ꕤ 10 принципов здорового питания. Преимущества здорового образа жизни
Важность здорового питания переоценить сложно. Оно способствует сохранению здоровья и обеспечивает полноценную активную жизнедеятельность. Его совмещение с регулярными физическими упражнениями позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, диабета. Правильное питание на каждый день и качественные витамины – залог здоровья и долголетия человека.
Принципы здорового питания
В ежедневном рационе должно содержаться оптимальное количество жиров, белков и углеводов. Пища должна быть свежей и приготовленной щадящим способом. Желательно полностью исключить агрессивную жарку, заменить ее на запекание и приготовление на пару. Что понимается под здоровым питанием:
-
Увеличение доли клетчатки. Обязательно нужно увеличивать количество свежих, запеченных овощей и фруктов в рационе. На них должно приходиться не менее 50% от потребляемых калорий.
-
Ограничение количества потребляемой соли и сахара. Давно доказан вред простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс. Они повышают уровень глюкозы в крови и конвертируются в жир. Поваренную соль желательно заменить на йодированную.
-
Витамины для здоровой жизни. Зимой не обойтись без витамина Д (Витамин Д3), обязательно ежегодно пропивать курс Омега 3 или приобретать витаминные комплексы для женщин и комплекс витаминов для мужчин . Важно дополнять здоровое питание необходимыми микроэлементами.
-
Хлеб и крупы, обогащенные микронутриентами. Предпочтительно классический хлеб заменить бездрожжевым и витаминизированным. Ломтики можно предварительно подсушить в тостере, исключить пшеничные хлебобулочные изделия и чаще покупать цельнозерновые хлебцы. В рационе должны преобладать сложные углеводы – нешлифованная крупа и макароны из твердых сортов пшеницы.
-
Оптимальная калорийность блюд. Правильный образ питания подразумевает утоление голода и насыщение, без переедания. После еды должно приходить приятное чувство сытости без ощущения тяжести в желудке.
-
Исключение жареной пищи и фаст-фуда. Пережаренные продукты замедляют работу кишечника, долго перевариваются и провоцируют ожирение. В организм попадают опасные канцерогены и скапливаются токсины, а высокий AGE-индекс повышает риск развития опасных заболеваний.
-
Низкожирные молочные продукты. Кефир, творог, ацидофилин, ряженка, нежирный сыр – источники полезных молочнокислых бактерий и пробиотиков, повышающих иммунитет. Они содержат высокое количество белка и витаминов.
-
Потребление жидкости. Диетологи рекомендуют выпивать в сутки не менее 6-8 стаканов чистой воды без газа. Дистиллированную воду лучше заменить родниковой или минеральной.
-
Растительные масла вместо животных. 2/3 употребляемых в пищу жиров должны быть ненасыщенными. Животные и твердые растительные масла нужно заменять жидкими – оливковым, кукурузным, подсолнечным, льняным и др.
-
Правильное распределение калорий. При здоровом питании большая часть суточного рациона должна употребляться в первой половине дня на завтрак и обед. Ужин должен быть за несколько часов до сна и состоять из легких полезных продуктов. Приемов пищи должно быть не менее четырех.
Здоровый организм человека требует бережного отношения. Чтобы правильно составить персональную диету под потребности, желательно проконсультироваться со специалистом. Он расскажет про основы здорового образа жизни и предоставит рецепты правильного питания.
Плюсы здорового образа жизни
Какое правильное питание использовать в домашних условиях – необходимо решать в зависимости от состояния здоровья человека.
Для похудения для женщин обязательно применять эффективные составы с витаминами. Они доставляют в организм важные микроэлементы и помогают организму адаптироваться к новому образу жизни. Недостаток витаминов может быть опасен. Он приводит к ухудшению состояния кожи, суставов и волос, быстрой утомляемости и ухудшению иммунитета. При физических нагрузках обязательно восполнять недостаток цинка и магния (витамины Цинк и Магний).
Здоровая сбалансированная диета имеет множество преимуществ:
-
мягкое похудение и избавление от лишнего веса;
-
улучшение состояния кожи, волос, суставов, нервной системы;
-
отличное состояние здоровья и крепкий сон;
рост качества жизни;
-
профилактика хронических заболеваний.
Чтобы освоить здоровые привычки, нужно начинать с малого – добавить в ежедневный рацион салаты из свежих овощей, уменьшить объем потребляемого алкоголя, не жарить пищу, мясо заменять нежирной рыбой.
Затем можно начать считать калории и находить свой собственный оптимальный образ питания. На следующем этапе нужно осваивать новые способы физической активности и вывести спорт на регулярную основу. Важно помнить, что здоровому человеку намного комфортнее жить, добиваться успеха на работе и в личной жизни.
Подведем итог о правильном питании и здоровом образе жизни
Освоить правильное домашнее питание, пользуясь простыми правилами, достаточно просто. Важно дополнить рацион питания необходимыми микроэлементами и нужными витаминами. Интернет-магазин Клуб 120 реализует витамины, пептиды, биорегуляторы и спортивное питание в Москве. Будьте здоровы и живите 120 лет! Осуществляется доставка продукции в Санкт-Петербург и другие города России. Каталог компании регулярно дополняется новинками, проводятся акции и распродажи.
В разделе собраны статьи об эффективности применения пептидов, а также с информацией о CLUB120
Правильное питание как основа здорового образа жизни
Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, а также быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.
И именно правильное питание обеспечивает оптимальную жизнедеятельность организма.
В современном мире правильному питанию уделяется намного меньше внимания: еда быстрого приготовления, синтетические продукты и прочая вредная еда заполонили сознание современного человека. Мы настолько привыкли к искусственным добавкам и ненатуральным продуктам, что употребление здоровой пищи в наши дни стало считаться подвигом, а люди, которые придерживаются сбалансированного рациона – стали героями.
Однако несмотря на то, что мы перестали заботиться о своем образе жизни, степень влияния правильного питания на наш организм ничуть не уменьшилась. Таким образом, проблема здоровой диеты будет актуальна в любое время.
Определение правильного питания
Правильное питание – это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья.
Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.
Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.
Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.
Принципы здорового рациона
Прежде всего, здоровый образ жизни нужно начать с твердого решения питаться правильно.
Существует несколько простых правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Правило 1: навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило 2: ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило 3: максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило 4: пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило 5: не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Влияние правильного питания на организм человека
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологические активные вещества- витамины и минеральные соли. Для переработки пищи большую роль в нашем организме играет пищеварительная система, в которой продукты питания расщепляются до беков, жиров и углеводов, а те в свою очередь на более простые вещества.
Важна правильная кулинарная обработка. Пища должна быть вкусно приготовленной, красиво оформленной, тогда она в достаточной мере возбуждает аппетит, способствует максимальной выработке пищевых соков. Так выделение слюны способствует формированию пищевого комка, а ферменты, содержащиеся в ней, – расщеплению углеводов.
Правильное питание обеспечивает развитие и рост, максимальную работоспособность, хорошее самочувствие, долголетие и здоровье.
Однобокое, несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний в той или иной степени вызваны неправильным питанием. Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста.
Масса людей остается в неведении, что ослабление здоровья зависит от обычных ошибок в питании.
Состояние кожи волос, деятельность наших органов и систем во многом зависят от правильного питания, от приёма такой пищи, которая содержала бы в себе все необходимые вещества и в определённых количествах.
Жизнь человека, его развитие и рост, умственная и физическая деятельность связаны с постоянным обменом веществ, во время которого затрачивается огромное количество энергии. Эту энергию и строительный материал для клеток и тканей мы получаем с пищей. Именно поэтому пища — основной источник жизни любого организма.
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.
Диета или физические упражнения важнее для вашего здоровья?
Вы, наверное, слышали, что «неправильное питание невозможно переиграть».
Хотя это высказывание имеет некоторые основания, вы можете задаться вопросом, что более важно для достижения таких целей в области здоровья, как снижение веса или улучшение здоровья сердца, диета или физические упражнения.
С бесконечным количеством медицинских вмешательств, начиная от правила 80/20 и заканчивая диетами без упражнений, может быть трудно определить, следует ли вам отдавать предпочтение диете или упражнениям, или же ответ лежит где-то посередине.
В этой статье рассказывается о пользе упражнений и диеты, а также о том, является ли одно важнее для вашего здоровья, чем другое.
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело расходует больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, потребляя и выпивая меньше калорий, сжигая больше калорий за счет физической активности или комбинируя эти два действия (1).
Преимущества диеты
Несмотря на то, что и диета, и физические упражнения важны для снижения веса, как правило, легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, поэтому стало популярным правило 80/20, согласно которому потеря веса является результатом 80% диеты и 20% упражнений.
Например, если вы стремитесь к ежедневному дефициту калорий в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%), употребляя менее калорийные блюда, меньшие размеры порций и меньшее количество закусок.
Тогда вам нужно всего лишь сжечь 100 калорий (20%) от упражнений.
Для многих людей это проще, чем сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого большого количества калорий каждый день требует значительного количества движений, кроме того, это отнимает много времени, утомляет организм и редко является устойчивым.
Например, человеку весом 154 фунта (70 кг) необходимо 1 час заниматься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, они могли бы сократить 520 калорий, пропустив фраппучино с зеленым чаем венти из Starbucks (2, 3).
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров (4, 5).
Преимущества упражнения
Физические упражнения помогают похудеть разными способами.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, благодаря чему ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма на срок до 72 часов (6, 7, 8, 9).
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше, могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий (10, 11, 12) .
Регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с чувством голода, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и чрезмерные перекусы. При этом чрезмерные физические нагрузки могут повышать аппетит, а также риск получения травм, поэтому лучше соблюдать умеренность (13, 14, 15, 16).
Наконец, за счет сжигания лишних калорий и увеличения скорости метаболизма регулярная физическая активность позволяет вам более гибко подходить к диете, делая процесс похудения более приятным и менее ограничивающим (17).
Рекомендация: сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным ориентиром, вам не обязательно точно ему следовать.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы внести позитивные изменения в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть, чтобы ваш ежедневный дефицит калорий составлял 50 % за счет диеты и 50 % за счет физических упражнений. Это означает, что вы потратите больше времени и энергии на упражнения, но взамен вам не нужно будет так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровой, долгосрочной потере веса и управлению весом является использование как диеты, так и физических упражнений (5).
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений было лучшим способом добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к более чем пятикратной потере веса по сравнению с использованием только упражнений (18).
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы по снижению веса, включающие как диету, так и компоненты упражнений, давали значительно более высокие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные только на изменении диеты или физических упражнений (19).
В конечном счете, сочетание диетических изменений и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
РезюмеХотя контролировать количество потребляемых калорий может быть проще, регулярные физические упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжечь дополнительные калории. Таким образом, и диета, и физические упражнения важны для похудения, а их сочетание оптимизирует результаты.
Физические упражнения и диета играют важную роль в здоровье сердца.
Преимущества диеты
Продукты, которые мы едим, могут поддерживать или препятствовать здоровью сердца.
Рацион питания, связанный со снижением риска сердечных заболеваний, основан на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирных животных и растительных белках с низким содержанием натрия (20, 21, 22, 23).
Например, хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета способствует здоровью сердца.
Он богат полезными ненасыщенными жирами из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевыми волокнами из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными молекулами, называемыми свободными радикалами (24, 25, 26, 27).
Кроме того, он содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поскольку ориентирован на свежие продукты с минимальной обработкой (24, 25, 26, 27).
Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — еще один основанный на фактических данных стиль питания, похожий на средиземноморскую диету.
Он способствует меньшему количеству натрия и большему количеству калия и клетчатки за счет приоритета цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты и цельные зерна (27, 28, 29, 30).
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из переработанного и красного мяса, подслащенных напитков, выпечки и закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (27, 31).
).
Польза упражнений
Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), увеличить размер и силу сердца, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (32, 33, 34). ).
Даже если вы не теряете вес, вы можете ощутить эти преимущества при регулярных занятиях спортом.
Кардиоупражнения средней и высокой интенсивности укрепляют сердце, позволяя ему с каждым ударом сердца проталкивать больше крови в организм. Это снижает нагрузку на сердце и артерии, что снижает риск сердечных заболеваний (32, 33, 34).
Более того, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями, за счет улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (32, 33, 34).
Общие рекомендации включают 150 минут упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю для оптимального здоровья сердца (32).
Даже низкоинтенсивные аэробные нагрузки, такие как ходьба, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (32).
Имейте в виду, что если у вас есть болезнь сердца или другое хроническое заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Рекомендация: сочетание диеты и физических упражнений
Сочетание полноценного питания с регулярной физической активностью является одним из наиболее эффективных способов снижения риска сердечных заболеваний (35, 36, 37, 38).
Другие изменения образа жизни, которые улучшают здоровье вашего сердца, включают отказ от курения, ограничение или отказ от алкоголя, поддержание здорового для вашего тела веса и управление стрессом (38, 39), 40, 41).
РезюмеУпотребление цельных продуктов с минимальной обработкой, богатых полезными жирами, клетчаткой и постным белком, связано с улучшением здоровья сердца. Наряду с этим, регулярные физические упражнения укрепляют ваше сердце и снижают некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Диета и физические упражнения могут играть важную роль и в других сферах вашего здоровья.
Наращивание мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять силовые тренировки с постепенной перегрузкой и потреблять достаточное количество белка в течение дня.
Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение объема упражнений и нагрузки — за счет увеличения веса, большего количества подходов или повторений — для нагрузки на мышцы (41, 42).
Если вы не тренируете свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями, вы не сможете нарастить мышцы, просто придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Точно так же, если вы занимаетесь силовыми тренировками, но не потребляете достаточно белка, вам будет сложно нарастить мышечную массу (41, 42, 43).
Таким образом, для наращивания мышечной массы важны как диета, так и физические упражнения.
Психическое здоровье
Питательная диета, богатая полезными жирами, клетчаткой, пробиотиками, овощами и фруктами, способствует улучшению психического самочувствия и снижению риска тревоги и депрессии (44, 45, 46, 47).
Кроме того, низкий уровень некоторых питательных веществ, включая цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3, связан с ухудшением психического здоровья (44, 45, 46, 47).
Упражнения также могут обеспечить как немедленную, так и долгосрочную пользу для психического здоровья. Он способствует высвобождению повышающих настроение эндорфинов, таких как дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые временно улучшают ваше настроение и уровень стресса (48, 49).).
Кроме того, регулярные физические упражнения связаны с более низким уровнем умеренной депрессии, тревоги и других психических расстройств (50, 51, 52, 53).
В дополнение к любому лечению, рекомендованному вашим лечащим врачом, регулярные физические упражнения и правильное питание могут улучшить ваше психическое состояние.
РезюмеКак диета, так и физические упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и улучшению психического здоровья.
Диета и физические упражнения важны для оптимального здоровья.
Достижение дефицита калорий за счет модификации диеты является ключом к снижению веса, в то время как физические упражнения дают много преимуществ, которые помогают поддерживать ваши результаты.
Кроме того, как физические упражнения, так и диета могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, нарастить мышечную массу и улучшить психическое здоровье.
Для улучшения общего состояния здоровья лучше всего употреблять цельные продукты с минимальной обработкой, богатые полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком. Кроме того, старайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренным или энергичным упражнениям.
Хотя у вас может возникнуть искушение предпочесть одно другому, диета и физические упражнения работают рука об руку, и их сочетание улучшает здоровье и качество жизни.
Только одно
Попробуйте сегодня: Не знаете, с чего начать? Попробуйте выбрать только одно небольшое изменение диеты и одно небольшое изменение упражнений.
Придерживайтесь их от нескольких недель до месяца, а затем развивайте их.
Какие бы изменения вы ни выбрали, запишите их, чтобы нести ответственность. Со временем ваши небольшие изменения будут иметь большое значение.
Вот несколько идей для небольших изменений в рационе:
- Включайте овощи в каждый прием пищи.
- Ешьте по крайней мере три разных цвета фруктов и овощей каждый день.
- Включите растительный белок, такой как бобы или чечевица, по крайней мере, два раза в неделю.
- Замените один изысканный перекус кусочком свежего фрукта в день.
- Ограничьте прием алкоголя до одной порции в день или 1–2 дня в неделю.
- Выберите цельнозерновую версию вашей любимой богатой углеводами пищи, например, коричневый рис вместо белого риса.
Вот несколько идей для небольших изменений упражнений:
- Прогулка в течение 15 минут не менее 3 раз в неделю.
- Потратьте 10 минут обеденного перерыва на растяжку или прогулку.
- Посещайте тренажерный зал или ходите на пробежку два раза в неделю.
- Смотрите онлайн-видео о йоге в течение 20 минут 2–3 раза в неделю.
- Вступите в спортивный клуб, который вам кажется интересным.
- Раз в неделю отправляйтесь на длительную прогулку с другом.
Поддержание потери веса: обзор стратегий, связанных с питанием
1. [Последний доступ: декабрь 2012 г.]. Доступно по адресу: http://who.int/mediacenter/factsheets/fs311/en.
2. Legenbauer TM, De Zwaan M, Mühlhans B, Petrak F, Herpertz S. Влияют ли психические расстройства и режим питания на долгосрочное поддержание потери веса? Генерал Хосп Психиатрия. 2010;32:132–40. [PubMed] [Google Scholar]
3. LeCheminant JD, Jacobsen DJ, Hall MA, Donnelly JE. Сравнение заменителей пищи и лекарств в поддержании веса после потери веса. J Am Coll Nutr. 2005; 24:347–53. [PubMed] [Академия Google]
4. Stevens J, Truesdale KP, McClain JE, Cai J. Определение поддержания веса.
5. Mariman EC. Биология поддержания веса человека после потери веса. J Нутригенет Нутригеномика. 2012; 5:13–25. [PubMed] [Google Scholar]
6. Keranen AM, Savolainen MJ, Reponen AH, Kujari ML, Lindeman SM, Bloigu RS, et al. Влияние пищевого поведения на потерю и поддержание веса во время вмешательства в образ жизни. Пред. мед. 2009 г.;49:32–8. [PubMed] [Google Scholar]
7. Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт С., Клейтон А.М. и соавт. Возьмите под контроль свое личное питание и среду для упражнений: программа поддержания веса. Ешьте поведение. 2008; 9: 228–37. [PubMed] [Google Scholar]
8. Vogels N, Diepvens K, Westerterp-Plantenga MS. Предикторы долгосрочного поддержания веса. Обес Рез. 2005; 13:2162–8. [PubMed] [Google Scholar]
9. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований в США. Am J Clin Nutr. 2001;74:579–84.
[PubMed] [Google Scholar]
10. Маринилли Пинто А., Горин А.А., Рейнор Х.А., Тейт Д.Ф., Фава Д.Л., Винг Р.Р. Успешное поддержание потери веса по отношению к методу снижения веса. Ожирение. 2008; 16: 2456–61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26:1570–8. [PubMed] [Google Scholar]
12. Бирн С., Купер З., Фейрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:955–62. [PubMed] [Google Scholar]
13. Фелан С., Винг Р.Р., Лориа К.М., Ким И., Льюис К.Э. Распространенность и предикторы поддержания потери веса в двухрасовой когорте: результаты исследования развития риска коронарной артерии у молодых людей. Am J Prev Med. 2010; 39: 546–54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
14. Sherwood NE, Crain AL, Martinson BC, Anderson CP, Hayes MG, Anderson JD, et al.
15. Davis LM, Coleman C, Kiel J, Rampolla J, Hutchisen T, Ford L, et al. Эффективность плана диеты, заменяющей прием пищи, по сравнению с планом диеты, основанной на еде, после периода снижения веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010;9:11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
16. Ditschuneit HH, Flechtner-Mors M. Значение структурированного питания для управления весом: факторы риска и долгосрочное поддержание веса. Ожирение. 2001;9:284С–9С. [PubMed] [Академия Google]
17. Kreider RB, Serra M, Beavers KM, Moreillon J, Kresta JY, Byrd M, et al. Структурированная диета и программа упражнений способствуют благоприятным изменениям в снижении веса, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111:828–43.
[PubMed] [Google Scholar]
18. Due A, Larsen TM, Mu H, Hermansen K, Stender S, Astrup A. Сравнение 3 диет ad libitum для поддержания потери веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: A 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 1232–41. [PubMed] [Академия Google]
19. Delbridge EA, Prendergast LA, Pritchard JE, Proietto J. Поддержание веса в течение одного года после значительной потери веса у здоровых людей с избыточным весом и ожирением: имеет ли значение состав диеты? Am J Clin Nutr. 2009;90:1203–14. [PubMed] [Google Scholar]
20. Dale KS, McAuley KA, Taylor RW, Williams SM, Farmer VL, Hansen P, et al. Определение оптимальных подходов к поддержанию веса: рандомизированное контролируемое исследование. CMAJ. 2009;180:E39–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. Диета с умеренным содержанием белка вызывает устойчивую потерю веса и долгосрочные изменения состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением.
Дж Нутр. 2009; 139: 514–21. [PubMed] [Google Scholar]
22. Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, et al. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2010;363:2102–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
23. Philippou E, Neary NM, Chaudhri O, Brynes AE, Dornhorst A, Leeds AR, et al. Влияние диетического гликемического индекса на поддержание веса у людей с избыточным весом: экспериментальное исследование. Ожирение. 2008; 17: 396–401. [PubMed] [Google Scholar]
24. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, De Jonge L, Williamson DA, Delany JP, et al. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. ПЛОС Один. 2009;4:e4377. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
25. Азадбахт Л., Мирмиран П., Эсмаиллзаде А., Азизи Ф. Лучшее соблюдение диеты и поддержание веса достигается за счет долгосрочной диеты с умеренным содержанием жиров.
Бр Дж Нутр. 2007; 97: 399–404. [PubMed] [Google Scholar]
26. Sloth B, Due A, Larsen TM, Holst JJ, Heding A, Astrup A. Влияние диеты с высоким содержанием МНЖК, низким гликемическим индексом и диетой с низким содержанием жиров на аппетит и метаболизм глюкозы в течение 6-месячного периода поддержания веса. Бр Дж Нутр. 2009; 101:1846–58. [PubMed] [Google Scholar]
27. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Стероиды. 2012;77:323–31. [PubMed] [Академия Google]
28. Vanderwood KK, Hall TO, Harwell TS, Arave D, Butcher MK, Helgerson SD, et al. Факторы, связанные с поддержанием или достижением цели по снижению веса при последующем наблюдении среди участников, прошедших адаптированную программу профилактики диабета. Diabetes Res Clin Pract. 2011;91:141–7. [PubMed] [Google Scholar]
29. Raynor HA, Van Walleghen EL, Bachman JL, Looney SM, Phelan S, Wing RR.
Плотность диетической энергии и успешное поддержание потери веса. Ешьте поведение. 2011;12:119–25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Legenbauer TM, de Zwaan M, Muhlhans B, Petrak F, Herpertz S. Влияют ли психические расстройства и режим питания на долгосрочное поддержание потери веса? Генерал Хосп Психиатрия. 2010;32:132–40. [PubMed] [Google Scholar]
31. Karhunen L, Lyly M, Lapveteläinen A, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Lähteenmäki L, et al. Психоповеденческие факторы более тесно связаны с успешным контролем веса, чем предопределенный эффект сытости или другие характеристики диеты. J Obes 2012. 2012 274068. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
32. Грин Л.Ф., Мальпеде К.З., Хенсон К.С., Хабберт К.А., Хеймбургер Д.К., Ард Д.Д. Поддержание веса через 2 года после участия в программе по снижению веса, пропагандирующей низкокалорийную пищу. Ожирение. 2006; 14:1795–801. [PubMed] [Google Scholar]
33. Ochner CN, Lowe MR. Самостоятельно сообщаемые изменения в пищевом кальции и потреблении энергии предсказывают восстановление веса после диеты для похудения у женщин с ожирением.
Дж Нутр. 2007; 137: 2324–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
34. Raynor HA, Jeffery RW, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Количество разнообразных пищевых групп, потребляемых в рационе, и долгосрочное поддержание потери веса. Ожирение. 2005; 13:883–9.0. [PubMed] [Google Scholar]
35. Азадбахт Л., Суркан П.Дж., Эсмаиллзаде А., Уиллетт В.К. Диетические подходы к остановке питания от гипертонии влияют на С-реактивный белок, нарушения свертывания крови и функциональные тесты печени у пациентов с диабетом 2 типа. Дж Нутр. 2011; 141:1083–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Azadbakht L, Fard NR, Karimi M, Baghaei MH, Surkan PJ, Rahimi M, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на сердечно-сосудистые риски у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Уход за диабетом. 2011;34:55–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
37. Шампанское CM, Broyles ST, Moran LD, Cash KC, Levy EJ, Lin PH, et al.
Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания поддержания потери веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111:1826–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
38. Hochstenbach-Waelen A, Westerterp K, Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Отсутствие долговременного эффекта поддержания веса от желатина в сверхустойчивой белковой диете. Физиол Поведение. 2010; 101: 237–44. [PubMed] [Академия Google]
39. Грипетег Л., Торгерсон Дж., Карлссон Дж., Линдроос А.К. Продолжительное повторное кормление улучшает поддержание веса после потери веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии. Бр Дж Нутр. 2010; 103:141–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
40. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Добавление катехина зеленого чая в сочетании с кофеином к диете с высоким содержанием белка не оказывает дополнительного влияния на поддержание массы тела после потери веса. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 822–30. [PubMed] [Google Scholar]
41.
Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Зеленый чай для снижения веса и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрановская система базы данных, ред. 2012; 12:CD008650. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
42. Вестертерп-Плантенга М.С., Лежен М.П., Ковач Э.М. Потеря веса тела и поддержание веса в связи с обычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая. Обес Рез. 2005; 13:1195–204. [PubMed] [Google Scholar]
43. Lejeune M, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание массы тела после умеренной потери массы тела у людей. Бр Дж Нутр. 2003; 90: 651–60. [PubMed] [Google Scholar]
44. Collins CE. Диетические стратегии для успешной потери и поддержания веса: требуются дополнительные доказательства. J Am Diet Assoc. 2011; 111:1822–5. [PubMed] [Академия Google]
45. Борг П., Фогельхольм М., Кукконен-Харьюла К. Выбор продуктов питания и пищевое поведение во время вмешательства по поддержанию веса и 2-летнего наблюдения у мужчин с ожирением.
Инт Дж. Обес. 2004; 28:1548–54. [PubMed] [Google Scholar]
46. Westerterp-Plantenga MS L-MN, Lejeune MP, Diepvens K, Nieuwenhuizen A, Engelen MP, Deutz NE, et al. Диетический белок, метаболизм и регулирование массы тела: эффекты доза-реакция. Инт Дж. Обес. 2006;30:С16–23. [Google Scholar]
47. Heymsfield SB, van Mierlo CA, van der Knaap HC, Heo M, Frier HI. Управление весом с использованием стратегии замены приема пищи: метаанализ и объединенный анализ шести исследований. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27: 537–49.. [PubMed] [Google Scholar]
48. Wilkinson DL, McCargar L. Существует ли оптимальная смесь макронутриентов для снижения и поддержания веса? Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2004; 18:1031–47. [PubMed] [Google Scholar]
49. Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, et al. Относительно высокобелковая или «низкоуглеводная» диета с ограничением энергии для снижения массы тела и поддержания массы тела? Физиол Поведение.
2012; 107: 374–80. [PubMed] [Google Scholar]
50. Westerterp-Plantenga M, Lejeune M, Nijs I, Van Ooijen M, Kovacs E. Высокое потребление белка поддерживает поддержание массы тела после потери массы тела у людей. Инт Дж. Обес. 2004; 28:57–64. [PubMed] [Академия Google]
51. Уолш К.О., Эббелинг К.Б., Суэйн Дж.Ф., Марковиц Р.Л., Фельдман Х.А., Людвиг Д.С. Влияние состава диеты на доступность энергии после приема пищи во время поддержания потери веса. ПЛОС Один. 2013;8:e58172. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
52. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Пищевые добавки и контроль веса у населения среднего возраста. J Altern Complement Med. 2005; 11: 909–15. [PubMed] [Google Scholar]
53. Мирмиран П., Азадбахт Л., Азизи Ф. Диетическое разнообразие в рамках пищевых групп: показатель достаточности конкретных питательных веществ у тегеранских женщин. J Am Coll Nutr. 2006; 25: 354–61. [PubMed] [Академия Google]
54.
Азадбахт Л., Эсмаилзаде А. Энергетическая ценность рациона положительно связана с показателем разнообразия рациона среди студенток университета в Исфахане. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния) 2012; 28:991–5. [PubMed] [Google Scholar]
55. Азадбахт Л., Эсмаиллзаде А. Оценка разнообразия рациона питания связана с ожирением и абдоминальным ожирением среди молодежи иранских девушек. Нутр общественного здравоохранения. 2011;14:62–9. [PubMed] [Google Scholar]
56. Саррафзадеган Н., Азадбахт Л., Мохаммадифард Н., Эсмаиллзаде А., Сафави М., Саджади Ф. и соавт. Влияют ли изменения образа жизни на оценку разнообразия рациона питания среди населения в целом? Нутр общественного здравоохранения. 2009 г.;12:1924–30. [PubMed] [Google Scholar]
57. Азадбахт Л., Мирмиран П., Эсмаиллзаде А., Азизи Ф. Оценка разнообразия рациона и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых тегеранцев. Нутр общественного здравоохранения. 2006; 9: 728–36. [PubMed] [Google Scholar]
58.
Азадбахт Л., Мирмиран П., Азизи Ф. Оценка диетического разнообразия положительно связана с метаболическим синдромом у взрослых тегеранцев. Int J Obes (Лондон) 2005; 29: 1361–7. [PubMed] [Google Scholar]
59. Torheim LE, Ouattara F, Diarra MM, Thiam FD, Barikmo I, Hatloy A, et al. Достаточность питательных веществ и разнообразие рациона питания в сельских районах Мали: взаимосвязь и детерминанты. Eur J Clin Nutr. 2004;58:594–604. [PubMed] [Google Scholar]
60. Мирагаджани М.С., Эсмаилзаде А., Наджафабади М.М., Мирлохи М., Азадбахт Л. Потребление соевого молока, воспаление, коагуляция и окислительный стресс у пациентов с диабетом 2 типа с нефропатией. Уход за диабетом. 2012; 35:1981–1985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
61. Кешаварз С.А., Нурие З., Аттар М.Дж., Азадбахт Л. Влияние потребления соевого молока на окружность талии и риск сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых женщин с избыточным весом и ожирением. Int J Prev Med. 2012;3:798–805.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
62. Азадбахт Л., Эсмаилзаде А. Соя и кардио-метаболические нарушения: обновление. J Res Med Sci. 2008; 13:88–96. [Google Scholar]
63. Нурие З., Кешаварц С.А., Аттар М.Дж., Азадбахт Л. Влияние потребления соевого молока на маркеры воспаления и липидный профиль среди взрослых женщин без менопаузы с избыточным весом и ожирением. J Res Med Sci. 2012; 17:1–8. [Google Scholar]
64. Haghighatdoost F, Karimi G, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Лишение сна связано с более низкими показателями качества питания и более высоким уровнем общего и центрального ожирения среди молодых студенток в Иране. Питание. 2012; 28:1146–50. [PubMed] [Академия Google]
65. Lin PH, Wang Y, Grambow SC, Goggins W, Almirall D. Потребление насыщенных жиров отрицательно связано с поддержанием веса среди участников PREMIER. Ожирение. 2012;20:571–5. [PubMed] [Google Scholar]
66. Wang P, Holst C, Andersen MR, Astrup A, Bouwman FG, van Otterdijk S, et al.