Здоровое питание для детей школьного возраста: Правильное питание школьника | Детская городская поликлиника № 32

Рациональное питание школьника

Рациональное питание школьника

Важнейший период жизни человека — школьный возраст (от 7 до 17 лет) — время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического, психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако, важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.

• Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: Первый завтрак – дома в 7.00 – 8.00; Второй, завтрак – 10.30-11.00; Обед – в13.00 – 14.00; Полдник – в 16.30 – 17.00; Ужин – 19.00-20.00не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: Завтрак – 7.00-8-00; Обед – 12.00-12-30; Полдник – 15-00; Ужин – 20-00 – 20-30
• Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную физическую активность ребенка. В зависимости от возраста, усредненно, совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: 7-11 лет — 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
• Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры — преимущественно растительные.
• Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
• Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
• Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
• Приготовление блюд из свежих продуктов, с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.
• Обеспечение биологической безопасности питания.
• Обеспечение достаточного временного резерва, для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
• Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально — пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукты (яблоко, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным мясом (важно — не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).

Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника. 

• Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация — ребенок лег спать слишком поздно, и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
• Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
•  Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.
• Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
• Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
• Употребление кофеин содержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни. Выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм обучающихся всеми пищевыми ресурсами, способствовать полноценному развитию растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.

Правильное питание

Группы здорового питания для детей 5-8 лет

Что такое здоровое питание для детей?

Здоровое питание для детей школьного возраста включает широкий ассортимент свежих продуктов из пяти групп продуктов :

• овощи
• фрукты
• зерновые продукты
• обезжиренные молочные продукты
• белок.

Каждая группа пищевых продуктов содержит различные питательные вещества, необходимые организму вашего ребенка для правильного роста и нормального функционирования. Вот почему нам нужно есть целый ряд продуктов из всех пяти пищевых групп.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи дают вашему ребенку энергию, витамины, антиоксиданты, клетчатку и воду. Эти питательные вещества помогают защитить вашего ребенка от болезней в более позднем возрасте, в том числе от болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.

Поощряйте ребенка выбирать фрукты и овощи при каждом приеме пищи и в качестве перекусов. Сюда входят фрукты и овощи разного цвета, текстуры и вкуса, как свежие, так и приготовленные.

Вымойте фрукты, чтобы удалить грязь или химикаты, и оставьте съедобную кожицу, потому что кожица также содержит питательные вещества.

Многие дети «привередничают» в еде фруктов и овощей. Вы можете помочь, будучи образцом для подражания в области здорового питания. Если ваш ребенок увидит, что вы едите разнообразные овощи и фрукты, он, скорее всего, тоже их попробует.

Зерновые продукты

Зерновые продукты включают хлеб, макаронные изделия, лапшу, сухие завтраки, кускус, рис, кукурузу, киноа, поленту, овес и ячмень . Эти продукты дают детям энергию, необходимую им для роста, развития и обучения.

Зерновые продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, обеспечат вашего ребенка более длительным приливом энергии и надолго сохранят чувство сытости.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира

Основные молочные продукты: молоко, сыр и йогурт . Эти продукты являются хорошими источниками белка и кальция. Старайтесь каждый день предлагать ребенку разные виды молочных продуктов, например, напитки с молоком, ломтики сыра или тарелки йогурта.

Детям старше двух лет можно давать молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Если вы думаете о том, чтобы давать вашему ребенку альтернативу молочным продуктам, лучше всего поговорить с вашим педиатром, семейным врачом или детской и семейной медицинской сестрой.

Белок

Продукты, богатые белком, включают нежирное мясо, рыбу, курицу, яйца, бобы, чечевицу, нут, тофу и орехи . Эти продукты важны для роста и развития мышц вашего ребенка.

Эти продукты также содержат другие полезные витамины и минералы, такие как железо, цинк, витамин B12 и жирные кислоты омега-3. Железо и омега-3 жирные кислоты из красного мяса и жирной рыбы особенно важны для развития и обучения мозга вашего ребенка.

Старайтесь включать несколько разных групп продуктов в каждый прием пищи и перекус. Ознакомьтесь с нашими иллюстрированными рекомендациями по питанию для детей в возрасте от 4 до 8 лет, чтобы получить дополнительную информацию о дневных порциях и рекомендациях. Вы также можете поговорить с диетологом, если у вас есть опасения по поводу еды вашего ребенка.

Полезные напитки: вода

Вода – самый полезный напиток для детей. Это также самое дешевое. Большая часть водопроводной воды также обогащена фтором для укрепления зубов.

Продукты и напитки, которые следует ограничить

Лучше всего ограничить количество еды, которую «иногда» ест ваш ребенок. Это означает, что у вашего ребенка будет больше места для здоровой, повседневной пищи.

«Иногда» продукты включают фаст-фуд, еду на вынос и нездоровую пищу , например горячие чипсы, картофельные чипсы, дим-симы, пироги, гамбургеры и пиццу на вынос. Они также включают торты, шоколад, леденцы, печенье, пончики и выпечку.

«Иногда» продукты могут содержать много соли, насыщенных жиров и сахара и мало клетчатки. Регулярное употребление этих продуктов может увеличить риск таких заболеваний, как детское ожирение и диабет 2 типа.

Вам также следует ограничить употребление ребенком сладких напитков . Сюда входят фруктовые соки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода, безалкогольные напитки и ароматизированное молоко. Сладкие напитки содержат много сахара и мало питательных веществ.

Слишком много сладких напитков может привести к нездоровому увеличению веса, ожирению и кариесу. Эти напитки насыщают вашего ребенка и могут сделать его менее голодным для здоровой пищи. Если дети в раннем возрасте регулярно пьют сладкие напитки, это может стать началом нездоровой привычки на всю жизнь.

Продукты и напитки с  кофеином не рекомендуются для детей, потому что кофеин мешает организму хорошо усваивать кальций. Кофеин также является стимулятором, то есть дает детям искусственную энергию. Эти продукты и напитки включают кофе, чай, энергетические напитки и шоколад.

Здоровые альтернативы закускам и десертам
Поощряйте ребенка выбирать закуски из групп здоровых продуктов. Это могут быть такие продукты, как орехи, сыр, нежирный йогурт и свежие фрукты или овощи – например, палочки из моркови и сельдерея с такими соусами, как хомус, гуакамоле или цацики.

То же самое касается десерта в конце еды. Нарезанные фрукты или йогурт – полезные варианты. Если вы хотите подать что-то особенное, попробуйте домашний банановый хлеб. Приберегите действительно сладкие вещи, такие как пирожные и шоколад, для особых случаев, таких как дни рождения.

В Австралийском руководстве по здоровому питанию говорится, что и дети, и взрослые должны избегать или иногда ограничивать прием пищи. Лучше всего приберечь эти продукты для особых случаев.

Здоровое питание – школьные обеды

Действия для этой страницы

Резюме

• Здоровые обеды и закуски помогают детям сосредоточиться и играть в течение дня.
• Поощряйте участие вашего ребенка в приготовлении обеда и обсуждайте с ним выбор.
• Старайтесь включать разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп.
• Если вы готовите обед заранее, держите его в холодильнике до отъезда в школу или заранее заморозьте.

Школа — это время, когда дети начинают делать самостоятельный выбор в отношении своего образа жизни. Дети школьного возраста быстро учатся и находятся под влиянием друзей и популярных тенденций. Это важное время для обсуждения и поощрения здоровых пищевых привычек.

Вовлечение детей в планирование и приготовление собственных ланч-боксов дает им возможность узнать о здоровом питании, а также дает им возможность принимать самостоятельные решения о том, что они будут есть в течение дня.

Привлекайте своих детей к выбору здорового образа жизни

Вот несколько советов, которые помогут привлечь ваших детей:

• Поговорите со своими детьми о том, что они хотели бы иметь в своем ланч-боксе. Обсудите более здоровую еду и напитки и вместе решите, что будет в ланч-боксе.
• Вместе составьте список покупок. Возьмите своих детей с собой за покупками и позвольте им выбирать продукты и напитки из списка покупок.
• Поощряйте своих детей помогать готовить коробки для завтрака. Дети старшего возраста могут сами приготовить большую часть своего обеда, а дети младшего возраста могут помочь с приготовлением бутербродов или нарезкой мягких фруктов. Хорошей идеей будет приготовить коробки для завтрака накануне вечером, чтобы дети могли принять участие.

Что положить в школьные обеды для здорового питания

Попробуйте запланировать здоровый обед в начале учебного года. Поговорите со своими детьми и обсудите, что они были бы счастливы включить.

Шесть основных компонентов здоровой коробки для завтрака включают в себя:

• Фрукты — лучший выбор включает свежие или консервированные фрукты. Сухофрукты липкие и содержат много сахара, поэтому ешьте их время от времени.
• Овощи — попробуйте свежие хрустящие овощные палочки с соусом или небольшой контейнер с овощной смесью, такой как помидоры черри, морковные палочки, стручковый перец и огурец.
• Молоко, йогурт или сыр — для детей старше 2 лет можно использовать варианты с пониженным содержанием жира. Для детей, которые не переносят молочные продукты, предлагайте соответствующие ежедневные альтернативы, такие как обогащенный кальцием соевый или рисовый напиток или соевый йогурт.
• Мясо или альтернативные мясные продукты – попробуйте нежирное мясо (например, куриные полоски), сваренное вкрутую яйцо или арахисовое масло. Если в вашей школе действует политика отказа от орехов, арахисовое масло и другие орехи не должны быть включены в коробку для завтрака вашего ребенка.
• Зерновые или крупяные продукты, такие как булочки, лепешки, фруктовый хлеб или некоторые крекеры (цельнозерновые или из непросеянной муки).
• Напитки — лучше всего водопроводная вода.

Насадки для здоровых ланч-боксов

• Нарежьте крупные кусочки фруктов и положите их в контейнер – так будет легче есть, особенно если у вашего ребенка шатаются зубы или если у него меньше времени на еду, чем обычно . Отправьте влажное средство для умывания лица, чтобы помочь с дополнительными сочными фруктами.
• Подумайте о том, чтобы дать половину бутерброда или булочки на утренний перерыв, так как это простой способ насытиться здоровым образом.
• В жаркую погоду отправьте замороженное молоко, йогурт или воду или даже замороженные дольки апельсина. Это отличная освежающая закуска и помогает сохранить коробку для завтрака прохладной.
• Попробуйте красочные и хрустящие ланч-боксы, предложив разнообразные разноцветные овощи и фрукты.

Существует множество интернет-ресурсов, на которых можно найти идеи для полезного и интересного школьного обеда.

Что нельзя класть в более здоровые школьные обеды

Некоторые продукты не входят в коробку для здоровых школьных завтраков. Шесть предметов, которых следует избегать при приготовлении обеда для детей, включают:

• Все сладкие напитки, такие как фруктовые соки, фруктовые напитки, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированные воды, ароматизированные минеральные воды, чай со льдом и безалкогольные напитки. Они содержат много энергии (килоджоулей) и сахара и могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем полости рта у детей.
• Батончики и «полоски» из сухофруктов. В них мало клетчатки, а также много сахара, и они могут прилипать к зубам детей, вызывая кариес.
• Молочные десерты, шоколадные батончики и мюсли. Как правило, они содержат много жира и сахара.
• Шоколадные пасты, джемы и мед в бутербродах. Они добавляют лишний ненужный сахар в коробку для завтрака
• Жирные, соленые полуфабрикаты, такие как салями и страсбург.
• Печенье соленое, запеченное в духовке. Это может звучать как более здоровые варианты, но некоторые из них так же богаты солью и жиром, как и чипсы.

Искусственно подслащенные напитки

Искусственно подслащенные напитки не добавляют лишних килоджоулей (энергии) или сахара в коробку для завтрака, но все же поощряют предпочтение сладкого и способствуют привычке пить сладкие напитки у детей. Искусственно подслащенные безалкогольные напитки также кислые и могут привести к кариесу. Искусственно подслащенные напитки не должны быть включены в ланч-бокс.

Безопасность пищевых продуктов и ланч-боксы

Пищу обычно хранят в ланч-боксах в течение нескольких часов, и важно, чтобы ланч-бокс оставался прохладным, чтобы еда оставалась свежей. Вот несколько советов, которые помогут сохранить коробки для завтрака в безопасности: 9.0007

• Выберите изолированную коробку для завтрака или коробку с морозильной камерой.
• Положите обернутую бутылку с замороженной водой или кирпич для заморозки рядом с продуктами, которые следует хранить в холоде (например, сырами, йогуртами, мясом и салатами).
• Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и съесть в течение примерно четырех часов после приготовления. Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладить в холодильнике на ночь.
• Если вы готовите обед заранее, держите его в холодильнике до ухода в школу или заранее заморозьте.
• Если вы включаете остатки еды, такие как мясо, макароны и блюда из риса, не забудьте положить в коробку для завтрака блок замороженного льда.
• Попросите детей хранить упакованные ланчи в школьной сумке и беречь сумку от прямых солнечных лучей и тепла, в идеале в прохладном и темном месте, например, в шкафчике.

Тяжелая пищевая аллергия

Если у вашего ребенка тяжелая пищевая аллергия, важно вместе с семейным врачом, школой, учителем и классом разработать план лечения. Школа или учреждение дошкольного образования уведомит других родителей или опекунов, если определенные продукты питания или напитки необходимо держать подальше от детей и ограничивать их в коробке для завтрака. В некоторых школах действует политика отказа от орехов, а такие начинки, как арахисовое масло, запрещены.

Где можно получить помощь

• Ваш терапевт (врач)
• Ваша школьная медсестра
• Служба охраны здоровья матери и ребенка Тел.: 13 22 29 – доступна круглосуточно по цене местного звонка по всей Виктории
• Диетологи Австралии Тел. 1800 812 942

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, Австралийские рекомендации по питанию , правительство Австралии.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Департамент здравоохранения – Профилактика и здоровье населения – Продовольствие и питание

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.