Продукты для улучшения пищеварения и работы кишечника: Какие продукты помогают ускорить и улучшить пищеварение?

Какие продукты помогают ускорить и улучшить пищеварение?

12 Августа 2020

8 Февраля 2021

4 минуты

35561

ProWellness

Оглавление

  • Какие продукты помогают ускорить пищеварение?
  • Как еще можно ускорить пищеварение?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты помогают ускорить и улучшить пищеварение?

Правильная работа желудочно-кишечного тракта важна для нормального самочувствия человека и усвоения питательных веществ, получаемых с пищей. Как ускорить пищеварение?

Какие продукты помогают ускорить пищеварение?


Существуют продукты, незаменимые для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. К ним относятся:

  1. Натуральный йогурт. Он получается из ферментированного молока. Он содержит полезные бактерии, называемые пробиотиками. Они помогают наладить пищеварение, при этом не вредят самому кишечнику. Йогурт полезно съесть при вздутии живота, болевых ощущениях, запоре или повышенном газообразовании. Но не все йогурты одинаково полезны. Если есть сомнения в качестве покупного продукта, то стоит приобрести специальный аппарат и делать йогурт в домашних условиях.
  2. Свежие яблоки. В яблоках много пектина. Это клетчатка, которая не переваривается в желудке, а в кишечнике вступает во взаимодействие с дружественными бактериями. За счет этого увеличивается объем стула, что устраняет запоры и поносы. Благодаря регулярному употреблению яблок снижается вероятность возникновения воспалений в кишечнике.
  3. Свежий фенхель или чай из него. Фенхель содержит компоненты, которые расслабляют гладкие мышцы пищеварительного тракта. Это снижает риски боли в животе, вздутий, спазмов, повышенного газообразования.
  4. Кефир. Этот кисломолочный напиток богат специальными грибками и полезными микроорганизмами. Полезное свойство кефира заключается в том, что он губительно воздействует на вредную микрофлору кишечника, но увеличивает рост полезной. Если кефир пить каждый день, то воспаления в кишечнике уменьшатся.
  5. Свекла. Свекла – это один из самых богатых источников клетчатки. Она поддерживает дружественные бактерии и увеличивает количество стула.
    Это помогает человеку при запорах. Употреблять свеклу для улучшения переваривания пищи можно в любом виде (сырую, отваривать, жарить, запекать, добавлять в салаты или напитки).
  6. Корень имбиря. Имбирь – это традиционная составляющая средств восточной медицины. Он борется с застоями в желудочно-кишечном тракте, чувством тяжести и тошноты. Также это вещество ускоряет процессы опорожнения желудка.
  7. Продукты из цельных злаков. Исследования показали, что продукты со злаками помогают нормализовать стул, делают каловые массы более мягкими, стабилизируют частоту походов в туалет.

    Как еще можно ускорить пищеварение?

    Иногда для нормализации пищеварения достаточно немного скорректировать образ жизни:

    1. Регулярно заниматься спортом, побольше двигаться, совершать пешие прогулки.
    2. Давать организму время на отдых, но стараться не ложиться спать сразу после сытного обеда или ужина.
    3. Пить больше жидкости. Если после еды выпить стакан воды, это позволит пище перевариваться быстрее. Желательно, чтобы вода не была холодной.
    4. Избегать жирной и жареной пищи. Для переваривания тяжелой пищи требуется дополнительный выброс желудочных кислот. Это провоцирует изжогу, тяжесть, неприятные ощущения в пищеводе.
    5. Не добавлять в готовые блюда много острых приправ. Придать еде дополнительный вкус и аромат помогает мелко нарубленная свежая зелень.
    6. Ограничивать употребление мяса красных сортов. В нем много железа, что может спровоцировать запор.

      Внимание! Чтобы ускорить процесс переваривания пищи, можно включить в свой рацион кисломолочные продукты и еду, богатую клетчаткой. Также можно задуматься об изменении образа жизни.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

      Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

      Читайте другие статьи по схожим темам

      пищеварениекак ускорить пищеварениенормализация пищеваренияускорить процесс переваривания пищи

      Оцените статью

      (29 голосов, в среднем 4)

      Поделиться статьей

      Врач составила меню для идеальной работы кишечника

      https://ria. ru/20200427/1570610071.html

      Врач составила меню для идеальной работы кишечника

      Врач составила меню для идеальной работы кишечника — РИА Новости, 27.04.2020

      Врач составила меню для идеальной работы кишечника

      Врач-онколог Елена Смирнова назвала продукты, которые помогут наладить работу кишечника и улучшить обмен веществ. РИА Новости, 27.04.2020

      2020-04-27T09:19

      2020-04-27T09:19

      2020-04-27T12:23

      общество

      питание

      диета

      белки

      россия

      вода

      продукты

      фрукты

      /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

      /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

      https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/20/1549542056_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_0df9e66c057b512f20a13dbd5caf34ad.jpg

      МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Врач-онколог Елена Смирнова назвала продукты, которые помогут наладить работу кишечника и улучшить обмен веществ.Врач посоветовала начинать утро со стакана воды. Однако в воду не нужно добавлять лимон из-за его агрессивности для слизистой и мед. На завтрак она посоветовала употреблять белки (подойдут творог или вареные яйца) или медленные углеводы (каши), а также обязательно включить овощи.Обед, по ее словам, должен быть «самым массивным приемом пищи»: он должен содержать белок в виде мяса или рыбы и медленные углеводы. Также стоит добавить нежирный суп и салат из свежих овощей.Перекусывать, по мнению врача, нужно фруктами: например, запеченным яблоком, салатом из фруктов с йогуртом или кефиром с сухофруктами. Ужинать, по ее мнению, стоит без сложных гарниров, а в основе этого приема пищи также должен лежать белок и овощи, например куриное филе, цветная капуста или овощное рагу. На ночь она предложила выпить стакан свежего кефира или йогурта.Овощи она посоветовала подвергать термической обработке. Кроме того, по возможности стоит включить в рацион натуральные пробиотики: квашеную капусту, соленые огурцы, йогурт, кефир или ряженку, чайный гриб. Если диета не помогает при проблемах с кишечником, то Смирнова посоветовала пройти обследование у специалиста.

      https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

      https://rsport.ria.ru/20200423/1570476647.html

      россия

      РИА Новости

      1

      5

      4.7

      96

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      2020

      РИА Новости

      1

      5

      4.7

      96

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      Новости

      ru-RU

      https://ria.ru/docs/about/copyright.html

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

      РИА Новости

      1

      5

      4.7

      96

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      1920

      1080

      true

      1920

      1440

      true

      https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/20/1549542056_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_59f61b4493e57c23f0c5638729d595eb. jpg

      1920

      1920

      true

      РИА Новости

      1

      5

      4.7

      96

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      РИА Новости

      1

      5

      4.7

      96

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      общество, питание, диета, белки, россия, вода, продукты, фрукты, кишечник

      Общество, Питание, Диета, белки, Россия, Вода, Продукты, Фрукты, Кишечник

      МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Врач-онколог Елена Смирнова назвала продукты, которые помогут наладить работу кишечника и улучшить обмен веществ.

      Врач посоветовала начинать утро со стакана воды. Однако в воду не нужно добавлять лимон из-за его агрессивности для слизистой и мед.

      На завтрак она посоветовала употреблять белки (подойдут творог или вареные яйца) или медленные углеводы (каши), а также обязательно включить овощи.

      21 апреля 2020, 13:00ЗОЖ

      Врач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

      Обед, по ее словам, должен быть «самым массивным приемом пищи»: он должен содержать белок в виде мяса или рыбы и медленные углеводы. Также стоит добавить нежирный суп и салат из свежих овощей.

      Перекусывать, по мнению врача, нужно фруктами: например, запеченным яблоком, салатом из фруктов с йогуртом или кефиром с сухофруктами. Ужинать, по ее мнению, стоит без сложных гарниров, а в основе этого приема пищи также должен лежать белок и овощи, например куриное филе, цветная капуста или овощное рагу. На ночь она предложила выпить стакан свежего кефира или йогурта.

      Овощи она посоветовала подвергать термической обработке. Кроме того, по возможности стоит включить в рацион натуральные пробиотики: квашеную капусту, соленые огурцы, йогурт, кефир или ряженку, чайный гриб.

      Если диета не помогает при проблемах с кишечником, то Смирнова посоветовала пройти обследование у специалиста.

      23 апреля 2020, 17:15ЗОЖ

      Диетолог назвала нежелательный продукт для женщин

      19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

      Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, 15 августа 2018 г.

      К сожалению, многие люди по разным причинам страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры.

      Определенные состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергать вас риску более серьезных проблем с пищеварением.

      Однако даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за таких факторов, как недостаток клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками, в рационе.

      Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.

      1. Йогурт

      Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.

      Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровье кишечника (1, 2).

      Хотя пробиотики естественным образом содержатся в кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

      Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

      Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».

      Резюме

      Йогурт содержит пробиотики, которые помогают пищеварению, стимулируя рост полезных бактерий в пищеварительном тракте.

      2. Яблоки

      Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

      Пектин не переваривается в тонкой кишке, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

      Увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

      Резюме

      Пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и его продвижение по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

      3. Фенхель

      Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.

      Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает работу пищеварительного тракта (7, 8).

      Фенхель также содержит спазмолитическое средство, расслабляющее гладкую мускулатуру пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).).

      Резюме

      Содержащаяся в фенхеле клетчатка и спазмолитический агент могут улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

      4. Кефир

      Кефир – кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления кефирных «зерен» в молоко. Эти «зерна» получаются в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

      Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры помогают перевариванию лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

      В ходе многочисленных исследований кефир вызывал увеличение количества здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

      Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

      Резюме

      Уникальный ингредиент кефира — «зёрна» из дрожжей и бактерий — улучшают пищеварение и уменьшают воспаление в кишечнике.

      5. Семена чиа

      Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой после употребления они образуют в желудке желеобразное вещество. Они работают как пребиотики, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

      Содержащаяся в них клетчатка также способствует регулярному и здоровому стулу.

      Резюме

      Содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

      6. Комбуча

      Чайный гриб — это ферментированный чай.

      Изготавливается путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем подвергается ферментации в течение недели или более (14).

      В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

      Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка (16).

      Резюме

      Обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток может также помочь излечить язву желудка.

      7. Папайя

      Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент папаин.

      Помогает в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя он и не требуется в вашем рационе, он может помочь перевариванию белка (17).

      Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота (18).

      Он обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечных свойств.

      Резюме

      Папайя содержит папаин, сильный пищеварительный фермент, способствующий здоровому усвоению белков. Он также может облегчить симптомы СРК.

      8. Цельные зерна

      Зерновые – это семена травянистых растений, называемых злаками.

      Чтобы классифицироваться как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

      Популярные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включают овес, лебеду, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, содержащаяся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

      Во-первых, клетчатка увеличивает объем стула и может уменьшить запоры (19).

      Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике (20, 21).

      Резюме

      Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновые продукты способствуют здоровому пищеварению, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая полезные кишечные бактерии.

      9. Темпе

      Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара с помощью бактерий и дрожжей.

      В процессе ферментации в соевых бобах расщепляется антипитательное вещество, называемое фитиновой кислотой. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ.

      Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).

      Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, чтобы защитить его от вредных бактерий (23, 24).

      Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность стула (25, 26).

      Резюме

      Процесс ферментации Tempeh и содержание пробиотиков могут уменьшить негативные симптомы пищеварения, а также улучшить усвоение питательных веществ за счет расщепления антипитательной фитиновой кислоты.

      10. Свекла

      Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

      Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Клетчатка минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где питает здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

      Некоторые популярные способы употребления свеклы включают жареную, смешанную с салатом, маринованную или смешанную с коктейлем.

      Резюме

      Питательные вещества свеклы улучшают пищеварение, питая полезные кишечные бактерии и увеличивая объем стула.

      11. Мисо

      Обычно употребляемый в супе мисо, мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи, разновидностью грибка.

      Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

      Пробиотики в мисо также могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и справиться с кишечными заболеваниями, такими как диарея (29).

      Резюме

      Пробиотики, содержащиеся в мисо, способствуют уменьшению проблем с пищеварением и преодолению кишечных заболеваний, таких как диарея.

      12. Имбирь

      Имбирь — традиционный ингредиент восточной медицины, помогающий улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

      Было показано, что с точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

      Ускоряя перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, имбирь снижает риск изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

      Резюме

      Имбирь ускоряет продвижение пищи через желудок, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утренней тошноты во время беременности.

      13. Кимчи

      Кимчи, обычно приготовленный из ферментированной капусты, может также содержать другие ферментированные овощи.

      Содержит пробиотики, помогающие пищеварению и способствующие росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

      Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.

      Краткое описание

      Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и способствуют здоровью кишечника.

      14. Темно-зеленые овощи

      Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

      Этот тип клетчатки увеличивает объем стула, ускоряя его продвижение по пищеварительному тракту (7).

      Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который помогает при запорах, улучшая сокращение мышц желудочно-кишечного тракта (34, 35).

      Одними из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, обладающих этим преимуществом, являются шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.

      Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также повреждает некоторые плохие бактерии, которые могут вызывать болезни (36).

      Краткий обзор

      Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, снабжая ваш рацион клетчаткой и магнием, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

      15. Натто

      Как и темпе, натто производится из ферментированных соевых бобов.

      Обычно едят в чистом виде, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.

      Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).

      Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 граммов) йогурта (39).

      Содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.

      Резюме

      Богатое содержание пробиотиков в натто может способствовать здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.

      16. Квашеная капуста

      Квашеная капуста производится из измельченной капусты, ферментированной молочной кислотой.

      Благодаря ферментации содержит пробиотики.

      Исследования показывают, что порция квашеной капусты в полстакана (71 грамм) может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).

      Кроме того, ферменты, содержащиеся в квашеной капусте, расщепляют питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).

      Резюме

      Квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.

      17. Лосось

      Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме (42, 43).

      Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

      Резюме

      Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшать воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.

      18. Костный бульон

      Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительных тканей животных.

      Желатин, содержащийся в костном бульоне, получают из аминокислот глютамина и глицина.

      Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и способствовать более легкому прохождению пищи (46).

      Глютамин защищает стенки кишечника. Также было показано, что он улучшает состояние пищеварения, известное как дырявый кишечник, а также другие воспалительные заболевания кишечника (46, 47).

      Резюме

      Желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенки кишечника. Это может быть полезно для лечения протекающей кишки и других воспалительных заболеваний кишечника.

      19. Мята перечная

      Мята перечная, часть рода Mentha , широко распространена в большей части мира.

      Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях перечной мяты, и было доказано, что оно улучшает пищеварение.

      Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с опорожнением кишечника (48, 49).

      Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы желудочно-кишечного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

      Масло перечной мяты также может облегчить расстройство желудка, ускоряя движение пищи по пищеварительной системе.

      Резюме

      Доказано, что мята улучшает пищеварение. Это может облегчить симптомы СРК и быстрее протолкнуть пищу через пищеварительный тракт.

      Итоги

      Проблемы с пищеварением могут быть сложными, но некоторые продукты могут облегчить неприятные симптомы.

      Исследования поддерживают употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи и темпе, для увеличения количества пробиотиков в вашем рационе, что может улучшить пищеварение.

      Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют роль в пищеварении, помогая пище проходить через ваш организм легче и быстрее.

      Если вы хотите избавиться от проблем с пищеварением, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих 19 продуктов.

      11 лучших способов улучшить пищеварение естественным путем

      У каждого человека время от времени возникают симптомы пищеварения, такие как расстройство желудка, газы, изжога, тошнота, запор или диарея.

      Однако, когда эти симптомы проявляются часто, они могут серьезно разрушить вашу жизнь.

      К счастью, изменение диеты и образа жизни может оказать положительное влияние на здоровье кишечника.

      Вот 11 научно обоснованных способов естественного улучшения пищеварения.

      1. Ешьте натуральную пищу

      Типичная западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

      Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому «дырявый кишечник» (2).

      Трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника (3).

      Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

      Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, а 75 граммов подсластителя эритрита вызывали те же симптомы у 60% людей (4).

      Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий (4, 5, 6).

      Дисбаланс кишечных бактерий связывают с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона (7).

      К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварительного тракта (8).

      Таким образом, диета, основанная на цельных продуктах и ​​ограничении потребления обработанных пищевых продуктов, может быть лучшим способом для оптимального пищеварения.

      Резюме Диеты с высоким содержанием
      обработанных пищевых продуктов связаны с повышенным риском расстройств пищеварения.
      Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, трансжиров и искусственных подсластителей может
      улучшить пищеварение и защитить от болезней пищеварительного тракта.

      2. Получайте много клетчатки

      Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

      Растворимая клетчатка поглощает воду и увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту двигаться вперед (9).

      Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

      Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска заболеваний пищеварительного тракта, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК (10).

      Пребиотики — это еще один тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этой клетчатки снижают риск воспалительных заболеваний кишечника (8).

      Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

      Резюме Диета с высоким содержанием клетчатки
      способствует регулярному опорожнению кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения
      . Три распространенных типа клетчатки — это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики
      .

      3. Добавьте в свой рацион полезные жиры

      Для хорошего пищеварения может потребоваться употребление достаточного количества жиров. Жир помогает вам чувствовать себя сытым после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

      Кроме того, исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит (3, 11).

      Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают семена льна, семена чиа, орехи (особенно грецкие), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины (12, 13).

      Резюме Достаточное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление
      , что может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

      4. Не допускайте обезвоживания

      Частой причиной запоров является недостаточное потребление жидкости (14, 15).

      Эксперты рекомендуют выпивать 50–66 унций (1,5–2 литра) жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Однако вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или интенсивно занимаетесь спортом (15).

      В дополнение к воде вы также можете восполнить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина, такими как сельтерская вода.

      Еще один способ удовлетворить потребность в потреблении жидкости — есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, кабачки, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфруты и персики (16, 17).

      Резюме Недостаточное потребление жидкости
      является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды на
      употребление напитков без кофеина и употребление в пищу фруктов и овощей с
      высоким содержанием воды.

      5. Справляйтесь со стрессом

      Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

      Его связывают с язвой желудка, диареей, запором и СРК (18, 19, 20, 21).

      Гормоны стресса напрямую влияют на пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме «бей или беги», оно думает, что у вас нет времени на отдых и переваривание пищи. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

      Кроме того, ваш кишечник и мозг неразрывно связаны — то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение (20, 22, 23).

      Было показано, что снятие стресса, медитация и обучение релаксации улучшают симптомы у людей с СРК (24).

      Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшают пищеварительные симптомы (25).

      Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание животом, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и ваше пищеварение.

      Резюме Стресс отрицательно влияет на пищеварение и
      связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может
      улучшить пищеварительные симптомы.

      6. Ешьте осознанно

      Легко съесть слишком много и слишком быстро, если не обращать внимания, что может привести к вздутию живота, газам и расстройству желудка.

      Осознанное питание — это практика уделения внимания всем аспектам вашей еды и процесса еды (26).

      Исследования показали, что осознанность может уменьшить симптомы пищеварения у людей с язвенным колитом и СРК (27).

      Чтобы есть осознанно:

      • Ешьте медленно.
      • Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон
        .
      • Обратите внимание на то, как еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
      • Осознанно выбирайте каждый кусочек пищи.
      • Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус пищи
        .

      Резюме Ешьте медленно и
      осознанно, уделяя внимание каждому аспекту пищи,
      текстуре, температуре и вкусу, что может помочь предотвратить распространенные проблемы с пищеварением,
      такие как расстройство желудка, вздутие живота и газообразование.

      7. Пережевывайте пищу

      Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают пищу на более мелкие кусочки, чтобы ферменты в пищеварительном тракте могли лучше ее расщепить.

      Плохое пережевывание пищи связано со снижением усвоения питательных веществ (28).

      Когда вы тщательно пережевываете пищу, вашему желудку приходится делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая поступает в тонкий кишечник.

      При жевании выделяется слюна, и чем дольше вы жуете, тем больше выделяется слюны. Слюна помогает запустить пищеварительный процесс во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры в пище.

      В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей и беспрепятственно проходит в кишечник.

      Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить такие симптомы, как расстройство желудка и изжога.

      Более того, было показано, что жевание снижает стресс, что также может улучшить пищеварение (29).

      Резюме Пережевывание пищи
      полностью расщепляет ее, чтобы она легче усваивалась. Акт также
      производит слюну, которая необходима для правильного перемешивания пищи в желудке.

      8. Двигайтесь

      Регулярные физические упражнения — один из лучших способов улучшить пищеварение.

      Упражнения и гравитация помогают пище проходить через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему телу передвигаться.

      Одно исследование с участием здоровых людей показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличивают время прохождения через кишечник почти на 30% (30).

      В другом исследовании у людей с хроническими запорами ежедневный режим упражнений, включающий 30-минутную ходьбу, значительно улучшил симптомы (31).

      Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника благодаря противовоспалительному эффекту, например уменьшению количества воспалительных соединений в организме (32, 33).

      Резюме Упражнения могут улучшить
      пищеварение и уменьшить симптомы запора. Он также может помочь уменьшить
      воспаление, что может быть полезным для предотвращения
      воспалительных заболеваний кишечника.

      9. Замедлите темп и прислушайтесь к своему телу

      Когда вы не обращаете внимания на сигналы голода и сытости, легко переедать и испытывать газы, вздутие живота и расстройство желудка.

      Принято считать, что мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон.

      Хотя для подтверждения этого утверждения не так много научных данных, гормонам, выделяемым желудком в ответ на прием пищи, требуется время, чтобы достичь мозга (33).

      Таким образом, не торопясь есть медленно и обращая внимание на то, насколько вы сыты, — это один из способов предотвратить распространенные проблемы с пищеварением.

      Кроме того, эмоциональная еда отрицательно влияет на пищеварение. В одном исследовании у людей, которые ели, когда они были встревожены, наблюдались более высокие уровни расстройства желудка и вздутия живота (34).

      Расслабление перед едой может улучшить симптомы пищеварения.

      Резюме Если вы не обращаете внимания
      на сигналы голода и сытости и едите, когда вы эмоциональны или встревожены,
      может негативно повлиять на пищеварение. Найдите время, чтобы расслабиться и обратить внимание на свои 9Сигналы организма 0399 могут помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

      10. Избавьтесь от вредных привычек

      Вы знаете, что такие вредные привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, вредны для общего состояния здоровья.

      И, на самом деле, они также могут быть причиной некоторых общих проблем с пищеварением.

      Курение

      Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса (35).

      Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (36).

      Эта вредная привычка также связана с язвой желудка, увеличением количества операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (37, 38, 39).

      Если у вас проблемы с пищеварением и вы курите сигареты, имейте в виду, что бросить курить может быть полезно.

      Алкоголь

      Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и может привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язве желудка.

      Чрезмерное употребление алкоголя связано с желудочно-кишечными кровотечениями (40).

      Алкоголь также связан с воспалительными заболеваниями кишечника, проницаемостью кишечника и вредными изменениями кишечных бактерий (41).

      Сокращение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.

      Поздний прием пищи

      Поздний прием пищи с последующим отходом ко сну может вызвать изжогу и расстройство желудка.

      Вашему телу нужно время для переваривания, а гравитация помогает пище двигаться в правильном направлении.

      Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подняться вверх и вызвать изжогу. Лежание после еды тесно связано с усилением симптомов рефлюкса (42).

      Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкий кишечник.

      Резюме Плохие привычки, такие как
      курение, чрезмерное употребление алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением
      . Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек.

      11. Включает питательные вещества, поддерживающие кишечник

      Некоторые питательные вещества могут помочь поддерживать пищеварительный тракт.

      Пробиотики

      Пробиотики — это полезные бактерии, которые могут улучшить пищеварение при приеме в виде пищевых добавок.

      Эти полезные бактерии способствуют пищеварению, расщепляя неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газообразование и вздутие живота.

      Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы вздутия живота, газа и боли у людей с СРК (43).

      Более того, они могут облегчить симптомы запора и диареи (44, 45).

      Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами.

      Они также доступны в форме капсул. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium .

      Глютамин

      Глютамин — это аминокислота, поддерживающая здоровье кишечника. Было показано, что он снижает проницаемость кишечника (дырявый кишечник) у людей в критическом состоянии (46).

      Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя в пищу такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль (47).

      Глютамин также можно принимать в виде добавок, но сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

      Цинк

      Цинк — это минерал, который имеет решающее значение для здоровья кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (48).

      Доказано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, повышенной кишечной проницаемости и других проблем с пищеварением (48).

Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *