Как составить оптимальный план питания на день. Сколько раз в день нужно есть. Какие продукты выбирать для завтрака, обеда и ужина. Как правильно распределить калории и питательные вещества в течение дня.
Принципы правильного питания
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Вот основные принципы, которых стоит придерживаться при составлении ежедневного рациона:
- Регулярность приемов пищи — оптимально есть 5-6 раз в день небольшими порциями
- Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам
- Достаточное потребление клетчатки, витаминов и минералов
- Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
- Контроль калорийности рациона
- Разнообразие блюд и продуктов
Сколько раз в день нужно есть?
Оптимальная частота приемов пищи — 5-6 раз в день. Это позволяет:
- Поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
- Контролировать аппетит и избегать переедания
- Улучшить обмен веществ
При этом интервалы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до сна.
Распределение калорий в течение дня
Оптимальное распределение калорийности по приемам пищи:
- Завтрак — 25-30% суточной калорийности
- Второй завтрак — 10-15%
- Обед — 30-35%
- Полдник — 10-15%
- Ужин — 20-25%
Больше калорий рекомендуется употреблять в первой половине дня, когда организм наиболее активен. К вечеру калорийность и объем порций лучше уменьшать.
Что есть на завтрак?
Завтрак — очень важный прием пищи, дающий энергию на весь день. Для полноценного завтрака подойдут:
- Каши из цельнозерновых круп
- Омлет или яичница
- Творог или йогурт
- Цельнозерновой хлеб
- Фрукты или ягоды
- Орехи
Рекомендуемая калорийность завтрака — 400-500 ккал. Обязательно включайте в завтрак сложные углеводы и белок.
Правила здорового обеда
Обед должен быть полноценным и сбалансированным. Оптимальный состав обеда:
- Белковое блюдо (мясо, рыба, птица)
- Гарнир из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов)
- Овощной салат
- Суп (желательно овощной)
Калорийность обеда может составлять 500-600 ккал. Старайтесь не переедать в обед, чтобы избежать сонливости.
Что можно есть на ужин?
Ужин должен быть легким, но питательным. Подходящие продукты для ужина:
- Нежирные сорта мяса или рыбы
- Овощи
- Творог
- Яйца
- Морепродукты
Рекомендуемая калорийность ужина — 300-400 ккал. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или йогурта.
Примерное меню на день
Вот пример сбалансированного меню на 1500-1800 ккал:
Завтрак (400 ккал):
- Овсяная каша на воде (200 г)
- Яблоко (150 г)
- Грецкие орехи (20 г)
Второй завтрак (200 ккал):
- Йогурт натуральный (150 г)
- Ягоды (100 г)
Обед (500 ккал):
- Куриная грудка (100 г)
- Гречка отварная (100 г)
- Овощной салат (150 г)
Полдник (200 ккал):
- Творог 5% (100 г)
- Банан (100 г)
Ужин (300 ккал):
- Рыба запеченная (120 г)
- Овощи на пару (200 г)
Это примерное меню. Его можно корректировать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.
Особенности питания для снижения веса
Если ваша цель — снижение веса, необходимо создать умеренный дефицит калорий. Для этого:
- Уменьшите общую калорийность рациона на 300-500 ккал
- Увеличьте потребление белка до 1,5-2 г на кг веса
- Ограничьте простые углеводы и насыщенные жиры
- Ешть больше овощей, богатых клетчаткой
- Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса)
При этом нельзя сокращать калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Снижение веса должно быть постепенным — не более 0,5-1 кг в неделю.
Продукты, которые стоит включить в ежедневный рацион
Для поддержания здоровья рекомендуется ежедневно употреблять:
- Овощи и зелень (не менее 400 г)
- Фрукты (2-3 порции)
- Цельнозерновые продукты
- Нежирные молочные продукты
- Бобовые
- Орехи и семена
- Растительные масла
Эти продукты обеспечат организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Продукты, употребление которых следует ограничить
Для здорового питания рекомендуется ограничить потребление:
- Сахара и сладостей
- Соли (не более 5 г в день)
- Жирного мяса и колбасных изделий
- Фастфуда и полуфабрикатов
- Газированных напитков
- Алкоголя
Эти продукты содержат много «пустых» калорий и могут негативно влиять на здоровье при частом употреблении.
Питьевой режим
Важный компонент здорового питания — достаточное потребление жидкости. Рекомендации по питьевому режиму:
- Начинать день со стакана воды
- Пить воду за 30 минут до еды
- Ограничить сладкие напитки
- Пить больше воды при физических нагрузках
Достаточное потребление жидкости улучшает обмен веществ, очищает организм от токсинов, поддерживает здоровье кожи.
Заключение
Правильное питание — это не строгая диета, а сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всем необходимым. Придерживаясь принципов здорового питания, вы сможете улучшить самочувствие, поддерживать нормальный вес и снизить риск многих заболеваний. Главное — подобрать оптимальный режим питания с учетом индивидуальных особенностей и придерживаться его в долгосрочной перспективе.
Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?
Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?
Как часто нужно есть и почему?
В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.
Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.
Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:
- возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
- снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.
Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.
Каким должен быть завтрак?
Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.
Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.
Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.
Меню второго завтрака
Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.
Как составить меню обеда?
Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел.
Как спланировать полдник?
Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.
Что съесть на ужин?
Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.
Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир.Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.
Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.
Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Питание в больнице – это тоже лечение
Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.
Изображение отсутствует
Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).Вот почему, как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.
Основные постулаты питания в стационаре:
— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;
— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;
— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;
— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;
— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).
Какими бывают диетические столы?
| Диета | Показания | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Режим питания | Водный режим | Соли в сутки |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 диета (щадящая) Изделия паровые, отварные, протертые, напитки, кисели, компоты.  | — заболевания органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения,— нарушение функции жевательного аппарата,— пациенты после оперативного лечения (не на внутренних органах) | 85-90 | 70-80 | 300-350 | 2170-2480 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 1«А» диета (послеоперационная) Жидкая, протертая пища. Дополнительное питание — энтеральная поддержка. | — пациенты в раннем послеоперационном периоде | 25-30 | 30-40 | 110-130 | 900-1000 | 4 раза | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 4 диета Исключение из рациона молочных продуктов с максимальным механическим и химическим щажением.  | — пациенты с заболеванием кишечника | 85-90 | 70-80 | 300-350 | 2170-2480 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 7 диета (низкобелковая) Ограничение белка и свободной жидкости в рационе. | — пациенты с заболеваниями почек (нарушение азотвыделительнойфункциий почек, азотемией) | 20-60 | 80-90 | 350-400 | 2200-2650 | 4 раза | 0,8-1 литр | 2-3 грамма |
| 9 диета Исключается сахар, жирные сорта мяса и рыбы, сладкие фрукты, отдается предпочтение вареным и запеченным изделиям.  | — пациенты с сахарным диабетом | 110-120 | 80-90 | 250-350 | 2160-2690 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| 10 и 15 диета Основной вариант стандартного лечебного питания. | — хронические заболевания в стадии компенсации (пациенты терапевтического и хирургического профилей) | 85-90 | 70-80 | 300-330 | 2170-2400 | 4 раза | 1,5-2 литра | 6-8 граммов |
| Высокобелковая диета Для усиления скорости репаративных процессов | — пациенты отделений ожоговой хирургии и реанимации, торакальной хирургии | 110-120 | 80-90 | 250-350 | 2160-2690 | 5 раз | 1,5-2 литра | 6-8 грамм |
| Реанимационный стол | — пациенты реанимационных отделений | 85-90 | 70-80 | 300-330 | 2170-2400 | 4 раза | 1,5-2 литра | 6-8 грамм |
Примерное меню на один день «10 и 15 диета»
| Блюдо | Грамм | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|---|
| ЗАВТРАК | |||||
| Каша гречневая рассыпчатая с молоком | 200 | 6,9 | 5,8 | 32 | 260 |
| Масло фасовка | 10 | 0,06 | 8,25 | 0,08 | 74,8 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 3,8 | 0,5 | 25,1 | 115,5 |
| Хлеб ржаной | 50 | 3,3 | 0,6 | 20,9 | 90,5 |
| Чай с сахаром | 200 | 0 | 0 | 9,9 | 39,9 |
| Итого | 14,06 | 15,15 | 87,98 | 580,7 | |
| 2 ЗАВТРАК | |||||
| Яблоко | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 94 |
| ОБЕД | |||||
| Борщ | 350 | 2,9 | 7 | 14 | 133,9 |
| Котлета паровая из говядины | 90 | 19,7 | 11,2 | 7,6 | 211 |
| Макароны отварные | 140 | 6 | 10,7 | 38,8 | 275,8 |
| Салат из свежей капусты с зеленым горошком | 184 | 3 | 10 | 9 | 140 |
| Хлеб ржаной | 50 | 3,3 | 0,6 | 20,9 | 90,5 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 3,8 | 0,5 | 25,1 | 115,5 |
| Компот из сухофруктов с сахаром | 200 | 0 | 0 | 16 | 64 |
| Итого | 38,7 | 40 | 131,4 | 1030,7 | |
| УЖИН | |||||
| Пшенная каша с сахаром | 200 | 5,8 | 8,9 | 38,7 | 257 |
| Булочка | 100 | 7,2 | 8,8 | 54,7 | 325,2 |
| Напиток из шиповника с сахаром | 200 | 0,6 | 0,3 | 9,7 | 57 |
| Итого | 13,6 | 18 | 103,1 | 639,2 | |
| Итого | |||||
| 67,16 | 73,95 | 342,08 | 2344,6 | ||
Нормативные акты:
- Приказ Минздрава РФ от 5 августа 2003 года N 330 «О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях РФ
- Приказ Минздрава РФ от 21 июня 2013 года N 395н «Об утверждении норм лечебного питания»
План здорового питания на 7 дней (5-11 декабря)
724 акции
Этот пост может содержать партнерские ссылки.
Прочтите мою политику раскрытия информации.
Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий идеи для завтрака, обеда и ужина и список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.
План здорового питания на 7 дней
Я люблю печь, как и моя мама и тетя, и я так рада, что обе мои дочери не только любят печь, но и любят печь вместе!! Это воспоминания на всю жизнь! С приближением Рождества и праздничного сезона меняются печенье, имбирные пряники и один из моих любимых батончиков Cranberry Bliss! Или попробуйте эти шоколадно-фисташковые бискотти. Вот веселый праздничный проект, который можно сделать с вашими детьми (младшими или старыми!), Украшения из имбирных пряников своими руками! Обещаю, в вашем доме будет восхитительно пахнуть!!
В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески.
Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)
Ultimate Skinnytaste Meal Planner
теперь доступно! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!
Купите планировщик еды здесь:
- Amazon
- Барнс и Ноубл
- Инди Связанный
Примечание о личных баллах WW:
Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW построителя рецептов для всех рецептов.
Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!
О плане питания
Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т.
д.
Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.
Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
План питания:
Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.
ПОНЕДЕЛЬНИК (12/5)
B: Омлет с цуккини с высоким содержанием белка
L: Приготовление салата с тако
D: Жареный сладкий картофель в мисках с черной фасолью 9Всего 900 1,030*
СРЕДА (12/7)
B: Чиа с ананасом и творогом
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Куриные бедра во фритюре со средиземноморским салатом из киноа и стручковой фасолью с чесноком и маслом
Всего калорий: 1066*
ЧЕТВЕРГ (8/12)
B: Омлет с цукини с высоким содержанием белка
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Спагетти быстрого приготовления с мясным соусом и зеленым салатом** (12/9)
B: Йогурт PB & J
L: Салат с тунцом и яйцом, 2 чашки рукколы
D: Листовая сковорода с лососем и овощами терияки (рецепт x 2) с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1084*
СУББОТА (10.12)
B: Йогурт PB & J (4 рецепта)
L: Суп минестроне в медленноварке с чипсами из пармезана (рецепт x 2)
D: УЖИН
Всего калорий: 514*
ВОСКРЕСЕНЬЕ (11.
12)
B: Яйцо с творогом и колбасой Frittata более 2 чашек рукколой
L: ОСТАВШИЙСЯ Суп минестроне в медленноварке с ОСТАВШИМСЯ всеми чипсами из пармезана
D: Тушеная курица и колбаса Андуй с ½ стакана коричневого риса
Всего калорий: 966*
день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваши потребности в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. д.
**Зеленый салат включает 6 чашек смешанной зелени, 2 зеленого лука и 1/2 чашки каждого : помидоры, огурцы, морковь и
нутов с ¼ стакана легкого винегрета.
*Google doc
Список покупок
Продукция
- ½ фунта винограда без косточек
- 1 маленький ананас
- 3 средних лимона
- 4 средних лайма
- 1 маленький (5 унций) авокадо Хасс
- 1 маленький огурец
- 1 большой английский огурец
- 3 средних кабачка
- 1 маленький зеленый болгарский перец
- 1 маленький красный сладкий перец
- 1 большая упаковка маленьких радужных перцев
- 1 фунт зеленой фасоли
- 1 средний кочан цветной капусты
- 1 фунт соцветий брокколи
- 1 крупная головка чеснока
- 1 (1-дюймовый) кусочек свежего имбиря
- 3 средние моркови
- 2 фунта (4 средних) сладкого картофеля
- 1 небольшой пучок сельдерея
- 1 пучок (3-4) лука-порея
- 2 средних пучка зеленого лука
- 1 небольшой пучок свежей кинзы
- 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
- 1 небольшой пучок/контейнер свежего базилика (при желании можно добавить 2 чайные ложки сухого в суп минестроне)
- 1 небольшой пучок/контейнер свежего розмарина (при желании можно добавить 1 чайную ложку сухого в суп минестроне)
- 1 пакетик (5 унций)/детский шпинат-раскладушка
- 1 (1 фунт) пакет/раскладушка для детской рукколы
- 1 пакетик (5 унций)/раскладушка смешанная зелень
- 2 средних кочана салата романо
- 1 небольшой пучок капусты Lacinato
- 1 пинта сухих помидоров черри или черри
- 1 маленькая красная луковица ПЛЮС 1 средняя
- 2 маленькие желтые луковицы
Мясо, птица и рыба
- 2 фунта 93% нежирного фарша из индейки
- 1 ссылка Итальянская куриная колбаса
- 1 упаковка куриных или индюшиных колбасок
- 1 упаковка нарезанного бекона (по желанию для супа из цветной капусты)
- 2 ½ фунта (10) куриных бедрышек на кости
- Куриные голени весом ¾ фунта (4)
- 1 фунт очищенной и очищенной крупы
- 1 фунт (4) филе дикого лосося
Зерновые*
- 1 средняя упаковка сухого коричневого риса (или 7 чашек предварительно приготовленного)
- 1 небольшая упаковка сухой киноа
- 1 упаковка мелкой пасты (например, диталини)
- 1 упаковка спагетти из цельного зерна (мне нравится Delallo)
- 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
- 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек (нужно 8 штук)
Приправы и специи
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Масло канолы
- Кулинарный спрей
- Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
- Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
- Мельница для перца (или свежего перца горошком)
- Чесночный порошок
- Луковый порошок
- Тмин
- Порошок чили
- Порошок чили Chipotle
- Паприка
- Душица
- Кориандр
- Измельченные хлопья красного перца
- Прованские травы (при желании можно добавить ½ чайной ложки орегано в куриные бедра во фритюрнице)
- Горчица дижонская
- Легкая винегретная заправка (или приготовьте самостоятельно из ингредиентов, указанных в списке)
- Майонез
- Кунжутное масло
- Поджаренные семена кунжута
- Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
- Неприправленный рисовый уксус
- Дистиллированный уксус
- Лавровый лист
- Сушеный репчатый лук
- Сушеный измельченный чеснок
- Семена мака
- Лавровый лист
Молочные продукты и прочее Охлажденные изделия
- 1 дюжина крупных яиц
- 1 пинта жидких яичных белков
- 1 маленькая коробка несоленого сливочного масла
- 1 большой ломтик свежего сыра пармезан
- 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
- 1 небольшой контейнер для сыра фета
- 1 (16 унций) баночка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 контейнер (32 унции) для простого йогурта
- 1 (16 унций) банка обезжиренного творога (I love Good Culture)
- 1 (8 унций) бутылка/банка несладкого ананасового сока
- 1 небольшой контейнер Пико де Галло (или ингредиенты для собственного приготовления)
Консервы и банки
- 1 банка белой фасоли (15 унций)
- 1 банка черной фасоли (15 унций)
- 1 банка (28 унций) маленьких помидоров, нарезанных кубиками
- 1 банка томатного соуса (8 унций)
- 1 маленькая банка легкой сальсы
- 1 банка (25 унций) соуса маринара или помидора (мне нравится Delallo)
- 1 маленькая банка перца чипотле в адобо
- 1 маленькая банка филе анчоусов
- 2 (32 унции) коробки с куриным или овощным бульоном с пониженным содержанием натрия
- 1 маленькая банка оливок каламата
- 1 (2,6 унции) пакетик легкого тунца в воде
- 1 маленькая банка виноградного желе с пониженным содержанием сахара
- 1 маленькая банка арахисового масла с пониженным содержанием жира
Разное Галантерея
- 1 небольшая упаковка семян чиа (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 4 столовые ложки)
- 1 маленькая упаковка несоленого арахиса (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится около 2 столовых ложек)
- 1 маленькая упаковка коричневого сахара
- 1 маленькая упаковка сахарного песка
*При желании можно купить без глютена
Автор: Джина
План здорового питания на 7 дней (21-27 февраля)
307 акции
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.
Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Рецепты включают в себя макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.
План здорового питания на 7 дней
Итак, до весны остался всего 31 день, но кто считает, лол??? Пока мы все с нетерпением ждем, когда уйдет старая зима, не забудьте проверить эти рецепты, которые обязательно согреют вас изнутри! Попробуйте мой пастуший пирог, колбасу, сыр и вегетарианскую запеканку для завтрака или мою запеченную зити быстрого приготовления. Захотелось чего-нибудь сладкого? Попробуйте мои быстрые и простые запеченные бананы из 3 ингредиентов.
Один из лучших способов сохранить здоровую домашнюю еду — это планировать и готовиться заранее! Эти планы приготовления пищи на будние дни помогут вам сделать это. Мы отсортировали 100 рецептов, чтобы предложить вам идеи для завтрака, обеда и ужина на 5 дней, которые легко приготовить, они вкусны и хороши на ходу. В дополнение к потрясающим рецептам вы также найдете полный план игры о том, как приготовить эти блюда заранее, что и когда делать, а также советы по хранению.
О Relish+
Я сотрудничаю с Relish+, чтобы предложить вам совершенно новые планы питания Skinnytaste, которые вы можете настроить, а также многое другое! Вы можете сохранять и редактировать мои планы питания, сохранять любые рецепты из любого места (включая кулинарные книги!), получать списки покупок и легко заказывать продукты. Начните бесплатную пробную версию сегодня!
Планировщик еды Ultimate Skinnytaste
Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов.
Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!
Купите планировщик еды здесь:
- Amazon
- Барнс и Ноубл
- Инди Связанный
Примечание о личных очках WW:
Многие из вас спрашивают, буду ли я включать новые личных очков WW в свои рецепты. Я включаю ссылки на свой конструктор рецептов, см. оранжевую кнопку на кнопку печати рецепта, в которой указаны мои личные баллы. Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Наконец-то обновлены все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги!
О плане питания
Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т.
д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. Вы должны стремиться потреблять около 1500 калорий* в день.
Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.
Наконец, если вы зарегистрированы на Facebook, присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
ПОДРОБНОСТИ:
Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.
По некоторым рецептам остатков достаточно для двух ночей или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.
ПОНЕДЕЛЬНИК (21/02)
B: Протеиновое печенье с овсянкой и арахисовой пастой*
L: Куриный салат с барбекю*
D: 2 вегетарианских энчилады с мускатной тыквой и черной фасолью с кинзой, лаймом, цветной капустой, рисом
Всего калорий: 96*: *
ВТОРНИК (2/2)
B: Протеиновое печенье с овсянкой и арахисовым маслом
L: ОСТАЛОСЬ Куриного салата барбекю
D: Тако с креветками и чесночным соусом, салатом «Цезарь» с салатом Слоу, брокколи и орзо
Всего калорий:
СРЕДА (23/2)
B: 2 яичницы-болтуньи с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 унцией авокадо
L: Греческий салат из нута (½ рецепта)
D: Корейские тарелки с говядиной и рисом
Всего калорий: 1005**
ЧЕТВЕРГ (2/24)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом
L: ОСТАТКИ Греческий салат из нута
D: Паста Orecchiette с куриной колбасой, брокколи и зеленым салатом #
Всего калорий: 971**
ПЯТНИЦА (25 февраля)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом
L: ОСТАВШАЯСЯ паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
D: Сиэтлские азиатские чаши с лососем
Всего калорий: 969**
СУББОТА (2/26)
B: Тортилья с омлетом для завтрака (рецепт x 4)
L: Ливанский суп из чечевицы с ½ цельнозерновой наан
D: УЖИН ВНЕ!
Всего калорий: 700**
ВОСКРЕСЕНЬЕ (2/27)
B: Запеченная овсянка с черникой и бананами
L: ОСТАЛОСЬ Ливанский суп из чечевицы с ½ цельнозерновой лепешки
D: Целый жареный цыпленок с лимоном и розмарином с идеально запеченным картофелем и жареной зеленой фасолью с пармезаном
Общее количество калорий: 1130**
*Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. д.
*Google doc
Список покупок
Продукты
- 4 средних очень спелых банана
- 1 пинта сухой свежей черники (при желании можно заморозить в запеченной овсянке)
- 1 (6 унций) контейнер свежих ягод (на ваш выбор)
- 5 средних лимонов
- 2 средних лайма
- 3 средние головки чеснока
- 1 4-дюймовый кусочек свежего имбиря
- 1 средний перец халапеньо
- 1 маленький огурец ПЛЮС 1 средний
- 1 средний английский огурец
- 1 початок кукурузы (в шелухе) (при желании можно добавить замороженные зерна в куриный салат барбекю)
- 1 средний (6 унций) авокадо Хасс
- 5 унций белых грибов
- 1 контейнер ростки (например, редька дайкон)
- 2 фунта (4) Красновато-коричневый картофель
- 1 большой (10 унций) сладкий картофель
- ¾ фунта зеленой фасоли
- 1 средний кочан цветной капусты
- 2 фунта соцветий брокколи (или 1 ½ фунта предварительно нарезанных)
- 1 маленький зеленый болгарский перец
- 1 мускатная тыква среднего размера (или предварительно нарезанная ¾ фунта)
- 3 большие моркови
- 1 небольшой пучок сельдерея
- 3 средних пучка зеленого лука
- 1 большой пучок капусты лацинато
- 1 маленький кочан салата романо
- 1 контейнер (5 унций) смешанной зелени
- 1 контейнер (5 унций) для молодого шпината
- 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
- 3 небольших пучка свежей кинзы
- 1 небольшой пучок/контейнер свежего розмарина
- 1 небольшой контейнер свежего орегано (при желании можно ½ чайной ложки сухого в заправке для греческого салата)
- 1 пинта сухих помидоров черри или винограда
- 2 небольших спелых помидора
- 1 маленькая красная луковица
- 2 маленькие желтые луковицы
Мясо, птица и рыба
- 1 (8 унций) куриная грудка без костей и кожи
- 1 (3 фунта) целая курица
- Итальянская куриная колбаса весом 1 фунт
- 1 фунт очищенных и очищенных креветок
- 1 фунт 93% постного говяжьего фарша
- 1 фунт дикого лосося
- 1 упаковка бекона посередине
Зерновые*
- 1 упаковка овсяных хлопьев
- 1 небольшая буханка нарезанного цельнозернового хлеба
- 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек (нужно 8 штук)
- 2 упаковки лепешек из цельнозерновой муки с низким содержанием углеводов (я использую La Tortilla Factory)
- 1 упаковка цельнозернового хлеба наан
- 1 упаковка пасты орзо
- 1 упаковка пасты орекьетте
- 1 средняя упаковка сухого коричневого риса (или 5 чашек предварительно приготовленного)
Приправы и специи
- Оливковое масло первого холодного отжима
- Масло канолы
- Кулинарный спрей
- Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
- Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
- Мельница для перца (или свежего перца горошком)
- Кунжутное масло
- Семена кунжута
- Рисовый винный уксус
- Мирин
- Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
- Паста васаби
- Кочхуджан
- Измельченные хлопья красного перца
- Мед
- Легкая винегретная заправка
- Горчица дижонская
- Порошок чили
- Тмин
- соус барбекю
- Монреальская приправа для курицы с пониженным содержанием натрия
- Экстракт ванили
- Корица
- Чесночный порошок
- Herbes de Provence
Молочные продукты и прочее Охлажденные изделия
- 1 дюжина крупных яиц
- 1 маленькая коробка сливочного масла
- 1 банка легкого соуса ранч (или ингредиенты для собственного приготовления)
- 1 пакет (8 унций) тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира
- 1 (2 унции) кусок сыра фета
- 1 ломтик свежего сыра пармезан
- 1 контейнер (8 унций) обезжиренного молока (или молока по вашему выбору)
- 1 контейнер (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 контейнер свежей сальсы (по желанию, для омлета в рулете.
