Расписание питания на день: Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

• возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
• снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Питание в больнице – это тоже лечение

Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.

Изображение отсутствует

Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).Вот почему,  как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.

Основные постулаты питания в стационаре:

— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;

— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;

— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;

— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;

— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).

Какими бывают диетические столы?

Диета	Показания	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Режим питания	Водный режим	Соли в сутки
1 диета (щадящая) Изделия паровые, отварные, протертые, напитки, кисели, компоты.	— заболевания органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения,— нарушение функции жевательного аппарата,— пациенты после оперативного лечения (не на внутренних органах)	85-90	70-80	300-350	2170-2480	5 раз	1,5-2 литра	6-8 граммов
1«А» диета (послеоперационная) Жидкая, протертая пища. Дополнительное питание — энтеральная поддержка.	— пациенты в раннем послеоперационном периоде	25-30	30-40	110-130	900-1000	4 раза	1,5-2 литра	6-8 граммов
4 диета Исключение из рациона молочных продуктов с максимальным механическим и химическим щажением.	— пациенты с заболеванием кишечника	85-90	70-80	300-350	2170-2480	5 раз	1,5-2 литра	6-8 граммов
7 диета (низкобелковая) Ограничение белка и свободной жидкости в рационе.	— пациенты с заболеваниями почек (нарушение азотвыделительнойфункциий почек, азотемией)	20-60	80-90	350-400	2200-2650	4 раза	0,8-1 литр	2-3 грамма
9 диета Исключается сахар, жирные сорта мяса и рыбы, сладкие фрукты, отдается предпочтение вареным и запеченным изделиям.	— пациенты с сахарным диабетом	110-120	80-90	250-350	2160-2690	5 раз	1,5-2 литра	6-8 граммов
10 и 15 диета Основной вариант стандартного лечебного питания.	— хронические заболевания в стадии компенсации (пациенты терапевтического и хирургического профилей)	85-90	70-80	300-330	2170-2400	4 раза	1,5-2 литра	6-8 граммов
Высокобелковая диета Для усиления скорости репаративных процессов	— пациенты отделений ожоговой хирургии и реанимации, торакальной хирургии	110-120	80-90	250-350	2160-2690	5 раз	1,5-2 литра	6-8 грамм
Реанимационный стол	— пациенты реанимационных отделений	85-90	70-80	300-330	2170-2400	4 раза	1,5-2 литра	6-8 грамм

Примерное меню на один день «10 и 15 диета»‎

Нормативные акты:

• Приказ Минздрава РФ от 5 августа 2003 года N 330 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях РФ
• Приказ Минздрава РФ от 21 июня 2013 года N 395н «Об утверждении норм лечебного питания»

План здорового питания на 7 дней (5-11 декабря)

724 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий идеи для завтрака, обеда и ужина и список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Я люблю печь, как и моя мама и тетя, и я так рада, что обе мои дочери не только любят печь, но и любят печь вместе!! Это воспоминания на всю жизнь! С приближением Рождества и праздничного сезона меняются печенье, имбирные пряники и один из моих любимых батончиков Cranberry Bliss! Или попробуйте эти шоколадно-фисташковые бискотти. Вот веселый праздничный проект, который можно сделать с вашими детьми (младшими или старыми!), Украшения из имбирных пряников своими руками! Обещаю, в вашем доме будет восхитительно пахнуть!!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Ultimate Skinnytaste Meal Planner

теперь доступно! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW построителя рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (12/5)
B: Омлет с цуккини с высоким содержанием белка
L: Приготовление салата с тако
D: Жареный сладкий картофель в мисках с черной фасолью 9Всего 900 1,030*

СРЕДА (12/7)
B: Чиа с ананасом и творогом
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Куриные бедра во фритюре со средиземноморским салатом из киноа и стручковой фасолью с чесноком и маслом

Всего калорий: 1066*

ЧЕТВЕРГ (8/12)
B: Омлет с цукини с высоким содержанием белка
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Спагетти быстрого приготовления с мясным соусом и зеленым салатом** (12/9)
B: Йогурт PB & J
L: Салат с тунцом и яйцом, 2 чашки рукколы
D: Листовая сковорода с лососем и овощами терияки (рецепт x 2) с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1084*

СУББОТА (10.12)
B: Йогурт PB & J (4 рецепта)
L: Суп минестроне в медленноварке с чипсами из пармезана (рецепт x 2)
D: УЖИН

Всего калорий: 514*

ВОСКРЕСЕНЬЕ (11. 12)
B: Яйцо с творогом и колбасой Frittata более 2 чашек рукколой
L: ОСТАВШИЙСЯ Суп минестроне в медленноварке с ОСТАВШИМСЯ всеми чипсами из пармезана
D: Тушеная курица и колбаса Андуй с ½ стакана коричневого риса
Всего калорий: 966*

день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваши потребности в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. д.
**Зеленый салат включает 6 чашек смешанной зелени, 2 зеленого лука и 1/2 чашки каждого : помидоры, огурцы, морковь и
нутов с ¼ стакана легкого винегрета.

*Google doc

Список покупок

Продукция

• ½ фунта винограда без косточек
• 1 маленький ананас
• 3 средних лимона
• 4 средних лайма
• 1 маленький (5 унций) авокадо Хасс
• 1 маленький огурец
• 1 большой английский огурец
• 3 средних кабачка
• 1 маленький зеленый болгарский перец
• 1 маленький красный сладкий перец
• 1 большая упаковка маленьких радужных перцев
• 1 фунт зеленой фасоли
• 1 средний кочан цветной капусты
• 1 фунт соцветий брокколи
• 1 крупная головка чеснока
• 1 (1-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 3 средние моркови
• 2 фунта (4 средних) сладкого картофеля
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 1 пучок (3-4) лука-порея
• 2 средних пучка зеленого лука
• 1 небольшой пучок свежей кинзы
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой пучок/контейнер свежего базилика (при желании можно добавить 2 чайные ложки сухого в суп минестроне)
• 1 небольшой пучок/контейнер свежего розмарина (при желании можно добавить 1 чайную ложку сухого в суп минестроне)
• 1 пакетик (5 унций)/детский шпинат-раскладушка
• 1 (1 фунт) пакет/раскладушка для детской рукколы
• 1 пакетик (5 унций)/раскладушка смешанная зелень
• 2 средних кочана салата романо
• 1 небольшой пучок капусты Lacinato
• 1 пинта сухих помидоров черри или черри
• 1 маленькая красная луковица ПЛЮС 1 средняя
• 2 маленькие желтые луковицы

Мясо, птица и рыба

• 2 фунта 93% нежирного фарша из индейки
• 1 ссылка Итальянская куриная колбаса
• 1 упаковка куриных или индюшиных колбасок
• 1 упаковка нарезанного бекона (по желанию для супа из цветной капусты)
• 2 ½ фунта (10) куриных бедрышек на кости
• Куриные голени весом ¾ фунта (4)
• 1 фунт очищенной и очищенной крупы
• 1 фунт (4) филе дикого лосося

Зерновые*

• 1 средняя упаковка сухого коричневого риса (или 7 чашек предварительно приготовленного)
• 1 небольшая упаковка сухой киноа
• 1 упаковка мелкой пасты (например, диталини)
• 1 упаковка спагетти из цельного зерна (мне нравится Delallo)
• 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
• 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек (нужно 8 штук)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Тмин
• Порошок чили
• Порошок чили Chipotle
• Паприка
• Душица
• Кориандр
• Измельченные хлопья красного перца
• Прованские травы (при желании можно добавить ½ чайной ложки орегано в куриные бедра во фритюрнице)
• Горчица дижонская
• Легкая винегретная заправка (или приготовьте самостоятельно из ингредиентов, указанных в списке)
• Майонез
• Кунжутное масло
• Поджаренные семена кунжута
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
• Неприправленный рисовый уксус
• Дистиллированный уксус
• Лавровый лист
• Сушеный репчатый лук
• Сушеный измельченный чеснок
• Семена мака
• Лавровый лист

Молочные продукты и прочее Охлажденные изделия

• 1 дюжина крупных яиц
• 1 пинта жидких яичных белков
• 1 маленькая коробка несоленого сливочного масла
• 1 большой ломтик свежего сыра пармезан
• 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
• 1 небольшой контейнер для сыра фета
• 1 (16 унций) баночка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 контейнер (32 унции) для простого йогурта
• 1 (16 унций) банка обезжиренного творога (I love Good Culture)
• 1 (8 унций) бутылка/банка несладкого ананасового сока
• 1 небольшой контейнер Пико де Галло (или ингредиенты для собственного приготовления)

Консервы и банки

• 1 банка белой фасоли (15 унций)
• 1 банка черной фасоли (15 унций)
• 1 банка (28 унций) маленьких помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка томатного соуса (8 унций)
• 1 маленькая банка легкой сальсы
• 1 банка (25 унций) соуса маринара или помидора (мне нравится Delallo)
• 1 маленькая банка перца чипотле в адобо
• 1 маленькая банка филе анчоусов
• 2 (32 унции) коробки с куриным или овощным бульоном с пониженным содержанием натрия
• 1 маленькая банка оливок каламата
• 1 (2,6 унции) пакетик легкого тунца в воде
• 1 маленькая банка виноградного желе с пониженным содержанием сахара
• 1 маленькая банка арахисового масла с пониженным содержанием жира

Разное Галантерея

• 1 небольшая упаковка семян чиа (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 4 столовые ложки)
• 1 маленькая упаковка несоленого арахиса (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится около 2 столовых ложек)
• 1 маленькая упаковка коричневого сахара
• 1 маленькая упаковка сахарного песка

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина Опубликовано: 2 декабря 2022 г. Обновлено: 8 декабря 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (21-27 февраля)

307 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Рецепты включают в себя макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Итак, до весны остался всего 31 день, но кто считает, лол??? Пока мы все с нетерпением ждем, когда уйдет старая зима, не забудьте проверить эти рецепты, которые обязательно согреют вас изнутри! Попробуйте мой пастуший пирог, колбасу, сыр и вегетарианскую запеканку для завтрака или мою запеченную зити быстрого приготовления. Захотелось чего-нибудь сладкого? Попробуйте мои быстрые и простые запеченные бананы из 3 ингредиентов.

Один из лучших способов сохранить здоровую домашнюю еду — это планировать и готовиться заранее! Эти планы приготовления пищи на будние дни помогут вам сделать это. Мы отсортировали 100 рецептов, чтобы предложить вам идеи для завтрака, обеда и ужина на 5 дней, которые легко приготовить, они вкусны и хороши на ходу. В дополнение к потрясающим рецептам вы также найдете полный план игры о том, как приготовить эти блюда заранее, что и когда делать, а также советы по хранению.

О Relish+

Я сотрудничаю с Relish+, чтобы предложить вам совершенно новые планы питания Skinnytaste, которые вы можете настроить, а также многое другое! Вы можете сохранять и редактировать мои планы питания, сохранять любые рецепты из любого места (включая кулинарные книги!), получать списки покупок и легко заказывать продукты. Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных очках WW:

Многие из вас спрашивают, буду ли я включать новые личных очков WW в свои рецепты. Я включаю ссылки на свой конструктор рецептов, см. оранжевую кнопку на кнопку печати рецепта, в которой указаны мои личные баллы. Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Наконец-то обновлены все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. Вы должны стремиться потреблять около 1500 калорий* в день.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы зарегистрированы на Facebook, присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

ПОДРОБНОСТИ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух ночей или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (21/02)
B: Протеиновое печенье с овсянкой и арахисовой пастой*
L: Куриный салат с барбекю*
D: 2 вегетарианских энчилады с мускатной тыквой и черной фасолью с кинзой, лаймом, цветной капустой, рисом

Всего калорий: 96*: *

ВТОРНИК (2/2)
B: Протеиновое печенье с овсянкой и арахисовым маслом
L: ОСТАЛОСЬ Куриного салата барбекю
D: Тако с креветками и чесночным соусом, салатом «Цезарь» с салатом Слоу, брокколи и орзо
Всего калорий: