Спортивное меню на неделю для мужчин. Правильное спортивное питание: составляем меню для наращивания мышечной массы

Содержание статьи

Питание при тренировках играет важную роль в том, как пройдет ваше занятие. 

Большинству спортсменов рекомендуется делать прием пищи до тренировки, примерно за два часа до нее. Рекомендуется делать этот прием пищи насыщенным углеводами, с низким содержанием жира и достаточным содержанием белка. 

После тренировки необходимо восстановить углеводные потери и пополнить запасы гликогена.  

Питание для спорта — это важная часть тренировочного процесса. 

Пропорциональное соотношение белков и углеводов, которое требуются вашему организму будет варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, вида спорта, которым вы занимаетесь.

Правильное питание при тренировках — это не только энергетический баланс, но микроэлементы, витамины и минералы. Без них ваше тело будет слабеть, а ваш настрой будет вовсе не боевым. 

Питание для спортсменов на каждый день должно быть разнообразным. Точное количество углеводов, которое рекомендовано есть именно вам зависит от того, сколько энергии вы тратите каждый день. На это влияет множество факторов: мужчина вы или женщина, какой ваш возраст, какая температура за окном, насколько усердно вы тренируетесь. 

Белки не менее значимый материал для восстановления мышц. Достаточное количество белка помогает мышцам правильно восстановиться после тренировки. Чем больше вы занимаетесь, чем активнее тренировки, тем больше будет требоваться белка вашему организму. 

Правильное питание и спорт идут рука об руку. Недостаточное содержание углеводов и белков в вашем рационе может негативно сказаться на качестве тренировок: вы можете столкнуться с низким уровнем энергии, быстрой утомляемостью, можете почувствовать что вам не хватает сил на концентрацию, а восстановление после тренировок стало занимать больше времени.  

Диета для спортсменов, баланс белков, жиров и углеводов — это важный аспект вашего рациона. 

Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для наращивания и поддержания мышц. Незаменимые аминокислоты, не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.

Жир необходим для усвоения важных микроэлементов (витаминов A, D, E и K). Жир поддерживает рост клеток и является источником энергии, которую тело использует во время соревнований на выносливость.

Если вы будете есть недостаточно углеводов — вы будете уставать. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу, которая потом используется для питания мышц во время тренировок. 

Организм запасает глюкозу впрок в виде гликогена в печени и в меньшем количестве в мышцах. 

Старайтесь употреблять блюда с низким содержанием жира, на жир должно приходиться не более 20% общей калорийности вашего рациона, 50-65 % должно доставаться углеводам и 20-30% оставаться для белков.  

Если вы профессиональный спортсмен и целью вашей тренировки является достижение каких-либо конкретных результатов, то баланс БЖУ может выглядеть иначе.  

Питание при занятии спортом — это очень важно, но не стоит забывать о поддержании уровня жидкости. Часто можно услышать мнение о том, что не стоит пить до, после или во время тренировки —  это миф.

Крайне важно поддерживать достаточный баланс жидкости в организме, а чего действительно не стоит делать — это пить очень много воды за один раз. Старайтесь пить жидкость небольшими порциями в течении всей тренировки, до и после неё. 

Недостаточная увлажненность мышц даже может стать причиной травмы во время тренировки. 

Разница в весе, которая может возникнуть  после интенсивной тренировки — ничто иное, как потерянная влага и ваша задача восстановить ее в первые часы после тренировки. 

Есть ли правила рациона спортсмена? Неважно мужчина вы или женщина, опытный вы спортсмен или просто любитель вот несколько правил, которые позволят вам увеличить вашу эффективность во время тренировок.  

1. Старайтесь есть не менее чем за 3-4 часа до тренировки основные приемы пищи и не менее чем за 2-3 часа легкие перекусы. 
2. Если планируете тренировку — ограничьте употребление белков с высоким содержанием жира, таких как сыр и арахисовое масло.
3. Выпейте больше воды накануне, выпейте 2-3 стакана перед сном и 1-3 стакана за 5-10 минут до тренировки и не забудьте восстановить водный баланс после.
4. Есть ли специальные продукты для спортсменов? Лучше есть продукты с высоким гликемическим индексом во время или сразу после тренировки (такие как картофель, изюм, овсянка, сахар) и придерживаться продуктов с низким или средним индексом перед тренировкой (макароны без соуса, зеленая фасоль, йогурт, яблоки, спелые бананы), особенно если вы едите за 60-90 минут до зала.
5. Если ваша тренировка длится больше часа — употребляйте спортивные напитки. 

Питание должно быть достаточным, если вы будете есть очень низкокалорийные блюда, вы будете испытывать слабость и терять вес. Если же калорий будет слишком много — велика вероятность набрать вес.

Используйте формулу Харриса-Бенедикта чтобы рассчитать базовый метаболизм, это то количество калорий, которое ваше тело расходует в покое. 

для мужчин

BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах) 

для женщин

BMR = 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах) 

Далее полученную цифру необходимо увеличить на коэффициент в зависимости от активности в зале 1,2 при легкой активности, 1,5-1,7 при интенсивной. 

Чтобы масса росла следует увеличить суточную калорийность сверх этого  на 300-500 калорий. 

Если же необходимо похудеть — эту цифру нужно уменьшить на 300-500 калорий, постараться это сделать за счет жирных продуктов и неполезного джанк-фуда. 300-500 калорий позволят вам потерять до 500-700 грамм  в неделю. 

Расчет калорийности рациона во многом зависит от того, какие цели стоят перед спортсменом. Есть множество сервисов и формул для расчета базового метаболизма — базового уровня расхода калорий. 

Если речь про набор веса и рост мышечной массы, необходимо чтобы в рационе был профицит калорий: значит потреблять нужно больше чем тратить, старайтесь увеличить калорийность за счет белков и сложных углеводов. 

Так например, для  спортсмена возрастом 30 лет, ростом 180 и весом 90 кг для набора веса и среднем количестве тренировок потребуется не менее 3000 калорий. 

Как правильно питаться спортсмену женщине? 

В первую очередь при планировании рациона женщине стоит обратить внимание на текущий рацион. Если речь идет о похудении, следует уменьшать калорийность рациона постепенно. 

Не стоит сокращать содержание жира в рационе до нуля, необходимо обратить внимание на качество этого жира. Уменьшать содержание насыщенных жиров, но при этом оставить полезные жиры — оливковое масло, авокадо, жирную морскую рыбу, орехи и семечки.  

Уменьшить калорийность можно за счет продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, заменяя их на менее сладкие, стоит отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков.

Так например, для спортсменки 30 лет ростом 170 и весом 80 кг и среднем количестве тренировок потребуется около 2200 калорий, если в планах уменьшение веса. 

Чем питаются спортсмены перед тренировкой?

Еда перед тренировкой дает нашему телу энергию, которая необходима ему для достижения лучших результатов во время тренировки.

Еда до тренировки дает заряд энергии на весь период тренировки, а перекус после дает силы для восстановления. 

Правильное питание при занятии спортом должно быть достаточным. 

Чтобы организм эффективно функционировал важно, чтобы ваш рацион был сбалансирован по составу макронутриентов, по белкам, жирам и углеводам. 

У каждого из нас уникальный организм и уникальное тело, поэтому баланс макронутриентов может несколько отличаться.  

Рацион спортсмена на день будет зависеть от того есть ли у него тренировка сегодня или нет. 

Так что же есть перед тренировкой? Стоит обратить внимание на два приема пищи: то, что вы будете есть перед тренировкой, минут за 30-20 и то, что ели за несколько часов до нее. 

За полчаса до начала тренировки можно перекусить чем-то легким с высоким содержанием углеводов — фруктовым пюре, бананом или энергетическим батончиком. После тренировки прием пищи должен помогать быстрому восстановлению запасов гликогена: треть блюда стоит отдать белкам и две трети углеводам.

Важна не только еда до и после тренировки, но и вся та пища, которую вы едите в течении дня. 

Правильно питание во время тренировок очень важно для хороших результатов. 

Если вы предпочитаете тренироваться по утрам — обеспечьте себе плотный ужин с большим количеством углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Если вы занимаетесь после обеда — то завтрак должен быть плотным, с высоким содержанием углеводов, а обед небольшим, но достаточно питательным .

Если вы привыкли заниматься вечером после работы, то сделайте завтрак и обед основными приемами пищи, с большим количеством углеводов и белков, а ужин перенесите на более раннее время, чтобы он не мешал вашей тренировке. 

Завтрак на выбор

Каша с ягодами и фруктами

Яичница или омлет с кусочком хлеба и болгарским перцем

Перекус

Орешки, йогурт, яблоко

Обед:

Суши с копченым лососем и авокадо и огурцом

Рис с креветками и помидорами черри

Запеченный цыпленок с картофелем и спаржей

Перекус

Сендвич на цельнозерновом хлебе с индейкой и листьями салата

Ужин

Паста с фаршем и томатным соусом

Булгур с тыквой, помидорами

Запеченная рыба с бататом

Рациональное питание спортсменов должно быть гибким. Если вам необходимо сделать прием пищи более питательным — добавьте дополнительную порцию углеводов — пасту, картофель, рис, булгур или гречку и добавьте нежирный белковый продукт.  

Никаких особенных ограничений рациона при занятиях спортом не требуется, но есть некоторые продукты, съев которые перед тренировкой вы сделаете занятия спортом менее комфортными, а значит менее эффективными.

Фитнес и правильное питание дополняют друг друга. 

Итак, от чего стоит воздержаться перед тренировкой:

• Большое количество овощей и фруктов. Не стоит увлекаться овощами, особенно теми, которые содержат много клетчатки. Брокколи, всевозможные салаты, тыква, свежие яблоки и груши. Все эти продукты в большом количестве будут вызывать дискомфорт в желудке и бурление. 
• Энергетические батончики с высоким содержанием сахара — много сахара никогда не на пользу, а перед тренировкой они могут придать чувство усталости и тяжести в животе. 
• Жирное мясо и продукты высокой степени переработки, фастфуд. Если вы любите стейки, эклеры или блюда с жирным соусом — не стоит есть их перед тренировкой. После этих блюд может возникнуть чувство тяжести, которое помешает вам выполнять упражнения. 
• Смузи и фруктовые коктейли. В целом это звучит весьма неплохо, ведь можно и попить и поесть одновременно, тем более фрукты — это же сплошная польза. Но на деле, смузи часто содержат много добавленного сахара, который после некоторого подъема уронит вас в яму. Смузи разнятся по составу, и в одной маленькой бутылочке может содержаться до 600 калорий. 

Чем же грозит постоянно нарушение плана питание и отсутствие сбалансированного меню?

Ваши тренировки могут оказаться не столь интенсивны и эффективны, как вам бы хотелось, а недостаточное питание после тренировки затянут процесс восстановления. 

В результате вы будете пропускать тренировки, ведь весь процесс будет сопровождаться дискомфортом. Нет сил на тренировку, нет сил после тренировки и главное вовсе неудовлетворительный результат.  

Как правильно питаться при занятиях спортом? Ваше меню должно быть сбалансировано, питательно и разнообразно. 

Правильное питание спортсмена — это важная часть спортивного процесса и без сбалансированного меню тут не обойтись. В justfood мы составляем наше меню вместе с профессиональными нутрициологами в соответствии с международными рекомендациями. Вы можете выбрать себе планы меню нужной вам калорийности и не переживать о том, что на тренировке у вас не будет сил. 

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

Ужин 19:00
Салат с курицей

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

Ужин 19:00
Салат с тунцом

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!

Преимущества, питание и список продуктов

План питания для бодибилдеров обеспечит баланс питательных веществ, включая жиры, белки и углеводы. Состав и потребление калорий будут зависеть от человека и его целей и могут меняться со временем. Добавки, такие как протеиновые напитки, также могут помочь.

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения с помощью силовых тренировок и изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц.

Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает в себя продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор.

Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение.

Макронутриенты

Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их:

• белки
• углеводы или углеводы
• жиры

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов:

Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения:

• 55–60 % калорий из углеводов
• 25–30 % калорий из белков
• 15–20 % калорий из жиров

В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макросов:

• 2,3– 3.1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков
• 15–30% калорий из жиров
• остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров.

В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира.

Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдера.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как грудка курицы и индейки
• рыба
• фасоль и бобовые
• лет гурт и обезжиренные молочные продукты
• орехи и семечки

Углеводы

Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Они могут включать следующее, например:

• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе.

Полезные для здоровья жиры включают:

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло
• фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо

Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макронутриента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях.

Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале фазы подготовки потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров.

День 1

• Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка
• Полдник: сывороточный протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рис

День 2

• Завтрак: белковые блины со свежими ягодами
• Перекус: ломтики яблока и миндаль
• Обед: 90 179 бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: креветки, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновые мюсли и свежие ягоды
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка со свежей сальсой, бататом и салатом

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и яичница-болтунья
90 013 Полдник: грудка индейки с морковью и сельдерей
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смесь зелени салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
• Перекус: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанным перцем и огурцами
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• Закуска : Греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перец, травы и хлеб Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком на салате романо
• Полдник: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржа

День 7

• Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Полдник: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе

Добавки может сыграть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

• моногидрат креатина: 3 г в день
• бета-аланин: 3–5 г в день
• цитруллина малат: 8 г в день
• кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день
• добавки омега-3

Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование, проведенное в 2018 году, выявило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом, а также телесными дисморфическими расстройствами у биологически мужчин-бодибилдеров. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания бодибилдера должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или похудеть.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем приступить к бодибилдингу или плану питания в первый раз. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно внедрить новую программу.

Мужской баскетбол — Университет Содружества Вирджинии

Бейсбол Бейсбол: Facebook Бейсбол: Твиттер Бейсбол: Инстаграм Бейсбол: Расписание Бейсбол: Состав Бейсбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Facebook Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Facebook По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Фейсбук Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Фейсбук Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Большой теннис Теннис: Facebook Теннис: Твиттер Теннис: Инстаграм Теннис: Расписание Теннис: состав Теннис: Новости Легкая атлетика Легкая атлетика: Facebook Легкая атлетика: Твиттер Легкая атлетика: Instagram Легкая атлетика: Расписание Легкая атлетика: состав Легкая атлетика: Новости Баскетбол Баскетбол: Facebook Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Facebook По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Хоккей на траве Хоккей на траве: Facebook Хоккей на траве: Твиттер Хоккей на траве: Instagram Хоккей на траве: Расписание Хоккей на траве: Состав Хоккей на траве: Новости Лакросс Лакросс: Facebook Лакросс: Твиттер Лакросс: Инстаграм Лакросс: Расписание Лакросс: Состав Лакросс: Новости Футбольный Футбол: Фейсбук Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Большой теннис Теннис: Facebook Теннис: Твиттер Теннис: Инстаграм Теннис: Расписание Теннис: Состав Теннис: Новости Легкая атлетика Легкая атлетика: Facebook Легкая атлетика: Твиттер Легкая атлетика: Instagram Легкая атлетика: Расписание Легкая атлетика: состав Легкая атлетика: Новости Волейбол Волейбол: Facebook Волейбол: Твиттер Волейбол: Инстаграм Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Главный календарь Детский клуб Junior Rowdy Rams Студенты / Роуди Рэмс Подпишитесь на почту Родни Запросы на пожертвования Запросы отряда талисманов/духов Сеть нации барана Живая статистика Онлайн-трансляции Связаться с нами Это нация Рам 2022 Центральный турнир по баскетболу среди мужчин A-10 Публикации ВЦУ Фейсбук Твиттер YouTube Зал славы легкой атлетики VCU Путеводитель для посетителей Вокруг рогов Аукционы Расписание ДНЯ ВЦУ 2023 Легкая атлетика VCU: восхождение выше Справочник персонала Академическая поддержка Спортивная медицина Лагеря Согласие Аппаратная комната Удобства ЛГБТК-ресурсы Связи со СМИ Комитет по разнообразию, справедливости и включению Талисман барана Родни Духовные отряды Стажировка по спортивному маркетингу Спортивная производительность Спортивная психология Справедливость в регистрации легкой атлетики Справедливость в легкоатлетическом скрининге Раздел IX Информация и ресурсы Дом Пожертвовать сейчас! Вход в учетную запись RAF Информация о билетах на мужской баскетбол Способы дать События РАФ 23-24 Таблица преимуществ Карта мест Карта парковки VCU Письмо РАФ Информация о мужском баскетболе Премиум Премиум Парковка Совет директоров BoostHER: женская спортивная инициатива Студент-спортсмен Рекрут Центральный VCU.