Примеры правильного питания: Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

вернуться назад

Пожалуй, это самый простой суп с фрикадельками, какой можно придумать.

Его одинаково любят дети и взрослые, наверное, потому что он напоминает мамину кухню.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
Рейтинг: 5 / 5 1 отзыв Подробнее о рейтинге
★★★★★
1
Оцените рецепт
Количество порций: 5 порций
Калорийность (100g): 47 ккал
Стоимость: очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Фарш мясной – 300 г
Крупа гречневая – 0.5 ст. (200 мл)
Соль – по вкусу
Специи – по вкусу для супа
Масло растительное – 1.5 ст.л.
Вода – 3 л

Приготовление: Шаг 1

Фарш для супа я использую разный.
С куриным получается более диетический вариант, со свино-говяжим — вариант для тех, кто любит посытнее.
Шаг 2
Очистить и нарезать картофель. Воду довести до кипения и всыпать картофель.
Шаг 3

Пока готовится картофель, из фарша сформовать фрикадельки. Я это делаю смоченными в воде руками.
Некоторые хозяйки добавляют в фрикадельки лук и яйцо, я этого не делаю, только солю и перчу немного фарш.
Чтобы фрикадельки не развалились в процессе варки, фарш желательно отбить о стол. То же самое я всегда делаю при формовке любых котлет.
Скатать из фарша шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.
Добавить их к картофелю.
Шаг 4
Всыпать гречневую крупу в суп. Чтобы она лучше раскрыла свой аромат, ее можно обжарить на сухой сковороде около 4-5 минут без масла.

Посолить и приправить специями, например, овощной смесью для первых блюд.
Нарезать мелко лук, морковь натереть на терке.
Я использую замороженную морковь, запасы которой у меня всегда есть в морозильной камере.
Шаг 5
На разогретом растительном масле обжарить лук с морковью до легкого золотистого цвета.
Шаг 6
Добавить овощи в суп и готовить еще минут 10, пока картофель и гречневая крупа не будут полностью готовы.
Попробовать еще раз на соль и специи, при необходимости досолить.
Выключить суп и дать постоять под крышкой еще 10 минут.
Шаг 7
Подавать суп горячим, украсив по желанию зеленью.
Приятного аппетита!

Категории: Вкусные рецепты февраля, Первые блюда, Простые рецепты из фарша, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из фарша, Суп с фрикадельками: 21 рецепт, Супы для зимы: рецепты, Супы с фаршем: рецепты, Фрикадельки: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта: Tatiana Bondarets

Что такое правильное питание, его принципы и как начать (пример меню)

Если вы заинтересовались вопросами правильного питания, в том числе и для похудения, но хотите разобраться в них подробнее, наша статья поможет в этом.

Каролина Плавина

Теги:

Здоровое питание

Диеты

Правильное питание

senivpetro, prostooleh, Luis_molinero / Freepik

До сих пор некоторые люди считают правильное питание очень невкусным, представляя себе истощенного человека, печально жующего гречку или овсянку без приправ и вареную куриную грудку.

На самом деле такой рацион весьма отдаленно похож на здоровую пищу. Правильное питание может быть весьма разнообразным, включать многие вкусности и при этом насыщать, защищать от болезней и продлевать жизнь.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Правильным или здоровым питанием называют рацион, при котором человек получает все вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Причем соотношение этих веществ должно соответствовать его потребностям — не должно быть избытка одних и недостатка других нутриентов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала принципы правильного питания:

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии.
Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общий жир не должен превышать 30% от общего потребления энергии.
Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров — менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также для устранения промышленно производимых трансжиров.
Ограничение свободных сахаров до уровня менее 10% (5 чайных ложек в день) от общего потребления энергии является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5% от общего потребления энергии.
Сокращение количества обычной соли, переизбыток которой способствует развитию гипертонии.

Пять преимуществ правильного питания

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет.

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии является непосредственным преимуществом перехода на здоровую диету. Правильное питание помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, благодаря чему он не будет испытывать «инсулиновые качели», когда периоды высокой работоспособности сменяются длительной усталостью.

Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также дают силы в течение всего дня.

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что из продуктов стоит ограничить при правильном питании

Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, сале, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений.

Необходимо устранить избыток крахмала и рафинированных углеводов. Проблема сахара, который пищевая промышленность добавляет везде, включая консервированную рыбу и соусы, заключается в том, что она дает слишком много энергии, при этом не вызывая ощущение наполненности желудка и насыщения. Кроме того, эти углеводы быстро перевариваются, поэтому, даже наевшись тортом, через час человек может начать испытывать голод.

В правильном питании выделяют так называемые «Пустые калории», то есть это те продукты, которые содержат мизерное количество витаминов, клетчатки, минералов, в отличие от, например, фруктов.

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

торты, конфеты, пирожные, печенье, булочки, пирожки и прочие кондитерские изделия из белой муки высшего и среднего помола,
переработанное мясо — колбасы, сосиски и сардельки, и все, что содержит фарш,
энергетические напитки (энергетики) и газированные напитки,
соки и морсы с добавлением сахара,
мороженое,
чипсы и картофель фри,
пицца, гамбургеры.

Как правильно питаться: с чего начать

Перед тем, как начать переходить к правильному питанию, следует выяснить, сколько энергии вам необходимо получать с пищей. На разных сайтах есть калькуляторы, которые помогут рассчитать суточный расход калорий в зависимости от разных параметров. Но если говорить о средних значениях, то их можно увидеть в таблице:

Как перейти на правильное питание: меню для людей с нормальной массой тела

Даже если у человека вес в норме и соответствует росту, возрасту и физической активности, не факт, что у него все в порядке с соотношением нутриентов. Не стоит также забывать, что самый опасный жир — висцеральный — скрыт от наших глаз, поскольку находится внутри тела. Он окружает органы, в частности, сердце, и способствует развитию диабета 2 типа, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Примерное меню на 1800 калорий (вес продуктов до приготовления)

ЗАВТРАК: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

ПЕРЕКУС: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

ОБЕД: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, оливковое масло – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

ПЕРЕКУС: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и фаст-фуды.

1. Целые яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или печени для поддержания исходного уровня .

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей .

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках, таких как холин и витамин D, хотя каждый яичный белок содержит 4–6 граммов белка. Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытыми.

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса.

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чувством чрезмерного голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также снабжать ваш день тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовой салат и некоторые другие растения. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышенным чувством сытости и лучшим управлением аппетитом, по крайней мере, в двух исследованиях на людях был показан такой эффект. В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону.

Добавление листовой зелени в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, вы можете помочь в достижении более важных целей по снижению веса.

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны есть ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К может усиливать их эффект, что не всегда желательно.

3. Морская рыба

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Она богата высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

4. Куриная грудка и немного постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей. Высокое потребление переработанного мяса связано с более высоким риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний

Умеренное употребление необработанного мяса (примерно 2 порции в день) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса. В питательном отношении курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие части. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Правильное питание помогает снизить тревожность: рассказываем, что нужно есть

Острота зрения: правильное питание поможет поддержать зоркость на должном уровне

Тарелка и планета | The Nutrition Source

Поскольку разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «планетарной здоровой диете» может принести пользу как людям, так и планете.

Рацион человека неразрывно связан со здоровьем и устойчивостью окружающей среды и может способствовать их развитию. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности. Однако в настоящее время такие преимущества компенсируются переходом на нездоровое питание.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и увеличения доходов граждан, традиционные рационы питания (как правило, более качественные растительные продукты) перешли к «диетическому образцу западного стиля», характеризующемуся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью переработки ( рафинированные углеводы, добавленный сахар, натрий и вредные жиры), а также большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативными последствиями для здоровья человека, связанными с этим переходом на питание, такая модель питания также неустойчива. Текущее производство продуктов питания уже вызывает изменение климата, утрату биоразнообразия, загрязнение и радикальные изменения в использовании земли и воды.

Различные пищевые продукты, различное воздействие

Наряду с различным воздействием на здоровье человека, различные пищевые продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые столбцы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в обезлесение, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь.)

Хотите узнать, как ваш рацион влияет на окружающую среду? Пройдите этот быстрый пятиминутный опрос, чтобы определить свой углеродный, азотный и водный следы!

Переход от устойчивых продовольственных систем к здоровому питанию, особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследование, проведенное международной рабочей группой ученых, показывает, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения пищевых потерь и отходов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и существенного перехода к рациону питания, в основном основанному на растительной пище. . [1]

Определение «планетарной здоровой диеты»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «планетарную диету здоровья» с определенными диапазонами суточного потребления для каждой группы продуктов. . Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и небольшим количеством продуктов животного происхождения, рафинированным зерном, добавлением сахара и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким, чтобы приспосабливаться к местным и индивидуальным ситуациям, традициям и диетические предпочтения.

Научные цели диеты для планетарного здоровья

Группа продуктов	Потребление (возможные диапазоны), г/день	Калорийность, ккал/сутки (из расчета на 2500 ккал/сутки)
Основные источники углеводов – 0-60% энергии
Цельнозерновые (такие как рис, пшеница, кукуруза), сухие	232 грамма (с поправкой на энергетическую ценность)	811 ккал
Клубни или крахмалистые овощи (картофель и маниока)	50 (0-100) грамм	39 ккал
Белки – около 15% потребляемой энергии
Говядина и баранина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Свинина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Курица и прочая домашняя птица	29 (0-58) грамм	62 ккал
Яйца	13 (0-25) грамм	19 ккал
Рыба (включая моллюсков)	28 (0-100) грамм	40 ккал
Сухие бобы, чечевица и горох, сухие	50 (0-100) грамм	172 ккал
Соевые продукты, сухие	25 (0-50) грамм	112 ккал
Арахис	25 (0-75) грамм	142 ккал
Лесные орехи	25 (0-75) грамм	149 ккал
Молочные продукты
Цельное молоко или его производные эквиваленты (например, сыр)	250 (0-500) грамм	153 ккал
Фрукты и овощи
Овощи	300 (200-600) грамм, в том числе: 100 г темно-зеленого 100 г красного и оранжевого 100 г других овощей	23 ккал 30 ккал 25 ккал
Фрукты	200 (100-300) грамм	126 ккал
Добавленные жиры
Пальмовое масло	6,8 (0-6,8) г	60 ккал
Ненасыщенные масла (оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло)	40 (20-80) грамм	354 ккал
Молочные жиры (например, сливочное масло)	0 грамм	0 ккал
Сало или жир	5 (0-5) грамм	36 ккал
Добавленный сахар
Все подсластители	31 (0-31) грамм	120 ккал

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, оставаясь при этом в «планетарных границах», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной диеты для здоровья принесет большую пользу для здоровья. Моделирование показывает, что между 10,9ежегодно можно было бы предотвратить до 11,6 млн случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше, чем в настоящее время. [1]

По сравнению с нынешним рационом питания этот сдвиг потребует снижения глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, а потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии потребляют только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный переход к глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных многосекторальных и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и существенными улучшениями в практике производства продуктов питания в отчете Комиссии содержится призыв к «международной и национальной приверженности» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически чистые продукты более доступными, доступными и доступными. От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — все должны сыграть важную роль в этой Великой трансформации продуктов питания.

Растительное питание для планетарного здоровья

Термин растительное питание определяется как «стиль приготовления пищи и приема пищи, который подчеркивает и прославляет, но не ограничивается, продуктами растительного происхождения — фруктами и овощами (продуктами), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивого развития».

Создано с помощью Menus of Change (совместная инициатива Кулинарного института Америки и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана). и здоровье планеты, но и сохранить широкий выбор.

узнайте больше о подходах и тенденциях в области развития растений

Подготовка тарелки здоровья планеты

Очевидно, что то, что мы кладем на тарелку, оказывает серьезное влияние на окружающую среду. Более здоровое питание и более устойчивое питание идут рука об руку, а это означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшат наше собственное здоровье, а также принесут пользу здоровью планеты. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты планетарного здоровья, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении калорий в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности. (Отчет Комиссии включает особые соображения для детей младшего возраста, подростков, а также беременных и кормящих женщин.)
Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Некоторые продукты, перечисленные в граммах в день, могут показаться непривычными. Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно крупное яйцо весит около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы омлетете одно яйцо в порцию для жарки на несколько человек, однако легче думать о потреблении яиц еженедельно, где это соответствует примерно 2 яйцам.
То же самое касается и других продуктов животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов красного мяса в день (доля одной котлеты для гамбургера) может быть не таким реалистичным, как размышления об откладывании этой дневной нормы на один день в течение недели (например, съедая одну целую котлету для гамбургера). Стремитесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинина, говядина или баранина), 203 грамма птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
- Понятно, что если вы выросли (или привыкли) есть говядину, свинину и другое красное мясо в большинстве приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы изменить свое здоровье и здоровье планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре ключевых способа сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
Чтобы получить представление о соблюдении этой диеты в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, придерживающийся разнообразной западной диеты (2500 калорий):

Образец плана питания на 7 дней

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста, намазанного 1/2 цельного авокадо, пюре и посыпанного 2 чайными ложками молотого льняного семени, 1 чашкой свежей черники
Полдник: 2 столовые ложки ореховое масло, 1 яблоко
Обед : 2 чашки домашнего чечевичного супа (1 чашка ячменя, капусты и 2 столовые ложки оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 чашки миндаля, ½ чашки молодой моркови перец; 1 чашка жареных овощей с бальзамиком

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, смешанных с 1 яблоком среднего размера, нарезанным кубиками, 3 столовыми ложками измельченных грецких орехов, щепоткой корицы0017 Обед: Сэндвич на 1 средней цельнозерновой пите или рулете с 3 унциями оставшейся нарезанной на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик попкорна на 1 унцию
Закуска: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбные тако с салатом из кинзы

Среда
Завтрак: 1 чашка несладкой дробленой пшеничной каши, 1/4 чашки изюма, 3 столовые ложки нарезанных орехов пекан, 1 чашка молочного или соевого молока
Закуска: 1 чашка клубники, 1 стручок сыра
Обед: Еда на вынос – домашний салат с хрустящим тофу, 2 столовые ложки заправки на основе оливкового масла, 1 небольшой цельнозерновой лаваш
Полдник: 1/3 стакана грецких орехов, 1/3 чашки фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося, 1 чашка киноа, смешанная с 1/2 чашки черной фасоли, 1 1/2 чашки приготовленной на пару капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 стакан простого йогурта, смешанный с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Перекус: 1 унция темного шоколада с орехами
1 столовая ложка майонеза, нарезанный кубиками сельдерей, выжатый сок лимона, щепотка черного перца; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Закуска: 1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 печеный картофель среднего размера на кожуре (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень салата, нарезанные огурцы, 1 небольшой нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, щепотка чесночного порошка)

Пятница
Завтрак: Рулет из льняного семени, намазанный 2 столовыми ложками орехового масла и 1 бананом, нарезанным средними кусочками суп с горохом, морковью и кориандром
Полдник: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовые ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: 2 ломтика сырной пиццы на цельнозерновой корочке с дополнительными нарезанными кубиками помидорами, грибами, брокколи; гарнир зеленый салат

Суббота
Завтрак: 1 яичница-болтунья, 1 цельнозерновой блинчик с 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда и 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 1 чашка черники
Обед: Суп из тыквы с орехами, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак: 2 маленьких черничных маффина домашнего приготовления, 5 унций. греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ст. : 1 унция чипсов из тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата «Цезарь»

Также полезно визуализировать эти цели в виде полной тарелки, половина которой будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и растительных продуктов. белковые продукты, с ненасыщенными маслами и умеренным количеством белковых продуктов животного происхождения. Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Планетарная пластина здоровья. (Источник: EAT, сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом на планетарно-здоровую диету движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует серьезных улучшений в методах производства продуктов питания и значительного сокращения пищевых потерь и отходов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до наших домов, но вот несколько стратегий для покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут свести к минимуму ваше личное воздействие.

УЗНАТЬ: Простые шаги для оптимизации личного и планетарного здоровья

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа покажет, как основные продукты питания могут повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет каждому. Этот бесплатный интерактивный опыт обучения является забавным и практичным образовательным инструментом для всех возрастов. Сотрудничество между образовательным некоммерческим институтом Gaples и кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Узнайте больше о рациональном питании

Ссылки

Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
Попкин Б.М., Адэр Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Отзывы о питании . 2012 Январь; 70(1):3-21.
Дельгадо CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах привел к новой пищевой революции. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Поискгер Т. Изменение рациона питания для устойчивого питания в будущем . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
ЕАТ. Краткий отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Правильное питание | Джин Хейлс

Полезно знать, какие продукты являются здоровыми и что вы можете сделать, чтобы придерживаться максимально здоровой диеты. Разнообразие продуктов, регулярное питание, включая цельнозерновые продукты, клетчатку, фрукты и овощи, а также ограничение количества потребляемых жиров, сахара и соли – все это рекомендуется для правильного питания.

Темы на этой странице

Разнообразие
Регулярное питание
Цельнозерновые продукты и клетчатка
Fruit & vegetables
Low glycaemic index
Limit foods containing saturated fat
Eat less salt
Limit added sugars
Limit alcohol
Drink water

Австралийские рекомендации по питанию были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) для информирования людей о количестве и видах продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Австралийские рекомендации по питанию представляют собой рекомендации по здоровому питанию для всего населения, за исключением тех, кто нуждается в особых рекомендациях по питанию в связи с заболеванием, или ослабленных пожилых людей. Людям с особыми диетическими потребностями следует обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику.

Австралийское руководство по здоровому питанию наглядно представляет долю пяти групп продуктов питания, рекомендуемых каждый день[1].

Пять пищевых групп:

зерновые продукты
овощи и бобовые/фасоль
фрукты
нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль
молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы

Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить различные питательные вещества, необходимые вашему организму. Австралийские диетические рекомендации содержат рекомендации по количеству порций продуктов из пяти групп продуктов, которые вам необходимы каждый день. Эта информация поможет вам составить идеальный план питания с точки зрения количества продуктов, которые вам требуются из каждой группы продуктов, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям в питании. Если вы сокращаете потребление пищи, чтобы контролировать свой вес, важно не исключать полностью одну или несколько из пяти групп продуктов. Это может подвергнуть вас риску получить недостаточное количество некоторых питательных веществ. Вместо этого лучше уменьшить размеры порций и выбрать более здоровые варианты в каждой группе продуктов. Например, выберите мультизлаковый хлеб, а не белый хлеб, и используйте обезжиренное молоко вместо цельного молока.

СОВЕТ: Для разнообразия создавайте блюда, состоящие как минимум из трех групп продуктов:
На завтрак добавьте немного фруктов, цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока и/или йогурта
Подавайте свежий зеленый салат с макаронами например, спагетти болоньезе
Включите горсть орехов кешью в вегетарианское жаркое, подаваемое с рисом или лапшой

Регулярное питание

Пропуск приема пищи — одна из самых больших ошибок женщин. Регулярные приемы пищи и перекусы, когда это необходимо, поддерживают вашу энергию и обеспечивают вас питательными веществами, которые вам нужны каждый день, поэтому вы будете чувствовать себя более активным, ваше настроение будет лучше, и вы снизите вероятность переедания.

Завтрак — важное начало дня. Вот несколько отличных вариантов завтрака:

цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки с молоком или йогуртом и фруктами
цельнозерновой тост или английский кекс с вареным яйцом или яйцом-пашот со шпинатом, грибами, авокадо или помидорами.

Здоровые закуски могут быть частью вашего плана питания, но старайтесь не есть слишком много в течение дня. Некоторые люди предпочитают есть небольшими порциями и перекусывать между приемами пищи, чтобы контролировать чувство голода. Перекусы могут быть хорошим способом добавить одну-две порции фруктов и овощей или получить дополнительный кальций из йогурта или фруктового коктейля.

Цельнозерновые продукты и клетчатка

Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна; зародыш, который поставляет много питательных веществ, крахмал или углевод для энергии, и отруби, которые поставляют клетчатку. Примерами продуктов, содержащих цельнозерновые продукты, являются овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья, пшеничное печенье и коричневый рис.

Цельнозерновые продукты являются важным источником пищевых волокон, но, как было доказано, они также полезны для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют женщинам потреблять 4-6 порций зерновых продуктов каждый день в зависимости от вашего возраста. Приветствуются цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Порция эквивалентна 1 ломтику хлеба, ½ чашки вареных макарон, лапши, риса или киноа, ½ чашки вареной каши или ¼ чашки мюсли.

СОВЕТ: каждый день ешьте цельнозерновые хлопья или хлеб на завтрак.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе способствует регулярному опорожнению кишечника, помогает чувствовать себя сытым, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови и снижает риск ряда заболеваний, включая колоректальный рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Существует две категории клетчатки – растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Нам нужны оба типа клетчатки, и, убедившись, что вы едите много разнообразных продуктов, легко потреблять оба типа.

Примерами пищевых продуктов, которые являются хорошими источниками клетчатки, являются:

цельнозерновые злаки, включая овес, ячмень, пшеничные отруби, подорожник
цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
коричневый рис
бобовые, включая чечевицу, сушеный и консервированный нут, фасоль
фрукты и овощи (по возможности с кожурой)
орехи и семечки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет не менее 25 г в день. Употребление рекомендованного количества фруктов и овощей каждый день и выбор хлеба и круп с высоким содержанием клетчатки помогут вам получить рекомендуемое количество клетчатки, а также сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки.

СОВЕТ: Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды. еда – старайтесь выбирать продукты с содержанием не менее 7,5 г на 100 г

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются прекрасным источником многих важных питательных веществ. Употребляя рекомендуемое количество порций каждый день и включая большое разнообразие, вы получите много важных питательных веществ, которые сохранят ваше здоровье и помогут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Употребление разнообразных фруктов и овощей не только является важным источником клетчатки, но и содержит витамин С, фолиевую кислоту, калий, бета-каротин (витамин А) и другие витамины, минералы и антиоксиданты.

Рекомендации для взрослых:

Съедайте не менее 5 порций овощей каждый день (75 г на порцию)
- Пример 1 порции = ½ чашки приготовленных овощей или 1 чашка зеленых листовых овощей или ½ среднего картофеля
Съедайте не менее 2 порций фруктов каждый день (150 г на порцию)
- Пример 1 порции = 1 фрукт среднего размера (например, яблоко, банан, апельсин) или 2 фрукта небольшого размера (например, абрикосы, сливы) или 1 фрукт. чашка нарезанных кубиками, вареных или консервированных фруктов

СОВЕТЫ:
По возможности используйте свежие сезонные фрукты и овощи
Замороженные и консервированные овощи и фрукты (консервированные в натуральном соке) также полезны для здоровья завтрак и по крайней мере 2 порции фруктов или овощей на каждый обед и ужин
Попробуйте перекусывать сырыми овощами и фруктами

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови уровень. Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, поскольку они медленнее перевариваются и усваиваются, чем продукты с более высоким ГИ. Диеты с низким ГИ помогают в лечении диабета. Они также снижают уровень инсулина и резистентность к инсулину и, следовательно, могут быть полезны при лечении нарушений толерантности к глюкозе (НТГ) и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Продукты с низким ГИ, как правило, более сытные и поэтому могут помочь людям снизить потребление энергии для контроля веса.

Ищите продукты с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой или цельнозерновыми продуктами. Некоторые примеры включают:

бобовые (сушеные или консервированные бобы, чечевица, нут)
цельнозерновой хлеб и пикантное печенье злаки с отрубями, такие как All Bran
сладкая кукуруза
большинство фруктов, включая яблоки, груши, бананы, виноград, манго, нектарины, персики, апельсины и ягоды

Другие продукты с низким ГИ включают рис басмати, макаронные изделия (пшеничные), свежую рисовую лапшу, белый хлеб с низким ГИ, молоко и йогурт.

Важно учитывать количество потребляемых вами углеводов, а также ГИ углеводов. Продукты с низким ГИ, содержащие большое количество углеводов, могут оказывать большее влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови, чем продукты с высоким ГИ в небольших количествах.

СОВЕТ: Включайте в каждый прием пищи один продукт с низким ГИ, чтобы снизить общий гликемический индекс еды.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Существует три основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Все жиры содержат одинаковое количество энергии (калорий) и считаются «энергоплотными», поэтому чрезмерное потребление может привести к избыточному потреблению энергии и увеличению веса. Насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови, и вам следует попытаться ограничить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

сливочное масло
сливки
цельное молоко и йогурт
сыр
мясо
пальмовое масло, которое является растительным маслом, часто используемым в производстве печенья, выпечки, чипсов и других закусок кокосовое масло
6 9 , молоко и сливки

Замена насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление насыщенных жиров, используя маргарин вместо сливочного масла, сократив потребление цельных молочных продуктов и используя нежирные куски мяса, очищенные от видимого жира. Также будьте осторожны с переработанными продуктами, изготовленными из пальмового масла (часто обозначаемого как «растительное масло»), которые содержат большое количество насыщенных жиров; часто есть более здоровый вариант, который содержит поли- или мононенасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, масло из орехов макадамии и маргарины, содержащие эти масла

Полиненасыщенные жиры

Жиры омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирами. Они содержатся в самых разных продуктах. Некоторые примеры хороших источников этих жиров перечислены здесь.

Омега-3 жиры:

рыба – напр. лосось, морская рыба, консервированный тунец, консервированные сардины, консервированный тунец, морские гребешки, мидии
масло канолы и маргарин
льняное семя

жиры омега-6:

бразильские орехи
семена, такие как семена подсолнечника или чиа

В идеале вы должны стремиться увеличить потребление жиров омега-3 для их пользы для здоровья.

Возможно, вы также слышали о трансжирах. Трансжиры действуют так же, как насыщенные жиры, и поэтому их также следует свести к минимуму в рационе. Тем не менее, в Австралии большинство людей потребляют довольно мало трансжиров, и им следует уделять больше внимания сокращению потребления насыщенных жиров.

СОВЕТЫ:
Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю на обед или ужин
Например – консервированный тунец в бутерброде или цельнозерновом печенье с салатом; свежий лосось или плоская голова с овощами или салатом
Используйте маргарин вместо масла, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров
Небольшая горсть орехов (около 30 г — полезная закуска, которую можно включить в свой план питания
Посмотрите на этикетки на упаковке продуктов внимательно – сравните содержание насыщенных жиров с помощью «количества на 100 г» и выберите продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров
Содержание насыщенных жиров во многих обработанных продуктах и продуктах питания на вынос очень велико – ешьте эти продукты только изредка или найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров

Ешьте меньше соли

Вся соль содержит натрий, который вреден для вашего здоровья . Сокращение потребления натрия снижает кровяное давление и помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Сокращение потребления натрия

Чтобы уменьшить потребление натрия, по возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли или без добавления соли (менее 120 мг натрия на 100 г). В противном случае сравните доступные продукты и выберите вариант с низким содержанием натрия, в идеале стремясь к продукту с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТЫ:
Используйте другие ароматизаторы (например, травы, специи, перец) вместо добавления соли в пищу при приготовлении
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием соли, таких как переработанное мясо (например, ветчина, бекон, девон, солонина) и сыр

Ограничьте добавленный сахар

Сахар входит в состав многих упакованных пищевых продуктов и напитков. Некоторые продукты содержат природные сахара, например, фрукты и продукты, приготовленные из фруктов, в то время как многие другие содержат добавленный сахар.

Сахар напрямую не вызывает хронических заболеваний, но способствует избыточному потреблению энергии и, следовательно, связан с избыточным весом и ожирением. Это также способствует возникновению кариеса и эрозии зубов (поверхность зуба стирается). Питательные продукты, содержащие небольшое количество сахара, вряд ли будут проблемой. Многие полезные хлопья для завтрака содержат немного сахара. Гораздо большую озабоченность вызывают продукты и напитки, которые содержат большое количество сахара и практически не содержат необходимых питательных веществ. Сюда входят безалкогольные напитки, ликеры и леденцы.

Подслащенные безалкогольные напитки содержат 10-12 г сахара на 100 мл. Таким образом, банка безалкогольного напитка объемом 375 мл содержит около 40 г (что эквивалентно 10 чайным ложкам) сахара. Было подсчитано, что ежедневное употребление одной банки безалкогольных напитков в дополнение к обычному приему пищи приводит к увеличению веса на 6,75 кг в год.

Сокращение потребления сахара

Небольшое количество сахара в рамках здорового питания не является проблемой. Однако вы можете потреблять больше сахара, чем думаете. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о еде и питье, которые вы регулярно употребляете, и убедитесь, что вы не употребляете их в чрезмерных количествах.

Определив основные источники сахара в своем рационе, вы сможете сосредоточиться на поиске альтернатив этим продуктам и напиткам. Вот несколько идей, которые помогут сократить потребление сахара:

Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в чай и кофе, постепенно сводя его к нулю
Избегайте подслащенных напитков; вода идеальна, но искусственно подслащенные («диетические») напитки могут быть альтернативой тому, чтобы время от времени употреблять их – искусственно подслащенные безалкогольные напитки все еще кислые и могут разрушить зубную эмаль
Ешьте фрукты вместо продуктов с большим количеством сахара, включая печенье, пирожные, шоколад и леденцы

Ограничьте употребление алкоголя

Потребление алкоголя сопряжено со многими потенциальными рисками для здоровья, а также содержит большое количество килоджоулей.

Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется выпивать не более двух стандартных порций алкоголя в день и стремиться проводить без алкоголя не менее двух дней в неделю.

Стандартный напиток содержит 10 г алкоголя. Все алкогольные напитки в Австралии указывают на этикетке приблизительное количество стандартных напитков, содержащихся в бутылке, банке или бочке.

Один стандартный напиток = 100 мл вина или 30 мл крепких спиртных напитков или 285 мл крепкого пива

Питьевая вода

Как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, «адекватное потребление жидкости является неотъемлемым компонентом здорового питания». Предпочтительно удовлетворять большинство потребностей в жидкости, выпивая простую воду.

СОВЕТЫ:
Стремитесь выпивать 6-8 стаканов (1,5-2 литра) воды каждый день
Старайтесь избегать подслащенных безалкогольных напитков, ликеров и спортивных напитков, которые содержат много килоджоулей и не имеют питательной ценности
Некоторые из ваших потребностей в жидкости могут быть обеспечены другими напитками, такими как обезжиренное молоко, чай, кофе, фруктовые соки и искусственно подслащенные безалкогольные напитки, однако идеальным напитком является вода

Эта веб-страница разработан, чтобы быть информативным и образовательным.