Сушка тела для мужчин программа тренировок и питания: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

как правильно питаться и тренироваться на сушке

Ангелина Никитина

сушится грамотно

Профиль автора

Стремление подсушиться — тренд, родившийся из профессионального спорта и бодибилдинга.

Суть его в том, чтобы снизить количество подкожного жира, сохранив мышечную массу и силовые показатели, и получить более рельефное и подтянутое тело.

Это сложный и комплексный процесс: нужны грамотно составленные диета, режим тренировок, программа восстановления. Бездумно заниматься сушкой нельзя — это может привести к проблемам со здоровьем.

Рассказываем, что нужно знать для безопасной сушки, как быстро можно достичь результата и кому такая практика противопоказана.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Термин «сушка» пришел в фитнес из культуризма и означает сам процесс и комплекс мер по снижению жировой массы тела. В первую очередь включает в себя комплекс из физических упражнений и специального рациона.

Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы сформировать мускулистое тело и сделать его максимально рельефным перед соревнованием. Но впоследствии она стала популярна и среди спортсменов-любителей и тех, кто просто следит за фигурой. Сейчас сушку используют, чтобы подтянуть тело и улучшить его качество.

/road-to-fitness-bikini/

Что такое фитнес-бикини: женский бодибилдинг или спортивный конкурс красоты

Участники соревнования по бодибилдингу The Arnold Classic Australia 2015. Фото: Robert Cianflone / Getty Images

Как правильно входить в сушку и выходить из нее

Сушку нельзя начинать просто так, к ней необходимо готовиться: примерно за месяц до начала тренировок нужно скорректировать диету. Во-первых, придется создать дефицит калорий. Во-вторых, добавить в рацион больше белка и уменьшить объем углеводов.

Только после этого стоит добавлять тренировки. Причем упор делается на силовые — они способствуют росту мышечной массы, которую легко потерять при неправильной сушке.

/list/press-kachat-begit/

Какие тренажеры есть в спортивном зале

Выход из сушки должен быть плавным: любые перемены, в том числе и возвращение к прежнему типу питания и занятий, — стресс для организма. Вводить углеводы обратно в рацион нужно постепенно.

Сколько может длиться сушка тела

Спортсмены занимаются сушкой обычно один или два раза в год. Стандартные схемы сушки ориентированы на срок в 12—16 недель. Это время включает и постепенный вход в процесс, и выход из него. При этом самые длинные программы сушки рассчитаны на 24 недели, самые короткие — всего на четыре.

Снижение веса происходит быстрее на первых этапах сушки, но замедляется со временем. Это нормально — организму проще избавляться от лишнего жира, а чем меньше его становится, тем больше усилий нужно приложить для сжигания.

Некоторые сайты и недобросовестные тренеры предлагают программы срочной сушки и обещают результат за неделю или даже несколько дней. Рассчитывать на подобное не стоит: краткосрочная сушка без подготовки будет менее эффективной, килограммы могут быстро вернуться, а резкое снижение веса чревато проблемами со здоровьем.

Для выбора подходящей программы нужно проконсультироваться со специалистами: диетологом по поводу рациона и тренером для составления программы нагрузок. Универсальных советов не существует, а профессионалы учтут ваши индивидуальные особенности: состояние организма и здоровья, процент жира и желаемый результат — он должен быть реалистичным.

/dietolog/

Сколько стоит составить программу питания у диетолога

Как питаться во время сушки

Питание — один из главных элементов любой программы похудения, и сушка не исключение. Необходимо заранее продумать подходящий рацион и придерживаться его не только в период регулярных тренировок, но и за некоторое время до и после самого процесса сушки.

Снижение калорийности. Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сперва необходимо определить уровень базального метаболизма, или основного обмена веществ. Этот показатель подскажет, сколько калорий необходимо организму для осуществления жизненно важных функций — дыхания, сердцебиения, пищеварения и так далее.

6 приложений, которые помогут похудеть

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)

Далее прибавляем к этому 20 процентов — примерно столько калорий тратится в течение дня с учетом тренировок.

Чтобы не считать все это самому, можно воспользоваться одним из калькуляторов, доступных в сети. Там же можно сразу выбрать уровень физической активности, чтобы учесть тренировки.

Во время сушки нужно тратить на 10 процентов больше, чем получилось после всех расчетов.

Баланс белков, жиров и углеводов. Основу рациона в процессе сушки должны составлять белки и сложные углеводы. Они помогут дольше не испытывать чувство голода, а заодно сохранить мышечный объем.

Если говорить о конкретном соотношении, питание должно состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров. Причем жиры должны быть полезными, ненасыщенными: такие содержатся, например, в авокадо, оливковом масле, орехах. От простых углеводов лучше вообще отказаться.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Конкретный план питания с учетом индивидуальных особенностей может составить только профессиональный диетолог.

Пример меню на сушке

День 1	Завтрак	Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль
	Перекус	Банан
	Обед	Курица, бурый рис и брокколи
	Перекус	Протеиновый батончик
	Ужин	Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа
День 2	Завтрак	Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом
	Перекус	Горсть миндаля
	Обед	Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис
	Перекус	Греческий йогурт
	Ужин	Тушеная говядина с бурым рисом
День 3	Завтрак	Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом
	Перекус	Протеиновый батончик
	Обед	Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом
	Перекус	Банан
	Ужин	Куриное рагу с киноа и фасолью
День 4	Завтрак	Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот
	Перекус	Фрукт или горсть ягод
	Обед	Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла
	Перекус	Греческий йогурт
	Ужин	Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница

День 1

Завтрак

Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль

Перекус

Банан

Обед

Курица, бурый рис и брокколи

Перекус

Протеиновый батончик

Ужин

Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа

День 2

Завтрак

Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом

Перекус

Горсть миндаля

Обед

Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис

Перекус

Греческий йогурт

Ужин

Тушеная говядина с бурым рисом

День 3

Завтрак

Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом

Перекус

Протеиновый батончик

Обед

Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом

Перекус

Банан

Ужин

Куриное рагу с киноа и фасолью

День 4

Завтрак

Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот

Перекус

Фрукт или горсть ягод

Обед

Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла

Перекус

Греческий йогурт

Ужин

Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница

Объем порций рассчитывается индивидуально исходя из нормы калорий

Нужно ли добавлять спортивное питание во время сушки

Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты добавляют к своему ежедневному рациону различные пищевые добавки и продукты спортивного питания. С ними тоже стоит быть аккуратным: хотя многие порошки и батончики могут помочь, не все приносят пользу, а в некоторых случаях могут вообще оказаться лишними.

Протеин. Это по сути белок, главный строительный элемент организма. В правильно рассчитанных пропорциях будет полезен организму во время сушки: без достаточного количества белка невозможно качественно восстановиться после нагрузок. Но нужно учитывать, что протеин поступает к нам в том числе и из пищи.

Сообщество 07.12.21

Есть ли вред от протеина и спортивного питания?

Согласно рекомендациям ученых Гарвардского университета, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Однако это минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, этот показатель не учитывает индивидуальные особенности. Точное количество тоже можно рассчитать в специальном онлайн-калькуляторе.

После определения своей ежедневной нормы нужно посчитать, сколько белка уже в вашем рационе, и возместить разницу добавками протеина. Он существует в разной форме — от обычных безвкусных порошков до батончиков и печенья.

/best-proteins/

Лучшие протеиновые порошки: что купить спортсменам и тем, кому нужно больше белка

Широкий ассортимент протеиновых батончиков можно найти даже в обычном супермаркете

Креатин. Это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, он нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы.

Большую часть креатина организм вырабатывает самостоятельно. Считается, что для повышения эффективности тренировок его можно принимать в добавках, но их эффективность не доказана. Однако и вреда креатин не нанесет — если принимать до 20 граммов в день и не дольше недели. Существует в форме порошков, батончиков и других продуктов.

BCAA. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они помогают легче переносить физическую нагрузку и повышают показатели во время тренировок.

В теории прием ВСАА может способствовать увеличению безжировой массы за счет усиления синтеза белка, однако пока научного подтверждения этому не нашли. Так что от этой добавки можно отказаться.

/list/amino-acids-sports/

Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок

L-карнитин. Главная функция этого витаминоподобного вещества заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и превращаются в энергетический резерв. Поэтому добавку часто принимают при сушке.

Однако определяющую или хотя бы весомую роль в потере жировой массы L-карнитин не играет. Ученые считают, что он оказывает лишь незначительный эффект, который наблюдается в первую очередь у людей с ожирением. Так что рассчитывать на явные улучшения результатов при приеме этой добавки не стоит.

Как тренироваться во время сушки

Физическая нагрузка — вторая главная составляющая сушки, наравне с программой питания. Занятия лучше продумать заранее с личным тренером, но часть принципов будет актуальна для всех, кто хочет снизить жировую массу.

Силовые тренировки. Во время сушки повышается риск потерять мышечную массу. Поэтому обычно не рекомендуется экспериментировать с силовыми тренировками, делать незнакомые упражнения и увеличивать количество подходов без консультации с тренером.

Чрезмерный объем нагрузки затрудняет восстановление, что может быть особенно критично при дефиците калорий. Если вы чувствуете, что теряете производительность, скорее всего, что-то идет не так — стоит обратиться за советом к специалисту.

/muscles-pain/

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Кардиотренировки. У спортсменов на сушке нормой считается час кардионагрузок в день при средней интенсивности, то есть при частоте сердечных сокращений 130—150 ударов в минуту. При этом верхней границы по времени у них нет, а основной ориентир для окончания тренировки — собственные ощущения.

Однако человеку без спортивной подготовки самостоятельно выбирать количество и вид тренировок не рекомендуется. Составление плана стоит доверить специалистам.

Занятия из дома. Каких-то особых упражнений или программ тренировок, нацеленных именно на сушку тела, нет. Поэтому в зависимости от подобранного с тренером плана заниматься можно как в спортзале, так и на улице или даже в домашних условиях.

Нормальные для организма показатели потери веса

Не стоит ждать от сушки быстрых результатов. Если организовать процесс правильно, человек теряет примерно 0,5% от всего жира в организме в неделю или 2% в месяц. То есть каждую неделю цифра на весах уменьшается в пределах 400—900 граммов.

Однако предсказать точный результат невозможно: он сильно зависит от изначальных индивидуальных показателей, схемы питания и тренировок. Взвешиваться советуют не чаще раза в неделю.

Еще один немаловажный момент: потеря веса не всегда означает потерю жира. Можно сократить объем нежелательных отложений в теле, но увеличить мышечную массу — цифра на весах не изменится, а качество тела при этом станет лучше.

/kubiki-na-zhivote/

Правда, что каждый человек может накачать кубики пресса?

Как восстанавливаться на сушке

Снижение веса и активные нагрузки в любом случае не проходят незамеченными для организма. При грамотно составленной программе тело не будет испытывать стресса, но важно не забывать давать ему отдых и время на восстановление.

Здоровый сон. Доказано, что качественный сон способствует более быстрому восстановлению после нагрузок и играет важную роль в контроле веса. Люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий в течение дня. Часто это «пустые» калории, которые не входят в план программы сушки.

Важно соблюдать режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Продуманный рацион. Питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным — это нужно для поддержания скорости метаболизма, что очень важно для успешной сушки.

Хотя иногда сушку совмещают с интервальным голоданием, лучше не делать этого без консультации врача — особенно если раньше вы никогда не голодали и не сушились.

/intermittent-fasting/

Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?

Сокращение стресса. Повышенная тревожность сама по себе негативно влияет на здоровье, а также часто сказывается на весе. Это может стать причиной перееданий или, наоборот, потери аппетита. И то и другое несовместимо с сушкой: важно оградить себя от стресс-факторов или научиться контролировать их.

Массаж. Это отличный способ ускорить процесс восстановления после нагрузки. Хотя прямой связи между регулярными посещениями массажиста и потерей жировой массы нет, это поможет чувствовать себя лучше на протяжении всей программы сушки.

Чем отличается сушка для женщин и для мужчин

Женщины теряют жировую массу, как правило, тяжелее и медленнее, чем мужчины. Обычно им приходится прикладывать больше усилий, чтобы достичь результата, хотя программы для сушки редко делят на мужские и женские.

Причин на то несколько. Во-первых, у большинства мужчин скорость метаболизма выше. Мышцы у них больше, чем у женщин, — это позволяет сжигать больше калорий. Во-вторых, мужчинам проще придерживаться диеты и сокращать количество съеденного. Это связано с гормональным фоном, который у женщин, в силу ряда физиологических особенностей, подвержен более частым изменениям.

Сообщество 22.05.23

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Чем сушка опасна для организма

При грамотном подходе, строгом соблюдении программы и ее сроков и отсутствии противопоказаний сушка не навредит здоровью. Опасность таится в слишком резкой потере веса или злоупотреблении диетами.

Есть данные, что резкое похудение — больше килограмма в неделю — на протяжении долгого времени может привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. То есть количество калорий, которое организм тратит в течение дня, станет меньше. При этом плавное похудение позволяет сохранить этот показатель на прежнем уровне.

Неправильное восприятие процесса похудения и нарушение сроков сушки также может привести к расстройству пищевого поведения. Очень важно составить подходящую программу, придерживаться ее в соответствии с рекомендациями, плавно начинать занятия и диету, заканчивать сушку постепенно и вовремя.

/eating-disorders/

Как вылечить расстройства пищевого поведения

Противопоказания к сушке

Сушка — сложный процесс, к которому нужно подходить грамотно. В идеале — с персональным тренером и диетологом, которые расскажут обо всех правилах, подберут режим тренировок и питания, будут отслеживать показатели.

Есть ряд состояний, при которых сушкой заниматься строго не рекомендуется. Это беременность и кормление грудью, ослабленный иммунитет, расстройство пищевого поведения, дефицит массы тела, а также онкологические заболевания.

С большой осторожностью и только после консультации врача нужно входить в сушку пожилым людям. Резкая потеря веса увеличивает риск развития различных болезней, а с возрастом на здоровье может сказаться даже относительно плавное похудение.

6 видов спорта для пожилых людей

Что в итоге

1. Сушка тела — популярный подход к формированию рельефа мышц. Его особенность заключается в снижении жировой массы без потери мышечной.
2. Для правильной и здоровой сушки необходимо рассчитать калораж питания и придерживаться сбалансированной диеты, тренироваться по определенному плану и не забывать о восстановлении после нагрузок. В идеале стоит доверить план питания и занятий специалистам: диетологу и тренеру.
3. При грамотной сушке можно получить более подтянутую фигуру, однако бесконечно сидеть на определенной диете и выполнять тренировки высокой интенсивности нельзя — максимальный срок составляет три месяца. При злоупотреблении есть риск снижения скорости метаболизма и расстройства пищевого поведения.
4. Для сушки есть ряд противопоказаний: беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, ослабленный иммунитет, РПП. С осторожностью нужно заниматься сушкой пожилым. Даже при отсутствии противопоказаний перед началом сушки нужно проконсультироваться со специалистом и врачом.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Сушка тела — что это: программа и продукты для сушки тела у девушек

скачать PDF

Опубликовано: 19.09.2017Время на чтение: 36 минут7977

Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели рельефно и четко. Такой результат достигается не только за счет комплекса физических упражнений, но и благодаря изменениям в рационе питания.

Особенности сушки

Сушка тела – что это? Трудоемкий и длительный процесс, в результате которого можно придать себе жилистый и подтянутый внешний вид. Главная цель – сохранить мышцы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает особенности вашего организма. Распад мышц происходит быстрее, чем распад жировой ткани, поэтому необходимы постоянные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений уменьшается или вовсе пропадает, ускоряется набор лишних килограммов.

Таким образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то необходимо соблюдать диету. Нет, это вовсе не отказ от высококалорийных продуктов, никакого голодания и ограничений в потреблении пищи! Основной упор в питании по программе для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что способствует расщеплению ранее накопленных жиров в организме.

Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление.

Правила сушки для достижения высокого результата

• Постепенно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
• Молочные продукты жирностью выше 15 % следует полностью исключить из употребления.
• До 18:00 вечера необходимо съедать 80 % суточного калоража (объем калорий для организма рассчитывается индивидуально).
• Последний прием пищи осуществляется не менее чем за 3 часа до сна.
• Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями.
• По программе сушки тела проводите 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические нагрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к специалисту и разработать индивидуальный план тренировок.
• Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и после тренировки.
• Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего дня.
• Отслеживайте изменения в весе каждые 3 дня и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

Важно помнить, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания длительное время.

После окончания программы сушки необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, так как они способствуют набору лишней массы, поэтому для поддержания и сохранения результатов надолго можно придерживаться здорового и сбалансированного питания, не забывая про спортивные тренировки.

Продукты для сушки тела

Оптимальным дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе более 20 витаминов и минералов обеспечивает полноценную поддержку организму и обогащает его питательными веществами. Кроме того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), необходимого во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это полноценная еда для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию сбалансированных питательных веществ и не требует временных затрат на приготовление, превышающих 2 минуты.

Широкий выбор вкусов позволит внести разнообразие в привычное меню. Сушка может проводиться по программе питания, включающей следующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, низкокалорийные овощи, обезжиренное молоко, кефир, йогурт и творог.

Меню для сушки на неделю

Программа питания для девушек разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом характеристик организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 килограммов при 152–168 сантиметрах может быть таким:

• понедельник. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
• вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику или апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты легко заменяются спаржей или цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
• четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечером выпить йогурт;
• пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини или брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог или яблоко;
• суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подойдут орехи. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечером – творог или апельсин.

Упражнения для выполнения дома

Для проведения спортивных занятий во время сушки тела необходимо придерживаться подобранной системы тренировок и приобрести инвентарь. Вам могут понадобиться разборные гантели, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку, скакалка, пульсометр или секундомер. Круговая тренировка включает в себя:

• кардиозанятия. Они направлены на быстрое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавно переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой на протяжении 5–7 минут. Для заминки можно использовать упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак позволяют сжигать жиры сразу же после начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в соответствии с состоянием организма. Например, бег имеет противопоказания в случаях травм спины или коленных суставов. Во время сушки тела необходимы продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью;
• силовые упражнения. В рамках круговой тренировки можно выполнять  отжимания от низкой опоры. Руки необходимо располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девушкам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Такой инвентарь также пригодится для махов, жима в положении сидя и др.

Упражнения для выполнения в фитнес-клубе

Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:

• для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
• для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
• для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
• для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
• для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.

Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.

19 Сентября 2017, 13:30 2017-09-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

питание для похудения сбалансированное питание секреты похудения правильное питание правильный завтрак стройная фигура красивое тело

Добавить отзыв

---

Отзывы

Лилия | 15. 04.2020 16:17

---

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела и биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. Хорошая статья, интересно было читать.

Оксана | 10.12.2019 16:29

---

Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!

10 лучших фитнес-приложений 2023 года — Forbes Health

Если вы ищете эффективный инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, это может быть одним щелчком мыши на вашем смартфоне. Широкий выбор фитнес-приложений позволяет легко работать в поте лица, наращивать силу и сохранять мотивацию в любом месте в любое время.

Однако кажущиеся бесконечными варианты могут затруднить поиск. Итак, мы проделали большую работу, чтобы сузить список до 10 лучших фитнес-приложений, которые стоит скачать.

Чтобы выбрать лучшие фитнес-приложения 2023 года, редакция Forbes Health рассмотрела более 40 фитнес-приложений в магазинах приложений для iOS и Android. Звездные рейтинги, связанные с каждой рекомендацией, определялись исключительно редакцией и основывались на таких факторах, как цена и доступность нескольких функций.

Примечание. Все цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.

Показать больше

{{ showSummarySection ? «Скрыть сводку» : «Показать сводку» }}

• 10 лучших фитнес-приложений на 2023 год
• Натянуть
• Пляжное тело по запросу
• Тренировочный клуб Nike
• Burn.fit
• MyFitnessPal
• Сильный трекер тренировок
• Джефит
• СЕМЬ
• Тренировка тренажерного зала
• FitPlan
• Методология: как мы выбирали лучшие фитнес-приложения
• Что такое фитнес-приложения?
• Какие функции я должен искать в фитнес-приложении?
• Безопасны ли фитнес-приложения?
• Резюме: сравните лучшие фитнес-приложения 2023 года
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Далее в теле

Информация, представленная на Forbes Health, предназначена только для образовательных целей. Ваше здоровье и благополучие уникальны для вас, и продукты и услуги, которые мы рассматриваем, могут не подходить для ваших обстоятельств. Мы не предлагаем индивидуальные медицинские консультации, диагностику или планы лечения. Для личной консультации, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Forbes Health придерживается строгих стандартов редакционной честности. Насколько нам известно, весь контент является точным на дату публикации, хотя содержащиеся здесь предложения могут быть недоступны. Высказанные мнения принадлежат только автору и не были предоставлены, одобрены или иным образом одобрены нашими рекламодателями.

Что вам нужно знать – Forbes Health

Если вы активны в социальных сетях, возможно, вы когда-то видели хэштег #75Hard, опубликованный с фотографиями физического прогресса, обложкой книги или селфи из спортзала. Но что такое «тяжелая программа 75» и стоит ли попробовать ее?

Узнайте о наших избранных партнерах по фитнесу

The 75 Hard Challenge

The 75 Hard Challenge был создан в 2019 году предпринимателем Энди Фризеллой, подкастером и генеральным директором компании по производству пищевых добавок 1st Phorm. Согласно веб-сайту программы, 75 Hard — это не фитнес-вызов, а «преобразующая программа психологической стойкости».

Фризелла создала 75 Hard после того, как взяла интервью у Джеймса Лоуренса, известного как «Железный ковбой» за участие в 50 гонках Ironman за 50 дней подряд во всех 50 штатах. После того, как Лоуренс сказал Фризелле, что вы должны намеренно ставить себя в неудобные места, чтобы развить психологическую устойчивость, Фризелла вдохновилась на создание 75 Hard.

Правила жесткой программы 75

В течение 75 дней подряд 75 участников уровня Hard должны каждый день выполнять следующее, согласно приветственному письму программы:

• Соблюдайте диету. Хотя это может быть диета по вашему выбору, диета должна представлять собой структурированный план питания с целью улучшения физического состояния. Алкоголь или прием пищи, не входящие в выбранную вами диету, запрещены.
• Выполните две 45-минутные тренировки , одна из которых должна быть на открытом воздухе.
• Сделать снимок прогресса.
• Выпейте 1 галлон воды.
• Прочитать 10 страниц книги (аудиокниги не включены).

Кроме того, в программу не допускаются никакие изменения. Если вы пропустите какую-либо из своих ежедневных целей, ваш прогресс сбрасывается до первого дня.

«У вас возникнет соблазн попытаться немного изменить вещи, чтобы они подходили вам и вашему «особому образу жизни», — пишет Фризелла. «Но именно в этом корень всех проблем в вашей жизни», — утверждает он.

Потенциальные преимущества 75 Hard

Программа 75 Hard утверждает, что улучшает:

• Уверенность
• Самооценка
• Настойчивость
• Самооценка
• Вера в себя
• Стойкость
• Жесткость

Успешно завершив программу, вы прочтете не менее 750 страниц, соблюдаете режим питания, хорошо пьете воду и сможете увидеть любые физические результаты в каталоге фотографий ежедневного прогресса.

По мнению экспертов, следование структурированному плану оздоровления может принести пользу. «Как диетолог, я за то, чтобы люди уделяли больше внимания своему питанию и физической активности, и программа 75 Hard, безусловно, поощряет это», — говорит Ноа Кесада, зарегистрированный диетолог из Колорадо. «Одним из основных преимуществ этой программы является то, что она способствует согласованности. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о результатах любого плана здоровья и фитнеса».

Тренер по психологии Кэрри Витч недавно завершила программу, которая ей очень понравилась. Основываясь на своем опыте, она считает, что участие в 75 Hard может помочь людям избавиться от негатива в своей жизни, ценя при этом то, на что действительно способны их разум и тело, когда они берут на себя обязательства и следуют им.

Личный тренер и тренер по гиревому спорту Софи Баньярд также прошла программу 75 Hard, и она нашла программу сложной, но выполнимой. «Это научило меня многому о том, что вы действительно можете уместить в день, если приложите к этому усилия», — говорит она. Бэньярд считает, что этот вызов стал катализатором ее полного отказа от алкоголя, что она считает одним из лучших решений, которые она когда-либо принимала.

Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается принципа «одна диета для всех». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

Потенциальные недостатки 75 Hard

По мнению экспертов, у программы 75 Hard также есть некоторые потенциальные недостатки. Хотя Кесаде нравится последовательность программы, он говорит, что его беспокоит ее жесткость. «Это очень ограничительно с точки зрения диеты и не допускает никаких «обманок». Эта [жесткость] может затруднить соблюдение [в] долгосрочной перспективе и даже может привести к нездоровым отношениям с едой», — сказал он. говорит.

Поскольку это программа по принципу «все или ничего», 75 Hard не допускает неопределенности. «Это не учит вас каким-либо навыкам, которые помогут справиться с промахами или научат вас устойчивому поведению», — говорит Саара Хаапанен, доктор философии, тренер по эффективности, эксперт по мотивации и сертифицированный личный тренер в Колорадо. «Это не позволяет давать себе какую-либо благодать».

75 Hard также не предоставляет рекомендаций по конкретным планам фитнеса или питания. Хотя эта гибкость позволяет людям есть и заниматься спортом так, как им удобно (один человек может быть веганом-тяжелоатлетом, а другой предпочитает йогу и план питания с низким содержанием углеводов), она может оставить тех, у кого нет особых знаний о питании или фитнесе, проблемы. По словам Джеки Камински, зарегистрированного диетолога-нутрициолога и инструктора по питанию Национальной академии спортивной медицины Джеки Камински, необходимо разработать эффективную программу, которая поможет им двигаться к своим целям.

Потенциальные риски для здоровья и безопасности 75 Hard

Важно отметить, что 75 Hard не подтверждается научными исследованиями. Согласно эпизоду подкаста 75 Hard, Фризелла выбрал 75 дней в качестве продолжительности программы, основываясь на собственном чутье.

Хотя преимущества физической активности хорошо задокументированы, 75 дней без отдыха могут подвергнуть участников риску травм от перетренированности, в зависимости от того, что они выбирают для своих тренировок и каков их текущий уровень физической подготовки. По словам доктора Хаапанена, встроенный в программу упор на совершенство также может негативно сказаться на некоторых людях.

«Программы, разработанные как «вызовы X-day», обычно основаны на похудении и привычках образа жизни, которые не являются устойчивыми, а в некоторых случаях совершенно нездоровыми», — говорит Брук Кавалла, сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям и личный тренер из Калифорнии. На самом деле, она говорит, что уводит людей от любой программы, у которой есть дата окончания. «Из-за этой [даты окончания] [эти программы] могут привести к диете йо-йо, низкой самооценке, унынию, проблемам с собственным телом и даже к нарушению пищевых привычек, когда программа не может поддерживаться как полное изменение образа жизни. ”

Что говорят эксперты о 75 Hard

Несмотря на то, что у такого испытания, как 75 Hard, могут быть свои плюсы, некоторые эксперты опасаются минусов.

«Хорошее качество 75 Hard связано с возможностью [] формирования привычки и уверенности в себе по завершении программы», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джейк Боли. «Если вы можете постоянно напоминать себе, что мелочи складываются, то я вижу преимущество программы, которая помогает выработать лучшие привычки, которые могут сохраняться после завершения программы».

Однако опасайтесь колебаний маятника по прошествии 75 дней, говорит он. «Всякий раз, когда вы резко меняете образ жизни, например, делаете 75 Hard, вы рискуете упустить из виду более широкую картину относительно умеренности», — добавляет он.

75 Hard может быть хорошей программой для тех, кто уже ведет активный образ жизни, но, вероятно, не подходит для начинающих, говорит сертифицированный персональный тренер и консультант по питанию Стефани Томас. «Ежедневный список действий и задач, которые необходимо выполнить, может показаться пугающим для тех, кто только начинает заниматься фитнесом», — говорит она. Томас рекомендует начинать с одной или двух целей за раз и добавлять новые по мере достижения этих целей.

Доктор Хаапанен соглашается с тем, что некоторым людям 75 Hard может показаться именно тем, что им нужно, чтобы дать толчок здоровому образу жизни. Тем не менее, она считает, что для большинства людей есть лучшие варианты, основанные на ее подходе. «Я предпочитаю детские шаги в изменении поведения в жизни», — говорит она. «В своей практике я стремлюсь помогать своим людям становиться на 1% лучше каждый день. Я считаю эту [стратегию] более устойчивой, реалистичной и увлекательной».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов (скидка 130 долларов) Промоакция применяется автоматически при оформлении заказа.

Будущее — персонализированные цифровые тренировки по фитнесу

• Каждую неделю отправляет на ваш телефон индивидуальные планы тренировок
• Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
• Использует данные с Apple Watch для отслеживания прогресса
• Попробуйте рискнуть бесплатно — отменить в любое время в течение первых 30 дней

Подробнее

На сайте Future

Как определить, подходит ли вам программа 75 Hard

При выборе любой программы по изменению образа жизни Кавалла рекомендует задать себе следующие вопросы:

• Каков мой план действий, когда программа закончится?
• Что я надеюсь сделать, кроме завершения программы?
• Как эта программа улучшит мои нынешние физические упражнения и привычки в еде?
• Могу ли я поддерживать эту программу вечно, или она станет нереалистичной в моем образе жизни?

Если вы хотите попробовать 75 Hard, рассмотрите возможность совместной работы с диетологом и тренером, чтобы составить план питания и упражнений, который лучше всего подходит для ваших целей.