Все про правильное питание для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

Основы правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

1. Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
2. Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
3. Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые пирожные, торты, конфеты и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один-два раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад или грейпфрут.
4. Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.
5. Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают до 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
6. Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар заменяем медом, жирную свинину – нежирной телятиной, жирную сметану или сливки – на молочные продукты средней жирности.
7. Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит.
8. Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке.
9. Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
10. Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
11. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
12. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
13. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно.
14. Список продуктов для похудения

• Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
• Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
• Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
• Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
• Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
• Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
• Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
• Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
• Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
• Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Главный внештатный диетолог

Министерства здравоохранения

Республики Беларусь                                                                          М.В.Попова

0002126252

Сегодня

Вчера

На этой неделе

На прошлой неделе

В этом месяце

В прошлом месяце

За все дни

171

2973

15362

18745

50032

77573

2126252

Forecast Today

Ваш IP:38. 242.157.157

Right Food Рязань Правильное питание летом: что есть, чтобы чувствовать себя отлично

27 Мая 2023

С повышением температуры за окном приходит и уменьшение аппетита, что стоит учитывать в составлении летнего питания. От сезона к сезону меню может меняться кардинально: так, в теплое время года расход калорий снижается, ведь больше не требуется энергия на обогрев организма. Теперь основная задача – избежать обезвоживания, потому что солнце беспощадно испаряет влагу.

Что едят летом для легкости и спасения от жары?

Лучше отдать предпочтение следующим продуктам:

• Овощи и зелень. Из них можно готовить салаты, холодные супы и окрошки. Чтобы получить больше пользы, рекомендуется свести термическую обработку до минимума.
• Фрукты – прекрасно, если они сезонные и произрастают в вашей местности. Но будьте внимательны, если хотите похудеть – например, бананы и дыня, содержат немало калорий, потому ими лучше не увлекаться чересчур во время летнего питания.
• Легкие молочные продукты, например, кефир и обезжиренный йогурт.
• Ягоды: малина, смородина и все, что растет на местных дачах.
• Дары моря, нежирные сорта рыбы: минтай, треска, навага и другие.

Эти продукты или содержат достаточно влаги, или насыщают без ощущения тяжести, потому они оптимальны для правильного питания летом.

Каким должно быть правильное питание летом: несколько советов

Чтобы лучше себя чувствовать в жаркую погоду, соблюдайте следующие рекомендации:

1. 1. Не пропускайте обед. Необязательно наедаться в середине дня, когда есть легкие перекусы в виде салатов и холодных супов – они и утолят голод, дадут влагу и полезные витамины.
2. 2. Не пейте газировку. Сладкие напитки – враг правильного питания летом. Жажду они не утолят, а скорее, усилят, а бонусом вы получите лишние калории из-за сахара. Лучше выбрать минеральную столовую воду или охлажденный зеленый чай.
3. 3. Оставьте блюда из нежирных мяса и рыбы на ужин, когда жара немного спадет.
4. 4. Выбирайте полезные десерты для правильного питания летом. Например, пудинги с чиа – семена включают большое количество антиоксидантов. В сочетании с фруктами, орехами и кокосовым молоком получается прекрасный вкус.
   
5. 5. Заправляйте салаты полезными ингредиентами. Отложите майонез в сторону и используйте меньше соли – это далеко не лучшие составляющие для правильного питания летом. Желательно дополнить блюдо растительными маслами, нежирными сметаной и сливками, соком цитрусовых.

Суть летнего питания проста: больше влаги, меньше жирной и тяжелой пищи.

А если в жаркую погоду больше тянет на пляж, чем на кухню, и готовить полезные легкие блюда некогда – закажите сбалансированные блюда на несколько дней вперед. Доставляем правильное питание летом и зимой, весной и осенью.

Заказывайте все для правильного питания летом

Есть специальные программы для похудения, поддержания формы и наращивания мышечной массы

Топ 5 статей

• Стройная фигура и отличное самочувствие: правильное питание для похудения

  26 Мая 2021

• Шлаки прочь: основы детокса для похудения

  25 Мая 2021

• Правильное питание на день: разбираемся в нюансах и составляем свой рацион

  24 Мая 2021

• Как похудеть без диеты и срывов: правила для потери 5 кг за 1 месяц

  26 Июля 2021

Что такое «здоровый» план питания для похудения? > Береговая охрана США > Мои новости береговой охраны

ФОТО ИНФОРМАЦИЯ

При нынешней шумихе вокруг продуктов питания в средствах массовой информации и постоянном столкновении между высоким содержанием углеводов и низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и низким содержанием жира может быть трудно определить «правильный» способ питания для здоровья или высокой производительности. Он ест как пещерный человек? Отказ от углеводов приводит к кетозу? Он питается только растениями? Или как быть, когда вы хотите похудеть, потому что от этого зависит ваше здоровье, продвижение по службе или даже карьера? Ответ может быть таким же простым, как тестирование и выбор наиболее подходящей для вас схемы питания, которая может стать ключом к вашему идеальному здоровью и успеху в управлении весом.

Потеря веса звучит просто: потребляйте меньше «энергии» (топливо из еды и напитков, измеряемое в калориях) и используйте больше «выхода энергии» (калорий, сжигаемых в результате ежедневной физической активности и упражнений). Ваше тело будет сжигать накопленную энергию (жир), и вы похудеете. Но это не так просто, потому что есть много других факторов, влияющих на управление весом; некоторые вы можете контролировать, а другие нет.

Подумайте о своем питании
Одним из факторов, который вы можете контролировать, во всяком случае, в большинстве случаев, является тип и количество пищи, которую вы потребляете. Тем не менее, не каждый стиль питания подходит вам во всех ситуациях, или ваш выбор продуктов питания может быть ограничен в зависимости от командировок, поездок или тренировок.
Может случиться так, что ваши предпочтения в еде могут быть неуместными в определенное время, например, когда у вас есть травма, особые потребности в питательных веществах. Или вы выполняете высокоинтенсивную тренировку или миссию, которая может означать, что ваш стиль питания для похудения может привести к недостаточному питанию. Меньшее потребление энергии (меньше калорий) не всегда означает меньше еды. Выбор различных типов продуктов или режимов питания также может помочь вам добиться успеха в управлении своим весом.

Ваш режим питания или стиль питания могут меняться в зависимости от изменений в вашем образе жизни, здоровье или целях в фитнесе. Один стиль может лучше подойти вам во время интенсивных тренировок или операций (см. раздел «Ешьте, чтобы повысить производительность»), в то время как другой может лучше работать во время временных или переходных условий (например, PCS, развертывание), поэтому вам может потребоваться адаптация. Чтобы найти работающую модель питания, может потребоваться несколько проб и ошибок. Тем не менее, важно учитывать различные факторы питания и образа жизни, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий режим питания:

Основы плана питания на всю жизнь: рекомендации по питанию

• Ешьте цельные или «настоящие» продукты: выбирайте продукты с минимальной обработкой, близкие к их первоначальному состоянию или все еще напоминающие их первоначальные источники.
• Ешьте в основном растения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы.
• Максимум питательных веществ: выбирайте продукты и напитки, богатые естественными питательными веществами, антиоксидантами и фитохимическими веществами.
• Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток.
• Фитохимические вещества — это соединения, содержащиеся в растениях, которые могут способствовать укреплению здоровья.
• Избегайте пустых калорий, продуктов, которые могут насытить вас, но не имеют большой (или какой-либо) питательной ценности.
• Избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов на этикетке «Пищевая ценность».
• Не думайте о макронутриентах (углеводах, белках или жирах) как о «плохих». Просто помните, что некоторые продукты более питательны, чем другие.
• Ешьте достаточно пищи, чтобы получить энергию (калории), необходимую для работы, тренировок, выполнения домашних и семейных обязанностей и т. д.).
• Ешьте так, чтобы вы были сыты: количество и разнообразие продуктов, которые не являются слишком ограничительными и не вызывают у вас постоянного чувства голода. Не исключайте из рациона все свои любимые продукты. Позвольте себе разнообразную пищу. Никакая «диета» не продлится долго, если вы чувствуете себя голодным или слишком обделенным.
• Ешьте то, что полезно для вас (а не для вашего соседа, супруга или приятеля по тренировкам): продукты, которые заряжают энергией и снижают усталость, продукты, вызывающие меньше тяги, и продукты, поддерживающие ваше здоровье и работоспособность.

Образ жизни

• Ваши вкусы и предпочтения в еде: Насколько вы разборчивы? Все ваши любимые продукты «запрещены»?
• Проблемы со здоровьем и семейная история болезней.
• Ваш график: путешествия, работа, семья и домашнее хозяйство.
• Ваши тренировки: продолжительность, интенсивность и тип.
• Ваша готовность планировать и тратить энергию, необходимую для покупки и приготовления продуктов: легко ли найти, позволить себе и приготовить продукты и ингредиенты?
• Ваш домашний график, а также предпочтения и ограничения в еде вашей семьи: Готовите ли вы для своего супруга, детей, соседа по комнате и т. д. или вместе с ними?
• Ваш уровень приверженности: он может измениться в краткосрочной (быстрая потеря веса) или долгосрочной перспективе.
• После того, как вы выберете режим питания, обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. Подождите несколько недель, чтобы приспособиться, прежде чем вы оцените, действительно ли новый режим питания работает на вас. Вы чувствуете себя энергичным и удовлетворенным? Хорошо ли вы работаете, дома и на тренировках? Если ответы «да», продолжайте придерживаться этого режима питания. Если это «нет», то переоцените, что не работает для вас, и скорректируйте. За помощью вы можете обратиться к консультанту по вопросам здоровья CG-SUPRT по телефону 855-247-8778.

Дополнительные ресурсы, узнайте больше: 

• Отдел кадров, CHAMP
• Образец списка продуктов
• Образец плана питания на 7 дней
• Умные продуктовые магазины с ограниченным бюджетом
• Делайте выбор в пользу здорового питания во время ужина вне дома
  

ЧЕМПИОН здоровое питание

Управление весом — 9.368 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и Дж. Керли * (12/19)

Краткая информация…

• Здоровое питание и регулярная физическая активность являются ключом к хорошему здоровью.
• Хорошее здоровье повышает уверенность, энергию и продуктивность.
• Изменение поведения может быть достигнуто путем определения областей, требующих улучшения, внесения пошаговых изменений и отслеживания прогресса.
• Метод MyPlate как основа для создания здорового питания, которое доставляет удовольствие.

Управление весом по-прежнему является серьезной проблемой для многих американцев.

• По данным Национального обследования состояния здоровья и питания в 2015-2016 гг. распространенность ожирения среди взрослого населения составила почти 40%.
• За последние 20 лет наблюдается значительная тенденция роста ожирения как у взрослых, так и у молодежи.
• Те, кто страдает ожирением, несут медицинские расходы примерно на 42% выше, чем те, кто попадает в категорию с нормальным весом.
• Рынок средств для похудения в Соединенных Штатах в настоящее время оценивается в рекордные 72 миллиарда долларов.
• Только каждый третий взрослый американец каждую неделю получает достаточную физическую активность для улучшения здоровья и поддержания здорового веса.

Избыточный вес и ожирение — это ярлыки для диапазонов веса, созданные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Вес в одной из этих категорий может увеличить риск определенных заболеваний и проблем со здоровьем. Весовой категорией с избыточным весом считается человек с ИМТ от 25 до 29..9. Ожирение у взрослых определяется как ИМТ больше или равный 30.

ИМТ означает индекс массы тела и рассчитывается с использованием роста и веса. Это не измерение жира в организме, поэтому он не может отразить состав тела. Несмотря на свои ограничения, это хорошая отправная точка для оценки состояния здоровья. Другие факторы, которые могут дополнительно оценить общее состояние здоровья, включают уровень активности, режим питания, уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.

Этот калькулятор CDC предоставляет ИМТ и соответствующую категорию статуса веса ИМТ для расчета ИМТ.  

Тот факт, что у кого-то может быть избыточный вес, не означает, что потеря веса является обязательной. Здоровый вес индивидуален для этого человека. Однако, как правило, снижение массы тела рекомендуется лицам с ИМТ выше или равным 30 или лицам с ИМТ в диапазоне от 25 до 29, которые также имеют два других фактора риска заболеваний, связанных с массой тела. Факторы риска, связанные с весом, включают гипертонию, высокий уровень общего холестерина и семейный анамнез заболеваний, связанных с ожирением. Людям с избыточным весом и высокой окружностью талии также рекомендуется похудеть.

Распределение жира в организме (определяемое окружностью талии) играет важную роль в принятии решения о том, можно ли рекомендовать снижение веса. У грушевидных тел больше жира на бедрах и бедрах, а у яблокообразных тел он накапливается в верхней части тела и животе. Исследования показывают, что люди с фигурой в форме яблока больше подвержены риску проблем со здоровьем. Считается, что окружность талии более 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин подвергается большему риску.

Потеря веса может повысить уверенность в себе, энергию и производительность, что может привести к повышению самооценки, удовлетворенности и счастья. Если вы и ваш врач считаете, что ваш вес является проблемой, даже небольшая устойчивая потеря веса всего на 3-5% от исходного веса может привести к клинически значимым улучшениям здоровья, таким как снижение уровня триглицеридов, уровня глюкозы в крови и риск развития диабета 2 типа. Кроме того, более значительное, здоровое снижение веса на 5-10% от исходного веса, которое поддерживается, может привести к снижению артериального давления и уровня холестерина и уменьшить потребность в лекарствах для контроля сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю. Наиболее успешные и устойчивые планы по снижению веса сочетают в себе диету, физические упражнения и изменение поведения. Первым шагом является выявление поведения, которое может способствовать увеличению веса. Они будут уникальными для всех и могут включать в себя такое поведение, как потребление больших порций, прием пищи по эмоциональным причинам, слишком много приемов пищи вне дома или пропуск приемов пищи. Следующий шаг — выбрать одно поведение за раз и начать вносить изменения. Полезно отслеживать прогресс, что можно сделать, записывая прием пищи/физическую активность, проводя еженедельные взвешивания и/или измеряя тело. Улучшение пищевых привычек и даже незначительное увеличение физической активности могут помочь людям поддерживать здоровый вес. Если вам нужна помощь в разработке плана и определении того, какие изменения в поведении вам подходят, попросите у своего врача направление к зарегистрированному диетологу-нутрициологу.

Со всем вниманием к весу в нашем обществе неудивительно, что рынок потери веса находится на рекордно высоком уровне. Остерегайтесь причудливых диет или фальшивых продуктов для похудения . Простая истина заключается в том, что если диета или продукт кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Не существует продуктов или таблеток, которые волшебным образом сжигают жир. Некоторые ингредиенты в добавках и растительных продуктах могут быть даже опасны для определенных людей или не прошли надлежащего тестирования.

Еще один метод снижения веса, к которому прибегают многие люди, — это экстремальное ограничение калорий. Такое поведение может быть опасным для вашего здоровья и просто недопустимо в долгосрочной перспективе. Организму требуется энергия для выполнения нормальных биологических функций, таких как пищеварение, дыхание и перекачивание крови. Употребление слишком малого количества калорий, которое для большинства можно охарактеризовать как менее 1200 калорий для женщин и менее 1500 калорий для мужчин, может подвергнуть ваше здоровье риску во многих отношениях. Во-первых, человек не сможет удовлетворить свои потребности в питательных веществах, что может подвергнуть организм риску дефицита витаминов/минералов или ослабить иммунную систему. Во-вторых, тело думает, что голодает, и начинает разрушать мышцы для получения энергии и замедлять обмен веществ для сохранения энергии. Наконец, мозг не сможет нормально функционировать.

Чтобы поддерживать здоровый вес или достичь устойчивой потери веса, необходимо вести здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни описывается как включение поведения, направленного на снижение избыточного потребления энергии, улучшение качества питания и увеличение физической активности. Существует множество различных подходов, которые можно использовать для эффективного снижения потребления энергии. Люди должны найти то, что работает для них, а также учитывать свое здоровье и статус питательных веществ. Самый простой способ обеспечить получение необходимых питательных веществ — есть разнообразные продукты из всех пищевых групп.

Это означает не диету, а управление образом жизни с помощью продуктов, которые человек ест. Это также не означает отказ от вкусных продуктов, которые кто-то любит. Это означает разработку разумного, сбалансированного плана питания и приверженность изменению поведения. Важно помнить, что универсального подхода к управлению весом не существует.

MyPlate ( www.choosemyplate.gov ) — наглядное пособие и инструмент для построения здорового питания. MyPlate подчеркивает важность пяти групп продуктов для получения необходимых вам питательных веществ. Половину тарелки должны составлять фрукты и овощи из разных источников. Половина всех потребляемых зерен должна быть цельнозерновой из-за добавления в них клетчатки и содержания витаминов/минералов. Нежирное или обезжиренное молоко и йогурт предпочтительнее, чем жирное. Люди должны стремиться потреблять белок из различных источников, включая белки животного и растительного происхождения. Общая цель состоит в том, чтобы выбрать режим питания с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

Приготовление и приготовление пищи дома позволяет лучше контролировать, что и сколько человек ест. Несмотря на это, американцы едят около 24% своей еды вне дома. Это может быть по разным причинам, будь то общественные праздники, удобство или отсутствие кулинарных навыков. Еда, приготовленная вдали от дома, должна выглядеть, пахнуть и иметь прекрасный вкус, а это означает, что правильное питание не обязательно является приоритетом. Кроме того, блюда обычно подают большими порциями. Поэтому становится все более важным понять, как правильно питаться вне дома.

Вот несколько советов по здоровому питанию вне дома.

• Имейте план. Если вы заранее знаете, что собираетесь гулять, ешьте в течение дня более легкие блюда.
• Визуализируйте MyPlate и будьте осмотрительны при заказе, чтобы приготовить сбалансированное питание. Наполните свою тарелку овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.
• Следите за формулировками и задавайте вопросы. Ищите такие слова, как «гриль», «жареный», «приготовленный на пару» или «запеченный», означающие, что пища готовится с меньшим содержанием жира. Попросите соусы и заправки на гарнир или попросите заменить их.
• Попросите коробку на вынос. Половину съешьте в ресторане, а остальное заберите домой, чтобы насладиться следующим днем.
• Чтобы контролировать размер порций, составьте блюдо из раздела меню, посвященного закускам или гарнирам, или поделитесь основным блюдом.
• Подумайте о выборе напитка. Выбирайте напитки без добавления сахара.

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья. В сочетании со здоровым питанием физическая активность — отличный способ регулировать вес, поскольку она сжигает калории и может помочь людям чувствовать себя более энергичными. Физическая активность может снизить процентное содержание жира в организме, что может снизить риск сердечных заболеваний даже у людей с избыточным весом. Физическая активность также помогает снизить уровень стресса. К сожалению, менее 5% взрослых ежедневно занимаются физической активностью в течение 30 минут.

Любая деятельность, которая заставляет человека вставать и двигаться, может способствовать более здоровому образу жизни. Если кто-то выбирает занятие, которое ему или ей нравится, более вероятно, что он или она будет поддерживать это занятие. Рекомендация — 30 минут активности средней и высокой интенсивности большую часть дней в неделю для профилактики хронических заболеваний. Приведены примеры физических нагрузок средней интенсивности. Увеличение продолжительности активности до 45-60 минут в большинстве дней рекомендуется для поддержания потери веса. Медленное начало и постепенное увеличение физической активности до 45 или 60 минут могут быть эффективными, или выполнение упражнений в несколько 10-15-минутных сегментов в течение дня может быть лучшим выбором для некоторых.

Независимо от времени, затрачиваемого на преднамеренную физическую активность, малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ожирения. Сокращение времени, проводимого перед экраном в свободное время, может помочь в управлении весом. Это может помочь некоторым людям отслеживать количество времени, которое они тратят в день на просмотр телевизора или использование компьютера/планшета/телефона, чтобы определить, что они могут улучшить. Использование шагомера или фитнес-трекера для отслеживания пройденных шагов каждый день может помочь отслеживать прогресс.

Простые способы увеличить активность в течение дня.

• Во время обеденного перерыва совершите 10-минутную прогулку или пройдитесь по лестнице вверх и вниз. Вы почувствуете себя хорошо и у вас появится больше энергии!
• Выйдите из автобуса на несколько кварталов раньше или припаркуйте машину подальше и оставшуюся часть пути быстро идите пешком.
• Будьте активны по дому: подметите гараж, вымойте полы, пропылесосьте ковры или подстригите кусты. Все это поможет вам привести себя в форму, и дом тоже будет выглядеть великолепно!
• Зарядись энергией! Совершайте быструю 10-минутную прогулку утром, в обед и после ужина, чтобы в общей сложности 30 минут в день.

Каждый может вести здоровый образ жизни. Заручившись поддержкой друзей и семьи, вы сможете привлечь людей к ответственности за изменения, которые они хотят осуществить. Долгосрочный успех более вероятен при поддержке семьи и друзей. Они могут поощрять здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Ключ к хорошему здоровью и поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни начинается с позитивного отношения и реалистичных целей. Заставлять себя думать не только о внешних факторах, таких как внешний вид, может быть мотивацией. Использование внутренних мотиваторов, таких как желание иметь больше энергии, повысить самооценку или прожить дольше, чтобы быть рядом с близкими, может помочь мотивировать людей на долгосрочные изменения в поведении. Внесение небольших, достижимых изменений с течением времени более доступно для большинства людей, и по мере прогресса можно внести больше изменений.

Ставьте «SMART» цели

Похудение может быть вашей целью, но помните, что есть и другие показатели здоровья и/или способы измерения успеха. Цели могут быть связаны со здоровым питанием, повышенной активностью или улучшением маркеров здоровья, таких как уровень холестерина или кровяное давление.

Постановка целей — полезная стратегия при попытке изменить образ жизни. Цели должны быть S конкретными, M измеримыми, A достижимыми, R релевантными и T Срок действия ограничен. Это «УМНЫЕ» цели.

Примеры целей SMART включают:

• «Я планирую готовить большую часть своей еды дома и позволяю себе два приема пищи в неделю».
• «Сегодня я заменю два из трех напитков с сахаром, которые я пью, на неподслащенную газированную воду».
• «Я буду заниматься физическими упражнениями по 30 минут перед обедом три из пяти рабочих дней в неделю».
• «В течение трех дней я буду отслеживать потребление пищи в журнале или в приложении для смартфона».
• «Со следующей недели я буду участвовать в постном понедельнике и не есть мяса по понедельникам».

При здоровом образе жизни разрешены все продукты. Тем не менее, продукты, которые нужно потреблять больше всего, включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты, при этом оставляя продукты с насыщенными жирами, добавленными сахарами и натрием для случайных угощений. Умеренность и сбалансированность являются ключом к получению питательных веществ, необходимых организму, при этом не потребляя лишних калорий сверх потребностей организма. Тело и потребности каждого человека немного различаются.

Стратегии достижения умеренности и баланса:

• Планируйте питание заранее. Благодаря планированию будет легче обеспечить разнообразие и баланс при каждом приеме пищи или в течение недели.
• Ешьте за столом, вдали от телевизора, работы и других отвлекающих факторов.
• Ешьте осознанно. Это означает использование всех ваших чувств, когда вы едите. Посмотрите на свою еду и обратите внимание на цвета и текстуры, понюхайте пищу и ароматы, обратите внимание на текстуру во рту, наконец, почувствуйте вкус и обратите внимание на сложные ароматы. Этот процесс приема пищи требует больше времени, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым и поможет вам оценить пищу.
• Помедленнее. Мозгу требуется 20 минут, чтобы послать сигнал о том, что вы сыты. Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу. Старайтесь есть до тех пор, пока не насытитесь на 70-80 процентов, и остановитесь.
• Подавайте закуски на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество съеденного, а не прямо из контейнера.
• Позвольте себе немного насладиться тем, что вы любите, без чувства вины, чтобы установить здоровые отношения с едой. Лишение или ограничение могут привести к негативным эмоциям и поведению в отношении еды, что в долгосрочной перспективе может быть вредным для развития здорового образа жизни.

Хорошее здоровье и контроль веса включают пожизненную приверженность здоровому образу жизни. Лучший способ достичь здорового веса — придерживаться здоровой диеты, включающей все группы продуктов, а также много цельного зерна, фруктов и овощей. Включение не менее 30 минут физической активности каждый день может помочь людям достичь или сохранить хорошее здоровье.

Информационные бюллетени Академии питания и диетологии [США]. (2019 г.), www.eatright.org/health/..

Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. (2016). Журнал Академии питания и диетологии, 116, 1.

Hales CM, et al. (2017). Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 288. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения.

Факты и статистика Министерства здравоохранения и социальных служб США (2018 г.).

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и сотрудничающие округа Колорадо.