Что такое интервальная диета. Как правильно соблюдать интервальное голодание для похудения. Какие существуют схемы интервального питания. Как питаться во время окон приема пищи. Почему важен контроль диетолога при соблюдении интервальной диеты.
Что такое интервальная диета
Интервальная диета (интервальное голодание) — это способ питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Основная идея заключается в том, чтобы ограничить время приема пищи определенными «окнами», а в остальное время воздерживаться от еды.
Данный метод набирает популярность как эффективный способ похудения и оздоровления организма. Считается, что такой режим питания помогает:
- Снизить вес
- Нормализовать обмен веществ
- Улучшить чувствительность к инсулину
- Замедлить процессы старения
- Очистить организм от токсинов
Схемы интервальной диеты
Существует несколько вариантов интервального голодания, которые отличаются длительностью периодов питания и голодания:
14/10
14 часов голодания и 10 часов питания. Подходит для новичков, чтобы адаптироваться к новому режиму. Пример: последний прием пищи в 20:00, следующий — не раньше 10:00.
16/8
16 часов голодания и 8 часов питания. Одна из самых популярных схем. Удобна для работающих людей — можно питаться с 12:00 до 20:00.
18/6
18 часов голодания и 6 часов питания. Более жесткий вариант, подходит для опытных практиков. Есть риск замедления метаболизма при длительном применении.
20/4
20 часов голодания и 4 часа питания. Очень строгая схема, рекомендуется только под наблюдением врача. Подходит для тех, кто уже практиковал интервальное голодание.
Как правильно соблюдать интервальную диету
Чтобы интервальное голодание было эффективным и безопасным, важно придерживаться следующих правил:
Во время голодания:
- Пить только воду и несладкий зеленый чай
- Исключить любые калорийные напитки и еду
- Избегать физических и умственных нагрузок
Во время приема пищи:
- Питаться полноценно, включая белки, жиры и углеводы
- Отдавать предпочтение здоровой пище
- Не переедать
- Соблюдать режим 3-4 приемов пищи
Важно постепенно увеличивать длительность голодания, начиная с более мягких схем. Резкий переход к жестким ограничениям может вызвать стресс для организма.
Питание во время «окон» приема пищи
Несмотря на то, что во время «окон» питания нет строгих ограничений, следует придерживаться принципов здорового питания:
- Больше всего калорий и сложных углеводов потреблять на завтрак
- Включать в рацион достаточное количество белка
- Есть овощи и фрукты между основными приемами пищи
- Ограничить потребление сахара, мучного и фастфуда
- Пить не менее 2 литров воды в день
Правильное питание в периоды приема пищи поможет получить максимальную пользу от интервального голодания и избежать дефицита питательных веществ.
Польза интервальной диеты
При правильном соблюдении интервальное голодание может принести следующие преимущества для здоровья:
- Снижение веса и уменьшение жировой массы
- Улучшение чувствительности клеток к инсулину
- Снижение риска развития диабета 2 типа
- Нормализация уровня холестерина и триглицеридов
- Замедление процессов старения
- Улучшение когнитивных функций мозга
- Снижение воспаления в организме
Однако важно помнить, что эффективность и безопасность такого режима питания индивидуальны. Перед началом интервального голодания следует проконсультироваться с врачом.
Противопоказания к интервальной диете
Интервальное голодание подходит не всем. Существует ряд противопоказаний, при которых от такого режима питания лучше отказаться:
- Беременность и кормление грудью
- Сахарный диабет 1 типа
- Нарушения пищевого поведения
- Хронические заболевания в стадии обострения
- Низкий индекс массы тела
- Пожилой возраст
- Прием некоторых лекарственных препаратов
Даже при отсутствии явных противопоказаний, перед началом интервального голодания рекомендуется пройти обследование и получить консультацию врача.
Почему важен контроль диетолога
- Диетолог поможет подобрать оптимальную схему голодания с учетом индивидуальных особенностей
- Составит сбалансированный рацион на периоды приема пищи
- Проконтролирует отсутствие дефицита питательных веществ
- Поможет избежать возможных осложнений
- Скорректирует режим при необходимости
Под контролем специалиста интервальное голодание будет максимально безопасным и эффективным. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями или имеющих факторы риска.
Возможные побочные эффекты
При резком переходе на интервальное голодание или неправильном его соблюдении могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- Головные боли
- Раздражительность и перепады настроения
- Слабость и головокружение
- Проблемы с концентрацией внимания
- Нарушения сна
- Запоры или диарея
- Обострение хронических заболеваний
Большинство этих симптомов проходят по мере адаптации организма. Однако если они сохраняются длительное время, следует прекратить голодание и обратиться к врачу.
Как правильно выйти из интервальной диеты
Важно правильно завершить период интервального голодания, чтобы избежать резкого набора веса и проблем с пищеварением:
- Постепенно увеличивайте калорийность рациона
- Сохраняйте принципы здорового питания
- Не переходите резко на обычный режим
- Продолжайте контролировать порции
- Следите за самочувствием
Правильный выход из интервальной диеты поможет закрепить полученные результаты и избежать эффекта «йо-йо».
Заключение
Интервальная диета может быть эффективным способом похудения и оздоровления организма. Однако важно подходить к ней осознанно и под контролем специалиста. Правильно подобранная схема голодания, сбалансированное питание в периоды приема пищи и постепенная адаптация организма — ключевые факторы успеха и безопасности интервального голодания.
Как правильно соблюдать интервальную диету: рекомендации диетолога DiaMed24
Правильное питание – отличная профилактика многих заболеваний и возможность поддержания здорового веса. Смысл любого режима не только в похудении, но и в том, чтобы обеспечить организм полезными продуктами и исключить вредную пищу. В этом поможет диетолог в Уфе, к которому можно обратиться для коррекции или просто для стабилизации веса. Специалист подберет оптимальный режим, даст полезные советы и будет курировать в ходе всей программы.
Сегодня для похудения популярна так называемая интервальная диета – она включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом – в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой. В этой статье мы расскажем о правилах ее соблюдения, эта информация поможет тем, кто получил рекомендации от врача по такому питанию.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается более удобная схема, которая затем сменяется на ту, в которой периоды голодания длятся дольше.
Не стоит сразу садиться на самый строгий стол, ведь организм должен привыкнуть к «разгрузочным окнам», в которые придется обходиться без пищи. А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться – сложно.
Перечислим варианты интегральной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, все подряд есть нельзя и тем более – объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки.
В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес
- Лечебное голодание на воде
- Лечебное голодание Light(Лайт)
- Снижения веса при сахарном диабете
- Программа «Детокс» Ешь и Худей
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета – это нагрузка на весь организм, поэтому здесь важен врачебный контроль. Даже у интервальной диеты есть риск появления таких осложнений, как расстройства пищеварительной системы вплоть до развития гастрита или язвы. Особую группу риска составляют пациенты с хроническими заболеваниями, о которых они иногда могут и не знать.
Не стоит бояться диеты, нужно только грамотно к ней подойти. Именно под контролем специалиста удастся подобрать правильное питание, добиться желаемого результата и свести к минимуму риски побочных эффектов.
эффективные диеты с меню на каждый день
Для того, чтобы лечение было более эффективным оно должно включать не только лекарственные препараты, но и лечебное питание
Основные лечебные диеты при заболеваниях
Современное комплексное лечение должно включать в себя не только лекарства, но и правильное питание.
Специально разработанные лечебные диеты помогают быстрее выздороветь. В то же время погрешности в диете могут вызвать обострение заболевания. Например, при употреблении белого хлеба при диабете повышается сахар крови, а соленые блюда могут вызвать повышение артериального давления у гипертоников.
При некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете и ожирении, соблюдение диеты является основным способом лечения.
Как выбрать лечебную диету
Подбор лечебной диеты осуществляется врачом после установления диагноза. Если диагноз вам известен вы можете самостоятельно придерживаться той или иной диеты, рекомендованной врачом. Самостоятельно назначать себе лечебную диету не рекомендуется.
Лечебные диеты по номерам столов была разработана советским ученым М.И. Певзнером. Вы наверняка встречались с ней в стационарах или санаториях. Во всех лечебных учреждениях пациентам назначают определенный стол, исходя из поставленного ему диагноза. Основные диеты обозначаются номерами от №1 до №15.
Перечень диет по номерам:
- Диета №1 — язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- Диета №2 – хронический и острый гастрит, колиты, энтериты, хронические энтероколиты;
- Диета №3 – запоры;
- Диета №4 – болезни кишечника с диареей;
- Диета №5 – заболевания желчных путей и печени;
- Диета № 6 – мочекаменная болезнь, подагра;
- Диета №7 – хронический и острый нефрит;
- Диета №8 – ожирение;
- Диета №9 – сахарный диабет;
- Диета №10 – заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Диета №11 – туберкулез;
- Диета №12 – заболевания нервной системы;
- Диета №13 – острые инфекционные заболевания;
- Диета №14 – болезнь почек с отхождением камней из оксалатов;
- Диета №15 – заболевания, не требующие особых диет.
Результаты
Лечебные диеты подразумевают не только подбор определенных продуктов питания, но также соблюдение технологии их кулинарной обработки (тушение, варка на пару, запекание после варки и тд), а также кратность питания, температура потребляемой пищи.
В лечебных диетах соблюдаются приемы щажения — механическое, химическое и термическое.
Механическое щажение заключается в измельчении пищи с их термической обработкой.
Химическое щажение достигается с помощью исключения веществ, раздражающих пораженный орган, например, острое, пряное, а также изменение способов термической обработки.
Термическое щажение заключается в исключении из пищи очень горячих и очень холодных блюд.
Для того, чтобы получить удовлетворительные результаты необходимо также учитывать влияние тех или иных продуктов на желудочно-кишечный тракт. Например, сыр, специи, копчености, фрукты, овощи повышают выделение желудочного сока, поэтому не рекомендованы при гастритах, энтеритах. Некоторые продукты могут оказывать послабляющее действие. К ним относят чернослив, растительное масло, овощные и фруктовые соки, холодная минеральная вода и др. Их не назначают при диарее. Обратное действие имеют кисели, каши, кофе и шоколад.
Большое значение в лечебных диетах имеет кратность.
Число приемов пищи увеличивается до 5-6 раз, при этом интервал между приемами пищи сокращается и в среднем составляет 3-4 ч.
Отзывы диетологов
«Лечебные диеты как правило назначает врач после того как установлен диагноз», — отмечает врач-диетолог Елена Соломатина. – «Самостоятельно подбирать себе лечебную диету не рекомендуется Каждый диетический стол значительно отличается по рациону питания. Так, например, диета №9 для диабетиков включает овощи и фрукты, содержащие большое количество клетчатки. В тоже время в диета № 5п при хроническом панкреатите не содержит продуктов с клетчаткой, поскольку она может только навредить больному. И наоборот, при панкреатите рекомендуется белый хлеб, а не ржаной, тогда как белый хлеб при диабете не рекомендован, поскольку он может повысить сахар крови».
Когда диета не работает — Harvard Health
В любой момент времени более трети американцев придерживаются определенной диеты, основной причиной которой является потеря веса.
Большинство из них будут разочарованы, потому что даже в случае успеха потерянный вес часто восстанавливается в течение нескольких месяцев.
Хотя большинство диет для похудения могут помочь вам похудеть, в долгосрочной перспективе они могут оказаться безуспешными по ряду причин. Некоторые люди не следят за своей диетой тщательно и не теряют много веса даже с самого начала. Другие могут полностью отказаться от диеты через некоторое время, потому что она слишком ограничительна или продукты не нравятся. Некоторые могут заниматься меньшей физической активностью, поскольку они потребляют меньше калорий. Но кто не слышал о ком-то, кто делал все правильно и при этом терял минимальный вес или со временем восстанавливал потерянный вес? Возможно, этот кто-то — ты.
Даже когда в ходе научных исследований испытуемые ограничиваются исследовательской средой — с тщательно контролируемыми калориями, типами пищи и физической активностью, а также с интенсивным консультированием, обучением и мониторингом — потеря веса и другие преимущества для здоровья (такие как улучшение уровня холестерина и снижение артериального давления), как правило, исчезают вскоре после окончания исследования.
Вы не сможете выбрать правильную диету, если ни одна из них не работает
Согласно новому исследованию, популярные диеты просто не работают для подавляющего большинства людей. Или, точнее, какое-то время они умеренно эффективны, но примерно через год преимущества в значительной степени исчезают.
В большом систематическом обзоре и метаанализе, недавно опубликованном в медицинском журнале The BMJ , исследователи проанализировали 121 испытание, в котором приняли участие почти 22 000 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые придерживались одной из 14 популярных диет, включая диету Аткинса, Weight Watchers. , Дженни Крейг, DASH и средиземноморская диета в среднем на шесть месяцев. Диеты были сгруппированы в одну из трех категорий: с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и с умеренным содержанием макронутриентов (диеты в этой группе были аналогичны диетам в группе с низким содержанием жиров, но с немного большим количеством жира и немного меньшим количеством углеводов).
Потеря избыточного веса и показатели сердечно-сосудистой системы (включая холестерин и артериальное давление) при соблюдении одной из этих диет сравнивались с другими диетами или обычными диетами (с той, при которой человек продолжал питаться, как обычно).
В то время как показатели веса, артериального давления и уровня холестерина в целом улучшились через шесть месяцев, результаты через 12 месяцев были, мягко говоря, разочаровывающими.
- Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов и жиров привела к потере веса около 10 фунтов за шесть месяцев, большая часть потерянного веса была восстановлена в течение одного года. Люди в группе с умеренным содержанием макронутриентов, как правило, теряли меньше веса, чем те, кто придерживался других диет.
- Показатели артериального давления и уровня холестерина несколько улучшились через шесть месяцев, но в целом вернулись к исходным значениям через год. Было отмечено одно исключение: сниженный уровень холестерина ЛПНП («плохой») при соблюдении средиземноморской диеты сохранялся в течение одного года.
- Не было никаких существенных различий в других преимуществах для здоровья между различными диетическими программами.
Не все потеряно
На основании этого нового отчета у вас может возникнуть соблазн опустить руки и вообще отказаться от диет для похудения. Но есть и другой взгляд на это: вероятно, не так важно, какой план вы выберете (с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров или что-то среднее), важнее, будете ли вы его придерживаться.
Средняя продолжительность исследований, включенных в этот анализ, составляла шесть месяцев. Что, если бы они длились 12 месяцев, или два года, или всю жизнь? Выгода, вероятно, была бы больше и более продолжительной. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать диету из продуктов, которые вам действительно нравятся, чтобы было не так сложно ее придерживаться.
Кроме того, помимо диеты существуют факторы , которые могут оказывать большое влияние на вес. Например, ежедневная физическая активность, регулярные упражнения и сон важны для поддержания здорового веса.
Вместо того, чтобы следовать жесткой или названной диете, я поддерживаю средиземноморскую диету. Это одна из наиболее изученных диет, она хорошо работает по сравнению с другими диетами (как в этом анализе) и была единственной диетой в этом анализе, которая оказывала долгосрочное влияние на уровень холестерина ЛПНП.
Суть
Похудеть нелегко. Если вы боретесь со своим весом, поговорите со своим врачом, диетологом и, возможно, с тренером по здоровому образу жизни. Просмотрите это исследование вместе с ними и вместе примите решение о диетических и других изменениях образа жизни, которые вам нравятся. Тогда придерживайтесь их. Помните, что вы, скорее всего, будете придерживаться тех изменений образа жизни, которые вам действительно нравятся.
Подписывайтесь на меня в Твиттере @RobShmerling
25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья
Посмотрим правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро сбросить лишние килограммы и привести себя в форму.
Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и удержать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может быть ошеломляющим и запутанным.
От диет, продвигающих сырые продукты, до планов питания, которые вращаются вокруг коктейлей и расфасованных продуктов, новая причудливая диета появляется каждый день.
Проблема в том, что, хотя очень строгие диеты и исключающие режимы питания, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге бросают полотенце в течение нескольких недель.
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.
Настоящим ключом к безопасному и успешному снижению веса является здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на протяжении всей жизни.
Следующие советы представляют собой здоровые и реалистичные способы, которые помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к своим целям в отношении веса и физической формы.
Вот 25 лучших советов по диете, которые помогут улучшить ваше здоровье и похудеть.
1. Добавьте клетчатки
Клетчатка содержится в здоровой пище, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Некоторые исследования показали, что просто употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам сбросить вес и удержать его (1, 2).
Увеличить потребление так же просто, как добавить фасоль в салат, съесть овес на завтрак или перекусить орехами и семенами, богатыми клетчаткой.
2. Откажитесь от добавления сахара
Добавленный сахар, особенно в сладких напитках, является основной причиной нездорового набора веса и таких проблем со здоровьем, как диабет и болезни сердца (3, 4).
Кроме того, такие продукты, как конфеты, газированные напитки и выпечка, которые содержат много добавленного сахара, как правило, содержат очень мало питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Отказ от продуктов с высоким содержанием сахара — отличный способ сбросить лишний вес.
Важно отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому читать этикетки с пищевыми продуктами просто необходимо.
3. Освободите место для здорового жира
Несмотря на то, что жир — это первое, что нужно избавиться, когда вы пытаетесь похудеть, полезные жиры действительно могут помочь вам достичь целей по снижению веса.
Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, богатой такими продуктами, как оливковое масло, авокадо и орехи, приводит к максимальной потере веса (5, 6).
Более того, жиры помогают дольше оставаться сытыми, снижая чувство голода и помогая не сбиться с пути.
4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Хотя прием пищи перед телевизором или компьютером может не показаться саботажем диеты, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к потреблению большего количества калорий и увеличению веса (7).
Прием пищи за обеденным столом вдали от потенциальных отвлекающих факторов — это не только хороший способ снизить вес, но и дать вам время восстановить связь с близкими.
Смартфоны — еще одно устройство, которое следует отложить в сторону, пока вы едите. Пролистывание электронной почты или ленты новостей в Instagram или Facebook отвлекает так же, как просмотр телевизора или компьютера.
5. Путь к здоровью
Многие люди считают, что они должны придерживаться строгой программы упражнений, чтобы ускорить процесс похудения.
В то время как различные виды деятельности важны, когда вы пытаетесь привести себя в форму, ходьба — отличный и простой способ сжечь калории.
Доказано, что всего 30 минут ходьбы в день способствуют снижению веса (8).
Кроме того, это приятное занятие, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня.
6. Вызовите своего внутреннего шеф-повара
Доказано, что приготовление большего количества блюд дома способствует снижению веса и здоровому питанию (9, 10).
Хотя прием пищи в ресторане доставляет удовольствие и может вписаться в план здорового питания, сосредоточение внимания на приготовлении большего количества блюд дома — это отличный способ контролировать свой вес.
Более того, приготовление еды дома позволяет вам экспериментировать с новыми полезными ингредиентами и при этом экономить деньги.
7. Завтрак, богатый белком
Доказано, что включение в завтрак продуктов, богатых белком, таких как яйца, способствует снижению веса (11).
Просто замените свою ежедневную тарелку хлопьев на богатую белком омлет из яиц и обжаренных овощей, и вы сможете сбросить лишние килограммы.
Увеличение потребления белка по утрам также может помочь вам избежать нездоровых перекусов и улучшить контроль аппетита в течение дня (12).
8. Не потребляйте калории
Хотя большинство людей знают, что им следует избегать газированных напитков и молочных коктейлей, многие люди не понимают, что даже напитки, рекламируемые для повышения спортивных результатов или улучшения здоровья, могут содержать нежелательные ингредиенты.
Спортивные напитки, кофейные напитки и ароматизированная вода, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.
Даже сок, который часто рекламируют как полезный напиток, может привести к увеличению веса, если вы пьете слишком много.
Сосредоточьтесь на питье воды, чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня.
9. Shop Smart
Составление списка покупок и его соблюдение — отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровой пищи.
Кроме того, было доказано, что составление списка покупок приводит к более здоровому питанию и способствует снижению веса (13, 14).
Еще один способ ограничить вредные для здоровья покупки в продуктовом магазине — перекусить перед походом за покупками.
Исследования показали, что голодные покупатели склонны тянуться к более калорийным и нездоровым продуктам (15).
10. Не допускайте обезвоживания
Употребление достаточного количества воды в течение дня полезно для общего состояния здоровья и даже может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что у тех, кто недостаточно гидратировался, индекс массы тела (ИМТ) был выше, и они были более склонны к ожирению, чем те, кто потреблял достаточно жидкости (16).
Более того, было доказано, что люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий (17).
11. Практикуйте осознанное питание
Спешка с едой или еда на ходу могут привести к тому, что вы съедите слишком много и слишком быстро.
Вместо этого следите за своей едой, обращая внимание на вкус каждого кусочка. Это может привести к тому, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты, что снижает ваши шансы на переедание (18).
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени, это отличный способ уменьшить переедание.
12. Сократите потребление рафинированных углеводов
К рафинированным углеводам относятся сахара и злаки, из которых удалены клетчатка и другие питательные вещества.
Примеры включают белую муку, макаронные изделия и хлеб.
В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и обеспечивают чувство сытости только на короткое время (19).
Вместо этого выбирайте источники сложных углеводов, такие как овес, древние злаки, такие как лебеда и ячмень, или овощи, такие как морковь и картофель.
Они помогут дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем рафинированные источники углеводов.
13. Поднимайте больше, чтобы стать легче
Хотя аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения, многие люди склонны сосредотачиваться исключительно на кардиотренировках и не добавлять силовые тренировки в свои тренировки.
Добавление поднятия тяжестей к занятиям в тренажерном зале поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус все тело.
Более того, исследования показали, что поднятие тяжестей немного ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете (20).
14. Ставьте значимые цели
Влезть в школьные джинсы или лучше выглядеть в купальнике — популярные причины, по которым люди хотят похудеть.
Однако гораздо важнее по-настоящему понять, почему вы хотите похудеть и как потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Помня об этих целях, вы сможете придерживаться своего плана.
Возможность играть в пятнашки со своими детьми или иметь выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе любимого человека, — это примеры целей, которые помогут вам добиться позитивных изменений.
15. Избегайте причудливых диет
Причудливые диеты рекламируются за их способность помогать людям быстро терять вес.
Однако эти диеты, как правило, очень строгие и непростые в соблюдении. Это приводит к диете йо-йо, когда люди теряют килограммы только для того, чтобы набрать их снова.
Хотя этот цикл характерен для тех, кто пытается быстро привести себя в форму, диета йо-йо была связана с большим увеличением массы тела с течением времени (21, 22).
Кроме того, исследования показали, что диета йо-йо может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (23).
Эти диеты могут показаться заманчивыми, но найти устойчивый план здорового питания, который питает ваше тело, а не лишать его, — гораздо лучший выбор.
16. Ешьте цельные продукты
Отслеживание того, что именно поступает в ваше тело, — отличный способ стать здоровым.
Употребление в пищу цельных продуктов, для которых не указан список ингредиентов, гарантирует, что вы насыщаете свой организм натуральными, богатыми питательными веществами продуктами.
При покупке продуктов со списком ингредиентов меньше значит больше.
Если в продукте много неизвестных вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.
17. Приятель
Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, пригласите друга присоединиться к вам и помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе с другом, с большей вероятностью придерживаются программ по снижению веса и физических упражнений. Они также склонны терять больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку (24, 25, 26).
Кроме того, наличие друга или члена семьи с такими же целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия может помочь вам сохранить мотивацию и в то же время весело провести время.
18. Не лишайте себя
Говорить себе, что вы никогда больше не будете есть свою любимую еду, не только нереалистично, но и может привести к неудаче.
Лишение себя лишь усилит ваше желание запретной пищи и может привести к перееданию, когда вы, наконец, сдадитесь. , здоровый образ жизни.
Возможность насладиться небольшой порцией домашнего десерта или любимым праздничным блюдом является частью здорового отношения к еде.
19. Будьте реалистом
Сравнивать себя с моделями в журналах или знаменитостями на телевидении не только нереально, но и вредно для здоровья.
Несмотря на то, что наличие здорового образца для подражания может быть отличным способом сохранять мотивацию, чрезмерная критика по отношению к себе может отбросить вас назад и привести к нездоровому поведению.
Попробуйте сосредоточиться на том, что вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша главная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, здоровее и здоровее.
20. Овощи
Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, которые нужны вашему телу.
Более того, увеличение потребления овощей может помочь вам похудеть.
Фактически, исследования показывают, что простое употребление салата перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, заставляя вас есть меньше (27).
Кроме того, употребление овощей в течение дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Перекусывание нездоровой пищей может привести к увеличению веса.
Простой способ сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес — это сделать так, чтобы здоровые закуски были доступны дома, в машине и на работе.
Например, если вы спрячете предварительно порционные порции ореховой смеси в машине или нарежьте овощи и хумус в холодильнике, это поможет вам не сбиться с пути, когда возникнет тяга к еде.
22. Заполните пустоту
Скука может привести к нездоровой пище.
Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, поскольку заставляет людей есть больше здоровой и нездоровой пищи (31).
Поиск новых занятий или хобби, которые вам нравятся, — отличный способ избежать переедания, вызванного скукой.
Простая прогулка и наслаждение природой могут помочь вам лучше настроиться на то, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться своих целей в области хорошего самочувствия.
23. Найдите время для себя
Вести более здоровый образ жизни означает находить время, чтобы ставить себя на первое место, даже если вы не думаете, что это возможно.
Жизнь часто мешает похудению и достижению целей в фитнесе, поэтому важно составить план, включающий личное время, и придерживаться его.
Обязанности, такие как работа и воспитание детей, являются одними из самых важных вещей в жизни, но ваше здоровье должно быть одним из ваших главных приоритетов.
Будь то приготовление здорового обеда для работы, пробежка или посещение фитнес-класса, уделение времени заботе о себе может творить чудеса как с физическим, так и с психическим здоровьем.
24. Найдите тренировки, которые вам действительно понравятся
Самое замечательное в выборе программы тренировок — это безграничные возможности.
В то время как потеть на занятиях по велоспорту, возможно, не ваша чашка чая, катание на горных велосипедах в парке может быть более приятным.
Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Тем не менее, вы не должны выбирать тренировку, основываясь исключительно на результатах, которые, по вашему мнению, вы получите от нее.
Важно найти занятия, которыми вы с нетерпением ждете и которые сделают вас счастливыми. Так у вас больше шансов остаться с ними.
25. Поддержка – это все
Наличие группы друзей или членов семьи, которые поддерживают вас в достижении ваших целей в отношении веса и хорошего самочувствия, имеет решающее значение для успешной потери веса.
Окружите себя позитивными людьми, которые помогут вам вести здоровый образ жизни, и это поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
На самом деле, исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие сильной социальной сети помогает людям сбросить вес и удержать его (32).
Делитесь своими целями с заслуживающими доверия и ободряющими друзьями и семьей, это поможет вам сохранять ответственность и настроить вас на успех.
Если у вас нет поддерживающей семьи или группы друзей, попробуйте присоединиться к группе поддержки. Существует большое количество групп, которые встречаются лично или онлайн.