Сушка для мужчин меню на неделю: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Диета для сушки для девушек меню на неделю

Курсы

• Специализация: инструктор групповых программ
• Специализация: инструктор тренажерного зала
• Специализация: спортивный массаж
• Специализация: диетология, психология

• Записаться на курс
• Порядок оплаты
• Документы по окончании курсов
• Подарочные сертификаты
• Кредит на обучение

• Об институте
• Наши преподаватели
• Новости
• Отзывы
• Контакты
• Договор

• Работа в институте

• Fitness Flame 2020
• Положение о премии
• Участники
• Экспертный совет
• Результаты

Мы вам перезвоним!

Сушка тела — система похудения, цель которой — уменьшить жировую ткань в организме, особенно подкожный жир, сохраняя при этом мышечную массу. Для достижения желаемого эффекта необходима диета, которая отличается для мужчин и женщин.

Для чего нужна сушка тела

Бодибилдеры и культуристы используют сушку перед соревнованиями, чтобы достичь идеальной формы тела. Тренеры также применяют её периодически, чтобы поддерживать оптимальную форму и давать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу для жиросжигания, чтобы иметь отличный внешний вид.

Для развития мышц и снижения жировой ткани в организме необходимо проводить сушку. Это достигается путем проведения кардио- и силовых тренировок, использования спортивного питания и соблюдения специальной диеты. Важно убрать подкожный жир.

Сушка — это не просто процесс похудения, но имеет принципиальные отличия.

• Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
• Тело становится более рельефным.
• Результат достаточно стабильный.
• Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
• Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

С чего начать сушку тела женщине

У женщин процесс сушки имеет важное отличие — он проходит более сложно, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин содержание подкожного жира выше.

Необходимо освоить следующие правила на стадии начала:

• Сократить потребление углеводов.
• Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
• Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Необходимо продолжить работу над меню. Начальный этап уже пройден.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Женщинам для эффективной сушки тела необходимо соблюдать определенное соотношение БЖУ. Количество белков следует увеличить, а углеводов – снизить до минимума.

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Можно указать вес в кг и рост в см. Для сушки подходят таблицы калорийности.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов выделяется энергия, используемая организмом во время тренировки. Если их потребление в рационе избыточно, то они откладываются в виде жировой ткани. Поэтому одна из главных целей снижения веса — минимизировать потребление углеводов. Женщинам следует уменьшить потребление углеводов еще больше, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полное исключение углеводов из рациона почти невозможно, так как каждый продукт содержит соотношение БЖУ. Кроме того, полный отказ не нужен, так как организму требуется энергия для тренировок и глюкоза, чтобы избежать дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью во время сушки, нужен баланс. Не следует стремиться к полному исключению углеводов.

Как рассчитать количество углеводов

Женщинам рекомендуется употреблять 2 грамма белка на килограмм веса в день во время сушки и активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания и употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. К вечеру следует уменьшить количество углеводов до минимума или полностью исключить их из рациона.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Диета с низким содержанием углеводов широко используется не только для похудения, но и в другое время года. Однако, она особенно популярна во время сушки и часто используется именно в этот период.

Существует несколько вариантов данной методики. Она заключается в уменьшении потребления углеводов на примерно четверть от обычного уровня.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют голодание для упрощения и ускорения процесса, но это не должно быть частью сушки для начинающих. Периодическое голодание должны практиковать только более опытные спортсменки и только в том случае, если захотят немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно, поэтому нужно выбрать что-то одно. Лучше проводить периодическое голодание только иногда, например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Важно учитывать БЖУ при занятиях сушкой, но также необходимо следовать и другим правилам питания. Основные из них:

• Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
• Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
• Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

Женщинам в период сушки нужно употреблять нежирное мясо, морскую рыбу, яйца куриные или перепелиные, морепродукты, нежирные молочные продукты, овсянку, гречку и бурый рис. Также необходимы свежие овощи, зелень и фрукты. Важно следить за наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Необходимо полностью избавиться от следующих продуктов: основной список.

• кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
• сладости и сладкие напитки;
• всё мучное, особенно пирожные и торты;
• жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Для правильного питания нужно разделить дневной рацион на 6-7 приёмов. Важно употреблять много качественной негазированной воды. Регулярные тренировки, включающие в себя силовые и кардио, также необходимы. Для улучшения результатов можно применять спортивное питание и БАДы.

Периоды сушки и их продолжительность

Процесс сушки продолжается несколько недель, что имеет свои преимущества: достигнутый результат более легкий и постепенный. Каждую неделю в рацион добавляется одна новая составляющая.

1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
2. Добавление строгого учёта БЖУ.
3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Представлен пример рациона для одного дня, который можно изменять, сохраняя необходимый баланс.

Приблизительный рацион можно менять, чтобы не готовить каждое блюдо на 100-200 граммов для соблюдения калорийности суточного рациона. Некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Пример распределения продуктов и блюд на неделю для девушек в период сушки. Допустимо включать другие продукты в соответствии с КБЖУ и правилами жиросжигания.

День недели	Блюда/продукты
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Не следует резко прекращать процесс сушки, даже если вы достигли необходимого результата. Выход из сушки должен происходить по тому же плану, который использовался на протяжении предыдущих недель, только в обратном порядке, начиная с предпоследней недели.

Постепенно добавляйте углеводы и исключите запрещённые продукты. Не прекращайте тренировки, но можно сократить их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Чтобы достигнуть нужных результатов, важно чередовать тренировки, например, день за днём. Но стоит помнить, что перед сушкой необходимо провести активные тренировки для набора массы. Начинать сушку без предварительной подготовки не рекомендуется.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов необходимо провести первоначальные измерения объемов. Желательно сделать фотографии в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживание веса, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если вы испытываете трудности с разработкой рациона, дополнительную информацию можно получить на курсах в Институте Фитнеса.

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Сушка тела для девушек в домашних условиях – список продуктов и правила диеты для сушки

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Впрочем, сушка для мужчин и для женщин – это, как говорится, две большие разницы. Изучаем «сушильные» правила — и запоминаем главное!

Содержание статьи:

1. Что такое сушка тела, чем отличается от похудения?
2. Плюсы и минусы сушки тела для девушек
3. Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин
4. Список продуктов и блюд в меню для эффективной сушки тела

Что такое сушка тела, и чем она отличается от похудения — для чего нужно «сушиться» девушкам?

С учетом отсутствия нужной, и, главное — точной, информации, многие дамы юного — и не слишком — возраста ошибочно полагают, что сушка – это и есть похудение.

Но это совсем не так.

Процессы совершенно разные, со своей собственной схемой «интенсивной работы» для каждого процесса.

Видео: Сушка тела для девушек: упражнения и диета

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

• Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
• Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
• В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
• Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
• Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Зачем женщине сушка?

Понятно, что красивое тело с рельефом мышц – это мечта.

Но если при росте 175-176 см девушку уносит порывом ветра с ее весом в 45 кг, то сушка становится «фигурной резьбой по костям».

Оптимальные параметры для сушки – около 60 кг при росте в 170 см и нужном соотношении (это важный момент!) жировой и мышечной массы. Оптимальный уровень подкожно-жировой клетчатки для старта – около 20-25%.

Важно!

Сжигание мышц происходит быстрее, чем сжигание жира. Поэтому в процессе сушки не обойтись без силовой и нутриентной поддержки определенного качества и количества.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек – кому противопоказана сушка тела, и может ли быть сушка опасной для здоровья?

Прежде всего, нужно понимать, что для сушки мышц — их следует сначала нарастить. Каждому процессу сушки предшествует обязательный набор мышечной массы.

То есть, рассчитывать на быстренькую сушку за месяц и получение рельефного упругого тела на зависть всем просто не имеет смысла. Тем  более — девушкам.

Плюсы женской сушки (при выполнении правил):

1. Снижение веса.
2. Укрепление и рост мышц.
3. Преобразование жира в мышцы.
4. Снижение уровня сахара в крови (этот пункт можно отнести и к минусам).
5. Отсутствие голода во время диеты за счет обилия белковой пищи.

Минусы сушки для девушек:

1. «Противоестественный», жесткий режим питания при сушке – это стресс для организма.
2. Повышенное употребление белка при минимуме углеводов и жиров ведет к серьезному сбою гормонального фона, что для женской половины тренажерных залов крайне опасно. Также наблюдается сбой работы эндокринной и репродуктивной систем.
3. Со здоровым образом жизни сушка ничего общего совершенно не имеет.
4. Риск развития кетоацидоза, предполагающего образование кетоновых тел вследствие скопления остатков распада жировых клеток.
5. Повышение раздражительности (и других последствий) из-за снижения уровня глюкозы в крови.
6. Сильный расход кальция, который может стать причиной развития тромбоза и повышенной свертываемости крови.
7. Злоупотребление сушкой меняет процесс работы внутренних органов. Например, начинают хуже работать почки.
8. Менструации могут задерживаться на несколько месяцев.
9. Состояние кожи ухудшается, появляется ломкость волос и ногтей.

И главное – после сушки возврат сброшенной массы с появлением отечности происходит крайне быстро. Сразу после восстановления нормы углеводов в рационе.

К категорическим противопоказаниям к сушке относят:

• Диабет.
• Беременность и лактацию.
• Наличие проблем с ЖКТ.
• Умственный труд (с такой работой без углеводов – просто никак).

Особенности диеты для сушки тела девушек и женщин – сушимся по правилам!

В основе механизма создания красивого рельефного тела методом сушки, как мы выяснили выше, лежит специальный комплекс тренировок (прежде чем приступить к которым следует оценить собственный уровень жировой массы) и диета.

Особенности сушильной диеты:

1. Наличие четкой стратегии по урезанию углеводов и NaCl (прим. – соли) в рационе.
2. Употребление воды в максимальном количестве.
3. Увеличение в рационе количества постного белка,
4. Введение в рацион спортивного питания – жиросжигателей, аминокислот, протеина.
5. Периодическая загрузка организма углеводами во избежание истощения и даже комы (женская более опасна, чем мужская, в силу особенностей организма).

Видео: Сушка тела, диета

Особенности сушильных тренировок:

• Переход с силовых тяжелых упражнений на систему множественных повторов и легких весов с учетом того, что женский организм, как более выносливый, более приспособлен к долгим нагрузкам.
• От фитнес-тонусной программы придется перейти на массо-наборную, выбранную индивидуально.
• Кроме сохранения мышечной массы, нам нужно и повышение уровня гормона роста, благодаря которому происходит стимуляция распада подкожного жира и защита мышц от сжигания. Основной рост данного гормона приходится на первые 90 мин после момента засыпания, но чем выше уровень глюкозы, тем сложнее высвобождается гормон роста. Поэтому рекомендуется в последние 1-2 приема пищи (из 5-7 необходимых) отказаться от углеводов.

Ключевые правила сушильной диеты для женщин:

1. Уровень сахара должен оставаться стабильным в течение всего дня. Этого можно добиться путем употребления правильных продуктов и через дробное 5-7-разовое питание.
2. Рассчитываем количество воды, необходимое в сутки по формуле: h3O = N (собственный вес) х 0,03.
3. Постепенно сокращаем потребление калорий, но не забываем раз в неделю повышать количество углеводов на 100-200 г, чтобы восполнить свои запасы гликогена во избежание потери нужной нам мышечной массы.
4. При урезании углеводов в рационе увеличиваем количество постного белка до 2-3 г на 1 кг, чтобы в процессе сушки не сжечь мышцы вместе с жировой массой.
5. Сокращение калорий осуществляется постепенно (убавляем по 100-200 кКал в неделю), чтобы не замедлился метаболизм. Организму резкая шоковая терапия ни к чему – переключаем его на расходование жиров, чтобы, испугавшись потери калорий, он не начал интенсивно запасаться энергией на будущее.
6. Используем жиросжигатели (прим. — термодженики/термогеники) по рекомендации тренера. Они нужны для сжигания жира, стимуляции ЦНС, защиты организма от замедления метаболизма.
7. Когда наступает момент замедления метаболизма, несмотря на все усилия (а это обязательно происходит при любой диете), нужно обязательно загрузить организм жирами и углеводами в течение 1-2 дней.
8. Медленные углеводы удлиняют процесс сжигания жира, их не используем. Также не употребляем неволокнистые углеводы вроде хлеба и белого риса.
9. Раз в 10 дней обманываем организм в целях стимуляции жиросжигания, устраивая ему «критический» день со снижением углеводов до 50-80 г.
10. В прием пищи, предшествующий тренировке, должны входить медленные углеводы (овсянка и цельнозерновой хлеб) и быстроусвояемый белок.
11. Для стимуляции расщепления жира подойдет и рыба, которую следует употреблять раз в день.

Список продуктов и блюд в рационе девушек для эффективной сушки тела

Нужен ли подсчет калорий и дневник питания?

Да, нужен.

Для чего?

Ответ прост: чем меньше вы потребляете калорий, тем активнее теряете вес. В случае «наоборот» происходит набор массы.

Рекомендуется считать калории и за каждый прием пищи, и суммарно за сутки. И помните, что сушка требует увеличения дозы протеина: на постный белок — до половины суточного рациона.

Видео: Что купить на сушке и как питаться девушкам?

Примерное меню для 1-й недели сушильной диеты…

Налегаем на цельнозерновой хлеб, гречку, яйца и куриную грудку, творог и белую рыбу.

От приправ отказываемся, а соли – минимум.

Сильный голод перекусываем грейпфрутом (около 100 г) или зеленым яблоком.

• Понедельник. Завтрак: 3 вареных белка и 1 желток, банан и стакан зеленого несладкого чая. В обед: зеленый салат с огурцами и заправкой из лимонного сока, сок апельсина и 100 г куриной вареной грудки. На ужин: апельсин и 100 г белой рыбы.
• Вторник.
  Завтрак: овсянка 200 г, банан и зеленый несладкий чай. В обед: сок грейпфрута, капустный салатик и запеченное куриное филе 200 г. На ужин: стакан травяного чая и 100 г нежирного творога.
• Среда. Завтрак: стакан легкого йогурта и омлет на 3 яйца без желтков. В обед: капустно-огуречный салатик с оливковым маслом, 1 апельсин и белая рыба 200 г (тушеная). На ужин: травяной чай, 100 г легкого творожка и фруктовый салат из банана и грейпфрута.
• Четверг. Завтрак: мюсли, пара вареных яиц и несладкий зеленый чай. В обед: овощной супчик и отварная грудка на 250 г. На ужин: стакан йогурта и греча без масла.
• Пятница. Завтрак: яичница на 3 яйца и 1 томат, несладкий зеленый чай. В обед: гречка и 250 г белой рыбы (запечь или отварить). На ужин: травяной чай, цитрус, легкий творог не более 150 г.
• Суббота. Завтрак: овсянка, молоко и банан. В обед: 100 г макарон (только твердых сортов!), 250 г вареных кальмаров и огуречный салат. На ужин: сок апельсина и 150 г белой рыбы.
• Воскресенье. Завтрак: мюсли, вареное яйцо и несладкий чай. В обед: супчик из цветной капусты (картошку в него не кладем), капустный салат с куриной вареной грудкой. На ужин: фруктовый салат (тот же, что в среду) и 150 г легкого творога.

Правила 2-й недели сушки:

На основе уже имеющегося меню…

• Исключаем фрукты.
• Считаем углеводы: на 1 кг веса – 1 г углеводов. То есть, на 60 кг веса – не более 60 г углеводов на сутки.
• Белок – 4/5 от всего рациона, жиры – 1/5.
• Углеводы и жиры – только утром и днем.

Правила 3-й недели:

• Углеводы – максимум 0,5 г на 1 кг веса.
• Злаки/зерновые убираем.
• Следим за состоянием здоровья и ацетоном (интоксикация) в организме.
• Начинаем прием витаминов.
• При недомогании пьем стакан фруктового сока.
• Воды – максимум 1,5 л в сутки.
• Оставляем в меню в обязательном порядке – отруби и яйца, грудку, творог и молоко.

Важно:

Более 5-ти недель проводить сушку женщинам не рекомендуется!

Кроме того, следует проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом о целесообразности подобной работы над собой, чтобы избежать негативных последствий.

Hacking Meal Prep: советы, хитрости и рецепты!

Перейти к содержимому

Опубликован в: 7 февраля 2015 г. Последнее обновление: 18 апреля 2023 г.

МЫ МОЖЕМ ПЛАНИРОВАТЬ ПОБЕДУ ИЛИ ПРОИГРАТЬ!

Вот краткое изложение информации, которой я поделился в своем видеоролике о приготовлении еды 101 на YouTube, чтобы вы могли оставаться на пути к достижению своих целей.

ЧАСТЬ 1

Что такое приготовление еды?

• Приготовление некоторых или всех блюд заранее.
• Почему важно готовить еду?
  • Подготовка — это ключ к путешествию! Одной из распространенных ошибок является отсутствие доступных более здоровых альтернатив. Когда у нас нет готовой еды или вариантов здоровых закусок, мы склонны тянуться к продуктам, которые могут не поддерживать цели в фитнесе.
• Если вы бодибилдер, фитнес-модель или спортсмен, вы можете подумать о приготовлении пищи, поскольку ваше «тело — это бизнес», и понимание того, что вы в него вкладываете, очень важно.
• Новичкам следует начинать с 2 приемов пищи и 1 перекуса, и они должны включать свои «триггерные приемы пищи» — это приемы пищи, во время которых вы наиболее склонны съесть что-то нездоровое. Подготовленность может снизить вероятность отклонения от плана.
• Опытные пользователи могут готовить все блюда сразу и не забывать о разнообразии!

ЧАСТЬ 2

Советы по хранению и разогреву пищи

• При приготовлении пищи на неделю я рекомендую максимально заранее приготовить продукты на 5 дней вперед. Храните еду в холодильнике до 3 дней, а остальные заморозьте.
• Температура вашего холодильника и морозильной камеры, а также типы контейнеров, которые вы используете, жизненно важны для сохранения свежести ваших блюд.
  • Температура в холодильнике должна быть 40F или ниже, а в морозильной камере — не менее 0F или ниже.
  • Если вы готовите несколько горячих блюд, дайте им остыть (почти до комнатной температуры), а затем поместите их в холодильник или морозильную камеру в течение 1-2 часов после приготовления.
  • Стеклянные контейнеры хорошо иметь в холодильнике, потому что вы можете видеть содержимое, и их можно использовать в большинстве микроволновых печей. Если вы используете пластиковый контейнер, просто убедитесь, что он не содержит BPA.
  • Если вы собираетесь заморозить еду, убедитесь, что контейнеры герметичны! В противном случае к тому времени, когда вы разогреете и съедите пищу, она может подгореть от замораживания и иметь вкус льда.
  • Вот полезная ссылка с рекомендуемым временем хранения продуктов от FoodSafety.gov – http://www.foodsafety.gov/keep/charts/storagetimes.html
• При размораживании блюд я всегда рекомендую размораживать их в холодильнике накануне вечером перед тем, как вы собираетесь их есть. Это занимает больше времени, но на самом деле с ним связан меньший риск. Будьте осторожны, если вы планируете использовать микроволновую печь для разморозки еды. Часто микроволновая печь нагревает пищу довольно быстро, и если на еде или в ней были какие-либо бактерии, они могут начать размножаться или распространяться. Кроме того, некоторые части еды будут заморожены, а другие останутся теплыми, поэтому часть вашей еды может быть переварена.

Безопасность в микроволновой печи

• Хотя существуют опасения по поводу риска для здоровья, связанного с воздействием высоких уровней микроволн, меньше известно о низкоуровневом воздействии. FDA сообщает, что научные вопросы все еще остаются в отношении последствий слабого воздействия микроволн, но в целом люди должны руководствоваться здравым смыслом.
• Другие варианты разогрева пищи: конвекционные печи, плиты, мультиварки, рисоварки и духовки.
• Но иногда микроволновка — это все, что у вас есть! Вот несколько советов:
  • По возможности используйте стеклянную тару.
  • Используйте пластик, не содержащий BPA. Часто еда может нагреваться настолько, что расплавляет пластик. Вещества и химикаты, используемые при производстве пластика, могут попасть в пищу и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

ЧАСТЬ 3

2 совета по приготовлению смузи

• Поместите содержимое каждого смузи в герметичный пакет или герметичный контейнер. Подготовка не более 4 дней стоит. Поместите ингредиенты в пакет, а затем каждое утро высыпайте содержимое в блендер и измельчайте.
• Приготовьте смузи «кубики льда». Смешайте оставшиеся овощи и фрукты и разлейте содержимое по формочкам для льда. Вы можете добавить их в другие смузи позже, вместо того, чтобы использовать лед.

Многозадачность на кухне

• Готовьте несколько блюд одновременно! На самом деле вы можете запечь белок, такой как курица или рыба, И одновременно обжарить овощи.
• Используйте крахмалистые и сытные овощи, которые можно запекать в духовке около 30 минут. Таким образом, вы можете легко сократить время на кухне.
• Вот быстрый рецепт жареных овощей, которые можно приготовить вместе с белком:
  1. Установите духовку примерно на 420F.
  2. Нарежьте овощи. Я использовал сладкий картофель, фиолетовый картофель, красный картофель, морковь и брокколи.
  3. Смешайте 2-3 столовые ложки сафлорового масла (или оливкового масла), 2 веточки розмарина, 1,5 чайной ложки чесночного порошка, свежий лимонный сок и 1 чайную ложку орегано.
  4. Вылейте масляную смесь на нарезанные овощи и перемешайте.
  5. Выложите овощи на противень, добавьте морскую соль и перец.
  6. Выпекать в духовке 30 минут.

Рецепт

Как использовать ВСЕ киноа

Найдите ПРОСТЫЕ способы сделать киноа вкуснее. Вы можете сделать это, добавив несколько ингредиентов. Вот 2 быстрых вкусных рецепта киноа — один соленый и один сладкий.

• Киноа для завтрака. Он богат полезными жирами, натуральными сахарами и сложными углеводами.
  • Смешайте приготовленную киноа, добавьте натуральные сушеные ягоды, орехи, такие как грецкие орехи, семена, такие как тыквенные или тыквенные, и 1 столовую ложку корицы. Смешайте это вместе очень хорошо.
  • Каждое утро зачерпывать около чашки, нагревать в микроволновой печи не более 1 минуты.
  • Налейте около ½ стакана миндального (или кокосового) молока. И я гарантирую, что это БУДЕТ вашим новым любимым завтраком. Делать ставку.

Рецепт

• Лебеда в средиземноморском стиле. Вкусный с часто упускаемым из виду полезным жиром — оливками.
  • К приготовленной киноа добавить нарезанный огурец, оливки Каламата без косточек, помидоры, фету, свежий лимонный сок, тмин, морскую соль, перец и кинзу. Перемешать.

Благодаря этим 2 рецептам у вас никогда больше не останется киноа!

Игра «Как сделать курицу лучше»

• Курица, вероятно, является наиболее распространенной формой белка для большинства мясоедов на пути к здоровому питанию.
• Посмотрите мое видео #StruggleChicken на YouTube, в котором рассказывается об одном из моих способов приготовления куриной грудки, чтобы она не была похожа на смерть.

3 кратких совета

1. Приготовьте несколько порций куриной грудки с приправами, чтобы разнообразить свой рацион.
   • Накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой.
   • Сделайте 3 столбца на сковороде. Возьмите лист алюминиевой фольги и сложите его, чтобы получился разделитель. Затем поместите разделитель в кастрюлю и разомните, чтобы он встал на место. Повторите процесс, чтобы сделать еще один разделитель.
   • Добавьте нарезанные кусочки сырой куриной грудки. Приправьте каждую колонку или раздел по-своему.
   • Запечь в духовке.

Рецепт

2. Приготовьте шашлыки, чтобы попрактиковаться в контроле порций или убедиться, что ваши блюда соответствуют вашим потребностям в макронутриентах.
   • Нарежьте куриные грудки.
   • Используйте свои измерительные весы, чтобы точно отмерить 6 унций сырой курицы.
   • Как только вы получите точное количество кусочков, приправьте их и добавьте в шашлык.
   • В качестве разделителей используйте овощи, такие как болгарский перец, грибы и лук.

Рецепт

3. Оберните курицу вокруг овощей, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом — белок и овощи в одном!
   • Возьмите кусок куриной грудки весом 3-4 унции и приправьте его.
   • Добавьте овощ, например спаржу, ломтики болгарского перца или морковь, в центр куриной грудки.
   • Оберните курицу вокруг овощей.
   №
   • Поместите его на противень клапаном вниз, чтобы он выпекался закрытым.

Рецепт

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это действительно путешествие длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и адекватным упражнениям.

Экспериментируя на кухне и открыто делясь своей едой, я узнал, что здоровое питание вряд ли может быть скучным, и что, внеся некоторые коррективы, я могу разработать диету, которая поможет мне достичь моих личных целей в фитнесе. Наши тела строятся на кухне и лепятся в тренажерном зале.

Подписаться

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте последние обновления прямо в свой почтовый ящик.

Блоги

Вам также может понравиться

Лучшая легкая еда для пеших походов 2023 года — CleverHiker

Планирование питания — один из самых важных моментов в любом туристическом походе. Еда, которую вы выберете, будет зависеть от вкусовых предпочтений, питательной ценности, калорийности каждого блюда и простоты его приготовления.

Некоторые туристы берут с собой обезвоженные блюда, потому что это быстро и легко. Другие готовят рецепты ужина «сделай сам» и используют дегидратор для пищевых продуктов (ознакомьтесь с нашими любимыми блюдами «сделай сам» и советами по дегидратору), чтобы приготовить легкие закуски.

Наш подход обычно представляет собой сочетание обоих методов, и в этом посте мы изложим нашу общую стратегию питания в рюкзаке и предложим некоторые из наших любимых блюд.

Для походов важно, чтобы продукты были максимально легкими и компактными

Ultralight Backpacking Food Video

В рамках нашей серии видеороликов «Основы легкого походного снаряжения» мы собрали нижеприведенный видеоролик о выборе продуктов питания для сверхлегкого похода. Наши предпочтения в еде немного изменились с тех пор, как мы сняли это видео, но мы по-прежнему считаем, что оно дает хорошую пищу для размышлений. Смотри, что мы там делали 🙂

Советы по приему пищи в рюкзаке

ПЕРЕУПАКОВКА ПРОДУКТОВ — Всегда полезно переупаковывать продукты в пакеты Ziploc, чтобы уменьшить объем и иметь возможность повторно закрывать контейнеры. Если вы не можете надежно закрыть упаковку с едой, есть вероятность, что она взорвется в вашем рюкзаке и создаст большой беспорядок.

СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ — Слишком много одного и того же в течение 5-дневного похода быстро надоедает. Небольшие пакеты с солью, перцем, оливковым маслом, острым соусом и пакетиками с приправами для фаст-фуда (майонез, горчица и т. д.) могут действительно улучшить вашу еду в сельской местности. Если вы хотите по-настоящему пофантазировать, вы даже можете получить ракету GSI Spice Missile, которая может нести до шести специй менее чем за 2 унции.

Хорошо брать с собой разные закуски, чтобы не зацикливаться на одном и том же каждый день.

СВЕЖИЕ ПРОДУКТЫ — Мы любим брать с собой пару кусочков свежих фруктов, таких как яблоки и апельсины, в дорогу. Свежие фрукты имеют плохое соотношение калорий на унцию, но они являются отличным лакомством в сельской местности, и нам нравится дополнительная питательная ценность. Морковь и горох — хорошее здоровое лакомство, которого хватит на пару дней, если температура не слишком высока.

ИЗБЕГАЙТЕ КОНСЕРВОВ — Мы всегда избегаем консервов, потому что они слишком тяжелые, не содержат достаточно калорий и создают громоздкий мусор, который нужно упаковать.

СУШИЛЬНЫЕ БЛЮДА «Сделай сам» — Если у вас есть время и энергия, было бы неплохо приготовить себе еду и обезвоживать собственные закуски. Качественный дегидратор для пищевых продуктов быстро удалит воду из фруктов, овощей и мяса и превратит их в потрясающую еду, сделанную своими руками.

ГОРЯЧИЕ НАПИТКИ — Теплые напитки и супы — это действительно приятное угощение в дальней местности, особенно в холодных поездках, когда трудно избежать обезвоживания. Мы любим пить чай, сидр и горячее какао в лагере, когда температура падает.

АЛКОГОЛЬ — Вообще говоря, нехорошо пить алкоголь прямо перед сном. Мало того, что это может нарушить ваш цикл сна, вам, возможно, также придется чаще пользоваться ванной ночью. Тем не менее, виски и вино, как правило, составляют наш список вещей в большинстве поездок, особенно в случайных походах с друзьями. Мы носим их в надежных и легких контейнерах, таких как Platypus Wine Bag и Flask2Go.

Коктейли Кто-нибудь?

Завтрак

Мы почти всегда начинаем утро с чашки теплого кофе. После тестирования многих кофейных порошков, кубиков, пакетиков и способов заваривания наш любимый вариант по вкусу и удобству — Starbucks Via. Обычно мы быстро завтракаем холодным кофе и разбиваем лагерь, чтобы пораньше отправиться в путь — утро в дикой местности такое спокойное.

Сочетание кофе с одной или двумя калорийными плитками — хороший способ быстро зарядиться энергией с утра. Чтобы получить дополнительные калории, мы можем перекусить какой-нибудь смесью для трейлраннинга или съесть пачку миндального масла. В случайных поездках с небольшим пробегом нам нравится наслаждаться теплыми завтраками с друзьями. Обычно мы сочетаем овсянку быстрого приготовления с некоторыми сухофруктами и смесью. Вот список наших любимых вариантов завтрака со ссылками на наши любимые:

• Кофе (через Starbucks)

• Чай (Celestial Seasonings — Bengal Spice)

• Батончики (Larabar, Clif Bar, ProBar, Ivan Bar, Luna, Kind, Bobo’s)

• Pop-Tarts

3

Granola

• Сухое молоко (Nido или Grace Coconut Milk Powder)

• Пакеты со смесью для завтрака и напитка (гвоздика)

• Смесь Trail

• Орехи и семена (миндаль) 90 024

• Пакеты с миндальным маслом (Justin’s)

• Пакеты с арахисовым маслом (Justin’s)

• Овсянка быстрого приготовления (Quaker)

Обед

9

В пути мы почти всегда едим холодный обед, чтобы не тратить время, силы и топливо на приготовление пищи. Обычно мы делаем бутерброды с тортильей или рогаликами с твердым мясом и сырами. Бублики и лепешки, как правило, хорошо держатся на тропе и содержат относительно много калорий. Твердое мясо и сыры легко продержатся несколько дней, хотя они не лучший выбор для поездок в жаркую погоду.

Арахисовое масло, желе, мед и пакеты из фольги с тунцом или курицей также являются хорошими наполнителями для сэндвичей. С помощью пакетов из фольги мы будем смешивать тунец или курицу с пакетами приправ для фаст-фуда (майонез, горчица и т. д.) и делать бутерброды с салатом из тунца/курицы.

Если мы все еще голодны после бутерброда, мы жуем несколько закусок, чтобы завершить обед. Вот список наших любимых ланчей со ссылками на наши любимые:

• Бублики или лепешки (Бублики Томаса, Тортильи Миссии)

• Твердое мясо — салями, летняя колбаса и т. д. (Applegate)

• Твердый сыр — пармезан, романо и т. д. с)

• Желе или мед (Nature Nate’s)

• Тунец или курица в пакетиках из фольги (StarKist)

• Пакеты вяленой свинины (Meat Shredz)

Пакеты с соусом майо, горчицей, небольшими пакетиками, соусом, майо, горчицей, небольшими пакетами, соусом, майолом, пакетиками с соусом, 9000 острый соус и т. д.

• Дополнение к другим закускам (подробнее о закусках ниже)

Ужин

Сублимированные пакеты для еды (Mountain House, MaryJanesFarm, Good To-Go, PackIt Gourmet и т. д.) — это удобный, легкий и вкусный вариант для обедов в походах. Чтобы узнать о некоторых из наших любимых продуктов, ознакомьтесь с нашим списком лучших сублимированных блюд для походов. Когда мы в случайных поездках с друзьями, нам нравится выбирать несколько наших любимых блюд на ужин. Большинство сублимированных блюд стоят около 7-12 долларов и накормят двух туристов, хотя ваш пробег может варьироваться.

Основным недостатком сублимированных блюд является то, что они, как правило, намного дороже, чем продукты, приготовленные своими руками. Если вы много путешествуете (походы и т. д.), стоимость сублимированных блюд быстро возрастет. В любом супермаркете есть другие варианты «просто добавь воды» (картофель быстрого приготовления, рамен и т. д.), которые готовятся быстро и стоят в несколько раз дешевле. Вот список наших любимых вариантов ужина со ссылками на наши любимые блюда:

• Сублимированные ужины (некоторые из наших любимых: курица с клецками, печенье с соусом, бефстроганов, чили-мак)

• Картофельное пюре быстрого приготовления (Айдахоан)

• Рамен (Марухан)

• Супы быстрого приготовления

• 3

  4 Фарш

  3 4 Instant Mac & Cheese (Annie’s)

• Паста и рисовые гарниры (Knorr )

• Кус-кус

• Пакеты с курицей (StarKist)

• Пакеты с тунцом (StarKist)

• Пакеты с вяленой свининой) (Meat Shredz Packs)0003

• Сушеные овощи (просто овощи)

Закуски

Перекусы являются важной частью любой хорошей диеты. Вы будете сжигать тонны калорий в долгих походных днях, поэтому небольшой перекус каждый час или два — это хороший способ поддерживать работу вашего двигателя. Мы всегда держим несколько закусок в карманах набедренных ремней, когда идем в поход, чтобы их было легко достать.

В жаркую погоду мы стараемся избегать тающих продуктов, таких как батончики мюсли с внешним слоем шоколада. В Trader Joe’s есть несколько вкусных и относительно доступных вариантов перекусить в походе. Вот список наших любимых закусок со ссылками на наши любимые:

• Батончики (Ларабар, Клиф Батончик, ПроБар, Иван Бар, Луна, Кинд, Бобо)

• Трейл Микс

• Орехи и семечки (миндаль, арахис и др.)

  43

03 Сухофрукты ( Манго, яблоко и т. д.)

• Полоски фруктовой кожи (только)

• Вяленое мясо (Jack Link’s)

• Крекеры (Tiscuits, Goldfish, Ritz и т. д.) 9 0024 9002

  9002 9002 9002 9002 Сникерс, Арахис M&Ms, шоколадный миндаль и т. д.)

ЧТО В НАШЕЙ ПОЛЕВОЙ КУХНЕ?

Когда мы отправляемся в загородные поездки, эти предметы обычно находятся в наших сумках. Для получения дополнительной информации о нашем любимом снаряжении ознакомьтесь с Руководством по походному снаряжению CleverHiker и нашим списком лучших походных печей.

• Система плиты: JetBoil MiniMo

• Сверхлегкая плита: MSR Pocket Rocket 2 и BRS Stove

• 1-2 Cioppot: Snow Peak Mini Mini Solo Cookset

• Групповая кулинарная комната: MSR Big Titan Kettle

• Spoon: Sea To Summit Alpha Long Long Spoon

• Кубок: Снежный пик.

• Хранение продуктов питания: Ursack & BearVault BV500
  

Из этих пакетиков вяленой рваной свинины (мясной шредз) получаются отличные тако, рамен и многое другое!

Критические соображения о пищевых продуктах

НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СЛЕДОВ — Вы любите природу. Вот почему вы там, и именно поэтому вы читаете этот пост. Поэтому, пожалуйста, всегда упаковывайте свой мусор и любую еду, которую вы не едите. Да, истинное следование правилам LNT включает в себя упаковку таких вещей, как использованная кофейная гуща, апельсиновые корки и яблочные сердцевины. Всегда сканируйте свои кемпинги и места для обеда, прежде чем отправиться в поход, и, если вы настоящая рок-звезда LNT, помогите собрать мусор, оставленный другими путешественниками. Посмотрите наше обучающее видео LNT, чтобы быстро освежить в памяти.

ХРАНЕНИЕ ПРОДОВОЛЬСТВИЯ — Надлежащее хранение пищевых продуктов невероятно важно для защиты дикой природы. Например, медведей, которые учатся ассоциировать людей с едой, часто приходится отлавливать и убивать. Поэтому, пожалуйста, всегда правильно храните свою еду в бэккантри. Мы не решаемся даже обучать правильной технике охоты на медведя, потому что большинство туристов не тратят время на то, чтобы делать это должным образом. И даже если они это сделают, действительно умные медведи все равно могут сбить хороший медвежий ханг. Самая безопасная ставка для хранения продуктов в отдаленных районах — это Ursack или Bear Canister.

Медвежьи канистры требуются в некоторых районах, поэтому обязательно ознакомьтесь с правилами задолго до поездки

ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ — Туристы сжигают много калорий в пути. В среднем, туристы обычно сжигают от 3000 до 4000 калорий в день, но туристы, проходящие 20-30 миль в день, могут легко сжечь 5000-6000 калорий. Крайне важно упаковать достаточное количество питательных веществ, чтобы дать вашему телу необходимую энергию. Этот важный расчет также будет зависеть от вашего размера, веса, возраста и уровня активности.

ВЕС — Взять с собой слишком много еды — одна из самых распространенных ошибок начинающих туристов. И это понятно, кто захочет рискнуть остаться голодным в лесу? Но ношение большого количества ненужного веса может быстро испортить настроение в пеших походах, поэтому небольшой опыт и подсчет калорий перед поездкой будут иметь большое значение.

Сублимированные пищевые продукты

могут быть отличным вариантом, когда вашими главными приоритетами являются снижение веса и удобство

ПЛОТНОСТЬ КАЛОРИЙ — Важно учитывать, насколько калорийны ваши продукты для походов, чтобы снизить вес вашего рюкзака. Продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, орехи, арахисовое масло и шоколад, как правило, имеют высокое соотношение калорий на унцию. С другой стороны, свежие фрукты и овощи, как правило, имеют низкое соотношение калорий на унцию. Идеальный диапазон составляет около 120-130 калорий на унцию.

ОБЪЕМ ПРОДУКТА   — Некоторые продукты займут намного больше места в вашей упаковке, чем другие продукты, содержащие такое же количество калорий (например, рогалики или миндаль). Это не имеет большого значения в коротких поездках, но в дальних поездках, особенно когда требуются канистры с медведями, вам нужно обратить пристальное внимание на то, сколько места займет ваш выбор еды.

ПИТАНИЕ — Правильное питание в походе — это то же самое, что есть дома. Вам нужен баланс жиров, белков и углеводов, при этом в вашем рационе должно быть как можно больше клетчатки, фруктов и овощей. На тропе трудно питаться по-настоящему здоровой пищей, потому что обработанные продукты, как правило, намного удобнее, но ключевым моментом является поиск хорошего баланса. Кроме того, мы всегда загружаемся свежей, здоровой пищей, как только возвращаемся в город.

УДОБСТВО — После долгого дня походов, скорее всего, вам не захочется готовить изысканную еду. Вы также не захотите убирать кучу грязной посуды, когда закончите есть. Так что советуем не усложнять. На ужин это означает, что мы почти всегда едим еду «просто добавь воды», а на завтрак мы обычно пьем горячий кофе с батончиками и закусками.

Гранола с начинкой — это быстрый и легкий завтрак — мы любим есть его с кокосовым молоком

ДОСТУП К ВОДЕ — Если для приготовления вашего обеда требуется вода, вы можете разбить лагерь возле источника воды или взять с собой достаточно воды для сухого лагеря. Если вы путешествуете в районе с дефицитом воды, обязательно спланируйте это соответствующим образом.

ТОПЛИВО — Для приготовления большинства блюд в отдаленных районах требуется небольшая плита. Посмотрите наш список лучших печей для походов, чтобы увидеть наши любимые. Спланируйте, сколько раз вам нужно будет готовить (включая кофе и чай), чтобы рассчитать, сколько топлива взять с собой. Расход топлива варьируется в зависимости от модели печи, размера горшка, высоты над уровнем моря и температуры, поэтому точное знание того, сколько топлива взять с собой, потребует определенного опыта. В среднем за 5-дневный поход для двух человек мы обычно кипятим воду около 10 раз (один раз для утреннего кофе и один раз для ужина), и одной небольшой 100-граммовой канистры с изобутаном обычно более чем достаточно.

СТОИМОСТЬ — Обычно вы платите за удобство походной едой. Сублимированные блюда, как правило, стоят около 7–12 долларов США за штуку, но они также вкусны, удобны и не требуют очистки. Нам нравятся Mountain House, MaryJanesFarm, Packit Gourmet, Backpacker’s Pantry и Good To-Go, когда мы не готовим себе еду.

 Дополнительная информация

Мы надеемся, что это руководство поможет вам найти идеальное снаряжение для ваших нужд. Если у вас есть дополнительные вопросы или предложения, мы будем рады услышать от вас! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе наших последних сообщений, а затем посетите нашу страницу в Facebook и Instagram, чтобы присоединиться к обсуждению в сообществе.

Если вы нашли это руководство полезным, поделитесь им в социальных сетях! Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по снаряжению CleverHiker, чтобы увидеть все наши лучшие варианты снаряжения.

Спасибо за чтение и счастливых дорог!

Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими ссылками, что означает, что мы можем получать небольшую комиссию, если покупки совершаются по этим ссылкам. Это бесплатно для наших читателей и помогает нам поддерживать работоспособность нашего сайта.