Способы не спать всю ночь. Как не спать всю ночь: 15 эффективных способов бодрствовать

Как оставаться бодрым всю ночь. Какие приемы помогут не заснуть во время работы или учебы. Что делать, чтобы не клонило в сон при подготовке к важному проекту или экзамену. Как обмануть организм и сохранить концентрацию без сна.

Почему люди иногда вынуждены не спать ночью

Бывают ситуации, когда человеку приходится жертвовать сном и работать или учиться по ночам. Это может быть связано с:

Подготовкой к важному экзамену
Завершением срочного рабочего проекта
Ночными сменами на работе
Необходимостью ухаживать за больным родственником
Длительными перелетами со сменой часовых поясов

В таких случаях важно знать эффективные способы, как не заснуть и сохранить работоспособность в ночное время. Рассмотрим научно обоснованные методы, которые помогут обмануть организм и побороть сонливость.

15 способов не спать всю ночь

1. Жевательная резинка

Жевание жвачки с ментолом — простой, но действенный способ взбодриться. Как это работает? Жевательные движения обманывают мозг, который думает, что вы принимаете пищу. В ответ он выделяет инсулин, вызывающий чувство бодрости. Выбирайте жвачку с ярким мятным вкусом для дополнительного освежающего эффекта.

2. Прохлада

Теплая душная атмосфера усиливает сонливость. Поэтому важно создать прохладную среду:

Откройте окна для притока свежего воздуха
Включите кондиционер или вентилятор
Протрите лицо и шею холодной водой

Холод заставляет организм активизироваться, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это помогает взбодриться и сохранять концентрацию.

3. Физическая активность

Регулярные физические упражнения — отличный способ разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам мозга. Каждые 20-30 минут делайте небольшую разминку:

Приседания
Отжимания
Прыжки на месте
Махи руками и ногами

Лучший вариант — короткая прогулка на свежем воздухе. Исследования показывают, что 15-минутная ходьба дает заряд бодрости на 2 часа работы.

4. Контрастное умывание

Умывание прохладной водой помогает быстро взбодриться. Особенно эффективно ополаскивание запястий холодной водой — это позволяет охладить кровь и снизить общую температуру тела. Такой прием также помогает при головной боли и в жару.

5. Легкое чувство голода

Полный желудок вызывает сонливость, так как организм тратит много энергии на переваривание пищи. Поэтому лучше отказаться от плотного ужина. Небольшое чувство голода, наоборот, повышает концентрацию и помогает бороться со сном.

6. Ритмичная музыка

Музыка оказывает сильное воздействие на мозг, активируя многие его отделы. Для борьбы со сном подойдет:

Быстрая ритмичная музыка
Незнакомые композиции
Раздражающие или неприятные звуки

Старайтесь подпевать или двигаться в такт. Это дополнительно активизирует мозг и тело. Знакомые мелодичные композиции, наоборот, могут усыпить.

7. Яркое освещение

Циркадные ритмы человека чутко реагируют на уровень освещенности. При снижении яркости света организм начинает готовиться ко сну. Поэтому важно создать хорошее освещение:

Включите все источники света в помещении
Используйте яркие настольные лампы
По возможности выйдите на улицу

Яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, помогая оставаться бодрым.

8. Массаж активных точек

Точечный массаж помогает снять усталость и улучшить кровообращение. Уделите внимание следующим зонам:

Макушка головы
Задняя поверхность шеи
Мочки ушей
Точка между большим и указательным пальцами
Область под коленями

Массируйте эти точки в течение 1-2 минут круговыми движениями. Это поможет взбодриться и улучшит общее самочувствие.

9. Дыхательные упражнения

Специальные дыхательные техники помогают насытить кровь кислородом и активизировать работу мозга. Попробуйте технику «капалабхати» из йоги:

Сделайте глубокий вдох животом
Резко и интенсивно выдохните, втягивая живот
Повторите 10-15 раз

Это упражнение стимулирует нервную систему и помогает взбодриться. Его можно выполнять прямо за рабочим столом.

10. Ароматерапия

Резкие запахи быстро активизируют мозг, помогая проснуться. Для стимуляции нервной системы подойдут эфирные масла:

Розмарин
Эвкалипт
Мята
Лимон

Если под рукой нет масел, можно понюхать кофейные зерна или свежемолотый кофе. Их аромат также обладает бодрящим эффектом.

11. Легкий дискомфорт

Комфортная обстановка располагает ко сну. Поэтому важно создать легкое ощущение дискомфорта:

Сидите на жестком стуле
Установите прохладную температуру в помещении
Снимите удобную одежду

Небольшой дискомфорт поможет сохранять концентрацию и не позволит расслабиться.

12. Кофеиновый микросон

Эффективный способ взбодриться — сочетание кофеина и короткого сна:

Выпейте чашку кофе
Сразу лягте спать на 15-20 минут
Проснитесь по будильнику

Действие кофеина начнется через 20 минут, как раз когда вы проснетесь после микросна. Это даст мощный заряд бодрости.

13. Правильное питание

Выбор продуктов влияет на уровень энергии. Для поддержания бодрости подойдет:

Белковая пища (орехи, яйца, нежирное мясо)
Свежие овощи и фрукты
Цельнозерновые продукты

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа. Избегайте сладостей и мучного — они вызывают резкие скачки сахара в крови и усиливают сонливость.

14. Нестандартные приемы

Иногда помогают необычные способы взбодриться:

Пощекотать языком верхнее небо
Пожевать кубики льда
Сделать контрастный душ
Помассировать мочки ушей

Такие приемы вызывают кратковременный шок для организма, который помогает проснуться.

15. Интеллектуальная активность

Умственная деятельность не дает мозгу «отключиться». Попробуйте:

Решать логические задачи
Разгадывать кроссворды
Учить иностранные слова
Читать сложную литературу

Интеллектуальные упражнения стимулируют работу мозга и помогают бороться с сонливостью.

Как восстановиться после бессонной ночи

Отказ от сна — большой стресс для организма. После бессонной ночи важно правильно восстановиться:

Не спите днем дольше 30 минут — это собьет режим
Ложитесь спать в привычное время вечером
Обеспечьте себе 8-9 часов полноценного сна
Не злоупотребляйте кофеином
Больше двигайтесь в течение дня
Хорошо питайтесь, избегая тяжелой пищи

Полное восстановление после недосыпа может занять несколько дней. Старайтесь не нарушать режим сна в будущем.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы регулярно испытываете проблемы со сном или чрезмерную дневную сонливость, это может быть симптомом серьезных нарушений. Обратитесь к специалисту, если:

Не можете заснуть больше 30 минут несколько ночей подряд
Просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть снова
Чувствуете постоянную усталость днем, несмотря на нормальный сон
Храпите или задыхаетесь во сне
Испытываете сильные перепады настроения

Врач поможет выявить причину нарушений сна и подберет эффективное лечение. Не стоит затягивать с обращением за помощью, так как хронический недосып негативно влияет на здоровье.

Заключение

Отказ от сна — большой стресс для организма, поэтому не стоит злоупотреблять бодрствованием по ночам. Однако в экстренных ситуациях описанные способы помогут оставаться бодрым и работоспособным. Главное — применять их с умом и давать себе время на восстановление после бессонной ночи. Берегите свое здоровье и помните, что полноценный сон — залог хорошего самочувствия и высокой продуктивности.

15 способов не спать всю ночь

Если у вас завал на работе или учебе, приходится чем-то жертвовать. Например, сном. И трудиться по ночам. Вот 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки к важному проекту или экзамену.

1. Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

2. Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

3. Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

4. Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

5. Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

6. Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

7. Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

8. Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

9. Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

10. Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

11. Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

12. Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

13. Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

14. Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

15. Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Источник: http://vk.com

Распечатать

Полезна: 6 голосов Не полезна: 2 голоса

10 СПОСОБОВ НЕ СПАТЬ ВСЮ НОЧЬ

Be Happy

Автор:

Be Happy

26 октября 2015 21:40

Метки: 10 способов безумный день всю не спать ночь топ-10

23025

Если у тебя завал на работе приходится нас чем то жертвовать ну например сном,и трудиться по ночам и сейчас друзья я расскажу вам как не спать всю ночь и хочу подметить, что эти советы я проверил на себе.

1. Жевательная резинка с ментолом

Жуй жевачку с ментолом, главное в ней не освежающий ментол, а жевательные движения, так ты обманываешь свой мозг, который активизируется.

Предполагает что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который вызывает чувства бодрости.

2. Прохлада

Открой окна, пусти свежий воздух. Включи кондиционер или вентилятор, теплые душные пространства вызывают ощущения усталости.

Холод держит мозг в напряжение и заставляет организм активизироваться, для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов.

3. Физкультура

Вот попрыгай, по приседай и отожмись пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить притоки кислорода к клеткам.

А следовательно, дадут дополнительную энергию тела. Лучший вариант короткая прогулка. Исследование доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на 2 часа работы.

4. Умывание

Сполосни запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он так же полезен летом, когда очень жарко или когда надо избавиться от головной боли вызванной высокой температурой.

5. Голод

Пропусти приём пищи. Организм тратит очень много сил на его переваривания и поэтому после тяжелого обеда возникает ощущения вялости и сонливости.
Так что, небольшой легкий голод вас взбодрит.

6. Музыка

Послушай быструю раздражающую музыку на небольшой громкости музыка вызывает сильный эмоциональный отклик что задействуем многие участки мозга. Если возможно подпевай или хотя бы тряси головой в такт.

Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух. Это вызывает большие эмоции. Слух должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он прислушиваться и включать внимания.

7. Освещение

Включи яркий свет. Самое лучшее конечно выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть. Включи все лампы в доме.

Дело в том, что циркадный ритм тела среди всего прочего реагирует на освещенность, когда света становится мало организму кажется, что пора уже баиньки.

8. Массаж

Помассируй макушку, заднюю часть шеи, мочку уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

9. Дискомфорт

Сиди на жестком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта — это хорошо, когда твоя задача не заснуть. Если будешь работать в кресле или в кровати будет клонить в сон, всё потому что в них удобно и уютно.

10. Кофе и сон

Выпей кофе и засни на 15 минут. Это две эффективные техники объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как выпил кофе или чай, или съел например шоколадку.

До этого времени можно зарядиться силами. Во сне, благодаря микросну сну, главное поставить будильник и не заснуть на 30 минут. Потому что, через пол часа будешь находиться в стадии глубокого сна и прервав её почувствуешь себя разбитым.

Спасибо, что дочитали до конца! Если вы действительно, дочитали, то поставьте лайк.

Ссылки по теме:

Топ-10 прекрасных глаз Голливуда
Что происходит в офисе, когда сотрудники уходят домой.
Улыбки Голливуда
Пять ошибок ночного вождения
Фото, одновременно показывающие одно и тоже место днем и ночью

Метки: 10 способов безумный день всю не спать ночь топ-10

Новости партнёров

советов, как избежать дневной сонливости

Автор: Александра Бенисек

В этой статье

Как избежать дневной сонливости
Когда обратиться к врачу через некоторое время. Но от 5% до 10% людей в Соединенных Штатах страдают гиперсомнией или чрезмерной дневной сонливостью. Это состояние может привести к тому, что вы будете постоянно засыпать в течение дня, даже во время таких действий, как прием пищи или разговор с кем-либо.
Гиперсомния может быть симптомом основного заболевания, например:
- Нарколепсия
- Синдром беспокойных ног
- Ночное апноэ
- Биполярное расстройство
- Депрессия
- Некоторые лекарства
- Употребление наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя
В В некоторых случаях ваш врач не сможет найти причину вашей сонливости. Специалисты называют это идиопатической гиперсомнией.
К счастью, есть вещи, которые можно делать дома, чтобы уменьшить дневную сонливость.

Пейте кофеин. Кофеин является стимулятором. Это может помочь вам бодрствовать в течение дня, если у вас чрезмерная сонливость. Но напитки с кофеином, такие как кофе, газированные напитки или чай, могут мешать заснуть, даже если вы устали. По этой причине лучше перейти на напитки без кофеина позже в течение дня.
Съешьте закуску . Сладкие закуски могут дать вам быстрый прилив энергии, но за ними часто следует упадок сил, который вызывает низкий уровень сахара в крови, умственную затуманенность и усталость. Закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки могут помочь вам сохранить больше энергии. Выберите такие варианты, как:
- Йогурт с орехами и ягодами
- Арахисовое масло и овощи или крекеры из цельнозерновой муки
- Морковь и соус из нежирного сливочного сыра
Вздремните. Вы можете запланировать дневной сон, чтобы зарядиться энергией. Отдых может помочь вам избежать дневной сонливости. Но если вы переусердствуете, вы не сможете спать по ночам. Держите свой сон относительно коротким и оставьте его на более раннее время в течение дня. Лучше всего вздремнуть примерно за 6 или 7 часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Дремать на работе может быть неприятно. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
Упражнение . Регулярная физическая активность зарядит вас энергией и поможет лучше спать по ночам. Даже если вам не хочется тренироваться, если вы чувствуете дневную сонливость, физические движения помогут вам чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе.
Простая 15-минутная прогулка даст вам необходимый заряд энергии. Начните с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивайте их количество.
Позагорать. Свет и сон идут рука об руку. Свет, особенно солнечный, влияет на внутренние часы вашего тела. Важно находиться на солнце в течение дня, чтобы не уснуть и обеспечить качественный сон ночью.
Держитесь подальше от курения и злоупотребления алкоголем. Никотин может стимулировать ваше тело таким образом, что это может нарушить ваш сон. Хотя алкоголь может облегчить вам засыпание, его эффект исчезнет и нарушит ваш сон позже ночью. По этой причине лучше не пить поздно вечером.
Избегайте обезвоживания. Вы можете чувствовать чрезмерную усталость из-за обезвоживания. Пейте воду в течение дня, особенно после тренировки.
Соблюдайте гигиену сна. Ваша гигиена сна относится к окружающей среде и распорядку дня, которые могут повлиять на ваш ночной отдых. Чтобы обеспечить максимальную гигиену сна, придерживайтесь постоянного графика сна, освободите свою спальню от отвлекающих факторов, убедитесь, что ваше место для сна удобно, и соблюдайте расслабляющий распорядок перед сном.
Отвлекитесь от экранного времени. Если вы долго смотрите в компьютер, планшет или телефон, это может привести к перенапряжению глаз и утомлению. Каждые несколько минут останавливайтесь, чтобы посмотреть на что-то еще, или закрывайте глаза на мгновение, чтобы дать глазам отдохнуть.
Понизьте свой стресс . Когда вы испытываете стресс, вы расходуете много энергии. Попробуйте добавить в свой день расслабляющие занятия, чтобы сохранять спокойствие, но избегайте сонливости. Тренировки, йога, прослушивание музыки, общение с близкими и чтение — вот примеры способов уменьшить стресс.
Исследования показывают, что такие методы лечения, как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь уменьшить беспокойство или стресс, которые истощают вашу энергию и вызывают сонливость.
Начните разговор, чтобы разбудить свой разум. Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться.
Включите свет. Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
Сделай передышку. Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии. Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по 5 секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.
Если вы за рулем, остановитесь. «Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.
Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые 2 часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум. В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.
Получите немного дневного света, чтобы отрегулировать циклы сна. Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница. ) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
Достаточно спать ночью. Это может показаться очевидным, но многие из нас отказываются от сна на час или два утром или вечером, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а подросткам обычно требуется целых 9 часов. Выделите 8 или 9 часов сна каждую ночь.
Не отвлекайтесь от постели. «Зарезервируйте свою кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Вам не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели». Не платите по счетам и не заводите жарких дискуссий в постели. Они могут лишить вас сна.
Установите постоянное время пробуждения. Людям, страдающим сонливостью, часто рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Но случайно установленное идеальное время сна может привести к еще большему разочарованию, если у вас бессонница и уже есть проблемы с засыпанием, говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, Нью-Мексико
. перед сном. Еще один подход к последовательному графику — попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени сна. Подобная постепенная корректировка графика обычно работает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
Запишитесь на прием к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость или сонливость мешает вашей повседневной жизни. Это может быть признаком основного заболевания.
Ваш врач проведет анализы и задаст вопросы о вашем режиме сна. Если у вас есть партнер по сну, врач может также спросить его, задыхаетесь ли вы, храпите или много двигаете ногами ночью. Возможно, вам придется посетить специалиста по сну для дополнительных анализов, если ваш врач подозревает, что у вас расстройство сна.
В зависимости от причины вашей дневной сонливости ваша медицинская бригада может предложить различные методы лечения.
Top Picks
Руководство эксперта по бодрствованию всю ночь
Никто не любит экономить на сне, но, скорее всего, вы это сделали. Будь то подготовка к экзамену, завершение сложного проекта или просто из-за того, что вы застряли в аэропорту, случается, что вы тянете всю ночь.
Нельзя отрицать, что лишение сна имеет негативные последствия, включая плохое настроение и ухудшение когнитивных функций в краткосрочной перспективе, а также увеличение веса и повышенную вероятность диабета в долгосрочной перспективе. Недельчева А.В., и соавт. (2014). Метаболические эффекты нарушения сна, связи с ожирением и диабетом. DOI: 10.1097/MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Депривация сна приводит к дефициту настроения у здоровых подростков. DOI: 10.1016/j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Влияние 72-часового полного лишения сна на исполнительные функции и эмоции мужчин-астронавтов. DOI: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015
Это еще не все. Проверьте это: недавние исследования показывают, что лишение сна размывает нашу способность точно распознавать эмоции на лицах других, особенно счастье. Killgore WDS и др. (2017). Лишение сна ухудшает распознавание определенных эмоций. DOI: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001
Одно исследование 2019 года также показало, что у участников исследования депривации сна снизилась мотивация и «эффективность внимания». По сути, хроническая нехватка Zzz может привести к концентрации внимания золотой рыбки. Massar SAA и др. (2019). Лишение сна увеличивает затраты внимания: производительность, предпочтения и размер зрачка. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032
Но, учитывая все это, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму ущерб и как можно лучше лечить свое тело (и мозг) в плохих обстоятельствах. Вот как пережить ночь и восстановиться как можно скорее.
Банковский сон раньше времени
Хотя вы не всегда можете рассчитывать на ночную сонливость, если вы знаете, что вам предстоит напряженная поездка во времени или в несколько часовых поясов, есть несколько способов подготовить свое тело.
«Если вы уже лишены сна, а затем спите всю ночь, у вас будет больше кумулятивных эффектов», — говорит Шалини Парути, доктор медицинских наук, специализирующаяся на медицине сна в Медицине сна Святого Луки. и Исследовательский центр.
Но если вы спите рекомендуемые семь-девять часов в сутки, вы не будете чувствовать себя так плохо после одной пропущенной ночи. Арнал П.Дж. и др. (2015). Преимущества продления сна на устойчивое внимание и давление сна до и во время полной депривации сна и восстановления. DOI: 10.5665/sleep.5244
Вздремните сколько угодно
Да, мы знаем, что речь идет о том, как не спать, но если вы можете, даже 20-минутный сон лучше, чем ничего.
«Выберите короткий сон продолжительностью менее 20 минут или более длительный сон от 60 до 9 минут».0 минут, если это возможно», — говорит Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог из Национального фонда сна.
«Это позволит вам просыпаться во время более легких стадий сна и чувствовать себя более отдохнувшим».
Включите свет
«Нам нужна темнота, чтобы вырабатывался мелатонин, гормон, вызывающий сонливость, — говорит Даутович. «Поэтому, если вы пытаетесь не заснуть, яркий свет может быть очень эффективным».
В частности, свет рядом с вашими глазами (например, настольная лампа или экран вашего компьютера) поможет перевести ваш мозг в режим повышенной готовности.
Поддерживайте умеренную температуру в комнате
Лучше всего мы спим, когда в комнате прохладно, от 65 до 70 градусов. Если вам нужно бодрствовать, решение состоит в том, чтобы найти не слишком прохладное и не слишком жаркое место. «Сделайте комнату умеренной или наденьте несколько слоев одежды», — говорит Даутович.
Поддержание температуры около 75 градусов поможет вам сохранять бдительность, а также предотвратит сонливость, связанную с жарой.
Откажитесь от сахара и перекусывайте белками и углеводами
Возможно, это звучит просто, но рафинированный сахар приведет к сбою в течение нескольких часов.
«Есть конфеты, чтобы не заснуть, — это не постоянная энергия», — говорит Тамара Мелтон, RDN, соучредитель Diversify Dietetics. «Это простой сахар, который поднимет ваш уровень энергии, а затем снизит его».
Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают долговременную энергию. «Съешьте что-нибудь с нежирным белком», — говорит Мелтон. Греческий йогурт и ягоды или яблоко и арахисовое масло — отличный выбор.
Просто избегайте тяжелой пищи. «Все продукты с высоким содержанием жира, такие как феттучини альфредо или жареный цыпленок, не способствуют бодрствованию», — говорит Мелтон.
Вместо одного большого приема пищи перекусывайте небольшими порциями в течение ночи, чтобы снизить вероятность упадка сил.
Пейте немного кофе и много воды
Согласно данным FDA, для большинства взрослых доза до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе) безопасна. Если вы не ложитесь спать всю ночь, расскажите об этом. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2018). Проливая бобы: Сколько кофеина слишком много. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
«Вы должны стремиться к 100–200 миллиграммам кофеина или чашке или двум», — говорит Мелтон. Выпейте кофе с закуской, чтобы обеспечить более медленное высвобождение кофеина в ваш организм.
Главное не передозироваться от кофеина. «Часто, когда вы работаете всю ночь, вам нужно сконцентрироваться», — говорит Мелтон. «Более двух чашек кофе, и вы можете начать нервничать, и ваше внимание уменьшится».
Через 3 или 4 часа Мелтон говорит, что можно выпить еще одну-две чашки кофе. «Просто знайте, что это не сработает, потому что в этот момент вы еще больше устаете», — говорит Мелтон.
И как только вы закончите с кофе, начните пить H ₂ O. «Когда вы пьете воду, вы можете лучше концентрироваться, и каждая часть вашего организма работает лучше», — говорит Мелтон.
Жевательная резинка
Несколько исследований показали, что жевательная резинка может повышать внимание, улучшать интеллектуальные способности и даже повышать продуктивность. Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные функции, настроение, самочувствие и связанная с ними физиология. DOI: 10.1155/2015/654806
Вставай и двигайся
«Делайте короткие перерывы примерно каждые 45 минут, чтобы прогуляться, — говорит Парути. Если вы пьете много воды, как предлагает Мелтон, вам будет легко организовать перерыв в туалете примерно каждый час.
Парути также говорит, что вы должны время от времени давать глазам отдохнуть, чтобы сохранять бдительность. «Если вы сидите за экраном компьютера, попробуйте время от времени смотреть вверх в какую-нибудь точку на расстоянии, чтобы расслабить мышцы глаз».
Попробуйте ароматерапию
Если вы готовитесь к тесту или презентации в течение всей ночи, попробуйте эфирные масла. Исследование 2018 года показало, что у людей, которые вдыхали эфирные масла лаванды или розмарина, кратковременная память была лучше, чем у контрольной группы. Филиппцова О.В., и соавт. (2018). Влияние эфирных масел лаванды и розмарина на кратковременную память человека. DOI: 10.1016/j.ajme.2017.05.004
Не садитесь за руль
Согласно исследованию 2017 года, 6000 смертей в США ежегодно вызваны вождением в сонном состоянии. Лучше не рисковать. «Это означает планирование наперед», — говорит Парути. Хиггинс, Дж.С. (2017). Сон за рулем – путь к решению проблемы сонливости за рулем. DOI: 10.1093/sleep/zsx001
«Если вам нужно не ложиться спать, попросите соседа или друга отвезти вас на работу на следующее утро». Парути советует воздержаться от вождения, если вы не смогли поспать хотя бы четыре часа.
Вздремните, если можете, но не переусердствуйте
«Вы хотите избежать резкой разницы во времени сна, поэтому если вы ложитесь спать в середине утра и просыпаетесь в середине вечера, это может сбить ваш ритм на следующую ночь. «, — говорит Даутович.
Придерживайтесь того же графика сна, о котором мы говорили ранее: 20, 60 или 90 минут. После того, как вы вздремнете, как бы ни было заманчиво, постарайтесь не спать как можно дольше до вашего обычного времени сна, чтобы вы могли вернуться в нужное русло.
Полегче с кофеином
Хотя вы можете захотеть выпить кофе и Red Bull внутривенно, сопротивляйтесь. «Кофеин в начале дня — это хорошо, но если вы все еще употребляете его до 16:00, это может затруднить засыпание», — говорит Роберт Розенберг, DO, автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день» . .
Ешьте фрукты, овощи и пейте (даже больше) воды
«Когда люди лишены сна, они начинают искать еду для комфорта и не делают правильный выбор», — говорит Мелтон. Фактически, исследования показывают, что лишение сна связано с более высоким индексом массы тела у молодых людей. Гранднер М.А. и др. (2015). Взаимосвязь между продолжительностью сна и индексом массы тела зависит от возраста. DOI: 10.1002/oby.21247
Другое исследование показало, что лишение сна может вызвать у вас серьезный приступ жвачки, как если бы вы выкурили косяк. Хэнлон, ЕС. (2016). Ограничение сна усиливает суточный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерола. DOI: 10.5665/sleep.5546
«Фрукты и овощи полезны, потому что эти продукты богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить ваши клетки, поскольку они не функционируют в лучшем виде», — объясняет Мелтон.
И, как и всю ночь, употребляйте нежирные белки, здоровые углеводы и пейте много воды, добавляет она.
Займитесь чем-нибудь активным
Сегодня не лучший день для новой тяжелой тренировки, но небольшая активность может вам помочь.
«Легкая тренировка может зарядить энергией и помочь вам не заснуть, — говорит Даутович. «Мы также знаем, что физическая активность может помочь вам лучше спать позже».
Не переедайте и не пейте алкоголь
Легко переедать, когда вы не высыпаетесь, потому что еда доставляет удовольствие. «Но в определенный момент слишком большой прием пищи может сделать сон неудобным», — говорит Мелтон. «Ешьте что-то сбалансированное, что, как вы знаете, будет поддерживать ваш желудочно-кишечный тракт в хорошем состоянии».
И это должно быть очевидно, но употребление алкоголя не приносит вашему телу никакой пользы.
«Лишение сна в сочетании с алкоголем — это прямой путь к катастрофе», — говорит Розенберг. Ученым уже несколько десятилетий известно, что алкоголь нарушает нормальный режим сна, поэтому, если вы хотите хорошо отдохнуть ночью, бокал вина не поможет. Эбрахим И.О. и др. (2013). Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон. DOI: 10.1111/acer.12006
Выспитесь немного
В отличие от хронического недосыпания, вы можете исправить ущерб, нанесенный одной плохой ночью, выспавшись 10 часов на следующую ночь, говорит Розенберг. Исследования показали, что восстановительный сон также может положительно влиять на двигательные навыки. Шпренгер А. и др. (2015). Последовательное лишение и восстановление сна усиливает рефлекторное двигательное поведение. DOI: 10.1093/cercor/bhv115
Если вам нужно тянуть всю ночь, ваше здоровое поведение имеет еще большее значение.
Придерживайтесь нежирных белков, пейте много воды и избегайте нездоровой комфортной пищи, которой вы можете хотеть на следующий день. Запланируйте восстановительный сон этой ночью и дайте себе передышку.
«Нет никаких долгосрочных последствий от одной ночи недосыпания», — говорит Розенберг. В то время как хроническое недосыпание является серьезной проблемой для здоровья, ночная бессонница вызывает только раздражение.