Как оставаться бодрым после бессонной ночи?
Главное, ни в коем случае не отменять тренировку и больше пить.
Вера Ермакова
Теги:
Что делать, если…
Сон
Getty Images
Первое правило: никогда не жертвовать ночным отдыхом. Второе правило: если уж пришлось провести бессонную ночь, сделать все, чтобы поддержать свое тело и мозг — им без полноценного отдыха и перезагрузки пришлось очень нелегко. Рассказываем, что можно сделать, чтобы компенсировать ночь без сна.
Внимание! Статья носит исключительно информационный характер и не может использоваться для постановки диагноза или назначения лечения. Обратитесь к врачу!
Примите холодный душ
Первым делом с утра отправляйтесь в душ — и постарайтесь сделать воду как можно холоднее. А лучше всего завершите водные процедуры тридцатисекундным ледяным душем — это ускорит кровоток и усилит вашу концентрацию.
Выходите на улицу
В день, следующий за бессонной ночью, важно получить как можно больше солнечного света — особенно утреннего. Он поможет отладить естественные циркадные ритмы, которые нарушены из-за отсутствия ночного отдыха, зарядит энергией и поддержит усталый мозг. Всякий раз, когда в течение дня вы почувствуете сильную усталость, постарайтесь найти возможность выйти на улицу хотя бы на кратковременную прогулку.
Пейте кофе, но правильно
Чем меньше мы спали, тем больше соблазн «накачать» себя кофе и другими напитками, содержащими кофеин. Но не стоит злоупотреблять: врачи рекомендуют ограничиться одной-двумя чашечками, чтобы не перегружать сердце, которому и так приходится непросто. Попробуйте разделить «разрешенные» 400 миллилитров на несколько небольших доз, которые и пейте в течение всего дня.
Займитесь спортом
Какую бы сильную усталость вы ни ощущали после бессонной ночи, не поддавайтесь желанию пропустить тренировку: наоборот, физические упражнения помогут вам взбодриться, повысят уровень энергии и концентрации. Только не переусердствуйте: вполне достаточно небольшой разминки утром и двух-трех перерывов на «производственную гимнастику» в течение рабочего дня. Совсем хорошо, если у вас будет возможность совершить вечернюю прогулку: она поможет вам расслабиться и нормально выспаться ночью.
Больше пейте
После бессонной ночи с энергией и так не очень, а обезвоживание еще и провоцирует дополнительную усталость. Если вы не спали накануне (или спали, но мало и плохо), старайтесь в течение дня побольше пить — это вас поддержит.
Постарайтесь немного вздремнуть
Если у вас есть такая возможность, постарайтесь делать 25-минутные перерывы каждые три часа на то, чтобы подремать.
Такой быстрый сон поможет снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается, когда мы бодрствуем слишком долго. Кроме того, такой интервальный сон повысит уровень энергии и поможет удерживать внимание и концентрацию до самого окончания дня.
Читайте также: Может ли дневной сон компенсировать бессонную ночь?
Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу
Как не спать всю ночь и потом провести активный день в работе или путешествии
Предположим, вам предстоит бессонная ночь, после которой целый день нужно будет быть бодрой и активной. Если вам 20 лет, то проблемы нет, вы способны не спать больше суток и при этом выглядеть, как утренняя роза, да еще и плодотворно работать. А если нет? Тогда вы идете в Сеть за советами и читаете: «Если есть возможность, постарайтесь немного вздремнуть».
Вот спасибо! Совет из серии «Мыши, станьте ежиками» Поэтому мы собрали для вас методы, которые действительно работают. Проверено на себе!
Новый очаг
fotoimedia
Помните о биоритмах
Ваш организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спите вы или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на вас будет накатывать нечеловеческая усталость. Вам покажется, что если вы не ляжете прямо сейчас, вы просто уснете сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать.
Кофе тут не поможет, а физическая активность — вполне. Встаньте, потянитесь, попрыгайте и сделайте пару упражнений. Чем активнее будут движения — тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно — где-то рядом опасность.
Не пейте слишком много кофе
Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию, и вас все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление, поэтому вы почувствуете себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час вас еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой бороться со сном будет все сложнее.
Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин, теобромин и витамин Р.Р. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего вам хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка вы словно сильнее раскачиваете качели: вы все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем вас все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе вы выпьете, тем сложнее вам будет бороться с сонливостью.
Пейте зеленый чай
В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке экспрессо. Но воздействие его на ваш организм будет гораздо мягче, а бодрой вы останетесь дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.
Включите свет
Если вам нужно провести бессонную ночь дома, не экономьте и включите яркий свет везде, а не только в той комнате, где вы находитесь. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если вы не спали ночь, а день вам нужно провести за компьютером, подкрутите настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.
Примите душ
Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь вы не пили ничего крепче кофе.
Если же вы пришли под утро с вечеринки, контрастный душ вам противопоказан. Ваши сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Вы взбодритесь на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше примите теплую ванну, и постепенно измените температуру воды до прохладной.
Сделайте кофейный скраб
Не экономьте и не используйте гущу из чашки — вам нужен свежемолотый кофе. Нанесите на тело гель для душа, затем возьмите кофе в горсть и разотрите себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.
Съешьте что-нибудь вкусное
Ну и напоследок — самый приятный совет: постарайтесь весь день есть только то, что вы любите. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они вам не помогут. А вот любимая еда — это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина.
По материалам cosmo.ru, фото: fotoimedia.
Что можно и чего нельзя делать после плохого ночного сна
Медицинское заключение Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 19 ноября 2021 г. Вероятно, это будет тяжелый рабочий день. Что вы можете сделать, чтобы немного облегчить себе жизнь и лучше спать сегодня ночью?
Есть ли что-нибудь слаще? Это не значит, что вы действительно «спите», и эти дополнительные 10 минут — это то, что даст вам немного дополнительной энергии, верно? Не совсем. Вам нужно около часа дополнительных ZZZ, прежде чем это поможет. В противном случае вы просто создаете себе стресс, сокращая время утренней подготовки.
Вы решили взять выходной. Ты можешь компенсировать этот сон с 9 до полудня, верно? Заманчиво, но, вероятно, плохая идея. Вы устанавливаете «внутренние часы» своего тела, когда ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.
Лучше всего придерживаться этого распорядка, даже если вы плохо спали. Это поможет восстановить цикл.
Помогает вашему телу настроить часы. Это также может помочь справиться с бессонницей, помогая вашему настроению и мозгу. Так что, если вы хотите сегодня выспаться больше, чем прошлой ночью, проснитесь и поприветствуйте свет дня. Это также помогает выбраться в середине дня. Если вы находитесь в офисе, возможно, прогуляйтесь по парку в обеденное время.
Если вы пропустите обычный утренний кофе, вы можете стать еще более пьяным. Это также может сделать вас раздражительным и вызвать головную боль. Так что есть некоторые. Немного больше может даже помочь вам оставаться начеку. Помните, однако, что он остается в вашей системе в течение нескольких часов. Так что не переусердствуйте. И не пейте кофеин — кофе или что-то другое — перед сном.
Это может улучшить ваш сон и помочь вам быстрее заснуть. Но не делайте это слишком близко ко сну, потому что это стимулирует ваше тело вырабатывать то, что называется кортизолом.
Это гормон, который делает вас более бдительными. Это хорошо, когда вы пытаетесь проснуться на работу. Но это не так хорошо, когда вы пытаетесь снова заснуть. Если вам необходимо тренироваться во второй половине дня или вечером, постарайтесь закончить как минимум за 3 часа до сна.
20-минутный сон разовьет внимание и моторику. 90-минутный урок может улучшить ваше творческое мышление. Но дневной сон от 20 до 90 минут (или ваше личное любимое место) может сделать вас более сонным, чем когда вы начали. Установите будильник. Имейте в виду, что сон любой продолжительности, особенно в конце дня, может затруднить засыпание вечером. Это может привести к порочному кругу бессонницы и нарушению режима сна.
Это может вызвать сонливость. Но через несколько часов, когда ваше тело перерабатывает алкоголь, оно вас будит. И качество сна, которое вы получаете после нескольких порций, может быть не таким хорошим.
Ваше тело вырабатывает его естественным путем, и обычно его достаточно.
Но вы можете попробовать добавку от 1 до 3 миллиграммов за 2 часа до сна после бессонной ночи. Это не вызывает сонливости, но может иметь успокаивающий эффект, который может привести к сну. Не принимайте его, если вы беременны или кормите грудью. Также держитесь подальше, если у вас есть судороги, аутоиммунное заболевание или депрессия. Если у вас диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его.
Если не хотите повторить недосып прошлой ночи, большой жирный бургер, картофель фри и коктейль в 11 вечера. наверное не поможет. Съешьте легкий ужин за несколько часов до сна. Если вы проголодались позже, слегка перекусите продуктами, которые не мешают вашему сну. Тосты или йогурт часто оказываются легкими для системы.
Вы, наверное, знаете, что курение вредно для здоровья. Но если вы уже курите и пытаетесь хорошо выспаться, постарайтесь не делать это слишком близко ко сну. Как и кофеин, табак является стимулятором, который может помешать вам заснуть.
Поговорите со своим врачом о способах бросить курить навсегда.
Слишком много света после захода солнца может испортить ваш сон, но особенно вреден «синий свет», излучаемый вашим смартфоном, компьютером или планшетом. Успокойтесь перед сном. Держите свою спальню также темной и тихой.
Вы хотите пить достаточное количество жидкости, чтобы не просыпаться посреди ночи от жажды, но не настолько, чтобы проснуться из-за того, что вам нужно в туалет. И, конечно же, избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.
Без нормального сна ваши суждения пойдут прахом. Перегруженные мозговые клетки не могут собраться с мыслями или запомнить основную информацию. Даже ваше базовое понимание происходящего может отличаться. Так что держите голову вместе и ждите. Все может стать яснее после хорошего ночного отдыха.
Начните расслабляться перед сном: никакого яркого света, стрессовых разговоров или занятий. Все это может помешать заснуть. Старайтесь, чтобы в вашей спальне было темно и тихо.
И круто тоже: 60-67 F идеально.
Иногда бессонница естественна. Это может быть вызвано большим событием в вашей жизни, хорошим или плохим. Если это происходит время от времени, то, возможно, не о чем беспокоиться. Если проблемы со сном начинают изменять ваше общее настроение и рабочие привычки, возможно, пришло время поговорить с врачом. Это особенно верно, если проблемы сохраняются в течение месяца или более. Вместе вы сможете выяснить, почему у вас проблемы со сном и что делать дальше.
Изображения, предоставленные:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) ThinkStock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
7). Thinkstock
10) Thinkstock
11) Getty
12) Thinkstock
13) Thinkstock
14) Thinkstock
15) Getty
16) Getty
Источники:
16) Getty
:
16).0002 Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Сон, обучение и память», «Сон и риск заболеваний», «Сон, работоспособность и общественная безопасность», «Двенадцать простых советов по улучшению сна», «Решение проблем со сном».
».
Медицина Джона Хопкинса: «Мелатонин для сна: работает ли он?»
National Sleep Foundation: «Бессонница», «Хороший ночной сон может зависеть от визуальных условий в вашей спальне», «Удивительно, как короткий сон полезен для вас», «Кофеин и сон».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
День после бессонной ночи
1.
Гуд, Ч. Х., Брагер, А. Дж., Капальди, В. Ф., и Мысливец, В. (2020). Сон в армии США. Нейропсихофармакология, 45(1), 176–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185484/
2.
Гей, К.Л., Кэтрин, А.Л., и Ши-Ю, Л. (2004). Характер сна и усталость у молодых матерей и отцов. Биологические исследования для сестринского дела, 5 (4), 311–318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15068660/
3.
Вальер, А., Азаиз, А., Моро, В., ЛеБлан, М., и Морин, К.М. (2014). Бессонница при сменной работе. Медицина сна, 15 (12), 1440–1448.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277664/
4.
Бхаскар, С., Хемавати, Д., и Прасад, С. (2016). Распространенность хронической бессонницы у взрослых пациентов и ее связь с сопутствующими заболеваниями. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 5 (4), 780–784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28348990/
5.
Уильямсон, А., и Фейер, А. (2000). Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным предусмотренным законом уровням алкогольного опьянения. Медицина труда и окружающей среды, 57 (10), 649–655. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/
6.
ВанХелдер, Т., и Радомски, М.В. (1989). Депривация сна и влияние на физическую работоспособность. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 7(4), 235–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963/
7.
Ло, Дж. К., Чонг, П.Л.Х., Ганесан, С., Леонг, Р.Л.Ф., и Чи, М.В.Л.
(2016). Лишение сна увеличивает формирование ложных воспоминаний. Журнал исследований сна, 25 (6), 673–682.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
8.
Рим, Дж. С., Менц, М. М., Шульц, Х., Брудер, Л., Шильбах, Л., Шмид, С. М., и Петерс, Дж. (2019). Лишение сна избирательно активирует миндалевидно-гипоталамическую цепь, участвующую в пищевом вознаграждении. Журнал неврологии: Официальный журнал Общества неврологии, 39(5), 888–899. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559151/
9.
Грир, С. М., Гольдштейн, А. Н., и Уокер, член парламента (2013). Влияние недосыпания на желание есть в человеческом мозгу. Nature Communications, 4, 2259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
10.
Thayer, RE (1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения от перекуса сахаром по сравнению с умеренными физическими упражнениями. Журнал личности и социальной психологии, 52 (1), 119–125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3820066/
11.
Хасс, У. Херпич, К., и Норман, К. (2019). Противовоспалительные диеты и усталость. Питательные вещества, 11(10), 2315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31574939/
12.
Управление пищевых добавок. (2021, 22 марта). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для потребителей. Национальные институты здоровья. Получено 15 июня 2021 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
13.
Кюн, С., Дюзель, С., Кольцато, Л., Норман, К., Галлинат, Дж., Брандмайер, А. М., Линденбергер, У., и Видаман, К. Ф. (2019). Пища для размышлений: связь между пищевым тирозином и когнитивными способностями у молодых и пожилых людей. Психологические исследования, 83 (6), 1097–1106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29255945/
14.
Грэм, Т. Е. (2001). Кофеин и физические упражнения: метаболизм, выносливость и работоспособность. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 31 (11), 785–807.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/
15.
Маклеллан, Т. М., Колдуэлл, Дж. А., и Либерман, Х. Р. (2016). Обзор влияния кофеина на когнитивную, физическую и профессиональную работоспособность. Неврология и поведенческие обзоры, 71, 294–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937/
16.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2018, 12 декабря). Проливая бобы: сколько кофеина слишком много? Получено 15 июня 2021 г. с сайта https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
17.
Каппаллетти С., Пьячентино Д., Сани Г. и Ароматарио М. (2015). Кофеин: усилитель когнитивных и физических функций или психотропный препарат? Текущая нейрофармакология, 13 (1), 71–88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/
18.
Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения.
(2017, 21 марта). Сонное вождение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 15 июня 2021 г. с сайта
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
19.
Мандолези Л., Полверино А., Монтури С., Фоти Ф., Феррайоли Г., Соррентино П. и Соррентино Г. (2018). Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества. Границы в психологии, 9, 509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755380/
20.
Блюм, К., Гарбацца, К., и Спитчан, М. (2019). Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение. Somnologie = Somnology: Sleep Research and Sleep Medicine, 23(3), 147–156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31534436/
21.
Кент, С.Т., МакКлюр, Л.А., Кроссон, В.Л., Арнетт, Д.К., Уодли, В.Г., и Сатиакумар, Н. (2009). Влияние воздействия солнечного света на когнитивные функции у участников с депрессией и без депрессии: перекрестное исследование REGARDS.
Здоровье окружающей среды, 8, 34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19638195/
22.
Брукс, А., и Лак, Л. (2006). Короткий послеобеденный сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность дневного сна лучше всего восстанавливает силы? Сон, 29(6), 831–840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
23.
Hilditch, CJ, Centofanti, S.A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30-минутный, но не 10-минутный ночной затылок связан с инерцией сна. Сон, 39 (3), 675–685. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715234/
24.
Гиллберг, М., Кеклунд, Г., Аксельссон, Дж., и Акерштедт, Т. (1996). Последствия короткого дневного сна после ограниченного ночного сна. Сон, 19(7), 570–575. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8899936/
25.
Лау, Х., Такер, Массачусетс, и Фишбейн, В. (2010). Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека. Нейробиология обучения и памяти, 93(4), 554–560.