Правильное питание на каждый день меню для мужчин. Правильное питание для мужчин: полноценный рацион на каждый день

Каковы основные принципы здорового питания для мужчин. Какие продукты должны быть в ежедневном рационе. Как составить сбалансированное меню на неделю. Чем отличается питание мужчин разного возраста.

Особенности правильного питания для мужчин

Рацион питания мужчины имеет ряд важных особенностей, обусловленных физиологией мужского организма:

Повышенная потребность в калориях и питательных веществах из-за более интенсивного обмена веществ
Необходимость поддержания оптимального уровня тестостерона
Потребность в продуктах для поддержания мышечной массы
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет:

18-30 лет — 2400-3000 ккал
30-50 лет — 2200-2800 ккал
Старше 50 лет — 2000-2400 ккал

При этом необходимо учитывать уровень физической активности — при интенсивных нагрузках калорийность может увеличиваться до 3000-3500 ккал в день.

Основные правила здорового питания для мужчин

Чтобы составить полноценный рацион, мужчинам следует придерживаться следующих принципов:

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Достаточное количество белка — 1-1,5 г на 1 кг веса
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
Включение в меню продуктов, богатых клетчаткой
Употребление полезных жиров омега-3 и омега-6
Достаточное количество овощей и фруктов
Ограничение соли, сахара, алкоголя

Важно также соблюдать режим питания — есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

Какие продукты должны быть в рационе мужчины

Для поддержания здоровья и хорошей физической формы мужчинам рекомендуется включать в ежедневное меню следующие продукты:

Источники белка:

Нежирное мясо — курица, индейка, телятина
Рыба — лосось, тунец, сардины
Яйца
Молочные продукты — творог, кефир, йогурт
Бобовые — чечевица, фасоль, горох

Полезные углеводы:

Цельнозерновые крупы — гречка, овсянка, бурый рис
Цельнозерновой хлеб
Овощи — брокколи, цветная капуста, зелень
Фрукты — яблоки, груши, цитрусовые

Здоровые жиры:

Орехи и семечки
Авокадо
Оливковое масло
Жирная рыба

Важно также пить достаточное количество чистой воды — не менее 1,5-2 л в день.

От каких продуктов лучше отказаться

При составлении здорового рациона мужчинам рекомендуется ограничить или исключить:

Фастфуд и полуфабрикаты
Колбасные изделия
Сладкие газированные напитки
Чипсы, сухарики
Майонез и жирные соусы
Алкоголь
Выпечку и сладости

Эти продукты содержат много «пустых» калорий, транс-жиров и простых углеводов, которые негативно влияют на здоровье и фигуру.

Примерное меню на день для мужчины

Вот как может выглядеть сбалансированный рацион питания для мужчины на 2500 ккал:

Завтрак (600 ккал):

Овсяная каша на молоке — 200 г
Банан — 1 шт
Грецкие орехи — 20 г
Омлет из 2 яиц
Цельнозерновой тост
Зеленый чай

Перекус (250 ккал):

Яблоко — 1 шт
Творог 5% — 100 г

Обед (750 ккал):

Куриная грудка на гриле — 150 г
Гречка отварная — 100 г
Овощной салат с оливковым маслом — 150 г
Цельнозерновой хлеб — 30 г

Полдник (300 ккал):

Кефир 1% — 250 мл
Банан — 1 шт

Ужин (600 ккал):

Запеченная рыба — 150 г
Тушеные овощи — 200 г
Бурый рис — 50 г
Салат из свежих овощей — 100 г

Такой рацион обеспечивает сбалансированное поступление белков, жиров и углеводов, а также необходимых витаминов и минералов.

Особенности питания мужчин разного возраста

С возрастом у мужчин меняется обмен веществ и потребность в различных нутриентах. Рассмотрим особенности питания в разные периоды жизни:

20-30 лет:

Высокая калорийность рациона — до 3000 ккал
Большое количество белка для роста мышц
Достаточно углеводов для энергии
Витамины группы B, цинк, магний

30-50 лет:

Снижение калорийности до 2500-2800 ккал
Контроль количества жиров
Больше клетчатки для пищеварения
Антиоксиданты для профилактики старения

После 50 лет:

Калорийность 2000-2400 ккал
Увеличение доли белка
Кальций и витамин D для костей
Омега-3 для сердца и сосудов
Клетчатка для работы кишечника

При составлении рациона важно учитывать не только возраст, но и уровень физической активности, наличие хронических заболеваний.

Правильное питание для мужчин при занятиях спортом

Мужчинам, активно занимающимся спортом, требуется особый подход к питанию:

Повышенная калорийность рациона — до 3500-4000 ккал
Увеличение доли белка до 1,5-2 г на кг веса
Достаточное количество сложных углеводов
Правильное распределение приемов пищи до и после тренировок

Спортивное питание — протеиновые коктейли, BCAA, креатин

Важно подбирать рацион с учетом вида спорта и интенсивности нагрузок. При необходимости следует проконсультироваться со спортивным диетологом.

Как составить меню на неделю

Чтобы облегчить соблюдение правильного питания, рекомендуется составлять меню на неделю вперед. Это поможет:

Разнообразить рацион
Сбалансировать нутриенты
Спланировать покупку продуктов
Сэкономить время на готовку

При составлении меню учитывайте следующие принципы:

Чередуйте источники белка — мясо, рыба, птица, яйца

Включайте разные крупы и овощи
Планируйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса
Готовьте блюда впрок на 2-3 дня

Можно использовать готовые шаблоны меню или составить свой вариант с учетом вкусовых предпочтений.

Советы по соблюдению правильного питания

Чтобы здоровое питание вошло в привычку, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Вводите изменения в рацион постепенно
Не пропускайте приемы пищи
Контролируйте размер порций
Пейте достаточно воды
Ограничьте употребление алкоголя
Читайте этикетки при покупке продуктов
Готовьте еду дома из свежих продуктов
Планируйте меню и покупки заранее

Помните, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни, который поможет сохранить здоровье и хорошую форму на долгие годы.

Правильное питание для похудения мужчинам на каждый день

Наверное, каждый слышал о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Но так ли это? В этой статьей мы детально рассмотрим, что должно включать в себя здоровое питание для мужчин, каким оно должно быть.

В умах большинства людей все еще бытует миф о том, что именно мясо – настоящая мужская еда. Вот в этом точно нет ни грамма правды. Конечно, для мужчины нормально есть мясо в качестве источника полноценного белка и витамина B12. Он нужен не только для того, чтобы поддерживать бицепсы и трицепсы в оптимальной форме. От постоянного поступления белка также зависит и производство мужских половых гормонов, в том числе тестостерона, который ответственен за мужские достижения на любовном фронте. Также от тестостерона зависит физическое и эмоциональное состояние мужчины.

Показатели здоровья мужчин сейчас далеки от нормы. Довольно часто можно встретить представителей сильного пола с сосудистыми заболеваниями, патологиями опорно-двигательной системы, а также разнообразными сексуальными проблемами, сниженными показателями сперматогенеза.

Рацион питания на каждый день для мужчины рассчитать несложно, главное при этом — следовать определенным правилам и нормам.

Особенности мужского рациона

Если вам необходимо убрать живот, сбросить лишний вес, мешают килограммы, в таком случае нужно особым образом подойти к составлению меню на неделю или целый месяц. Правильное питание для похудения мужчинам должно базироваться на следующих моментах:

Количество всех потребляемых калорий в рационе питания должно точно соответствовать энергетическим затратам.
Чтобы худеть, либо поддерживать оптимальную массу тела, а также бороться с нежелательным старением организма, очень важно, чтобы в рационе присутствовало минимум три приема пищи. Не нужно наедаться перед сном, использовать для перекусов вредную еду, фаст фуд и сладости, которые содержат в себе большое количество сахара, муки, жиров.

Очень важно минимизировать в рационе продукты, которые влияют достаточно негативно на организм мужчин. Помимо всех представленных выше продуктов, к этой категории можно отнести еще и соевые продукты. Не рекомендуется мужчинам пить молоко и растворимый кофе, употреблять копчености. газированные напитки. Конечно же, правильное мужское питание – это еще и отказ от спиртных напитков, в том числе и пива.

Если вы хотите наладить правильное питание, нормализовать вес, улучшить метаболизм, добиться хороших результатов, в таком случае добавляйте ежедневно еще и спортивные тренировки..

Основные правила здорового питания для мужчин разного возраста

Теперь пришло время уделить внимание белкам. Важно употреблять белок ежедневно. Получать его можно не только из мяса, но еще и из таких продуктов:

рыба;
морепродукты;
яйца;
кисломолочные продукты;
творог;
сыр;
чечевица;
грибы;
орехи,
овсяная, гречневая и перловая крупы.

Как бы это ни было странно, но даже такие известные мужчины мира, как Стивен Сигал, Сталлоне, которые способны даже сейчас впечатлить своими удивительными рельефными формами, являются вегетарианцами.

А относительно употребления мяса можно сказать, что лучше употреблять его в виде отварного куска, запеченного или же тушеного, чем в составе готовых колбас. Употреблять мясо достаточно несколько раз в неделю, мужчинам старшего возраста (после 50) лучше вообще свести его к минимуму в своем рационе. Если кажется, что все же овощами, крупами вы не наедаетесь, не хватает калорий в организме, обратите внимание на мясо птицы. Например, курица – это диетическое мясо, безопасное и полезное. Но учтите, что то куриное мясо, которое предлагается в современных магазинах, чаще всего с гормонами, соответственно, рекомендовать его для ежедневного употребления не получится. Соевые заменители мясных продуктов – это тоже не лучшее решение для мужчин. Жареное мясо, как и разнообразные копчености, способно вызывать у представителей сильного пола болезни предстательной железы. В случае избытка животного белка и жира можно даже столкнуться с онкологическими заболеваниями.

Полезные продукты

Особое внимание нужно уделять балансу омега-3 и омега-6 кислот. В среднем он должен составлять от 1:2 до 1:4. Это оптимальный показатель, который нужно поддерживать для здоровья сосудов, предстательной железы, суставов, иммунитета и нервной системы. Омега-3 из продуктов питания получать не так уж и сложно, но для этого нужно обязательно вводить в рацион такие продукты:

жирную рыбу;
авокадо;
льняное, оливковое, кедровое или горчичные масла;
масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и т.д.

Конечно же, просто пить эти масла не нужно, можно добавлять в уже готовые блюда. Например, почему бы не заправить овощной салат с изобилием зелени вкусным маслом из грецкого ореха? Но употребление кукурузного, подсолнечного, соевого масла и разнообразных майонезов точно нужно минимизировать, а лучше вообще от них отказаться раз и навсегда.

Большинство представителей сильного пола в нашей стране в своем рационе употребляют в основном один овощ – картошку. Это не самая вредная еда в мире, но в ней содержится калий, поэтому все же не стоит употреблять блюда из картошки ежедневно, рекомендуется это делать лишь понемногу. Особенно полезны для мужчин следующие продукты:

помидоры;
брокколи и прочие виды капусты;
лук;
чеснок;
сезонные ягоды;
разнообразные фрукты;
листовая зелень.

Все возможные заготовки на зиму следует делать без сахара и соли, уксуса. Сырая листовая зелень должна присутствовать в рационе ежедневно в объеме около 0,5 кг в сутки.

Многие мужчины – сладкоежки, они просто не представляют своей жизни без сладостей. Вместо того, чтобы есть печенье, торты, лучше купить шарики, гранулы, в составе которых есть отруби.

Важно не забывать об употреблении воды. В среднем количество потребляемой жидкости рассчитывают в миллилитрах, умножая вес тела на 35.

Как составить недельный рацион мужчине + рецепты

Грамотный подход к составлению ежедневного рациона – возможность каждому мужчине всегда оставаться в идеальной форме. Рекомендуется также добавлять в рацион и продукты Mr. Djemius. Это высококачественная, а главное — правильная и полезная продукция, которая для организма несет только пользу.

Главная особенность составленного плана ПП (правильного питания) в том, что это поможет поддерживать оптимальный баланс всех витаминов, нутриентов и, при этом, не сталкиваться с неприятным чувством голода. Поэтому в течение дня должно быть несколько полноценных приемов пищи. В среднем, эксперты говорят о том, что лучше мужчинам употреблять пищу через каждые 3-4 часа. Рацион нужно составлять следующим образом:

Полезный завтрак, конечно же, должен быть максимально сытным и содержать в себе достаточное количество белков и углеводов. Причем белок тоже отлично усваивается по утрам, поэтому можно обойтись и омлетом, яичницей, кашей, приготовленной на молоке, или же запеканкой из творога. Не стоит “баловаться” бутербродами на завтрак, особенно если там есть масло, колбаса. Такой завтрак точно не получится назвать полезным, правильным питанием.
Следующий прием пищи лучше сделать через 2-3 часа после завтрака. В это время рекомендуется съесть фрукты, выпить кефир или же йогурт.
Обед – это также полноценный прием пищи, поэтому нужно из него мужчине в любом возрасте получить максимальное количество калорий, питательных веществ. Лучше на обед приготовить какое-то сытное мясное блюдо или же из субпродуктов. В целом можно даже составить себе план обедов на неделю: понедельник – куриная грудка с овощами и гарниром, вторник – вкусная запеченная говядина с пюре из овощей, среда – рыба, приготовленная на мангале, с рисом, четверг – ризотто с уткой или курицей и овощами, пятница – макароны из твердых сортов пшеницы с отбивными из мяса, суббота – гречневая каша на воде с куриной печенью, воскресенье – рыба с овощами и т. д.
На полдник можно приготовить салат, в составе которого будут отварные овощи, творог и другие продукты по вкусу.
Ужин должен быть не позднее, чем за три часа до сна, чтобы все съеденное не отложилось в виде жира на теле. Главное, что это требуется и для вашего желудка, так как ему нужно перед сном успеть все переварить. Для ужина вообще рекомендуются довольно простые и понятные блюда. Не нужно кушать что-то тяжелое, что долго и сложно переваривается. Не стоит на ужин употреблять жирные, жареные блюда, а также белковую еду. Предпочтение лучше отдать овощам, какой-то каше или, даже, кисломолочным продуктам.

Чтобы правильно питаться, наладить обмен веществ, совсем не обязательно каждый день употреблять в рацион суп. Это блюдо действительно полезно, но в случае, если суп приготовлен на крепком мясном бульоне, это может отрицательно воздействовать на процесс пищеварения. Но обязательно нужно добавлять в обед овощной салат. Если не получается приготовить обед дома, можно, конечно же, отдать предпочтение и заведениям общественного питания. Но посещая их, очень важно серьезно подходить к выбору блюд. Они должны состоять из безопасных компонентов.

Правильное питание для мужчин – это не только диета или соблюдение каких-либо правил. Это еще и регулярное употребление пищи и, ни в коем случае, не переедание. Важно не забывать и о питьевом режиме. Не знаете, как все же составить для себя оптимальный рацион питания, чувствуете постоянную слабость и недомогание? В таком случае вы можете всегда обратиться за помощью к диетологу, врачу. Возможно, вам потребуется дополнительно пройти обследование, лечение, прежде чем подобрать оптимальное питание. Благодаря комплексному подходу, вы сможете всегда оставаться в необходимом для себя весе, не будете сталкиваться с болезнями и недостатком витаминов, минералов и прочих важных элементов.

Мужской рацион питания и правила его составления — блог FoodEx

Здоровый образ жизни и правильное питания распространены как среди женщин, так и среди мужчин в приблизительно равной доле. Этот факт не вызывает никакого удивления, потому как питаться сбалансировано, придерживаться активного ритма жизни, и чувствовать себя хорошо хотят все. Но в питании, так как и в нагрузке у мужчин и женщин есть определенные различия. Сегодня мы поговорим именно про мужское правильное питание, его принципы, необходимые для здорового функционирования организма продукты и прочие детали.

Рацион для мужчин и его особенности

Отметим то, что мужской и женский организм кардинально отличаются, также отличается и их метаболизм, во многом благодаря гормонам. Основной мужской гормон — тестостерон, отвечает за вторичные половые признаки, и, собственно, контролирует и регулирует метаболизм белков, жиров и углеводов. Тестостерон отвечает и за стрессоустойчивость, распределение жиров в организме, а также за мышечную массу мужчины. При нормальных показателях мужчина будет чувствовать себя выносливым, активным, и иметь высокое либидо.

Выработка организмом данного гормона напрямую зависит от многих факторов, одним из которых является правильный рацион питания. Чтобы происходил нормальный плановый синтез тестостерона, необходим холестерин, а это значит, что исключать его полностью из рациона нельзя. Но его стоит контролировать, поскольку переизбыток приведет к ожирению, а это никому не нужно.

Мужская особенность — это повышенный обмен веществ. Мужчине требуется гораздо большая норма калорий, нежели женщинам, ему проще похудеть, ему необходимо большее количество витаминов, минералов и других полезных веществ, чтобы поддерживать организм здоровым. На все эти факторы влияет и возраст мужчины, и его род занятий. Так, например, при малоактивном образе жизни у мужчин должны быть следующие показатели:

от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
от 30 до 50 лет — 2000 ккал;
свыше 50 лет — 1800 ккал.

Однако, все очень индивидуально. В особенности, если мужчина ведет вполне активный образ жизни. Тогда его норма калорий увеличится на 200-300 ккал от приведенной нормы. А в случае профессиональных занятий спортом, тяжелой активной работы и прочего, норма калорий для мужчин до 30 увеличится до 3000 ккал в день, и будет уменьшаться до 2400 ккал относительно возраста.

Правила здорового рациона мужчин

Бытует мнение, что основной продукт мужского рациона — это мясо. Мы с этим отчасти согласны, ведь мясо — это источник белка и полезных аминокислот. Однако, не стоит злоупотреблять, потому как избыток белковых продуктов может и навредить организму мужчины.

Придерживайтесь правила: 1 г белка на 1 кг массы тела. Употребляйте только натуральные продукты, ни в коем случае не полуфабрикаты.

В выборе овощей и фруктов не стоит ограничиваться лишь картошкой, помидорами и огурцами — ешьте больше фруктов и овощей, ведь они являются источником витаминов, минералов, клетчатки и всего, что благотворно влияет на здоровое пищеварение и функционирование организма.

В рационе мужчины в количестве, необходимом для поддержания мужского здоровья, должны быть жиры. В мужском питании обязательно должны присутствовать кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в:

растительном масле;
жирной рыбе;
ростках пшеницы;
орехах и т.д.

Однако, если у вас есть какие-то проблемы с употреблением данных продуктов, то можно принимать:

концентрат рыбьего жира;
медикаментозные комплексы из омега-3, 6 и 9;
капсулы омега-3.

Очень важно мужчине употреблять продукты, содержащие цинк, селен, витамины С, Е и витамины группы В, в особенности, если есть вредные привычки, такие как курение и алкоголь. В большинстве случаев с данными привычками одной лишь еды для восполнения витаминов и микроэлементов будет недостаточно. Стоит рассмотреть дополнительные комплексы витаминов.

Не рекомендуемые и вредные для мужского здоровья продукты

Чтобы питаться правильно, сбалансировано и здорово, нужно ограничить свой рацион, и исключить из него продукты, которые вредят мужскому здоровью. К таким продуктам относятся:

колбаса;
сосиски;
фастфуд;
копчености;
продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами;
сладкое, мучное;
алкоголь.

Мясные полуфабрикаты полны скрытых жиров и трансжиров, которые могут нарушить обмен веществ, и привести организм к ожирению. Поэтому многие готовые блюда можно сразу отсечь. Лучше, чтобы вы сами контролировали что и в каком виде вы едите, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Сладкое и мучное — это быстрые углеводы, и как следствие — подкожный жир. Злоупотребление простыми углеводами может не только испортить ваш внешний вид, но и спровоцировать некоторые заболевания. Избавьтесь от пищевого мусора, и чувствуйте себя лучше.

Необходимые и полезные продукты для мужчин

Чтобы составить идеальный здоровый рацион для мужчин, нужно опираться на полезные и богатые на витамины продукты. Контролируйте свой уровень КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), включайте необходимые позиции в еде, и поддерживайте свой организм здоровым.

Продукты, которые являются полезными для мужского здоровья:

нежирное мясо: курица, индейка, крольчатина, телятина;
жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, форель;
морепродукты: креветка, рак, краб, осьминог;
кисломолочка: молоко, кефир, натуральный йогурт, нежирные сливки, ряженка, сметана, творог;
растительные продукты: овощи и фрукты;
орехи.

Составляйте мужской рацион, руководствуясь всеми правилами и доступными продуктами — питайтесь правильно, вкусно и полезно каждый день, и будьте здоровы!

Вас может заинтересовать

Я — Светлана Котенко, идеолог и со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx…

Подробнее

Я — Светлана Котенко, идеолог и со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx. ..

Подробнее

Луцк, Николаев, Кропивницкий… Мы думали: какой город следующим присоединится к семье Foo…

Подробнее

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.
Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.
Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.
Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.
См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.
Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.
Обед
Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадное мороженое.
Ужин
Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Полдник
Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный батат, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 6
Завтрак
Две яичных булочки с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.
Обед
Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.
Полдник
Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.
День 7
Завтрак
Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности
Утренняя закуска
Четверть чашки бразильских орехов и банан
Обед
Куриное филе на гриле с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.
Полдник
Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.
День 1
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.
Полдник
Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Вегетарианский корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.
День 2
Завтрак
Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.
Утренний перекус
Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.
Обед
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка чизкейка с малиной.
Ужин
Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.
День 3
Завтрак
Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.
Утренний перекус
Морковный торт Энергетический батончик.
Обед
Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.
Полдник
Поп-шоколад с авокадо.
Ужин
Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный коктейль с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Курица с арахисом и брокколи в медленноварке, запеченный батат, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак
Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.
Утренний перекус
Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.
Полдник
Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.
Утренний перекус
Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный сладкий перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.
Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.
Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.
План мужской диеты: настоящая еда для настоящих парней
Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, у вас наверняка возникнет множество вопросов о том, какой диеты для мужчин придерживаться.
И вы не хотите, чтобы он был наполнен тофу и едой, которую вы едите!

Не волнуйтесь, вы в нужном месте.
Узнайте больше о выборе питательных продуктов для мужчин и о том, как планировать питание и меню, и это улучшит ваше здоровье и изменит вашу жизнь!
Готовы к диете для мужчин, которая не отстой?

Каковы преимущества плана диеты для мужчин?
Изменение пищевых привычек поможет вам значительно улучшить свое здоровье и самочувствие, особенно если вы подвержены риску развития хронического заболевания (или оно у вас уже есть).
Примеры улучшения здоровья, которые вы можете заметить после очистки своего рациона, включают:
- Снижение уровня холестерина
- Пониженное кровяное давление
- Снижение уровня триглицеридов
- Лучший контроль уровня сахара в крови
- Реверсия предиабета
- Больше энергии
- Лучший сон
- Потеря веса и потеря жира
- Более четкое определение мышц
- Улучшение настроения, внимания и когнитивных функций
Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина значительно повышают риск сердечного приступа или инсульта в будущем.
Если у вас есть преддиабет, состояние, которое возникает, когда уровень сахара в крови постоянно слишком высок, снижение веса и здоровое питание помогут обратить это состояние и предотвратить развитие диабета 2 типа.
Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина или высокого уровня сахара в крови, внесение изменений в диету может уменьшить или устранить потребность в приеме лекарств (или позволить вам принимать меньшую дозировку).
Возможно, вы удивитесь, узнав, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как начнете правильно питать свое тело.

Какие продукты следует есть?
При составлении плана диеты для мужчин выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат одно или несколько из следующих основных питательных веществ:
- Питательные белковые продукты
- Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах
- Жиры, полезные для сердца
При составлении списка покупок выберите свои любимые питательные продукты из каждой из следующих групп:
Белковые продукты
Курица-гриль, запеченная индейка, очень постные бургеры из индейки, рыба, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу, сейтан, вегетарианские бургеры, бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.), орехи и семена.
Молочные продукты или богатые кальцием растительные заменители
Нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, простой кефир, нежирный сыр, растительные йогурты, растительное молоко и протеиновые порошковые коктейли.
Некрахмалистые овощи
Шпинат, листовая капуста, салат, белокочанная капуста, другие листовые зеленые овощи, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей, водяные орехи, баклажаны, спаржа, кабачки, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, лук, и грибы.
Крахмал
Кукуруза, горох, черная фасоль, фасоль пинто, нут, фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель, лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб зерновой кускус, цельнозерновые манные хлопья, цельнозерновые хлопья и овсянка.
Фрукты
Черника, клубника, вишня, ежевика, малина, бананы, апельсины, грейпфрут, дыня, дыня, арбуз, киви, виноград, яблоки, персики, груши и сливы.
Полезные жиры
Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло семян тыквы, другие растительные масла, орехи, семена, арахисовое масло, миндальное масло, масла из других орехов, авокадо, оливки, хумус и масло салатные заправки на основе.
Питательные напитки
В дополнение к молочным и протеиновым коктейлям вода, кофе и чай являются отличными напитками для мужчин.
Обратите внимание, что некоторые питательные продукты в списках выше относятся к более чем одной пищевой группе (например, бобовые, орехи и семена).

Каких продуктов следует избегать?
Изучение продуктов, которые следует ИЗБЕГАТЬ для оптимизации своего здоровья, так же важно, а может быть, даже важнее, как и знание того, какие продукты следует включать в план здорового питания мужчины.
Примеры продуктов, которых следует избегать, включают:
Жареные продукты
Жареный цыпленок, куриный жареный стейк, жареные креветки, другое жареное мясо, жареные палочки из моцареллы, жареный сырный творог, картофель фри, жареные луковые кольца и прочее жареная еда.
Жирные куски красного мяса и переработанного мяса
Жирные куски красного мяса (с большим количеством жирной мраморности), обычный бекон, хот-доги, сосиски, говяжий фарш с высоким содержанием жира, мясные деликатесы, колбасы и ветчина.
Рафинированные зерна
Белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крупы высокой степени переработки, белые лепешки, белые рогалики, блины и вафли.
Закуски и ужины с высокой степенью переработки
Картофельные чипсы, крекеры, пицца, макароны и сыр, обычная лазанья, супы на основе сливок, а также замороженные обеды с высокой степенью переработки и расфасованные продукты с высоким содержанием калорий и натрия (и низким в клетчатке).
Белые соусы
Соусы, овощные соусы, сливочные супы и соусы, соус Альфредо, обычный майонез, белые заправки для салатов и другие белые соусы.
Сладости
Шоколад, батончики, печенье, пирожные, пироги, мороженое, пончики, фруктовое мороженое и т. д. сокосодержащие напитки и другие напитки, содержащие добавленный сахар.

Образец плана диеты для мужчин на 1500–1600 калорий
При выборе плана диеты для мужчин для улучшения здоровья или снижения веса используйте Руководство по питанию для американцев 2020 года Министерства сельского хозяйства США и сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, чтобы создать свой собственный пользовательские меню.
Или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 1 день в рамках проекта Fit Father Project!
Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день , обычно эффективны для снижения веса у мужчин.
Ваша индивидуальная потребность в калориях зависит от вашего обычного потребления, возраста и уровня активности.
Для эффективного снижения веса старайтесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем обычно.
Образец 1,500 – 1,600-калорийный план диеты для мужчин, который можно использовать для справки:
Когда проснетесь : выпейте 2-4 чашки воды для регидратации 90 5 9030 9030
- 1/2 стакана крахмалистых продуктов
- 1/2 чашки белковых продуктов
- 1/2 стакана фруктов
- 1 чайная ложка полезных жиров
- Кофе или чай
Перекус
- 1 чашка молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
- 1 чайная ложка полезных жиров
Обед
- 1/2 стакана крахмалистых продуктов
- 1/2 чашки белковых продуктов
- 1 чашка некрахмалистых овощей
- 1 чайная ложка полезных жиров
- Кофе или чай
Перекус
- 1 чашка молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
- 1/2 стакана фруктов
- 1 чайная ложка полезных жиров
Ужин
- 1/2 чашки крахмалистых продуктов
- 1/2 чашки белковых продуктов
- 1 чашка некрахмалистых овощей
- 1 чайная ложка полезных жиров
Перекус
- 1 чашка молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
- 1/2 стакана фруктов
- 1 чайная ложка полезных жиров
Используйте таблицу продуктов с маслами ChooseMyPlate. org в качестве ориентира для размеров порций при выборе полезных жиров для вашего индивидуального плана диеты для мужчин.
Используйте базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США или FatSecret для просмотра калорийности ваших любимых продуктов.
Записывайте продукты, которые вы едите, в дневник, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Образец здорового меню для мужчин на 1500–1600 калорий
Используйте приведенный выше план диеты для мужчин на 1500–1600 калорий в качестве руководства при создании собственного меню для похудения.
Примеры включают в себя:
День #1
Когда вы просыпаетесь : 2-4 чашки воды
Завтрак (340 калорий)
- 1/2 Кубка Оатмеал: 75 Калории