Упражнения от горба на шее: эффективный комплекс для улучшения осанки и избавления от «вдовьего горба»

Встаньте ровно, спину держите прямой, стопы расставьте на ширину плеч. Тело расслабьте, левую руку заведите за спину, уложив на область поясницы. Правую руку вытяните вверх, согните локоть и разместите ладонь на макушке. Рукой аккуратно нажмите на голову, наклоните вправо, не меняя положение корпуса и не делая резких движений, зафиксируйте. Амплитуда удобная. Задержитесь в этой позе нужное время, затем измените расположение рук и повторите на другую сторону. В наклонах растягивается мускулатура шеи, что включает лестничные, сосцевидные, грудино-ключичные, ременные мышцы.

2. Вытягивания с поднятыми руками

Останьтесь в классической стойке, стопы можно сдвинуть ближе друг к другу для лучшей устойчивости. Расслабьтесь, расправьте плечи с грудью. Через бока поднимите на вдохе обе руки над головой, соедините кисти в замок, потянитесь еще сильнее вверх, вытягиваясь в позвоночнике. На носки не вставайте – пятки плотно прижаты. Останьтесь в таком положении. Обязательное упражнение для тренировки по растяжке на все тело, так как подключается сразу много мышц, выправляется позвоночный столб. Тело расслабляется, разгоняется кровь.

3. Растяжка рук и плеч

Сохраните расположение в обычной стойке, спина прямая, взгляд вперед, тело расслабленное. Левую руку поднимите до уровня груди, распрямите, поверните вправо, не меняя плоскость, ладонь должна смотреть назад. Затем приложите ее к корпусу. Правую руку, опущенную вдоль тела, согните вперед, а предплечьем разместите перед левой, слегка надавите, чтобы сильнее притянуть ее к себе. Из такого поворота выходит эффективное упражнение для растяжки стоя, работает трицепс с вращательной манжетой и дельтами. Поменяйте руки, повторите.

4. Растяжка трицепса с рукой за голову

Из положения классической стойки с ровной спиной и стопами на ширине плеч поднимите обе руки вверх над головой. Расслабьте плечевой пояс, не склоняйте корпус вперед или назад. Теперь согните левую руку в локте, опустите кисть на спину, положив ладонь между лопатками пальцами вниз. Затем обхватите правой рукой левый локоть и углубите растяжку. Зафиксируйте и держите мягкий нажим. Поменяйте руки. Активно растягиваются трицепсы, подключает движение в работу также дельтовидные пучки, бицепсы и спинные мышцы.

5. Наклоны в сторону с поднятой рукой

Расставьте стопы пошире, выпрямитесь, руки опустите вдоль туловища. Теперь наклоните корпус вправо, не заваливаясь вперед или назад. В это же время руку левую поднимите вверх, проведите в правую сторону над головой, потянитесь и зафиксируйте позицию. При этом так и оставьте вдоль корпуса правую руку. Из этого положения медленно вернитесь назад, затем наклонитесь влево. Работают активно внутренние и наружные косые мышцы живота. Из-за дополнительного подключения пресса, бедер и ягодиц упражнение отлично подходит для растяжки всего тела дома.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Расположите стопы близко друг к другу, вытянитесь, распрямите спину и вдоль туловища опустите руки. Теперь согните в колене левую ногу, пяткой притяните стопу к ягодицам. Для этого обхватите ее за лодыжку одноименной рукой. Ни вперед, ни назад не наклоняйте корпус, а бедра держите рядом. Повторите в той же технике для правой ноги. Упражнение отлично подходит для растяжки на каждый день, нагружаются четырехглавые мышцы ног: от таза до коленей. Не спешите при растягивании, тянитесь медленно, чтобы не травмироваться.

7. Растяжка мышц ног в позе воина

Примите исходное положение – встаньте в обычный выпад, бедро передней ноги параллельно полу, колено на уровне носка, задняя нога выпрямлена. Корпус держите прямым, не наклоняйтесь сильно вперед и не сутультесь. Руки положите на переднее бедро. Зафиксируйте позу и задержитесь на нужное количество времени. Затем поменяйте ноги и повторите. В выпаде максимально работают мышцы ног и ягодиц, отлично растягивается задняя поверхность ног.

Продвинутые могут  вытянуть руки вверх, что позволит дополнительно растянуть спину, руки, плечи:

8. Боковые выпады

Отодвиньте стопы друг от друга на большое расстояние, спину распрямите. Вес тела переведите на левую сторону, опуститесь в выпад: бедро параллельно полу так, чтобы колено не выходило за носок. Корпус немного наклоните вперед. Правая нога полностью выпрямлена. Левую руку положите на бедро. В этой позе замрите на отведенное время, поднимитесь обратно. Перейдите потом на другую сторону, повторите боковой выпад. Растягиваются здесь приводящая мышца и бицепс бедра с ягодицами, меньше работают квадрицепсы и икры.

9. Наклоны вперед

Удалите стопы друг от друга чуть шире плеч, распрямитесь, опустите вдоль корпуса руки. Теперь подсогните коленки, наклонитесь вперед. Дотяните живот максимально к бедрам, а таз слегка отведите назад. Закончите переход на итоговое положение опусканием ладоней к полу между ног. Необязательно касаться пола, примите комфортное положение и зафиксируйтесь. Плавно, медленно выпрямитесь обратно. Хорошо подходит упражнение для растяжки всего тела, так как активно подключает при этом бицепсы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

10. «Мельница»

Поставьте широко друг от друга стопы, встаньте ровно, а руки опустите. Держа ровной спину, наклоните корпус вперед чуть ниже параллели пола и разверните его вправо. Коснитесь пальцами левой руки пола по центру в расстоянии между стоп, правую руку вытяните вверх по одной с ней линии. Локти выпрямите, при этом голову разверните в ту же сторону, что и корпус. Плавно встаньте назад из мельницы, повторите еще раз, только влево. В растяжке на каждый день добавлять это упражнение обязательно, оно хорошо задействует пресс, спину, ягодицы, ноги и плечи.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки спины
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

11 упражнений для горба вдовы, которые помогут осанке шеи

Фитнес

Исправьте шею раз и навсегда.

Обновлено: 8 февраля 2023 г. 022 Shutterstock

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете полностью исправить свою осанку даже когда пытаешься сесть прямо? Если кажется, что у вас всегда есть небольшая шишка у основания шеи, это может быть связано с чем-то, что называется горбом вдовы. Также называемый гиперкифозом, горб вдовы, который получил свое название от пожилых женщин с плохой осанкой, в основном представляет собой чрезмерное искривление верхней части спины, говорит Кристина Кехо, DPT, RYT, физиотерапевт Simpli Whole.

Заболевание распространено среди молодых людей, которые много сидят на работе, и, как говорят, затрагивает до 40% людей после 40 лет из-за естественного старения. Не переживайте, если вы имеете дело с этим — есть много упражнений, которые могут помочь. Вот все, что вам нужно знать о горбе вдовы.

Что вызывает горб вдовы?

Если вы печатаете весь день или проводите много времени, глядя в свой телефон, у вас может начать развиваться техническая шея или наклон головы вперед. Когда вы постоянно смотрите вниз, мышцы шеи и спины начинают ослабевать до такой степени, что они больше не обеспечивают поддержку позвоночника, объясняет Кехо, и именно тогда может сформироваться горб вдовы.

По данным клиники Кливленда, причиной может быть и остеопороз. Потеря минеральной плотности костей может привести к компрессионным переломам позвоночника и увеличению искривления вперед. Когда ваша голова опускается вниз, ваш позвоночник начинает компенсировать это, когда он поднимает ее назад, чтобы видеть вперед, что создает форму горба.

В этой области также может быть скопление жировых клеток, что делает горб еще более заметным, говорит доктор Мэтт Таннеберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик и владелец Body Check Chiropractic & Sports Rehabilitation. «Наше тело реагирует на ненормальное искривление, которое развивается в верхней части спины, пытаясь придать ей больше мягкости в качестве защитного механизма», — говорит он Bustle. Поэтому, если у вас постоянно плохая осанка, ваше тело начнет посылать жировые клетки к основанию шеи, чтобы защитить чрезмерный изгиб позвоночника.

Признаки и симптомы

Помимо горба в спине, горб вдовы может также привести к постоянной боли в спине, шее и плечах. Вы также можете казаться ниже из-за плохой осанки и потенциально чувствовать большую мышечную усталость, поскольку ваше тело пытается компенсировать неправильное выравнивание.

Как исправить горб вдовы

Лучший способ исправить горб вдовы — это выработать привычку сидеть прямо в течение дня, говорит Кехо. Но выполнять упражнения, нацеленные на спину и плечи, также важно, так как они могут укрепить слабые мышцы и вернуть вашей шее былую вертикальную красоту. Выберите несколько движений, выполняйте их ежедневно, и уже через две-четыре недели вы заметите некоторое улучшение, отмечает доктор Камилла Мур, округ Колумбия, мануальный терапевт и основатель Wellness Cabinet.

Здесь эксперты делятся 11 лучшими упражнениями для горба вдовы, которые помогут вам начать.

Подтягивание подбородка

Это упражнение предназначено для улучшения осанки, а также силы мелких мышц шеи, которые играют роль в поддержании хорошей осанки, говорит Кехо.

— Начните с того, что сядьте прямо.

— Расслабьте плечи и челюсть.

— Не двигая другими мышцами, подтяните подбородок к себе, как будто вы делаете двойной подбородок.

— Удерживать от 3 до 5 секунд. Повторить 10 раз.

— Подтягивайте подбородок от 3 до 5 раз в день.

Сжимание лопаток

«Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины и служит напоминанием о необходимости поддерживать хорошую осанку в течение дня», — говорит Кехо.

— Сядьте или встаньте с хорошей осанкой.

— Расслабьте плечи и челюсть.

— Отведите лопатки прямо назад, пытаясь свести их вместе.

— Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Повторить 10 раз.

— Делайте это упражнение несколько раз в день, особенно если у вас сидячая работа.

Кошка-Корова

Кехо также рекомендует это основное упражнение йоги, так как оно улучшает подвижность верхней части спины. «Это также помогает поддерживать нейтральную осанку и улучшает гибкость позвоночника», — объясняет она.

— Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и бедра над коленями.

— Вдохните и опустите живот, глядя вверх.

— Выдохните и прогните спину, опуская голову вниз.

— Повторите это движение 10 раз.

— Делать кошачьи коровы от 1 до 2 раз в день.

TYI лежа на животе

Итан Клири, физиотерапевт, доктор физиотерапии в Ортопедической и спортивной физиотерапии, рекомендует это движение, чтобы избавиться от горба. «Это отличные упражнения для укрепления лопаток и верхней части спины», — говорит он Bustle. И они также улучшают осанку верхней части спины.

— Лягте на живот.

— Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму, большими пальцами к потолку.

— Вытяните руки под углом над головой, чтобы создать форму Y.

— Вытяните руки прямо вперед, чтобы создать форму буквы I.

— Каждый раз, когда вы тянетесь, держите большие пальцы вверх и руки над полом.

— Сделайте 1 подход из 10 повторений.

— Прогрессируйте до 3 подходов по 10 повторений в день.

Настенные ангелы

Таннеберг — большой поклонник настенных ангелов. «Это поможет создать силу и мышечную память мышц спины верхней части тела, которыми пренебрегают из-за хронической плохой осанки», — говорит он. «Укрепление и создание подвижности в этих областях поможет со временем нормализовать осанку».

— Встаньте спиной к стене.

— Убедитесь, что ваши пятки касаются стены, а также спины и головы.

— Поднимите руки над головой, согнув локти под углом 90 градусов.

— Медленно поднимите руки вверх, удерживая предплечья в контакте со стеной.

— Повторяйте 2 подхода по 10 повторений через день.

Коррекция осанки

Доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт и совладелица оздоровительного центра Twin Waves, рекомендует это простое упражнение для коррекции горба вдовы.

— Встаньте или сядьте перед зеркалом.

— Оцените, наклонились ли вы вперед.

— Сделайте глубокий вдох.

— Поднимите макушку к потолку.

— Отведите лопатки назад и вниз.

— Повторять 5 раз каждый день.

Передние зубчатые отжимания

Мур предлагает это упражнение для отжиманий, чтобы сделать спину плоской. «Отжимание передней зубчатой ​​мышцы изолирует переднюю зубчатую мышцу, один из основных стабилизаторов плеча», — объясняет она. «Укрепление передней зубчатой ​​мышцы поможет отвести лопатки назад и снять напряжение с горба вдовы».

— Примите положение для отжиманий и выпрямите руки, не блокируя локти.

— Аккуратно сдвиньте лопатки внутрь друг к другу, а затем наружу друг от друга.

— Держите шею в нейтральном положении.

— Надавите на лопатки, позволяя им вращаться, чувствуя, как активируются мышцы между лопатками.

— Повторите это движение 10 раз.

Упражнение для спины в середине полета

Мур также любит это упражнение для укрепления и растяжения мышц спины. Чем сильнее мышцы спины, тем легче будет удерживать шею в правильном положении.

— Встаньте или сядьте на стул, поставив ноги на пол и выпрямив спину.

— Наденьте петлю для упражнений на обе руки.

— Держите руки перед собой с небольшим провисанием резинки.

— Расслабьте плечи, разводя руки в стороны.

— Сожмите лопатки.

— Медленно возвращайтесь на середину.

— Повторить от 12 до 15 повторений.

Торакальная мобилизация на мяче

Возьмите мяч для упражнений: это упражнение поможет расслабить мышцы верхней части спины и шеи, говорит Мур.

— Встаньте на колени на пол, руки перед собой на мяч или стул.

— Положите лоб на руки.

— Медленно разведите руки и позвольте голове упасть на пол.

— Представьте, что область между лопатками провисает к полу.

— Держите шею в нейтральном положении без напряжения.

— Сделайте вдох и почувствуйте растяжение верхней части спины.

— Повторить от 10 до 15 раз.

Плечевые валики

Джазмин Моррис, PT, DPT, OCS, региональный директор физиотерапии в SportsMed Physical Therapy, предлагает плечевые валики, чтобы помочь сбалансировать округлую осанку плеч вперед.

— Поднимите плечи вверх.

— Откатить их.

— Сведите лопатки вместе.

— Продолжайте двигать плечами по кругу вверх и назад.

— Повторить 10 раз.

— Делайте 3 подхода каждый день.

Растяжка дверного проема

Моррис также рекомендует выполнять растяжку дверного проема, чтобы раскрыть грудь и плечи.

— Встаньте в дверной проем или возле угла.

— Положите обе руки на дверной косяк.

— Держите руки перпендикулярно земле.

— Шагните ногой вперед через дверной проем.

— Согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в груди и/или вдоль плеч.

— Удерживать 10 секунд.

— Повторять по 10 раз на каждую сторону один раз в день.

Ссылки на исследования:

Cutler, WB. (1993). Распространенность кифоза у здоровых женщин в пре- и постменопаузе. Am J Phys Med Rehabil. doi: 10.1097/00002060-199308000-00009.

Гриндейл Г. (2002 г.) Йога для женщин с гиперкифозом: результаты пилотного исследования. Am J Общественное здравоохранение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447294/.

Кацман, ВБ. (2010). Возрастной гиперкифоз: причины, последствия и лечение. J Orthop Sports Phys Ther. doi: 10.2519/jospt.2010.3099.

Коэле, штат Мэриленд. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор. Фронт Эндокринол (Лозанна). doi: 10.3389/fendo.2020.00005.

Уил, Р. (2012 г.) Горб вдовы: раннее начало? Геронтология. дои: 10.1159/000329828.

Источники:

Кристина Кехо, DPT, RYT, физиотерапевт, зарегистрированный преподаватель йоги, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии женского здоровья с Simpli Whole

Доктор Мэтт Таннеберг, округ Колумбия, CSCS, хиропрактик, владелец Body Check Chiropractic и спортивной реабилитации

Доктор Камилла Мур, округ Колумбия, мануальный терапевт, основатель Wellness Cabinet

Итан Клири, физиотерапевт, доктор физиотерапии в Ортопедической и спортивной физиотерапии

Доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт, совладелец оздоровительного центра Twin Waves

Джазмин Моррис, PT, DPT, OCS, региональный директор физиотерапии в SportsMed Physical Therapy

Эта статья была первоначально опубликовано 436Z»> 13 сентября 2022 г.

Лучшие упражнения для исправления горба, также известного как горб вдовы

16 ноября 2021 г.

Горб вдовы, или постуральный кифоз, — это состояние, которое со временем развивается из-за плохой осанки и сутулости. Он характеризуется наклоном головы вперед и аномальным искривлением верхних позвонков с массой ткани в нижней части шеи. Если не лечить, это может привести к дегенерации позвоночника, остеоартриту и, в крайних случаях, к компрессионным переломам. Хорошо, что если вы начнете замечать небольшой горб на затылке, вы можете избавиться от него, внеся некоторые простые изменения.

Вот лучшие упражнения для исправления осанки и возвращения головы в правильное положение:

Растяжка грудных мышц

• Исходное положение: встаньте по диагонали лицом к стене, локоть и предплечье упираются в стену. , чтобы ваш локоть был на уровне груди.
• Действие: Удерживая руку на стене, поверните корпус в сторону от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Отведение лопаток на животе

• Исходное положение: лягте на живот, руки по бокам, ладони направлены вниз.
• Действие: Сведите лопатки вместе и опустите их к стопам. Поднимите руки на один дюйм от земли и удерживайте положение в течение 30 секунд. Отдохните, а затем повторите еще 2 раза.
• Ключевые моменты: Убедитесь, что вы сохраняете положение лопаток, когда поднимаете руки.

Втягивание подбородка

• Исходное положение: Сидя прямо.