При сахарном диабете какие продукты можно: Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл

Диета при сахарном диабете – полезные и вредные продукты

Сахарный диабет не означает, что тебе нужно срочно отказаться от всего вкусного и есть исключительно брокколи до конца своих дней. Полезное не означает невкусное: разбираем, что можно есть при диабете, что не стоит и как выстроить меню, чтобы содержимое тарелки радовало тебя каждый раз, не повышая уровень сахара.

Ксения Якушина

Теги:

Здоровье

Еда

возраст

рецепты

Питание

Shutterstock, Getty images

Диабет не приговор, его вполне можно держать под контролем, если следить за уровнем сахара и правильно питаться. Собрали для тебя рекомендации по рациону для диабетиков: ешь и здоровей!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сахарный диабет – связанное с гормонами заболевание, при котором организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо этот инсулин не справляется с основной своей задачей – переработкой глюкозы. Выделяют два типа диабета, 1 тип – инсулинозависимый, 2 тип – инсулинонезависимый. Разница между ними в том, что в первом случае инсулина в организме физически вырабатывается меньше, чем нужно, а во втором – его может быть достаточно, но существуют проблемы с его «функционалом», то есть он работает не так, как должен. В результате расщепляется не вся глюкоза, которая поступает в организм, клетки не получают достаточно питания, а лишний сахар остается в крови и уходит в мочу.

И тот, и другой диабет подразумевают контроль рациона. Правильное питание при сахарном диабете критически важно, потому что при диабете 1 типа необходимо ограничить количество сахара, поступающего в организм, а при 2 типе нужно воздерживаться от углеводов, усваивающихся слишком быстро. В целом диетотерапия при любом виде этого заболевания – это «то, что доктор прописал».

Сахарный диабет: диета и питание

Хорошая новость: жесткие диеты давно ушли в прошлое. Достаточно придерживаться общих рекомендаций: есть регулярно, умеренно и выбирать здоровое питание. Твой рацион должен быть богат питательными веществами и не должен содержать слишком много жира и калорий. На самом деле, диета для диабетиков подойдет любому человеку, который хотел бы питаться правильно, и совершенно неважно, есть у него заболевание или нет. Просто если оно есть – то приоритет диеты возрастает, а если нет – придерживаться нижеописанного режима питания будет полезно в любом случае.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Питание при диабете: чего избегать?

Начнем с того, что есть не стоит. Ты, скорее всего, знаешь, что диабет повышает твою предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, и это не шутки, ведь болезни сердца и сосудов – ведущая причина смертности в мире. Так вот, чтобы снизить риски, не употребляй следующие продукты:

• Насыщенные жиры. Не покупай жирные молочные продукты и не ешь жирное мясо. Это означает, что из рациона нужно убрать масло, красное мясо (говядина, свинина, особенно бекон), различные полуфабрикаты (например, сосиски). Выбирай продукты без пальмового масла в составе, а еще не ешь кокосы (вряд ли ты это делаешь каждый день, но вдруг). Здесь же упомянем о фастфуде, то есть скажем ему жесткое «нет».
• Трансжиры. Они могут быть в готовой еде или хлебобулочных изделиях – аккуратнее с этим!
• «Плохой» холестерин. Старайся, чтобы в твоем рационе холестерина было не более 200 мг в день. Его много в жирных молочных продуктах, мясе, яичных желтках, печени и других субпродуктах, соответственно, все это стоит ограничить.
• Соль. Тут тоже есть дневная доза – желательно не более 2,3 г в день (это примерно треть чайной ложки без горки) или даже меньше, если у тебя высокое кровяное давление.
• Продукты с высокие содержанием сахара. Тут все и так ясно, всевозможные сладости, каши быстрого приготовления (сложно отследить, сколько там сахара добавлено), десерты… Кстати, обезжиренные йогурты часто содержат в себе тонну сахара, так что внимательно читай состав. В соках промышленного производства, не говоря уже про газировку, сахара еще больше.

Если ты соблюдаешь или планируешь соблюдать диету при диабете, попробуй заменить некоторые компоненты своего рациона следующим образом:

• Обычный рис – на бурый или дикий рис, можно добавить в обычный рис цветной капусты.
• Картофельное пюре – на овощное пюре из той же цветной капусты или других овощей, богатых клетчаткой.
• Макароны – на цельнозерновые или овощные макароны.
• Белый хлеб – на цельнозерновой хлеб.
• Кашу быстрого приготовления – на богатые клетчаткой хлопья без сахара.
• Овсянку быстрого приготовления – на овсяные хлопья с отрубями.
• Кукурузные хлопья – на несладкие хлопья из отрубей.
• Кукурузу – на горох или салатную зелень.

Диета при сахарном диабете: что со сладким?

Еще: то, что тебе нужно соблюдать режим питания при диабете, не означает, что нужно полностью отказаться от сладостей. Но большинство из нас, будем честны, ест гораздо больше сладкого, чем укладывается в рамки невредного. Даже с диабетом ты можешь употреблять любимые десерты – но по чуть-чуть. Умеренность – твое все. Вот несколько советов, как снизить потребление сахара.

1. Снижай его количество постепенно, по чуть-чуть.
2. Если ты планируешь съесть десерт после основного приема пищи, убери из этого приема часть риса, макарон или хлеба, иначе в итоге получится слишком много углеводов.
3. Добавь немного «здорового жира». Жир немного замедляет процесс переработки пищи, а значит, сахар в крови не будет взлетать так быстро. Это не значит, что нужно заесть Павлову бургером, но можно съесть немного рикотты, йогурта или орехов.
4. Ешь десерт вместе с едой, а не в качестве перекуса, так он не станет причиной резкого подъема концентрации сахара.
5. Ешь свои сладости медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Так ты и съешь меньше, и получишь больше удовольствия.
6. Добавляй сахар в блюда самостоятельно, не полагайся на производителей. Кстати, практически в любом рецепте количество сахара можно снизить на четверть или даже треть без потери вкуса. Если покажется слишком пресно – можно добавить корицы, ванили, мускатного ореха.

Мы уже об этом говорили, но лучше повторить: всегда проверяй состав покупаемых продуктов или блюд в кафе, если есть выбор, есть дома или не дома – то самостоятельно приготовленная пища будет полезнее для здоровья. Количество сахара в составе не всегда указывается в явном виде – он может быть «сиропом», «лактозой», «соком агавы»… Контроль питания при сахарном диабете у женщин и мужчин подразумевает приобретение новых навыков – и не только готовки, но и чтения этикеток.

Диета при сахарном диабете: следим за жирами

Что касается жиров, здесь тоже необходим учет и контроль. Вреднее всего – искусственные трансжиры. Старайся не есть ничего жареного, покупной выпечки, перекусов в упаковках и чего бы то ни было с пометкой «частично гидрогенизированный», даже если перед этим написано, что продукт с той пометкой трансжиров не содержит.
«Правильные» жиры содержатся в рыбе и растительных источниках. Оливковое масло, орехи, авокадо, лосось, тунец, льняное семя – вот отличные источники жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в молочных продуктах и красном мясе, можно не убирать из рациона полностью, но они должны составлять не более чем 10% от дневной нормы калорий.

Как снизить количество вредных жиров?

• На перекус бери орехи вместо чипсов или печенья.
• Вместо жарки вари продукты, запекай или туши.
• Замени большую часть красного мяса на птицу, яйца, рыбу и растительные источники белка.
• Не заправляй салаты промышленными соусами – лучше взять льняное, оливковое или кунжутное масло.

Диабет: диета и питание «по-правильному»

А теперь наша любимая часть – о том, как правильно питаться при сахарном диабете и что все-таки есть можно. Итак:

• «Здоровые» углеводы. К ним относятся фрукты (чем ярче – тем лучше) и овощи, цельные злаки, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира.
• Богатые клетчаткой продукты. То же самое, что в предыдущем пункте, минус молоко, плюс орехи.
• Пища, богатая омега-3 кислотами. Эти кислоты препятствуют развитию болезней сердца и сосудов. Пример такой пищи – рыба. Лосось, скумбрия, тунец, сардины – запекай и наслаждайся.
• «Правильные» жиры. Авокадо, орехи, растительные масла.

Если ты все еще размышляешь, какая диета при сахарном диабете тебе подойдет, попробуй «метод тарелки», который очень распространен в США. Он элементарен: берешь тарелку, половину заполняешь некрахмалистыми овощами, например, морковкой, помидорами, брокколи. Четверть – белком (белое мясо, рыба). Оставшуюся четверть – крахмалистыми овощами (горошек) или цельным злаками (бурый рис). Отдельно добавляешь несколько орехов или ломтиков авокадо, плюс фрукт, плюс стакан воды или несладкого чая/кофе. Готово!

Вообще, еду принято делить на несколько больших групп и в день съедать что-то из каждой группы.

Группа 1: фрукты и овощи. Старайся добавлять по чуть-чуть из этой группы к каждому блюду (кроме десертов, конечно). Морковка и брокколи оживят гарнир, малина, клубника, сливы, персики или арбуз будут отличным перекусом. Продуктов из этой группы нужно есть как минимум по 5 порций в день (одна порция равна твоей горсти, то есть это целый персик или пяток слив).

Группа 2: крахмалистые продукты. Картошка, макароны, рис. Хотя бы понемногу. Если нужно убрать часть углеводов – начни с белого хлеба и макарон.

Группа 3: белки. Можно не есть мясо каждый день, но какая-то доля белка в рационе быть должна в любом случае. Пару раз в неделю – жирная рыба, источник нужных кислот.

Группа 4: молочные продукты. Немного кальция нужно каждому из нас. Несладкий и нежирный йогурт, обезжиренное молоко в кашу или в чистом виде, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

Группа 5: масла. Тоже хотя бы понемногу каждый день, например, заправить салат оливковым маслом или потушить на нем курицу.

Диета при сахарном диабете: меню

С продуктами все понятно, но что именно из них можно приготовить, чтобы это было вкусно и полезно? Собрали для тебя несколько вариантов завтрака, обеда и ужина. Постарались выбрать самое вкусное, кто сказал, что питание при сахарном диабете должно быть пресным и унылым? Точно не мы!

Завтрак:

Натуральный несладкий йогурт с ягодами и фруктами

Цельнозерновая каша на молоке

Салат из авокадо, яйца и креветок

Сырные кексы из цельнозерновой муки

Цельнозерновая лепешка с овощами и нежирным мясом (можно заворачивать, можно есть вприкуску)

Кабачковые оладьи

Омлет со шпинатом и шампиньонами

Обед:

Лазанья (с листами из цельнозернового теста)

Чечевичный суп

Курица, запеченная с овощами

Плов из бурого риса с индейкой

Болгарский перец гриль с начинкой из помидоров и лука-шалот

Киноа с сельдереем и кабачком (можно добавить любые овощи) + запеченная рыба

Овощной суп-пюре

Ужин:

Салат «Цезарь»

Овощное рагу

Смузи (любые фрукты и ягоды)

Ризотто из цветной капусты

Запеканка из курицы и брокколи (и снова – можно добавить любые овощи)

Овсяные блинчики

Мисо-суп

Как питаться при диабете: видеоинструкция

youtube

Нажми и смотри

Продукты питания при сахарном диабете

Продукты питания при сахарном диабете

 

 

Диета при сахарном диабете должна быть направлена на уменьшение в рационе углеводов, которые быстро усваиваются, а также жиров, легко преобразующихся в углеводные компоненты или соединения, отягощающие течение диабета и его осложнений. Если будут соблюдены эти основные условия, это частично или полностью нормализует обменные процессы и уровень глюкозы крови

Режим питания при сахарном диабете первого типа

Диета 9 при сахарном диабете имеет больше поддерживающий, чем лечебный характер. Больной получает заместительную терапию инсулином, а количество и качество питания рассчитывает, ориентируясь на понятие хлебная единица. Это своего рода эталонная норма углеводов, которой удобно измерять потребленную пищу, чтобы правильно подобрать дозу инсулина. Одна такая мера включает в себя от 12 до 15 г углеводов и предполагает введение двух единиц препарата инсулина. Соблюдение суточного количества углеводов имеет большое значение для больных диабетом первого типа.

Режим питания помогает избежать гипогликемии – критического снижения сахара в крови, а также гипергликемии – резкого повышения глюкозы.

Пользуясь понятием хлебной единицы, легче рассчитать количество углеводов в соотношении с инсулином и составить разнообразный и питательный рацион.

Нужно стараться не выходить за пределы 25 хлебных единиц и потреблять их не менее 18. Для основных приемов пищи лучше оставить от 3 до 5 единиц, а на перекусы распределить еще по нескольку единиц. Если принимать большую часть углеводов до 16:00, то организму будет легче их правильно переработать и усвоить.

Диабет второго типа и правильное питание

Сахарный диабет второго типа нередко протекает с диагнозом «ожирение». Его можно стабилизировать лечебной диетой. Рацион питания при этом очень важен, так как оказывает влияние и на вес, и на стабилизацию сахара в крови. Можно сказать, что это главный способ лечения диабета второго типа. Правильное питание в этом случае позволяет избежать назначения инсулина и сахаропонижающих препаратов. Если заболевание переходит в среднюю или тяжелую стадию, то медикаментозное лечение становится необходимостью.

 

Грамотная и физиологичная диета строится по такому принципу: сколько энергии человек тратит, столько калорий и должно быть в его питании.

Диабетики отмечают, что им трудно утолить аппетит: ощущение полного желудка есть, а сытость все не приходит. Хорошее насыщение создает капуста, как свежая, так и квашеная. Зеленые овощи полно воспринимаются вкусовыми рецепторами и дают больше удовольствия от еды, это также влияет на чувство сытости. Листовой салат, свежий молодой шпинат, замороженный и отваренный горошек, сезонные огурцы и свежие томаты также помогают разнообразить меню и составить рацион правильного питания. Работу печени помогают улучшить творог, мягкий сыр фета, а также тофу. Чем меньше жареных и копченых блюд, а также полуфабрикатов промышленного производства, тем меньше жидкости задерживается в организме. Крепкие бульоны из рыбы и мяса лучше исключить. Супы, приготовленные на овощном бульоне, особенно консистенции пюре, легче усваиваются.

Основные продукты диеты

Диета №9, разработанная для диабетиков, состоит из простых в приготовлении блюд, которые можно легко варьировать. К рекомендованным продуктам относится черный и белый хлеб с отрубями из муки грубого помола. Это может быть белковый диетический хлеб, выпечка из гречневой или кукурузной муки. Но этих продуктов можно употреблять не более 300г в день.

Суп не обязательно есть ежедневно. Чтобы разнообразить диетическое питание, суп можно добавлять в меню два раза в неделю. Любые блюда из нежирного мяса только приветствуются. Отварная крольчатина, тушеная индейка, запеченное куриное филе, телятина, приготовленная на пару – виды мяса и способы его обработки можно чередовать, создавая разнообразный стол. Добавлять жир в блюда и избыточно солить их не рекомендуется, а вот приправы и специи только приветствуются, они хорошо подчеркивают вкус мяса.

Любая нежирная рыба, приготовленная так же, как и мясо – в запеченном, отварном, паровом виде или на гриле, также должна присутствовать в меню.

 

Такие кисломолочные продукты, как кефир и простокваша можно пить до двух стаканов в день, а также есть до 250 г творога или диетических блюд на его основе. Из творога можно готовить пудинги, запеканки и чизкейки, но без добавления муки. Если творог перетереть с яйцом и добавить кусочки кураги или чернослива, запеканка будет держать форму и без муки. Чтобы она получилась более пышной и высокой, можно добавить в нее немного кефира с щепоткой соды или разрыхлителя. Для составления лечебного меню нужно ознакомиться с рецептами диеты.

Диета номер 9 при сахарном диабете исключает соусы, купленные в супермаркете. Их можно готовить самостоятельно, используя для основы на выбор овощной бульон, помидоры или молоко. Соус не должен быть слишком острым и соленым, из-за этого можно случайно съесть порцию больше, чем планировалось изначально.

Чай и кофе не должны быть слишком крепкими, без сахара или с разрешенным подсластителем. В напитки можно добавлять немного молока. Суточный объем жидкости не должен превышать полтора литра.

Чтобы добавить витаминов и микроэлементов, можно пить травяные чаи, отвар шиповника, настой ромашки, разбавленный водой клюквенный сок. Эти напитки укрепляют иммунитет и стабилизируют работу почек.

К продуктам, которые следует свести к минимуму, а затем полностью исключить, относятся все кондитерские изделия, сдобная выпечка, варенье, шоколад, мед и конфеты. Все острые закуски, горчица и копчености, топленый свиной жир также исключаются. Фрукты, содержащие много сахара, такие как бананы, виноград и изюм – не рекомендованы. Количество сахара, которое допускается употреблять, тоже лучше согласовать с эндокринологом.

Питание беременных при диабете

Диабет, диагностированный до наступления беременности, требует внимательного отношения к состоянию здоровья во время ожидания ребенка. Сам по себе сахарный диабет – не противопоказание для беременности. Но это состояние предполагает обязательный врачебный контроль и сдачу всех рекомендованных анализов. Хорошо, если беременность запланирована, и до ее наступления женщина приводит свое физическое здоровье в должный порядок.

При диагнозе диабет первого типа готовиться к наступлению беременности лучше за 5-7 месяцев до момента зачатия. Женщина должна достигнуть состояния нормогликемии – оптимальных показателей глюкозы в крови без резких скачков. Это поможет благоприятному развитию беременности и нормальному вынашиванию ребенка. В ходе беременности возможны колебания уровня сахара в крови. Их будет легче компенсировать, если организм заблаговременно подготовлен

. Первый триместр у беременных с сахарным диабетом протекает в большинстве случаев так же, как у здоровых женщин. Увеличенное количество гормона эстрогена может даже улучшить ситуацию – повышается толерантность к глюкозе и количество, которое выделяет поджелудочная железа. Усвоение глюкозы также может улучшиться, тогда беременным снижают дозу инсулина.

В конце второго триместра беременности из-за действия такого вещества, как плацентарный лактоген, чувствительность к углеводам может ухудшиться, это потребует возвращения прежней дозы инсулина или даже ее увеличения. Диабет способен вызвать такие осложнения, как многоводие, кислородное голодание плода и различные гинекологические и почечные воспаления. Девятый месяц беременности женщина проводит под постоянным наблюдением врачей.

Как показывает медицинская практика, диета номер 9 для беременных поможет избежать как передозировки препарата инсулина, так и падения уровня сахара. Паузы между введением лекарства и приемом пищи могут возрасти до 60 минут. Соки с сахаром, а также печенье и кондитерские сладости лучше исключить, а к потреблению углеводов подходить с максимальной ответственностью.

 

 

Гликемический индекс, Список полезных фруктов

Автор: Camille Noe Pagan

В этой статье

• Как фрукты влияют на уровень сахара в крови?
• Здоровые способы есть фрукты
• Самые полезные фрукты для людей с диабетом
• Фрукты с низким ГИ
• Фрукты с высоким ГИ

Возможно, вы слышали, что вам нельзя есть фрукты, если у вас диабет. Во фруктах есть углеводы и форма натурального сахара, называемая фруктозой, которая может повышать уровень сахара в крови. Но это все еще может быть частью вашего плана питания. Он полон витаминов, минералов и мощных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами.

Благодаря фитохимическим веществам употребление фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и инсульта, а также улучшить общее состояние здоровья. Это важно, потому что диабет связан с более высоким риском сердечных заболеваний и других проблем.

Многие фрукты также богаты клетчаткой. Клетчатка замедляет пищеварение, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Как фрукты влияют на уровень сахара в крови?

Поскольку фрукты содержат углеводы, они повышают уровень сахара в крови. Поэтому важно подсчитывать углеводы, которые вы едите, и сбалансировать их с лекарствами, диетой и образом жизни. Если у вас возникли проблемы с контролем уровня сахара в крови, немедленно сообщите об этом своему врачу.

Одна порция фруктов содержит 15 граммов углеводов. Но размер порции может сильно отличаться в зависимости от вида фруктов. Например, вы получаете 15 граммов углеводов из:

• 1/2 среднего яблока или банана
• 1 стакана ежевики или малины
• 3/4 стакана черники
• 1 1/4 стакана целой клубники
• 1 стакана нарезанной кубиками пади дыня
• 1/8 стакана изюма

Следует помнить не только об углеводах. Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты, которые находятся в нижней части шкалы, поднимают ее медленно. Те, кто высоко на шкале поднимают ее быстро.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Но они не всегда могут быть хорошими для вас. Шоколадный батончик и чашка коричневого риса могут иметь одинаковое значение ГИ. Обязательно помните о питании, выбирая, что съесть.

Большая порция продукта с низким ГИ обычно повышает уровень сахара в крови так же, как небольшое количество продукта с высоким ГИ. Поэтому эксперты также используют гликемическую нагрузку (ГН), измерение, которое включает размер порции, а также число ГИ, чтобы дать более подробную информацию об этих эффектах. Например, апельсин имеет гликемический индекс 52, но гликемическую нагрузку 4,4, что является низким показателем. Шоколадный батончик с ГИ 55 может иметь GL 22,1, что является высоким показателем.

Здоровые способы есть фрукты

Небольшие шаги могут существенно повлиять на уровень сахара в крови. Обязательно:

• Следите за размером порций, особенно с сухофруктами. В двух столовых ложках изюма столько же углеводов, сколько в маленьком яблоке.
• По возможности выбирайте свежие или замороженные фрукты. Обработанные фрукты, такие как яблочное пюре и консервированные фрукты в сиропе или соке, часто содержат больше углеводов и могут поднять уровень сахара в крови выше, чем свежие фрукты.
• Когда вы едите сушеные или переработанные фрукты, проверяйте этикетку. Многие добавляют сахар, а размеры порций могут быть очень маленькими.
• Полегче с фруктовым соком. В нем много углеводов: восемь унций яблочного сока содержат 29 граммов углеводов. И в нем нет клетчатки, замедляющей пищеварение и предотвращающей скачки сахара в крови, как в целых фруктах. Исследования даже связывают употребление большого количества фруктовых соков с более высоким риском диабета 2 типа.
• Разложите фрукты в течение дня. Вместо двух порций на завтрак ешьте одну на завтрак, а другую на обед или в качестве закуски.

Самые полезные фрукты для людей с диабетом

Все фрукты содержат витамины, фитохимические вещества и другие полезные вещества. Но некоторые из них, скорее всего, снизят ваши шансы на хроническое заболевание:

• Ежевика. Одна чашка сырых ягод содержит 62 калории, 14 граммов углеводов и 7,6 граммов клетчатки.
• Клубника . Одна чашка цельной клубники содержит 46 калорий, 11 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
• Помидоры. Одна чашка нарезанных или нарезанных помидоров содержит 32 калории, 7 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.
• Апельсины . Один средний апельсин содержит 69 калорий, 17 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Клетчатка в свежих фруктах помогает поддерживать гликемический индекс большинства из них на низком уровне (55 или ниже). Примеры включают в себя:

• Яблоки
• апельсины
• бананы
• Манго
• Даты
• Груши

Высокие фрукты с высоким GI

. Несколько фруктов находятся на более высоком уровне шкалы GI (70 или выше). К ним относятся:

• Ананас
• Арбуз

Diabetes Superstar Foods | ADA

«Суперфуд» — это термин, используемый многими компаниями, производящими продукты питания и напитки, как способ продвижения продуктов, которые, как считается, полезны для здоровья; однако официального определения этого слова Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не существует. FDA регулирует заявления о пользе для здоровья, разрешенные на этикетках продуктов питания, чтобы гарантировать наличие научных исследований, подтверждающих заявления. Приведенный ниже список продуктов богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для общего состояния здоровья, а также могут помочь предотвратить болезни.

Фасоль

Фасоль пинто, темно-синяя или черная фасоль богаты витаминами и минералами, такими как магний и калий. Они также очень богаты клетчаткой.

Фасоль содержит углеводы, но ½ чашки также содержит столько же белка, сколько унция мяса без насыщенных жиров. Чтобы сэкономить время, вы можете использовать консервированную фасоль, но обязательно слейте воду и промойте ее, чтобы избавиться от как можно большего количества добавленной соли.

Темно-зеленые листовые овощи

Шпинат, листовая капуста и капуста — это темно-зеленые листовые овощи, богатые витаминами и минералами, такими как витамины А, С, Е и К, железо, кальций и калий. Эти мощные продукты также содержат мало калорий и углеводов. Попробуйте добавлять темные листовые овощи в салаты, супы и тушеные блюда.

Цитрусовые

Грейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы или выберите ваши любимые продукты, чтобы получить часть дневной дозы клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Ягоды

Что вам больше всего нравится: черника, клубника или другой сорт? Несмотря на это, все они богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Ягоды могут быть отличным вариантом, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому, и они обеспечивают дополнительную пользу витамина С, витамина К, марганца, калия и клетчатки.

Помидоры

Хорошей новостью является то, что независимо от того, как вы любите помидоры, протертые, сырые или в соусе, вы едите жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, витамин Е и калий.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Жиры омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и воспалений. Рыбу с высоким содержанием этих полезных жиров иногда называют «жирной рыбой». Лосось хорошо известен в этой группе. К другим рыбам с высоким содержанием омега-3 относятся сельдь, сардины, скумбрия, форель и тунец-альбакор. Выбирайте рыбу, приготовленную на гриле, запеченную или приготовленную на гриле, чтобы избежать углеводов и дополнительных калорий, которые содержатся в рыбе, приготовленной в панировке или жареной. Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете  рекомендует людям с диабетом два раза в неделю есть рыбу (в основном жирную рыбу).

Орехи

Унция орехов поможет вам получить ключевые полезные жиры, а также поможет справиться с чувством голода. Кроме того, они предлагают магний и клетчатку. Некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена льна, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Цельнозерновые

Вам нужны цельнозерновые продукты. Первый ингредиент на этикетке должен иметь слово «цельный». Цельные зерна богаты витаминами и минералами, такими как магний, витамины группы В, хром, железо и фолиевая кислота. Они также являются отличным источником клетчатки. Некоторыми примерами цельного зерна являются цельный овес, лебеда, цельнозерновой ячмень и фарро.

Молоко и йогурт

Возможно, вы слышали, что молоко и йогурт способствуют укреплению костей и зубов. В дополнение к кальцию многие продукты из молока и йогурта обогащены, чтобы сделать их хорошим источником витамина D. Появляются дополнительные исследования связи между витамином D и хорошим здоровьем. Молоко и йогурт содержат углеводы, которые будут учитываться при планировании питания при диабете. Ищите йогуртовые продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара.

Советы по бюджетному питанию

Некоторые из вышеперечисленных предметов могут сильно ударить по бюджету в зависимости от сезона и места вашего проживания. Ищите более дешевые варианты, такие как сезонные фрукты и овощи или замороженная или консервированная рыба.