Как составить сбалансированное меню на неделю. Какие продукты включить в рацион для правильного питания. Почему важно есть разноцветные овощи и фрукты. Какие полезные жиры необходимы организму. Как увеличить потребление растительной пищи.
Основные принципы здорового питания
Правильное питание — это не строгая диета или отказ от любимых блюд. Это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Рассмотрим ключевые принципы здорового питания:
Ешьте разноцветные овощи и фрукты
Употребление разнообразных красочных овощей и фруктов обеспечивает организм широким спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти питательные вещества укрепляют иммунитет, снижают воспаление, поддерживают здоровье костей и зубов.
Увеличьте потребление растительной пищи
Добавление в рацион большего количества продуктов растительного происхождения имеет множество преимуществ для здоровья:
- Облегчает контроль веса
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Уменьшает вероятность развития диабета
- Снижает риск некоторых видов рака
Включите в меню фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты. При этом полный отказ от продуктов животного происхождения необязателен и не всегда полезен.
Не бойтесь полезных жиров
Некоторые виды жиров необходимы для нормального функционирования организма. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Выделяют два основных типа полезных ненасыщенных жиров:
- Мононенасыщенные жиры — защищают сердце, поддерживают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого». Содержатся в оливковом и рапсовом масле, авокадо, миндале, арахисе.
- Полиненасыщенные жиры — снижают уровень «плохого» холестерина. Включают омега-6 (содержатся в растительных маслах) и омега-3 (содержатся в жирной рыбе).
Примерное меню на неделю
Рассмотрим вариант сбалансированного меню на неделю, составленного с учетом принципов здорового питания:
Понедельник
Завтрак: Домашняя шоколадная гранола с ягодами и греческим йогуртом
Обед: Чаша добродетели с разнообразными овощами
Ужин: Запеканка из тунца с заправкой из сальсы верде
Вторник
Обед: Миска с копченым лососем
Ужин: Шпинат, рикотта и клецки из полбы
Среда
Завтрак: Уэвос ранчерос (мексиканское блюдо с яйцами)
Обед: Мисо со скумбрией и липким рисом
Ужин: Простая лазанья с кабачками и луком-пореем
Четверг
Завтрак: Каша из гороха и шпината
Обед: Эскалоп из курицы пикката с салатом из фенхеля и гороха
Ужин: Цветная капуста и чечевица болоньезе
Пятница
Завтрак: Хрустящие мюсли с йогуртом
Обед: Пикантное зеленое куриное рагу
Ужин: Тако с тертым тофу «Чоризо»
Суббота
Завтрак: Жареные грибы с чесноком на блинчиках
Обед: Пикантный суп из моркови и чечевицы
Ужин: Грибы по-бургундски с клецками из овсяных хлопьев
Воскресенье
Завтрак: Полезная запеканка с ветчиной, яйцом и чипсами
Обед: Легкий салат с курицей гриль и авокадо
Ужин: Мульти-овощные макароны с сыром
Советы по составлению здорового меню
При планировании рациона на неделю важно учитывать несколько ключевых моментов:
- Разнообразие продуктов: включайте в меню продукты из разных групп
- Баланс макронутриентов: сочетайте белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи
- Достаточное количество клетчатки: употребляйте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты
- Ограничение обработанных продуктов: отдавайте предпочтение цельным продуктам
- Контроль порций: не переедайте, прислушивайтесь к чувству насыщения
Преимущества правильного питания
Соблюдение принципов здорового питания имеет множество положительных эффектов для организма:
- Улучшение общего самочувствия и энергичности
- Укрепление иммунитета
- Снижение риска хронических заболеваний
- Поддержание здорового веса
- Улучшение состояния кожи, волос и ногтей
- Нормализация пищеварения
- Улучшение качества сна
- Повышение концентрации и работоспособности
Как внедрить принципы здорового питания в повседневную жизнь
- Начните с малого: вносите изменения постепенно, заменяя нездоровые продукты на полезные
- Планируйте меню заранее: это поможет избежать спонтанных перекусов нездоровой пищей
- Готовьте дома: контролируйте состав и качество используемых продуктов
- Экспериментируйте с новыми рецептами: это сделает правильное питание разнообразным и интересным
- Не запрещайте себе любимые продукты: позволяйте себе иногда съесть что-то вкусное, но не полезное
Роль воды в здоровом питании
Достаточное потребление воды — важный аспект правильного питания. Вода выполняет множество важных функций в организме:
- Регулирует температуру тела
- Помогает выводить токсины
- Способствует нормальному пищеварению
- Улучшает состояние кожи
- Поддерживает работу мозга
Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. При этом потребность в жидкости может увеличиваться при физических нагрузках или жаркой погоде.
Правильное питание и физическая активность
Здоровое питание и регулярная физическая активность — два ключевых компонента здорового образа жизни. Они дополняют и усиливают эффект друг друга:
- Физические упражнения повышают эффективность усвоения питательных веществ
- Правильное питание обеспечивает организм энергией для тренировок
- Сочетание диеты и упражнений способствует более эффективному контролю веса
- Регулярная активность улучшает аппетит и пищеварение
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, сочетая кардио и силовые тренировки.
Правильное питание для разных возрастных групп
Потребности в питательных веществах меняются на протяжении жизни. Рассмотрим особенности правильного питания для разных возрастных групп:
Дети и подростки
Нуждаются в достаточном количестве питательных веществ для роста и развития. Важно обеспечить:
- Достаточное количество кальция для формирования костей
- Железо для профилактики анемии
- Омега-3 жирные кислоты для развития мозга
Взрослые
Необходимо поддерживать баланс питательных веществ для профилактики хронических заболеваний:
- Контролировать потребление соли и сахара
- Обеспечить достаточное потребление клетчатки
- Следить за балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот
Пожилые люди
С возрастом снижается потребность в калориях, но увеличивается потребность в некоторых питательных веществах:
- Витамин D и кальций для профилактики остеопороза
- Витамин B12 для поддержания когнитивных функций
- Белок для сохранения мышечной массы
Правильное питание при различных заболеваниях
При некоторых заболеваниях может потребоваться коррекция рациона. Вот несколько примеров:
Сахарный диабет
Необходимо контролировать потребление углеводов и выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Важно регулярное питание небольшими порциями.
Сердечно-сосудистые заболевания
Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров и соли, увеличить потребление омега-3 жирных кислот и клетчатки.
Целиакия
Требуется полное исключение продуктов, содержащих глютен. Необходимо внимательно читать состав продуктов.
Экологические аспекты здорового питания
Выбор продуктов влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. Вот несколько советов по экологически ответственному питанию:
- Отдавайте предпочтение местным и сезонным продуктам
- Уменьшите потребление мяса, особенно красного
- Выбирайте продукты с минимальной упаковкой
- Старайтесь не выбрасывать продукты, планируйте покупки заранее
- Поддерживайте производителей, использующих устойчивые методы ведения сельского хозяйства
Таким образом, правильное питание — это не просто диета, а образ жизни, который позволяет поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и заботиться об окружающей среде. Внедряя принципы здорового питания постепенно, вы сможете сделать их естественной частью своей повседневной жизни.
Здоровых рецептов: Еженедельный план питания
Здоровое питание не означает очищающие соки и скучные салаты, на самом деле доказано, что быстрые решения и чудесные диеты наносят долгосрочный ущерб вашему телу и приводят только к бесконечному циклу ограничений и переедания. .
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть. В 2022 году вы должны сосредоточиться на питании своего тела и разума, а не на наказании. Вот несколько способов, которыми вы можете это сделать;
Ешьте радугу
Проще говоря, это означает съедать в день как можно больше разноцветных фруктов и овощей. Ежедневное употребление в пищу разнообразных красочных овощей и фруктов обеспечит вас множеством разнообразных витаминов, минералов и антиоксидантов . Эти питательные вещества помогают поддерживать нашу иммунную систему сильной и здоровой, помогают уменьшить воспаление и укрепляют наши кости и зубы.
Включите в свой рацион больше продуктов растительного происхождения
Это не означает, что вы должны полностью отказаться от продуктов животного происхождения. На самом деле это не является здоровым вариантом для всех, и научные данные смешаны в отношении исключительно растительной диеты. Однако общепризнано, что увеличение потребления растительной пищи имеет много преимуществ для здоровья. Они могут включать в себя более легкое управление весом и более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, рака и диабета. Продукты растительного происхождения, которые следует включить в свой рацион, — это фрукты, овощи, бобовые, орехи и бобовые. Соблюдение сбалансированной и разнообразной диеты, состоящей из растительных и/или умеренного количества ингредиентов/продуктов животного происхождения, поможет вам получить необходимые кислоты и витамины в вашем рационе.
Не бойтесь всех жиров
Некоторые жиры необходимы для нашего рациона.
Небольшое количество ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Два типа ненасыщенных жиров, которые следует включить в свой рацион, — это мононенасыщенные жиры (которые помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина в крови) и полиненасыщенные жиры (которые также помогают снизить уровень холестерина в крови). «плохой» холестерин в крови).
Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и некоторые орехи, такие как миндаль и несоленый арахис.
Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-6 и омега-3. Жиры Омега-6 можно найти в таких маслах, как рапсовое, кукурузное и подсолнечное масло. Жиры Омега-3 можно найти в таких продуктах, как сардины, лосось и скумбрия.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
1
ПОНЕДЕЛЬНИК — Завтрак: Домашняя шоколадная гранола
Stuart West Шоколадная и простая в приготовлении, эта гранола идеальна для сладкоежек.
Мы подавали с ягодами и греческим йогуртом 0% жирности.
Рецепт: домашняя шоколадная мюсли
Реклама – Продолжить чтение ниже
2
Обед: Чаша Добродетели
Подвинься, чаша Будды, это так в прошлом году!
Рецепт: чаша Virtue Bowl
Реклама — Продолжить чтение ниже
3
Ужин: запеканка из тунца с заправкой из сальсы Верде
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
ВТОРНИК — Завтрак: Healthy Breakfast Bar
Good HousekeepingОтличное начало дня. Эти батончики полны орехов и семян, поэтому являются отличным способом увеличить потребление железа, цинка, магния и клетчатки. Гречка добавляет дополнительный белок и магний.
Рецепт: Полезный батончик для завтрака
Реклама – Продолжить чтение ниже вел.
Рецепт: миска с копченым лососем
Реклама — Продолжить чтение ниже
6
Ужин: шпинат, рикотта и клецки из полбы
Реклама — Продолжить чтение ниже
900 33 7СРЕДА — Завтрак: Huevos Rancheros
Это классическое мексиканское блюдо — идеальный завтрак на одной сковороде — быстро и сытно!
Рецепт: Huevos Rancheros
Реклама — Продолжить чтение ниже
8
Обед: мисо со скумбрией и липким рисом
Важно тщательно промыть и промыть рис, чтобы удалить крахмал, чтобы конечный результат был липким, а не неряшливым.
Рецепт: мисо со скумбрией и клейким рисом
Реклама – Продолжить чтение ниже
9
Ужин: Простая лазанья с кабачками и луком-пореем
Реклама – Продолжить чтение ниже 900 03
10
Каша из гороха и шпината
Реклама — Продолжить чтение ниже
11
Обед: Эскалоп из курицы Пикката с салатом из фенхеля и гороха
Реклама — Продолжить чтение ниже
12
Ужин: Цветная капуста и чечевица Болоньезе
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
ПЯТНИЦА — Завтрак: Хрустящие мюсли и стаканчики с йогуртом
GHВ эту универсальную мюсли можно легко добавить ваши любимые сухофрукты, орехи или семена.
Рецепт: хрустящие мюсли и йогурт в горшочках
Реклама — Продолжить чтение ниже
14
Обед: Пикантное зеленое куриное рагу
Реклама — Продолжить чтение ниже
9 0033 15Ужин: Тако с тертым тофу «Чоризо»
Натирание тофу позволяет ему быстро подрумяниться на сковороде, а грибы и специи придают мясной вкус, напоминающий чоризо.
Рецепт: тако с тертым тофу «Чоризо»
Реклама — Продолжить чтение ниже
16
СУББОТА — Завтрак: Жареные грибы с чесноком на блинчиках
Реклама — Продолжить чтение ниже
17
90 035 Обед: Пикантный суп из моркови и чечевицыРеклама — Продолжить чтение ниже
18
Ужин: грибы по-бургундски с клецками из овсяных хлопьев
Реклама – Продолжить чтение ниже0036
Воскресный отдых означает поздний великолепный бранч. Эту выпечку легко приготовить, и она обязательно понравится всем за столом.
Рецепт: Полезная ветчина, яйцо и чипсы
Реклама — Продолжить чтение ниже
20
Ужин: мульти-овощные макароны с сыром
Все удобства, но с добавлением вкуса. Добавление небольшого количества сливочного сыра помогает создать сырную насыщенность, не требуя слишком большого количества чеддера.
Рецепт: мульти-овощные макароны с сыром
Whole Foods Market UK
Это месяц хорошего кишечника
Получите скидку 25% на избранные полезные для кишечника продукты, которые поддержат ваше здоровье.
Открой для себя больше
Предстоящие события
« Ваше путешествие к здоровью кишечника»
Присоединяйтесь к соучредителям The Gut Stuff Алане и Лизе Макфарлейн и их руководителю отдела питания Кристи Коулман на мероприятии, посвященном заботе о кишечнике; Ваше путешествие к здоровью кишечника. Они будут говорить о том, что такое кишечник и где находится наука, о микробиоме кишечника и о том, как связаны наш кишечник и мозг. Они поделятся множеством полезных советов, которые мы все можем включить в свою жизнь и подумать о них в нашем магазине Whole Food Market. Плюс вопросы и ответы в конце на все ваши вопросы о здоровье кишечника!
Дата/время события: Вторник, 16 мая, 19:00
Место: Whole Foods Market, High Street Kensington, зона отдыха в кафе
Забронируйте сейчас
Всплывающее окно Doughlicious
Любители угощений радуются, когда в нашем магазине на Пикадилли открывается всплывающее окно Doughlicious Cookie.
Мы будем подавать порции американского печенья с суперфаршированной начинкой и единственные в своем роде закуски Dough•Chi, готовые и ожидающие, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.
Дата/время события: 12 апреля — 12 июня
Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR
Узнать больше
Spring Sampler: наши розовые вина, которые обязательно нужно попробовать по цене от 7,99 фунтов стерлингов
Сэкономьте на некоторых розовых винах в магазине с 29 марта по 30 мая.
Узнать больше
Заказ пиццы, салатов и других блюд.Выберите из сотен наших любимых продуктов и доставьте их к вашей двери в одно мгновение с помощью Deliveroo .
Купить сейчас на Deliveroo
Откройте для себя наши последние илучшие
Узнайте, что сейчас горячо, включая находки, доступные только в течение ограниченного времени, и сезонные фавориты.