Какие продукты убрать из рациона во время сушки тела / А какие, наоборот, добавить – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Что нужно знать перед сушкой
Любому человеку вне зависимости от пола и возраста, будь это девушка, взрослая женщина или мужчина, нужно прежде всего проконсультироваться со спортивным врачом и тренером, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний к этой процедуре, и разобраться, как правильно составить меню, чтобы сушка не навредила телу и здоровью в целом.
Важно
Сушиться противопоказано при беременности и в период грудного вскармливания, при дефиците мышечной массы, а также тем, кто страдает острой почечной недостаточностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с пищеварением.
Кроме того, важно помнить: несмотря на то, что сушка подразумевает ограничения в питании: сокращение одних продуктов и введение других, — меню даже в этот период должно быть сбалансированным. Нельзя ни голодать, ни серьезно сокращать потребление калорий.
Лучше есть дробно — часто и небольшими порциями, в этом случае организм будет регулярно получать энергию, и ощущение голода не возникнет.
Голодание во время сушки недопустимо, так как в этом случае пострадает мышечная ткань и тело начнет терять приобретенный рельеф, ведь белки будут использоваться в качестве источника энергии.
Как питаться в период сушки
В среднем спортсмены сушатся три–восемь недель, продолжительность зависит от тех целей и задач, которые перед ними стоят.
Меню для сушки тела для женщин и мужчин сходно. Основная рекомендация — сокращение потребления углеводов, их доля в рационе должна составлять около 20%. Однако полностью отказываться от них нельзя, за исключением финальных дней этого периода, так как именно они являются основным источником энергии. График приема пищи важно скоординировать с режимом тренировок: в те дни и часы, когда нагрузки будут наиболее интенсивными, нужно включать в меню углеводную пищу.
Белковые продукты, наоборот, целесообразно перенести на вечер.
Белки важны для качества тела, роста мышечной массы. Кроме того, они продлевают чувство насыщения и способствуют крепкому сну.
Для того, чтобы создать тело мечты, придется исключить из меню некоторые продукты:
десерты, сладости, выпечку из пшеничной муки;
сахар;
алкогольные напитки;
белый рис;
макароны из мягких сортов пшеницы;
жирные молочные продукты;
всю жирную пищу;
полуфабрикаты;
магазинные соусы;
фастфуд.
Те углеводы, которые останутся в меню, должны относиться к категории медленных, то есть тех, которые не расщепляются мгновенно, а в течение длительного времени обеспечивают организм энергией. Это продукты, содержащие цельные злаки: необработанный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, которые варятся не менее 10 минут.
Важно
Сушка способна изменить тело, но лишь в том случае, если в меню будет достаточно белковой пищи: нежирный творог, йогурты без наполнителей, мясо птицы, нежирная говядина, рыба, бобовые, грибы, морепродукты.
Не забывайте о фруктах и овощах, которые также должны присутствовать в рационе. Это источник витаминов, минералов и клетчатки, без которой могут возникнуть проблемы с пищеварением.
После завершения сушки еще пять–семь дней нужно потратить на возвращение к привычному меню. Не стоит сразу набрасываться на десерты — процесс должен быть постепенным. В том случае, если резко увеличить калорийность и объем съедаемого, организм может начать запасать избыток «на черный день», что приведет к нежелательному набору веса. При этом тело станет выглядеть даже иначе, чем до начала сушки.
3 варианта завтраков на сушке
Обычно сушиться приходится больше месяца, и многим хочется, чтобы меню в этот период было не только полезным для тела, но и разнообразным. Предлагаем подборку из трех завтраков, которые подойдут и девушке, и женщине, и мужчине, желающим сделать мышечный рельеф более заметным.
Важно
Варианты не подходят для последней недели, когда углеводы нужно полностью исключить.
1. Сэндвич с семгой
Не только вкусно, но и полезно: блюдо содержит полиненасыщенные жиры, много белка, медленные углеводы и клетчатку. Выбирайте для приготовления цельнозерновой хлеб и кладите побольше овощей.
2. Омлеты-маффины с курицей
Блюдо можно съесть не только на завтрак, но и на обед. Дополните его овощным салатом, кускусом, булгуром или гречкой.
3. Запеканка из булгура с сыром
Сытно, вкусно, заряжает энергией перед утренней тренировкой. Такую запеканку можно приготовить накануне, а утром просто разогреть.
Что можно сделать?
Включить в рацион во время сушки куриную грудку. Она достаточно питательна и содержит большое количество белка, витамины А, С, Н, РР, группы В и холин. При этом в белом курином мясе нет холестерина, поэтому его рекомендуют не только для сушки и похудения, но и для диетического меню при заболеваниях сердца и сосудов.
Другие полезные статьи о правильном питании для поддержания хорошей физической формы ищите на Food.
ru:7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом: все для рекордов
Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело: краткое руководство для девушек, которые «на спорте» недавно
Что нужно есть, если вы решили заняться спортом: советы для тех, кто хочет сделать тренировки эффективнее
Сушка тела : правильное питание при голодании — продукты, как похудеть, спорт, фигура, мышцы
Многие девушки по всему миру мечтают о красивом и подтянутом теле. Они изнуряют себя разнообразными физическими упражнениями, сидят на диетах, ведут ежедневный подсчет калорий и даже голодают.
Видео дня
Одним из эффективных и доступных методов похудения является сушка тела, включающая и определенные спортивные тренировки, и строго установленный режим питания, пишет Elle.
Сушка мышц – процесс достаточно трудоемкий. Его главная цель – улучшение рельефа мышц за счет понижения подкожного жира.
В период сушки соблюдается строжайшая белковая диета. И ни грамма шоколада!
Перед тем, как приступить к сушке – составьте меню. Это поможет морально подготовиться к данному процессу и не упустить никаких деталей.
Топ-10 продуктов для сушки тела:
Шпинат
Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. В листьях шпината очень много белка: больше его только в бобовых (молодой фасоли и зеленом горошке). Кроме того, столь богатый состав витаминов и минералов, как в шпинате, встречается довольно редко, поэтому его польза в ежедневном меню неоценима.
При этом его энергетическая ценность крайне мала — всего 23 калории на 100 г продукта. Идеальный вариант при сушке!
Тофу
Соевый сыр тофу обожают веганы и бодибилдеры. Еще бы! Ведь он – идеальное сочетание большого количества белка, кальция и аминокислот при низком содержании углеводов. Его можно добавлять в салаты или готовить отдельно, предварительно замариновав по аналогии с мясом и немного обжарив.
Морепродукты
Жители моря – кладезь самых необходимых веществ для желающих подсушиться. Они в изобилии содержат витамин D, полинасыщенные жирные кислоты, йод, медь и цинк. Морепродукты полезнее любого диетического мяса и обладают низкой калорийностью.
Так, в кальмарах, креветках, мидиях всего около 70–85 ккал, а жиров они практически не содержат (всего от 0,3 до 3 г на 100 г). Однако немаловажно то, что при крайне низкой калорийности морепродукты очень сытные и позволяют надолго забыть о чувстве голода. Идеальный ужин после изнуряющей тренировки!
Сельдерей
Овощ уникален по своему составу и не имеет аналогов. Он помогает справляться с лишним весом, при этом обеспечивает невероятную эффективность этого процесса. Состоящий преимущественно из воды сельдерей совершенно не нагружен углеводами. Количество углеводов в одном стебле – 1 г.
А еще он прекрасно сочетается со многими продуктами, но может быть употреблен отдельно или в виде сока.
Кабачки
Кроме того что в одном кабачке среднего размера содержится всего 7 г углеводов, так этот продукт еще идеально подходит для приготовления огромного количества аппетитных блюд. Похвастаться данный овощ может не только низким содержанием углевода, но и отменным набором полезных веществ и витаминов. Калий, магний, натрий, фосфор, витамины B и C – и это далеко не полный список!
Индейка
Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Индейка — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. В период сушки предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.
Абрикосы
Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикос, что важно для тех, кто стабильно тренируется.
Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г на 2 плода.
Грибы
Когда, как не во время сушки, налегать на грибы? Из них можно приготовить низкоуглеводные, но сытные блюда с отменным вкусом. Использовать их можно в качестве начинки для гамбургера или пиццы, а также для приготовления овощного рагу. Скромное содержание углеводов (всего 2 г на 100 г продукта) ставят грибы на почетное место в меню всех, кто желает подсушиться.
Клубника
Как и в случае с абрикосами, сахара в клубнике содержится очень мало: 11 г углеводов на 100 г ягод. Отличный показатель! Можно смело добавить клубнику в надоевший творог и получить вкусный десерт.
Грейпфрут
В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники Скриппса в Сан-Диего, было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель.
Кроме того, нужно помнить, что все врачи выступают категорически против регулярной сушки тела. По сути, эта процедура представляет собой углеводное голодание, и все специалисты в один голос утверждают, что такое несбалансированное питание на протяжении нескольких недель – серьезный стресс для организма. Поэтому прибегать к ней желательно не больше одного раза в год.
Ранее «Обозреватель» публиковал шесть чудодейственных упражнений, которые помогут похудеть, не вставая со стула.
Как приготовить еду для Ultimate Reset (Phase One)
Вам знакомо это чувство: вы сбились с пути здорового питания, вы плохо питаетесь, и вы просто хотите нажать кнопку «Reset», чтобы вернуться на правильный путь .
Независимо от того, хотите ли вы вернуться на правильный путь или хотите вывести свой фитнес-режим на новый уровень, Ultimate Reset предназначен для поддержки и восстановления вашего тела и поможет вам двигаться вперед к достижению ваших целей.
Эта уникальная программа питания поддерживает пищеварение и общее состояние здоровья и предназначена для повышения энергии и настроения.
Завершение 21-дневной программы также помогает активным людям получить еще больше от своих тренировок, поскольку помогает восстановить организм и сделать его более эффективным.
Все, что вам нужно знать об Ultimate Reset, подробно описано в руководстве по программе, которое вы должны внимательно прочитать перед началом работы и часто обращаться к нему на протяжении всего процесса.
После окончательной перезагрузки вы можете сосредоточиться на своем здоровье, а также на том, какие продукты и напитки вы употребляете в пищу.
Всего за три недели более осторожного питания и движения вы сможете выработать новые здоровые привычки, которые будут поддерживать ваше здоровье в будущем.
В течение 21 дня ваш разум и тело будут выполнять большую восстановительную работу. Вы будете есть, пить, спать, дышать и тренироваться по-другому.
Когда вы избавляетесь от вредных привычек, вы можете испытывать усталость, раздражительность и множество эмоций. В ваш комплект Ultimate Reset входит набор пищевых добавок и несколько приемов пищи, которые нужно планировать каждый день.
Когда одновременно происходит так много изменений, может быть полезно экономить энергию и поддерживать себя, готовя еду заранее на те дни, когда вы будете слишком заняты.
Чтобы помочь вам начать, вот пример приготовления еды для Ultimate Reset (Phase One). Он основан на плане Reset in a Crunch в конце Ultimate Reset Program & Nutrition Guide. Если вы можете, мы рекомендуем питаться так, как указано в основном плане, но если у вас мало времени, это отличное решение.
Получите помощь в следующих двух этапах Абсолютного Отдыха с помощью других наших руководств по приготовлению пищи:
Как готовиться к Абсолютной перезагрузке (второй этап)
Как готовиться к Абсолютной перезагрузке (третий этап)
Вот что как выглядят ваши блюда на неделю:
Завтраки: Банки с овсянкой для ночного ужина
Обед П/П/П/Сб: Салат из микрозелени с поджаренной тыквой eds и Avocado
Обед T/Th /Вс: Салат из киноа с хумусом и молодой морковью
Ежедневный перекус: Шоколадный веганский шейк или коктейль из тропической клубники
Ужин П/Б/П/Сб: Салат из чечевицы с лаймом, запеченным сладким картофелем и супом мисо 90 003
Ужин Т/Чт/Вс: Жареные овощи с запеченным сладким картофелем и лебедой
Вот блюда и добавки Ultimate Reset, которые вам понравятся в П/С/П/Сб: Вот блюда и добавки Ultimate Reset, которые вам понравятся в Т/Чт/Вс: Инструкции: 1.
Начните с запекания сладкого картофеля. Разогрейте духовку до 450 ° F. Вымойте и очистите семь бататов. Проколите каждый несколько раз вилкой и поместите их на центральную решетку духовки. Выпекайте от 35 до 45 минут или до мягкости при протыкании вилкой. Выньте из духовки и отложите в сторону, чтобы остыть.
2. Рисоварка быстро приготовит киноа и автоматически выключится, когда она будет готова. Если у вас нет рисоварки, приготовьте киноа на плите, используя этот метод. Сварите 1½ стакана киноа в 3 стаканах воды и дайте остыть. Чтобы быстро охладить его, выньте его из рисоварки или сковороды и разложите на противне, чтобы открыть большую площадь поверхности.
3. Если вы купили сухую чечевицу вместо предварительно приготовленной, приготовьте ее следующей. Переберите чечевицу, чтобы убедиться, что в ней нет мелких камней, затем промойте ее в дуршлаге под прохладной водой. Доведите 3½ стакана воды до кипения в средней кастрюле на сильном огне; добавьте 2 стакана сухой чечевицы.
Доведите до кипения, накройте кастрюлю и уменьшите огонь, чтобы поддерживать слабое кипение в течение примерно 20 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой. Отложите остывать.
4. Приготовить винегрет. Поместите ½ стакана оливкового масла, ¼ стакана красного винного уксуса, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. меда, 2 ст. лимонного сока и 2 ст. петрушки в небольшой миске и хорошо перемешать. Отложите.
5. Затем соберите банки для салата из микрозелени. Ребекка купила предварительно нарезанные и измельченные овощи, чтобы сэкономить время. Поставьте четыре большие банки Мейсона (или контейнеры для хранения продуктов). Добавьте 2 ст. заправку на дно банки (если вы не используете банки, оставьте заправку непосредственно перед подачей на стол). В каждую банку добавьте ¼ стакана нарезанной хикамы, ¼ стакана тертой моркови, ½ красного сладкого перца, ½ огурца, ½ помидора, ¼ стакана ростков, 1 ст. кинзы и 3 стакана салатной зелени. Накрыть и поставить в холодильник.
6. Приготовьте жареные овощи. Добавьте 1½ ст. кокосового масла и 1 ст. кунжутного масла в большую сковороду или вок на среднем огне. Добавьте две нарезанные моркови и готовьте, постоянно помешивая, две минуты. Добавьте одну чашку брокколи и продолжайте готовить, часто помешивая, в течение четырех минут. Добавьте один нарезанный красный сладкий перец и один нарезанный цуккини. Готовьте две-три минуты или до нежно-хрустящей корочки. Выключите тепло. Добавьте две ст. Bragg Liquid Aminos и хорошо перемешайте. Отложите остывать. Когда жареные овощи остынут, разделите их поровну между четырьмя контейнерами для хранения продуктов. В каждый контейнер добавьте запеченный батат и одну чашку киноа. Поместите в холодильник.
7. Ребекка приготовила мисо-суп непосредственно перед едой, но вы можете приготовить сразу большую порцию на неделю. Доведите до кипения восемь чашек воды, затем выключите огонь. В небольшой миске смешайте четыре ст. пасты мисо с ½ стакана горячей воды до смешивания.
Добавьте смесь мисо и воды в кастрюлю вместе с ½ стакана морских водорослей и четырьмя нарезанными зелеными луковицами. Дайте остыть. Хорошо перемешайте, затем разделите поровну между четырьмя контейнерами для хранения продуктов. Поместите в холодильник.
8. Когда киноа остынет, приготовьте салат с киноа. Смешайте 1½ чашки приготовленной киноа, 3 ст. оливкового масла, соль по вкусу, жидкие аминокислоты Брэгга по вкусу и 3 ст. лимонного сока в миску и перемешать. Добавьте 1 ½ нарезанных помидора, 1 ½ очищенного и нарезанного огурца, ⅓ стакана нарезанных оливок, ⅓ стакана петрушки и 3 ст. монетный двор Аккуратно перемешайте. Разделите поровну между тремя контейнерами для хранения продуктов. Поместите в холодильник. Подавать с ⅓ стакана хумуса, 10 молодыми морковками, 8 помидорами черри, 10 ломтиками красного сладкого перца и 5 стручковой фасолью.
9. Когда чечевица остынет, приготовьте салат из чечевицы и лайма. Смешайте 4 стакана чечевицы, 4 тертых моркови, 1 стакан кинзы, 2 ст.
кунжутного масла, ½ стакана сока лайма, жидкие аминокислоты Брэгга по вкусу, соль и тмин по вкусу. Аккуратно перемешайте. Разделите поровну между четырьмя контейнерами для хранения продуктов и поместите в холодильник. Подавать с запеченным сладким картофелем и двумя чашками супа мисо.
10. Наконец, подготовьте банки с овсянкой. Поставьте семь банок Мейсона размером с пинту. К каждому добавьте ½ стакана овса, ½ стакана йогурта, 1 чайную ложку стевии (при желании) и 1 стакан ягод. Накрыть и поставить в холодильник. Овес впитает йогурт и станет достаточно мягким, чтобы его можно было есть. Подавать холодным.
Полный сброс (первый этап) Список продуктов
Продукты
12 чашек зелени для детского салата
6 средних морковей (или 2 пакета тертой моркови)
2 средних огурца
4 красных болгарских перца
1 чашка ростков (например, редис, люцерна или брокколи)
2 средних помидора
7 маленьких бататов
1 маленькая хикама (или 1 чашка нарезанных)
1 пучок зеленого лука
1 чашка соцветий брокколи (или 1 пучок брокколи)
1 средний кабачок
1 пакетик молодой моркови
1 пучок кинзы
1 пучок петрушки
1 пучок мяты
7 чашек свежих ягод
6 средних лаймов (или достаточно для ½ чашки свежевыжатого сока лайма)
4 средних лимона
Молочная
32 унции.
простой несладкий йогурт
Галантерея и деликатесы
3½ чашки овсяных хлопьев
4 чашки вареной чечевицы (или 2 чашки сухой чечевицы)
1½ чашки сухой киноа
1 упаковка пасты мисо 9002 5 ½ стакана водорослей ваками
⅓ чашки нарезанных оливок Каламата (или около 16 оливок)
1 чашка готового хумуса
Буфетная
Оливковое масло первого отжима
Кокосовое масло первого отжима
Кунжутное масло
Красный винный уксус
Bragg Liquid Aminos 9002 5 Кленовый сироп (или стевия )
Тмин (по желанию)
Розовая гималайская соль
Готовы к перезагрузке? Получите комплект Ultimate Reset здесь!
Фотографии Ребекки Гутьеррес
Как провести неделю здорового питания за 20 долларов
Если вы обедаете на ходу — берете ли вы обед или останавливаетесь после работы в сети быстрого питания, кажется совершенно очевидным, что частое питание вне дома менее полезно для здоровья и более дорого.
чем приготовление еды дома — и наука подтверждает это.
Готовьте свои обеды, и вы можете быть на пути к более здоровому и стройному телу. В одном исследовании с участием более 100 000 участников методы планирования приема пищи были связаны с улучшением качества рациона, увеличением разнообразия рациона и снижением массы тела. «Одним из самых больших преимуществ планирования питания является то, что оно приводит к более здоровым привычкам в еде», — говорит Джессика Левинсон, RDN, кулинарный эксперт по питанию.
«Заблаговременное планирование позволяет вам составлять сбалансированные блюда и обеспечивать наличие ингредиентов для их приготовления вместо того, чтобы полагаться на еду на вынос, фаст-фуд или полуфабрикаты, которые часто содержат больше калорий, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров, — объясняет она.
Облегчение планирования приема пищи
Левинсон предлагает запастись полуфабрикатами, чтобы упростить планирование и приготовление пищи.
Рыбные консервы (тунец, лосось, сардины, анчоусы), консервированные бобы (предпочтительнее без натрия или с низким содержанием натрия), супы в коробках (например, томатный или морковно-имбирный суп от Pacific, Imagine или Trader Joe’s), цельнозерновые продукты для приготовления в микроволновой печи (включая коричневый рис и лебеда), а также ореховое масло (или масло без орехов) входят в число ее обязательных продуктов. Ее выбор для холодильника и морозильной камеры включает яйца, замороженные цельнозерновые вафли, равиоли и тортеллини, травяные пасты, тертый и нарезанный сыр, вегетарианские бургеры, замороженные или охлажденные очищенные бобы эдамаме, хумус и другие бобовые пасты, йогурт, вареную свеклу и вареную свеклу. чечевица.
Используйте приправы и другие основные продукты, которые у вас уже есть, или создайте список тех, к которым вы будете обращаться снова и снова, и не забудьте забрать их при следующем походе за продуктами. «Одним из преимуществ планирования питания является то, что оно может сэкономить вам деньги, покупая только то, что вам нужно, и основывая свой план на ценах на продукты и на скидках», — говорит она.
Недорогие здоровые обеды на неделю
Всего за 20 долларов вы можете насладиться пятью несложными блюдами с высоким вкусом и питательными веществами. Чтобы вам было проще принести обед или отложить заказ, я создал план и список покупок на основе приведенных выше советов. Общий объем инвестиций? Около 19 долларов— в зависимости от того, где вы делаете покупки. Так что положите эти 20 долларов (или 40 долларов, или любое другое число), которые вы тратите на обед или быструю еду, в свой отпускной фонд, выплату долга, ежемесячный массаж или другие достойные инвестиции.
Примечание. Я полагаю, у вас дома есть основные приправы и приправы. Цены были основаны на пригородном рынке в районе метро Нью-Йорка и могут отражать еженедельную распродажу.
Список покупок
- 1 5 унций. может твердый белый тунец альбакор в воде $ 1,69
- 1 дюжина крупных яиц 1,70 долл. США
- Замороженная цветная капуста с рисом 2,99 долл. США
- Замороженный коричневый рис 1,79 долл.
США - Замороженный эдамаме без скорлупы 2,69 долл. США
- 1 упаковка ромэнских сердечек 3,00 долл. США
- 1 авокадо 0,99 долл. США
- 1 упаковка нарезанной моркови 1,77 долл. США
- 1 пинта виноградные помидоры $1,49
- 1 красная луковица $0,62
СШАПриготовьте эту еду заранее:
1. Нарежьте красный лук и храните в многоразовом контейнере. Помимо обеда, вы можете использовать лук для придания свежести другим блюдам в течение недели. Подумайте: с яичным омлетом, завтраком из лосося или приготовленным в жареном картофеле. Держите некоторые кусочки крупнее, если хотите использовать их в шашлыках.
2 . Вымойте, высушите и нарежьте листья ромэн , оставив 4 листа салата для обертывания. Вы можете хранить как нарезанный салат, так и предварительно вымытые листья в контейнере с бумажными полотенцами, что поможет сохранить их свежими. Меняйте бумажные полотенца в течение недели, если они влажные.
3. Отварить пять яиц. Они остаются свежими в скорлупе до недели. Совет: варите больше яиц, чтобы использовать их в качестве закуски или завтрака.
Блюдо 1: салат из калифорнийского тунца
К 2 чашкам нарезанного ромэна добавьте ½ банки тунца, одно вареное яйцо, разрезанное пополам, и 1/4 нарезанного ломтиками авокадо. Верх с ¼ c. нарезанной моркови и 5 помидоров винограда, разрезанных пополам. Сбрызните оливковым маслом и уксусом или заправкой на выбор. (Храните заправку в отдельной емкости до тех пор, пока не будете готовы к употреблению.)
Блюдо 2: миска с авокадо и рисом эдамаме
Разогрейте ½ c. коричневый рис в микроволновке согласно инструкции на упаковке. Затем нагрейте 1 ст. рисовая цветная капуста. Когда нагреется, смешайте цветную капусту с коричневым рисом, приправьте солью и перцем по вкусу и отложите в контейнер для хранения пищевых продуктов. Разогрейте ½ стакана эдамаме согласно инструкции на упаковке. Поместите ¼ чашки нарезанной моркови, 1-2 ч.
л. красного лука, 5 виноградных помидоров, ¼ авокадо, нарезанного кубиками, и одно вареное яйцо, разрезанное пополам, в отдельной емкости вместе с эдамаме. (Здесь хорошо подойдет контейнер с отделениями, например, коробка для бенто.) В обеденное время разогрейте рисовую смесь и добавьте свежие (холодные) начинки. Полейте винегретом для подачи.
Блюдо 3: Салат из тунца в листьях салата
Разогрейте ¼ чашки эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте оставшиеся ½ банки тунца (из Приема пищи 1) с эдамаме, 1-2 ч. л. нарезанного лука, 1 ст. майонеза и 1 ст. Дижонская горчица. Добавить соль и перец по вкусу. Поместите салат из тунца в контейнер для хранения продуктов и добавьте ¼ авокадо, нарезанного кубиками. Принесите 4 листа салата, завернутые в бумажное полотенце, для транспортировки. Во время обеда зачерпните салат из тунца с небольшим количеством авокадо и разделите между четырьмя листьями салата. В качестве альтернативы, нарежьте или разломайте листья салата и ешьте как салат.
Дополнительно: свежий укроп, который также можно использовать для яичного салата с куркумой (блюдо 4, ниже).
Блюдо 4: Яичный салат с куркумой
Нарежьте 2 вареных яйца и 1 вареный яичный белок. Смешать с 1 ст. майонеза, ¼ ч. л. молотой куркумы, 1 ч. л. нарезанного лука, соль и перец по вкусу. Подавайте яичный салат на 2 чашках нарезанного ромэна, смешанного с ¼ чашки нарезанной спичками моркови, 5 виноградных помидоров, разрезанных пополам, и ¼ авокадо, нарезанного кубиками. Необязательно: цельнозерновые крекеры (из вашей кладовой), которые вы можете покрошить сверху (вместо гренок) или съесть на гарнир.
Блюдо 5: Жареный рис с цветной капустой
Примечания к рецепту: Приготовьте вечером или выделите себе около 10 дополнительных минут утром.
Разогрейте ½ стакана коричневого риса в микроволновой печи в соответствии с инструкцией на упаковке. Затем нагрейте 1 ст. рисовая цветная капуста с ¼ стакана замороженного эдамаме; при нагревании смешайте смесь с коричневым рисом.