Рацион диеты белковой на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета для похудения меню на неделю

Белковая диета входит в первую тройку самых эффективных методов похудения. Меню на неделю поможет сбросить до 6 килограммов всего за 7 дней! Читайте о правилах белковой программы и знакомьтесь с примерным меню!

Белковая диета считается одной из самых безопасных систем для похудения. Если строго придерживаться правил этого метода, составить грамотное меню и прибавить небольшие физические нагрузки, всего за неделю можно избавиться от 5-6 лишних килограммов. Кроме того, белковая диета отличается от других программ продолжительностью результата .

Суть диеты

Белки являются основным строительным материалом для нашего организма. В результате обменных процессов белки превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и для общего самочувствия.

Нехватка белка приводит к проблемам с печенью, изменению гормонального фона, хронической усталости и низкой работоспособности. Именно поэтому эта система питания идеально подходит тем, кто регулярно занимается спортом.

Суть любой данной диеты заключается в употребление продуктов, богатых белком, и соответственно исключении из рациона пищи, содержащей углеводы. Организм, ощущая дефицит последних веществ, а, как следствие, и энергии, начинает расщеплять жиры. Благодаря этому вес снижается, причем мышечная масса остается нетронутой. Но это далеко не единственное преимущество белковой системы похудения.

Преимущества диеты:

• отсутствует чувство голода (а, значит, риск сорваться минимален),
• доступна по стоимости необходимых продуктов,
• принимать пищу следует 5 раз в день,
• результат сохраняется продолжительное время,
• достаточно разнообразный рацион .

Рацион диеты

Действительно набор продуктов, которые разрешено употреблять в пищу при белковой диете, довольно богатый. В этот список входит:

• диетическое мясо (курица, индейка, кролик),
• молочные продукты (правда, с пониженным содержанием жира),
• яйца (лучше только белки),
• рыба,
• всевозможные соевые продукты (например, сыр «Тофу»),
• бобовые.

А вот от мучных изделий, сладостей, жирных сортов сыра, некоторых фруктов и овощей придется отказаться .

Правила приготовления блюд

Между тем даже разрешенные продукты следует готовить по определенным правилам. В противном случае все усилия могут оказаться тщетными. В первую очередь при белковой диете, впрочем, как и при любой другой, полностью исключается жарка на масле. А вот тушить, варить, запекать или готовить пищу на пару никто не запрещает.

Основными ингредиентами салатов, рагу или других блюд должны быть сезонные овощи. Причем их можно как употреблять как в свежем, так и в запеченном, и в тушеном, и в вареном виде. Салаты следует заправлять соевым соусом, лимонным соком, кефиром.

Фрукты и ягоды лучше употреблять свежими, но разрешается и добавлять их в тот же творог.

Во время белковой диеты необходимо употреблять как можно больше воды. Но не стоит избегать и любимых напитков: чая, кофе, морсов и компотов. Понятно, что все это не должно содержать ни грамма сахара. Неоценимую помощь во время похудения окажут и протеиновые коктейли .

Примерное меню на неделю

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Нежирный творог (150 гр.), чай или кофе	Одно яблоко	Отварная куриная грудка (150 гр.), один кусочек цельнозернового хлеба	Греческий йогурт (100 гр.)	Рыба на пару (200 гр.), салат из овощей
Вторник	Йогурт без сахара (150 гр.), чай или кофе	Сырники (без сахара) (2 шт.), апельсин	Говядина (150 гр.), тушеные овощи	Стакан кефира (без добавок)	Запеченная рыба (200 гр.), свежие овощи (100 гр.)
Среда	3 яичных белка, кофе или чай	Один фрукт (кроме банана)	Индейка (200 гр. ), бурый отварной рис (4-6 ст.л.)	Яблоко	Говядина (150 гр.), салат из капусты (100 гр.)
Четверг	Стакан кефира, гречка с молоком	Один грейпфрут	Куриное филе (200 гр.), спаржа (200 гр.)	Стакан ряженки	Рыба отварная (200 гр.), овощи на пару (150 гр.)
Пятница	Отварная курица (150 гр.), кофе или чай	Одно яблоко, один апельсин	Овощной суп, один кусочек цельнозернового хлеба	Натуральный йогурт (100 гр.)	Говядина (200 гр.), салат из овощей (150 гр.)
Суббота	Омлет из белков, чай или кофе	Апельсин	Телячий стейк, овощи (100 гр.)	Стакан кефира	Запеченная рыба (150 гр.), салат из овощей (100 гр.)
Воскресенье	Творог (150 гр.), чай или кофе	Яблоко	Овощной суп на мясном постном бульоне, вареная говядина (100 гр. ), один кусочек цельнозернового хлеба	Творожный сырок без добавок	Мясо птицы (100 гр.), салат из овощей (100 гр.)

Общие рекомендации

1 Продолжительность. Приведенное выше меню рассчитано на 7 дней белковой диеты, но на самом деле придерживаться этой программы следует не менее 2-х недель. Если срок диеты будет меньше, лишние килограммы уйдут, но быстро вернутся. Те, кто не страдают серьезными или хроническими заболеваниями, порой придерживаются данной системы питания в течение месяца. Однако диетологи все-таки советуют не «сидеть» на белках дольше 14 дней, так как почти полное отсутствие углеводов в рационе способно отрицательно сказаться на состоянии различных органов и систем. 2 Режим питания. Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем и получить наибольшую отдачу от белковой диеты, необходимо также придерживаться режима питания. Лучше всего приемы пищи разбить по часам: например, завтракать в 10 часов утра, обедать – в 2 часа дня, а ужинать – в 6 часов вечера. Также в рационе обязательно должны присутствовать перекусы и полдники. В течение всей диеты необходимо садиться за стол в одно и то же время, благодаря такому расписанию организм приучится требовать еду тогда, когда нужно именно вам, а не ему.

3 Калорийность. Однако это не значит, что при белковой диете разрешено употреблять столько пищи, сколько вам заблагорассудится. Не стоит забывать о том, что мясная пища порой очень калорийна, а потому при бездумном потреблении белков похудения может не последовать. Важно следить за калориями и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки. В среднем суточная норма составляет около 1200 Ккал. Впрочем, индивидуальную дозу лучше рассчитать на калькуляторе:

В связи с тем, что во время белковой диеты наблюдается определенный дефицит полезных веществ, перед тем, как начать программу, стоит приобрести витаминно-минеральный комплекс. Продолжать употреблять его можно и после окончания диеты, постепенно возвращаясь к привычному рациону. В меню в обязательном порядке должны снова появиться овощи, фрукты и злаки .

Возможные реакции организма на белковую диету

Обязательное возвращение некоторых запрещенных при белковой диете продуктов в рацион связано с тем, что повышенное содержание протеинов во время программы существенно увеличивает нагрузку на почки и печень.

Именно поэтому выбирать данную систему питания следует только абсолютно здоровым людям и только после консультации с врачом.

А для того, чтобы снизить нагрузку на почки, нужно больше пить и есть свежие овощи и зелень.

Кроме того, снижение углеводов в рационе негативным образом сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Дело в том, что сахар помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может повлечь за собой снижение настроения и ухудшение концентрации внимания. В первые дни возможно появления чувства усталости и даже нежелание продолжать диету. Как правило, это состояние проходит на третьи, четвертые сутки.

Одышка и ощущение сухости во рту тоже являются характерными симптомами для многих диет, в том числе и для белковой. Для снятия подобных неприятных проявлений следует пить как можно больше воды. В связи с недостатком в рационе белковой диеты необходимой для человеческого организма клетчатки и усиленным перевариванием белков могут возникнуть запоры. Если запор затянулся, то избавиться от него помогут пшеничные отруби, которые можно смешивать, например, с тем же йогуртом .

Тревожные симптомы и противопоказания

Но если неважное настроение, сухость во рту и небольшие проблемы с пищеварением считаются обычными симптомами диеты, то более серьезные реакции со стороны организма все-таки должны насторожить. Если вас начали беспокоить бессонница, серьезные проблемы со стулом, боли в желудке, сильная слабость, то программу следует немедленно прекратить и сразу обратиться к врачу.

А людям, которые страдают следующими недугами, белковая диета вообще противопоказана:

• хронические заболевания почек, печени, поджелудочной железы,
• различные патологии желудочно-кишечного тракта,
• сахарный диабет,
• онкология.

Не стоит отдавать предпочтение этой системе питания и тем, кто испытывает повышенные физические или эмоциональные нагрузки, а также детям до 18 лет, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам .

Белковая диета: отзывы и результаты

Ниже представлены результаты людей, которые успешно похудели на белковой диете:

Белковая диета на неделю- суть, меню, результаты

Одна из самых спорных методик похудения- белковая диета на неделю. С одной стороны диета действительно эффективная, она позволяет не только ликвидировать ненавистный жир, но и в комплексе с физической нагрузкой сделать тело подтянутым, набрав мышечную массу. А с другой стороны белковое похудение имеет ряд недостатков, которые делают ее опасной для здоровья. Описать белковое похудение в нескольких словах можно так: «Сытая физически, голодная морально». Белковая диета подойдет не всем, а лишь упорно идущим к результату и здоровым женщинам. Давайте разбираться подробно.

Суть белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю подразумевает введение в рацион белковой пищи. Секрет похудения и суть белковой диеты на неделю простые: при переваривании белковой пищи организм тратит больше энергии, чем получает. Но это не обозначает, что вы должны полностью исключить углеводы и жиры. Такое решение может сильно пошатнуть ваше здоровье, что подтверждают многочисленные негативные отзывы. Просто углеводы и жиры должны быть правильными и их количество сведено до минимума, об этом мы вам расскажем.

Каждая худеющая, наверняка, обращала внимание на калорийность и качественный состав продуктов, указанный на этикетке. Не секрет, что калорийность складывается из общего числа белков, жиров и углеводов в продукте:

• Углеводы. Они бывают простыми и сложными. Девушки, которые хотя бы раз сталкивались с диетами знают, что главный враг фигуры- простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленно и не способствуют быстрой выработки инсулина, за счет которого и происходит откладывание жиров.
  Вывод: кушаем продукты, содержащие сложные углеводы, а это крупы и овощи.
• Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, приводящие к увеличению жировой прослойки. К ним относится жирное мясо, сливки, маргарин. А вот ненасыщенные жиры (к ним относится Омега 3 и 6) наоборот, способствуют улучшению обмена веществ, снижают холестерин в крови. Такие полезные жиры есть в рыбе, орехах и оливковом и других растительных маслах.
• Белки. Это важнейший строительный материал для организма. Но биологическая ценность белка бывает разной, а белковые продукты делятся на растительного и животного происхождения. Животный белок по своему составу близок к белку в организме человека. Этот белок позволяет быстро наращивать мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, молоко, творог, яйца. Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность. Ваше меню белковой диеты для похудения должно включать не менее 30% белковой пищи.

Теперь суть белкового питания вам ясна: отказываемся от плохих жиров и углеводов, увеличиваем количество белковой пищи, желательно животного происхождения.

Преимущества белковой диеты

Достоинства диеты, которые обеспечили ей такую популярность следующие:

• Совместно с физическими упражнениями диета на белках идеальна не только для похудения, но и для быстрого набора мышечной массы.
• Помогает избавиться от целлюлита, подтянуть кожу.
• Увеличивает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
• Питание разнообразное, вы точно не будете голодать. Это куда проще, чем пить весь день один кефир или кушать гречку.

Недостатки белкового похудения

Похудение на белковой пище имеет ряд минусов, среди которых:

• Диета вызывает проблемы с работой кишечника.
• Белковая пища недешевая.
• Похудение на белковой диете не всем подходит. Сладкоежки будут иметь большой риск сорваться.
• Белковое похудение имеет ряд противопоказаний, среди которых заболевания почек, печени, сердца, онкологические заболевания, беременность.
• Сбалансированным похудение на белковой диете назвать нельзя, организму будет не хватать полезных веществ, не делайте из диеты систему питания.

Общие рекомендации по соблюдению белковой диеты

Учитывая недостатки такого способа похудения, мы составили для вас рекомендации, соблюдая которые вы сможете минимизировать негативные последствия для вашего организма и извлечь лишь пользу от диеты:

• Первое и самое главное- не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
• Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
• Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
• Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
• Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
• Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
• Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
• Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
• Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
• Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.

Составляем меню для похудения на белках

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

• сладости;
• макароны, хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты и консервы;
• жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
• сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
• фрукты;
• алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Примерное семидневное меню для похудения на белках

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1

• Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
• Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
• Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
• Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.

День №2

• Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
• Второй завтрак: творог 150г.
• Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
• Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.

День №3

• Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
• Второй завтрак: фундук 30г.
• Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
• Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4

• Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
• Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
• Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
• Ужин: творог 150г.

День №5

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
• Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
• Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
• Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.

День №6

• Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
• Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
• Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
• Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.

День №7

• Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
• Второй завтрак: орехи кешью 50г.
• Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
• Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Видео: белковая диета — 5 кг за неделю

План питания с высоким содержанием белка для похудения (для женщин)

Моя жизнь изменилась несколько лет назад, когда я открыл для себя макросы как способ питания и понимания питания. Точнее, когда я понял, что употребление достаточного количества белка для моего тела было ключом к желаемым изменениям состава тела.

Многие из нас выросли, думая, что протеин предназначен для бодибилдеров или тех, кто хочет стать как можно более мускулистым. Однако это не так! Белок предназначен для всех, и когда речь идет конкретно о женщинах, преимущества белка очевидны.

Если вы попали сюда, есть большая вероятность, что вы уже знаете об этих преимуществах и ищете рекомендации о том, как включить план питания с высоким содержанием белка в свой распорядок дня, чтобы вы могли похудеть и улучшить свое тело. Композиционные цели.

В этой статье я делюсь своим планом питания с высоким содержанием белка для похудения для женщин. Как диетолог, личный тренер и женщина, у меня есть большой профессиональный и личный опыт работы с диетами с высоким содержанием белка, и я знаю, как их реализация в качестве женщины с целями по снижению веса может быть полезной и продуктивной. Давайте погрузимся!

Сколько белка в день нужно женщине, чтобы похудеть?

Рекомендуемое потребление белка для похудения для активных женщин составляет от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт целевого веса тела. Для женщины, чей целевой вес составляет 150 фунтов, она должна съедать от 120 до 180 г белка в день. Это большой диапазон, и то, куда вы попадете лично, будет зависеть от нескольких факторов.

Для женщин, которые ведут активный образ жизни и тренируются с отягощениями, соблюдение более высокого уровня рекомендуемого потребления белка будет более продуктивным с точки зрения потери жира, наращивания и сохранения мышечной массы.

Помните, что цель здесь не просто похудеть, мы хотим избавиться от жира, а также нарастить и сохранить мышечную ткань, которая придаст нам изгибы и «тонус», которые мы ищем. Для этого нам нужно убедиться, что у нас достаточно белка на борту, чтобы позаботиться о нашей мышечной ткани.

Факторы, которые следует учитывать:

Ваше текущее потребление белка — сколько белка в среднем вы потребляете в настоящее время? Если это намного меньше вашего оптимального диапазона, попытки прыгнуть из одной крайности в другую не приведут к вашему успеху. В этом случае вы захотите делать маленькие шаги, постепенно увеличивая потребление белка еженедельно, пока не достигнете своей цели.

Ограничения в питании. Если вы придерживаетесь веганской или растительной диеты, вам может быть трудно добиться желаемого количества белка так же легко, как человеку, который ест мясо и продукты животного происхождения. Однако это не невозможно! У нас есть 5-дневный план веганского питания, который может дать вам несколько идей.

Фактор удовольствия — для некоторых женщин белковая пища очень приятна, и они жаждут богатой белком пищи и блюд. Для других это борьба, если это вы, дайте себе время и благодать, чтобы выяснить, какие белки вам нравятся. Рецепты с высоким содержанием белка — отличное место для начала! Соблюдение богатой белком диеты не означает, что вы должны грызть куриные грудки и пить протеиновые коктейли в течение всего дня.

Какая белковая пища лучше всего подходит для похудения женщин?

Лучшими источниками белка для женщин являются продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием вредных жиров и калорий. Постные источники белка станут вашим лучшим другом, когда дело доходит до составления плана питания с высоким содержанием белка для похудения.

Мы создали целую шпаргалку макросов, в которую вошли наши любимые источники постного белка, включая следующие:

Постные белки:

• Куриная грудка
• Яичные белки
• Белковый порошок
• Тунец
• Греческий йогурт
• Творог
• Постное мясное деликатесное мясо
• Белковые порошки

1:

• Фасоль
• Чечевица
• Нут
• Эдамаме
• Обычный йогурт
• Молоко
• Тофу
• Вегетарианские бургеры
• Сухое арахисовое масло
• Киноа
• Горох
• Сейтан

Белки + жиры:

• Яйца
• Говядина
• Бекон
• Свинина
• Лосось
• Куриные бедра
90 Жир
• Сыр 6 036
• Кокосовое молоко
• Сметана
• Костный мозг

Могут ли женщины похудеть, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка?

Да, диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса за счет уменьшения жировых отложений за счет дефицита калорий при сохранении мышечной массы тела. Кроме того, употребление диеты с высоким содержанием белка увеличит ваше чувство сытости или чувство сытости, в результате чего в течение дня будет потребляться меньше калорий.

Имейте в виду, что фактор номер один в снижении веса – количество поступающих калорий < расходуемых калорий. Это то, что мы называем дефицитом калорий, и это будет движущей силой вашей потери веса. План питания с высоким содержанием белка гарантирует, что вес, который вы теряете, будет жиром, а не мышцами.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка для похудения для женщин

Теперь, когда мы позаботились обо всех тонкостях питания с высоким содержанием белка для снижения веса, давайте объединим все это в образец высокобелкового питания. план, который поможет вам достичь ваших целей.

Следующий план питания является образцом того, как может выглядеть план питания с высоким содержанием белка для женщин, но имейте в виду, что ваши личные макроцели будут индивидуализированы для вас и вашего тела, поэтому необходимо будет внести коррективы, чтобы приспособиться к вашим потребностям. потребности.

Если вы хотите получить доступ к большему количеству планов питания с высоким содержанием белка, вы можете зарегистрироваться, чтобы еженедельно получать наши бесплатные планы питания на неделю прямо на ваш почтовый ящик.

Вот пример 7-дневного питания и закусок с высоким содержанием белка для женщин:

День 1

• Завтрак: белковые блинчики (37 г белка)
• Обед: фарш из кесадильи из индейки (34 г белка)
• Ужин: сковорода с куриным беконом (35 г белка) , протеиновый коктейль (24 г белка) Я рекомендую 1st Phorm Level-1, чашка греческого йогурта (11 г белка)

Всего белка в день 1 = 158 г

День 2

• Завтрак: Буррито на завтрак (24 г белка)
• Обед: Клубный сэндвич с ветчиной и сыром (34 г белка)
• Ужин: Суп из запеченного картофеля (26 г белка)
• Закуски: Батончик уровня 1 (20 г белка), Протеиновый коктейль с рулетом с корицей (29 г белка)

Всего белка на 2-й день = 133 г : Овсяные хлопья на ночь с ежевикой и растопленным арахисовым маслом + протеиновый коктейль 1-го уровня (37 г белка)

• Обед: жареный рис с индейкой (33 г белка)
• Ужин: биг-мак (36 г белка)
• Перекусы: греческий йогурт (11 г белка) , Мясная палочка CHOMPS (9г белка) Код FHM15, Built Bar (17 г белка) код FHM10

Всего белка на 3-й день = 143 г

День 4

• Завтрак: овсяные хлопья Red Velvet Overnight (39 г белка)
• Обед: ролл с курицей Buffalo (56 г белка) )
• Ужин: Тако из запеченной индейки (22 г белка)
• Закуски: Healthy Wendy’s Frosty (28 г белка), греческий йогурт (11 г белка), мясная палочка CHOMPS (9 г белка)

Всего белка на 4-й день = 165 г 5

• Завтрак: бекон с индейкой, сэндвич с яичным белком (30 г белка)
• Обед: пицца с курицей Баффало (34 г белка)
• Ужин: фрикадельки из индейки по-тайски с коричневым рисом (25 г белка)
• Закуски: миска с протеином и кокосовой стружкой с соленой карамелью (27 г белка) ), мясная палочка CHOMPS (9 г белка), (2) яйца вкрутую (12 г белка)

Всего белка на 5-й день = 137 г

День 6

• Завтрак: протеиновые маффины с черникой и белым шоколадом с протеиновым коктейлем (31 г) белок)
• Обед: Пицца с английским маффином на ранчо с курицей и беконом (39 г белка)
• Ужин: Macro Friendly Chili (28 г белка)
• Закуски: батончики Copycat Perfect (13 г белка), греческий йогурт (11 г белка)

Всего белков на 6-й день = 122 г белка

День 7

• Завтрак: запеканка из индюшиной колбасы (28 г белка)
• Обед: суп с запеченным картофелем (26 г белка).
• Ужин: сливочная миска с курицей Buffalo (43 г белка)
• Закуски: встроенный батончик (код FHM10), (17 г белка), коктейль Level-1 (24 г белка)

Общий белок на 7-й день = 138 г белка

5 советов и рекомендаций диетолога по питанию с высоким содержанием белка

Когда дело доходит до диеты, богатой белком, которая поможет похудеть, вот 5 вещей, о которых следует помнить. который поможет вам сделать это эффективно и результативно:

1. Найдите источники белка, которые вам нравятся. Есть так много невероятных источников белка на выбор, что нет причин потреблять продукты, которые вам не нравятся. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть обычную куриную грудку и протеиновые коктейли с мелом, чтобы достичь своих целей в отношении белка! Найдите то, что вы любите, и занимайтесь этим.
2. Стремитесь к тому, чтобы основная часть вашего ежедневного потребления белка поступала из цельных пищевых источников. Хотя я являюсь большим сторонником протеиновых коктейлей и батончиков благодаря их удобству и вкусу, я также являюсь сторонником употребления в пищу здоровых, богатых питательными веществами цельных продуктов, которые, естественно, содержат большое количество белка.
3. Подарите себе возможность готовить еду каждую неделю. Выделите немного времени каждую неделю, чтобы планировать свое питание, делать покупки и готовить оптом некоторые из ваших любимых источников белка, чтобы они всегда были доступны и готовы к употреблению. Это сэкономит вам много времени и поможет избежать одной из самых больших ловушек при соблюдении диеты с высоким содержанием белка для женщин, когда нет времени на приготовление пищи!
4. Имейте в виду, что может потребоваться некоторое время, чтобы начать играть в протеин. Если вы новичок в подсчете макроэлементов и расстановке приоритетов белка или постоянно потребляете недостаточно белка, знайте, что вашему телу (и разуму) может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому более высокому потреблению. Продолжайте постепенно, пока не достигнете своей цели.
5. Поэкспериментируйте с оптимальным диапазоном белка для вашего организма и посмотрите, что лучше всего подходит для вас, как с точки зрения результатов, так и с точки зрения удовольствия. Некоторые женщины считают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не только полезно с точки зрения потери веса, но и приносит им истинное удовольствие! Для других потребление большого количества белка сложно и не так приятно, поэтому они, как правило, придерживаются более низкого рекомендуемого уровня потребления белка для своего организма. Найдите то, что работает для вас!

Заключительные мысли

Если вы готовы поднять свои цели по составу тела на новый уровень и сделать это безопасным и питательным способом, то план питания с высоким содержанием белка — отличное начало. Лично я наблюдал невероятные изменения в составе своего тела благодаря тому, что уделял приоритетное внимание белку и поднятию тяжестей. Помните, что это не просто одна вещь, которая даст вам желаемые результаты, вам нужно сочетать свой план питания со стратегическим планом тренировок, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Мы надеемся, что этот пример 7-дневного плана питания с высоким содержанием белка для женщин поможет вам приступить к диете с высоким содержанием белка и избавит вас от страха и догадок. Все наши полезные рецепты содержат большое количество белка, безвредны для макроэлементов и составлены зарегистрированными диетологами и нутрициологами, поэтому вы можете быть уверены, что, следуя нашим рекомендациям, вы будете есть здоровую, сбалансированную, питающую организм пищу, которая поможет вам нарастить мышечную массу. , сбросить жир и достичь желаемой композиции тела.

Хотите больше планов питания? Подпишитесь на наши бесплатные еженедельные планы! Каждую неделю мы доставляем полные планы питания с высоким содержанием белка прямо на ваш почтовый ящик, чтобы вы могли настроить себя на успех в своем питании неделю за неделей!

План питания с содержанием белка более 150 г

Приготовление завтрака — 4 дня

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Поджарьте хлеб до желаемой степени подрумянивания.

2

Намазать хлеб маслом.

Рецепт увеличен в 4 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Примечание. Готовые яйца продаются во многих продуктовых сетях, но вы можете приготовить их самостоятельно из сырых яиц, как описано ниже.

2

Поместите яйца в небольшую кастрюлю и залейте водой.

3

Доведите воду до кипения и продолжайте кипятить, пока яйца не достигнут желаемой степени готовности. Как правило, 6-7 минут с момента закипания для яиц всмятку и 8-10 минут для яиц вкрутую.

4

Очистите яйца, приправьте по вкусу (соль, перец, шрирача подойдут) и ешьте.

приготовление обеда — 2 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,83 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Филе тилапии промыть в холодной воде и обсушить бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем.

2

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; готовьте тилапию в горячем масле, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Подавать немедленно.

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смажьте хлеб маслом и подавайте.

приготовление ужина — 3 дня

Рецепт увеличен в 4,5 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Слить ананасовый сок и смешать кусочки ананаса с творогом.

2

Не стесняйтесь использовать большинство видов фруктов: бананы, ягоды, персики, дыню и т. д.

Приготовление закусок — 4 дня

Рецепт увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте огурец и окуните в йогурт.

приготовление обеда — 3 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

2

Положите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой Cajun.

3

Накройте форму и запекайте в течение 15–20 минут, пока рыба не приготовится и не будет легко протыкаться вилкой.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 2,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Подготовьте брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Смешайте масло, пока оно не растает, приправьте солью и перцем по вкусу.

приготовление ужина — 2 дня

1

Нагрейте большую кастрюлю на среднем огне. Покройте сковороду кулинарным спреем.

2

Равномерно посыпьте свинину смесью приправ чипотле.

3

Добавить свинину в кастрюлю; готовьте 4 минуты или до коричневого цвета.

4

Добавьте мамалыгу, помидоры и 1 стакан воды. Довести до кипения; накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут или пока свинина не станет мягкой. Вмешайте кинзу (по желанию).

5

Подавать.

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смешайте зелень и заправку в небольшой миске. Служить.

приготовление закусок — 2 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте огурец и посыпьте ломтиками тунца.

2

Приправить по вкусу солью и перцем.

3

Подача.

приготовление завтрака — 2 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C). Смажьте формочки для маффинов жиром или застелите бумажными вкладышами (количество формочек для смазывания см. в описании рецепта выше).

2

В большой миске взбейте яйца. Смешайте ветчину, болгарский перец, лук, соль, черный перец и воду во взбитых яйцах. Равномерно разлейте яичную смесь по подготовленным формочкам для маффинов.

3

Выпекайте в предварительно разогретой духовке, пока кексы не схватятся посередине, 18–20 минут.

приготовление обеда — 1 день

1

Смешайте приправу Cajun, сок лайма и масло в закрывающемся пластиковом пакете. Добавьте креветки, смажьте маринадом, выдавите лишний воздух и закройте пакет. Мариновать в холодильнике 20 минут.

2

Достаньте креветки из маринада и стряхните излишки. Слейте оставшийся маринад.

3

Готовьте креветки на гриле или на сковороде, пока они не станут ярко-розовыми снаружи и не перестанут быть прозрачными внутри, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

4

Подача.

Рецепт увеличен в 2,5 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смешайте зелень, помидоры и заправку в небольшой миске. Служить.

приготовление ужина — 1 день

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,63 раза.