советы диетолога и главные ошибки на диете
Всего два месяца до лета — время заняться собой! Но приводить себя в форму нужно с умом. С экспертом разберёмся, сколько килограммов можно скинуть за месяц, чем вредны экстремальные диеты и как избавиться от чувства голода при перестройке питания.
«78» телеканала запускает марафон «Худеем вместе». За 61 день ДВА участника под контролем специалистов постараются изменить свой образ жизни, который приведёт к снижению веса.
Диагностика и анализы, консультации врачей, индивидуальный план питания и спорт — мы расскажем обо всех обязательных этапах, чтобы «похудеть правильно». Две разные истории двух разных людей, которых объединяет одна цель — похудеть.
«78» поддержит участников и покажет в эфире и социальных сетях видеодневник героев, где им предстоит готовить полезную еду, тренироваться и следовать рекомендациям врача.
А пока — расскажем вам основные правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса.
О «пляжной фигуре» мечтает каждый, и вылепить её вполне возможно, даже если у вас не один десяток лишних кило.
Вот только дело это небыстрое. Почему сбросить к грядущему лету больше 8 кг в здоровом режиме уже не получится? Какие проблемы со здоровьем могут повлечь за собой экстремальные типы диет? И как, в конце концов, худеть правильно? На все эти важнейшие вопросы отвечает 78.ru врач-диетолог и гастроэнтеролог Светлана Ковалёва.
— Если говорить про правильное похудение, то нужно сразу настраиваться, что оно не будет быстрым, — отметила наша собеседница. — Потому что организм долгое время копил определённые компоненты, и, чтобы их сбросить, нужно тоже достаточное количество времени. Резко скорость обменных процессов у людей не увеличивается.
Главные рекомендации врача касаются основных составляющих любого питания: калорийности и соотношения количества белков, жиров и углеводов.
— Диета не должна быть слишком низкокалорийной. Иногда люди начинают не просто вводить в свой рацион разгрузочные дни, а практически переходят на голодание. Это неверно, организм не будет воспринимать это как физиологически правильное питание, он будет только стрессовать и не понимать, что ему делать в этой ситуации.Фото: pexels.comПоэтому снижение объёма пищи должно быть плавным, — рассказала диетолог.
Отдельно следует сказать о калорийности каждого приёма пищи.
— Если получилось так, что в завтрак вы есть не можете, обед вы пропустили, то всё количество калорий не должно всё равно выпадать перед сном. Потому что у нас есть суточные ритмы организма, и вечером организм готовится ко сну, а не к обработке полученных калорий.
Однако бездумное сокращение калорийности даже в пределах нормы может нанести вред здоровью, если не учитывать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Каким же оно должно быть?
Большинству людей при похудении необходимо употреблять количество белков в пределах нормы либо чуть выше, отметила врач. Но как его рассчитать? На самом деле, очень просто:
— Обычно на старте, в зависимости от уровня избытка веса, белок считается от 1 до 1,5 грамма на килограмм. Имеется в виду чистый белок. То есть, допустим, у человека вес 90 кг.
Это значит, что он не 90 граммов куры должен съедать, а он должен пересчитать, сколько ему нужны птицы, рыбы, мяса, чтобы они ему дали нужное количество белка. У нас в интернете есть множество калькуляторов для этого.
В данном случае навскидку курицы будет граммов 450. Плюс другие продукты тоже содержат в себе белок, так что тут детально можно рассчитать в зависимости от того, что в целом ест человек.Фото: pexels.com
— Жиры в избытке, без сомнения, в рационе быть не должны, — отметила диетолог. — В большом количестве они предусмотрены только в определённых вариантах диеты. Когда мы касаемся вопроса жиров, важна их качественная характеристика. Можно использовать растительные масла, а можно есть сытную говядину, в которой мы как бы добираем белок, но ещё и попутно едим очень много жиров. Хотя говядина — ещё не самый плохой вариант. Часто бывает свинина.
А можно использовать растительные масла холодного отжима, со жмыхом, с горечями.
— Чаще всего диеты строятся на урезании количества углеводов. Но более правильный подход — просто качественно менять их структуру.
В первую очередь необходимо максимально сократить простые, или так называемые добавленные сахара: собственно сахар, пирожные, мороженое и прочие дорогие нашим сердцам кондитерские изделия, отметила Светлана Ковалёва. Всё, что сделано из муки, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, очищенный рис и прочие простые углеводы должны уйти из вашего рациона. Чем же их заменить?
Фото: pexels.com— Это более полноценные крупы, которые нужно долго варить. Даже овсянку можно сварить за пять минут, а можно варить гораздо дольше. Плюс из гарниров, где будут преобладать углеводы, мы можем также добирать белок — это мы говорим о бобовых.
Правильно рассчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в диетическом питании будет совсем не сложно, если придерживаться ещё одного базового принципа правильного питания — составлять свой рацион из максимально простых и понятных продуктов. Длинный состав на упаковке — не наш вариант.
— Это просто крупа, просто кура, а не тефтельки, фрикадельки, сосиски или колбасы, — подчеркнула Светлана Ковалёва.
Кроме того, очень важна кратность и регулярность питания.
Фото: pexels.com— Есть много разных мнений на этот счёт. Но практика показывает, что кратность нужна. Особенно я, как гастроэнтеролог, не могу обойти стороной эту тему. Есть необходимо хотя бы три раза в день, а то у нас многие любят один-два раза кушать — это не подойдёт.
— Нельзя также обойти стороной и питьевой режим, — отметила диетолог. — Всё чаще стали приходить люди, которые пьют по три стакана в день. И ещё хорошо, если воды, а не чая или кофе. А все обменные процессы происходят в водной среде.
Кроме того, очень часто ощущение голода у нас трактуется неправильно. То есть это может быть жажда, поэтому питьевой режим отлаживать необходимо.
Сколько же необходимо выпивать воды в день? Те самые пресловутые восемь стаканов? Нет. Как и в случае с другими компонентами питания, необходимое количество воды высчитывается индивидуально.
— Формул подсчёта также существует много, но на старте я рекомендую такую формулу: 25 мл на килограмм веса. Вырисовывается суточная норма именно воды, другие напитки условно, для простоты, принимаются за половину от объёма выпитого, и идёт подсчёт.
Если человек употребляет гораздо меньше, и у него есть такие сопутствующие проблемы, как, например, повышенное давление, то не надо этого объёма достигать резко. Можно добавлять по 200 мл раз в 2-3 дня, чтобы оценить своё состояние, пульс, давление и проанализировать, нет ли в еде повышенного количества соли, потому что это самый простой вариант, который помогает задерживать воду и повышать давление. Сама по себе вода обычно этому не способствует.
Смена питания — фундамент похудения, но нельзя забывать и про физические нагрузки, отметила эксперт.
— В редких случаях получается добиться нужной скорости снижения веса без физических нагрузок, потому что одно дело — урезание калорий, другое — что нам всё равно нужно поддерживать мышечную массу.
Выбор программы тренировок — также индивидуальный вопрос, не говоря уже о том, что наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно и осторожно. Но это — тема для отдельного разговора.
Мечтаете сбросить до лета несколько десятков кило? Подумайте, готовы ли пожертвовать ради такого сомнительного достижения здоровьем. На сколько же можно худеть в месяц без вреда для здоровья?
Фото: pexels.com— В здоровом режиме медицинским сообществом принят темп в объёме 4 кг, — отвечает диетолог. — Это где-то килограмм в неделю. Безусловно, могут быть индивидуальные особенности: чуть больше, чуть меньше, но, когда есть избыток веса, обычно имеет место ожирение печени.
Также, если имели место неоднократные попытки похудеть, то может быть застой желчи или уже сформированные камни в желчном пузыре. Поэтому важно и оказывать необходимую поддержку, и следить, чтобы темп снижения веса не был очень быстрым.
А что будет, если пуститься во все тяжкие и сесть на экстремальную диету или вовсе голод?
— Первое — «растают» мышцы, уйдёт из организма вода. За счёт этого будет плохое самочувствие — это как минимум, настроение тоже будет не очень. Плюс появятся вопросы к работе желудочно-кишечного тракта: это всё-таки комплекс органов, который должен работать регулярно, исправно, иначе могут возникнуть проблемы.
Также могут быть проблемы с желчновыделительной системой, а уж последствий нарушения её работы может быть много: от гастритов до нарушений моторики желудочно-кишечного тракта, запоров, появления вздутия из-за плохой работы кишечной микрофлоры и так далее.Фото: pexels.com
Если вы решили посидеть пару недель на минералке или экстремальном минимуме калорий, чтобы влезть в вечернее платье к празднику, имейте в виду: после такой диеты не избежать плохого самочувствия, головных болей и прочих недомоганий, на фоне которых даже собственно голод не будет так страшен. Поэтому, рекомендует врач, готовиться к важному мероприятию всё-таки следует заранее — или честно покупать платье своего размера.
Все мы слышали о том, что среднестатистическому человеку необходимо в день около 2000 килокалорий. Но, конечно, это количество очень усреднённое: кому-то этого много, а кто-то будет на таком калораже голодать.
— Это всё рассчитывается индивидуально, потому что у людей разные исходные параметры, разный род деятельности, разный возраст, разные варианты занятия спортом, — подчеркнула Светлана Ковалёва. — Поэтому однозначно сказать про верхнюю границу я не могу.
Количество килокалорий для поддержания и снижения веса варьируется и зависит также от того, сколько человек в принципе есть «на старте», отметила диетолог. Но если от «стартовой» калорийности резко «отрезать» 500 килокалорий, человек будет испытывать жуткий голод — и к здоровому снижению веса такая диета не приведёт.
Фото: pexels.com— У нас сейчас есть много приложений-калькуляторов, которые эффективно по определённым формулам считают нужное количество килокалорий, этим проще всего будет воспользоваться.
Что же касается нижней границы калорийности — врач подчеркнула, что нельзя прибегать к диетам с калорийностью 1000-1200 ккал в день — ничего хорошего из этого не выйдет.
Отказаться от обильных трапез и перейти на здоровое питание — дело непростое. Часто на этом пути можно столкнуться не только с отвращением к овсянке и брокколи, но и с сильным голодом. Даже если сама по себе диета сбалансирована, привыкший к большим объёмам пищи желудок будет посылать в мозг отчаянные сигналы о необходимости съесть ещё полкабанчика. Как же быть? Диетолог делится лайфхаками:
— Во-первых, нужно пробовать плавно уходить с большого количества калорий, чтобы организм этот голод не очень ощущал.
Второй момент — равномерно распределить приёмы пищи. То есть, если мы рассчитали по какому-то приложению определённое количество калорий и съедаем его его за три раза, а в промежутках чувствуем жуткий голод, то тогда мы пробуем это же количество пищи распределить на четыре приёма.
Голод появляется не только натощак: бывает, мы поели, а ощущение, что не ели. Тогда нужно просто выжидать определённое время. Можно погулять с собакой, просто прогуляться, отвлечься на что-то.
Дело в том, что желудочно-кишечному тракту нужно время, чтобы желудок сократился. Если человек ел очень много, то у него просто желудок больше по объёму. Тут дольше мы будем ожидать этого эффекта.
Но, в целом, я рекомендую равномерно распределить приёмы пищи в течение дня, либо придумать какой-то здоровый перекус, который не будет сбивать нам весь режим питания и приводить к тому, что количество калорий будет увеличиваться больше запланированного.
9 простых правил для снижения веса » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня
12 января 2015 11:49
Здоровье
Худеть просто, главное — соблюдать простые правила.
Существует ли самая лучшая диета для похудения? И как определить, подходит она вам или нет? Своими советами делится сайт woman.ru. Публицист Джулия Беллаз объединила знания ведущих экспертов по питанию и личный опыт борьбы за стройную фигуру. Проанализировав полученную информацию, она пришла к выводу, что нет в этом ничего сложного.
Правило 1. Лучшей диеты не существует
Не нужно следить за тем, что происходит в мире моды, чтобы понять, какая диета приведет человечество к эре стройности.
Врачи провели исследование, в котором принимали участие более 300 женщин, борющихся с лишним весом: они испытывали на себе большинство известных диет и были очень удивлены полученным результатом. Не важно, какой план похудения вы выбрали, результат в течение года будет примерно одинаковым. Говоря простым языком — лучшей диеты для снижения веса не существует. Врачи считают, что их работа важна: благодаря своему исследованию они пришли к выводу, что диету нужно подбирать индивидуально.
Правило 2. Регулярное питание способствует похудению
Директор Канадского сообщества Арья Шарма предлагает простые способы для похудения.
«Первое, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — это регулярно питаться, — говорит доктор. — Выбор, предполагающий голод — неразумный выбор. Это не значит, что вам нужно все время жевать, но вы не должны мучиться от пустого желудка между приемами пищи».
Если вы будите есть больше разнообразной растительной еды и исключите сладкое, то быстрее добьетесь результата.
Автор книги «Культ диеты» Мэтт Фитцджеральд составил список, в котором все очевидно: чем ниже в списке продукт, тем вреднее он для вашего здоровья.
Правило 3. Контроль- залог успеха
Для похудения необходим контроль и анализ над тем, что происходит с вашим телом.
Национальной регистратуре веса США удалось объединить более 10 тысяч участников и добиться превосходных результатов. В борьбе за стройность худеющие соблюдали несколько правил. Все они должны заниматься в спортзале, контролировать размер порции, обязательно завтракать и считать калории, а также взвешиваться не реже раза в неделю.
«Начните вести пищевой дневник, — рекомендует доктор Йони Фридхоф. — Это может показаться не особенно забавной и привлекательной идеей, но, прежде чем начать диету, вы должны точно знать, в каком положении находитесь, чтобы ясно понимать, что желательно изменить. Когда вы ведете дневник, вы не можете забыть о том, что вам нужно делать только здоровый выбор».
Правило 4. Спасение растолстевших — дело рук самих растолстевших
Если вы всерьез решили сесть на диету, то пора вспомнить о мотивации для похудения, четко представлять себе свои возможности.
В первую очередь вы должны выяснить, по какой причине у вас появился лишний вес. Причины могут быть генетическими, медикаментозными; также появление лишнего веса зависит от социальной среды обитания и даже ближайшего круга общения.
Правило 5. Неудача — не повод отказываться от цели
Многие люди, желающие похудеть, еще в начале пути совершают грубую ошибку: они заранее программируют себя на провал, либо же, наоборот, ожидают мгновенных результатов.
Желающие быстро сбросить вес, выбирая всевозможные быстрые диеты, обречены на провал, так как лишний вес возвращается на прежнее место. Такая неудача подрывает веру худеющего. «Часто мы требуем от себя слишком многого, хотим быть совершенными, а это проблема», — сетует доктор Фридхоф.
Правило 6. Не обманывайте себя
Мозг — невероятная машина самообмана. Все знают, что капуста брокколи или листовой салат являются низкокалорийными и очень полезными для похудения продуктами. Совмещая салат с огромным чизбургером, многие считают, что он чудесным образом уменьшит количество калорий. Также мы обманываем себя, когда употребляем в своей диете различные напитки, которые содержат огромное количество сахара. Благодаря маркетологам мы считаем соки «полезными». Между тем в стакане фруктового сока содержится около 100 калорий. Худеющим даже в голову не приходит их учитывать — это же питье, а не еда.
Правило 7. Без правильной диеты занятия спортом бесполезны
Чаще всего худеющим рекомендуют записаться в спортзал. Однако во многих случаях полные люди достигают обратных результатов. На упорные и регулярные занятия спортом уходит много энергии, и зачастую лишний вес не сбрасывается, а наоборот — прибавляется. Также новообращенные спортсмены после усиленной тренировки считают, что заслужили несколько булочек.
Ученые уверены: без правильной диеты физкультура бесполезна. Разумеется, это не значит, что спорт вреден — он улучшает настроение, повышает иммунитет и многое другое. Для тех кто миновал стадию сброса веса, спорт играет важную роль и приносит большую пользу.
Правило 8. Существует ли таблетка для похудения?
Не стоит верить продавцам, которые уверяют, что после «волшебной» таблетки вы проснетесь стройной. «Я допускаю, что какие-то из подобных средств могут повлиять на обменные процессы, однако те, кто утверждает, что употребление каких-то продуктов или капсул — это легкий и быстрый путь к стройности, оказывают медвежью услугу тем, кто озабочен лишним весом», — убеждена доктор Колаццо-Клавелл.
Прогулка — это не только действенный, но и очень веселый и бесплатный способ расходовать жировые накопления.
Правило 9. Оставьте в покое «лишние 2 кг»
Не стоит зацикливаться на «лишних 2-5 кг». Специалисты твердят: если вам не удалось от них избавиться, просто забудьте о них.
Радуйтесь тому результату, которого вы уже смогли достичь.
Поделиться материалом:
- # Ижевск
- # здоровье
Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно
10 утренних привычек, которые помогут вам похудеть
Независимо от ваших целей по снижению веса, иногда вам кажется, что похудеть невозможно.
Однако для того, чтобы сбросить несколько килограммов, не обязательно полностью менять свой текущий рацион и образ жизни.
На самом деле, внесение нескольких небольших изменений в утренний распорядок может помочь вам похудеть и сохранить его.
В этой статье перечислены 10 простых утренних привычек, которые следует включить в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть.
1. Завтрак с высоким содержанием белка
Завтрак считается самым важным приемом пищи за день.
То, что вы едите на завтрак, может задать курс на весь день. Он определяет, будете ли вы чувствовать себя сытым и довольным до обеда или отправитесь к торговому автомату перед утренним перекусом.
Завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и помочь похудеть.
В одном исследовании с участием 20 девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка снижал тягу к еде более эффективно, чем завтрак с нормальным содержанием белка (1).
Другое небольшое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка связано с меньшим набором жира и снижением ежедневного потребления и чувством голода по сравнению с завтраком с нормальным содержанием белка (2).
Белки также могут способствовать снижению веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», отвечающего за повышение аппетита.
Фактически, одно исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (3).
Чтобы хорошо начать свой выходной день, подумайте о таких источниках белка, как яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена чиа.
РезюмеИсследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса за счет уменьшения тяги к еде, аппетита и секреции грелина.
2. Пейте много воды
Начать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса.
Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, сжигаемых организмом, по крайней мере, в течение 60 минут.
В одном небольшом исследовании потребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды привело к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30% (4).
Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до более чем 34 унций (один литр) в день, потеряли дополнительно 4,4 фунта (2 кг) за один год, не внося никаких других изменений в свой рацион или режим упражнений (5). .
Более того, питьевая вода может снижать аппетит и потребление пищи у некоторых людей.
Одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды снижает количество калорий, потребляемых за завтраком, на 13% (6).
На самом деле, большинство исследований по этой теме показали, что употребление 34–68 унций (1–2 литров) воды в день может способствовать снижению веса.
Начать утро с воды и поддерживать водный баланс в течение дня — отличный способ ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
РезюмеУвеличение потребления воды связано с увеличением потери веса и расхода энергии, а также снижением аппетита и потребления пищи.
3. Взвешивайтесь
Вставать на весы и взвешиваться каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.
Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.
Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли примерно на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже (7).
Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно взвешивались, потеряли в среднем 90,7 фунта (4,4 кг) за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался раз в месяц, набрали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).
Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.
В одном крупном исследовании частое самостоятельное взвешивание было связано с улучшением удерживающей способности. Кроме того, те, кто перестал часто взвешиваться, чаще сообщали о повышенном потреблении калорий и снижении самодисциплины (9).
Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения. Делайте это после посещения туалета и перед едой или питьем.
Кроме того, помните, что ваш вес может колебаться ежедневно и на него могут влиять различные факторы. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.
РезюмеИсследования показали, что ежедневное самостоятельное взвешивание может быть связано с большей потерей веса и усилением ограничений.
4. Получите немного солнца
Открывая шторы, чтобы впустить немного солнечного света, или проводя несколько дополнительных минут на свежем воздухе каждое утро, вы можете ускорить процесс похудения.
Одно небольшое исследование показало, что даже умеренное освещение в определенное время суток может влиять на вес (10).
Более того, исследование на животных показало, что воздействие ультрафиолетового излучения помогло подавить увеличение веса у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (11).
Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Некоторые исследования показали, что удовлетворение ваших потребностей в витамине D может помочь в потере веса и даже предотвратить его увеличение.
В одном исследовании 218 женщин с избыточным весом и ожирением принимали добавки витамина D или плацебо в течение одного года. В конце исследования те, кто удовлетворял свои потребности в витамине D, потеряли в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем те, у кого уровень витамина D в крови был недостаточным (12).
Другое исследование, проведенное в течение четырех лет с участием 4659 пожилых женщин, показало, что более высокие уровни витамина D связаны с меньшим увеличением веса (13).
Необходимое количество пребывания на солнце зависит от типа кожи, времени года и вашего местоположения. Тем не менее, впуская немного солнечного света или сидя на свежем воздухе в течение 10–15 минут каждое утро, вы можете оказать благотворное влияние на потерю веса.
РезюмеВоздействие солнца может влиять на вес. Солнечный свет также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине D, что может помочь ускорить потерю веса и предотвратить увеличение веса.
5. Практика осознанности
Осознанность — это практика, которая включает в себя полное сосредоточение на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств.
Было доказано, что эта практика способствует снижению веса и формированию здоровых привычек питания.
Например, анализ 19 исследований показал, что вмешательства, основанные на осознанности, способствуют снижению веса и снижают пищевое поведение, связанное с ожирением (14).
В другом обзоре были получены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что тренировка осознанности привела к значительной потере веса в 68% рассмотренных исследований (15).
Практиковать внимательность очень просто. Для начала попробуйте проводить пять минут каждое утро, удобно устроившись в спокойном месте и соединившись со своими чувствами.
РезюмеНекоторые исследования показали, что осознанность может ускорить потерю веса и способствовать здоровому пищевому поведению.
6. Займитесь физическими упражнениями
Утренняя физическая активность поможет ускорить потерю веса.
В одном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом измерялось влияние аэробных упражнений в разное время дня.
Несмотря на то, что между теми, кто тренировался утром и во второй половине дня, не было отмечено большой разницы в специфической тяге к еде, утренняя тренировка была связана с более высоким уровнем сытости (16).
Утренние упражнения также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Низкий уровень сахара в крови может привести ко многим негативным симптомам, включая чрезмерный голод.
Одно исследование с участием 35 человек с диабетом 1 типа показало, что утренние тренировки улучшают контроль уровня сахара в крови (17).
Однако эти исследования были сосредоточены на очень специфических группах населения и показывают связь, а не причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования влияния утренней зарядки на население в целом.
РезюмеНекоторые исследования показали, что утренняя зарядка может быть связана с повышенным чувством сытости и улучшением контроля уровня сахара в крови.
7. Упакуйте свой ланч
Постарайтесь заранее спланировать и упаковать свой ланч — это простой способ сделать правильный выбор продуктов и ускорить потерю веса.
Большое исследование, в котором приняли участие 40 554 человека, показало, что планирование питания связано с лучшим качеством рациона, большим разнообразием рациона и меньшим риском ожирения (18).
Другое исследование показало, что более частое употребление домашней пищи связано с улучшением качества питания и снижением риска избыточного жира в организме.
Фактически, у тех, кто ел домашнюю еду не менее пяти раз в неделю, вероятность избыточного веса была на 28% ниже, чем у тех, кто ел дома только три раза или меньше в неделю (19).
Попробуйте выделить несколько часов один раз в неделю, чтобы спланировать и приготовить еду, чтобы утром вы могли просто пообедать и уйти.
РезюмеИсследования показывают, что планирование питания и употребление в пищу домашних блюд связаны с улучшением качества питания и снижением риска ожирения.
8. Спите дольше
Если вы ляжете спать немного раньше или поставите будильник на более позднее время, чтобы выкроить немного дополнительного сна, это может помочь ускорить потерю веса.
Несколько исследований показали, что лишение сна может быть связано с повышенным аппетитом (20, 21).
Одно небольшое исследование показало, что ограничение сна усиливает голод и тягу, особенно к высокоуглеводной и калорийной пище (22).
Недостаток сна также связан с увеличением потребления калорий.
В одном исследовании 12 участников потребляли в среднем на 559 калорий больше после всего четырехчасового сна по сравнению с полным восьмичасовым сном (23).
Установление здорового графика сна является важным компонентом потери веса, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
РезюмеИсследования показывают, что лишение сна может увеличить аппетит и тягу, а также потребление калорий.
9. Переключите свой маршрут на работу
Хотя вождение автомобиля может быть одним из самых удобных способов добраться до работы, оно может быть не так хорошо для вашей талии.
Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.
Одно исследование, в котором приняли участие 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто ездит на работу на машине, набирают больше веса, чем те, кто не ездит на машине (24).
Аналогичным образом, исследование, в котором приняли участие 15 777 человек, показало, что использование общественного транспорта или активных видов транспорта, таких как ходьба или езда на велосипеде, было связано со значительно более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме по сравнению с использованием личного транспорта (25).
Изменение маршрута до работы даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.
РезюмеХодьба пешком, езда на велосипеде и использование общественного транспорта связаны с меньшим набором веса, меньшей массой тела и жировыми отложениями по сравнению с поездками на работу на автомобиле.
10. Начните отслеживать потребление
Ведение дневника питания для отслеживания того, что вы едите, может быть эффективным способом ускорить потерю веса и держать себя под контролем.
Одно исследование отслеживало потерю веса у 123 человек в течение одного года и показало, что ведение дневника питания было связано с большей потерей веса (26).
Другое исследование показало, что участники, которые регулярно использовали систему отслеживания для самостоятельного контроля за своим питанием и физическими упражнениями, потеряли больше веса, чем те, кто не использовал систему отслеживания регулярно (27).
Аналогичным образом, исследование 220 женщин с ожирением показало, что частое и постоянное использование инструмента самоконтроля помогло улучшить долгосрочное управление весом (28).
Попробуйте использовать приложение или даже просто ручку и бумагу, чтобы записывать, что вы едите и пьете, начиная с первого приема пищи за день.
РезюмеИсследования показали, что использование дневника питания для отслеживания потребления пищи может способствовать снижению веса.
Итоги
Небольшие изменения в утренних привычках могут стать простым и эффективным способом ускорить потерю веса.
Соблюдение правил здорового образа жизни по утрам также поможет правильно начать день и настроит вас на успех.
Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте эти утренние привычки со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни.
10 основных привычек, которые помогут вам похудеть
Маленькие изменения могут иметь большое значение навсегда. Когда вы внесете эти незначительные коррективы в свой образ жизни, вы начнете видеть, как они могут привести к значительной экономии калорий и снижению веса. Вот мои 10 лучших привычек, которые помогут вам превратить вашу мечту о похудении в реальность:
1. Оцените свои привычки в еде. Вы едите поздно ночью, закусываете во время готовки, доедаете еду для детей? Оглянитесь вокруг, и вам будет легко определить несколько моделей поведения, которые вы можете изменить, чтобы значительно сэкономить калории.
2. Если вы не можете планировать, планируйте провал. Вам нужна стратегия для ваших блюд и закусок. Возьмите с собой здоровые закуски для времени дня, когда вы обычно голодны и можете легко отклониться от своего плана питания.
3. Всегда делайте покупки с полным желудком.
4. Регулярно питайтесь. Определите частоту приемов пищи, которая лучше всего подходит для вашей жизни, и придерживайтесь ее. Регулярные приемы пищи помогают предотвратить переедание.
5. Ешьте сидя за столом и с тарелки. Еда, съеденная из упаковки и стоя, забывается. Вы можете съесть намного больше, чем если бы вы сели и сознательно наслаждались едой.
6. Разложите еду по отдельным тарелкам, а остатки оставьте на плите.