Рецепты для здорового питания для похудения на каждый день: Меню ПП на неделю — рецепты для похудения

Опубликовано 03.09.2023 автором alexxlab

Правильное здоровое питание для похудения, меню и продукты питания полезные для похудения

Общие сведения

И диетологи, и профессиональные тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным методом похудения являются не самые модные диеты, а принцип совмещения правильного питания и физических нагрузок. Правильные продукты в меню и ежедневный спорт актуальны только для снижения веса, но и для укрепления мышц, улучшения контуров тела. Но для того, чтобы похудеть, важна не только правильная схема питания, но и дисциплина, а также соблюдение некоторых важных рекомендаций. О том, как организовать эффективное для похудения и здоровое питание, как составить рацион для похудения, речь пойдет в этой статье.

Почему нужно питаться правильно?

Практически все люди, которые хотели бы сбросить лишний вес, мечтают о том, чтобы не изнурять себя диетами и при этом активно худеть. К тому же диетический рацион для похудения часто очень ограничен с точки зрения калорийности и разнообразия. Соблюдать диету, чтобы похудеть, можно только определенное количество времени. За этот период вес сбросить удается, иногда — даже достаточно внушительное количество килограммов. Но после того как такой режим заканчивается, и человек начинает есть привычную для него пищу, килограммы возвращаются. В итоге вес становится прежним, а иногда и больше, чем до диеты. Разумеется, что такие скачки вредят организму.

Выходом для тех, у кого есть четкие намерения похудеть, является правильное питание (ПП), то есть изменение пищевых привычек и постоянное ведение определенного образа жизни. Очень важно, что в таком случае ежедневный рацион питания не является скудным и невкусным. Рацион при ПП составляют из очень вкусных, но при этом полезных продуктов. Используя многочисленные рецепты, можно готовить очень оригинальные блюда. Но самое главное, что это нормальное, полноценное питание, при котором человек не страдает от постоянного ощущения голода, как это бывает при диетах. Так как рацион питания для похудения при соблюдении принципов правильного питания достаточно разнообразный, желание бросить все и сорваться не появляется, и вскоре худеющий уже видит реальные результаты.

К тому же такая система помогает оздоровиться и улучшить общее самочувствие. Питаясь правильно, человек обеспечивает организм всеми необходимыми веществами – витаминами, минералами и др.

Правильное питание для похудения: инструкции и правила

Практиковать здоровое питание для похудения несложно. Для этого необходимо постоянно соблюдать важные принципы здорового питания. И стоит только начать, вы быстро к нем привыкните. Меню правильного питания для похудения необходимо составлять с учетом этих правил. Только в таком случае меню, чтобы похудеть, получится и разнообразным, и таким, что не повредит фигуре и здоровью. Важно учитывать такие правила:

  • Есть нужно часто и маленькими порциями. В идеале есть нужно не менее пяти раз на день, делая это примерно в одно и то же время. Последний прием еды не должен быть позже, чем за 2-3 часа перед сном. Дробный прием пищи позволит не ощущать голода и не переедать.
  • Важно полностью отказаться от фастфуда. Список таких продуктов достаточно большой. Это не только готовое питание типа гамбургеров и хот-догов, но и любые колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты быстрого приготовления, жареная картошка и др. В готовой пище есть много консервантов, ароматизаторов, красителей и других вредных веществ, препятствующих похудению. Кроме того, эти вещества придают аппетитный запах и вкус продуктам, и человек съедает их больше, чем нужно. Эти продукты очень калорийны, а полезных веществ в них содержится очень мало. Поэтому в меню должны быть только натуральные полезные продукты.
  • Необходимо долго и очень тщательно пережевывать пищу. Продолжительное жевание способствует похудению, так как хорошо пережеванная пища усваивается лучше. К тому же чем медленнее человек ест, тем меньшей порцией он сможет насытиться. При медленной трапезе мозг получит сигнал о насыщении своевременно, что даст возможность избежать переедания.
  • Следует пить достаточное количество воды. Если в день человек будет выпивать около двух литров воды, его метаболизм ускорится, а из организма начнут активно выводиться токсины. Но в данном случае речь идет именно о чистой воде, а не о других напитках.
  • Важно придерживаться правильного баланса углеводов, жиров и белков. Белки необходимы организму для строения мышечной ткани, углеводы обеспечивают его энергией, а жиры важны для мозга, нервной системы и других органов. В день организму нужно примерно 60 г жиров, 70 г белков и 250 г углеводов. Также в день нужно потреблять около 30 г пищевых волокон. Основа правильного питания – это белковые продукты, ненасыщенные жиры и сложные углеводы.
  • Важно правильно рассчитать калорийность. Чтобы правильно питаться и худеть, на завтрак можно съесть порцию пищевой ценностью около 500 килокалорий, на обед – 400 калорий, на ужин – 300. Также в день должно быть два перекуса примерно по 150 калорий. В среднем суточный рацион должен составлять 1500-2000 ккал. Но тем, кто стремится активно сбрасывать вес, нужно уменьшить калорийность до 1200-1300 ккал. Позже, когда желаемый результат будет достигнут, количество калорий можно увеличить.
    Правильно сформировать меню поможет таблица калорийности.
  • Не следует питаться всухомятку. В основные приемы пищи необходимо потреблять теплое и полноценное блюдо, а не бутерброды или печенье. Один раз в день следует есть жидкое блюдо – суп, бульон, борщ.
  • Овощи и фрукты нужно есть как можно чаще. При этом есть овощи, и использовать рецепты для похудения, их содержащие, нужно чаще, чем фрукты.
  • Необходимо вести активную жизнь. Важно не только правильное питание для похудения, но и адекватная двигательная активность. Даже по фото тех, кто правильно питается и занимается спортом, заметно, что процесс изменения фигуры в таком случае проходит значительно быстрее.
  • Рекомендуется делать массаж, чтобы улучшить обменные процессы. Это вспомогательная процедура, но все же регулярный массаж помогает избавиться от застойных явлений, ускоряет похудение и улучшает самочувствие.
  • Следует отказаться от алкоголя. Так как спиртное тоже содержит достаточно много калорий, и, к тому же негативно влияет на организм в целом и на процесс похудения в частности, следует свести до минимума потребление горячительного. Разумеется, бокал сухого вина в редких случаях выпить можно. Но в целом правильно питаться – это значит отказаться от алкогольных напитков.
  • Необходимо правильно готовить блюда. Изучая основы правильного питания, каждый человек понимает, что потреблять нужно вареные, тушеные и запеченные блюда, а жареную пищу следует исключить.

Исходя из приведенных выше правил, можно выделить наиболее важные принципы, согласно которым должна формироваться программа правильного питания.

  • Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать затратам энергии организмом.
  • Организм должен получать тот набор веществ, содержащийся в продуктах, который ему необходим для нормального функционирования. Ежедневно с продуктами питания человек должен получать не меньше 70 разных компонентов.
  • Продукты в меню и, соответственно, рецепты блюд, должны быть максимально разнообразными.
  • Режим приема пищи должен быть правильно организован.

Продукты питания для похудения

Здоровое меню питания для похудения должно содержать те продукты, в которых есть много аминокислот, витаминов, полезных минералов. Также такие продукты должны ускорять обменные процессы и снижать ощущение голода. В ежедневное меню тех, кто принял решение питаться правильно, должны входить такие продукты:

  • Индейка, курица, кролик, постная телятина.
  • Рыба – морская и речная, морепродукты.
  • Яйца – куриные, перепелиные.
  • Растительные масла – льняное, оливковое, кунжутное, кокосовое.
  • Разнообразные овощи, при этом крахмалистые нужно потреблять реже.
  • Фрукты.
  • Молочные продукты невысокой жирности.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Пряности, натуральные специи.

Составить ежедневный рацион питания для похудения, включая в него блюда из этих продуктов, очень легко. Ведь из такого количества разнообразных продуктов можно приготовить множество блюд, рецепты которых можно найти в разных источниках.

Примерный рацион может быть таким:

  • На завтрак
     – белковое блюдо или цельнозерновая каша.
  • На обед – суп и белковое блюдо, салат из овощей.
  • Перекусы – фрукты на выбор.
  • Ужин – блюдо из овощей или молочных продуктов.

Продукты, помогающие худеть

Питание, полезное для похудения, должно обязательно включать продукты, способствующие активному похудению. Их частое потребление ускоряет процесс сброса лишнего веса.

Примеры таких продуктов приведены ниже.

  • Капуста – в ней много витаминов группы В, а также
    витаминов А    , С, Е, К. Важен и тот факт, что в этом овоще много клетчатки и разнообразных минералов. Калорий в капусте мало, зато в процессе ее переваривания организм тратит очень много энергии. Правильное диетическое меню может включать салаты, первые блюда, рагу, голубцы и другие вкусности из капусты.
  • Гречка – в этой крупе много железа и других минералов, витаминов группы В. Немаловажно и то, что гречка позволяет быстро насытиться и длительное время не чувствовать голода.
    Она способствует улучшению пищеварения, снижает показатели холестерина и помогает быстро худеть.
  • Рыба – в морской рыбе много очень важных для организма полиненасыщенных кислот, а также ряд не менее полезных витаминов. Если рыбу варить или запекать, она будет просто идеальным продуктом для похудения.
  • Цикорий – в составе этого продукта, из которого готовят напитки, содержится инулин. Это вещество приводит в норму обменные процессы, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшает чувство голода. К тому же такой напиток можно пить в любое время, так как кофеина в нем нет.
  • Перец чили – в составе содержится вещество капсацин, которое способствует активному пищеварению и ускоряет обмен веществ.
  • Зеленый чай – он улучшает обменные процессы. В таком чае содержится катехин – полезное для организма биологическое вещество.

Что нужно исключить из меню?

  • Сосиски и колбасы, бекон, сало, жирное мясо.
  • Сладости – варенье, конфеты, кондитерские изделия. Периодически можно есть небольшое количество горького шоколада и меда. Некоторые диетологи рекомендуют использовать заменители сахара.
  • Рафинированные растительные масла, маргарин.
  • Сдобу, белый хлеб.
  • Газировку сладкую, соки из пакетов, алкоголь.
  • Соусы жирные.

Меню здорового питания для похудения

Для того чтобы приобрести правильные пищевые привычки было проще, следует хотя бы примерно спланировать недельный рацион. Такой план поможет не только приобрести здоровые продукты, но и определить, какое блюдо приготовить на завтрак, обед и ужин каждого дня.

Ниже поданы варианты меню, по которому легко спланировать правильное питание на неделю. На каждый из приемов пищи предусмотрено несколько вариантов, которые можно использовать, формируя как взрослое, так и детское меню.

Завтрак

  • Овсяная каша с добавлением изюма и меда.
  • Омлет с куриным мясом.
  • Творог с йогуртом.
  • Гречневая каша с овощным салатом.

Второй завтрак

  • Фрукт на выбор.
  • Яйцо вареное с тостом из черного хлеба.
  • Йогурт с бананом.
  • Фреш из фруктов или овощей на выбор.

Обед

  • Суп куриный, запеченная говядина, огурец.
  • Борщ постный, рыба с овощами.
  • Крем-суп из овощей на выбор, куриное филе отварное, салат овощной.
  • Уха, запеченный картофель с индейкой или курицей.

Перекус

  • Яблоки.
  • Творожок и чай.
  • Орехи на выбор.
  • Морковный салат.

Ужин

  • Омлет с овощами и сыром.
  • Нежирное мясо запеченное или отварное.
  • Овощное рагу.
  • Овощной салат и отварная рыба.

На ночь

  • Яблоко.
  • Кефир.
  • Грейпфрут.
  • Ананас.

Отзывы о правильном питании для похудения

Многочисленные отзывы о правильном питании от тех, кто практиковал и продолжает практиковать его сейчас, подтверждают, что такая система является правильным выбором. Посещая любой форум, посвященный этой теме, можно увидеть, что многие пользователи говорят об эффективности такой системы. Правильное питание является лучшей диетой, уверяют те, кому удалось перейти на эту схему. Но перед тем как переходить на ПП, нужно четко усвоить все правила и уроки, чтобы не делать ошибок в процессе привыкания к новой жизни.

В качестве позитива пользователи отмечают похудение, улучшение самочувствия, оздоровление, свежий внешний вид. Отмечается и тот факт, что переход на здоровый рацион многим помог избавиться от хронических болезней. То есть отзывы свидетельствуют, что эта система в целом намного лучше, чем любая диета, раздельное или спортивное питание и другие методы для улучшения фигуры.

В качестве негативного момента пользователи отмечают, что купить по-настоящему здоровые продукты иногда очень непросто. Что же касается приготовления здоровых блюд, то «набить руку» в этом очень помогает соответствующие видео рецепты, пошаговая инструкция в многочисленных описаниях приготовления блюд.

Выводы

Таким образом, правильное питание – это очень эффективная система и для похудения, и для оздоровления. Но для этого необходимо сделать ее образом жизни. Если человек научится питаться правильно и при этом будет получать удовольствие от такого рациона, он гарантированно похудеет и улучшит свое самочувствие.

лучших диет и рецептов для похудения! – Body’s Perfect International

Сейчас читаю: Лучшие здоровые диеты и рецепты для похудения

PrevNext

На протяжении всей нашей жизни мы постоянно претерпеваем изменения. То, как мы думаем, как выглядим и как принимаем решения, меняется каждый день. То же самое относится и к нашим привычкам. Иногда мы дисциплинированы и регулярно тренируемся, однако в некоторые дни нам трудно только встать с дивана. Но, знаете что? Это нормально. Пока вы здоровы, вы можете позволить себе расслабиться и время от времени забыть о своем напряженном графике. Однако, когда дело доходит до наших пищевых привычек, организованность и строгий план могут иметь огромное значение. Если вы хотите изменить форму своего тела или похудеть, начните с изменения своего режима питания. Чтобы похудеть быстро и безопасно, вашему телу нужен особый режим, который поможет повысить ваш метаболизм естественным и безопасным образом. Другими словами, вам нужны здоровые диеты и рецепты, одобренные диетологами. Здесь мы отобрали диеты, которым доверяют миллионы людей по всему миру, которые не только приносят результаты, когда дело доходит до похудения, но и различными способами полезны для вашего здоровья.

Если вы хотите немного похудеть или улучшить общее состояние здоровья, низкоуглеводная диета является хорошей отправной точкой. Этот гибкий режим питания — хороший вариант, если у вас нет времени на жесткое планирование еды или выбор экзотических блюд. Механизм этой здоровой диеты прост: ограничивая количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, вы повышаете свой метаболизм, оптимизируете свое здоровье и чувствуете себя более энергичным. И вот почему: чтобы нормально функционировать, нашему организму нужны три основных типа пищи: жиры, белки и углеводы. Углеводы используются в качестве энергетического топлива. Когда нашему организму не нужны углеводы сразу, он будет запасать их в печени и мышцах. Здесь углеводы будут преобразованы в жир. Это объясняет, почему большинство людей с ожирением также сталкиваются с проблемой уровня сахара в крови. Поэтому полезно знать, что низкоуглеводная диета может принести пользу всем, кто борется с диабетом и высоким уровнем инсулина. Еще одна замечательная особенность низкоуглеводной диеты — ее универсальность. В зависимости от вашего типа телосложения, целей по снижению веса и состояния здоровья вы можете выбрать низкоуглеводную диету, которая подходит вам лучше всего. Вот его самые известные варианты:

КЕТО ДИЕТА

В последние годы тысячи людей сходили с ума по кето-диете. Как самая строгая диета с низким содержанием углеводов, она требует, чтобы вы съедали менее 50 г углеводов в день. С другой стороны, вам необходимо значительно увеличить потребление жиров, чтобы компенсировать потребность организма в энергии.

 

ТРАДИЦИОННЫЙ НИЗКОУГЛЕВОДОРОДНЫЙ

Этот план низкокалорийного питания является своего рода золотой серединой. Этот режим предусматривает от 50 до 100 г углеводов в день и поэтому считается хорошим способом начать низкоуглеводную диету.

 

ДИЕТА АТКИНСА

Если вам нравится структура, не ищите больше! Диета Аткинса состоит из четырех этапов, что позволяет постепенно менять свои привычки в еде. Начните с более строгого низкого потребления углеводов и увеличивайте количество богатых углеводами продуктов по мере продвижения.

LOW CARB FOOD CHOICES

Низкоуглеводная диета состоит из белков, жиров и полезных овощей. Вместо углеводов ешьте больше рыбы, нежирного мяса, яиц и всевозможных орехов и семян. Также используйте различные виды масел (кокосовое, оливковое, рапсовое), которые богаты омега-жирными кислотами. Молочные продукты, конечно, тоже приветствуются. Ешьте простое цельное молоко и простой греческий йогурт, так как это несладкие варианты. Наконец, не забывайте о листовых зеленых овощах и фруктах, таких как яблоки, черника и малина.

Средиземноморская диета

Как следует из названия, средиземноморская диета основана на продуктах, обычно употребляемых в средиземноморском регионе. Исследования показывают, что он особенно подходит для профилактики и лечения сердечных заболеваний. Кроме того, это полезно для предотвращения диабета 2 типа и преждевременной смерти. По сравнению со средним американским выбором продуктов питания, эта здоровая диета меняет правила игры. Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и переработанного мяса вы будете наслаждаться удивительным вкусом свежих, полезных трав и овощей, поцелованных на солнце.

Что нам нравится в средиземноморской диете, так это ее гибкость. Вы можете комбинировать различные варианты питания, в зависимости от вашего вкуса, без необходимости придерживаться одного жесткого плана питания. Вот почему средиземноморская диета — это скорее образ жизни, который позволит вам чувствовать себя хорошо и поможет контролировать свой вес с минимальными усилиями. Теперь давайте посмотрим, в чем суть этой здоровой диеты. Во-первых, это свежие овощи, фрукты, рыба, морепродукты и молочные продукты. Во-вторых, почти любой салат или блюдо в рамках этой диеты готовятся с использованием оливкового масла первого холодного отжима. Богатое омега-жирными кислотами, это масло известно своей красотой и пользой для здоровья. Итак, если вы хотите оставаться в форме, похудеть и перестать разочаровываться в еде, попробуйте эту диету. Ваше тело скажет вам спасибо.

Палеодиета

Человеческое прошлое содержит ответы на многие вопросы о нашем теле и здоровье. Наши предки не только жили в гармонии с природой, но и вели более активный и здоровый образ жизни, особенно когда речь шла о выборе продуктов питания. По этой причине некоторые диетологи рекомендуют план питания, основанный на продуктах, которые наши предки ели тысячи лет назад. Палеодиета является хорошим примером этого. Основанная на цельных необработанных продуктах, эта диета очень эффективна, когда речь идет о потере веса. Палеодиета фокусируется на молочных продуктах, бобовых и злаках. Вы также можете есть мясо, рыбу, яйца и овощи. Не забудьте включить в свой рацион свежие фрукты, зелень, специи и орехи. Для достижения наилучших результатов избегайте сахара и искусственных подсластителей, продуктов с высокой степенью переработки, трансжиров и безалкогольных напитков.

Веганская диета

Веганская диета находится в нашем списке не просто так. Его популярность постоянно растет, и он связан с многочисленными преимуществами для здоровья. Уникальность этой диеты заключается в том, что она включает в себя только растительную пищу. Из веганского меню исключены все продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца. Поначалу это может показаться сложным, но при хорошей организации вы сможете по-настоящему насладиться веганскими рецептами. Как только вы узнаете больше об этом режиме питания, вы сможете более гибко формировать свою веганскую диету. Кроме того, вы можете быть удивлены тем, что на самом деле вы можете есть веганское мороженое, кексы или даже гамбургеры, просто внеся небольшие изменения (исключив масло, яйца и мясо).

Если вы подумываете о веганской диете, но не уверены в корректировке или думаете, что вам будет трудно отказаться от продуктов животного происхождения, воспользуйтесь этими простыми советами:

  • Шаг за шагом. Начните с пары блюд без мяса и постепенно добавляйте растительные блюда. Например, используйте тофу для жарки вместо курицы.
  • Овощи решают все. Наполните свою тарелку свежими овощами, чтобы ваш организм получил все необходимые витамины.
  • Время от времени балуйте себя вкусными и полезными веганскими сладостями. Это будет мотивировать вас продолжать.
  • Согласно исследованиям, веганы могут иметь более высокий риск дефицита B12, поэтому убедитесь, что вы компенсируете его добавками.

Чтобы освоить веганскую диету, ешьте все, от фруктов, овощей и листовой зелени до цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых.

Безглютеновая диета

Эта здоровая диета предназначена не только для людей с непереносимостью глютена. Все больше и больше людей, желающих похудеть и вывести токсины из организма, переходят на безглютеновую диету. Эта диета, названная в честь глютена, белка, содержащегося в большинстве злаков, требует исключить из рациона пшеницу, ячмень, рожь и тритикале. Тем не менее, это следует делать вместе с консультацией диетолога, который предложит вам адекватные альтернативы и соответствующий диетический выбор, чтобы компенсировать клетчатку, витамины и питательные вещества, содержащиеся в злаках.

Если вы новичок, начните со следующих безглютеновых продуктов:

  • Фасоль, семена, бобовые и орехи
  • Яйца
  • Необработанное мясо, рыба и птица
  • Большинство молочных продуктов с низким содержанием жира
  • Фрукты и овощи

    Рецепты полезных и быстрых завтраков

    Завтрак — самый важный прием пищи, особенно если вы хотите похудеть. Если вам не хватает идей, попробуйте эти вкусные, но полезные рецепты.

    Здоровый коктейль-заменитель пищи

    Шоколад и ваниль — это всегда хорошая идея, даже если вы хотите достичь целей своего тела. Да, вы правильно прочитали. Благодаря удивительному коктейлю для похудения от Body’s Perfect, который заменяет прием пищи, ваш завтрак будет не только вкусным, но и зарядит вас энергией, сытостью и здоровьем. Этот революционный коктейль, сертифицированный экспертами, насытит ваше тело и ускорит метаболизм. Поскольку он содержит мощные, но универсальные витамины, белки и минералы, это идеальное решение для завтрака.

    Тост с авокадо и яйцом

    Когда спешишь, будь проще. Смешайте два слегка поджаренных ломтика цельнозернового хлеба с пюре из авокадо. Добавьте щепотку соли и перца, если хотите. Наконец, сверху добавьте 2 яйца, и блюдо готово к употреблению.

    Тост с ореховым маслом и бананом

    Это еще один отличный вариант завтрака. Посыпьте тост бананом, ореховым маслом и семенами чиа, чтобы получить идеальное сочетание вкусов.

    Полезный смузи

    Когда дело доходит до смузи, выбор безграничен, поскольку вы можете комбинировать все, что есть в холодильнике. Смешайте замороженные или свежие фрукты с греческим йогуртом, миндальным или кокосовым молоком. Вы также можете добавить мед, какао, порошок матча или любой другой ингредиент, который вам нравится.

    Черника, овес, миндаль

    Еще один вкусный рецепт завтрака. Здесь вы можете смешать овес, семена чиа, чернику и миндальное молоко и оставить все в холодильнике на ночь.

    Утром добавить бананы и миндаль и разогреть в микроволновой печи.

    Подведем итоги

    Здоровое питание — это не только образ жизни, это лучший подарок, который вы можете сделать своему телу. В зависимости от состояния здоровья и потребностей организма попробуйте здоровые диеты и рецепты, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно. От планов питания с низким содержанием углеводов, палео или веганов до безглютеновых блюд — выберите режим в соответствии со своими предпочтениями и начните строить свое здоровое будущее уже сегодня. Удачи и держите нас в курсе ваших успехов!

    10 полезных бутербродов, которые помогут похудеть

    Наслаждайтесь этими вкусными продуктами, становясь здоровее и здоровее.

    Изображение: Shutterstock

    Бутерброды нежирные, легкие и их можно носить с собой куда угодно! Однако углеводы в хлебе могут не сделать его идеальной пищей для людей, следящих за калориями. Но не волнуйтесь – мы можем поделиться нашими рецептами бутербродов для похудения. Они низкокалорийны, полны питательных веществ и сохраняют чувство сытости как минимум на 2–3 часа.

    Джесси Федер, клинический диетолог Мемориальной региональной больницы, говорит: «Сэндвич-хлеб действительно может быть частью диеты для похудения. Важным моментом является сорт хлеба».

    Он добавляет: «Белый обработанный хлеб не подходит для похудения, поскольку он не содержит хорошего источника клетчатки или каких-либо других питательных веществ, способствующих снижению веса. Что вам действительно нужно, так это хлеб для сэндвичей, который состоит из цельного зерна и содержит большое количество клетчатки. Это волокно может помочь вам сбросить вес. Это связано с тем, что клетчатка может помочь вам оставаться сытым дольше и быстрее насытиться по сравнению с обработанным хлебом. Это поможет вам меньше перекусывать, меньше есть и в целом потреблять меньше калорий в течение дня. Когда мы уменьшаем потребление калорий, мы начинаем терять вес!»

    Ознакомьтесь с 10 рецептами бутербродов для похудения. Их легко приготовить, и они хороши для завтрака, обеда или ужина. Соедините их с 8 стаканами воды в день и часом упражнений, и вы сбросите лишние килограммы, как никогда раньше. Читай дальше.

    В этой статье

    10 полезных бутербродов для похудения

    1. Бутерброд с арахисовым маслом и бананом

    Изображение: Shutterstock

    Этот сэндвич содержит все полезные свойства арахисового масла и бананов. Это вкусно и содержит всего 404 калории (1).

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • Арахисовое масло – 1 столовая ложка (96 калорий)
    • Нарезанный банан – 1 средний (109 калорий) )
    • Черника – 3/4 стакана (61 калория)

    Подготовка

    1. Намажьте два поджаренных ломтика хлеба арахисовым маслом.
    2. Покройте ломтики ломтиками банана и черникой.
    3. Ешьте их с открытым лицом.

    Польза для снижения веса

    • Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая насыщает и контролирует набор веса (2). Цельные зерна увеличивают время пережевывания, что снижает скорость приема пищи и снижает потребление энергии (3).

    В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, отмечена связь между питанием из цельного зерна и его влиянием на ИМТ. Следующий график был построен после анализа 12 аналогичных исследований, проведенных для анализа и формулирования взаимосвязи между ИМТ и потреблением цельного зерна. Было обнаружено, что это обратная зависимость с наклоном -0,0146 кг/м2 на г/день потребления цельного зерна. Это указывает на то, что исследователи наблюдали снижение ИМТ у людей при увеличении потребления цельного зерна. Чтобы узнать больше, смотрите график ниже.

    Связь между потреблением цельного зерна и индексом массы тела

    Источник: Связь между потреблением цельного зерна и массой тела: результаты метаанализа обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний

    • Арахисовое масло богато белком. – 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 г белка (4). Это также помогает снизить риск развития диабета 2 типа (5).
    • Добавление фруктов к бутербродам может обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами. В них мало калорий и много клетчатки, что помогает контролировать набор веса (6).

    2. Тост с салатом из тунца

    Изображение: Shutterstock

    Этот бутерброд содержит 380 калорий (1). Он идеально подходит для сытного обеда.

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • Салат из тунца из гастронома – ½ стакана (192 калории)
    • Листья салата холодного нарезки — 1 внутренний лист (1 калория)
    • Огурец – 1-2 тонких ломтика (1-2 калории) – по желанию
    • Майонез (легкий, без холестерина) – 1 столовая ложка (49калорий)

    Подготовка

    1. Возьмите чашку салата из тунца в местном гастрономе.
    2. Намазать на поджаренные ломтики хлеба.
    3. Добавьте листья салата и майонез и наслаждайтесь бутербродом.

    Польза для похудения

    • Тунец содержит мало калорий. — 1 унция. (28 г) содержит всего 31 калорию и 7 г белка, что обеспечивает чувство сытости (7).
    • Сочетание тунца с цельнозерновым хлебом делает его полезным, полезным и идеальным для завтрака. Он богат белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают чувство сытости (2), (3).
    • Салат чрезвычайно низкокалориен и подходит для похудения (8).

    3. Бутерброд с ягодами и миндальным маслом

    Изображение: Shutterstock

    Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло обладает многими преимуществами для здоровья. Этот бутерброд на 318 калорий — еще один хороший выбор для диеты (1).

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • Свежая малина – 10 шт. (10 калорий)
    • Миндальное масло – 2 столовые ложки (180 калорий)

    Подготовка

    1. Обильно намажьте миндальное масло кусок хлеба.
    2. С другой размять и намазать пасту из свежей малины как варенье.
    3. Сложите ломтики вместе и готовьте сэндвич на сковороде в течение 5 минут на медленном огне.
    4. Переверните бутерброд на полпути и подавайте, когда он равномерно подрумянится.

    Польза для похудения

    • Малина богата антиоксидантами и полифенольными веществами, которые могут помочь снизить распространенность ожирения (9).
    • Высокое содержание клетчатки в малине обеспечивает чувство сытости и увеличивает объем пищи (10).
    • Ореховое масло является более здоровым выбором по сравнению с обычным маслом. Хотя миндальное масло высококалорийно, 2 столовые ложки пасты с миндальным маслом содержат 6 г белка (11).
    • Согласно исследованиям, употребление миндаля может способствовать снижению веса и уменьшению окружности талии и бедер (12).

    Связанный: 9 главных преимуществ миндального масла, питания и рецептов

    4. Сэндвич с баклажанами и моцареллой

    Изображение: Shutterstock

    Этот сэндвич содержит множество полезных питательных веществ и 230 калорий (1).

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • Средний баклажан – 1 круглый ломтик (13 калорий)
    • Тертая моцарелла – 1 унция (28 г) (72 калории)
    • Оливковое масло для сбрызгивания
    • Шпинат – ½ стакана (4 калории)
    • Нарезанный помидор – 1 ломтик (3 калории)

    900 39 Подготовка

    1. Нанесите оливковое масло на любую поверхность нарезанного баклажана и запекайте в духовке 5 минут.
    2. Намазать моцареллу на поджаренные ломтики хлеба, положить баклажан и ломтик помидора.
    3. Закройте бутерброд и наслаждайтесь.

    Польза для похудения

    • Баклажаны чрезвычайно низкокалорийны (13). Шпинат содержит 6 калорий на чашку (14). Они составляют идеальную комбинацию вместе с цельнозерновым хлебом, чтобы дать толчок вашему путешествию по снижению веса.
    • Сыр моцарелла содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (4,9 мг/г жира) (15). Он может уменьшить жировую массу у людей, если принимать его в контролируемых порциях (16).

    Связано с: 9 удивительных полезных свойств сыра моцарелла для здоровья

    5. Сэндвич с жареной курицей

    Изображение: Shutterstock

    Сэндвич содержит около 304 калорий, клетчатку и множество питательных веществ (1).

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • Соль и перец по вкусу
    • Курица-гриль (2 куриные грудки размером с ладонь) (258 калорий)
    • Нарезанный лук – 1 шт. ломтик (4 калории)
    • Нарезанный помидор – 1 ломтик (3 калории)
    • Нарезанный кубиками салат – 1 внутренний лист (1 калория)

    Подготовка

    1. Жарьте курицу до полной готовности.
    2. Если вам нужен бутерброд, добавьте соль и перец по вкусу и намажьте один поджаренный ломтик хлеба.
    3. Поместите лук, помидоры и листья салата на другой поджаренный ломтик, закройте бутерброд и подавайте.

    Польза для похудения

    • Жареная курица питательна и содержит белки (17). Лук содержит растворимую клетчатку, благодаря чему отлично подходит для похудения (18).
    • Постные куски мяса птицы богаты белком, который повышает термогенез и чувство сытости, а также способствует снижению веса и сжиганию жира в сочетании с салатами и цельнозерновыми продуктами (19).

    Примечание: Вы можете заменить курицу фаршем из индейки для большего вкуса и приготовить горчичный соус или хумус в качестве вкусного соуса.

    6. Жареный сыр с грибами

    Изображение: Shutterstock

    Этот сэндвич с сыром на гриле содержит 232 калории и является идеальной закуской.

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • Нежирный сыр Чеддер – ½ куб. дюйма (35 калорий)
    • Грибы – ¼ чашки (60 калорий)

    Подготовка

    1. Запеките грибы и приправьте их по своему усмотрению.
    2. Затем оба ломтика хлеба с сыром чеддер, добавить грибы и приготовить бутерброд на сковороде-гриль без масла. Полезный бутерброд готов.

    Польза для похудения

    • Сыр чеддер является хорошим дополнением к диете для похудения, так как в нем мало жира (20).
    • Биологически активные соединения в грибах обладают противовоспалительным, антиожирительным и антиоксидантным действием (21). Исследование взрослых, страдающих ожирением, показало, что люди, соблюдающие грибную диету, потеряли на 3,6% больше массы тела, чем те, кто ел мясо (22).

    7. Сэндвич с яйцом и сыром

    Изображение: Shutterstock

    Яйца содержат все необходимые белки. Имея всего 400 калорий, вы также способствуете снижению веса.

    Ингредиенты

    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • 2 яйца – 150 калорий калорий)
    • Нарезанный кубиками зеленый перец
    • Нарезанный кубиками лук – 1 столовая ложка (4 калории)

    Подготовка

    1. Приготовьте омлет на слегка смазанной маслом сковороде.
    2. Добавляйте нарезанные кубиками лук и перец во время приготовления.
    3. По готовности положите омлет на ломтик хлеба, посыпьте тертым сыром, положите сверху еще один ломтик и подавайте к столу.

    Польза для похудения

    • Яйца богаты белком и имеют высокий индекс насыщения (23), (24). Это важно, чтобы замедлить скорость приема пищи и помочь похудеть.
    • Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что употребление яиц на завтрак снижает ИМТ на 61% в сочетании с диетой с ограничением калорий (25).

    Связано: 11 полезных свойств сыра, различные виды, советы и рецепты

    8. Сэндвич с салатом тако

    Изображение: Shutterstock

    Этот питательный и вкусный сэндвич содержит 348 калорий.

    Ингредиенты

    • Очищенный, нарезанный кусочками манго – ½ стакана (68 калорий)
    • ¼ нарезанный лук (4 калории)
    • Очищенный, нарезанный авокадо – ¾ чашки (113 г) (180 калорий)
    • Нарезанный помидор (3 калории)
    • Измельченный салат (1 калория)
    • 1 чашка раскрошенных запеченных чипсов из тортильи (4 чипса) (92 калории)
    • Оливковое масло для сбрызгивания
    • Сок лайма по вкусу

    Подготовка

    1. Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить салат.
    2. Положите листья салата на ломтик хлеба, разложите салат поверх листьев и добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла и сока лайма для вкуса.

    Польза для похудения

    • Запеченные чипсы из тортильи содержат мало жира и являются хорошей альтернативой пончикам или булочкам (26). Используйте цельную пшеницу, чтобы приготовить цельнозерновую лепешку с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем вашего рациона.
    • Добавление различных овощей делает этот бутерброд полезным и полезным, а также помогает похудеть.

    9. Сэндвич с курицей и кукурузой

    Изображение: Shutterstock

    Этот ароматный сэндвич содержит около 462 калорий.

    Ингредиенты

    • Чашка вареной и нарезанной белой курицы (258 калорий)
    • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
    • ¼ чашки кукурузы (35 калорий)
    • ¼ стакана гороха (30 калорий)
    • Устричный соус
    • Промытые листья салата (1 калория)

    Подготовка

    1. Смешать кукурузу и горох с курицей.
    2. Поместите ложку на лист салата, приправленный устричным соусом.
    3. Сложите это блюдо с ломтиками хлеба и наслаждайтесь обедом.

    Польза для похудения

    • Полстакана кукурузы содержит 35 калорий (27). В ста граммах гороха содержится 6 г клетчатки (28). Клетчатка помогает снизить вес, увеличивая чувство сытости.
    • Исследование показало, что потребление зеленого горошка или бобовых может быть эффективным для контроля веса в сочетании с цельнозерновыми продуктами (29).
    • Было обнаружено, что кукурузный глютен эффективно снижает вес, если его давать крысам с высоким содержанием жира в течение 4 недель (30).

    10. Сэндвич с нутом и шпинатом

    Изображение: Shutterstock

    Это один из полезных сэндвичей для похудения. Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.

    Ингредиенты 9

  • Измельченный нут – ½ чашки (135 калорий) 54
  • Жареный красный перец – 2 столовые ложки (5 калорий)
  • Свежий шпинат – ½ чашки (4 калории)
  • Карамелизированный лук (4 калории)
  • Соль и перец
  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок

900 39 Подготовка

  1. Слегка смешайте лук, сельдерей и нут, добавьте соль, перец, уксус и лимонный сок для вкуса.
  2. Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба со шпинатом, карамелизированным луком и красным перцем.
  3. Намажьте ломтики полученной смесью и наслаждайтесь бутербродом.

Польза для похудения

  • Сельдерей и жареный красный перец очень низкокалорийны (31), (32).
  • Исследование показало, что люди, которые употребляли нут, на 53% реже страдали ожирением (33). Это потому, что нут богат белком, который вызывает чувство сытости и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
Быстрый совет

Вы также можете использовать вяленые помидоры, маринованные каперсы или оливки в качестве нежирной и вкусной намазки на бутерброд.


Что следует учитывать при приготовлении бутербродов для похудения

  • Замените обычный хлеб цельнозерновым или многозерновым пшеничным хлебом, так как он содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, важные факторы, которые могут помочь в поддержании уровня глюкозы и помощи потеря веса (34).
  • Добавьте больше свежих овощей и проростков, богатых клетчаткой, между ломтиками хлеба, чтобы обеспечить длительное чувство сытости (35).
  • Добавьте нежирный белок поверх овощного слоя, чтобы увеличить насыщение (36).
  • Для достижения наилучших результатов используйте полезные спреды с низким содержанием жира.
Быстрый совет

Вы также можете использовать лепешку из мультизерновой или цельнозерновой муки или салат ромэн, чтобы приготовить полезные и вкусные бутерброды.

Бутерброды — любимый перекус многих. Они просты в приготовлении и помогают повысить уровень энергии. Тем не менее, бутерброды также могут помочь вам похудеть. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом, тост с салатом из тунца, сэндвич с ягодным и миндальным маслом, сэндвич с баклажанами и моцареллой, а также сэндвичи с курицей-гриль содержат мало калорий и помогают похудеть. Эти здоровые альтернативы могут эффективно обуздать чувство голода. Кроме того, вы можете добавить свои любимые овощи и мясо, которые помогают управлять массой тела.

Часто задаваемые вопросы

Бутерброд лучше риса для похудения?

Джесси Федер говорит: «Сэндвич-хлеб может быть лучшим вариантом для похудения по сравнению с рисом. В ломтике хлеба в среднем около 70–100 калорий, а в порции риса — около 200–300 калорий. В конце дня, если вы постоянно потребляете меньше калорий, вы начнете терять вес. Вот почему бутербродный хлеб лучше риса для похудения».

Картошка лучше хлеба?

По словам Джесси Федера, «Картофель может быть лучшим вариантом, чем хлеб, с точки зрения калорийности. На 100 г картофеля примерно в 1-2 раза меньше калорий, чем в хлебе. Картофель также содержит гораздо больше питательных веществ по сравнению с белым хлебом. Тем не менее, по сравнению с цельными зернами, профили питания становятся более равномерными, за исключением калорий. Если ваша цель — похудеть, картофель может быть лучшим вариантом просто из-за более низкой калорийности. Однако с точки зрения питания цельнозерновой хлеб может содержать больше питательных веществ по сравнению с картофелем».

Плохо ли каждый день есть бутерброды?

Нет, есть бутерброды каждый день неплохо, если правильно спланировать свой рацион и включить в него все питательные вещества, необходимые для похудения. Обязательно замените рафинированную муку цельнозерновыми и добавьте больше овощей для хорошо спланированной сбалансированной диеты.

Полезен ли бутерброд с паниром для похудения?

Панир с низким содержанием жира — хороший выбор для похудения. Если вы вегетарианец, вы всегда можете заменить животные белки нежирным паниром и наслаждаться процессом похудения.

Может ли бутерброд сделать вас толстым?

При правильном планировании диетологом бутерброд не сделает вас толстым. Контроль порций и выбор правильных вариантов являются ключом к похудению.

Подходит ли сэндвич с овощами для диеты?

Да, если между ломтиками хлеба есть разноцветные свежие овощи, это полезно для вашего рациона. Но будьте осторожны с зернами, которые вы используете, и размером порции.

Могу ли я взять диетический бутерброд?

«Диетического» сэндвича не существует. Вы можете сделать обычный бутерброд полезным, заменив очищенные зерна цельными зернами и добавив больше свежих овощей и нежирных кусков мяса.

Что полезнее хлеба для бутерброда?

Хлеб в бутерброде можно заменить кукурузными или цельнозерновыми лепешками. Добавление большой листовой зелени салата или салата романо может сделать бутерброд намного полезнее.

Булочки лучше хлеба?

Нет. Хотя обертки могут показаться лучшим вариантом, чем хлеб, они содержат больше калорий и меньше клетчатки, а также больше насыщенных жиров и натрия, чем хлеб.

Что можно положить в бутерброд вместо масла?

Вместо масла в бутерброды можно добавлять оливковое масло, ореховое масло, топлёное топленое масло, кокосовое масло или майонез.