Режим питания для сушки тела для мужчин. Эффективный режим питания и тренировок для сушки тела мужчин: пошаговое руководство

Как правильно составить программу питания для сушки тела мужчине. Какие продукты включить в рацион при сушке. Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира. Сколько раз в неделю нужно тренироваться для достижения результата.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка тела — это комплекс мер, направленных на снижение процента подкожного жира при сохранении мышечной массы. Основная цель сушки — сделать мышечный рельеф более четким и выраженным. Этот процесс обычно используется бодибилдерами перед соревнованиями, а также людьми, желающими улучшить форму своего тела.

Ключевые компоненты сушки включают в себя:

• Специальную диету с пониженной калорийностью
• Интенсивные силовые и кардио тренировки
• Корректировку водного баланса
• Прием спортивных добавок (по желанию)

Сушка тела — довольно сложный процесс, требующий дисциплины и четкого следования программе. При правильном подходе она позволяет значительно улучшить внешний вид фигуры за относительно короткий срок (1-3 месяца).

Основные принципы питания при сушке для мужчин

Правильное питание — это основа успешной сушки тела. Вот ключевые принципы, которых следует придерживаться:

Создание дефицита калорий

Для сжигания подкожного жира необходимо создать умеренный дефицит калорий — около 10-20% от нормы. Слишком резкое снижение калорийности может привести к потере мышечной массы. Оптимальный дефицит составляет 300-500 ккал в день.

Увеличение доли белка

При сушке важно потреблять достаточное количество белка — 1.6-2.2 г на кг веса тела. Это поможет сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Основные источники белка:

• Куриная грудка
• Индейка
• Нежирная говядина
• Яичный белок
• Рыба
• Творог

Ограничение углеводов

Углеводы следует ограничить до 2-3 г на кг веса тела. Предпочтение отдается сложным углеводам с низким гликемическим индексом:

• Овсянка
• Гречка
• Бурый рис
• Овощи

Контроль жиров

Жиры не должны полностью исключаться из рациона, но их количество нужно ограничить. Оптимально потреблять 0.5-0.8 г жиров на кг веса тела, отдавая предпочтение полезным источникам:

• Орехи
• Авокадо
• Оливковое масло
• Жирная рыба

Дробное питание

Рекомендуется есть часто и небольшими порциями — 5-6 раз в день. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Примерное меню на день при сушке для мужчин

Вот пример сбалансированного рациона для мужчины весом 80 кг:

Завтрак (7:00)

• Овсянка на воде — 60 г
• Яичный белок — 4 шт
• Грецкие орехи — 15 г

Перекус (10:00)

• Творог 0% — 150 г
• Яблоко — 1 шт

Обед (13:00)

• Куриная грудка — 150 г
• Гречка отварная — 100 г
• Овощной салат — 150 г

Полдник (16:00)

• Кефир 0% — 200 мл
• Банан — 1 шт

Ужин (19:00)

• Рыба запеченная — 150 г
• Овощи на гриле — 200 г

Перед сном (21:00)

• Казеиновый протеин — 30 г

Общая калорийность: около 1800 ккал

Эффективные упражнения для сушки тела мужчин

Программа тренировок при сушке должна включать как силовые, так и кардио упражнения. Вот наиболее эффективные варианты:

Силовые упражнения

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Подтягивания
• Отжимания на брусьях

Эти базовые упражнения помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм.

Кардио упражнения

• Интервальный бег
• Прыжки на скакалке
• Плавание
• Езда на велосипеде

Кардио тренировки способствуют активному сжиганию жира.

Оптимальная частота тренировок при сушке

Для достижения наилучших результатов рекомендуется следующая схема тренировок:

• 3-4 силовые тренировки в неделю
• 2-3 кардио тренировки в неделю

Важно давать мышцам достаточно времени на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Оптимальная продолжительность одной тренировки — 60-90 минут.

Дополнительные рекомендации для успешной сушки

Чтобы процесс сушки был максимально эффективным, следуйте этим советам:

• Пейте достаточно воды — 30-40 мл на кг веса тела
• Высыпайтесь — не менее 7-8 часов в сутки
• Избегайте стрессов
• Откажитесь от алкоголя
• Следите за самочувствием и не перенапрягайтесь

Как долго нужно сушиться для заметного результата

Длительность сушки зависит от индивидуальных особенностей организма и исходных параметров. В среднем, для достижения заметных результатов требуется 8-12 недель. Важно помнить, что слишком долгая сушка может негативно сказаться на здоровье, поэтому не стоит затягивать этот процесс.

Возможные ошибки при сушке тела

Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком резкое снижение калорийности
• Полный отказ от углеводов
• Чрезмерные физические нагрузки
• Игнорирование отдыха и восстановления
• Недостаточное потребление воды

Когда стоит отложить сушку

Сушка тела — довольно стрессовый процесс для организма. В некоторых случаях лучше отложить ее начало:

• При наличии хронических заболеваний
• В период восстановления после травм
• При сильной усталости или переутомлении
• Если процент жира в организме уже низкий (менее 10%)

Перед началом сушки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Заключение

Сушка тела — эффективный способ улучшить рельеф мышц и снизить процент подкожного жира. Однако для достижения желаемого результата необходимо правильно составить программу питания и тренировок. Важно помнить, что сушка — это временный процесс, и после его завершения следует постепенно возвращаться к обычному режиму питания, сохраняя при этом здоровые привычки.

Основные правила сушки тела — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Поставив перед собой цель в тренажерном зале увеличить объем мускулатуры, обычно мы выбираем, что вполне логично, систему занятий по набору массы. Главное здесь – силовые тренировки, большое количество белка. Раскачав мышцы и добившись результата, который устраивает, рацион питания меняется, сокращается калорийность. Для чего это делается? Меньше калорий – меньше процент жира в теле, а чем меньше жира – тем красивей и отчетливей становится рельеф. Такой переход и называется сушкой. Сегодня «MyFitness» расскажет об основных правилах этого процесса.

Сушка, по-простому, это комплекс ваших действий, направленных на снижение объема подкожной жировой прослойки. Сам процесс — трудоемкий. Помимо того, что придется пересмотреть уже ранее пересмотренный режим питания, нужно будет сохранить уровень выполнения физических нагрузок или даже увеличить его. Когда вы начнете расходовать больше энергии, чем получать ее во время еды, считайте, что процесс сушки начался.

Переходить к сушке тела нужно постепенно. Например, уменьшать количество углеводов последовательно, а в плане потери личного веса скидывать не более 1% в неделю. Таким образом, жир начнет уходить, а мышцы, возможно, даже увеличатся. Но при сушке у каждого человека будут индивидуальные параметры для работы. Считается, что чем больше процента жира в теле, тем меньше во время сушки уйдет объем мускулатуры. Если процент жировой прослойки высокий, то в первую неделю работы рацион питания урезается еще больше и, соответственно, снижение лишнего веса может быть увеличено до 1,5%

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Основное абсолютное правило при сушке и у мужчин, и у девушек — полностью пересмотреть свой рацион питания и тренировочный процесс. Должно быть максимальное внимание на выстраивание процесса питания — на своевременные приемы пищи и насыщенность рациона: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.

Чтобы добиться результата при соблюдении рациона питания, фитнес-клуб достаточно посещать 2-3 раза. Заниматься лучше под руководством персонального тренера, который проследит за правильностью выполнения механизма упражнений и в принципе составит необходимый именно для вас план тренировок. Занятия необходимо начинать с упражнений с низким отягощением и постепенно добавлять нагрузку. Во время сушки мы хотим расстаться с жиром, но не с мышцами, и чтобы сохранить объем мышц, сделать отчетливей рельеф, необходимо и на этом этапе продолжать силовые занятия. Для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки либо интервальные тренировки.

Кардио, как и обычно, в период сушки будет работать на потерю калорий, а силовые упражнения будут держать мышцы в тонусе. Важно: кардионагрузкой увлекаться не стоит, иначе вы рискуете повысить свою утомляемость, которая негативно скажется на результативности силовых тренировок. При таком подходе вы рискуете снизить объем мышечной массы. А это нам не нужно.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Тренировки в режиме сушки отличаются своей высокой объемностью проработки групп мышц как отдельно выделенной, так и комплексно. Интенсивность такого занятия будет в разы выше. Питание должно полностью покрывать затраты по витаминам, минералам и по белку для сохранения мышечной массы. Изменение количества жиров, видов углеводов и потребления воды или воды содержащей пищи берется на полный контроль.

Основными универсальными правилами сушки являются не только рацион питания и качество тренировок, но и полноценный сон (7-8 часов), а также отсутствие психологических стрессов. После того как сушка закончится, и вы достигнете желаемого результата, следует снова пересмотреть питание, чтобы в нем было нужное количество углеводов, но при этом дефицит калорий должен уходить постепенно, за несколько недель – иначе рискуете быстро набрать тот вес, который потеряли. Придерживайтесь правильного питания, продолжайте ходить в зал, выбирайте с тренером необходимый уровень нагрузки и полученный результат вы сможете не только сохранить на долгое время, но и в будущем улучшить его.

Правильная сушка тела для девушек

Стройное, подтянутое тело –  всегда модно и красиво. Это залог уверенности в себе и привлекательности для окружающих. В данной статье мы рассмотрим «сушку» тела, как способ приблизиться к идеальным формам и параметрам без вреда для здоровья.

Что это такое?

Сушкой для тела называют комплекс методик, направленных на проработку подкожной жировой прослойки. Это отличный способ убрать лишний объём и приобрести красивый рельеф тела.

Однако к данному способу необходимо подходить ответственно. Строгая диета для сушки, ограниченный перечень продуктов, расписанный по часам приём пищи и регулярное выполнение упражнений могут стать настоящим вызовом для вашей силы воли.

Условно весь процесс можно поделить на 3 этапа: подготовка, непосредственно сушка и выход.

Поскольку данный способ сжигания жира требует серьёзных силовых и кардионагрузок, а также жёстких ограничений в питании, нельзя пребывать в состоянии «сушки» длительное время. Как правило, это занимает порядка 4 недель.

Спортсменки используют этот метод для того, чтобы привести тело в форму перед соревнованиями. Без сушки не обойтись в бодибилдинге, пауэрлифтинге и на конкурсе «Мисс-бикини». Однако после выхода из нее и возвращения к привычному рациону, режиму тренировок, эффект постепенно пропадает. Так что нужно понимать, какие цели вы ставите перед собой.

Питание

Сушка тела для девушек несколько отличается от мужской, что связано с биологическими особенностями женского организма. Так, подкожный жир в основном накапливается в области живота и бёдер. Для избавления от него необходимо ещё больше ограничить потребление углеводов, по сравнению с мужской диетой.

Основной принцип питания на сушке заключается в «дефиците калорий». То есть, их мы больше тратим, чем потребляем. Вторая, не менее важная задача – ускорить метаболизм, что позволит организму получать энергию из расщеплённых жиров и не откладывать их «про запас».

Рассмотрим основные правила питания на сушке:

• Снизить потребление углеводов до минимума (не более 10% от всего рациона). Однако важно это делать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и переходить на новый режим питания. Остановиться следует на сложных углеводах (овсяная каша, хлебцы) и употреблять их в первой половине дня.
• Основой упор на белок (порядка 50 – 60% от всего рациона). Его источникам являются мясо, рыба, а также бобовые. Женский организм легче усваивает белок растительного происхождения из-за гормона эстрогена.
• Только ненасыщенные жиры. Поэтому придется отказаться от жирного мяса (свинины, говядины), молочной продукции и т.д. Полезными будут орехи и морская рыба. Только не консервы, так как там слишком много соли.
• Выделить 4-6 приёмов пищи в день. Идеально есть через каждые 3 часа небольшими порциями. Важно вести подсчёт калорий. Наибольший процент должен приходиться на завтрак, и 2/3 необходимо употребить до 6 часов вечера. Не забывайте, что не следует кушать минимум за час до тренировки. Кроме того, рекомендуется не употреблять пищу через час после занятий спортом и за 3 часа до сна. Обильное питьё (в среднем – 3 литра воды в сутки). Увеличивать объём потребления жидкости можно постепенно на 20%. Вода помогает очищать организм и ускоряет метаболизм. Залог красивого тела – 2 стакана натощак с утра, и по стакану за полчаса до приёма пищи.

Подводя итоги, можно отметить, что меню на сушке для девушек должно включать в себя:

• нежирное мясо (курица),
• нежирные молочные продукты,
• морепродукты,
• фрукты в малых количествах,
• овощи (кроме картофеля),
• сложные углеводы.

Выходя из процесса сушки тела, важно восстановить свой привычный рацион и сбалансированное питание. Чтобы избежать стремительного набора веса, следует отказаться от мучного, сладкого и солёного.

Упражнения

Помимо диеты, важным аспектом сушки тела является спорт. У девушек упор делается на сплит-тренировки и аэробные упражнения., в то время, как у мужчин приоритетной остаётся работа с весами.

Так как при сушке тела сжигание жировой прослойки происходит медленнее, чем распад мышц, регулярные занятия спортом необходимы для поддержания тела в форме. Для сжигания жира рекомендуется проводить 4 кардиотренировки в неделю, продолжительностью 30-45 минут. Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке и т.д. Также необходимо уделить время двум силовым тренировкам по часу для развития мышечной массы. Обратить внимание стоит на базовые упражнения: приседания (в том числе с весами), отжимания с утяжелением, выпады, работа с гантелями, штангой и на тренажёрах в зале. В общем, идеальная формула: 4 подхода по 20 повторений с интервалом в 30 секунд и пятиминутным отдыхом между разными видами упражнений.

Однако не забывайте, что любую тренировку следует начинать с разминки и разогрева мышц, а заканчивать – заминкой и растяжкой.

Если у вас нет возможности посещать спортзал, не спешите опускать руки. Упражнения на сушку тела для девушек в домашних условиях – весьма доступный способ для каждой представительницы прекрасного пола, которая хочет достичь заветных «идеальных» форм.

Наиболее популярные упражнения:

• Поднимание гантелей. Отжимания с утяжелениями и подтягивания на перекладине. Этот комплекс позволяет проработать мышцы рук (бицепс, трицепс) и плечей.
• Скручивания. Подъём ног в висе на перекладине. Планка. Идеальные упражнения для пресса.
• Не обойтись без приседаний. Возможны варианты с узкой и широкой постановкой ног, а также с утяжелением. Мышцы ягодиц скажут вам спасибо.
• Выпады и подъём ног из положения стоя, лёжа. Прокачка бёдер.

Это базовый набор силовых упражнений, направленных на поддержание и развитие мышечной массы.

Кардиотренировки: бег (в идеале интервальный), спортивная ходьба, прыжки на скакалке, прыжки из положения в приседе и многие другие.

Помните, очень важно не переусердствовать с тренировками и давать организму возможность восстановиться, особенно в условиях жёсткого ограничения в питании. В противном случае есть риск «посадить» сердце.

На заметку: необходимо отслеживать свой прогресс. Например, измерять вес и объём тела каждые 3 дня (нормальный уход жира составляет порядка 1 кг в неделю). Это поможет вам скорректировать ваши действия в случае маленькой эффективности, а видимый результат поможет с мотивацией трудиться далее.

Будьте здоровы, красивы и успешны в достижении поставленных целей!

лучших планов по снижению веса для мужчин на 2023 год — Forbes Health

Содержание

• Какие планы по снижению веса доступны для мужчин?
• Планы питания для похудения для мужчин
• Планы тренировок для похудения для мужчин
• Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Достижение и поддержание здорового веса дает множество преимуществ помимо повышения уверенности в себе. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего от 5% до 10% массы тела может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Потеря веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Однако, учитывая огромное количество планов по снижению веса для мужчин, найти безопасную, устойчивую и эффективную программу может оказаться сложной задачей. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших планов питания для похудения и режимов тренировок для мужчин, а также факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем начать.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для мужчин?

Существует множество планов, которые, как утверждается, приводят к снижению веса именно для мужчин, начиная от моделей питания, основанных на фактических данных, и заканчивая ограничительными причудливыми диетами, которые требуют тщательного подсчета калорий и отслеживания питательных веществ. Точно так же существует широкий спектр программ тренировок, предназначенных для похудения, многие из которых включают упражнения с собственным весом, режимы тренажерного зала или домашние тренировки.

Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что план по снижению веса должен включать изменения как в диету, так и в программу тренировок для максимальной эффективности.

«Старая поговорка о том, что плохую диету невозможно перетренировать», абсолютно верна, — говорит Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и редактор программы тренировок Living Fit из Бетесды, штат Мэриленд. «Вы можете поднимать тяжести, усердно работать, потеть и остаться без места, если ваша диета состоит в основном из пива, тако и праздничного торта». программы, которые сочетали диетические изменения с физической активностью, были значительно более эффективными для долгосрочной потери веса, чем те, которые были сосредоточены исключительно на диете или одних физических упражнениях ^[2] Johns DJJ, et al. Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. .

Планы питания для похудения для мужчин

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, эксперты отмечают, что основным фактором потери веса является дефицит калорий (при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Вот почему диета с высоким содержанием белка, по-видимому, вызывает такие благоприятные изменения в составе тела — есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка действительно может способствовать потере жира посредством механизмов, связанных с термическим эффектом питания (количество энергии, которое требуется для этого). для переваривания и обработки пищи, которую вы едите), а также способствует лучшему насыщению.

Имея это в виду, существует множество моделей питания, одобренных экспертами, которые могут способствовать снижению веса у мужчин. Вот несколько основных рекомендаций.

Диета DASH

Джули Миллер Джонс, доктор философии, сертифицированный диетолог и научный консультант Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Объединенного института пищевой безопасности и питания Университета Мэриленда, рекомендует Диетические подходы к Stop Hypertension (DASH) Диета для мужчин, заинтересованных в снижении веса.

Первоначально разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения артериального давления, диета DASH содержит общие рекомендации относительно того, сколько порций из каждой группы продуктов вы должны потреблять каждый день. В частности, в рационе особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, рыбе и птице. Хотя этот план питания не требует подсчета калорий, он ограничивает ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов или меньше. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, тропических масел и подслащенных сахаром напитков.

Как указывает д-р Миллер Джонс, диета DASH не является слишком ограничительной, и ее можно соблюдать в течение длительного времени. «Я всегда говорю, что вам никогда не следует садиться на диету, с которой вы не сможете прожить всю оставшуюся жизнь», — говорит она. «Нет запрещенных продуктов, есть только продукты, которые следует выбирать нечасто, и диета DASH поддерживает эту мантру».

Несмотря на то, что диета DASH известна своими преимуществами для здоровья сердца, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, она также может быть эффективной для снижения веса, поскольку поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и физическую активность. Согласно одному обзору 13 исследований, низкокалорийная диета DASH оказалась более эффективной для снижения веса и потери жира, чем другие низкокалорийные диеты 9.0143 [3] Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (Dash) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес Рев. 2016;17(5):442-54. .

Средиземноморская диета

Джоан Сальдж Блейк, дипломированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, рекомендует как диету DASH, так и средиземноморскую диету как лучший выбор для похудения для мужчин. «Оба препарата подтверждены исследованиями и показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти среди американцев, особенно среди мужчин», — говорит Салдж Блейк.

Средиземноморская диета, в частности, включает в себя достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и бобовых, а также большое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. В то время как никакие продукты не исключаются из рациона полностью, следует ограничить красное мясо и сладости.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с двукратной большей вероятностью поддержания потери веса. Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки и белка на средиземноморской диете, которые могут усилить чувство сытости и сытости 9.0153 [4] Poulimeneas D, et al. Изучение взаимосвязи между средиземноморской диетой и поддержанием потери веса: исследование MedWeight. Бр Дж Нутр. 2020;124(8):874–880. .

В дополнение к снижению веса средиземноморская диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Как указывает Салдж Блейк, это также может помочь защитить от сердечных заболеваний, на долю которых приходится примерно одна из четырех смертей мужчин в США, по данным CDC 9.0157 [5] Мужчины и болезни сердца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Интервальное голодание

Интервальное голодание — популярная диетическая практика, связанная с целым рядом преимуществ для здоровья. Общая идея прерывистого голодания заключается в чередовании периодов приема пищи и голодания в течение отведенного периода времени, и одним из наиболее распространенных вариантов является голодание 16/8, которое включает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи до восьми часов. окна каждый день.

По словам зарегистрированного диетолога из Чикаго Эмбер Диксон, «это помогает снизить уровень инсулина, что может помочь в потере жира». Диксон также отмечает, что голодание может привести к кетозу, метаболическому состоянию, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо сахара.

Интересно, что один обзор 27 исследований показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как диета с ограничением калорий, когда речь идет о потере веса, при этом исследования сообщают о средней потере веса до 13% от веса тела без серьезных побочных эффектов. ^[6] Welton S, et al. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66(2):117-125. .

Растительная диета

«Я рекомендую цельнопищевую растительную диету мужчинам для снижения веса», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший клинический диетолог UCLA Health. «Растительная диета богата клетчаткой, фруктами и овощами, которые обладают противовоспалительным действием, насыщают и питают ваши мышцы и мозг». Несмотря на то, что существуют различные версии растительных диет, все они делают упор на питательные растительные продукты и ограничивают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, а также рафинированные и обработанные продукты.

В частности, исследования показывают, что диеты на основе растений могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, улучшить качество диеты и способствовать снижению веса. ^[7] Turner-McGrievy G, et al. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. J Гериатр Кардиол. 2017;14(5):369–374. .

В дополнение к снижению веса, доктор Эллис Ханнес также отмечает, что диеты на растительной основе могут способствовать росту мышц, уменьшать воспаление и обеспечивать множество необходимых витаминов и минералов. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что растительная диета может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для мужчин

Оставаться активным так же важно, как и менять свой рацион, когда речь идет о длительном и устойчивом снижении веса. Вот несколько планов тренировок для похудения, рекомендованных экспертами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIIT)

«В целом, я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями для похудения, — говорит Сильверман. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить многие из преимуществ других форм упражнений за более короткий промежуток времени, включая ускоренное сжигание жира и увеличение мышечной массы.

ВИИТ включает чередование периодов коротких, высокоинтенсивных упражнений и движений с меньшей интенсивностью, чтобы обеспечить активное восстановление. Согласно NASM, упражнения должны выполняться с максимально возможной интенсивностью в течение 10–45 секунд, после чего следует короткий активный отдых, обычно достаточной для того, чтобы отдышаться.

Рекомендованная Сильверманом высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощением включает в себя выполнение высокоинтенсивных упражнений с дополнительным сопротивлением, а не только собственным весом с использованием такого оборудования, как гантели или блины.

«Интервальные тренировки, такие как Табата, с использованием гирь, боевых канатов и медицинских мячей действительно быстро избавляют от жира у большинства парней», — говорит Сильверман. «Используйте умеренные веса и обязательно держите форму».

Согласно одному исследованию в BMJ , ВИИТ приводит к такой же потере веса, как и непрерывная тренировка средней интенсивности, которая включает в себя такие действия, как езда на велосипеде или бег трусцой. Тем не менее, ВИИТ была более эффективной в улучшении кардиореспираторной выносливости за более короткий промежуток времени ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [8]} Д’Амури А. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001021. .

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает от восьми до десяти упражнений по кругу (одно сразу за другим с минимальным отдыхом между ними) и выполнение каждого движения в течение установленного количества повторений или определенного период времени. Как правило, согласно NASM, вы можете повторять каждое упражнение в схеме от одного до трех раз. Примеры упражнений, включенных в круговую тренировку, варьируются от отжиманий до приседаний с прыжками и альпинистов. NASM отмечает, что, поскольку при круговой тренировке мало отдыха, она поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

«Мне нравится использовать круговые тренировки для многих моих клиентов, потому что занятия проходят быстро, а круговые тренировки дают отличные результаты с некоторыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы», — говорит Мариселла Виллано, личный тренер из Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк. Она рекомендует проводить не менее трех тренировок в неделю, которые могут включать в себя комбинацию таких упражнений, как приседания, тяги и становая тяга.

P90X

P90X — это 90-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для снижения веса и роста мышц за счет сочетания силовых тренировок, йоги, плиометрики, кардио и растяжки. По словам сертифицированного личного тренера и основателя фитнес-блога Fizzness Shizzness Роба Вагенера, «P90X по-прежнему, на мой взгляд, является одним из лучших планов тренировок для любого мужчины, который хочет похудеть и получить более стройное и подтянутое тело».

Компания утверждает, что программа работает, вводя новые движения, которые бросают вызов вашим мышцам и не позволяют вашему телу адаптироваться к вашей тренировочной программе. Одно очень небольшое исследование показало, что, хотя разнообразие упражнений было столь же эффективным, как и выполнение одних и тех же упражнений, с точки зрения увеличения толщины и силы мышц, оно оказывало более положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам. 0298 [9] Баз-Валле Э. и др. Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС Один. 2019;14(12):e0226989. .

«Одна из прекрасных особенностей P90X заключается в том, что он доступен практически любому человеку с любым уровнем физической подготовки, — объясняет Вагенер. Он также отмечает, что программа хорошо продумана и нацелена на несколько областей тела, а также включает в режим кардио и HIIT.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Есть несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при поиске подходящего плана похудения.

Для начала лучше выбрать план, который соответствует вашему образу жизни, а также вашим личным потребностям и предпочтениям. Этого будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе, и это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Салдж Блейк также подчеркивает важность выбора устойчивого плана похудения, который пропагандирует здоровые привычки, а не поиск краткосрочного решения, обещающего быстрые результаты. «Это должна быть не диета для похудения, а стиль питания для долгосрочного здоровья», — говорит она.

Также следует избегать диет или программ тренировок, которые утверждают, что помогают очень быстро похудеть. Фактически, CDC отмечает, что люди, которые теряют вес с постоянной скоростью около одного-двух фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе 9. 0017 [1] Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Постановка реалистичных целей также имеет ключевое значение, когда дело доходит до упражнений, по словам Виллано. «Для новичков и людей, возвращающихся к тренировкам, не торопитесь», — говорит она. «Иногда у нас есть склонность строить большие планы, которые мы не можем выполнить, что заставляет нас полностью сдаться». Вместо этого она рекомендует начинать с малого и постепенно продвигаться вперед, чтобы достичь своих целей.

Раскройте секрет устойчивого снижения веса

Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.

пройти викторину

На сайте Noom

Исцелите свое тело и разум с помощью еды — Журнал мужской йоги

Йога — это древняя практика йоги, зародившаяся в Индии. В течение многих лет йогой занимались только самые продвинутые йоги. Сегодня йога стала более популярной, и ею может заниматься любой, у кого есть свободное время.

Йога предлагает множество преимуществ; некоторые из них включают снижение уровня стресса и продление вашей жизни! В этом посте мы рассмотрим, как выглядит диета йоги и что вы должны знать, прежде чем начинать ее.

Итак, что такое йога-диета?

Объединить занятия йогой с вашими привычками в еде не так просто, как вы думаете. Тем более, что в древних йогических текстах, таких как «Йога-сутра» Патанджали и «Бхагавад-гита», не упоминается какая-либо конкретная диета йоги.

Тем не менее, есть способ питания, который практиковался на протяжении тысячелетий в древней Индии и которому следовали многие йоги – аюрведическая диета.

Это способ питания, основанный на учениях аюрведической медицины, разновидности традиционной медицины, насчитывающей тысячи лет. Давайте рассмотрим аюрведическую диету.

Введение в аюрведу

Аюрведа существует со времен ведических писаний. Это рациональная форма медицины, которая включает в себя лечение травами, йогу и модификацию диеты для лечения болезней и укрепления здоровья.

Аюрведа существует в Индии уже тысячи лет. Это включает в себя сочетание питания с изменениями образа жизни, такими как практика йоги и внимательность, чтобы помочь людям оставаться здоровыми или выздоравливать от болезней.

Аюрведа буквально переводится как «знание жизни». Это слово можно увидеть в древних индуистских текстах, известных как Веды, которым более 5000 лет.

Слово «Аюрведа» происходит от двух санскритских слов: Аюс означает продолжительность жизни, жизнеспособность; а Веда означает мудрость или науку. В буквальном смысле Аюрведа означает науку о жизни и долголетии.

Аюрведа представляет собой целостный взгляд на здоровье: она направлена ​​не только на лечение болезней, но и на их профилактику. Понимая свое тело и его потребности, вы можете создать для себя более здоровый и счастливый образ жизни.

Найдите свою дошу

Основная особенность аюрведической диеты или диеты йоги заключается в том, что вы едите в соответствии с вашим доминирующим конституциональным типом, или дошей . Три доши — это Вата, Питта и Капха. Когда вы едите в соответствии со своей доминирующей дошей, это помогает поддерживать баланс тела.

Вы можете обратиться к аюрведическому врачу, который поможет вам подобрать продукты, наиболее подходящие для вашей доминирующей доши. Если вы не можете посетить аюрведического врача, вы также можете пройти онлайн-опрос.

Что есть на йога-диете

Независимо от вашего типа доши, аюрведическая диета рекомендует есть продукты, полезные для здоровья, и избегать тех, которые наносят вред. Это включает в себя воздержание от обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда, нездоровой пищи и всего, что содержит консерванты или искусственные ароматизаторы и добавки.

В аюрведическую диету входят свежие овощи (особенно листовая зелень), рис, цельнозерновые и бобовые.

Каких продуктов следует избегать в аюрведической диете?

Некоторые продукты, которых следует избегать при приеме аюрведических препаратов, включают кофеин, молочные продукты, продукты, содержащие глютен, такие как хлеб, макароны и красное мясо.

Этот тип диеты не является ни веганским, ни вегетарианским, но он поощряет потребление меньшего количества белка, чем многие другие диеты.

То, что также может помочь тем, у кого проблемы с почками или печенью.

Принципы йогической диеты

Если вы заинтересованы в соблюдении диеты йоги, рекомендуется следовать этим аюрведическим принципам в отношении питания: основа. Сочетайте сладкие, соленые, кислые, горькие, острые и вяжущие вкусы при каждом приеме пищи.

Сладкие на вкус продукты (например, фрукты) должны быть первыми, что вы едите во время еды.

Продолжайте есть соленые и кислые продукты (такие как рыба),

Завершайте острыми (такими как лук или перец), вяжущими (например, зелеными яблоками или чаем) и горько-сладкими (такими как сельдерей, капуста или зелень). листовые овощи) ингредиенты.

Наслаждайтесь едой. Избегайте разговоров, смеха и других отвлекающих факторов, чтобы в полной мере насладиться едой и преимуществами для здоровья, которые она дает.

Не торопитесь и ешьте достаточно медленно, чтобы вы могли наслаждаться едой (но не настолько медленно, чтобы еда не остыла)

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Оцените важность сигналов голода и признаков сытости для предотвращения переедания.

Принимайте только после того, как ваш последний прием пищи полностью переварился. Вы не должны ничего есть в течение как минимум трех часов после предыдущего приема пищи или перекуса. Не оставайтесь без еды более шести часов.

Сосредоточьтесь на завтраке и обеде. Многие аюрведические практики и йоги выступают за скромный завтрак и плотный, сытный обед. В зависимости от вашего уровня голода ужин может быть съеден или не съеден.

Продукты, которые можно есть в зависимости от вашей доши

Продукты, которые вам нужно будет купить, зависят от вашего типа доши, а также от того, насколько точно вы следуете аюрведическим принципам.

Ниже приведены примеры продуктов, которые следует есть и избегать в зависимости от вашей доши.

Вата

Вата холодная, сухая, резкая и легкая. Чтобы сбалансировать избыток Ваты, ешьте пищу с противоположными характеристиками. Выбирайте теплую, влажную, жирную, гладкую и питательную пищу.

Продукты питания:

• Теплые или горячие жидкости, такие как супы или тушеные блюда

• Авокадо, кокос, оливки, пахта, сыр, яйца, цельное молоко, продукты из пшеничной муки, такие как хлеб и вафли (пшеничный глютен), орехи/семена/ягоды и молочные продукты

• Фрукты, такие как зеленый виноград, апельсины и ананасы в небольших количествах

• Ешьте овощи, но они должны быть хорошо приготовлены, украшены топленым маслом или кокосовым маслом

Продукты питания избегать

• Яблоки, дыни и другие холодные или замороженные блюда

• Сухие фрукты и продукты, такие как попкорн, бобы, крекеры, крупы, такие как ячмень, гречиха, кускус и просо

• Сырые или сушеные овощи, картофель, ячмень, кукуруза, нут, горох, йогурт, баранина, индейка, красное вино и шоколад.

• Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин и табак

Питта

Доша Питта маслянистая, острая, горячая и легкая. Употребление в пищу продуктов, обладающих противоположными качествами, может помочь сбалансировать избыток питты. Выбирайте мягкую, охлаждающую, заземляющую, стабилизирующую и плотную пищу.

Пищевые продукты

• Овощи, такие как спаржа, огурцы, сельдерей, бамия, салат, стручковая фасоль, сладкий картофель, листовая зелень, тыква, брокколи, цветная капуста и кабачки.

• Зерновые, такие как пшеница, белый рис, ячмень и овес, также помогают сбалансировать питту.

• Мясо, такое как индейка, курица, следует употреблять в умеренных количествах.

• Употребляйте фрукты, такие как виноград, манго, гранат, ананас, апельсины, дыня, вишня, кокос, авокадо и сливы.

• При приготовлении пищи используйте успокаивающие специи, такие как кориандр, кардамон, шафран и семена фенхеля.

Продукты, которых следует избегать

• Острые продукты, такие как перец чили, паприка и сушеные хлопья чили. К ним относятся такие специи, как имбирь и чеснок.

• Лук, помидоры, острый перец, морковь, свекла, баклажаны или сырой лук-порей, соевый соус, соленое масло, яйца, морепродукты и сметана

• Имбирь, тмин, черный перец, пажитник, перец чили, кайенский гвоздики следует избегать

Капха

Капха основана на земле и воде. Эту дошу можно описать как устойчивую, устойчивую, тяжелую, медленную, холодную и мягкую.

Пищевые продукты

• Овощи, такие как спаржа, огурцы, сельдерей, салат, зеленая фасоль, сладкий картофель, листовая зелень, тыква, брокколи, цветная капуста и кабачки

• 90 014 Зерновые, такие как пшеница, рис, ячмень и овес помогает сбалансировать питту.

• Индейку и курицу следует есть в умеренных количествах, как и другие виды мяса.

• Употребляйте виноград, манго, гранат, ананас, апельсины, дыню, вишню, кокосовое молоко и авокадо.

• Успокаивающие специи, такие как кориандр, кардамон, шафран и семена фенхеля

Продукты, которых следует избегать

• Сладкие или кислые фрукты, такие как апельсин с, бананы, авокадо, ананасы, персики, дыни, финики, грейпфрут и инжир

• Сладкие или сочные овощи, такие как помидоры, огурцы или цуккини

• Овес, макаронные изделия, блины, рис, пшеница, фасоль, мягкий или твердый сыр, рыба, кетчуп, алкоголь и шоколад

Пример диеты для йоги

Ниже приведен пример аюрведического дня питания . Имейте в виду, что это будет отличаться от человека к человеку:

Завтрак: Утренний коктейль с капустой, бананом и миндальным молоком.

Обед: Овощной суп (вы можете сделать его вегетарианским или веганским), подается с коричневым рисом.

Ужин: Карри из чечевицы с цветной капустой и брокколи, посыпанный авокадо. Добавьте в еду немного оливкового масла холодного отжима, если вам нужно больше жира для пищеварения во время ужина.

Йоги обычно придерживаются цельной растительной диеты, включающей много фруктов и овощей. Основными продуктами ежедневного рациона многих йогов являются свежевыжатые соки, коктейли, салаты, фасоль/бобовые (в том числе пророщенные зерна) и различные культивированные продукты.

Сколько раз в день едят йоги?

Когда дело доходит до диеты йоги, вы должны есть через равные промежутки времени в течение дня. Трехразовое питание с утренними и вечерними закусками — хорошее начало. Всегда ешьте за два часа до асаны (или любой другой практики йоги) и не менее чем за два часа до сна.

Нужно ли йогам меньше еды?

В общем, нет. Количество калорий, необходимых вашему телу, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и уровень активности.

Однако йоги, которые придерживаются вегетарианской диеты (без мяса), могут есть меньше, так как им намного легче избежать лишних калорий, поскольку они не потребляют столько жирных продуктов, как сыр или стейк. Они также стараются держаться подальше от обработанных углеводов, таких как белая паста и хлеб.

Какие продукты являются саттвичными?

Саттвическая диета — это полностью вегетарианская диета, включающая сезонные свежие фрукты, большое количество свежих овощей, цельное зерно, бобовые, проростки, сушеные орехи и семена, мед, свежие травы и молоко. Эти предметы улучшают нашу саттву или уровень духовного осознания

Попробуйте диету йоги для себя!

Аюрведическая диета — это способ питания, практикуемый на протяжении тысячелетий. Хотя это не единственный тип диеты йоги, это популярный способ питания для многих йогов.

Этот тип диеты соответствует учениям аюрведической медицины и может быть простым дополнением к вашей практике йоги, особенно если вы уже знакомы с этой древней формой естественного исцеления.