Продукты не содержащие углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Продукты, содержащие углеводы, необходимые организму

Опубликовано: 12 апреля 2023, 16:42

Фрукты, бобовые, хлеб, макароны и овсянка: Freepik

Углеводы считаются противником похудения и спутником метаболических заболеваний. Однако они необходимы для здоровья. В каких продуктах содержатся углеводы, рассказывает доктор медицины Пунам Сачдев.

Виды и нормы углеводов

Углеводы — это сахара, крахмалы и пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище и молочных продуктах. Организм расщепляет их на глюкозу, которая дает энергию. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории. Углеводы — один из трех макроэлементов, которые необходимы организму в больших количествах. Другие макроэлементы — белки и жиры.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая:

Пищевые волокна. Это тип углеводов, которые организм переваривает длительное время. Он встречается в природе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных зернах.
Общие сахара. Включают естественные и добавленные сахара. Организм очень легко переваривает и усваивает сахара, что вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Крахмалы. Это сложные углеводы, образованные из комбинации многих сахаров. Большинство овощей и зерновых содержат крахмал, а также фасоль и горох.

Углеводы могут быть простыми и сложными, объясняет доктор Пунам Сачдев. Сложные углеводы содержат клетчатку, витамины, минералы и другие ценные питательные вещества. Они медленнее усваиваются. Простые углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, вызывая отложение жира.

Какие углеводы полезны для организма? Наибольшую пользу несет клетчатка. Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, снижают уровень сахара и холестерина в крови и помогают снизить потребление калорий человеком. Рекомендуют получать 28 г пищевых волокон в день при диете на 2000 калорий. Однако простые углеводы тоже нужны организму для получения энергии и полезны в небольшом количестве.

Орехи, банан, цукаты, печенье: Unsplash/Merve Sehirli

Какая норма углеводов для человека? Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45% до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. То есть при потреблении 2000 калорий в день углеводов должно быть 275 г, пишет Иветт Бразье. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Полезные углеводные продукты

В каких продуктах содержатся углеводы? Углеводы содержатся в фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах, пишет Леони Кили. Они входят в состав выпечки, кондитерских изделий, сладостей в виде добавленного сахара.

Где больше всего углеводов? Самые углеводные продукты называет Адда Бьярнадоттир:

Киноа. Зерно содержит до 70% углеводов. Это хороший источник белка и клетчатки. Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.
Овсянка. Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 г) содержит 54 г углеводов, в том числе 8 г клетчатки. Особенно ценится клетчатка, называемая бета-глюканом.
Гречиха. Сырая гречневая крупа содержит 75 г углеводов, а приготовленная гречневая крупа — около 19,9 г углеводов на 100 г. Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки.

Коричневый рис. Полезная альтернатива белому рису. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов. Это зерно богато антиоксидантами.
Бананы. Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов и сахаров. Бананы также богаты калием и витаминами B₆ и C.
Нут. Приготовленный нут содержит 27,4 г углеводов на 100 г, а также почти 8 г клетчатки. Это хороший источник растительного белка. Содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В.

Манго. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов. Манго богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Фасоль. Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура богата и белком. Фасоль станет хорошим источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Кукуруза. В порции 100 г кукурузы содержится 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. В ней большое количество витамина С.
Финики. В одном финике без косточки содержится 18 г углеводов. Этот фрукт богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

Киноа, нут, черная фасоль в маленьких прозрачных тарелочках: Pixabay

Важно выбирать цельные продукты и избегать обработанных и рафинированных.

Цельные продукты содержат много пищевых волокон и других питательных веществ, полезных для здоровья. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах вредны для здоровья.

Углеводы — один из трех необходимых макроэлементов наряду с белками и жирами. Они нужны для получения энергии и питательных веществ. Однако пользу организму несут сложные углеводы, которые содержатся в цельных продуктах питания. Углеводы рафинированные несут опасность для здоровья, поэтому их употребление лучше ограничить.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Leonie J. Kiely, Rita M. Hickey. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates // PubMed. — 2022. — 2370:67–95. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34611865/
Poonam Sachdev. Characterization and Analysis of Food-Sourced Carbohydrates // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-carbs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Автор: Юлия КулишЛюдмила Михайленко

отличие, норма углеводов в день и список продуктов

С возрастом необходимо вносить изменения в ваше привычное питание, исключая вредные продукты и добавляя в рацион правильные углеводы. В статье расскажем, что такое углеводы, как они влияют на здоровье, и как изменить питание после 50 лет.

Теги:

Как похудеть

углеводы

правильно питание

Freepik

После 50 лет человек начинает замечать изменения в организме. Вы уже не можете беззаботно есть фаст-фуд и сладости, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье. Для хорошего самочувствия в пожилом возрасте врачи рекомендуют исключить из рациона вредные продукты, отдавая предпочтение правильным сложным углеводам.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое углеводы и зачем они нужны

Углеводы — важные для человеческого организма органические вещества, которые являются основным источником энергии. Вместе с жирами и белками они являются важными микронутриентами, необходимыми для поддержания жизнеобеспечения организма. Полноценное питание должно состоять из полезных углеводов.

С помощью углеводов осуществляется:

Запас энергии,
Контроль обменных процессов жиров и углеводов,
Запуск метаболизма,
Снабжение организма витаминами и минералами.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

По химическому составу углеводы принято делить на простые и сложные. Главное отличие в том, что простые, они же вредные, быстро расщепляются в организме, а сложные или правильные углеводы, перевариваются дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вредные углеводы имеют простой состав, поэтому при попадании в организм они моментально расщепляются на органические сахара. Природные сахара быстро попадают в кровоток и вызывают резкое повышение инсулина. Вредные углеводы дают энергетический подъем, но затем такой же резкий спад. Это значит, что употребляя рафинированный сахар, сладости, газировку, сироп, молочные продукты и другие источники простых углеводов, вы получаете минимальное насыщение и избыток сахара в крови.

Зачем выбирать хорошие углеводы

В составе сложных углеводов присутствует клетчатка. Это особый неперевариваемый человеческим желудком компонент, который является важным составляющим правильного питания. Преимущества регулярного употребления продуктов, содержащих клетчатку:

Улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
Поддержание иммунитета;
Снижение холестерина в крови;
Уменьшение уровня сахара в крови;
Профилактика лишнего веса.

Правильные углеводы не только насыщают организм полезными веществами и надолго дают ощущение сытости, но и положительно влияют на работоспособность мозга.

Норма углеводов в день

Для правильного питания необходимо включить в рацион сложные углеводы. Правильные углеводы должны составлять 50-60% калорий от всего рациона. В среднем это примерно от 250 до 600 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных показателей человека. Употребление недостаточного количества сложных углеводов и клетчатки может сказаться на состоянии вашего здоровья и вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Если вы хотите узнать точное соотношение макронутриентов, которое необходимо вашему организму, обратитесь к врачу-диетологу. Он проанализирует состояние вашего организма и составит оптимальную диету для поддержания здоровья.

Усвоение углеводов

Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индекса, который показывает, как быстро определенный продукт вызывает повышение уровня сахара в крови по шкале от 1 до 100. Например, гликемический индекс рафинированного сахара равен 100.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро расщепляются и быстро отдают энергию организму. Исследования ученых Гарвардского Университета доказало, что при регулярном употреблении таких продуктов с высоким ГИ возникает риск нарушения обмена веществ, повышения уровня сахара в крови. Также такие продукты провоцируют чувство голода и способствуют накоплению жира.

К продуктам с низким гликемическим индексам относятся сложные углеводы, которые медленно расщепляются в организме.

Список продуктов, содержащих правильные углеводы

Для полноценного питания и поддержания функций организма после 50 лет, необходимо включить в рацион как можно больше правильных углеводов с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и хорошо себя чувствовать.

Список правильных углеводов для правильного питания:

Бурый рис;
Хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Крупы, каши на воде: овсянка, перловка, полба;
Листовая зелень: пекинская капуста, салат;
Свежие овощи: цукини, томаты, огурцы;
Продукты, содержащие растительный белок: фасоль, соя, бобы;
Фрукты с кислинкой: яблоки, киви, цитрусовые;
Несладкие сухофрукты: курага, чернослив;
Орехи: миндаль, фундук, грецкий;
Ягоды: малина, клюква, черника;
Лук и чеснок;
Картофель (предпочтительно отварной или запеченный без масла).

Список вредных углеводов, которые лучше исключить из рациона

Для похудения и восстановления здоровья в любом возрасте, необходимо придерживаться правильного питания и исключить ряд продуктов, которые содержать высокий гликемический индекс. К вредным углеводам относятся:

Напитки с высоким содержанием сахара

Это сладкие коктейли, газировки и фруктовые соки. В составе таких напитков зачастую содержится дневная норма сахара для взрослого человека. Замените их на натуральный чай или кофе без сахара, чтобы снизить риск возникновения диабета и ожирения.

Хлебобулочные изделия

Пшеничная мука высшего сорта лишена полезных минералов и содержит мало крахмала. Хлебобулочные изделия на ее основе мгновенно расщепляются и откладываются в теле лишними килограммами. Для полноценного рациона замените белый хлеб на цельнозерновой с низким гликемическим индексом.

Картофель фри и чипсы

Хоть картофель сам по себе является сложным углеводом, избыток масла и усилителей вкуса в чипсах и фри, лишают продукт его полезных свойств. Если вы большой любитель чипсов, попробуйте различные вариации этого блюда. К примеру чипсы из водорослей нори или высушенных яблок.

Магазинные сладости

Печенье, торты и пирожные содержат большое количество сахара и жиров. Ограничьте употребление этих продуктов, и вы заметите позитивные изменения в организме.

Белый рис

Из всех круп в белом рисе содержится самое минимальное количество полезных микроэлементов. Для сбалансированного и функционального питания замените обычный рис на бурый или на киноа.

Йогурты

Белый греческий йогурт без наполнительный — источник правильных углеводов и полезных бактерий. В сочетании со свежими ягодами или фруктами вы получите отличный вариант для завтрака или перекуса. Но магазинные ароматизированные йогурты содержат много сахара и являются вредными углеводами.

Как скорректировать питание с возрастом

С возрастом очень трудно менять свои пищевые привычки, которых вы годами придерживались. Но для того чтобы сохранить здоровье и жизненную энергию, необходимо скорректировать ваше питание, добавив в него продукты с правильными углеводами.

Подойдите к процессу смены пищевых привычек ответственно, не торопитесь. В этом деле важен конечный результат, а не скорость. Тщательно выбирайте продукты, осознанно совершайте покупки в продуктовом магазине. Изучайте состав и не скупайте все продукты с надписью «без сахара» или «обезжиренный». Зачастую это только маркетинговая уловка, чтобы привлечь потребителя. Всегда перепроверяйте информацию на этикетке.

Можно ли полностью отказаться от вредных углеводов?

Полностью исключить вредные углеводы из нашей жизни невозможно. Они содержатся в большинстве полуфабрикатов, которые мы ежедневно покупаем. Навсегда перестать употреблять простые углеводы очень сложно с психологической точки зрения. Ведь человеку хотя бы иногда хочется позволить себе чего-нибудь «вкусненького». А жить в постоянных ограничениях — не выход.

Недавнее исследование американского биолога и физиолога Бреда Дитера показало, что тяга к сладкому только усиливается при постоянных ограничениях. А ограниченное количество простых углеводов не приносит вреда организму. Самое оптимальное решение — это позволять себе все, но в определенных количествах. Например:

Есть фаст-фуд или сладости только два раза в неделю, например в субботу и среду;
Каждый день есть небольшое количество вредных углеводов: пару долек шоколада, полпачки чипсов.

Безуглеводные продукты | Простой список продуктов с нулевым содержанием углеводов — Chomps

Когда вы находитесь на кето-, AIP- или другой низкоуглеводной диете, полезно знать, какие продукты не содержат углеводов. Варианты, которые ни на что не повысят количество углеводов. Существует так много продуктов с низким содержанием углеводов, но вы все равно должны их учитывать.

Что можно есть без последствий? В каких продуктах нет углеводов?

Что ж, мы провели исследование и нашли ответы. Мы составили большой список продуктов с низким содержанием углеводов и разделили их по категориям, и для каждой безуглеводной пищи, которую мы здесь перечислили, мы предполагаем, что она не подвергалась какой-либо обработке или добавлению — это просто чистая пища.

Другими словами, когда мы говорим «курица», мы имеем в виду жареную или запеченную. Не то, что в кляре, жареное или начиненное ингредиентами, содержащими углеводы.

Давайте перейдем к нашему окончательному списку безуглеводных продуктов.

Мясо без углеводов

Мясо — главная категория безуглеводной диеты. Практически любое мясо в натуральном виде не содержит углеводов. Так что ешьте стейки, запекайте курицу и насыщайтесь этими продуктами с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.

Говядина

Любая говядина, которую вы хотите, доступна для захвата! Просто помните, что некоторые диеты, такие как Whole30, также требуют, чтобы вы ели травяной или органический корм, чтобы избежать консервантов, добавок и других вредных ингредиентов, содержащихся в низкокачественной говядине.

Кроме того, когда вы выбираете высококачественную говядину травяного откорма, вы получаете всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, такие как витамин Е и богатые жирные кислоты омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний[*].

Углеводы: ноль.

Курица

Курица — постное мясо, богатое белком. Если вы хотите нарастить мышечную массу и придерживаться низкоуглеводной диеты, то курица — отличный выбор.

Углеводы: ноль.

Баранина

Низкоуглеводная диета обычно означает употребление большего количества мяса, поэтому приятно знать, что баранина — это вариант, когда вы хотите заменить ее.

Баранина также является прекрасным источником витамина B12, который помогает организму формировать красные кровяные тельца[*].

Углеводы: ноль.

Свинина

Из всех основных категорий мяса при употреблении свинины необходимо следить за добавлением сахара, добавок и других вредных или углеводосодержащих ингредиентов. Промышленная свиноводческая промышленность общеизвестно нездорова[*].

Углеводы: ноль.

Другое мясо с нулевым содержанием углеводов

Телятина
Оленина и другая дичь
Утка
Хот-доги
Сосиски
Мясные деликатесы
Большинство субпродуктов, кроме печени

Рыба и морепродукты без углеводов

Рыба — отличный источник белка, а также безопасный выбор для нулевых углеводов. У вас есть масса вариантов здесь.

Примечание: некоторые морепродукты и моллюски, как ни странно, содержат следовые количества углеводов[*]. Это немного, но этого достаточно, чтобы вывести их из лагеря безуглеводных продуктов. К ним относятся устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и все другие моллюски.

Лосось

Лосось — один из моих любимых продуктов, и, к счастью, он относится к группе безуглеводных продуктов.

Это также фантастический источник витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, белка и калия, которые помогают регулировать кровяное давление[*].

Мой любимый способ приготовления — низкий и медленный а-ля Салмин Носрат.

Углеводы: ноль.

Тилапия

Знаменитая белая рыба также входит в безуглеводное меню. Люди любят его за его мягкий, не рыбный вкус.

Углеводы: ноль.

Тунец

Следите за ртутью, но наличие в вашей кладовой пучка тунца — это верный способ поужинать или перекусить без углеводов поблизости.

Помимо курицы, трудно превзойти соотношение белков тунца к калориям и углеводам.

Углеводы: ноль.

Сом

Вы не можете есть сома в кляре и жареном в местной мясной лавке и три сустава, но сома на гриле, запеченном или обжаренном в масле вполне подойдет.

Подобно лососю, сом является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и витамина B[*].

Углеводы: ноль.

Другая рыба с нулевым содержанием углеводов

Форель
Сардины
Код
Бас
Пикша

Жиры и масла без углеводов

Во многих случаях низкоуглеводная диета означает употребление большего количества жиров. Вот безуглеводные масла и жиры, доступные для вас.

Сливочное масло

Сливочное масло — это просто жир и белок молока или сливок, естественно не содержащие углеводов.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло

Этот основной продукт кухни также не содержит углеводов, а также содержит антиоксиданты, которые борются с воспалениями и могут помочь предотвратить инсульт[*].

Совет от профессионала: Если вы хотите получить лучшее на вкус оливковое масло, попробуйте масло, которое было отжато за последние несколько месяцев.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Нам нравится использовать кокосовое масло с тилапией. Это хороший способ придать дополнительный вкус.

Кокосовое масло не только вкусное, но и укрепляет сердце и способствует сжиганию жира[*].

Углеводы: ноль.

Масло канолы

Масло канолы также подходит, хотя многие люди выбирают оливковое из-за низкого профиля питательных веществ канолы и небольшого количества трансжиров[*].

Углеводы: ноль.

Прочие жиры и масла с нулевым содержанием углеводов

Лард
Суэт
Сало

гхи
Масло МСТ

Напитки без углеводов

Список напитков довольно короткий. Пока вы отказываетесь от сахара и сокосодержащих напитков, все будет в порядке.

Вода

Никаких сюрпризов, но вода совершенно не содержит углеводов.

Совет: Просыпайтесь и немедленно выпейте стакан воды, чтобы мой день начался бодрым и свежим.

Углеводы: ноль.

Кофе

Не волнуйтесь, любители кофе, вы все равно можете выпить свой кофе. Вы не можете есть сливки, сахар или фраппе из Starbucks, но черный кофе вполне подойдет.

Если вы не можете жить без сливок, ознакомьтесь с нашим руководством по кето-сливкам для кофе.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Сюда входят сельтерская вода, газированная вода/газированная вода и газированная вода — все это почти одно и то же.

Сюда не входит тоник, так как в него входит сахар.

Углеводы: ноль.

Чай

Некоторые сорта чая содержат очень мало углеводов, но большинство чаев считается безуглеводными. Только не добавляйте сюда сливки и сахар.

Углеводы: ноль.

Другие напитки с нулевым содержанием углеводов

Диетическая сода
Прозрачные ликеры без запаха
Вода с лимоном или лаймом

Приправы без углеводов

Почти все специи и травы содержат некоторые следы углеводов — мы просто не используем их в достаточном количестве, чтобы потрудиться подсчитывать их при подсчете углеводов, за исключением, возможно, корицы или красных специй, таких как паприка или красный перец. .

Имея это в виду, мы включили ниже некоторые из специй с нулевым содержанием углеводов, а затем несколько других, которые содержат почти без углеводов. Но опять же, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о еде трав и специй, если только вы не проявляете невероятную строгость.

Соль

Соль, король всех специй, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Черный перец

Хотя технически черный перец содержит углеводы, он настолько мал, что большинству людей, сидящих на диете с нулевым содержанием углеводов, это не нужно.

В одном «дэше» или крэке содержится около 0,1 г углеводов — этого недостаточно, чтобы зацикливаться.

Углеводы: почти ноль.

Горчичный порошок

Горчица также содержит очень небольшое количество углеводов, но оно настолько мало, что не регистрируется даже при использовании чайной ложки.

Углеводы: почти ноль.

Все приправы для рогаликов

Та же история. Эта смесь семян мака, чеснока, соли, лука и семян кунжута также настолько низка на порцию, что является «нулевым содержанием углеводов» — даже несмотря на то, что в ней содержится небольшое количество углеводов.

Углеводы: почти ноль.

Другие приправы с нулевым содержанием углеводов

Базилик
Тимьян
Петрушка
Гвоздика
Прованские травы
Итальянская приправа
Порошок карри
Душица
Луковый порошок

Безуглеводные приправы и соусы

Если вы ищете соусы и приправы для окунания, то ваш выбор ограничен, но не полностью сухим. Уксус, безусловно, ваш друг в мире без углеводов.

Уксус

Уксус — честная игра. Используйте вилку, чтобы смешать его с оливковым маслом и солью для легкого домашнего винегрета.

Углеводы: ноль.

Майонез

Майонез состоит только из яиц и масла, и если он сделан естественным образом, то количество углеводов обычно составляет 0 г на порцию.

Просто проверяйте этикетки, так как в некоторых майонезах есть сахар.

Углеводы: обычно ноль.

Жидкие аминокислоты

Жидкие аминокислоты являются естественной безглютеновой заменой соевого соуса и отлично подходят для обжаривания овощей и мяса.

Просто следите за потреблением натрия при использовании жидких аминокислот.

Углеводы: ноль.

Острые соусы

Острые соусы могут содержать очень мало углеводов, но при использовании одной или двух черточек размер порции часто показывает 0 г — при условии, что это не сорт с высоким содержанием сахара.

Углеводы: обычно ноль.

Другие приправы с нулевым содержанием углеводов

Оливковое масло + травы и другие приправы
Дижонская горчица (обычно ноль)
Шрирача и другие соусы чили с чесноком (обычно ноль)
Пряный майонез

Безуглеводные подсластители

Хотя мы утверждаем, что отказ от сладкой привычки при низкоуглеводном или низкоуглеводном питании является более разумным долгосрочным решением для здоровья, сделать это может быть сложно.

Вот несколько лучших подсластителей с нулевым содержанием углеводов, когда вам нужна дополнительная сладость.

Стевия

Стевия — чрезвычайно популярный подсластитель с нулевым содержанием углеводов, известный как «сахарный лист».

Он также «непитательный», что означает, что он не содержит калорий или питательных веществ[*].

Углеводы: ноль.

Чистый эритрит

Чистый эритрит — это вид заменителя сахара, который содержит всего 6% калорий сахара, сохраняя при этом 70% сладости.

Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, как обычный сахар, и может даже снизить риск сердечных заболеваний[*].

Углеводы: ноль.

Monk Fruit

Monk Fruit не содержит углеводов, но он почти в 200 раз слаще сахара, поэтому обязательно учитывайте это.

Углеводы: ноль.

Splenda

Splenda, она же сукралоза, не содержит углеводов, но также содержит декстрозу и мальтодекстрин, которые могут вывести вас из кетоза[*]. Так что, если ваша цель — кето, я бы избегал этого.

Углеводы: ноль.

Другие подсластители с нулевым содержанием углеводов

Ксилит
Свернуть

Безуглеводные закуски

Поскольку диеты, как правило, ограничивают потребление калорий, полезно знать, какие безуглеводные закуски можно есть, когда голодает.

Вот некоторые из наших любимых.

Свиные шкварки

Свиные шкварки — классическая кето-закуска, и на то есть веские причины. Это просто приготовленные свиные шкуры, не содержащие натуральных углеводов.

Просто убедитесь, что в любой марке, которую вы покупаете, нет никаких добавок или добавленного сахара.

Углеводы: ноль.

Говяжьи палочки/Вяленое мясо

Говяжьи палочки – наша любимая безуглеводная закуска, но мы можем быть немного предвзятыми.

Мы используем высококачественный протеин из экологически чистых источников без добавления сахара и вредных ингредиентов, чтобы создавать вкусные мясные закуски, которые обеспечивают вас необходимым топливом в любое время дня.

Углеводы: обычно ноль.

Другое вяленое мясо

Ваша доска для колбасных изделий спасена! Пепперони, салями и другое сушеное мясо без добавления сахара также не содержат углеводов.

Углеводы: ноль.

Шкурки лосося

Рыбная шкура — еще одна вкусная закуска без углеводов.

Узнайте, что готовит Goodfish, чтобы найти все виды вкусных блюд.

Углеводы: ноль.

Почти безуглеводные продукты

Хотя мы только что дали вам продукты, которые не содержат углеводов, теперь мы перейдем к списку продуктов с низким содержанием углеводов. Поскольку фрукты, овощи, орехи и семена являются единственным источником натуральных углеводов, они всегда их содержат — даже в количествах, которые можно считать «низкоуглеводными».

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что какие-либо фрукты или овощи не содержат углеводов, многие люди включают определенные овощи и фрукты в свою собственную версию «диеты с нулевым содержанием углеводов», чтобы поддерживать здоровое питание.

Молочные продукты и яйца аналогичны. Ни один натуральный молочный или яичный продукт не обходится без некоторого количества углеводов, но многие люди включают немного молочных продуктов и яиц в свои диеты с нулевым содержанием углеводов.

Вот краткий список продуктов, которые по-прежнему считаются «низкоуглеводными» и часто употребляются в качестве небольшой порции при «нулевой» диете.

Фрукты

Когда вы едите фрукты с низким содержанием углеводов, вы должны придерживаться фруктов с наименьшим содержанием натуральных сахаров или фруктов, которые вы обычно не используете в большом количестве, таких как лимоны или лаймы.

Апельсины и яблоки — два самых больших накопителя углеводов, поэтому не употребляйте их!

Вот несколько лучших фруктов с низким содержанием углеводов:

Авокадо
Оливки
Клубника
Киви
Лимоны
Лаймы

Овощи

В мире овощей с низким содержанием углеводов чем зеленее, тем лучше. Листовые продукты вместо крахмалистых — в любой день недели. Семейство крестоцветных, в частности, является хорошим местом для начала.

Вот несколько лучших вариантов овощей с низким содержанием углеводов:

Брокколи
Кале
Шпинат
Лук
Грибы
Ростки

Орехи и семечки

Если говорить о содержании углеводов, орехи встречаются повсюду, поэтому всегда проверяйте этикетки. В общем, семечки предпочтительнее орехов — так что старайтесь придерживаться их.

Вот несколько лучших вариантов орехов и семян с низким содержанием углеводов:

Орехи макадамия
Пекан
Семена чиа
Семена подсолнечника
Семена тыквы

Молочные продукты

Что касается молочных продуктов, ешьте только их жирные версии. Молочные продукты с низким содержанием жира обычно содержат много дополнительных сахаров. Это означает, что никакого обезжиривания или 2% — придерживайтесь того, что натуральное.

Вот несколько лучших молочных продуктов с низким содержанием углеводов:

Густые сливки
Сыр Азиаго
Сыр моцарелла
Сыр пармезан
Сыр проволоне
Сыр с плесенью
Козий сыр

Найдите продукты без углеводов

Хотя продуктов, строго не содержащих углеводов, не так много, полезно знать, что мясо, рыба, большинство масел и некоторые приправы не содержат углеводов.

Затем вы можете использовать его в качестве основы и строить вокруг них низкоуглеводные блюда для здорового питания с низким содержанием углеводов.

Всегда проверяйте этикетки и ешьте как можно более натуральные, органические и свежие продукты. Это снижает риск того, что лишний сахар или другие добавки испортят количество углеводов.

Замороженные и консервированные продукты печально известны добавками, так что начните с того, что избегайте их или будьте особенно осторожны, когда едите их.

Полный список безуглеводных продуктов — Вяленая говядина, которую выбирают люди

Мясо, рыба, морепродукты, жиры и масла — самые распространенные безуглеводные продукты, но на этом список не заканчивается. Есть напитки, приправы, приправы, подсластители и закуски, которые также не содержат углеводов, но вы должны знать, какие именно.

Углеводы могут накапливаться быстро, поэтому способность отличать продукты с низким содержанием углеводов от продуктов с нулевым содержанием углеводов имеет решающее значение. Многие из самых популярных сегодня диет, таких как кето-диета, диета Аткинса и диета AIP, основаны на ограничении потребления углеводов.

Итак, мы составили окончательный список безуглеводных продуктов. Мы включили некоторые продукты с низким содержанием углеводов для справки, но, если не указано иное, все продукты в этом списке являются продуктами с нулевым содержанием углеводов.

Мясо без углеводов

Мясо — ваш друг, когда речь идет о продуктах с нулевым содержанием углеводов.

Почти все свежее мясо считается безуглеводным, независимо от содержания жира. Мясо состоит в основном из белков и жиров и является основным продуктом питания в большинстве диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Однако следите за тем, как готовится мясо, так как это может добавить лишние углеводы. Вам понадобятся продукты, приготовленные на гриле, запеченные, вареные или приготовленные на пару, а не в панировке, жареные во фритюре или тушеные.

Мясо также является отличным способом увеличить потребление белка. На самом деле, мясо — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, который не содержит углеводов.

Говядина
Цыпленок
Турция
Баранина
Свинина
Телятина
Бизон
Утка
Гусь
Мясо дичи (оленина, бизон, кабан)
Субпродукты (почки, сердце, язык)

Заметка о печени. Это фантастический источник питательных веществ, но в нем больше углеводов, чем ожидалось. Одна порция (100 г) печени содержит 4 г углеводов.

На что обратить внимание при использовании Zero Carb Meat
Важно получать мясо от качественного производителя. В зависимости от ваших предпочтений, есть варианты качества в различных категориях: зерновой, травяной, органический и полностью натуральный корм. Все они обладают уникальными вкусовыми качествами и питательными свойствами. Ключ в том, чтобы работать с производителем, который фокусируется на качестве.

Рыба и морепродукты без углеводов

Морепродукты — еще одна фантастическая категория безуглеводных продуктов с широким выбором вкусных блюд. Рыба и другие морепродукты питательны и полезны. Они богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами. Морепродукты также являются отличным вариантом пищи с высоким содержанием белка.

Лосось
Тилапия
Тунец
Бас
Рыба-меч
Скумбрия
Палтус
Подошва
Камбала
Сом
Сардины
Форель
Код
Бас
Пикша
Омар

Следующая рыба и морепродукты не содержат углеводов, но все же считаются низкоуглеводными.

Креветки (0,2 г)
Устрицы (4,95г)
Моллюски (5,13 г)
Морские гребешки (5,41 г)
Мидии (7,39 г)

На что обратить внимание при использовании морепродуктов Zero Carb
Морепродукты такие же, как мясо. Важно закупать рыбу и морепродукты у качественного производителя. В зависимости от ваших предпочтений, есть варианты качества, которые варьируются от пойманных в дикой природе до выращенных на ферме. Все они обладают уникальными вкусовыми качествами и питательными свойствами. Ключевым моментом является работа с производителем, который уделяет особое внимание качеству и свежести. Кроме того, обязательно покупайте рыбные консервы в банках, не содержащих BPA.

Жиры и масла без углеводов

Следующие жиры и масла полностью не содержат углеводов. Они являются отличным источником питания при диетах с высоким содержанием жиров, таких как кето-диета. Как и для большинства продуктов питания в этом списке, для безуглеводных жиров и безуглеводных масел важно качество.

Сливочное масло
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло канолы
Масло авокадо
Лард
Суэт
Сало
гхи
Масло МСТ
Масло ореха макадамии

На что следует обратить внимание при использовании жиров и масел с нулевым содержанием углеводов
Не все жиры одинаковы. Некоторые масла чрезмерно обработаны и полны химикатов. Например, большинство растительных масел содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые могут вызывать воспаление и другие проблемы со здоровьем. По этой причине мы рекомендуем избегать соевого масла, кукурузного масла, масла канолы и арахисового масла.

Напитки без углеводов

Вода имеет решающее значение для счастливого и здорового тела. Вы никогда не сможете пить достаточно воды, и она всегда будет без углеводов. Весь день пить воду может быть немного скучно, поэтому есть несколько других вариантов без углеводов.

Вода
Кофейный (черный)
Газированная вода
Газированная вода
Клубная газировка
Чай
Вода с натуральным вкусом

На что обратить внимание при выборе напитков с нулевым содержанием углеводов
Взрывной рост низкоуглеводных диет привел к появлению на рынке целого ряда низкоуглеводных и безуглеводных напитков. Будьте осторожны, так как некоторые из этих напитков с нулевым содержанием углеводов содержат искусственные ингредиенты и добавки, которые могут иметь потенциальные негативные последствия.

Безуглеводная приправа

Травы, специи и приправы — это отличный способ разнообразить низкоуглеводную или безуглеводную диету. Поскольку большинство приправ и трав используются в таких малых количествах, они считаются безуглеводными.

Соль
Черный перец
Душица
Розмари
Тимьян
Василий
Укроп
Зеленый лук
Корица
Порошок чили

На что обратить внимание при использовании приправы Zero Carb
Приправы из одного ингредиента — беспроигрышный вариант, когда речь идет о приправах без углеводов. Будьте осторожны со смесями или смесями приправ, так как в них могут быть скрытые сахара или другие ингредиенты, содержащие углеводы.

Безуглеводные приправы

Приправы — еще один способ придать вкус и разнообразие вашим блюдам.

Уксус
Майонез
Острый соус
Горчица

На что обратить внимание при использовании приправ с нулевым содержанием углеводов
Всегда проверяйте список ингредиентов и питательную ценность ваших приправ, чтобы убедиться, что ваш конкретный бренд изготовлен без добавления сахара или других ингредиентов, содержащих углеводы.

Безуглеводные подсластители

Одной из самых сложных частей соблюдения нулевой или низкоуглеводной диеты является ограничение сладостей и десертов. К счастью, есть несколько заменителей сахара, которые не влияют на уровень сахара в крови.

Стевия
Чистый эритрит
Фрукт монаха
Ксилит

На что обратить внимание при использовании подсластителей с нулевым содержанием углеводов
Сахарные спирты — отличный способ добавить в смесь подсластитель с нулевым содержанием углеводов. Однако будьте осторожны, так как некоторые из них могут вызвать дискомфорт в пищеварении.

Закуски без углеводов

Вяленая говядина
Листы из сушеных морских водорослей
Свиные шкварки
Пепперони
Салями
Шкурки лосося

На что обратить внимание при выборе закусок с нулевым содержанием углеводов
В категории закусок есть несколько оговорок. Следите за списком ингредиентов и панелью питательных веществ, чтобы убедиться, что закуска действительно не содержит углеводов. Некоторые якобы «безуглеводные» закуски на самом деле содержат скрытые углеводы, добавки и искусственные ингредиенты.

Все безуглеводные продукты, упомянутые выше, на 100% состоят из нулевых углеводов, что делает их отличным вариантом для низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Они могут быть строительными блоками здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Хотя важно знать, какие продукты можно употреблять без ограничений, существуют продукты с низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах, особенно при соблюдении сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов.

Примечание о чистых углеводах
Чистые углеводы — это перевариваемые углеводы в пище после вычета любых неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Пищевые волокна и сахарные спирты считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на уровень сахара в крови. Таким образом, некоторые люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, будут смотреть на чистые углеводы при рассмотрении общего количества углеводов.
Узнайте больше о чистых углеводах

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Яйца и молочные продукты содержат очень ограниченное количество углеводов. Вообще говоря, выдержанные сыры содержат меньше лактозы (молочного сахара), что делает их менее углеводными, чем свежие сыры.

Яйца (0,7 г углеводов)
Сыр стручковый (0,3 г углеводов)
Козий сыр (0,5 г углеводов)
Сыр с плесенью (0,8 г углеводов)
Густые сливки (0,8 г углеводов)
Сыр Асадеро (<1 г углеводов)
Сыр чеддер (<1 г углеводов)
Сыр Гауда (<1 г углеводов)
Сыр Азиаго (<1 г углеводов)
Полножирный греческий йогурт (2 г углеводов)

На что обратить внимание при использовании молочных продуктов с низким содержанием углеводов
Как правило, при низкоуглеводной диете следует избегать сыра с низким содержанием жира, потому что он лишен питательной ценности и часто содержит консерванты и искусственные ингредиенты.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Все фрукты содержат углеводы, что затрудняет их потребление при отказе от углеводов.

Малина (10 г углеводов, 5 г чистых углеводов)
Ежевика (11 г углеводов, 5 г чистых углеводов)
Клубника (8 г углеводов, 6 г чистых углеводов)
Черника (14,5 г углеводов, 12 г чистых углеводов)

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи состоят в основном из углеводов, что может затруднить их употребление при низкоуглеводной диете. Тем не менее, есть несколько продуктов, богатых клетчаткой, что снижает количество чистых углеводов. Большинство листовой зелени, такой как шпинат, белокочанная капуста и кудрявая капуста, содержат мало углеводов. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и кабачки, содержат большое количество углеводов.

Крестоцветные овощи богаты витамином С, витамином К и клетчаткой.

Шпинат (3,5 г углеводов, 1 г чистых углеводов)
Салат (3,5 г углеводов, 2 г чистых углеводов)
Спаржа (4 г углеводов, 2 г чистых углеводов)
Авокадо (9 г углеводов, 2 г чистых углеводов)
Огурец (3,5 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Помидор (4 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Цветная капуста (5 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Цуккини (5 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Зеленый перец (5 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Кале (6 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Капуста (6 г углеводов, 3 г чистых углеводов)
Баклажаны (5 г углеводов, 3 г чистых углеводов)

Орехи и семечки с низким содержанием углеводов

Орехи и семечки являются естественными источниками клетчатки с низким содержанием углеводов.

Пекан (4 г углеводов, 1 г чистых углеводов)
Орехи макадамия (4 г углеводов, 2 г чистых углеводов)
Бразильские орехи (3 г углеводов, 1 г чистых углеводов)
Грецкие орехи (4 г углеводов, 2 г чистых углеводов)
Фундук (5 г углеводов, 2 г чистых углеводов)
Кедровые орехи (4 г углеводов, 3 г чистых углеводов)

Bottom Line

Соблюдение низкоуглеводной диеты имеет много преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, контроль уровня артериального давления и улучшение хорошего холестерина. Кроме того, было доказано, что продукты с низким содержанием углеводов помогают похудеть.

Список безуглеводных продуктов обширен, но не бесконечен. Мясо, рыба, масло и некоторые приправы не содержат углеводов, и ими можно наслаждаться, не увеличивая потребление углеводов. Есть также продукты с минимальным содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах.