Как составить сбалансированный рацион из простых ингредиентов. Какие питательные вещества важны для здоровья. Как готовить быстрые и полезные блюда на каждый день. Какие продукты лучше всего подходят для правильного питания. Как разнообразить меню, соблюдая принципы здорового образа жизни.
Основные принципы здорового питания
Здоровое питание — это основа хорошего самочувствия и профилактика многих заболеваний. Однако многие считают, что правильно питаться сложно и дорого. На самом деле, составить сбалансированный рацион из доступных продуктов вполне реально. Важно придерживаться нескольких простых правил:
- Включать в каждый прием пищи белки, сложные углеводы и полезные жиры
- Есть больше овощей и фруктов
- Ограничить употребление сахара, соли и насыщенных жиров
- Отдавать предпочтение цельным, необработанным продуктам
- Пить достаточно чистой воды
- Контролировать размер порций
Придерживаясь этих принципов, можно составить разнообразное и вкусное меню на каждый день. Рассмотрим подробнее варианты полезных блюд для завтрака, обеда и ужина.
Полезные завтраки
Овсянка с фруктами и орехами
Овсянка — отличный вариант для полезного завтрака. Она богата клетчаткой, которая надолго обеспечивает чувство сытости. Чтобы сделать овсянку вкуснее и питательнее, добавьте:
- Свежие или замороженные ягоды
- Нарезанные фрукты (яблоко, банан, груша)
- Горсть орехов или семечек
- Столовую ложку меда или кленового сиропа
- Щепотку корицы
Такой завтрак обеспечит организм сложными углеводами, витаминами, минералами и полезными жирами.
Яичница с овощами
Яйца — отличный источник белка и полезных жиров. Добавьте к ним овощи, чтобы сделать завтрак еще полезнее:
- Обжарьте на оливковом масле нарезанные помидоры, болгарский перец, лук
- Добавьте взбитые яйца и готовьте, помешивая
- В конце добавьте зелень (петрушку, укроп, зеленый лук)
Такой завтрак богат белком, витаминами и антиоксидантами. Его можно дополнить кусочком цельнозернового хлеба.
Смузи-боул
Смузи-боул — это густой смузи, который едят ложкой из миски. Он позволяет быстро приготовить питательный завтрак. Базовый рецепт:
- Взбейте в блендере замороженные ягоды/фрукты, банан, молоко/йогурт
- Выложите в миску и добавьте сверху:
- Нарезанные свежие фрукты
- Мюсли или гранолу
- Семена чиа или льна
- Кокосовую стружку
Смузи-боул — отличный способ получить утром порцию витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Идеи для полезных обедов
Салат с курицей и овощами
Салаты — отличный вариант легкого и полезного обеда. Чтобы сделать салат более сытным, добавьте к овощам белок, например, куриную грудку. Рецепт:
- Запеките куриную грудку в духовке
- Нарежьте свежие овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец
- Добавьте листья салата, рукколу или шпинат
- Заправьте оливковым маслом и лимонным соком
Такой салат обеспечит организм белком, клетчаткой и витаминами. Его можно дополнить небольшой порцией цельнозернового хлеба.
Суп-пюре из овощей
Овощные супы-пюре — отличный способ увеличить потребление овощей. Они легко усваиваются и богаты витаминами. Базовый рецепт:
- Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле
- Добавьте нарезанные овощи (например, тыкву, морковь, картофель)
- Залейте овощным бульоном и варите до готовности
- Измельчите блендером до однородной консистенции
- Добавьте специи по вкусу
Такой суп можно дополнить кусочками отварной курицы или креветками для увеличения содержания белка.
Киноа с овощами и тофу
Киноа — питательная крупа, богатая белком и клетчаткой. В сочетании с овощами и тофу она образует сбалансированный обед. Рецепт:
- Отварите киноа согласно инструкции
- Обжарьте на сковороде кубики тофу
- Добавьте нарезанные овощи (брокколи, морковь, болгарский перец)
- Смешайте все ингредиенты, добавьте соевый соус и кунжутное масло
Это блюдо обеспечит организм растительным белком, сложными углеводами и клетчаткой.
Рецепты полезных ужинов
Запеченная рыба с овощами
Рыба — отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. Ее лучше готовить на пару или запекать. Рецепт:
- Выложите филе рыбы на противень
- Добавьте нарезанные овощи (цукини, помидоры, лук)
- Сбрызните оливковым маслом, посыпьте травами
- Запекайте в духовке 20-25 минут
Это легкое и полезное блюдо идеально подходит для ужина. Его можно дополнить небольшой порцией коричневого риса.
Чечевичный суп
Чечевица — отличный источник растительного белка и клетчатки. Суп из чечевицы — питательное и согревающее блюдо для ужина. Рецепт:
- Замочите чечевицу на несколько часов
- Обжарьте лук, морковь и чеснок
- Варите до готовности чечевицы
- Добавьте специи и зелень
Этот суп богат белком и клетчаткой, что способствует чувству сытости без перегрузки организма на ночь.
Овощное рагу
Овощное рагу — легкое и полезное блюдо, идеальное для ужина. Оно обеспечивает организм клетчаткой и витаминами. Рецепт:
- Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле
- Добавьте нарезанные овощи (баклажаны, кабачки, помидоры, болгарский перец)
- Тушите до готовности, добавив немного воды
- В конце добавьте зелень и специи
Это блюдо можно дополнить кусочком цельнозернового хлеба или небольшой порцией коричневого риса.
Заключение
Рецепты быстрых завтраков на скорую руку: 100 идей
Подборка проверенных рецептов быстрых завтраков. Идеи, что приготовить быстро. Вкусные рецепты из яиц с сыром: омлеты на сковородке, запеченые в духовке, сэндвичи, тосты, с овощами, с сосисками.
Скрэмбл или яичница-болтунья готовится с добавлением растительного и сливочного масла, у него очень нежный вкус и приятная текстура.
Шпинат с яйцом на сковороде можно приготовить для вкусного завтрака или полезного ужина.
Сырники по этому рецепту выпекаются в духовке, они не только низкоуглеводные, но и безглютеновые, с кокосовой мукой и без сахара, подходят для кето диеты.
Сыр в слоёном тесте — одна из самых любимых праздничных закусок или воскресных завтраков в нашей семье.
Поке с лососем — что это за блюдо, и как его едят? Поке — блюдо гавайской кухни, главный его ингредиент — это сырая рыба, которую нарезают кубиками, добавляют овощи, иногда рис, по желанию, заправляют соевым соусом.
Самая необычная яичница напоминает облако, готовится быстро и просто в духовке.
Скрэмбл с беконом и шпинатом — это вкусный завтрак или перекус. Классический скрэмбл готовится только из яиц, но есть много вариантов с добавлением овощей, грибов, сыра или зелени.
Суфле из брокколи на пару я готовлю в качестве полезного завтрака для всей семьи.
Боулы с аппетитными и сбалансированными ингредиентами, набирают популярность всё больше и больше.
Порционная яичница готовится очень легко и в духовке. Это вариант завтрака для тех, кто хочет готовить что-то вкусное и сытное, но при этом быстрое и необычное.
Каша из чечевицы с пармезаном — одно из моих любимых утренних блюд. Готовлю именно из красной чечевицы, она хорошо разваривается, процесс приготовления не занимает много времени, каша достаточно сытная и полезная.
Один из самых быстрых, но вкусных завтраков — это яичница — болтунья.
Делается она буквально на считанные минуты.
Омлет с грибами и ветчиной — прекрасный вариант завтрака, если вы придерживаетесь кето-диеты.
Вафли – один из самых любимых завтраков моих детей. Вафли универсальны, их можно делать сладкими или нет, с разными наполнителями и добавками.
Яичница с помидорами и луком на сковороде — это сытный, вкусный и яркий завтрак.
Многих сейчас волнует вопрос, а что же делать с кабачками? Идей много:) Например, приготовить из них кабачковые драники на сковороде по самому вкусному рецепту.
Омлет с цукини и помидорами хорош как на завтрак, так и на ужин. Кстати, в холодном виде на перекус он тоже подходит.
Самым вкусным и быстрым завтраком я бы назвала омлет. Он сытный, вкусный, нежный и никогда не подведет, если нужно быстро перекусить или плотно позавтракать.
Отличная идея для летнего перекуса – фруктовый смузи, который легко готовится в блендере.
Летом так хочется вкусных прохладных и полезных напитков. А ещё интересных фруктово-ягодных сочетаний, и я все это нашла в рецепте персикового смузи.
Блинчики из кабачков — такие блюда пользуются, наверное, самой большой популярностью в сезон кабачков.
Творожная запеканка в мультиварке без манки – вариант легкого в приготовлении блюда всего из 3 основных ингредиентов.
28 простых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин – Drink-Drink
Планирование питания может быть очень полезным, когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей.
Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, может сэкономить вам время и деньги, особенно когда в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас, вероятно, есть под рукой.
Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе некоторые варианты для детей и бюджетные варианты.
Завтрак
1. Овес на ночь
Овсянка на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на подготовку утром. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.
Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.1).
В Интернете есть множество рецептов овсяных хлопьев на ночь, но мне особенно нравятся эти простые банановые овсяные хлопья на ночь.
2. Тост с авокадо
Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.
Начните с поджаренного ломтика 100% цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.
Чтобы увеличить количество белка, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта.
Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.
3. Яичная запеканка из брокколи и сыра
Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.
Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками всю неделю, чтобы утром не было хлопот.
Это любимый читатель в моем блоге рецептов и легко настраиваемый. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.
Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.
4. Йогурт и фруктовые парфе
Йогурт содержит кальций, важный минерал для крепких костей, что делает его отличным дополнением к вашему завтраку (2).
Йогуртовые парфе нравятся как детям, так и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.
Если у вас есть немного времени утром, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семена для вашей семьи, чтобы они могли приготовить парфе.
Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.
Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.
5. Шоколадно-вишневый пудинг с чиа
Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, является простым, но сытным вариантом завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.
Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию.3).
Пудинг из чиа можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый пудинг из чиа — один из моих любимых.
6. Чашечки для яиц с болгарским перцем
Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена.
Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).
Достаньте форму из духовки и аккуратно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.
Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец также является отличным источником питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).
Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С, предпочтительнее более короткое время приготовления.
7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом
Вместо того, чтобы соглашаться на купленный в магазине вариант, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики из мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.
Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.
Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.5).
Обед
8. Итальянский салат из макарон
Салат из макарон может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.
Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.
Попробуйте этот итальянский салат из макарон — полезный и доступный вариант. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.
Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).
9. Чечевичный суп в мультиварке
Еда, приготовленная в медленноварке, по принципу «бросай и иди» — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.
Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и использует специи и ингредиенты из кладовой.
Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
10. Рулетики из арахисового масла и банана
Арахисовое масло и банан — выигрышная кулинарная комбинация, и эти рулетики отлично подходят для детей.
Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).
Распределите около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла поверх мучной лепешки диаметром 8 дюймов (20 см). Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.
Нарежьте его на кусочки размером с укус. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.
11. Миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов
Чаши для тако или буррито — это полезный обед, который легко приготовить.
Подготовьте ингредиенты заранее, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.
Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черной фасоли сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.
Полезные жиры в авокадо помогут вам усвоить больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле, из еды (8).
12. Полезный салат из тунца с клюквой
Консервированный тунец — это недорогой ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.
Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.
Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.
13. Овощные кесадильи
Вегетарианские кесадильи — один из самых простых рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни.9).
Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.
Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на среднем огне. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.
Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Выньте его из сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.
Ужин
14. Жаркое в холодильнике/морозилке
Приготовление жаркого из ингредиентов, которые у вас уже есть, — это простой способ быстро подать на стол здоровую еду.
Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.
Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
Добавьте 2–3 чашки (300–450 граммов) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.
Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока и 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.
Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.
15. Батончик из запеченного картофеля с полезными начинками
Печеный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины В6 и С (10).
Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.
Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из запеченного картофеля для семейного обеда.
16. Капрезе из куриных грудок
Чтобы приготовить вкусную еду, которая будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.
Этот рецепт включает инструкции по их приготовлению в одной сковороде.
Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.
Курица обеспечивает насыщающий белок. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).
17. Свиные отбивные и сладкий картофель на противне.
Блюда на листовых сковородах — это воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.
Это полезное и сбалансированное блюдо состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй из кладовой. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.
Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).
18. Полезные макароны с сыром (с овощами)
Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает питательную ценность.
Приготовление макарон и сыра с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.
Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.
19. Салат тако.
Салат тако — еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.
Смешайте нарезанный ромейн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.
В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).
20. Говядина и брокколи в мультиварке
Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.
Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.
Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).
Посмотрите этот рецепт здоровой говядины и брокколи, приготовленный в медленноварке, который подается с киноа.
21. Простое карри из нута
Домашнее карри — это легкое вегетарианское блюдо, идеально подходящее для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.
Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови.15).
Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Он готов через 20 минут.
22. Цыпленок терияки в одной кастрюле
Вы не можете превзойти еду из одной кастрюли для легкого и здорового ужина, особенно когда он загружен овощами.
Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.
Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.
23. Котлеты из лосося с салатом
Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с использованием консервированного лосося делает его намного проще.
Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить накопление бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями.16).
Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из очень простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных ночей. Кроме того, их подают с салатом из капусты, который считается вашими овощами к еде.
Полный рецепт котлет из лосося с салатом смотрите здесь.
24. Тушеные помидоры и яйца в одной кастрюле
Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.
Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
17).
Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.
Готовьте несколько минут до появления аромата. Высыпьте в сковороду банку целых очищенных помидоров на 28 унций (790 грамм). Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.
Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.
25. Болоньезе из чечевицы
Паста и соус всегда были простой комбинацией для ужина, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, делая болоньезе из чечевицы.
Употребление в пищу чечевицы было связано с более низким риском развития диабета и сердечных заболеваний благодаря содержащимся в ней биологически активным соединениям, способствующим укреплению здоровья.
18).
Следуйте этому рецепту болоньезе из чечевицы и подавайте его с макаронами, чтобы получилось сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.
26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее
Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.
В этих простых в приготовлении и заморозке фрикадельках из индейки используются продукты из кладовой, в том числе старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.
Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).
27. Карамелизированный лук и сыр на гриле со шпинатом
Усовершенствованный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.
Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть лишний карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.
Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).
Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.
Сверху положить другой ломтик хлеба, намазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.
28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом
Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте этот вариант риса с фасолью.
Всего несколько ингредиентов, это легко и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.
Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды из черной фасоли и риса здесь.
Идеи для приготовления здоровой пищи
30 суперчистых блюд для завтрака, обеда и ужина, которые можно есть на регулярной основе — сделано на природе
Автор: Келси Блэквелл Опубликовано: 29 января 2018 г.
Независимо от того, пытаетесь ли вы просто отказаться от молочных продуктов или полностью перешли на питание Whole 30, нам всем нужен список рецептов ужина для чистых блюд. Мы прочесали наши файлы рецептов и интернет-сайты, чтобы найти 30-минутные чистые блюда , в которых на первое место ставится вкус, не включая продукты, которых вы, возможно, пытаетесь избежать. Что в списке запрещенных? Вероятно, мы все можем согласиться с тем, что сырные каракули и сладкие напитки (какими бы вкусными и успокаивающими они ни были) не помогают мне чувствовать себя хорошо после еды. Кроме того, это довольно субъективно.
При выборе этих рецептов мы отдавали предпочтение блюдам, которые содержат цельные, необработанные ингредиенты, не содержащие сахара (можно использовать кленовый сироп и яблочный сок), алкоголя, злаков, бобовых, молочных продуктов, каррагинана, глутамата натрия и сульфитов.
Если ваша чистая диета не такая строгая, добавьте в свое блюдо щепотку сыра или ложку чего-нибудь сладкого. Только вы знаете, что действительно нужно вашему телу, и да, иногда это сырные каракули. Приятного аппетита!
Summer Smoothie Bowl
Капустная капуста и батат
Омлет с помидорами и авокадо
Дважды запеченный завтрак со сладким картофелем
Палео-яйцо McMuffin
Каша для завтрака без корицы и яблок
Кале- Яблочный салат
Куриные бургеры, фаршированные манго и ананасами
Салат «Сытный осенний»
Запеканка из моркови, сладкого картофеля и чернослива
Салат с прошутто и инжиром на гриле
Фриттата с копченым лососем и соусом из зеленого лука
Мгновенный горшок с тыквой и яблочным супом
Свиная вырезка с сальсой из манго
Пикантные кусочки курицы палео
Греческие фрикадельки с соусом авокадо дзадзики
Харисса Тако с грибами портобелло
Zoodle Stir Fr
Цветная капуста с карри Кале Суп
Боул с жареными радужными овощами
Зеленая шакшука
Жареный рис с цветной капустой
Мангольд с изюмом, кедровыми орешками и свининой
Сальса из манго, авокадо и красного лука
Пряный кокосовый попкорн с манго
Сладко-соленый попкорн
Сладко-пряный микс из клюквы и тыквенных семечек
Mac Nut «Ricotta» + Devils on Horse 90 013 Острый лосось Чашки для огурцов
Ананас в беконе
Похожие материалы:
ПРИВЕТ.
МЫ ДИКИЙ ЗАПАД™ ШОКОЛАД.Некоторые бренды построены. Другие рождаются. Мы Wild West Chocolate, и мы родились из чистой, безудержной страсти к…
Плюсы и минусы лучших источников белка: что подходит именно вам?
Белок является невероятно важным макронутриентом для нашего организма, обеспечивая строительные блоки, необходимые для поддержания ге…
Шоколад A’cappella Sourcing
Шоколад A’cappella призван дарить радость и вдохновлять на творческое самовыражение, по одному вкусному кусочку за раз, но …
МЫ ДИКИЙ ЗАПАД™ ШОКОЛАД.30 лучших рецептов яиц на завтрак, обед и ужин
1Самая простая яичница-болтунья
Майк ГартенНаш секрет вкусной, идеальной яичницы-болтуньи каждый раз? Резиновый шпатель. Это позволяет легко складывать их на медленном огне в сковороде с антипригарным покрытием.
Получите наш Самый простой рецепт яичницы-болтуньи .
Advertisement — Продолжить чтение ниже
2Яичные тосты с джемми
Майк ГартенПятнадцать минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить этот сытный яичный тост, сбрызнутый острым соусом из лука-шалота.
Получить рецепт Яичных тостов с вареньем .
Реклама — Продолжить чтение ниже
3Сэндвич с колбасой и яйцом
Майк ГартенНаш секретный добавление маринованного перца придает сладкий, пряный оттенок насыщенности яиц и колбасы.
Получите рецепт Сэндвича с колбасой и яйцом .
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Противень для завтрака Fajitas
Майк ГартенМы уже говорили о еде на противнях, но повторим еще раз: это настоящее кухонное чудо. Этот рецепт идеально подходит для завтрака, позднего завтрака, обеда и ужина — то есть практически для любого приема пищи.
Получите Рецепт фахитас для завтрака на сковороде .
Реклама — Продолжить чтение ниже
5Яйца по-шотландски
Майк ГартенРеклама — Продолжить чтение ниже
6Тако для завтрака
Danielle Occhiogrosso DalyМы не можем вспомнить время, когда мы не знали, что тако на завтрак были чем-то особенным, но, вероятно, это было не очень весело. Они собираются вместе с помощью противней, поэтому единственный беспорядок, который вы сделаете, — это их есть.
Получить Рецепт тако для завтрака .
Реклама — Продолжить чтение ниже
7Классический омлет с зеленью
Майк ГартенРеклама — Продолжить чтение ниже
8Буррито на завтрак
Danielle Occhiogrosso DalyРеклама — Продолжить чтение ниже
9Готовые бутерброды с яйцом и сыром
Mike GartenРеклама — Продолжить чтение ниже
10Грюйер, бекон и спиннинг ach Яичница-болтунья
Майк ГартенРеклама — Продолжить Ниже
11Фриттата со шпинатом и прошутто Маффины
DANIELLE DALYРеклама — Продолжить чтение ниже
12Заварной пирог с заварным кремом
Con PoulosРеклама — Продолжить чтение ниже
13Разбитый тост с авокадо и яйцом
Майк ГартенРеклама — Продолжить чтение ниже
14Противень для запекания яиц и сосисок
Майк Гартен Убери сковороду: ты может идеально испечь яйцо вместе с вашими незаменимыми помощниками на завтрак (например, беконом и сосисками).
Получите рецепт выпечки с яйцами и сосисками на сковороде .
Реклама — Продолжить чтение ниже
15Запеканка из сосисок и яиц, приготовленная заранее
Ребекка СанабрияРеклама – Продолжить чтение ниже Продолжить чтение ниже
17Яйца, фаршированные зеленым луком и беконом
Майк ГартенРеклама — Продолжить чтение ниже
18Цветочная сила Sunny-Side Eggs
Майк ГартенРеклама — Продолжить чтение ниже
19Испанский картофельный омлет
Майк ГартенКартофельные оладьи и яйца навсегда останутся в наших сердцах, но этот омлет из картофеля и яиц может стать нашим любимым мэшапом.
Получите рецепт Испанский картофельный омлет.
Реклама – Продолжить чтение ниже
20Запеченные яйца с мятой и песто
Майк Гартен Можем ли мы начать подавать все наши блюда в формочках? Несколько ингредиентов, добавленных в запеченное блюдо, сделают завтрак очень элегантным.