Здоровое диетическое питание: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Здоровое диетическое питание — меню на неделю

Пожалуй, каждый человек знает о том, что даже прочитав множество книг и статей в интернете, организовать самостоятельно здоровое диетическое питание – меню на неделю – это довольно сложно. Поэтому заглянув на сайт компании Growfood, каждый желающий сможет заказать правильное и сбалансированное питание, для достижения самых разных целей. Программы питания составляются лучшими фитнес тренерами СПБ.

Для начала давайте разберемся с понятием здоровое питание, что это такое? Прежде всего – это еда, которая обеспечивает все потребности организма и содержит необходимое количество минералов, витаминов и микроэлементов. Безусловно, сладкие газированные напитки, всеми любимые чипсы и ряд других продуктов не попадают под определение правильного питания. Также необходимо отметить и тот факт, что здоровая еда должна утолять чувство голода. Однако порции должны быть такими, чтобы человек не переедал. Немаловажно при правильном питании соблюдать режим употребления пищи. В идеале будет правильно есть 4-5 раз в день, желательно в одно и тоже время.

Особенности диетического меню

Большинство людей полагают, что здоровое диетическое питание – это безвкусные и пресные блюда, которые необходимо употреблять в процессе сбрасывания лишних килограммов или при определенных заболеваниях. Такое мнение в корне не верное. Меню на неделю от компании Growfood – это вкусные, свежие и разнообразные блюда. К тому же они содержат все жизненно важные для организма человека микроэлементы и витамины. Главное преимущество здорового правильного питания – это его полноценность и сбалансированность по БЖУ и калорийности. Как утверждают диетологи в состав правильного питания должно входить: углеводов 45-50%, белков 25-30%, жиров 15-20%. При этом суточная норма калорий для женщин должна составлять 1300-1500 кк. Если говорить о правильном питании для мужчин, в этом случае суточная норма килокалорий составляет от 2100 кк. Но в том и другом случае количество калорий также может зависеть от уровня активности человека.

Growfood программы питания на неделю

Посетив сайт компании Growfood, каждый человек, решивший отдать предпочтение здоровому диетическому питанию, может подобрать для себя программу, которая будет полностью соответствовать преследуемым целям.

• Power – программа питания, которая поможет в наборе мышечной массы.
• Daily – сбалансированное питание на каждый день
• Fit – сжигает лишний жир и поддерживает организм в форме
• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — программа для поддержания формы при функциональном тренинге

Неделю, просидев на таком здоровом и диетическом питании, человек сможет убедиться в том, что он чувствует себя намного лучше и энергичней.

Подводя итог, хотелось бы сказать, что здоровое диетическое питание – меню на неделю – это реальный способ сбросить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, заказывайте правильное питание прямо здесь и сейчас!

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

https://rsport. ria.ru/20220126/pitanie-1769601936.html

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей — РИА Новости Спорт, 18.03.2022

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место… РИА Новости Спорт, 18.03.2022

2022-01-26T14:41

2022-01-26T14:41

2022-03-18T15:23

продукты

питание

еда

диета

здоровье — общество

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:211:3068:1937_1920x0_80_0_0_ddfa1862b89cf87dea2bf7848124d94f.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.Диетическое питаниеЗдоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.ПринципыДиетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.»Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис».ВидыГоворя о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью. Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи. Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.Причины перехода на диетическое питаниеПридерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.Проблемы со здоровьемПри нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.ОжирениеИзбыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.Как составить диетический рационСамостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.ПродуктыНе существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.Меню на неделюПринципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.Мнение экспертовЭксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями.Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

https://ria.ru/20220126/probiotiki-1769604408.html

https://ria.ru/20220121/sakhar-1768830585.html

https://rsport.ria.ru/20220121/produkt-1768815063.html

https://ria.ru/20220119/pechen-1768580069.html

https://rsport.ria.ru/20220119/infarkt-1768454627.html

https://rsport.ria.ru/20220125/psheno-1769334856.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_685c8054a8c390d4c5c3ca416672ff29.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, еда, диета, здоровье — общество, витамины

Продукты, Питание, Еда, Диета, Здоровье — Общество, Витамины

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.

Диетическое питание

Здоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.

26 января, 14:03

Пробиотики для взрослых и детей: как выбрать и когда могут нанести вред

Принципы

Диетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.

Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.

«На сегодняшний день стало модным придерживаться принципов диетического питания. Но не существует такой диеты, которая одинаково подходит всем. Если один человек похудел, придерживаясь какого-то определенного типа питания, то это не значит, что на вас этот подход окажет такое же действие. В погоне за стройной фигурой человек вместе с лишним весом зачастую теряет и здоровье», – отметила нутрициолог Ирина Зуева.

Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.

21 января, 04:15

Диетолог рассказала, как избежать «сахарной ломки»

Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.

«Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.

© Depositphotos.com / RangizzzЗдоровое питание

© Depositphotos.com / Rangizzz

Здоровое питание

К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис».

Говоря о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.

© Depositphotos.com / JulijaDMЗдоровое питание

© Depositphotos.com / JulijaDM

Здоровое питание

Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.

21 января, 03:25ЗОЖ

Диетолог посоветовала идеальный продукт для нормализации давления

Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

«Кетодиета имеет перспективное развитие и в сфере онкологии, так как пациентам с новообразованиями необходимо по максимуму ограничивать простые сахара, потому что раковая клетка питается исключительно глюкозой. Конечно, мы не говорим про четвертую стадию рака, такие люди не смогут переносить такую диету. Но для тех, у кого все хорошо с самочувствием и нет тяжелого состояния, такой рацион имеет положительные клинические результаты», – дополнила Марина Карташова.

Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.

«Такой вид палеодиеты часто показан людям с аутоиммунными заболеваниями и, если у человека есть хороший дисциплинарный навык, мы получаем положительные клинические результаты. Аутоиммунный протокол не может применяться длительное время, так как предполагает исключение большого количества продуктов и, соответственно, начнет вызывать довольно значимые дефицитные состояния как по витаминам, так и по микроэлементам. Поэтому, в любом случае, дополнительно должна быть нутрицевтическая поддержка», – уточнила эксперт.

Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.

Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.

© Pexels / MariannaБлюдо из красной рыбы, зелени и перепелиных яиц

© Pexels / Marianna

Блюдо из красной рыбы, зелени и перепелиных яиц

Причины перехода на диетическое питание

Придерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.

Проблемы со здоровьем

При нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.

19 января, 17:37

Жировой гепатоз печени: как распознать и лечить, кто в группе риска

Ожирение

Избыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.

Как составить диетический рацион

Самостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.

19 января, 04:15ЗОЖ

Диетолог назвала продукты, снижающие риск инфаркта

Продукты

Не существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.

© Pexels / Olya KobrusevaКуриная грудка

© Pexels / Olya Kobruseva

Куриная грудка

Меню на неделю

Принципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.

Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.

© Pexels /Daria Shevtsova Зеленые овощи

© Pexels /Daria Shevtsova

Зеленые овощи

Мнение экспертов

Эксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями.

Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:

• —

  сложных углеводов, которые помогут вам дольше сохранять энергию;

• —

  “хороших” жиров, которые будут “держать” ваш гормональный фон;

• —

  качественного белка, который будет дарить молодость вашей коже, волосам, ногтям и держать тело в тонусе».

Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».

25 января, 04:10ЗОЖ

Нутрициолог сказала, что будет с сердцем и печенью, если есть пшенную кашу

Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

29 Здоровых перекусов, которые помогут вам похудеть

Под перекусами понимается прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по снижению веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
• 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
• 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
• 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.

  Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).

  Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может уменьшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).

  Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).

  14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра

  Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.

  Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).

  Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).

  Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).

  15. Сыр с крекерами или фруктами

  Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть закуской сам по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.

  Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).

  Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.

  Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.

  Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.

  Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).

  Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).

  Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

  Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.

  Хотя вы можете выбрать из широкого спектра протеиновых порошков тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы повысить содержание белка в своем коктейле.

  Лучшие протеиновые порошки

  Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в разных категориях.

  Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.

  Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).

  Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.

  Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

  Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003

  Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.

  Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).

  Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.

  Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).

  22. Домашняя смесь

  Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.

  В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.

  Рулеты из индейки вкусны и питательны.

  Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).

  Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.

  Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.

  Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).

  Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.

  Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).

  Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).

  Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.

  Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).

  Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.

  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

  Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.

  Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).

  Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.

  Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).

  Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.

  Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).

  Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.

  Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.

  Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.

  Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.

  Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.

  Всего одно блюдо

  Попробуйте это сегодня : Запланируйте на сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.

  приседаний во время беременности: да или нет?

  Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

  Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

  Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

  Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновиться некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свою рутину.

  Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

  «Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена абдоминальным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

  Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

  «Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

  Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

  Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

  Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

  Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

  Резюме

  Приседания не представляют опасности для вашего ребенка, но могут способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

  Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

  «Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

  По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

  Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

  DRA может вызвать симптомы, в том числе:

  • Взветение
  • Запор
  • Боли в пояснице
  • Дисфункция тазового нала
  • выпячивание брюшного пресса во время занятия
  • живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

  Одно исследование показало, что у 33% матерей, родивших впервые, был диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

  Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

  Резюме

  Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

  Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

  «Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, в том числе белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

  Хотя вы не можете предотвратить растяжение мышц живота, вы можете включать упражнения, направленные на проработку более глубоких мышц живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

  Она также предлагает упражнения, которые сосредоточены на мышцах тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

  Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

  «Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на техниках втягивания живота и укрепления брюшного пресса, чтобы помочь укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

  Резюме

  По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

  Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

  Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

  Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

  Планка «Медвежья»

  Планка «Медвежья» — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
  2. Напрягите мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, надавливая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
  3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

  Bird Dog

  Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

  1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
  2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
  3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить с другой стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

  Кошка-Корова

  1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
  2. Напрягите основные мышцы.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
  4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
  5. Удерживать 2 секунды.
  6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
  7. Удерживать 2 секунды.
  8. Повторять в течение 30–60 секунд.

  Боковая планка на коленях

  1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
  2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
  3. Подтяните пупок к позвоночнику, выдохните, чтобы задействовать правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
  4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
  5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

  Наклоны таза

  Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
  2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
  3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

  Резюме

  Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

  В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

  Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

  Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

  Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.