Заснуть не можешь: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

10 советов, как справиться с бессонницей при беременности

Как минимум две трети беременных страдают от проблем со сном¹. У одних женщин они возникают периодически и не влияют на повседневную жизнь, а другие каждую ночь проводят без сна и долгие месяцы живут в режиме недосыпа.

Врачи предупреждают, что бессонница при беременности – нормальное явление. Женщине сложно уснуть из-за большого живота, шевелений ребенка, изжоги, тошноты, покалываний и судорог в ногах. Одной из причин бессонницы считается нехватка кислорода: матка давит на диафрагму и уменьшает объем легких, а слизистая дыхательных путей отекает на фоне гормональной перестройки. Даже если получается заснуть, частые походы в туалет по ночам не дают нормально отдохнуть.

Как быть, если вы уже отчаялись нормально поспать, а прием лекарств во время вынашивания малыша – не вариант? Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с бессонницей у будущей мамы.

№1: Используйте подушки

Говорят, что у беременной не может быть слишком много подушек, и это правда. Попробуйте разные позы: обхватить подушку ногами, положить ее под поясницу, сделать упор для спины, чтобы комфортно лежать на боку.

Идеально, если вы купите специальную подушку для беременных, которая дает большой простор для фантазии и облегчает жизнь. Она незаменима при бессоннице на последних 10–12 неделях беременности. Выбирайте варианты из холлофайбера, гранул, лебяжьего или искусственного пуха – они обеспечат максимальный комфорт.

№2: Спите на левом боку

В таком положении увеличенная матка не сдавливает нижнюю полую вену и не ограничивает приток крови к плаценте. Сон на левом боку – отличная профилактика отеков и синдрома беспокойных ног.

№3: Съешьте легкий ужин

Тяжелая еда нагружает желудок и не дает организму нормально отдыхать по ночам. На ужин лучше съесть нежирное мясо или рыбу, салат, отварные или запеченные овощи. Рекомендуем отказаться от черного хлеба и бобовых, которые могут вызвать метеоризм.

№4: Не лежите без сна

Если не получается уснуть, не стоит часами смотреть в потолок и гонять по кругу мысли. Лучше встать и походить по комнате, открыть окно для проветривания, включить расслабляющую музыку. Когда вы переключите свое внимание и успокоитесь, долгожданный сон наступит быстрее.

№5: Медитируйте

Медитация – отличное решение для беременных, которых мучает бессонница. Она расслабляет мышцы тела, справляется с тревожностью и помогает очистить сознание от ненужных мыслей.

№6: Не пейте много воды на ночь

Чтобы не пробегать всю ночь в туалет, пейте из небольшой чашки и не налегайте на зеленый чай – он имеет мочегонное действие. Если перед сном появится жажда, сделайте пару глотков воды.

№7: Примите ванну

Если у вас нет противопоказаний, стоит полежать 15–20 минут в теплой (не горячей!) воде, чтобы расслабить мышцы и порелаксировать. Несколько капель эфирного масла лаванды усилят снотворный эффект ванны.

№8: Послушайте звуки природы

Скачайте приложение на телефон с расслабляющими звуками для быстрого засыпания. Возможно, уже через 10–15 минут прослушивания шума моря или звуков леса вы будете крепко спать.

№9: Не трогайте телефон перед сном

Синий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина², который нужен для крепкого сна и поддержания суточных ритмов. Поэтому за 1 час до сна стоит отложить все гаджеты. Если хочется скоротать время, возьмите книгу или займитесь рукоделием, послушайте музыку.

№10: Создайте комфортный микроклимат в спальне

Идеальные условия для сна – свежий воздух и температура 20–22 °С. Если у вас жарко, оставьте окно открытым либо включите кондиционер, главное, чтобы он не дул прямо на кровать. В отопительный сезон используйте увлажнители — они облегчают дыхание и помогают справиться с заложенностью носа у беременных.

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/
²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/

Хроническая бессонница: почему мы не можем уснуть

15 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Длительная депривация сна — или так называемая хроническая бессонница — влияет на все аспекты нашей жизни — от настроения и поведения до физического и психического здоровья.

Как выявить проблему

Бессонница ассоциируется с неудачными попытками уснуть, частые пробуждения среди ночи или пробуждения на рассвете с последующей невозможностью вернуться ко сну.

В 2015 году звезда культового сериала «Секс и город» Ким Кэтролл отказалась от роли в постановке лондонского театра Royal Court из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с гориллой весом в три тонны.

«Я теряю возможность четко мыслить… Я не могу ухватиться, удержаться за идеи, мысли, даже за задачи», — писала она в дневнике.

Ким Кэтролл задокументировала в дневнике свою борьбу с хронической бессонницей

По опросу, проведенному среди двух тысяч британцев и опубликованному британским Королевским обществом общественного здоровья, в среднем жители Великобритании спят по 6,8 часа в сутки. И в среднем им нужно около 30 минут, чтобы уснуть.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь — хотя, как бы смешно это не звучало, такие мировые лидеры, как Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер и Дональд Трамп — среди тех, кто утверждает, что им хватает и четырех часов ночного сна.

Стресс, болезни, джет лаг или жизненные перемены — как смена места работы или рождение ребенка — могут вызвать краткосрочную бессонницу. Обычно она проходит за один-два месяца.

Нам всем, безусловно, знакомы эти советы для улучшения ночного сна:

• Соблюдайте режим сна;
• Отмените приемы пищи, алкоголя или кофеина поздно вечером;
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном;
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном и спите в прохладной, темной комнате.

Когда обращаться за помощью

Так в чем же разница между просто плохим, беспокойным сном и болезнью — бессонницей?

«Для каждого человека нормально — время от времени иметь нарушение сна, — говорит доктор Анна Уайхолл, преподаватель психологии в Университете Лидса. — Хроническим оно становится, когда повторяется на протяжении большинства ночей, большинства недель, когда влияет на общение с семьей и друзьями и приводит к невозможности выполнения работы».

По данным Национальной службы здравоохранения, признаки хронической бессонницы таковы:

• Если обычные изменения в режиме сна не помогают;
• Проблемы со сном затянулись на несколько месяцев;
• Отсутствие нормального сна влияет на ваш быт и усложняет его.

По словам независимого эксперта по сну доктора Нила Стэнли, люди редко пытаются преодолеть проблемы со сном. Хотя они могут указывать на стресс или другие — более серьезные — проблемы со здоровьем.

• Как долго можно протянуть без сна?
• Как недостаток сна влияет на нашу психику
• Недосыпание может стать причиной ссор на работе

На том этапе, говорит доктор Стэнли, когда природные средства или советы, как наладить сон, уже не помогают, следует обратиться к врачу.

«Бессонница, которая влияет на вашу жизнь в течение дня — это уже проблема», — заключает он.

Таблетки или образ жизни?

Хотя снотворные средства довольно распространены во многих странах, британские врачи редко выписывают их для лечения бессонницы из-за опасений относительно побочных эффектов и возможной зависимости.

Обычно пациентов с бессонницей перенаправляют к специалистам по когнитивной поведенческой терапии — на восьминедельный курс, цель которого — помочь пациенту «изменить мысли и поведение, не дающие им спать».

• Как помочь «совам» не загубить свое здоровье?
• Синдром беспокойных ног: когда ночь превращается в пытку

В конце концов, дело может быть в изменении образа жизни — например, отказе от посменной работы или работы допоздна.

«Многие взрослые британцы имеют проблемы со сном из-за загруженности на работе или в быту — потому что если ты не находишься в постели в течение 7-8 часов, ты не будешь получать 7-8 часов сна», — говорит доктор Уайхолл.

Однако те, кто «хронически недосыпает», — то есть регулярно спят менее 5 часов, — «имеют больше шансов страдать от проблем со здоровьем, в частности от избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета», отмечает ученый.

«Это факт, что в нашем современном ритме жизни — более продолжительный рабочий день, медиа, интернет, просмотр телевизора в постели, — людям труднее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы начинаем сокращать время на сон, не заботясь о том, чтобы расслабляться», — добавляет доктор Стэнли.

Он отмечает, что длительная бессонница может очень сильно истощать, но «для большинства из нас это то, что мы сами делаем с собой».

«Сон — это таинство. И нет никакого магического способа помочь людям спать. Все зависит от самого человека», — заключает доктор Стэнли.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

4 совета, которые помогут, если вы не можете уснуть

monkeybusinessimages / Getty Images / iStockphoto

Вы, наверное, хорошо знаете этот сценарий: вы лежите без сна в постели, думая о том, что вы а не спите. С каждой проходящей минутой вы становитесь все более напряженными и беспокойными, что еще больше затрудняет засыпание.

Чтобы справиться со всем этим беспокойством, вам нужно активировать реакцию расслабления и отвлечь свой разум от тревожных мыслей. Но когда вы застряли в цикле беспокойства и бессонницы, расслабление может казаться самой далекой вещью от вашего разума. К счастью, простые стратегии могут помочь вам снова заснуть в данный момент, а при ежедневной практике могут даже предотвратить бессонные ночи в будущем.

Советы по расслаблению при бессоннице или бессоннице

Если вы не можете заснуть, начните с того, что встаньте с постели. Это может показаться нелогичным, но важно не ассоциировать свою постель с беспокойством и нежелательными мыслями, которые могут вызвать тревогу — и реакцию «бей или беги».

«Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь среди ночи, важно не просто лежать», — говорит Карла Пиколли, сертифицированный тренер по сну для взрослых и детей. «Было бы легче заснуть и заснуть, если ваш мозг и тело создали положительную ассоциацию с вашей кроватью».

Как только вы встанете с постели (и из спальни), займитесь чем-нибудь расслабляющим в течение 20 минут. Чтение полускучной книги, рисование, ведение дневника или несложная йога — все это занятия, которые не должны вас слишком сильно стимулировать. Затем вернитесь к мешку и снова попытайтесь уснуть.

Если вы не можете уснуть, но чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы оставаться в постели, вы можете попробовать следующие техники релаксации в спальне:

• коробочное дыхание, которое поможет настроить вашу нервную систему и погрузиться в расслабление  
• прогрессивная мышечная релаксация для снятия физического напряжения  
• звуковые дорожки гипноза во сне, помогающие отвлечься от тревожных мыслей  
• осознанные медитации, такие как аффирмации сна и визуализации, которые изучаются как новые методы лечения бессонницы 
•  когда вы только начинаете начал вращаться между этими инструментами. Как только вы найдете технику релаксации, которая хорошо работает для вас, сделайте ее своей основной стратегией пресечения бессонной ночи в зародыше.

Советы при бессоннице перед сном

Практика релаксации поможет вам заснуть, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть. Но если вы хотите вообще избежать бессонных ночей, вам нужно принимать осознанные решения в течение дня, говорит Пиколли.

От потребления кофеина до физических упражнений, ваши дневные привычки могут либо помочь, либо ухудшить ваши шансы на хороший ночной сон, даже если они происходят за восемь часов до сна. Если вы часто не спите ночью, попробуйте эти пять советов, чтобы настроить себя на крепкий сон.

1. Борьба с распространенными факторами, нарушающими сон
Если вы недостаточно устаете в обычное время отхода ко сну, что-то в течение дня могло повлиять на выработку в вашем организме мелатонина, «гормона сна», который играет ключевую роль в вашем цикле сна и бодрствования, или аденозин, нейромедиатор, повышающий уровень сонливости.

Избыток синего света может повлиять на выработку мелатонина, а кофеин может предотвратить накопление аденозина в мозгу. Хотите привести свои внутренние часы в гармонию? Откажитесь от электронных устройств за час до сна и откажитесь от кофеина после 13:00. два хороших места для начала.

2. Создайте правильную обстановку в спальне
Неприятности в спальне, такие как слишком яркое освещение, неправильная температура и внешний шум, могут нарушить график сна и стать причиной ночных пробуждений. Если вы без задней мысли врезались в свою кровать, найдите время, чтобы проверить атмосферу вашей спальни. Для лучшего сна вам нужно, чтобы ваша спальня оставалась тихой, темной и прохладной в течение всей ночи.

Создавая в спальне атмосферу, способствующую сну, вы можете чувствовать себя комфортно и непринужденно, чтобы ваш разум сосредоточился на отдыхе, а не на отвлекающих факторах. Если вы обнаружите, что ваш разум катится по дороге напряжения, сосредоточьтесь на успокаивающем аспекте вашего окружения, чтобы вернуться к расслаблению.

3. Запишите тревожные мысли
Чтобы успокоить беспокойный ум перед сном, попробуйте записать его. Организовав свои мысли и чувства на бумаге, вы можете не дать им занять место в вашей голове. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующие стратегии:

• Ведите дневник сна. Это поможет вам справиться с непреодолимыми эмоциями и определить, что может разрушить ваш сон.
• Напишите список дел. Перечисление обязанностей на следующий день может заставить вашу голову гудеть в течение нескольких часов, но исследования подтверждают, что всего пять минут, чтобы набросать список дел перед сном, могут помочь вам быстрее заснуть. (Подсказка: чем длиннее и детальнее будет ваш список, тем лучше.) 

Но когда вы будете готовы изложить свои мысли на бумаге, делайте это буквально, а не с помощью приложения для создания заметок на вашем телефоне, говорит Пиколли. Придерживаясь ручки и бумаги, вы сможете избежать синего света перед сном, который может помешать выработке мелатонина. Исследования также показали, что мозг больше связан со стенографией, чем с набором текста, а это означает, что вы лучше запоминаете то, что пишете физически, и можете более осознанно разгрузить его.

4. Прогуляться
Если ваши заботы не дают вам спать по ночам, физические упражнения могут быть именно тем, что поможет вам лучше спать. Исследования показывают, что люди с бессонницей лучше спали и меньше беспокоились перед сном после упражнений средней интенсивности. Но старайтесь не слишком заниматься спортом. Просто старайтесь не заниматься спортом слишком рано перед сном, так как это может иметь противоположный эффект и повлиять на вашу способность задремать.

Как определить, может ли ваша бессонница быть бессонницей

Если вы не уверены, испытываете ли вы несколько плохих ночей или полноценную бессонницу, проведите быструю инвентаризацию своего сна. (Если вы начали вести дневник сна, сейчас самое время просмотреть все, что вы туда записали.) Как часто вы ворочаетесь? Сколько времени вам обычно требуется, чтобы заснуть? Могут ли привычки образа жизни, такие как потребление кофеина, способствовать проблемам со сном?

В большинстве случаев бессонница связана с нашим образом жизни, привычками, стрессом и беспокойством. Но не нужно быть строгим к себе, когда пытаешься что-то изменить; мягкость и последовательность являются ключевыми.

Вывод: хороший сон достигается при умеренном образе жизни

Даже во сне у вас может быть слишком много хорошего — на самом деле, хотеть хорошего сна так сильно, что вы не спите, не редкость. Ассоциируя свою постель с беспокойством и нежелательными мыслями, вы только перейдете в режим «бей или беги» (и повысите) уровень кортизола.

«Лежать, заставлять себя спать, смотреть на часы и думать: «Если я засну прямо сейчас, у меня еще будет пять часов» — от всего этого сон будет еще тяжелее», — Пиколли. объясняет.

Сосредоточение внимания на хорошей гигиене сна может значительно помочь вашим биологическим часам работать в гармонии.

Если после четырех недель следования приведенным выше советам и формирования здорового сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном по ночам, Пиколли рекомендует обратиться к врачу для проведения анализов, чтобы определить, есть ли у вас основное заболевание. «В некоторых случаях бессонница может иметь медицинское происхождение, например гормональный дисбаланс или депрессию», — добавляет она.

Синди Ламот — независимый журналист, который часто пишет о пересечении психологии, хорошего самочувствия и науки о человеческом поведении. Найдите ее на @CRLamothe.

Это 5-минутное занятие — лучший способ взломать, когда вы не можете заснуть

Бессонница не знает пощады. Будь вы стары или молоды, мужчина или женщина, бывают ночи, когда вы больше времени ворочаетесь, чем спите.

Для меня, еще в старшей школе, заснуть было почти невозможно. Каждую ночь я знал, что меня ждет впереди — часами лежать без сна и редко спать более четырех часов. Это был мучительный порочный круг, но я был не одинок: по оценкам, бессонница затрагивает почти половину населения. Хотя я никогда не искал официального диагноза бессонницы, борьба преследовала меня каждую ночь.

К счастью, со временем мне удалось восстановить контроль над своим графиком сна, и теперь почти каждую ночь я засыпаю в течение 15 минут. Многое в моей жизни изменилось с тех пор, но одно изменение, в частности, оказало удивительно положительное влияние на мою способность засыпать: я начал писать списки дел каждый вечер перед сном.

Вот трюк, который я делаю, чтобы заснуть — и спать каждую ночь. Вы тоже можете попробовать.

Чтобы получить дополнительные советы, которые помогут облегчить проблемы со сном, вот шесть натуральных средств для сна, которые помогут победить бессонницу, и семь продуктов, которые помогут вам лучше спать.

Очистите свой разум, создав список дел перед сном

Когда я начал составлять списки дел на ночь, я и не подозревал, что это поможет мне уснуть — я просто хотел найти способ лучше отслеживать мои приоритеты и производительность изо дня в день. Поэтому каждый вечер перед сном я записывала три дела, которые хочу сделать на следующий день. Я бы еще отметил одну хорошую вещь, которая произошла в течение дня, пусть даже и маленькая. Весь процесс занимает у меня максимум пять минут.

Позже я узнал, что между очищением ума и засыпанием может быть связь. Согласно исследованию, проведенному исследователями из университетов Бейлора и Эмори, составление списка предстоящих задач может помочь вам быстрее заснуть.

В ходе исследования Бэйлор и Эмори изучали людей, которые перед сном вели дневник о выполненных задачах и действиях, и сравнивали их со второй группой, которая составляла список дел, которые им нужно было сделать в течение следующего дня или двух перед сном. Исследование показало, что составление списков дел помогает людям заснуть значительно быстрее, чем запись о выполненных делах.

Исследователи предполагают, что написание списков дел снижает стресс и тревогу по поводу предстоящих событий, которые обычно не дают людям спать по ночам. Короче говоря, записывая вещи, вы перегружаете беспокойство из своего мозга на страницу.

Как улучшить сон по мнению экспертов

Если вам интересно узнать о других способах хорошего ночного сна, я поговорил с доктором Сароджа Шрипати, заведующим кафедрой медицины сна Kaiser Permanente в Северной Калифорнии, чтобы узнать о других идеях. Она сказала, что хороший сон зависит от трех факторов: качества сна, его продолжительности и времени сна. Лучший способ максимизировать все три фактора — это сосредоточиться на том, что эксперты по сну называют «гигиеной сна», то есть на поведении, которое помогает вам лучше спать.

Решения, которые мы принимаем в течение дня, например, что и когда пить, сколько есть и когда ложиться спать, влияют на нашу способность спать по ночам.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, у Sripathi есть рекомендации по улучшению качества сна, основанные на исследованиях:

• Держитесь подальше от электронных экранов как минимум за полчаса до сна.
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном (алкоголь может помочь вам заснуть, но может ухудшить качество сна).
• Создайте последовательный режим, который будет сигнализировать вашему телу о том, что пора спать.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
• Сохраните свою кровать для сна и секса — продолжайте читать, перекусывать и наблюдать за другими частями вашего дома.
• Если вам нужно расслабиться в конце ночи, слушайте подкасты или управляемую медитацию вместо того, чтобы пролистывать социальные сети или другие сайты.

Если вы пробовали эти методы, но у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Ваш врач может работать с вами, чтобы диагностировать и лечить любые потенциальные проблемы.

Pro Sleep Tip

Подушка, на которой вы спите, существенно влияет на качество вашего сна. Правильная подушка должна держать шею и позвоночник в прямом положении. GhostPillow — отличный выбор для сна на спине или животе, особенно если вы спите жарко. Он имеет специальную технологию охлаждения и физически кажется холодным на ощупь.

71 доллар на GhostBed

Каковы преимущества хорошего сна?

Хороший и достаточный сон может быть проблемой. У большинства из нас, как правило, дел больше, чем мы можем уместить в день, и заманчиво сократить время из 7 с лишним часов, которые эксперты рекомендуют взрослым спать каждую ночь. Но насколько важен сон на самом деле?

Шрипати сказал мне, что сон влияет не только на то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день. «Наше общее физическое и эмоциональное благополучие зависит от сна», — сказала она, поэтому важно уделять первостепенное внимание сну.

Услышав о пользе хорошего сна, я понял, какое большое влияние сон оказывает на нашу жизнь. Вот несколько вещей, на которые, по словам Шрипати, влияет сон:

• Наше настроение : Хороший сон улучшает настроение, и люди, испытывающие такие проблемы, как депрессия и тревога, обычно жалуются на проблемы со сном.
• Наше суждение : Качественный сон заряжает наш мозг и может помочь нам мыслить более четко, чтобы мы могли принимать более взвешенные решения. У нас есть здравый смысл, и мы можем работать быстрее.
• Наша память : Обращение ко всем студентам колледжей — просиживать всю ночь во время учебы в конечном счете контрпродуктивно, потому что нашему мозгу нужно спать, чтобы закрепить то, что мы выучили в течение дня.
• Наша иммунная система : Хороший сон может помочь нам оставаться здоровыми, потому что наш организм сканирует болезни, пока мы спим. Сон может даже помочь здоровью сердца, что является важным фактором предотвращения сердечных заболеваний.
• Наши тела :   Детям сон помогает в развитии тела. Вот почему детям нужно больше сна, чем взрослым — до 18 часов в сутки для новорожденных.

Создавая благоприятные условия для сна и вырабатывая здоровые привычки сна, вы можете помочь запрограммировать свое тело на лучший сон ночью. Для меня составление списка дел на следующий день было полезной частью этого программирования, и с тех пор мне стало намного легче дремать.