Декан диета. Диета Орниша: полное руководство по здоровому питанию и образу жизни

Что такое диета Орниша и как она работает. Какие продукты можно и нельзя есть на диете Орниша. Каковы преимущества и недостатки этой диеты. Как составить меню на неделю по диете Орниша.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша — это низкожировая вегетарианская диета, разработанная доктором Дином Орнишем в 1977 году. Основные принципы диеты:

• Ограничение жиров до 10% от общей калорийности рациона
• Отказ от мяса, птицы и рыбы
• Употребление в основном растительной пищи — фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых
• Ограничение рафинированных углеводов и сахара
• Умеренное потребление обезжиренных молочных продуктов

Помимо питания, диета Орниша включает в себя регулярные физические упражнения, управление стрессом и социальную поддержку. Это комплексный подход к здоровому образу жизни.

Как работает диета Орниша?

Основные правила диеты Орниша:

1. Ешьте преимущественно растительную пищу — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, соевые продукты.
2. Ограничьте потребление обезжиренных молочных продуктов до 2 порций в день.
3. Избегайте рафинированных углеводов — белой муки, сахара, белого риса.
4. Ограничьте алкоголь до 1 порции в день.
5. Стремитесь потреблять не более 4 г полезных жиров в день.
6. Ограничьте потребление холестерина до 10 мг в день.
7. Ограничьте кофеин до 1-2 чашек в день.

Соотношение макронутриентов должно быть следующим:

• 10% калорий из жиров
• 20% калорий из белков
• 70% калорий из углеводов

Какие продукты можно есть на диете Орниша?

Разрешенные продукты:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Соевые продукты (тофу, темпе)
• Яичные белки
• Обезжиренные молочные продукты (не более 2 порций в день)
• Травы и специи

Каких продуктов следует избегать?

Продукты, которых следует избегать на диете Орниша:

• Мясо
• Птица
• Рыба и морепродукты
• Яичные желтки
• Жирные молочные продукты
• Рафинированные углеводы (белая мука, сахар, белый рис)
• Жирные и жареные продукты
• Алкоголь (более 1 порции в день)

Какие преимущества дает диета Орниша?

Исследования показывают, что диета Орниша может иметь следующие преимущества для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Эффективное снижение веса
• Уменьшение воспаления в организме
• Снижение уровня холестерина
• Улучшение контроля уровня сахара в крови
• Профилактика некоторых видов рака

Эти эффекты связаны с низким содержанием жиров в рационе, высоким потреблением клетчатки и антиоксидантов из фруктов и овощей.

Каковы недостатки диеты Орниша?

Возможные минусы диеты:

• Строгие ограничения, которые могут быть сложны для соблюдения
• Очень низкое содержание жиров, что может привести к дефициту жирорастворимых витаминов
• Сложность соблюдения вне дома
• Может быть дорогостоящей из-за большого количества свежих продуктов
• Не подходит для людей с непереносимостью сои или бобовых

Пример меню на неделю по диете Орниша

Вот примерное меню на 7 дней по диете Орниша:

День 1

Завтрак: Омлет из яичных белков с овощами, цельнозерновой тост

Обед: Салат из зелени с нежирной заправкой, чечевичный суп

Ужин: Запеченные овощи, коричневый рис, тофу на гриле

День 2

Завтрак: Овсянка с ягодами и соевым молоком

Обед: Сэндвич с хумусом и овощами на цельнозерновом хлебе

Ужин: Вегетарианское карри с нутом и овощами, коричневый рис

День 3

Завтрак: Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом

Обед: Салат из киноа с овощами и бобами

Ужин: Запеченный картофель с брокколи и обезжиренным сыром

День 4

Завтрак: Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и бананом

Обед: Овощной суп, цельнозерновой крекер

Ужин: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и овощами

День 5

Завтрак: Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом

Обед: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке, салат

Ужин: Фаршированный перец с коричневым рисом и овощами

День 6

Завтрак: Омлет из яичных белков с грибами и шпинатом

Обед: Салат с нутом и овощами

Ужин: Вегетарианское чили с фасолью, коричневый рис

День 7

Завтрак: Овсяноблин с ягодами

Обед: Овощной wrap с хумусом

Ужин: Запеченные овощи, киноа с травами

Стоит ли пробовать диету Орниша?

Диета Орниша может быть полезной для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Она богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Однако важно учитывать, что:

• Строгие ограничения могут быть сложны для соблюдения в долгосрочной перспективе
• Очень низкое потребление жиров может привести к дефициту некоторых питательных веществ
• Диета не подходит людям с непереносимостью сои или бобовых
• Перед началом любой диеты стоит проконсультироваться с врачом

При правильном подходе диета Орниша может стать частью здорового образа жизни. Главное — найти баланс и прислушиваться к своему организму.

Ученые из России выяснили, почему низкокалорийная диета продлевает жизнь

https://ria.ru/20180524/1521241934.html

Ученые из России выяснили, почему низкокалорийная диета продлевает жизнь

Ученые из России выяснили, почему низкокалорийная диета продлевает жизнь — РИА Новости, 24.05.2018

Ученые из России выяснили, почему низкокалорийная диета продлевает жизнь

Ученые из Сколковского института науки и технологий и Гарварда раскрыли генетические механизмы, объясняющие, почему ограничение потребления калорий продлевает… РИА Новости, 24.05.2018

2018-05-24T13:20

2018-05-24T13:20

2018-05-24T18:00

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151243/23/1512432321_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_07434d4fbfa99adb6448a8230aeca427.jpg

сша

москва

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2018

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151243/23/1512432321_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_672cb00315dd6be2f7e1b4cb96262259.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

открытия — риа наука, сша, москва, сколковский институт науки и технологий

Открытия — РИА Наука, Наука, США, Москва, Сколковский институт науки и технологий

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Ученые из Сколковского института науки и технологий и Гарварда раскрыли генетические механизмы, объясняющие, почему ограничение потребления калорий продлевает жизнь мышам и многим другим животным. Свои выводы они опубликовали в журнале Aging Cell.

Старение невозможно победить в принципе, заявляют математики

31 октября 2017, 11:25

Эксперименты, проведенные на червях, мышах и других животных еще в 60-х годах прошлого века, показали, что снижение числа потребляемых калорий заметно продлевает животным жизнь. За последующие десятилетия биологи выделили десятки генов и гормонов, потенциально задействованных в этом феномене, однако они не смогли использовать ни один из них для продления жизни человека или этих же животных.

Александр Тышковский из Сколковского института в Москве и его коллеги под руководством Вадима Гладышева, известного генетика из Гарвардского университета (Кембридж, США), нашли возможное объяснение феномену, наблюдая за тем, как меняется работа клеток мышей при длительном ограничении в пище.

Ученые обратили внимание на то, что геном всех живых существ непрерывно меняется по мере старения тела, в нем накапливаются мутации, а активность части генов заметно повышается или понижается в результате появления или удаления особых химических меток на их поверхности.

Подобные изменения часто бывают случайными, однако в том случае, если в ДНК присутствует своеобразная «программа старения», задающая курс на одряхление организма, те части генома, которые участвуют в этом процессе, будут меняться не так, как другие области генетического кода.

Ученые открыли ген, управляющий старением мозга

16 марта 2017, 10:57

Ученые сравнили геномы мышей разных возрастов, одна половина которых питалась в соответствии с низкокалорийной диетой, а другая получала среднее количество калорий. Их интересовали не различия в структуре ДНК, а так называемые метильные метки, которые могут добавляться к определенным «буквам» генетического кода и выключать определенные гены.

Как правило, при наступлении старости их общее число падает в организме, однако прошлые опыты показывали, что в некоторых частях генома их число растет вместе с возрастом. Гладышев и его коллеги подтвердили, что это так, и показали, что подобные изменения происходят из-за того, что те системы клеток, которые отвечают за нанесение таких меток, начинают чаще ошибаться при наступлении старости.

По сути, они «путают» гены, активируя те участки ДНК, которые были отключены раньше, и выключая жизненно важные гены, в том числе те области генома, которые связаны с починкой разрывов в спирали ДНК и работой врожденной иммунной системы. Фактически все гены, чья работа меняется подобным образом, имеют почти одинаковую структуру у людей, мышей и других млекопитающих.

Голые землекопы станут ключом к бессмертию человека, считает биолог

15 сентября 2016, 16:22

Эксперимент показал, что переход на низкокалорийную диету замедляет этот процесс. Мыши, которых долгое время ограничивали в еде, имели более «молодой» набор метильных меток, чем их сородичи, поедавшие обычный корм.

При этом кратковременное сокращение калорий не просто не замедляло накопление новых меток в ДНК, но и, наоборот, ускоряло этот процесс. Однако такое последствие быстро исчезало, если животное продолжали ограничивать в еде.

«Мы показали, что низкокалорийная диета имеет накопительный эффект и тем сильнее замедляет возрастные изменения, чем дольше животное на ней находится. А краткосрочное воздействие и вовсе приводит к некоторым изменениям, происходящим в процессе старения. Впрочем, они довольно быстро устраняются в ходе дальнейшей диеты», — заключил Тышковский.

Диета доктора Орниша работает: рацион питания который подходит сердечникам

Дин Орниш — американский врач и исследователь. Он является президентом и основателем некоммерческого научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, штат Калифорния, и клиническим профессором медицины в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Во время изучения и исследования сердечно-сосудистых заболеваний ему удалось разработать уникальную диету, которая подходит абсолютно всем, о чем подробнее расскажет Joinfo.com.

Чем отличается диета Орниша от остальных?

Дело в том, что целью или даже его миссией всегда служила и служит борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Учитывая рост ожирения в мире, вдобавок неосведомленность людей в правильном питании, доктор Декан (полное имя) разработал уникальную диету, соблюдать которую могут все.

Отличается диета тем, что специалист отнес все продукты питания по группам, а их всего пять. От самых полезных до самых вредных. Правильное питание плюс полчаса в день физических упражнений, и вы можете не беспокоиться о здоровье сердца и лишних килограммах.

Следует отметить, что приблизительно 50% ежедневного рациона обязательно должна составлять из продуктов первой группы. Вторая половина диеты из следующих трех, а пятую и вовсе следует исключить.

Продукты питания первой группы:

• Свежие фрукты;
• овощи;
• грибы;
• макароны из цельного зерна;
• коричневый рис;
• бобовые;
• белки;
• натуральный йогурт;
• сметана;
• творог.

Продукты питания второй группы:

• Замороженные или консервированные фрукты и овощи;
• оливки;
• авокадо;
• консервированные бобовые;
• нежирные пудинги;
• пармезан;
• оливковое масло;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• темный шоколад;
• желе;
• кофе без кофеина.

Продукты питания третьей группы

• Белый рис;
• белый хлеб;
• макароны;
• консервация;
• крабы;
• креветки;
• морской окунь;
• лосось;
• мед;
• сироп;
• сгущенное молоко с пониженным содержанием жира;
• низкокалорийный майонез;
• кубики бульона.

Продукты питания четвертой группы

• Курица;
• индейка;
• тунец;
• скумбрия;
• цельные молочные продукты;
• куриный бульон.

Продукты питания пятой группы

• Пирожки;
• пончики;
• торты;
• печенье;
• пирожные;
• макароны;
• бекон;
• говядина;
• субпродукты;
• яичный желток;
• рыба жареная;
• фастфуд;
• колбаса;
• сливочное масло;
• сливки;
• кокосовое и пальмовое масла;
• костный бульон.

Итак, диету можно самостоятельно составить из приведенного перечня продуктов питания. Главное помнить, что 50% рациона – это первая группа. Редакция ДжоИнфоМедиа предлагает пример рациона питания на неделю.

Уникальная диета Дина Орниша на семь дней

Понедельник

• Завтрак: кофе без кофеина, обезжиренный йогурт, пшеничные отруби;
• Обед: картофель, запеченный с овощами, вдобавок свежий огурец и зеленый салат, яблоко;
• Полдник: три сливы или абрикосы, 50 грамм творога.
• Ужин: две маленькие булочки, персик или груша, 200 грамм макарон с сыром, ягоды.

Вторник

• Завтрак: апельсиновый сок, маленькая порция риса с молоком;
• Обед: грибы, фасоль, овощной салат с помидорами и огурцами;
• Полдник: клубника, вареная пшеничная каша;
• Ужин: ломтик хлеба, 200 грамм гречневой каши с овощами, манго, травяной чай.

Среда

• Завтрак: кофе без кофеина, мюсли с фруктами;
• Обед: суп из шпината, 150 грамм зеленой чечевицы с овощами;
• Полдник: йогурт, яблоко;
• Ужин: баклажаны, приготовленные на пару с морковью и луком, фрукты, мятный чай.

Четверг

• Завтрак: блины из кукурузной муки, гранатовый сок;
• Обед: суп из цветной капусты и брокколи, маленькая порция коричневого риса на пару, зеленый горошек;
• Полдник: нежирный творог;
• Ужин: капуста тушеная с морковью, апельсином, клюквенный морс.

Пятница

• Завтрак: яблочный сок, овсянка;
• Обед: 200 грамм овощного рагу, 100 грамм картофельного пюре;
• Полдник: яблоко, йогурт;
• Ужин: 150 грамм горохового супа, травяной чай.

Суббота

• Завтрак: какао, творог с медом;
• Обед: картофель, запеченный с грибами и сыром, фруктовый сок;
• Полдник: омлет из белков, пшеничный хлеб;
• Ужин: салат из пекинской капусты, минеральная вода.

Воскресенье

• Завтрак: сыр с изюмом;
• Обед: две порции чечевицы;
• Полдник: три вида сыра, клубничный сок;
• Ужин: запеченный кабачок, компот.

Еще раз отметим, что выше расписанная диета – это пример по программе похудения Дина Орниша. Можно разработать самостоятельно, а еще лучше обратиться к диетологу, чтобы он помог вам определить индивидуально рацион питания. Следуя этой диете вы можете потерять 5 килограмм веса за две недели. Также диета подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуем также ознакомиться с диетой, основанной на смузи, она поможет похудеть и заодно очистить организм.

Главное фото: flickr

Что такое диета Орниша? Полное руководство для начинающих

Большинство людей знакомы с популярными диетами, такими как средиземноморская диета и диета DASH. Вот еще одна диета, которая регулярно занимает место в списках лучших диет, хотя вы, возможно, не так хорошо знакомы с ней: диета Орниша. US News & World Report совсем недавно поставил его на 10-е место в списке лучших диет в целом и на 1-е место в списке лучших диет для здоровья сердца.

Здесь узнайте, что влечет за собой диета Орниша и подходит ли она вам.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша — это вегетарианская диета с низким содержанием жиров, рафинированного сахара и животных белков.

Продукты не маркируются как «хорошие» или «плохие», и нет ограничений по калориям, если только вы не пытаетесь похудеть. Однако он исключает мясо, птицу и рыбу. Вместо этого он побуждает вас есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, соевые продукты, обезжиренные молочные продукты и яичные белки.

Питание — это лишь один из аспектов диеты орнишей. На самом деле это скорее образ жизни, чем план питания, поскольку он требует корректировки других аспектов вашего образа жизни, таких как физические упражнения, управление стрессом, любовь и социальная поддержка.

«Эта «диета»   больше похожа на образ жизни, который я искренне ценю по сравнению с причудливыми диетами, которые неустойчивы и в конечном итоге приводят к резкому увеличению веса», – говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, специалист по гигиене окружающей среды и консультант компании Balance. One Supplements (компания, которая продает добавки) в Далтоне, штат Джорджия.

Диета была разработана в 1977 году Дином Орнишем, доктором медицинских наук, в то время клиническим профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, и основана на идее о том, что диета, физические упражнения и отношения способствуют здоровью человека.

Общие вопросы и ответы

Разрешен ли картофель на диете Орниша? Как насчет хлеба?

Да, картофель (и сладкий картофель) разрешены в диете Орниша. Хлеб также разрешен, но убедитесь, что это цельнозерновой, а не белый хлеб, потому что белая мука должна быть ограничена на этой диете.

Как начать диету Орниша?

Начните с инвентаризации кладовой и холодильника: избавьтесь от мяса, птицы и рыбы и вместо этого наполните свою кухню фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, соевыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и яйцами. Читайте ниже для полного обзора диеты.

Для чего нужна диета Орниша?

Диета Орниша пропагандирует здоровое растительное питание и не требует подсчета калорий. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, способствует снижению веса и уменьшению воспаления в организме, что имеет различные возможные преимущества для здоровья.

Каковы недостатки диеты Орниша?

Диета Орниша несколько ограничительна, поэтому некоторым людям может быть трудно следовать ей и придерживаться ее в течение длительного времени. Это также растительная диета, поэтому мясоеды могут столкнуться с такой переменой. Потребление жира также ниже, что также может быть корректировкой.

Поможет ли диета Орниша похудеть?

Да, на диете Орниша можно похудеть. Исследования показали, что это может привести к большей потере веса, чем другие популярные диеты, включая Аткинса, Weight Watchers (WW) и Zone.

Как работает диета Орниша

Хотя в диете Орниша нет подсчета калорий, есть несколько вещей, которые вам необходимо соблюдать.

Вот рекомендации по соблюдению диеты Орниша:

• Ешьте в основном растения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и сою.
• Ограничьте употребление нежирных молочных продуктов до 2 порций в день.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов, таких как продукты, включая белую муку, сахар, концентрированные подсластители и белый рис.
• Следите за употреблением алкоголя. Если вы употребляете его, ограничьтесь 1 порцией в день.
• Стремитесь к 4 граммам (г) полезных жиров в день. В сумме не более 10 процентов калорий должно приходиться на все виды жиров. Здоровые источники жира включают жирную рыбу, такую ​​как полосатый окунь, лосось и полосатый окунь, а также некоторые орехи и семена. Но в целом выбирайте продукты с низким содержанием жира и обезжиренные, такие как зерновые, фасоль, бобовые, фрукты, овощи и соевые продукты.
• Ограничьте уровень холестерина до 10 миллиграммов в день.
• Ограничьте потребление кофеина. Кофеин не является обязательным, если вы хорошо его переносите, но ограничивайте его до 1 чашки кофе, 2 чашек кофе без кофеина или 2 чашек черного чая в день.

Ежедневные калории на диете должны состоять из 10 процентов здоровых жиров, 20 процентов белков и 70 процентов углеводов в день.

Это квалифицирует диету как низкожировую. «Типичный рацион взрослого человека должен на 20 процентов состоять из жиров, — говорит Мелисса Сновер, зарегистрированный диетолог, основатель и генеральный директор компании Nourished из Бирмингема, Англия.

Таким образом, несмотря на то, что диета Орниша требует всего 10 процентов калорий от жира, Бест не думает, что вам нужно беспокоиться о том, что это слишком мало. «Это потребление жиров не является тревожным числом», — говорит она, добавляя, что на самом деле это может положительно повлиять на здоровье сердца и вес.

Как правило, нехватка жира в рационе может быть проблемой, но вы вряд ли столкнетесь с дефицитом жира на диете Орниша, говорит Бест.

Потенциальные преимущества диеты Орниша

Диета Орниша не так популярна, как, скажем, средиземноморская диета, поэтому она не так хорошо изучена. Но это было предметом некоторых исследований, и также было показано, что оно дает определенные преимущества, такие как:

Снижение риска сердечных заболеваний

Одно исследование сравнило диету Орниша с низким содержанием жиров с диетой Аткинса с высоким содержанием жиров. и обнаружили, что диета Орниша имеет более низкие маркеры маркеров сердечно-метаболического риска, которые могут предсказывать сердечно-сосудистые события.

Польза диеты для сердца, вероятно, связана с уменьшением потребления жиров, говорит Сновер. Акцент на фруктах и ​​овощах также помогает, поскольку они являются частью здоровой для сердца диеты.

Revved Weight Loss

Предыдущие исследования сравнивали диету Аткинса, Weight Watchers (WW), Zone и диету Орниша в плане снижения веса и сердечного риска. Через год те, кто следовал диете Орниша, потеряли больше всего веса из четырех диет, в среднем 7,3 фунта. Тем не менее, исследователи предупредили, что другие диеты привели к почти такой же потере веса, что предполагает, что диета Орниша может не иметь преимущества перед другими подходами к питанию.

Бест добавляет, что во время этой диеты вы можете быть более внимательны к тому, что вы потребляете, поскольку вам необходимо контролировать потребление макронутриентов (жиров, белков, углеводов).

Уменьшение воспаления

Дополнительное исследование показало, что диета Орниша имеет высокие противовоспалительные свойства.

Это может быть связано с тем, что фрукты и овощи, такие как черника, яблоки и листовая зелень, богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами, согласно Harvard Health.

Предотвращение воспаления важно, потому что неконтролируемое воспаление связано со многими состояниями здоровья, включая болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак, и может быть связано с тем, что диета требует сокращения сахара и обработанных пищевых продуктов, говорит Бест.

Может ли диета Орниша помочь похудеть?

Краткий ответ: на этой диете можно похудеть. Согласно систематическому обзору, диета Орниша привела к средней потере веса от 2,9 до 3,5 процента массы тела через шесть месяцев и от 2,6 до 3,2 процента через год.

Сновер подозревает, что потеря веса также связана с меньшим потреблением жиров. «Продукты, богатые жирами, как правило, также содержат больше калорий», — говорит она. «Итак, если вы следуете этой диете и едите меньше жира, вы также потребляете меньше калорий, что полезно для похудения».

Также может быть результатом отказа от мясных продуктов. Вегетарианцы обычно потребляют меньше калорий и жиров, больше клетчатки и весят меньше, чем невегетарианцы.

Подробный список диетических продуктов Орниша, которым нужно следовать

Вот шпаргалка о том, что есть, что ограничить и чего избегать на диете Орниша:

Что есть

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
90 051 Цельнозерновые
• Темпе
• Яичные белки
• Тофу
• Травы и специи

Что ограничить

• Орехи
• Семечки
• Нежирные фасованные пищевые продукты
• Напитки с кофеином (максимум 2 чашки в день)
• Молочные продукты (максимум 2 чашки в день)
• Жиры
• Рафинированные углеводы (максимум 2 порции в день)
• Алкоголь (максимум 1 чашка в день)
• Обработанные продукты

Чего следует избегать

• Мясо
• Морепродукты
• Птица
• Яичные желтки

Пример диеты Орниша на 7 дней

Готовы попробовать диету Орниша? Вот идеи, как заполнить свой рацион на целую неделю.

День 1

Завтрак Яичный белок и овощная фриттата, жареный картофель с чесноком, клубника

Полдник Обезжиренный простой греческий йогурт, персики, обезжиренные мюсли

Обед Полевой зеленый салат с бальзамическим уксусом, чили из чечевицы, кукурузный хлеб

Закуска Нарезанный огурец и морковь, хумус

Ужин Листовой зеленый салат с итальянской заправкой, шпинатно-грибная лазанья с цельнозерновой лапшой, жареная спаржа

Десерт 1 какао-трюфель

День 2

Завтрак Яблочный маффин со специями, обезжиренный греческий йогурт с цедрой апельсина, черникой

90 079 Закуска Зеленый смузи с ананасом и мятой

Ланч Салат из капусты, черный вегетарианский бургер с фасолью, картофель фри из сладкого картофеля

Закуска Сливочный соус песто с овощами

Ужин Салат из рукколы со свеклой и апельсинами, грибной бефстроганов, радужные овощи

Десерт Шоколадный пудинг с малиной

День 3

Завтрак Омлет из тофу, батат по-деревенски, нарезанная дыня

Закуска s Парфе из обезжиренного йогурта с фруктами

Обед Цитрусовый салат, тако с кукурузой , эдамоле, копченый соус чипотле

Закуски Соус из душистого горошка, крекеры нежирные цельнозерновые крекеры

Ужин Полевой зеленый салат с лимонной заправкой мисо, тайское овощное карри, коричневый рис с жасмином, 1 чашка мятного ананаса

День 4

Завтрак Овсянка с ягодами и соевым молоком

Перекус Парфе из греческого йогурта с обезжиренным греческим йогуртом, свежими фруктами и цельнозерновыми хлопьями

Обед Сэндвич с хумусом и овощами целиком — зерновой хлеб, яблоко

Закуска Свежие фрукты

Ужин : Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), энчилада со слоями лепешки, черная фасоль, коричневый рис, соус энчилада, шпинат, лук и другие овощи, если хотите

День 5

Завтрак Юго-западный завтрак с буррито (омлет, черные бобы, сальса, обезжиренный сыр и кукурузная или цельнозерновая лепешка) и свежие фрукты

Закуска Сад Смузи из зелени с соей или др. немолочное молоко или вода, фрукты или овощи на ваш выбор, стевия по выбору

Обед Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), кесадилья с карамелизированным луком и цельнозерновой лепешкой, карамелизированный лук, шпинат, черная фасоль и обезжиренный сыр

Закуска Морковь и хумус

Ужин : жаркое с тофу, замороженными овощами, коричневым рисом и соевым соусом

День 6 9000 6 Завтрак Цельнозерновой французский тост с корицей (приготовленный с ¼ стакана простого соевого молока, яичным белком, 1 чайной ложкой (ч. смесь зелени, нарезанный кубиками сладкий картофель и нарезанный лук), печеные кукурузные чипсы

Закуска Фруктовый смузи

Ужин Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), каджунская фасоль и рис (коричневый рис, черная фасоль, 1 ч.л. каджунской специи, шпинат или капуста, сальса или острый соус )

День 7

Завтрак Омлет из яичного белка с 3 или 4 яичными белками или заменителем яиц, 1 ч. л. пищевых дрожжей и от ½ до 1 стакана свежего шпината и сальсы; батат по-деревенски

Закуска Парфе из обезжиренного простого греческого йогурта со свежими фруктами, цельнозерновыми продуктами (цельнозерновые хлопья, овес или коричневый рис) и стевией по выбору запеченный картофель

Полдник Ломтик цельнозернового хлеба и хумус

Ужин Салат (зелень, нарезанные овощи, заправка для салата и фасоль), цельнозерновые спагетти с белой фасолью и соусом маринара, свежие фрукты

Каковы плюсы и минусы диеты Орниша?

Как и у большинства диет, у диеты Орниша есть свои плюсы и минусы. Вот что нужно знать:

Плюсы

• Нет необходимости считать калории
• Полезные фрукты и овощи
• Поощряет движение, здоровые отношения и снижает уровень стресса
• Польза для сердца
• Противовоспалительное действие
• Возможность похудеть

Минусы

• Некоторые ограничения, поэтому может быть трудно следовать
• Может быть трудно придерживаться диеты Орниша в долгосрочной перспективе
• Может быть большой корректировкой для мясоедов
• Потребление жиров ниже рекомендуемого количества

Потенциальные краткосрочные и долгосрочные эффекты диеты Орниша

In в краткосрочной перспективе вы можете похудеть и почувствовать себя более энергичным. Чем дольше вы придерживаетесь этого, тем больше вы должны получить. «Долгосрочные преимущества диеты Орниша огромны», — говорит Бест. «Посредством включения большего количества растительной пищи и полезных жиров человек должен рассчитывать на снижение риска развития рака и других различных хронических заболеваний, усугубляемых воспалением. Потеря веса и его поддержание также будут иметь долгосрочное влияние диеты Орниша, поскольку эта модель питания представляет собой устойчивый образ жизни, который будет продолжать обеспечивать потерю веса, не приводя к повторному набору веса».

Целостный подход к диете также является хорошей новостью для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. «Этот образ жизни позволит человеку интегрировать здоровые практики как целостную личность, а не сосредотачиваться только на диете и массе тела», — говорит Бест. «Вес — это только один из показателей истинного здоровья, и часто это плохой показатель. Физическая активность, отсутствие стресса и поддерживающее сообщество делают вашу жизнь в целом более насыщенной и здоровой».

Ресурсы, которые мы любим: Орнишская диета

Любимая книга для понимания диеты Орниша

‘Dr. Программа Дина Орниша по излечению сердечных заболеваний: единственная научно доказанная система для лечения сердечных заболеваний без лекарств и хирургического вмешательства’

Чтобы полностью понять диету Орниша, начните с самого начала. Программа доктора Дина Орниша по излечению сердечно-сосудистых заболеваний: единственная научно доказанная система для лечения сердечно-сосудистых заболеваний без лекарств или хирургического вмешательства была опубликована в 1995 году и впервые описала диету Орниша. Книга предлагает пошаговый план того, как следовать программе.

Любимая поваренная книга диетических рецептов Орниша

«Ежедневная кулинария с доктором Дином Орнишем: 150 простых, нежирных, вкусных рецептов от Дина Орниша»

Дополнительные рекомендации о том, что есть, можно найти в этой поваренной книге: Готовим каждый день с доктором Дином Орнишем: 150 простых, нежирных, вкусных рецептов от Дина Орниша . Приведенные здесь рецепты разработаны таким образом, чтобы их можно было быстро и легко приготовить, а также они соответствуют рекомендациям диеты Орниша по питанию.

Избранные эпизоды подкаста о диете Орниша

‘Подкаст The Rich Roll: доктор Дин и Энн Орниш: Порошок образа жизни для лечения болезней и улучшения жизни’

Дин и Энн Орниш обсуждают, как а здоровый образ жизни включает, конечно же, диету и физические упражнения, а также отношения, любовь и духовность. Эпизод намекает на исследования, связанные с полезностью растительной диеты, и на то, что психическое здоровье должно быть приоритетным для оптимизации иммунной системы.

«Комитет врачей за ответственную медицину: вопросы и ответы доктора Дина Орниша в прямом эфире: излечение болезни и увеличение продолжительности жизни»

Еще один обязательный к прослушиванию для тех, кто интересуется диетой Орниша, этот эпизод от людей из Комитета врачей за ответственную медицину. . Орниш отвечает на широкий круг вопросов, связанных с питанием, включая продукты, которые нужно есть для долголетия, роль масла в сердечных заболеваниях и безопасны ли продукты на основе сои.

Любимый веб-сайт для всего, что связано с диетой Орниша

Ornish Lifestyle Medicine

Считайте этот веб-сайт своим домом для всего, что связано с образом жизни орнишей. Вы найдете исследования в поддержку диеты, а также советы о том, как интегрировать все аспекты образа жизни в свою жизнь — от питания и фитнеса до управления стрессом, любви и поддержки.

Редакционные источники и проверка фактов

• Диета Орниша. U.S. News & World Report .
• Питание. Орнишская медицина образа жизни.
• Какую диету стоит попробовать? Чего следует избегать? Техасский институт сердца.
• Орнишская диета. Медицинская школа Бостонского университета и Школа общественного здравоохранения Бостонского университета.
• Парк Дж. Э., Миллер М., Райн Дж. и др. Дифференциальное влияние краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания . Май 2019 г.
• Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Сравнение диет Atkins, Ornish, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование. ЯМА . 5 января 2005 г.
• Turner-McGrievy G, Wirth MD, Hill KL, et al. Изучение общих черт и различий в пищевых группах, питательных веществах и качестве диеты среди популярных диет. Клиническое питание ESPEN . Февраль 2021 г.
• Воспаление. Клиника Кливленда. 28 июля 2021 г.
• Антон С.Д., Хида А., Хикин К. и др. Влияние популярных диет без конкретных целей по калориям на результаты потери веса: систематический обзор результатов клинических испытаний. Питательные вещества . 31 июля 2017 г.
• Постные блюда: преимущества употребления меньшего количества мяса. Клиника Майо. 20 августа 2020 г.
• Питательно и вкусно. Орнишская медицина образа жизни.
• Неделя полезного для сердца питания менее чем за 6 долларов в день. Орнишская медицина образа жизни.
• Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации. Американская Ассоциация Сердца. 1 ноября 2021 г.
• Продукты, которые борются с воспалением. Гарвардское здравоохранение. 16 ноября 2021 г.
• Рыба и омега-3 жирные кислоты. Американская Ассоциация Сердца. 1 ноября 2021 г.

Свернуть

9 способов есть больше пробиотиков каждый день

Было обнаружено, что пробиотики — эти полезные живые бактерии и дрожжи — поддерживают здоровье кишечника и даже могут помочь в лечении некоторых проблем с пищеварением. Здесь…

Ламбет Хохвальд 13 мая 2023

Как улучшить свои отношения с едой, независимо от того, как вы выросли

Еда — это больше, чем просто пропитание для большинства людей, нашего воспитания и семьи часто определяют, как, когда и что мы едим. Этот совет РД может помочь вам…

Келли Кеннеди, RDN 12 мая 2023 г.

Берберин 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

естественная помощь для людей с диабетом 2 типа…

Лесли Барри 11 мая 2023 г.

Безопасно ли готовить с эфирными маслами?

Эфирные масла, полученные из различных растительных экстрактов, наиболее известны благодаря их использованию в ароматерапии, но растет интерес к кулинарии с использованием …

Лорен Бедоски 11 мая 2023 г.

Что такое элиминационная или исключающая диета?

Элиминационные диеты помогают диагностировать и лечить такие заболевания, как эозинофильный эзофагит (ЭоЭ), экзему и СРК. Исключение продуктов из рациона также может быть терапевтическим. ..

Джули Линн Маркс способ отпраздновать мамы в вашей жизни, и это легче сделать, чем оговорки.

от Kelly Kennedy, Rdn 3 мая 2023 г.

9 Простые способы сделать более здоровый кесадилья

от выбора правильной тортилья, чтобы заполнить ее добрым, овощи, обнаружите, как вы можете сделать питатель вкусные кесадильи в соответствии с …

Лесли Барри 1 мая 2023 г.

Персики 101: полное руководство

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины А, С. , и E. Узнайте все о пользе персиков для здоровья и…

Кристин Черни, доктор философии 26 апреля 2023 г.

Обзор диеты Дина Орниша: работает ли это?

Диета Орниша — популярная диета, которая обещает помочь в лечении хронических заболеваний и укреплении здоровья.

Он включает в себя комплексные изменения образа жизни и соблюдение растительной диеты с низким содержанием жиров, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и бобовыми.

Однако это также ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может увеличить риск дефицита питательных веществ без надлежащего планирования.

В этой статье рассматривается диета Орниша, включая информацию о том, улучшает ли она здоровье и помогает ли она похудеть.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 4,08
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 9008 0 4
• Устойчивое развитие: 4,5
• Здоровье всего организма: 3,5
• Качество питания: 4
• Основано на доказательствах: 3,5

ВЫВОД: Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая направлена ​​на изменение вашего режима питания. Хотя он может способствовать снижению веса, он содержит очень мало жира и ограничивает потребление определенных групп продуктов, что может вызвать дефицит некоторых питательных веществ.

Диета Орниша — это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

План представляет собой лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, в которой основное внимание уделяется растительным ингредиентам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Другие продукты также разрешены планом, включая соевые продукты, яичные белки и обезжиренные молочные продукты в ограниченном количестве.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению веса и обращению вспять прогрессирования хронических заболеваний, таких как рак предстательной железы, болезни сердца и диабет.

Говорят, что он активирует полезные для здоровья гены и одновременно обращает вспять процессы старения на клеточном уровне.

Резюме

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как говорят, способствует снижению веса и обращению вспять прогрессирования заболевания.

В отличие от многих других причудливых диет, диета Орниша проста и ей легко следовать.

Нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в рационе, за исключением большинства продуктов животного происхождения.

Однако мясо, рыба и птица не входят в рацион, а продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, семечки и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть вашего рациона.

Также разрешены яичные белки и до двух порций обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, в день.

Полезные жиры должны составлять около 10% от общего суточного потребления калорий и в основном поступать из натуральных жиров, содержащихся в цельных продуктах, таких как цельнозерновые и бобовые.

Три или меньше порций таких продуктов, как орехи и семена, также можно съедать в день. Однако важно иметь в виду, что размеры порций очень маленькие, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, как часть диеты следует ограничить напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и упакованные продукты с низким содержанием жира.

Помимо внесения изменений в свой рацион, также рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям для достижения оптимальных результатов.

Резюме

Диета Орниша предполагает употребление в основном растительной пищи с низким содержанием жира и ограничение продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных ингредиентов.

Диета Орниша может быть полезна для здоровья.

Может способствовать снижению веса

Диета Орниша делает упор на богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию с участием 20 человек, соблюдение диеты Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса 7,5 фунтов (3,3 кг), что больше, чем другие популярные диеты, такие как диета Аткинса, диета Weight Watchers и зональная диета (1). ).

Точно так же другое однолетнее исследование показало, что 76 участников, которые следовали диете Орниша, потеряли в среднем 5 фунтов (2,2 кг) (2).

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может способствовать снижению веса.

В одном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем низкокалорийная диета, в снижении веса (3).

Профилактика СПИДа

Многообещающие исследования показывают, что диета Орниша может помочь предотвратить хронические заболевания.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения (4, 5, 6).

Другие исследования показали, что вегетарианская и веганская диеты могут быть связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка, толстой кишки, предстательной железы и молочной железы (7, 8, 910).

Более того, в одном небольшом исследовании с участием 18 человек сравнивались эффекты трех популярных диет, включая диету Орниша, в течение 4 недель.

Диета Орниша снижает уровни общего холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохого) и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (11).

Гибкость и легкость в соблюдении

В отличие от других диет, требующих тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, кроме некоторых продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными в плане, хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые расфасованные полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые хлопья, разрешены в умеренных количествах при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ее легко соблюдать в долгосрочной перспективе.

Резюме

Диета Орниша может способствовать снижению веса и профилактике заболеваний. Кроме того, она более гибкая, и ей легче следовать, чем другим планам диеты.

Хотя диета Орниша имеет несколько потенциальных преимуществ, следует учитывать и некоторые недостатки.

Начнем с того, что в нем очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий приходится на жиры.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35 % от общего количества ежедневных калорий из жиров, чтобы оптимизировать здоровье (12).

Полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защитить от сердечных заболеваний, уменьшить воспаление, поддержать функцию мозга и обеспечить здоровый рост и развитие (12, 13, 14).

Кроме того, важно помнить, что исключение из рациона мяса и некоторых продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше важных питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12 и цинк (15).

Отслеживание потребления этих основных витаминов и минералов и употребление в пищу разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых культур может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, соблюдая диету Орниша.

Вы также можете принимать поливитамины, которые помогут восполнить пробелы в вашем рационе и предотвратить дефицит питательных веществ.

Резюме

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет употребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Пищевые продукты

Вот некоторые продукты, которыми можно наслаждаться в рамках диеты Орниша:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфруты, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачки
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто
• Цельнозерновые: Киноа, амарант, гречка, ячмень, фарро, коричневый рис, овес
• Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
• Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, пар корица, мускатный орех

Продукты, подлежащие ограничению

Следующие продукты также разрешены в ограниченных количествах на диете:

• Орехи и семена (не более 3 небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
• Фасованные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
• напитки с кофеином: до одной чашки кофе или две чашки черного чая/кофе без кофеина на день
• Молочные продукты (2 или меньше порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
• Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, масло канолы, оливки
• Рафинированные углеводы (2 или меньше порций в день): белая паста, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мед, агава, коричневый сахар, белый сахар
• Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, спиртные напитки
• Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жиров, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели с солью

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты:

• Мясо: говядина, баранина, коза, телятина
• Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, омары
• Птица: курица, индейка, гусь, утка
• E яичные желтки

Сводка

В диете Орниша поощряются фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка. Мясо, рыба и птица запрещены, а ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

Вот примерное трехдневное меню диеты Орниша.

День 1

• Завтрак: омлет из тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
• Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару
• Ужин: тушеная чечевица с жареной брюссельской капустой

День 2

• Завтрак: белковый омлет с овощной смесью
• Обед: болгарских перцев, фаршированных фасолью, булгуром, помидорами, луком, капустой и шпинат
• Ужин: карри из нута с кускусом и салатом

День 3

• Завтрак: овсянка с клубникой, черникой и корицей
• Обед: лапша из цукини с соусом песто и фрикадельками из фасоли каннеллини
• Ужин: терияки темпе с киноа и обжаренными овощами

Сводка

В приведенном выше меню представлены некоторые идеи блюд, которые можно включить в меню Ornish.