Какие полезные вещества содержатся в сырой свекле. Как свекла влияет на уровень сахара в крови и артериальное давление. Кому противопоказано употребление сырой свеклы. Сколько свеклы можно съедать в день без вреда для здоровья.
Состав и пищевая ценность сырой свеклы
Свекла — уникальный овощ, богатый полезными веществами. В ее составе содержатся:
- Витамины группы B, C, A, E, K
- Минералы: калий, магний, железо, фосфор, кальций, марганец, цинк
- Органические кислоты
- Пищевые волокна
- Бетаин
- Антоцианы и бетанин — мощные антиоксиданты
При этом свекла низкокалорийна — всего 43 ккал на 100 г. Это делает ее идеальным продуктом для здорового питания и диет.
Полезные свойства сырой свеклы
Влияние на сердечно-сосудистую систему
Сырая свекла благотворно влияет на работу сердца и сосудов:
- Снижает артериальное давление
- Укрепляет стенки кровеносных сосудов
- Улучшает кровообращение
- Снижает уровень «плохого» холестерина
Это обусловлено высоким содержанием нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота, расширяющий сосуды.
Влияние на обмен веществ
Регулярное употребление сырой свеклы помогает нормализовать обмен веществ:
- Улучшает работу печени
- Стимулирует выработку желчи
- Нормализует работу кишечника
- Способствует выведению токсинов
Бетаин в составе свеклы защищает клетки печени и помогает расщеплять жиры.
Влияние на уровень сахара в крови
Сырая свекла помогает контролировать уровень глюкозы:
- Снижает пиковые значения сахара после еды
- Повышает чувствительность тканей к инсулину
- Улучшает усвоение глюкозы клетками
Это делает свеклу полезным продуктом для профилактики и в составе диеты при сахарном диабете 2 типа.
Влияние на когнитивные функции
Исследования показывают, что регулярное употребление сырой свеклы может улучшать работу мозга:
- Улучшает кровоснабжение мозга
- Повышает концентрацию внимания
- Улучшает память
- Снижает риск возрастных когнитивных нарушений
Это связано с высоким содержанием нитратов и антиоксидантов в свекле.
Возможный вред сырой свеклы
Несмотря на многочисленные полезные свойства, сырая свекла может нанести вред при неправильном употреблении:
- Повышенное газообразование и вздутие живота
- Обострение гастрита и язвенной болезни
- Повышение кислотности желудочного сока
- Диарея при употреблении в больших количествах
- Образование камней в почках у склонных к мочекаменной болезни
- Аллергические реакции
Кому противопоказана сырая свекла
Употребление сырой свеклы не рекомендуется при:
- Гастрите и язвенной болезни в стадии обострения
- Мочекаменной болезни
- Остеопорозе
- Индивидуальной непереносимости
- Детям до 3 лет
Перед включением сырой свеклы в рацион при наличии хронических заболеваний следует проконсультироваться с врачом.
Рекомендации по употреблению сырой свеклы
Сколько сырой свеклы можно съедать в день
Для получения максимальной пользы без вреда для здоровья рекомендуется употреблять не более 150-200 г сырой свеклы в день. Это примерно 1 небольшой корнеплод.
Как правильно употреблять сырую свеклу
Чтобы получить максимум пользы от сырой свеклы, следуйте этим рекомендациям:
- Тщательно мойте корнеплоды перед употреблением
- Очищайте от кожуры
- Натирайте на мелкой терке или нарезайте тонкими ломтиками
- Добавляйте в салаты с другими овощами
- Сочетайте с растительным маслом для лучшего усвоения
- Употребляйте сразу после приготовления
С чем сочетать сырую свеклу
- Морковь
- Яблоки
- Чеснок
- Грецкие орехи
- Чернослив
- Сметана или йогурт
- Оливковое или льняное масло
Такие сочетания усиливают полезные свойства свеклы и улучшают ее усвоение.
Научные исследования влияния сырой свеклы на здоровье
Влияние на артериальное давление
Исследование, опубликованное в журнале Hypertension в 2018 году, показало, что употребление 250 мл свекольного сока ежедневно в течение 4 недель снижало систолическое артериальное давление в среднем на 7,7 мм рт.ст. у пациентов с гипертонией.
Влияние на уровень глюкозы
Влияние на физическую выносливость
Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology в 2013 году, показало, что употребление 500 мл свекольного сока за 2,5 часа до тренировки улучшало выносливость на 16% и снижало потребление кислорода при той же нагрузке.
Влияние на когнитивные функции
Исследование, опубликованное в Nitric Oxide в 2011 году, продемонстрировало, что употребление 450 мл свекольного сока увеличивало кровоток в лобных долях мозга на 14% у пожилых людей, что связано с улучшением когнитивных функций.
Сравнение пользы сырой и вареной свеклы
Сырая и вареная свекла имеют схожий химический состав, но есть некоторые отличия:
| Показатель на 100 г | Сырая свекла | Вареная свекла |
|---|---|---|
| Калорийность | 43 ккал | 44 ккал |
| Белки | 1,6 г | 1,7 г |
| Углеводы | 9,6 г | 8,0 г |
| Витамин C | 4,9 мг | 3,6 мг |
| Фолиевая кислота | 109 мкг | 80 мкг |
| Калий | 325 мг | 305 мг |
Как видно из таблицы, сырая свекла содержит несколько больше витаминов и минералов. Однако при варке улучшается усвоение некоторых веществ, например, бетаина.
Рецепты блюд из сырой свеклы
Салат из сырой свеклы с морковью и яблоком
Ингредиенты:
- Свекла сырая — 1 шт
- Морковь — 1 шт
- Яблоко — 1 шт
- Грецкие орехи — 30 г
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Лимонный сок — 1 ч.л.
Приготовление:
- Свеклу и морковь натереть на мелкой терке
- Яблоко нарезать тонкими ломтиками
- Орехи измельчить
- Все ингредиенты смешать
- Заправить оливковым маслом и лимонным соком
Смузи из сырой свеклы
Ингредиенты:
- Свекла сырая — 1/2 шт
- Яблоко — 1 шт
- Морковь — 1 шт
- Апельсиновый сок — 100 мл
- Мед — 1 ч.л.
Приготовление:
- Свеклу, яблоко и морковь нарезать кубиками
- Сложить все ингредиенты в блендер
- Добавить апельсиновый сок и мед
- Взбить до однородной консистенции
Эти простые рецепты позволят разнообразить рацион и получить максимум пользы от сырой свеклы.