Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения
Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.
Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.
В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:
- Регулярность приёма пищи.
- Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.
Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона.
Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.
Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день
Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.
| Время | Название | Вес (гр) | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9:00 | Каша овсяная | 280 | 289 | 8 | 57 | 5 |
| Киви | 85 | 41 | 1 | 9 | 1 | |
| 11:00 | Йогурт натуральный 2% | 100 | 60 | 4 | 6 | 2 |
| 14:00 | Омлет на пару | 100 | 184 | 10 | 2 | 5 |
| Брокколи | 100 | 28 | 3 | 5 | 0 | |
| 17:00 | Суп (овощной) | 150 | 65 | 3 | 9 | 3 |
| Куриное филе | 100 | 113 | 24 | 2 | ||
| 21:00 | Творог маложирный 0,5% | 150 | 90 | 27 | 3 | 1 |
| Суточное количество калорий | 1065 | 869 | 79 | 96 | 29 | |
| Граммов на 1 кг массы тела | 1,3 | 1,6 | 0,5 | |||
| Процентное соотношение | 36% | 44% | 30%*** |
***
*** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным.
Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.
Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.
Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Спортивное питание для похудения
- 7 жиросжигающих продуктов
- Как стать стройнее
- Фитнес питание
- Низкоуглеводная диета
- 10 признаков, что диета не работает
планов здорового питания для мужчин — найдите тот, который подходит именно вам
Поиск здорового плана питания, которого вы можете придерживаться, является одной из самых важных основ здоровья и потери веса.
Но в то же время это может быть одна из самых сложных частей!Но дело в том, что вам не нужен слишком сложный план питания или диета, чтобы стать здоровым. Вы просто не знаете!
Что вам нужно, так это некоторые основные правила, обязательство и последовательность.
Если вы готовы взяться за самую важную часть поддержания себя в форме и быть здоровыми, продолжайте читать, чтобы узнать больше советов о лучших планах питания для мужчин!
Когда вы закончите читать, у вас будет вся информация, необходимая для перехода к нашему бесплатному плану питания на 1 день.
Планы здорового питания должны быть простыми
Вам нравится, как это звучит? Это правда — лучшие планы здорового питания для мужчин, пытающихся привести себя в форму, не слишком сложны.
Они просто покажут вам, как выбрать пищу для тела и как разделить ее на порции.
У нас есть формула, которая поможет вам в этом. Так что нет никаких вопросов или стресса по этому поводу — вы будете точно знать, что и в каком количестве есть.
Идеальная тарелка — это принцип, согласно которому пища на нашей тарелке должна состоять на 1/2 из овощей, на 1/4 из постных белков и на 1/4 из полезных углеводов.
Вы ждете остальные правила? Вот и все.
Perfect Plates позволяет ВАМ решать, какие овощи, углеводы и белки вы хотите есть. Все, что вам нужно сделать, это правильно разделить их.
Причина, по которой эта простая формула работает так хорошо, заключается в том, что она позволяет парням отказываться от сложных рецептов и не заставляет вас искать «суперпродукты» в продуктовом магазине.
И вы можете съесть СОТНИ разных комбинаций в идеальной тарелке. Вам никогда не надоест этот план питания, потому что его всегда можно изменить.
Планы здорового питания должны быть эффективными
Это кажется очевидным. Планы здорового питания никогда не должны быть эффективными. Но их так много.
Эффективность вашего плана здорового питания зависит от того, насколько точно вы измеряете свой успех.
Мы призываем наших ребят написать заявления о миссии, которые помогут им соблюдать чистоту питания в течение 30, 60, 90 и более дней.
Есть несколько показателей успеха вашего плана здорового питания: потеря веса, влезание в одежду, чувство большей энергии и чувство большей уверенности.
Когда вы записываете эти цели, у вас гораздо больше шансов их достичь. Узнайте больше о постановке реалистичных целей в нашем блоге здесь.
Из примечания Джейми ниже видно, насколько эффективным может быть наш план питания. Он потерял 5 фунтов за 1 неделю, следуя нашему однодневному плану питания!
Планы здорового питания должны быть простыми в исполнении
Особенно когда вы совмещаете работу и семью, планы здорового питания должны быть простыми в исполнении.
Один из моих любимых лайфхаков — правило трех основных продуктов.
Спросите себя, какие три белка, полезные углеводы и овощи вам больше всего нравятся.
Если вы не можете вспомнить какой-либо из них, взгляните на этот список:
- Белок : яйца, курица, нежирная говядина, индейка, рыба, сывороточный белок
- Углеводы: Сладкий картофель, лебеда, коричневый рис, макароны из непросеянной муки, бобы, фрукты, овощи
- Овощи : Брокколи, спаржа, листовой салат (шпинат, капуста, руккола), брюссельская капуста
После того, как вы выберете три любимых, вы можете смешивать и сочетать их по своему вкусу! Зная, что ваши три «идти к» для каждой категории также делает ваш список покупок очень легко.
Если вам когда-нибудь наскучат комбинации, просто выберите новые любимые 3 продукта в каждой категории. Вы автоматически нашли для себя новое меню, абсолютно здоровое.
Планы здорового питания должны быть устойчивыми
Это, друзья мои, может быть самым важным из всех.
Давайте все подумаем о модных диетах, о которых я упоминал ранее: низкоуглеводная, веганская, пескетарианская, палео… обязательство.
Зачем вам выбирать диету, которая обрекает вас на провал?
Вместо этого выберите план здорового питания, который настроит вас на УСПЕХ.
Поскольку программы питания Fit Father Project просты, легки в исполнении и эффективны, они устойчивы.
Все, что вам нужно сделать, это поддерживать последовательность и быть приверженным.
Пришло время принять участие в программе
Итак, мы уже говорили о планах здорового питания для мужчин. Но что действительно важно, так это то, что вы можете ходить пешком.
Здесь, в проекте «Здоровый отец», есть бесчисленное множество таких же занятых парней, как и вы, которые вновь взяли на себя обязательство заботиться о своем здоровье.
Одного взгляда на их успехи достаточно, чтобы продолжать работать тренером. Я знаю, что вас, ребята, тоже очень мотивирует наблюдение за успехами других участников программы.
Наш план бесплатного питания на 1 день — лучший способ начать это делать. Проверьте это — то, что вам нужно есть каждое утро, полдень и вечер, уже определено.
Итак, приступайте к здоровому питанию. Покорите эту талию. И помните, вы НЕ одиноки в этом.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок
Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.
Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:
- План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
Небольшое примечание об исследованиях, упомянутых в этой статье:
*Всегда помните: результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что эти исследования ссылаются на определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о своем здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о планах здорового питания для мужчин.
Спасибо за прочтение!
Продукты для укрепления мужского здоровья
Медицинское заключение Назии К. Бандуквала, DO от 22 ноября 2022 г.
Если вы любитель бифштексов и картофеля, вам повезло. Красное мясо может быть полезным для вас, говорит Лесли Бончи, магистр здравоохранения, диетолог команды Pittsburgh Steelers. Нежирные куски говядины и свинины богаты белком и содержат чуть больше жира, чем куриная грудка. Красное мясо также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая помогает наращивать мышечную массу.
Как «Питтсбург Стилерс» успокаивает боль в мышцах? Вишневый сок. Бончи говорит, что всегда держит некоторые из них в их тренировочной комнате. «Пигмент вишни и вишневого сока имитирует действие некоторых противовоспалительных препаратов», — говорит Бончи. «И никаких побочных эффектов».
Шоколад может улучшить кровоток, если вы едите правильный шоколад. Флаванолы в темном шоколаде могут сдерживать уровень плохого холестерина, улучшать кровообращение и контролировать кровяное давление.
У мужчин с плохим кровотоком чаще возникают проблемы с эрекцией, поэтому полезные для сердца продукты также могут защитить вашу сексуальную жизнь. Но слишком много шоколада может привести к увеличению веса. Наслаждайтесь 1 унцией в день вместо других сладостей.
Моллюски и другие виды морепродуктов богаты цинком, критически важным для сердца, мышц и репродуктивной системы. Уровень цинка ниже нормы связан с плохим качеством спермы и мужским бесплодием. Не любите морепродукты? Говядина, индейка, курица, орехи и семена также содержат здоровую дозу цинка.
Конечно, этот сливочный фрукт очень жирный, но он хороший. Мононенасыщенные жиры в авокадо наносят один-два удара по холестерину. Он также может снизить общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП). Хитрость заключается в том, чтобы использовать «моно» жиры вместо насыщенных или трансжиров. И ешьте не более 25%-35% всех ваших калорий из жиров. Оливковое масло и орехи также содержат хорошие жиры.
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и палтус, является еще одним отличным источником полезных жиров.
У них есть особый тип, известный как омега-3 жирные кислоты. Они защищают от сердечных заболеваний, главных убийц мужчин в США. Две порции жирной рыбы в неделю могут снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний.
Ломтики этого пряного корня часто подают с суши или добавляют в азиатское жаркое. С точки зрения здоровья имбирь может помочь успокоить воспаление в организме, что может пригодиться, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Регулярное употребление имбиря может помочь уменьшить боль при травмах мышц, связанных с физическими упражнениями.
Сыворотка в молоке и йогурте является еще одним источником лейцина, аминокислоты, способствующей наращиванию мышечной массы. Бончи рекомендует греческий йогурт с густым сливочным вкусом, который больше понравится мужчинам. Он также богат белком, калием и полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. «Кроме того, это не требует никакой подготовки».
Бананы славятся своим содержанием калия — и не зря.
Калий имеет решающее значение для сокращения мышц и здоровья костей. Это также помогает артериальному давлению. Получение достаточного количества калия может быть столь же важным, как и употребление меньшего количества натрия, когда речь идет о снижении артериального давления.
Орехи содержат белок, клетчатку и цинк, а также удовлетворяют потребность в хрустящих соленых закусках. Особенно выделяются фисташки — они содержат больше растительных стеролов, которые могут снизить уровень холестерина. Ешьте их из скорлупы, так вы будете больше работать над каждым. Это забавный способ перекусить и не дать вам слишком быстро сожрать слишком много калорий.
Одна унция бразильских орехов содержит в семь раз больше дневной нормы селена. Этот минерал укрепляет иммунную систему и помогает щитовидной железе.
Помидоры богаты ликопином, веществом, которое может защищать от некоторых видов рака. Некоторые исследования показывают, что мужчины, которые регулярно едят томатный соус, реже болеют раком простаты, но не все исследования подтверждают это.
Помидоры также содержат много других питательных веществ для растений, которые поддерживают хорошее здоровье. Добавление сальсы к буррито или томатного соуса к макаронам — простой способ сделать блюдо более питательным.
Продуктом, обеспечивающим наилучшую защиту от рака предстательной железы, может быть соя. Это открытие из исследования 40 стран. Тофу, суп мисо и соевое молоко — все это вкусные способы есть больше сои. В азиатских странах люди едят в 90 раз больше соевых продуктов, чем американцы. А рак предстательной железы встречается в этих странах гораздо реже.
Овощи богаты фитохимическими веществами, питательными веществами, которые укрепляют здоровье клеток и защищают от рака. Существует множество различных фитохимических веществ, и лучший способ получить их разнообразие — есть овощи разного цвета. «При каждом приеме пищи на вашей тарелке должен быть цвет», — говорит Бончи.
Оранжевые овощи являются отличным источником бета-каротина, лютеина и витамина С.
Согласно крупному исследованию, эти питательные вещества могут снизить вероятность увеличения простаты. Хороший выбор включает красный сладкий перец, морковь, тыкву и сладкий картофель.
Шпинат, листовая капуста и капуста могут помочь как глазам, так и простате. В этих листовых зеленых овощах много лютеина и зеаксантина. Оба питательных вещества защищают от катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, болезни глаз, которая ухудшает зрение.
Яйца содержат лютеин, белок и железо, но вы должны есть яйцо целиком. Один желток, содержащий 185 мг холестерина, укладывается в дневную норму для здоровых людей. Вы также можете сократить потребление сладостей с высоким содержанием холестерина, чтобы освободить место для цельных яиц в своем рационе. Если у вас высокий уровень холестерина, спросите своего врача, следует ли вам ограничивать количество яиц, которые вы едите в неделю.
Волокно может звучать не по-мужски, но оно может повысить производительность. Руководитель или спортсмен, вы не можете сосредоточиться на своих целях, если ваша интуиция барахлит.
Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости и способствует бесперебойной работе пищеварительной системы. Это не означает, что вы должны отказаться от своих любимых хлопьев — просто попробуйте смешать их с измельченной пшеницей. «Не лишайте себя, — советует Бончи, — но добавьте что-то хорошее».
Коричневый рис — еще один отличный источник клетчатки, и его легко украсить вкусной красочной едой. Попробуйте добавить постное мясо, молодой шпинат и ананас. Если вам не нравится текстура, смешайте немного белого риса с коричневым. Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
«Ягоды могут помочь вам быть на высоте как умственно, так и физически», — говорит Бончи. Они богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск развития рака. Исследования на животных показывают, что черника также может улучшать память и мышление. Подобные исследования на людях находятся в зачаточном состоянии, но выглядят многообещающе.
Если свежие ягоды дорогие или их трудно найти, попробуйте купить их замороженными и приготовить коктейль.
Когда вам нужно взбодриться, Бончи рекомендует приготовить старую добрую чашку кофе. Исследования показывают, что он может сделать вас более внимательным, а простой кофе почти не содержит калорий. Это делает его гораздо лучшим выбором, чем дорогие, высококалорийные энергетические напитки.
Чтобы изменить свой рацион, добавьте хорошие продукты, а не отказывайте себе в плохих. Когда вы привыкнете есть больше фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов, эти продукты могут заменить некоторые менее полезные продукты. Диетолог Бончи предлагает спортивную метафору, чтобы резюмировать преимущества: сегодня вы будете играть лучше и дольше оставаться в игре.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Ingram Publishing
2) Foodcollection
3) Eric Audras/Onoky
4) Photodisc/White
5) Michael Pole/Corbis
6) Изображения радиуса
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Thinkstock
13) Tetra Images
14) FoodCollection
15) Thinkstock
16) Fotosearch
17) Mark Williams/Red Clover
18) iStock
19) Imagebroker
20) Thomas Brwick/White
21) Ron Chapple Stock
22) Beau Lark/Fancy
23) Mike Kemp/Rubberball
ССЫЛКИ:
Американская оптометрическая ассоциация.