Как приготовить полезные блюда для завтрака, обеда и ужина. Какие ингредиенты использовать для здорового питания. Почему важно соблюдать принципы правильного питания.
Основные принципы здорового питания
Здоровое питание играет ключевую роль в поддержании хорошего самочувствия и профилактике многих заболеваний. Какие же основные принципы стоит соблюдать?
- Разнообразие рациона — употребляйте продукты из разных групп
- Контроль порций — не переедайте
- Ограничение сахара, соли и насыщенных жиров
- Достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов
- Преобладание растительной пищи
- Умеренное потребление белковых продуктов
Придерживаясь этих простых правил, вы сможете сделать свое питание более сбалансированным и полезным. А теперь рассмотрим конкретные рецепты блюд, которые отлично подойдут для правильного рациона.
Рецепты для здорового завтрака
Тост с авокадо и яйцом
Этот питательный завтрак обеспечит вас энергией на весь день. Что входит в состав?
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 1 спелое авокадо
- 2 яйца
- Зелень, соль, перец по вкусу
Как приготовить тост с авокадо и яйцом? Подсушите хлеб в тостере. Разомните мякоть авокадо вилкой и намажьте на тосты. Сверху выложите яичницу-глазунью или яйцо пашот. Посыпьте зеленью, посолите и поперчите по вкусу.
Овсяная каша с ягодами
Классический полезный завтрак, который никогда не надоедает. Что потребуется?
- 50 г овсяных хлопьев
- 250 мл молока или растительного напитка
- Горсть свежих или замороженных ягод
- 1 ч.л. меда
- Щепотка корицы
Как приготовить овсянку с ягодами? Залейте хлопья молоком и варите 5-7 минут, помешивая. Добавьте ягоды, мед и корицу. Дайте настояться пару минут под крышкой. Вкусный и питательный завтрак готов!
Рецепты для здорового обеда
Салат с тунцом
Легкий и сытный салат, богатый белком и полезными жирами. Какие ингредиенты понадобятся?
- 1 банка тунца в собственном соку
- Микс салатных листьев
- 1 огурец
- Половина сладкого перца
- Горсть винограда без косточек
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. лимонного сока
- Соль, перец по вкусу
Как приготовить салат с тунцом? Смешайте в миске измельченные овощи, виноград и тунец. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Выложите на листья салата. Легкий и питательный обед готов!
Суп из цветной капусты
Нежный крем-суп, который согреет в холодный день. Что входит в состав?
- 1 небольшой кочан цветной капусты
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 л овощного бульона
- 2 веточки тимьяна
- 2 ст.л. оливкового масла
- Соль, перец по вкусу
Как приготовить суп из цветной капусты? Обжарьте измельченные лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте нарезанную капусту и бульон. Варите 15 минут, добавьте тимьян. Измельчите суп блендером до однородности. Посолите и поперчите по вкусу.
Рецепты для здорового ужина
Запеченная форель с овощами
Нежная рыба с хрустящими овощами — отличный вариант легкого ужина. Какие продукты нужны?
- 2 тушки форели
- 1 цукини
- 1 болгарский перец
- 1 луковица
- 2 ст.л. оливкового масла
- Сок половины лимона
- Зелень, соль, перец по вкусу
Как запечь форель с овощами? Выложите рыбу и нарезанные овощи на противень. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, посыпьте зеленью и специями. Запекайте при 180°C около 20 минут. Полезный и вкусный ужин готов!
Чечевичное рагу с овощами
Сытное вегетарианское блюдо, богатое растительным белком. Что потребуется?
- 1 стакан чечевицы
- 1 морковь
- 1 луковица
- 2 стебля сельдерея
- 1 банка томатов в собственном соку
- 2 зубчика чеснока
- 2 ст.л. оливкового масла
- Зелень, соль, перец по вкусу
Как приготовить чечевичное рагу? Обжарьте измельченные овощи на оливковом масле. Добавьте промытую чечевицу, томаты и 2 стакана воды. Тушите под крышкой 25-30 минут до готовности чечевицы. В конце добавьте измельченный чеснок и зелень.
Полезные перекусы для правильного питания
Между основными приемами пищи важно не оставаться голодным. Какие же здоровые перекусы можно включить в свой рацион?
- Свежие фрукты и ягоды
- Овощные палочки с хумусом
- Горсть орехов или семечек
- Йогурт с мюсли
- Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром
- Смузи из фруктов и овощей
Эти варианты перекусов помогут утолить голод без вреда для фигуры и здоровья. Главное — соблюдать умеренность в порциях.
Советы по приготовлению здоровых блюд
Чтобы сделать свое питание более полезным, стоит придерживаться некоторых правил при готовке:
- Отдавайте предпочтение запеканию, варке и приготовлению на пару вместо жарки
- Используйте минимум масла при готовке
- Заменяйте соль на пряные травы и специи
- Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы
- Добавляйте больше овощей в каждое блюдо
- Ограничьте использование сахара в выпечке и десертах
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете сделать свой рацион более сбалансированным и полезным для здоровья.
Преимущества правильного питания
Переход на здоровое питание дает множество положительных эффектов для организма. Каких именно?
- Нормализация веса
- Улучшение работы пищеварительной системы
- Укрепление иммунитета
- Повышение энергичности и работоспособности
- Улучшение состояния кожи, волос и ногтей
- Снижение риска развития многих заболеваний
Правильное питание — это не временная диета, а образ жизни, который поможет вам чувствовать себя лучше и оставаться здоровыми долгие годы.
9 простых рецептов для правильного питания
Рецепты вкусных блюд для завтраков, обедов и ужинов, с которыми можно не думать о лишних килограммах.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
рецепты
Здоровое питание
Тост с сыром и овощами
Ингредиенты
- 2 куска зернового хлеба
- 2 ст. л. творожного сыра
- 4 помидора черри
- Половина авокадо
- 1 ст. л. любой нарезанной зелени
Способ приготовления
Поджарь хлеб в тостере, намажь творожным сыром. Нарезанные половинками помидоры смешай с измельченным авокадо и зеленью, посоли и поперчи. Выложи смесь на тосты и сразу подавай.
Яичница на тосте с авокадо
Ингредиенты
- 2 куска зернового хлеба
- 2 яйца
- Авокадо
- 2 веточки петрушки
- Сок половины лайма
- Хлопья чили
- Соль, перец
Способ приготовления
Разомни вилкой авокадо, смешай с измельченной петрушкой и соком лайма. Посоли и поперчи. Приготовь хлеб в тостере. Поджарь на небольшом количестве масла глазунью. Намажь пасту из авокадо на тосты, выложи на них яйца, посыпь чили.
P.S. Вместо глазуньи можно положить на тост яйцо пашот.
Салат с фасолью и нутом
Ингредиенты
- По полбанки красной фасоли и нута
- 2 ст. л. консервированной кукурузы
- Небольшой огурец
- Сладкий перец
- Веточка петрушки
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- Соль, перец
Способ приготовления
Смешай фасоль, кукурузу, нут с нарезанными перцем и огурцом. Приготовь заправку из масла, уксуса, лимонного сока, соли и перца. Полей салат, посыпь измельченной петрушкой.
Салат с тунцом
Ингредиенты
- Банка тунца в собственном соку
- Горсть салатных листьев
- Половина сладкого перца
- Огурец
- 4 кураги
- Горсть винограда
- 2 ст.
л. сухариков - 1 ст. л. лимонного сока
- 3 ст. л. оливкого масла
- Зубчик чеснока
- Соль, перец
л. сухариковСпособ приготовления
Сделай заправку из масла, лимонного сока, измельченного чеснока, соли и перца. Смешай салатные листья с тунцом, нарезанными огурцом, перцем, курагой и целыми виноградинами. Полей салат заправкой. Посоли, поперчи, перед подачей посыпь сухариками.
P.S. Приготовь сама сухарики из зернового хлеба. Летом добавь в салат свежие абрикосы.
Салат с индейкой и гранатом
Ингредиенты
- Горсть салатных листьев
- 300 г филе индейки
- 5-6 помидоров черри
- 2 ст. л. зерен граната
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1. ч. л. горчицы
- 1 ст. л. бальзамического уксуса
- Соль, перец
Способ приготовления
Крупно нарежь филе, посоли, поперчи, поджарь на гриле. Взбей вилкой масло, горчицу, уксус, соль и перец.
Выложи в тарелку салатные листья, нарезанные помидоры, индейку. Полей салат заправкой, посыпь зернами граната.
P.S. Также салат можно посыпать сыром фета и миндальными орехами. А индейку — мелко нарезать.
Суп из зеленого горошка
Ингредиенты
- 2 стакана замороженного зеленого горошка
- Луковица шалот
- Половинка репчатой луковицы
- Стакан овощного бульона
- 1,5 стакана воды
- 2 ст.л. оливкового масла
- Соль, перец
Способ приготовления
Измельчи оба вида лука, обжаривай на масле в кастрюле 3-4 минуты. Влей бульон и воду. Когда вода закипит, всыпь горошек. Снова доведи до кипения. Уменьши огонь, вари 8-10 минут, взбей блендером. Перед подачей покроши в суп немного адыгейского сыра.
Томатный суп
Ингредиенты
- 2 банки консервированных помидоров
- 0,5 л овощного бульона
- Луковица
- Зубчик чеснока
- Черешок сельдерея
- Пучок базилика
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец
л. оливкового маслаСпособ приготовления
Разогрей масло в сотейнике на среднем огне. Добавь измельченные лук, чеснок и сельдерей. Готовь 5 минут. Влей бульон, добавь помидоры и нарезанный базилик. Доведи до кипения, уменьши нагрев, держи на плите еще 10 минут. Посоли, поперчи, взбей блендером.
P.S. Этот суп хорош с сыром. Можно посыпать пармезаном или положить ложку творожного.
Суп из цветной капусты
Ингредиенты
- Кочан цветной капусты
- Луковица
- 2 зубчика чеснока
- Литр овощного бульона
- 2 веточки тимьяна
- Соль, перец
Способ приготовления
Измельчи лук и чеснок, поджарь до мягкости на среднем огне – минут пять. Разбери кочан капусты на соцветия, добавь в кастрюлю, перемешай. Через пару минут влей бульон, доведи до кипения. Готовь 15 минут на маленьком огне. Измельчи готовый суп блендером, посоли, поперчи, посыпь тимьяном.
P.S. Приправь щепоткой мускатного ореха – блюдо станет очень ароматным.
Лазанья без мяса
Ингредиенты
- 450 г листов для лазаньи
- 400 г шампиньонов
- Цукини
- Луковица
- Яйцо
- 2 зубчика чеснока
- По пучку базилика и петрушки
- 500 г томатного соуса
- 400 г творожного сыра
- 150 г пармезана
- Соль, перец
Способ приготовления
На среднем огне разогрей масло. Жарь нарезанные овощи 3-5 минут. Влей томатный соус. В другой посуде смешай творожный сыр с яйцом, измельченной зеленью, половиной пармезана. Посоли и поперчи. Выкладывай в форму слоями: листы для лазаньи, творожный сыр, овощи. Последний слой посыпь пармезаном. Запекай 50 минут при 200 градусах под фольгой (убери ее за 10 минут до готовности).
Сайт yagnetinskaya.com — рецепты правильного питания — «Когда вы на ПП или диете, но очень хочется десертик, вас спасёт супер-Ягентинская 🙂 поможет похудеть не только к лету :)»
Привет
Уже полтора года прошло с тех пор, как я увлеклась правильным питанием, всем надоевшим и кругом всплывающими буквами ПП
Здесь я не буду всем указывать, чем нам полезно ПП, и доказывать с пеной у рта, что всё что не ПП, то смерть, яд и хандра
Меня на него никто не подсаживал, не заставлял опробовать, просто после жестких диет и как результат, слишком тяжелое и массивное тело, я решила, что, наверное, пора что-то менять.
Тут о том, как я похудела к лету летом в попе и бедрах за 30 дней . Фото результата.
Я нашла для себя наиболее легкую и недавящую на силу воли форму питания – ПП.
Правильное питание, конечно, хорошо, полезно, но по истечению двух месяцев гречи, брокколи, и куриной грудки да всяческих сырых салатов, оно мне притёрлось. Любовь к сластям не утихла, всё чаще хотелось копченой скумбрии, ммм.
Раньше я спаслась собственной фантазией, да переделками стандартных блюд под ПП.
Но в один прекрасный момент, пришло понимание того, что я всё-таки недостаточно подкована в таких десертах или блюдах. Требовалось разнообразие. Конечно, спасибо пабликам в ВК, но они не утоляли моего спроса на разнообразные варианты блюд, а тем более десертных блюд.
В поисках идеального сайта о правильном питании я натыкалась даже на дичайшие для всех ПП-шников, и я не исключение сайты, где под хэштегом ПП, стояли такие продукты как майонез да жареные оладушки из муки высшего сорта.
Но поиски свои я не бросала и в один прекрасный вечер о чудо! я-таки нашла сайт, которого мне так давно не хватало.
Сайт без названия, но с запоминающимся адресом: Yagnetinskaya .com
Ольга (та самая Ягнетинская ) выкладывает на сайте свои любимые рецепты и фото, отвечает на вопросы, ну и ненавязчиво рекламирует продукты питания.
Сначала о плюсах сайта. Несомненно плюсом можно назвать большое количество выпечки, десертов и сладостей, которые полностью удовлетворяют правилу ПП: всё полезное и низкокалорийное.
Рецепт найдётся и для веганов, и для вегетарианцев, и для нас — мясоедов.
Все рецепты группируются по следующим пунктам:
— торты и пирожные
— конфеты и батончики
— печенье
— кексы и кейки
— хлеб и крекеры
— булочки и пирожки
— супы и салаты
— пицца и бургеры
— обеды
— сыр и сырники
— пироги и брауни
— блины и вафли
— мороженое
— десерты
— восточные сладости
— и другое.
Конечно, на мой взгляд большинство подгрупп лишние, я бы объединила их в более крупные, и менее узконаправленные. Потому как, иногда приходится перелезать из одного меню в другое, чтобы найти тот самый рецепт.
Но это уже лично мои предпочтения. Возможно, для кого-то такое деление самое адекватное.
На главной странице, как это обычно бывает, последние добавленные рецепты.
Помимо раздела «правильные рецепты», есть разделы
об истории самой Ольги
«Полезные продукты»
те, которые использует автор и предлагает нам
«Полезные советы»
раздел обновляется очень редко, там есть статейки на тему правильного питания.
Все эти разделы меня не интересуют.
Страница рецепта всегда у Ольги состоит из фотографии, состава, и непосредственного рецепта. Внизу есть поле для комментариев.
Основным недостатком такого сайта считаю большое число таких продуктов, которые недоступны среднестатистическому жителю страны, как в силу финансового состояния, так и в силу наличия продуктов в магазинах или доставки на дом.
Конечно, Оля предлагает интернет-магазины, где можно приобрести те самые продукты, которые использует она, но также она в рецептах предлагает замену одних составляющих другими.
Я не переживаю по поводу этих продуктов, большинство рецептов в итоге всё равно переделываю под себя. Так сказать, здесь я черпаю вдохновение
Сайт несомненно, рекомендую тем, кто питается или старается питаться правильно, для тех, кто хочет разнообразия блюд на диетах и ПП.
____________________________
Другие отзывы о сайтах:
Для тех, кто жаждет новых знаний — 5 баллов,
Пусть жизнь станет проще с Лайфхакером — 5 звёзд
Для тех, кто не мыслит жизни без готовки:
Любимый дорогой Джейми Оливер — 5 звёзд
Бюджетные силиконовые формы для пп-кексов и пп-маффинов — 4 звезды
Для рецептов с сайта Ягнетинской требуются весы — 5 звезд
Пищевые идеи, рецепты и факты о питании
Рецепты
Пикантная овсянка с вялеными помидорами и грибами
Потому что овсянка не обязательно должна быть сладкой, чтобы быть вкусной.
Автор Emily Weeks, RDN, LD
Рецепты
Сковорода для сливочной овощной лазаньи
Меньше сборки, столько же вкуса.
Эмили Уикс, RDN, LD
Рецепты
Сталгоголовая форель с чесноком и куркумой и жареной спаржей
Новый взгляд на классический рыбный ужин.
Эмили Уикс, RDN, LD
Рецепты
Дал из красной чечевицы с овощами
Для быстрого и сытного ужина.
Эмили Уикс, RDN, LD
SELF Daily
Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, доставляемыми каждый день свежими.
Введите адрес электронной почты
Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.
Рецепты
Рубленый греческий салат с фисташками и козьим сыром
Добавьте хруста вашему салату.
Эмили Уикс, RDN, LD
Рецепты
Чечевица и перец чили с грецкими орехами
Начинки здесь играют ключевую роль.
Эмили Уикс, RDN, LD
Рецепты
Пицца с жареным поблано и барбекю из черной фасоли
Отличный обед для рабочего дня.
Эмили Уикс, RDN, LD
Рецепты
Средиземноморский скрембл из тофу
Овощи, богатые клетчаткой, насытят вас.
Автор Emily Weeks, RDN, LD
Рецепты
Тост с ягодами и миндалем и козьим сыром с корицей
Попробуйте на завтрак, в качестве закуски или десерта.
Эмили Уикс, RDN, LD
Рецепты
Жареный нут
Ешьте их отдельно или добавляйте в суп или салат для дополнительного хруста.
Автор Emily Weeks, RDN, LD
icon
ГалереяЕда
51 завтрак с высоким содержанием белка, вкусный, сытный и простой в приготовлении
Всегда полезно что-то изменить.
51 слайд
Christine Byrne, MPH, RD, Carolyn L.
Todd, and Audrey Bruno
Болезни пищевого происхождения желудочная ошибка находятся на подъеме.
Корин Миллер
Жизнь
Миф о том, что «француженки не толстеют», неправилен и вреден
Пора раз и навсегда положить конец этой коварной идее.
Автор Iris Goldsztajn
Продукты питания
Миллионы аэрофритюрниц были отозваны из-за серьезной угрозы возгорания
Они были проданы в Walmart, Amazon, Macy’s и других крупных розничных сетях.
Мэгги О’Нил
Создатели вкуса
Как мы выбирали победителей конкурса Pantry Awards 2023
Мы протестировали 415 продуктов. Вот что вышло на первое место.
Ханна Дилан Пастернак
Хорошие банки!
10 Консервы, консервы и товары в коробках, которые вы всегда должны иметь в своей кладовой
Наши судьи протестировали и рассмотрели десятки предметов, и они оказались лучшими.
Эми Эйзингер, MA, C.P.T.
Внимание, спойлер
Хранящиеся на полках кладовые не вечны. Вот когда их бросать.
Даже консервированные продукты могут перестать быть безопасными для употребления после определенного момента.
Автор: Одри Бруно
Катушка с моросящей водой
Соусы, спреды и масла, которые придадут любому блюду изысканный вкус
Выбор наград Pantry Awards требует минимум усилий и высокую награду.
Ханна Дилан Пастернак
Игра за проезд
12 закусок, которые сделают любой спред особенным и необычным
Поднимите уровень своего обеда на работе, встречи с друзьями или ужина на диване.
Автор: Ханна Дилан Пастернак
Удивительное лакомство
Лучшие чипсы, крекеры, батончики, крендельки и попкорн для тех, кто хочет перекусить
Наши лауреаты премии Pantry Award 2023 идеально подходят для обмакивания, хруста и жевания.
Сара Мадаус
Рецепты
Завтрак
Начните день со здоровой утренней еды.
Узнать о
Закуски
Обед и ужин готовы в кратчайшие сроки с этими полезными рецептами.
Узнать больше
Закуски и гарниры
Приготовьте идеальный гарнир к основному блюду или перекусите, чтобы зарядиться энергией на весь день.
Узнать о
Салаты
Добавьте в свой день больше фруктов и овощей с помощью этих рецептов салатов.
Узнайте о
Супы и рагу
Отличный способ согреться изнутри, эти супы и тушеные блюда настолько же питательны, насколько и ароматны.
Узнать о
Десерты
В то время как некоторые сладости могут быть источником добавленного сахара, десерт может быть приятной частью хорошо сбалансированного питания.
Узнайте о
Напитки
От фруктовых коктейлей до теплых напитков с пряностями — эти полезные для здоровья напитки вкусны и просты в приготовлении.
Узнать о
Детская еда
Посмотрите, как приготовить пюре для детского питания в домашних условиях из полезных ингредиентов.
Узнайте о
Супы и тушеные блюда
Индейка в мультиварке чили
Используйте мультиварку, чтобы приготовить этот перец чили, который понравится вашим детям и который не заставит вас часами торчать на кухне.