Вкусные и простые блюда на обед. Быстрые и вкусные блюда на обед: Простые рецепты для повседневной кухни

Как приготовить аппетитное овощное рагу за 30 минут. Какие ингредиенты нужны для сочного мяса в духовке. Почему домашняя еда полезнее фастфуда. Где найти простые рецепты на каждый день.

Овощное рагу: Яркое и полезное блюдо

Овощное рагу — это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое можно приготовить за короткое время. Какие овощи лучше всего подходят для рагу? Основу составляют кабачки, баклажаны, помидоры и морковь. Добавление свежей зелени и огурца придаст блюду свежесть и хрустящую текстуру.

Процесс приготовления овощного рагу

Как правильно подготовить овощи для рагу? Начните с томатов — снимите с них кожуру. Затем нарежьте все овощи кружками примерно одинаковой толщины. Почему важно подсолить кабачки, баклажаны и огурцы? Это поможет избавиться от лишней влаги и сделает текстуру овощей более приятной.

Выкладывайте овощи на сковороду, чередуя слои в произвольном порядке. Какой соус лучше всего подходит для овощного рагу? Приготовьте его на основе обжаренного лука, томатной пасты и специй. Залейте овощи горячим соусом и тушите под крышкой около 30 минут. За это время овощи пропитаются ароматами и станут мягкими.

Секреты идеального соуса для рагу

Обжарьте лук до золотистого цвета
Добавьте мелко нарезанный помидор без кожицы
Используйте томатную пасту для насыщенного вкуса
Не забудьте про специи: паприку, кориандр, сушеный укроп и лук
В конце добавьте измельченный чеснок для аромата

Почему важно довести соус до кипения перед добавлением к овощам? Это поможет раскрыть вкус специй и сделает соус более однородным.

Мясное блюдо в духовке: Сочное и ароматное

Какое мясо лучше всего подходит для запекания в духовке? Идеальным выбором станет филе индейки или куриная грудка. Эти виды мяса не только вкусны, но и богаты белком, что делает блюдо питательным и полезным.

Подготовка мяса и начинки

Как правильно подготовить мясо для запекания? Нарежьте филе на плоские куски, посолите, поперчите и слегка сбрызните маслом. Почему важно немного отбить мясо? Это сделает его более нежным и сочным после приготовления.

Для начинки натрите сыр на мелкой терке и смешайте его с укропом, помидором, сметаной и чесноком. Почему эта комбинация так хорошо работает? Сыр придаст блюду сливочность, помидор — свежесть, а чеснок и укроп — яркий аромат.

Сборка и запекание блюда

Смажьте противень подсолнечным маслом
Выложите кольца лука — они станут ароматной подушкой для мяса
На лук положите подготовленное мясо
Сверху распределите натертый картофель (если используете)
Завершите сырной заправкой

Почему важно разогреть духовку заранее? Это обеспечит равномерное приготовление блюда. Запекайте при температуре 180°C около 30-35 минут. Как понять, что блюдо готово? Мясо должно стать мягким, а сырная корочка — золотистой.

Преимущества домашней кухни

Почему стоит готовить дома, а не покупать готовую еду? Домашняя кухня имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Контроль над ингредиентами и их качеством
Возможность адаптировать блюда под свой вкус
Экономия средств в долгосрочной перспективе
Развитие кулинарных навыков
Создание семейных традиций

Как домашняя еда влияет на здоровье? Готовя самостоятельно, вы можете контролировать количество соли, сахара и жиров в своем рационе, что способствует более здоровому питанию.

Варианты быстрых блюд на каждый день

Какие еще блюда можно приготовить быстро и вкусно? Вот несколько идей для разнообразия вашего меню:

Супы

Куриный суп с вермишелью
Томатный суп-пюре
Грибной крем-суп

Салаты

Греческий салат
Салат «Цезарь» с курицей
Витаминный салат из свежих овощей

Горячие блюда

Паста карбонара
Рыба, запеченная в фольге
Стир-фрай с овощами и тофу

Как организовать процесс приготовления, чтобы тратить меньше времени? Планируйте меню на неделю вперед, готовьте некоторые блюда впрок и замораживайте порции. Это поможет сэкономить время в будни.

Советы по организации кухонного пространства

Как сделать процесс приготовления пищи более эффективным? Правильная организация кухонного пространства играет ключевую роль:

Расположите часто используемые предметы на уровне глаз

Группируйте инструменты по назначению
Используйте магнитные держатели для ножей и металлических приборов
Храните специи в удобных контейнерах с этикетками
Оборудуйте рабочую зону достаточным освещением

Почему важно поддерживать порядок на кухне? Чистая и организованная кухня не только приятна глазу, но и способствует более эффективному и безопасному приготовлению пищи.

Экономия времени при готовке

Как сократить время на приготовление пищи без ущерба для качества? Вот несколько эффективных стратегий:

Используйте многофункциональную технику (мультиварка, блендер)

Готовьте большими порциями и замораживайте
Практикуйте мультизадачность: пока одно блюдо готовится, начинайте подготовку к следующему
Держите под рукой базовые соусы и заправки
Освойте технику быстрой нарезки овощей

Какие кухонные гаджеты действительно экономят время? Инвестируйте в качественный острый нож, удобную разделочную доску и хороший блендер. Эти инструменты значительно ускорят процесс подготовки ингредиентов.

Сезонность в приготовлении блюд

Почему важно учитывать сезонность продуктов при составлении меню? Сезонные овощи и фрукты не только более доступны по цене, но и обладают лучшим вкусом и питательной ценностью. Как адаптировать рецепты под сезонные продукты?

Весна: используйте молодую зелень, спаржу, редис
Лето: наслаждайтесь свежими томатами, огурцами, ягодами
Осень: готовьте блюда из тыквы, яблок, грибов
Зима: обратите внимание на корнеплоды, цитрусовые, квашеную капусту

Какие преимущества дает использование сезонных продуктов? Это не только экономично, но и позволяет разнообразить рацион, получая максимум пользы от природных циклов.

Кулинарные эксперименты и новые вкусы

Как разнообразить привычное меню и открыть для себя новые вкусы? Экспериментируйте с кухнями разных стран, пробуйте необычные сочетания ингредиентов. Почему важно выходить за рамки привычного в кулинарии?

Расширение кулинарного кругозора
Развитие вкусовых рецепторов
Открытие новых любимых блюд
Возможность удивить близких
Стимуляция творческого подхода к готовке

С чего начать кулинарные эксперименты? Выберите одну новую специю или ингредиент в неделю и попробуйте включить его в знакомые рецепты. Это простой способ постепенно расширить свой кулинарный репертуар.

Правильное хранение продуктов

Как правильно хранить продукты, чтобы они дольше оставались свежими? Правильное хранение не только продлевает срок годности продуктов, но и сохраняет их питательные свойства. Вот несколько ключевых принципов:

Храните фрукты и овощи раздельно
Используйте герметичные контейнеры для круп и муки
Держите молочные продукты на средних полках холодильника
Замораживайте мясо и рыбу, если не планируете готовить их в ближайшие дни
Храните зелень в влажном бумажном полотенце

Почему важно следить за температурой в холодильнике? Оптимальная температура (около 4°C) помогает предотвратить размножение бактерий и сохранить продукты свежими дольше.

Планирование меню на неделю

Как грамотно спланировать меню на неделю вперед? Планирование не только экономит время и деньги, но и помогает придерживаться здорового питания. Вот пошаговая инструкция:

Проверьте, какие продукты уже есть дома
Составьте список блюд на каждый день недели
Учтите сезонность продуктов и акции в магазинах
Распределите время на приготовление каждого блюда
Составьте список покупок на основе меню

Почему важно включать в меню разнообразные продукты? Это обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и делает рацион более интересным.

Два очень вкусных блюда на обед или на ужин. Легко и полезно.

На обед сегодня вкуснейшее овощное рагу и изумительное мясо в духовке. Продукты самые доступные, готовить все легко и просто.

ОВОЩНОЕ РАГУ:

кабачки
баклажаны
помидоры
морковь
зелень
огурец
Овощи в любом количестве.

с томатов снимаю кожуру
все овощи нарезаю кружками, немного подсаливаю кабачки, баклажаны и огурец, кладу на сковороду, чередуя в любом порядке
заливаю овощи приготовленным, горячим соусом, готовлю под крышкой до готовности овощей, примерно, минут 30

масло подсолнечное — 2 ст. ложки
лук — 1 шт.
помидоры без кожуры — 1 шт.
томатная паста — 1 ст. ложка
кипяток — 0,5 литров
соль, специи по вашему вкусу(у меня — паприка, кориандр, сушеные укроп и лук)
чеснок — 3-4 зубка

лук обжарить до золотистого цвета в масле
добавить очищенный, нарезанный мелко помидор, томатную пасту, специи, перемешать, добавить горячую воду, соль по вкусу, довести до кипения, добавить чеснок, перемешать, соус готов. Заливаю им овощи.

МЯСНОЕ БЛЮДО:

картофель сырой — 200-300 гр.(можно без картофеля)
сыр — 100-130 гр.
филе индейки(можно куриную грудку) — 500-600 гр.
соль, перец, по вкусу
свежий укроп — по вкусу
чеснок — 2-3 дольки
лук — 1 шт.
помидор без кожуры — 1 шт.
сметана — 1-2 ст. ложки

филе нарезать на плоские куски, посолить, поперчить, немного сбрызнуть маслом, слегка отбить
сыр на мелкой терке, добавить укроп, помидор, сметану, чеснок перемешать
картофель натереть на мелкой терке, посолить, перемешать, при необходимости отжимать сок
противень смазать подсолнечным маслом, положить кольца лука, на лук мясо, на мясо картофель, на картофель сырную заправку, поместить в заранее разогретую духовку при 180 гр., готовить минут 30-35.

Приятного Аппетита!

User Rating: 5 / 5

уютный уголок, моя еда, простые блюда, доступная еда, рецепты, вкусные блюда, простые рецепты, доступные блюда, готовим дома, быстро и вкусно, как быстро приготовить, вкусно, вкусная еда, обед, ужин, овощное рагу, мясо в духовке, идея для обеда, идея для ужина, что приготовить на обед, вкусный обед, вкусный ужин,

Рецепты вареных блюд – вкусные и простые отварные рецепты

Скрыть дополнительные параметры

Подбор по параметрам

Тип блюда

Продукты MAGGI^®

Вторые блюда
Выпечка
Выпечка и десерты
Гарниры
Горячие закуски
Десерты
Завтраки
Изделия из теста
Напитки
Салаты
Соус
Супы
Холодные закуски

Метод
приготовления

Время
приготовления

Мультиварка
Микроволновая печь
Хлебопечка
Блендер
Духовка
Пароварка
Фритюрница
Гриль
Скороварка
Медленноварка
Вок
Фондю
Горшочки
Варка
Тушение
Жарка
Готовка на пару
Приготовление на огне
Брожение
Соковыжималка

До 15 минут
15-30 минут
30-60 минут
Более часа
Более 2 часов

Азербайджанская
Азиатская
Американская
Английская
Арабская
Армянская
Белорусская
Ближневосточная
Болгарская
Венгерская
Греческая
Грузинская
Еврейская
Европейская
Индийская
Испанская
Итальянская
Кавказская
Китайская
Корейская
Латиноамериканская
Марокканская
Мексиканская
Немецкая
Польская
Русская
Тайская
Татарская
Узбекская
Украинская
Французская
Чешская
Швейцарская
Шотландская
Ямайская
Японская

Постные рецепты
Вегетарианские рецепты
Детское питание
Низкокалорийная диета
Диета-Магги
Кето диета

Желаемые
ингредиенты

Исключить
ингредиенты

Время дня:

Сложность:

Завтрак
Обед
Ужин
Перекус

Низкая
Средняя
Высокая

Дополнительно:

Тип рецепта:

Большая компания
Дети

Пошаговые фоторецепты
Видео рецепты

34 простых рецепта еды на двоих

Хотите приготовить дома небольшое блюдо? Вот 34 простых блюда на двоих, которые обязательно помогут вам на кухне!

Кто не любит ночевать дома? Нравится веселое свидание с Easy Meals for Two?

Здоровое питание на двоих — это отличный способ выразить свою любовь близкому человеку и разделить вкусный обед с человеком, с которым вы хотите быть вместе.

Я много общаюсь по электронной почте с людьми, которые просматривают мой веб-сайт, и я обнаружил, что, вероятно, 80 процентов людей готовят для себя и своего супруга и нуждаются в рецептах, которые рассчитаны только на 2-4 порции.

Поэтому я решил опубликовать обзор рецептов, предназначенных для людей, которым нужно всего несколько порций, а остатки остаются действительно вкусными. 🙂

Я разбил этот пост на несколько категорий:

Куриные рецепты
Вегетарианские блюда и макароны
Рецепты сэндвичей и пиццы

Это рецепты из моего собственного блога, а также рецепты от друзей-блогеров, которым я доверяю и знаю, что вам понравится все, что вы приготовите.

Нажмите на фото или ссылку выше, чтобы сразу перейти к рецепту! Я немного рассказала о том, на что похож рецепт, чтобы вы поняли, что это такое.

Я надеюсь, что это будет полезно, и вы найдете рецепты, которые вам понравятся!

Рецепты курицы на двоих:

Самый лучший рецепт куриных рулетов с салатом

Этот рецепт куриных рулетов с салатом действительно ТАК вкусный! Куриная начинка имеет восхитительный азиатский вкус с небольшим добавлением хруста водяных каштанов. Этот рецепт с низким содержанием углеводов отлично подходит для закуски или основного блюда.

Жареная курица в апельсиновом соусе

Невероятная жареная курица в апельсиновом соусе с обжаренной на сковороде мелкой курицей, красным сладким перцем, луком и восхитительным сладко-пряным соусом, который подается с рисом. Отличный рецепт на двоих!

Рецепт фаршированной курицы с песто

Нужен простой рецепт ужина? Этот рецепт фаршированной курицы с соусом песто — ВСЕ! Он такой вкусный и простой в приготовлении. Такой ароматный и получается вкусный и полезный ужин!

Куриный салат с авокадо

Куриный салат с авокадо — идеальное сочетание авокадо, греческого йогурта, курицы, сельдерея, винограда, красного лука и специй, чтобы сделать ваш обед полноценным! Этот полезный рецепт готовится всего за несколько минут!

Салат «Цезарь» с курицей-гриль

Салат «Цезарь» с курицей-гриль. Благодаря простому рецепту маринада эта курица-гриль получается нежной и вкусной! Подается с салатом романо, тертым пармезаном, домашними гренками и соусом «Цезарь». 🤗

Тостада с курицей Буффало и сладкой кукурузой

Тостада с курицей Баффало и сладкой кукурузой — это быстрый и простой рецепт здорового обеда. Сладкая кукуруза, греческий йогурт и сыр блю придают изумительный вкус и хруст. Рецепт от TheCreativeBite.com .

Куриное филе с лапшой

Очень вкусное куриное филе с лапшой, богатое овощами. Его быстро и легко приготовить, а также это отличный способ использовать любые овощи, лежащие на кухне. Рецепт от JackSlobodian.com .

Сковорода с куриными колбасками и овощами

Эта сковорода с куриными колбасками и овощами готовится менее чем за 30 минут! Идеальный быстрый и полезный рецепт! Он наполнен куриными колбасками, ярким сладким перцем, цукини, луком и хрустящим красным картофелем. Рецепт от LoveToBeInTheKitchen.com .

Куриные бедра Марсала на двоих

Куриные бедра Марсала на двоих — это быстрое и простое блюдо на одной сковороде для романтического свидания или обычного ужина в будний день. Этот классический рецепт с курицей быстро подарит вам великолепный ресторанный вкус. Рецепт от TheViewFromGreatIsland.com .

Куриный клубный сэндвич за 10 минут

Вкусный куриный клубный сэндвич, приготовленный из остатков куриного гриля и восхитительной домашней майонезной пасты. Очень простой рецепт куриного рулета из остатков. Рецепт от MunchkinTime.com .

Вегетарианские блюда и паста на двоих:

Суп из тыквы с орехами

Это САМЫЙ ЛУЧШИЙ легкий суп из тыквы с орехами! Всего несколько ингредиентов для приготовления этого невероятного вегетарианского супа. Это один из наших любимых супов в холодный день! (Вегетарианская, безглютеновая, палео и чистая еда)

Облегченный салат «Вальдорф»

Более полезная версия салата «Вальдорф» с использованием обезжиренного йогурта вместо майонеза. Хрустящие, сладкие, ароматные, полезные и вкусные!

Салат из запеченной медовой тыквы с фетой и коричневым рисом

Салат из бурого риса с медовой тыквой и коричневым рисом — это полезный вегетарианский рецепт, богатый полезными ингредиентами. Жареные тыквы, цуккини, помидоры, сыр и орехи пекан смешаны с домашним соусом винегрет, рисом и свежим шпинатом. Рецепт от TheCreativeBite.com

Рецепт Дала из Чечевицы

Простой и вкусный Дал из чечевицы, приготовленный из самых простых продуктов. Это веганское блюдо полезное, дешевое и очень сытное. Красная чечевица готовится с ароматными специями и сливочным кокосовым молоком до тех пор, пока не будет достигнута сливочная и густая текстура. Рецепт от TheNourishPlate.com

Веганские сэндвичи с баклажанами

Этот веганский сэндвич с баклажанами настолько вкусен, что вы будете готовить его снова и снова. Слои дымчатых баклажанов и свежих овощей упакованы в панини, а затем поджарены до совершенства! Идеально подходит для ланч-боксов, пикников и обедов на ходу! Рецепт от LittleSunnyKitchen.com.

Тофу с кунжутом

По вкусу это блюдо напоминает тофу с кунжутом, которое подают в китайских ресторанах США. Мед, рисовый уксус и хлопья красного перца делают его сладким, кислым и острым; кунжутное масло и семена добавляют вкус кунжута. А приготовление рецепта занимает не более 20 минут. Рецепт от TheSpiceTrain.com .

Домашний соус для пасты на двоих

Домашний томатный соус для пасты, полезный, легкий и готовится менее чем за 30 минут. Доступны варианты без глютена и требуется всего 7 ингредиентов. Рецепт от MyPlantifulCooking.com

Паста с горошком и рикоттой

Эту лимонную пасту с горошком и рикоттой очень легко приготовить, но она невероятно вкусная! Здесь спагетти смешаны со свежими листьями мяты, зеленым горошком, лимонным соком и покрыты легким сливочным соусом из рикотты. Это простой рецепт ужина, который понравится всей семье! Рецепт от spiceupthecurry.com .

Тортеллини со сливочным соусом из пасты с авокадо

Тортеллини со сливочным соусом из пасты из авокадо станет невероятно вкусным и легким вегетарианским ужином в любой вечер недели!

Рыбные рецепты на двоих:

Рецепт севиче из авокадо

Этот быстрый и простой рецепт севиче из авокадо и креветок обязательно нужно попробовать! Севиче звучит пугающе, но это очень просто, свежо и вкусно!

Салат из кето-тунца, фаршированные авокадо

Салат из кето-тунца, фаршированные авокадо — отличный вариант обеда с низким содержанием углеводов, а секретный ингредиент придает ему дополнительный хруст!

Острый летний салат с креветками и манго

Острый летний салат с креветками и манго — простой, сытный 15-минутный салат, идеально подходящий для двоих. Сочные манго и приготовленные креветки подаются с острой, слегка пряной заправкой из лайма. Ням!! Рецепт от ложекofflavor.com .

Жареный махи-махи с ананасовой сальсой

Нужен простой и полезный рецепт рыбы? Попробуйте этот обжаренный на сковороде махи-махи со свежей ананасовой сальсой. Подавайте его с вашими любимыми гарнирами для быстрой трапезы менее чем за 30 минут — идеально для двоих! Рецепт от therisingspoon.com .

Цитрусово-имбирный лосось с липкой чесночной лапшой

Этот рецепт ужина в азиатском стиле отличается невероятным вкусом! Пикантный цитрусово-имбирный лосось с липкой чесночной лапшой — это здоровое, не вызывающее аллергию блюдо, которое поразит любые вкусовые рецепторы! Рецепт от strongandsunshine.com .

Паста с тунцом по-гречески

Это блюдо из макарон просто незаменимо, потому что готовится ОЧЕНЬ быстро – ровно столько времени, сколько нужно, чтобы отварить макароны! А теперь еще проще собраться на обед или съесть на ужин. Это легкое блюдо из макарон можно подавать теплым или холодным — оно вам понравится! Рецепт от thefoodhussy.com .

Рецепты сэндвичей и пиццы на двоих:

Сэндвичи с салатом из авокадо и нута

Сэндвич с салатом из авокадо и нута – легкий и полезный сэндвич, приготовленный из толченого нута, зелени, авокадо. Ням!

Простые бутерброды с французским соусом

Сэндвич с французским соусом из нескольких простых ингредиентов. Ароматно, вкусно и ОЧЕНЬ просто!

Панини с сыром песто на гриле

Песто Панини с сыром на гриле — это самый простой и вкусный сэндвич с сыром на гриле, спрессованный в две сковороды и превратившийся в панини! Вам нужно всего несколько ингредиентов для этого вкусного сэндвича, наполненного ароматом! Отлично подходит для обеда или ужина. 🙂

Панини с куриным песто

Панини с куриным песто — теплый бутерброд с нарезанной курицей, сыром моцарелла и сливочным соусом песто с майонезом. Оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо:

Индейка и швейцарские вафли Panini

Восхитительные бутерброды с индейкой и швейцарскими панини, приготовленные в вафельнице!! Пресса для панини нет? Без проблем!

Роллы с беконом, листьями салата, помидорами и авокадо

Этот рулет BLTA станет отличным обедом ИЛИ ужином! Что может быть лучше, чем обертка из бекона, салата, помидоров и авокадо со сливочной заправкой? Серьезно, самая удивительная обертка. Вы даже можете приготовить это блюдо, чтобы есть его каждый день!

Кесадилья Easy Chicken Fajita

Куриный фахита Кесадилья сочетает в себе два моих любимых блюда: фахитас и кесадилью! Это простой рецепт сырной, ароматной куриной кесадильи, приготовленной всего за несколько минут!

Рецепт пиццы с курицей на гриле

Эта легкая домашняя пицца с курицей на гриле станет идеальным ужином в любой вечер недели!

Пицца Пита с курицей и беконом Ранч

Пита с курицей и беконом Ранч Пицца с соусом ранчо, курицей, беконом и сыром для быстрого и легкого обеда, ужина или перекуса. У них масса вкуса всего из нескольких ингредиентов, а их приготовление занимает 30 минут или даже меньше!

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!!

Для еще более великих идей Следуйте за мной:

Facebook — Pinterest — Instagram — Twitter

12 Простые идеи для обеда для мужчин на работе

Условия здоровья
- . Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Заболевания сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБД
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Свежие продукты Fast
  - Диагностические дневники
  - Вы не одиноки
  - .
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Двигайтесь
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - OB-GYN
  - Dermatologists
  - Neurologists
  - Cardiologists
  - Orthopedists
- Lifestyle Quizzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Питание

, 2022

Когда у вас плотный рабочий график, не всегда легко получить сытный и питательный обед.

Здоровое питание требует усилий и планирования — и часто отодвигается на второй план во время лихорадочных рабочих недель. Кроме того, если у вас есть ограниченные перерывы в течение рабочего дня, у вас остается меньше времени на полноценный прием пищи.

Вот почему мужчины, которые много работают, часто полагаются на фаст-фуд, закуски с высокой степенью переработки, такие как чипсы и печенье, или еду на вынос, чтобы насытиться в обеденный перерыв.

Хотя эти варианты удобны и не требуют планирования, они не всегда являются самыми питательными вариантами обеда и могут сильно ударить по вашему кошельку.

К счастью, вы можете выбирать из множества полезных и вкусных вариантов обеда, в том числе рецептов, подходящих для приготовления пищи, и вариантов деликатесов.

Вот 12 простых идей для обеда для мужчин на работе, а также несколько советов.

Независимо от того, покупаете ли вы еду на вынос в местном гастрономе или готовите обед дома, важно начать с основ.

Несмотря на то, что у мужчин разные диетические потребности, и они могут соблюдать определенные диеты для улучшения состояния здоровья, питательная, сбалансированная пища, как правило, должна содержать источники белка, жира и клетчатки.

Белок является наиболее сытным макронутриентом, поэтому особенно важно добавлять в обед один или несколько источников белка. Это будет держать вас сытым между приемами пищи, давая вам энергию, необходимую для работы в течение дня (1).

Волокнистые продукты, такие как овощи и фрукты, также насыщают и обеспечивают здоровье кишечника и контроль веса (2).

Несмотря на важность клетчатки, большинство американских мужчин потребляют лишь половину рекомендуемой в настоящее время нормы потребления клетчатки, составляющей 38 граммов в день для взрослых мужчин в возрасте 19–50 лет. Низкое потребление клетчатки может увеличить риск таких заболеваний, как рак толстой кишки, запоры и болезни сердца (2, 3).

Кроме того, обеды с питательными ингредиентами могут помочь мужчинам удовлетворить свои потребности в витаминах, минералах и других полезных соединениях, некоторые из которых редко встречаются в современных диетах с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, исследования показывают, что мужчинам может не хватать определенных необходимых питательных веществ, таких как магний и витамин С. Дефицит витамина С обычно связан с низким потреблением фруктов и овощей (4, 5, 6).

Недостаточное потребление питательных веществ может ухудшить общее состояние здоровья и уровень энергии и даже увеличить риск возникновения ряда заболеваний (5, 6).

Тем не менее, легко увеличить потребление питательных веществ, внеся несколько небольших изменений в свой рацион, например, переключившись на более здоровый вариант обеда.

При планировании здорового обеда подумайте о различных макроэлементах и о том, как их можно комбинировать, чтобы получился полноценный обед.

Источники макронутриентов

Вот некоторые источники жиров, белков и углеводов, богатых клетчаткой, которые отлично подходят для обеда:

Углеводы, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, такие как киноа и фарро.
Белки: курица, рыба, моллюски, индейка, чечевица, тофу и яйца
Полезные жиры: оливковое масло, орехи и семечки, авокадо, жирный греческий йогурт и козий сыр

Приготовление еды из цельных, питательных ингредиентов, подобных вышеперечисленным, поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, обеспечив удобный и вкусный , рабочий обед.

Если вы новичок в кулинарии или не знаете, что заказать в местном гастрономе, попробуйте выбрать вариант из каждой категории выше.

Например, если вы пытаетесь найти более здоровую альтернативу сэндвичу с жареной курицей и чипсам в гастрономе, попробуйте приготовить горячую тарелку с жареным цыпленком, жареным картофелем и овощной смесью.

Следующие блюда представляют собой сбалансированные варианты питания, содержащие различные питательные ингредиенты. Вы можете изменить большинство рецептов и идей питания ниже, чтобы они подходили для многих диет, включая вегетарианские и низкоуглеводные.

Планировать обед заранее — хорошая идея по многим причинам.

Например, приготовление обеда дома по простым рецептам может улучшить качество вашего рациона и сэкономить значительное количество времени и денег (7, 8, 9).

Приготовление пищи также может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес тела. Это связано с тем, что люди, которые готовят больше еды дома, как правило, потребляют меньше калорий и выбирают более здоровую пищу, чем те, кто больше ест вне дома (10).

Если вы новичок в приготовлении еды, начните с приготовления нескольких обедов в выходные дни. Вы даже можете сделать большую партию, которая покрывает обед и ужин в течение нескольких дней.

Вот несколько вариантов готовых обедов, которые идеально подходят для работы.

1. Греческие миски для приготовления куриных блюд

Эти греческие миски для приготовления куриных блюд от Damn Delicious — идеальный выбор для новичков в приготовлении пищи.

Это блюдо состоит из полезных ингредиентов, готовится всего за 1 час и требует минимальных кулинарных навыков.

Содержит много белка из курицы и соуса цацики на основе греческого йогурта. Он также содержит ингредиенты с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, такие как коричневый рис и овощи.

2. Chipotle Turkey Sweet Potato Chili

Если вы ищете сытный обед, идеально подходящий для холодной погоды, обратите внимание на Chipotle Turkey Sweet Potato Chili от Real Food Dietitians.

Этот перец чили не содержит бобов, что делает его хорошим выбором для мужчин, которые не едят бобы. Конечно, если вы любите фасоль, вы всегда можете добавить ее.

Несмотря на то, что в нем нет бобов, в этом блюде много клетчатки, витаминов и минералов благодаря индейке, сладкому картофелю и помидорам. Этот рецепт идеально подходит для мультиварок и мультиварок. Вы можете сделать большую партию и хранить ее в холодильнике или морозильной камере для быстрого обеда.

3. Средиземноморский лосось

Лосось — отличный источник белка, полезных жиров и минералов, таких как калий и селен, которые особенно важны для мужского здоровья.

В рационе многих мужчин мало калия. Поскольку он играет важную роль в регуляции артериального давления, недостаток калия может увеличить риск сердечных заболеваний (11).

Лосось также богат селеном, который действует как антиоксидант и защищает клетки от повреждения. Согласно исследованиям, более высокий уровень селена в крови может помочь снизить риск развития рака простаты (12).

В этом простом рецепте средиземноморского лосося от Fit Foodie Finds лосось сочетается с богатым клетчаткой греческим салатом и кускусом. Это идеальный выбор для приготовления пищи.

4. Сладкий картофель, фаршированный

Сладкий картофель — отличный выбор для сытного обеда, потому что его легко приготовить, он хорошо сочетается со многими другими продуктами, его можно запечь заранее и он является отличной основой для приготовления пищи. тарелки.

Этот корнеплод также является хорошим источником витаминов и минералов, таких как витамин С, калий и марганец, а также клетчатки (13).

Ознакомьтесь с этими идеями рецептов фаршированного сладкого картофеля на растительной основе от Love & Lemons или создайте собственное блюдо, добавив в запеченный батат такие ингредиенты, как фасоль, курица и жареные овощи.

5. Миски для зерен

Миски для зерен пользуются популярностью у многих энтузиастов приготовления пищи, потому что их легко сделать и они очень универсальны.

Начните с приготовления большого количества зерен по вашему выбору, таких как коричневый рис, лебеда или гречка. Затем подготовьте другие ингредиенты, богатые клетчаткой или белком, чтобы приготовить вкусную миску, которую можно взять с собой на работу.

Вот несколько рецептов зерновых мисок, которые обязательно придутся вам по вкусу во время обеда:

Имбирные миски с курицей. Сливочно-лаймовая заправка покрывает курицу, овощи, киноа и другие вкусные ингредиенты.
Греческая тарелка с креветками за 30 минут. Этот рецепт сочетает в себе маринованные креветки с овощами и лимонно-чесночным йогуртовым соусом.
Чаша с жареными овощами. Эта веганская зерновая миска богата растительным белком, но ее также можно украсить парой сваренных вкрутую яиц, если вы хотите больше белка.

Сводка
Приготовление пищи может сэкономить ваше время и даже улучшить некоторые аспекты здоровья. Приведенные выше сбалансированные рецепты подходят для приготовления пищи и являются разумным выбором обеда для мужчин.

В те дни, когда у вас нет времени на приготовление обеда дома, вы можете приготовить здоровый обед в гастрономе или ресторане, обратив внимание на питательные, сытные ингредиенты.

Вот несколько идей блюд, которые вы можете заказать на ходу.

6. Горячие обеды гастрономов или продуктовых магазинов

В большинстве гастрономов и продуктовых магазинов есть множество горячих блюд.

При приготовлении обеда из батончика с горячими блюдами создайте сбалансированную еду, сочетая источник белка с некрахмалистыми овощами и источниками углеводов, богатыми клетчаткой, такими как крахмалистые овощи или зерновые.

Мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут просто увеличить размер порции некрахмалистых овощей и белка и выбрать меньшую порцию богатых углеводами ингредиентов или вообще отказаться от них.

Вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать:

жареный цыпленок, жареный картофель и гарнир
грудка индейки, зерновой салат и жареная брокколи
черная фасоль с коричневым рисом и овощами

7. Салат бары

Некоторые продуктовые магазины и рестораны предлагают салат-бары, что делает их удобным вариантом обеда.

Ассортимент салат-баров значительно различается, но большинство из них предлагают несколько видов зелени, злаков и начинки для салатов.

Выбор салата на обед может помочь вам увеличить потребление овощей, таких как листовая зелень, а также других полезных продуктов, таких как бобы и семена. Тем не менее, салат должен быть сытным и содержать достаточно калорий, чтобы считаться здоровым вариантом обеда.

При приготовлении салата выберите основу из зелени, такой как шпинат или смесь зелени, а затем источник белка, такой как сваренные вкрутую яйца, курица-гриль или чечевица. Затем добавьте начинки, такие как жареные овощи, семечки и немного сыра.

По возможности избегайте сладких заправок, таких как медово-горчичная и малиновая заправка, а вместо этого заправляйте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом или заправкой с низким содержанием сахара по вашему выбору.

8. Миски для буррито

Многие мексиканские сетевые рестораны, такие как Chipotle, предлагают варианты здорового обеда, которые можно настроить в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Например, миски Chipotle для буррито и миски для образа жизни легко модифицировать для кето, палео, Whole30 и диет с высоким содержанием белка.

Краткий обзор
Если у вас нет времени приготовить обед дома или вы забыли свой дневной обед, горячее питание, салат-бары и тарелки с буррито — это здоровый выбор, который доступен во многих местах.

Если у вас есть доступ к кухне на работе, вы можете хранить там замороженные продукты в морозильной камере.

Сохранение здоровых, готовых к разогреву обедов на работе может повысить потребление питательных веществ и сократить сумму денег, которую вы тратите на еду на вынос и доставку обедов.

Эти полезные замороженные продукты легко хранить и готовить на работе.

9. Замороженные миски и сковороды Primal Kitchen

Primal Kitchen производит палео-дружественные продукты, в том числе замороженные миски и сковороды, которые отлично подходят для обеда на работе.

Замороженные миски и сковороды можно разогреть в микроволновой печи или приготовить на плите.

Линейка продуктов включает курицу песто, стейк фахитас и цветную капусту с рисом и жареной курицей. Имейте в виду, что некоторые блюда могут не содержать достаточно калорий на порцию для некоторых мужчин, особенно если у вас физически тяжелая работа.

Кроме того, некоторые варианты содержат много натрия, поэтому перед покупкой обязательно прочитайте этикетку с питательными веществами. Если возможно, выбирайте блюда, содержащие менее 800 мг натрия на порцию.

Вы можете купить блюда Primal Kitchen в Интернете или в таких магазинах, как Target и Whole Foods.

10. Татуированные миски для шеф-повара

Вкусные замороженные блюда на растительной основе от Tattooed Chef — отличный выбор для обеда мужчин, желающих увеличить потребление овощей.

В миски для заморозки входят различные ингредиенты, в том числе:

Чаша Будды: батат, капуста и нут с чили в сочетании с рисом из цветной капусты
Чаша с овощами из конопли: блюда из батата, капусты, нута и семян конопли вместо риса из цветной капусты и красной киноа