Правильное питание меню простое: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Простое правильное питание меню

https://sun9-31.userapi.com/KV1EF4jhYNdRRSmLFkIYurw8FZ4gKIwCxx553g/qLogDY0RSMM.jpg [photo_130] => https://sun9-72.userapi.com/FSmkduXimXcuoFwyCoA4MseDtqeu8pu53cTmqw/z2n-Z48MhRs.jpg [photo_130] => https://sun9-11.userapi.com/eNjcGtoLL3c5pOysrP8l_Ez7BYjn4N_JPseMCQ/5qu1FaNWckw.jpg [photo_604] =>

Быстро простое правильное питание меню

Быстрый способ снижения веса простое правильное питание меню как похудеть в домашних условиях. https://sun9-9.userapi.com/YIEb7rwPv2kr1B2spirqQNoZykdLxr—LVqM8A/wB73nTVA4dg.jpg [photo_2560] => https://sun9-75.userapi.com/AOGvNVXgUwrZOg4voC7zxaL8kkxDsz-TwHpaRQ/sVWco1gyHQg.jpg [photo_130] =>

https://sun9-56.userapi.com/uPschmKzuCEB3s33sZvR3wJfJhDLXWSjWkBNIQ/SKvXniBsIJc.jpg [photo_807] => https://sun9-61.userapi.com/Ma3Puz2FZXFYNpmp9EGIJU4to1iM546mROfI5A/X0iUS2yB2FI.jpg [photo_604] => https://sun9-9. userapi.com/FS1L5LMWmnBVVnBzm3BW9R_mDNyTjpYrMogRKA/lKfRTRI0bho.jpg [photo_807] =>

Простое правильное питание меню за неделю

Приведу пример дневного меню кетодиеты на 2030 ккал, состоящего из 45 г углеводов, 125 г белков и 150 г жиров . Так будет понятнее, что же представляет из себя такая диета . Завтрак: салат из свежих овощей и зелени с добавлением 100 г авокадо и столовой ложки масла . — Списка рецептов на неделю я не даю, потому что не верю, что при таком многообразии еды бывают универсальные варианты, — сразу предупреждает Ксения . — Каждый должен разобраться для себя сам . Даже своим клиентам я таких услуг не оказываю . . . Каждый год эксперты журнала U .S . News and World Report выбирают лучшую диету среди признанных в США . В январе 2018 года первое место заняла диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — восьмой раз подряд (правда, на этот раз вместе со средиземноморской) .

Паровая Диета Меню Рецепты #8212; Похудение Диета Правильное Питание Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании

Простое правильное питание меню похудеть в талии

Сколько Углеводов Можно На Низкоуглеводной Диете Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка

Важно выпивать не менее 1,5 литра жидкости. Верхней границы не существует. Считается любая жидкость — вода, чаи, компоты, бульоны и супы. Жиры при сбалансированном питании употребляются преимущественно растительные.

Простое правильное питание меню без диет

Шесть необходимых правил питания для эффективного похудения на каждый день

laquo;Полезная диетаraquo; или физиологический метод похудения Как быть, если у вас обнаружили атрофический гастрит? Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть. Можно составить недорогое меню на месяц или неделю, заменив экзотические или дорогостоящие продукты. Яблоки удовлетворяют все потребности организма во фруктах, однако отказываться раз в месяц от любимого ананаса не следует – балуйте себя.

Чтобы питание было эффективным и подходящим вам, помните:

Простое правильное питание меню в домашних условиях

Белок в большом количестве содержится в рыбе, постном мясе, белом мясе курицы, морепродуктах, твороге, яйцах. Однако животные источники – не единственные, но они обязательно должны быть в рационе. Среди растительных продуктов особенно выделяются: шпинат, соя, бобы, рис, грибы. Чтобы быстро убрать жир с живота в домашних условиях, женщины могут воспользоваться диетой на основе белковых продуктов. Перекусы можно делать из сухофруктов, яиц, йогурта или кефира, а также фруктов или овощей. Основные приемы пищи на каждый день составляют так: Чтобы живот перестал расти, нужно исключить определенную пищу. На этом следует делать акцент. Однако знать о том, что рекомендовано в первую очередь, тоже полезно. Перечень продуктов, действующих положительно на процесс похудения, обширен: . Отваривают перловку, добавляют банан на завтрак. Перекусывают грейпфрутом или порцией ананаса. Обедают индейкой, приготовленной на пару, и овощным салатом. На перекус – творог без добавок. Ужинают кислым яблоком и порцией кефира. Помните, что польза содержится только в минимально обработанных продуктах. Свежая форель полезнее той, что продается в соленом виде. Недорогое краснодарское яблоко содержит витамины, в отличие от китайского Фу-ши. . На завтрак едят 150 г вареной говядины, квашеную капусту и горошек (до 100 г). На обед – 150 г отварного мяса, свежую капусту с болгарским перцем и зеленью. На ужин – 150 г рыбы на пару, 2 картофелины и тертая свекла.

Как составить полезное меню для всей семьи, принципы правильного питания

Наши эксперты:

Полина Захарова

врач-нутрициолог, руководитель АНО «Школа питания» (Санкт-Петербург)

Регина Коледа

специалист по гигиене питания (Санкт-Петербург)

Приняв решение вести здоровый образ жизни, вы наверняка столкнетесь с тем, что ваша семья скорее за привычное, чем за здоровое. То есть сын-подросток продолжит питаться бутербродами с колбасой, а муж — требовать «запретных» пельменей. Как накормить всех с пользой для здоровья, чтобы при этом никто не остался голодным или недовольным, и стоит ли запрещать бутерброды, конфеты и борщи, рассказали наши эксперты.

Правило № 1.

Ни дня без овощей и фруктов

Фрукты и овощи важны для того, кто хочет питаться правильно, — именно они являются основным источником клетчатки, необходимой людям всех возрастов, рассказывает нутрициолог Полина Захарова: «Постоянное употребление клетчатки в достаточном количестве обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Она очищает организм от лишнего, поскольку уменьшает время пребывания пищи в пищеводе».

Именно поэтому человеку нужно съедать не меньше 700 г овощей и фруктов ежедневно. В России, по словам нутрициолога Полины Захаровой, это не принято: «Жители нашей страны употребляют клетчатки в два раза меньше, чем того требует норма, — 200–250 г. Для сравнения — в Финляндии на одного жителя приходится до 450 г грубых волокон».

Но даже те, кто регулярно включает в свой рацион овощи и фрукты, часто делают это неправильно: при изготовлении соков самая полезная часть плода отправляется в мусорную корзину. «По этой причине свежевыжатый сок — просто жидкость с сахаром и витаминами», — объясняет нутрициолог Полина Захарова. По словам эксперта, фрукты и овощи лучше подвергать минимальной обработке.

Детали:

Идеальным решением проблемы станет привычка держать на столе вазу с фруктами: располагаясь на видном месте, она не оставит выбора любителям перекусов. Класть в эту вазу лучше «сезонные» фрукты — так вы убережете семью от химикатов, которые используют для быстрого созревания плодов.

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость расщепления продукта до глюкозы: чем он выше, тем быстрее пища усваивается, а глюкоза поступает в кровь. К примеру, выпив газировку, ГИ которой 70, человек практически мгновенно «получит» сахар, содержащийся в ней, и все лишнее сразу же отправится в запас. Но после гречневой каши, которая обладает низким ГИ (40), организм получает глюкозу постепенно в течение нескольких часов — и расходует, ничего не откладывая «на завтра». Продукты с высоким ГИ рекомендуют спортсменам после тренировок — так можно быстро восстановить силы. А диабетикам такая пища вредна — контролировать уровень сахара в крови проще, когда он поднимается не одномоментно, а постепенно.

Если в Европе можно узнать, насколько высок ГИ, просто посмотрев на упаковку продукта, то в России для этого приходится пользоваться специальными таблицами (такие можно найти, например, тут) или обращаться за консультацией к диетологу.

Правило № 2.

С молоком вдвойне вкусней

Молоко и кисломолочные продукты диетологи советуют употреблять регулярно и детям, и взрослым. «Кальций способствует укреплению костей, формированию нормальной микрофлоры и перистальтики кишечника, что снижает риск возникновения различных заболеваний», — рассказывает специалист по гигиене питания Регина Коледа. Она рекомендует малышам от 3 до 5 лет выпивать в течение дня две чашки молока и съедать один бутерброд с сыром, а на ночь — стаканчик йогурта (не больше 2,5% жирности). Что касается взрослых и пожилых членов семьи, им желательно есть «молочку» не менее одного раза в день, причем жирность молочных продуктов может достигать 6%.

При этом специалист по гигиене питания Регина Коледа отмечает, что сейчас у людей разных возрастов всё чаще встречается непереносимость лактозы: «В таком случае обычную «молочку» заменяют безлактозными продуктами. Такие сейчас можно найти на «особых» полках супермаркетов или в аптеках, если речь идет о детских смесях».

Детали:

Самое полезное молоко — парное, что горожанам, как правило, недоступно. Но и в супермаркете можно выбрать молоко для здоровья всей семьи. Прежде всего, смотрите на срок годности — если он невелик, значит, продукт без консервантов. Лучше выбрать молоко с маркировкой «нормализованное». А вот в продукте с надписью «восстановленный продукт» пользы меньше.

Правило № 3.

Холестерину — бой?

Не стоит избегать холестерина, считая его вредным: в небольших количествах он необходим человеку, поскольку является строительным материалом для клеток. Не нужно и «обезжиривать» рацион семьи, думая, что совершаете благое дело, — как избыток, так и недостаток этого важного питательного элемента способен привести к нарушению обмена веществ. «В день необходимо съедать порядка 20–30 г жира в чистом выражении, — говорит специалист по гигиене питания Регина Коледа. — Именно столько содержится, например, в 300 г постной говядины или 40 г сала, стакане очищенных семечек».

По словам эксперта, в некоторых продуктах (торты, майонез, колбасы) заключены «скрытые» жиры. Найти их можно, если внимательно читать информацию на упаковке: в составе продукта вы обнаружите сливочное масло или калорийные «заправки», добавленные для улучшения вкуса. Специалист по гигиене питания Регина Коледа советует реже употреблять пищу, содержащую мононенасыщенные жирные кислоты (мясо, сыры, сливочное масло): «Отдайте предпочтение морской рыбе, орехам, рыбьему жиру, льняному маслу — они являются источником полиненасыщенных жирных кислот. Малышу удобнее принимать рыбий жир в капсулах».

Детали:

Опасным видом жиров считаются трансжиры, которые получают путем «превращения» жидкого масла в твердое. Так делают спреды и маргарин, которые долго хранятся и имеют низкую цену. В результате, они используются в пищевой промышленности повсеместно и «прячутся» там, где не ожидаешь их встретить: например, на маргарине могут зажаривать семечки, которыми украшают печенье. Искать на упаковке информацию об этом факте бессмысленно — в России нет закона, который обязывает производителя делиться такими «секретами». Между тем продуктов с трансжирами стоит избегать, поскольку они повышают уровень холестерина в крови.

Правило № 4.

Десерт сделай сам

Большинство диетологов считают пирожные и конфеты продуктами запретными, объясняя это бесполезностью кондитерских изделий для здоровья. По словам нутрициолога Полины Захаровой, основная опасность, которую несут в себе сладости, состоит в неконтролируемом усилении аппетита: «Попадая в желудок, они вызывают резкий подъем уровня сахара в крови. Причем после скачка он так же быстро понижается. Эти колебания и вызывают приступы голода у сладкоежки: через час после перекуса тортиком человек опять проголодается».

По мнению нутрициолога Полины Захаровой, употребляя сладости, необходимо найти золотую середину: «Часто люди впадают в крайности: не едят сладкое вообще, что приводит к срывам, или же поедают их в огромных количествах. В день можно позволить себе не больше 80 г сладкого. Речь идет не только о чистом сахаре, но и о продуктах, которые его содержат».

Не лишайте себя вкусностей вообще — в день желательно съедать хотя бы одну «вкусняшку». Беспроигрышным вариантом нутрициолог Полина Захарова считает приготовление сладостей в домашних условиях: можно запекать в духовке яблоки с ягодами и медом, печь творожники с изюмом — существует масса рецептов полезных и вкусных десертов. «Замените конфеты на сухофрукты. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к чему‑то новому, поэтому постепенно начнут воспринимать их как изысканный десерт», — рекомендует эксперт.

Детали:

Как правило, главный сластена в семье — ребенок. И не нужно лишать его шоколадок. Просто следите, чтобы сладости не принесли малышу вреда. Прежде всего, не держите их на видном месте. Выдавайте ребенку конфеты или печенье всегда в одно и то же время дня и в определенном количестве. И главное — делайте это только после основного приема пищи.

Правило № 5.

Готовим без масла

При современном темпе жизни у нас нет времени на старательный выбор продуктов и приготовление блюда «с нуля». И рука так и тянется взять с полки супермаркета сосиски или пакет пельменей. Это не страшно, утверждают диетологи, но советуют употреблять полуфабрикаты не чаще раза в неделю. А если такое желание возникает регулярно — самое время задуматься над оптимизацией процесса готовки.

По словам нутрициолога Полины Захаровой, полезность еды зависит не только от способа приготовления, но и от самого продукта: «Запекание идеально подходит для мяса, а вот запеченный картофель будет вреднее для фигуры, нежели его отварной собрат, поскольку его гликемический индекс выше», — приводит пример нутрициолог. Также не рекомендуется варить каши дольше положенного: «Это разрушает структуру круп, что приводит к повышению гликемического индекса блюда. По этой же причине лучше готовить макароны по‑итальянски, то есть оставлять их слегка недоваренными».

Что касается обжарки, она, по мнению нутрициолога Полины Захаровой, не так уж и полезна: «Обжарка увеличивает калорийность блюда, ведь продукты впитывают в себя масло. К тому же при жарке выделяются канцерогенные вещества. Есть разные способы безопасной обжарки: на «сухой» сковороде, пергаменте или с минимальным добавлением масла — выбирайте их».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова уверена: соблюдение простых правил помогает сделать пищу вкусной и здоровой: «Все знают, что супы нужно варить на втором бульоне («первую» воду, после того как суп закипел, сливают), но мало кто задумывается о причинах такой традиции. При таком способе приготовления мы избавляемся от экстрактивных веществ, раздражающих слизистую, при этом мясо будет проще усваиваться», — объясняет она.

Правило № 6.

Главное блюдо дня

Завтрак должен быть обязательным приемом пищи в каждой семье, считает специалист по гигиене питания Регина Коледа. По ее словам, завтрак является основой хорошего самочувствия человека в течение дня: «Полезнее всего по утрам употреблять каши, молочные продукты, фрукты. А вот так называемые «сухие завтраки» (хлопья, сладкие шарики, заливаемые молоком), популярные среди школьников, не содержат нужного объема полезных микроэлементов».

Принимать пищу, по словам специалиста, нужно через 20–30 минут после пробуждения. Тем, кому с утра «кусок в горло не лезет», будет полезен стакан холодной воды за 20 минут до завтрака: «Жидкость разбудит аппетит и усилит моторику желудка».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова считает, что любого человека можно научить завтракать — даже если ему утром от одной мысли о пище становится нехорошо. Для этого нужно подобрать продукты, которые вызывают аппетит. В «скучную» овсянку можно добавить ягоды, орехи или кусочки фруктов. Постепенно организм привыкнет к завтракам и по утрам начнет сам «просить» пищу.

Правило № 7.

«Горячий» вечер

Специалист по гигиене питания Регина Коледа утверждает: лучше есть на ужин подогретую пищу, так как в этом случае она быстрее усваивается. По ее словам, к концу дня скорость обмена веществ замедляется — тот, кто привык ужинать плотно, может попрощаться с хорошей фигурой: «Вечерняя трапеза не должна быть высококалорийной: это может быть куриная грудка с овощами, рыба на пару. Вечером не стоит есть углеводы, особенно это касается шоколада, круп, картофеля, — достаточно употреблять их в течение дня».

По мнению эксперта, далеко не все из привычных нам блюд подходят для ужина: «Тот же картофель лучше есть не чаще 2–3 раз в неделю, причем предпочтительнее на обед. А борщ и пельмени вообще нежелательно подавать вечером и есть чаще раза в неделю».

Детали:

Нутрициолог Полина Захарова советует забыть о правиле, которое запрещает есть после шести вечера. В первую очередь это касается тех, кто ложится спать после 23:00: «Организму вредны длинные «голодные паузы» — есть опасность, что в отместку он начнет копить запасы жира. Поэтому принимать пищу лучше за 3–4 часа до сна, если к этому нет противопоказаний, например, сахарного диабета».

Правило № 8.

Желудок — в форме

Привычка переедать ни к чему хорошему не приводит. Нутрициолог Полина Захарова поясняет: при регулярном употреблении порций, объемы которых превышают нормальные, стенки желудка постепенно растягиваются: «Растянутый желудок начинает «просить» всё больше пищи». В некоторых случаях он «вырастает» до такой степени, что способен вместить до пяти литров жидкости за раз вместо одного.

«Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, а не «выползать», когда перестаешь чувствовать вкус пищи: даже овощи способны перегрузить желудок, если употреблять их бесконтрольно», — отмечает нутрициолог. По словам эксперта, среднестатистический человек, чтобы хорошо себя чувствовать, должен съедать в день не больше килограмма еды, а размеры обычной порции не должны превышать 250–300 г. Для перекуса требуется около 100–150 г пищи — столько весит небольшое яблоко.

Детали:

Чтобы перестать переедать, в некоторых случаях достаточно избавиться от вредной привычки — есть перед компьютером, на ходу или во время чтения, объясняет нутрициолог Полина Захарова: «В таких случаях мозг просто «не замечает», что желудок наполняется. Старайтесь кушать в тишине, попробуйте выделять для приема пищи время, которое будет посвящено только трапезе».

Правило № 9.

Будьте рациональнее

Изобрести схему питания, которая подходила бы всем, невозможно. Однако, по словам нутрициолога Полины Захаровой, составляя меню для семьи, можно взять за основу оптимальное соотношение, когда на углеводы приходится половина от суточной порции калорий, на белки — 20—25 %, а на жиры — около трети. Считается, что белковую пищу лучше есть вечером, углеводы — оставлять на утро, а жиры идеальны для обеда.

Выбирая продукты на каждый день, нутрициолог советует опираться на пирамиду питания — схему, в которой американские диетологи объединили все принципы здорового питания. Она наглядно представляет, каких продуктов в рационе должно быть больше: в основании пирамиды располагаются крупы и хлебобулочные изделия, на второй ступени — богатые клетчаткой фрукты и овощи. Третью ступень делят мясо-рыба-орехи и «молочка» — эти продукты содержат много белков и жиров, поэтому употреблять их надо с умом. А четвертая ступень предназначена для сладостей, жирной пищи и алкоголя.

По мнению нутрициолога Полины Захаровой, белок нужен организму ежедневно, но лучше чередовать растительный (фасоль, чечевица) с животным (мясо, морепродукты): «Это правило особенно важно для людей пожилого возраста, поскольку со временем их ферментативная система начинает работать не так активно, как в молодости, и пища хуже усваивается».

Детали:

Диетологи предлагают съедать в день определенное количество порций того или иного продукта с каждого «этажа». Так, на долю зерновых в суточном рационе приходится от 6 до 11 порций — нужное количество определит вес человека и тип его работы: девушка, работающая в офисе, может остановиться на шести, но грузчику этого будет мало. За одну порцию считается кусок хлеба или небольшой кекс, сразу четыре порции — в одной тарелке риса.

Пельмени или каши?

Прежде чем начинать борьбу за здоровые привычки, наберитесь терпения: перевести семью на правильное меню сразу не получится. Начните с простого — урежьте размер порций и замените конфеты фруктами. Проанализируйте пристрастия всех членов семьи, а после объявите пятницу, например, «днем пельменей» — это позволит готовить в остальные дни более здоровые блюда, не лишая мужа любимого кушанья. Помните, что на закрепление каждой новой привычки нужно не меньше трех недель, и действуйте настойчиво и постепенно — так вы убережете себя от окончательной победы пельменей над кашами.

Quick and Easy Menus for Young Adult Survivors

Здоровое питание в молодом возрасте может быть трудным. Напряженный график, ограниченный бюджет и сложность приготовления пищи на одного — все это проблемы, которые мешают молодым людям сделать правильный выбор в отношении питания. Однако при тщательном планировании и разумных покупках вы можете создавать здоровые и сбалансированные блюда, которые быстро готовятся и не требуют больших затрат.

Чтобы составить план питания, отвечающий вашим конкретным потребностям и привычкам в еде, попросите у своей медицинской бригады направление к зарегистрированному диетологу (RD), который работает с людьми, перенесшими рак. Если вы продолжаете терять вес или вам не хватает энергии, RD может помочь вам разработать план здорового питания.

Краткие советы

Всегда ешьте здоровый завтрак.
- Завтрак, богатый клетчаткой и белком, зарядит вас энергией, необходимой для правильного начала дня.
- Слишком торопитесь приготовить полезный завтрак перед выходом из дома? Попробуйте приготовить что-нибудь накануне вечером, чтобы у вас не было повода пропустить самый важный прием пищи за день.
Умная закуска.
- Используйте легкие закуски, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей.
- Добавьте в свои закуски здоровую форму белка и клетчатки, чтобы продержаться до следующего приема пищи.
Наполните свою кухню предметами, которые сделают приготовление пищи быстрым и легким.
- Купите приготовленную курицу-гриль и используйте в качестве источника полезного белка в нескольких блюдах.
- Замороженные креветки, которые уже приготовлены, очищены и разделены на части, — это простой способ насладиться морепродуктами.
- Коричневый рис, пригодный для приготовления в микроволновой печи, — это быстрый способ приготовления цельнозерновых блюд.
Спланируйте способы повторного использования основных ингредиентов и повторного использования остатков.
- Например, используйте вчерашний перец чили, чтобы приготовить быстрый салат с тако, добавив листья салата, сальсу и сыр.
Здоровое питание не означает, что вы не можете питаться вне дома.
- Заранее проверьте веб-сайты ресторанов, чтобы узнать о пищевой ценности блюд из меню.
  
  Небольшое исследование перед заказом может помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания.
Привлекайте друзей и родственников, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в области здорового образа жизни.
- Держите друг друга подотчетными, поощряя выбор разумных блюд, предлагая более здоровые рестораны и вместе занимаясь спортом.
- Чтобы сэкономить деньги и упростить приготовление пищи дома, ужинайте с семьей, друзьями или соседями по комнате.

Покупки для одного

Избегайте предлога не есть фрукты и овощи из-за пустого холодильника.
- Заполните морозильную камеру замороженными продуктами, и вам никогда не придется беспокоиться об их порче и отходах.
- По сравнению со свежими продуктами, замороженные фрукты и овощи содержат столько же, а иногда и больше питательных веществ, поскольку их собирают на пике зрелости и подвергают мгновенной заморозке, чтобы сохранить витамины и питательные вещества.
- Еще одним преимуществом замороженных продуктов является минимальная подготовка. Он уже вымыт и нарезан, поэтому вам остается только разморозить его.
- Чтобы уменьшить количество жира и калорий, выбирайте замороженные овощи без добавления соуса или приготовленные с нежирным соусом.
Покупайте мясо порциями на одного человека.
- Воспользуйтесь услугами мясника и закажите небольшое количество мяса, курицы, рыбы или морепродуктов.
- Если в вашем продуктовом магазине продается только расфасованное мясо, разделите упаковку на порции по размеру еды дома и заморозьте до использования.
Посетите продуктовый магазин, чтобы купить меньшие порции мясных блюд и нарезанных сыров вместо больших расфасованных мясных блюд и сыров.
Если в рецепте требуется лишь небольшая часть ингредиента, посетите салат-бар вашего магазина.
- Вместо того, чтобы покупать полную банку оливок или целый кочан капусты, выберите в салат-баре то, что вам нужно.
Уменьшите масштаб в разделе продуктов, если товары продаются на вес. Возьмите два или три банана из большой грозди, снимите несколько помидоров с лозы или разделите большой мешок винограда пополам.
Если кажется, что галлон молока всегда портится до того, как заканчивается упаковка, попробуйте вместо этого купить пинты молока. Органическое молоко часто имеет более длительный срок хранения, чем обычное молоко.

Используйте секцию корзины для сыпучих материалов в вашем продуктовом магазине. Вместо того, чтобы покупать большое количество продуктов, покупайте только необходимое количество сухих продуктов, таких как овес, макаронные изделия, орехи, сухофрукты и специи.
- Вместо того, чтобы платить больше за отдельные пакеты с чипсами и печеньем, сэкономьте деньги, купив их большего размера, а затем разделив их на маленькие пластиковые пакеты дома.

Следующие планы питания основаны на 2000 калорий в день.

Персональные консультации по питанию

Хотите поговорить один на один с зарегистрированным диетологом? Бесплатные телефонные консультации доступны для пациентов и лиц, осуществляющих уход, со всеми типами рака.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Образец меню для молодых взрослых: день 1

Питание	Предлагаемые позиции	Примечания
Завтрак Калорий 420	ягодно-миндальный смузи: 1 стакан ягод 1/2 банана 1 стакан греческого йогурта 8 миндальных орехов, 2 ст. мед 1/2-1 стакан льда	Смешайте все ингредиенты вместе. Если вы используете замороженные фрукты, сначала разморозьте их, чтобы их было легче смешивать.
Утренний перекус Калорий 200	1 батончик-мюсли с фруктами и орехами	Выберите натуральный подслащенный батончик с низким содержанием сахара.
Обед Калорий 610	1 ресторанный сэндвич с курицей-гриль 2 ст. кетчуп или горчица 1 чашка фруктового салата 1 рожок мороженого	Если есть возможность, выберите цельнозерновую булочку. Используйте кетчуп или горчицу в качестве полезной для сердца приправы вместо соусов и приправ на основе майонеза.
Полдник Калорий 180	1 стакан моркови 2 ст. хумус 4 крекера	Ищите крекер с цельными зернами, указанными в качестве первого ингредиента.
Ужин Калорий 350	Чаша с азиатскими креветками и рисом: 1/2 стакана предварительно приготовленных, очищенных, очищенных замороженных креветок, размороженных 1 стакан замороженной овощной смеси, размороженных 1 стакан коричневого риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи 3 ст. соус терияки	Разморозьте первые три ингредиента, смешайте с соусом терияки и прогрейте. Ищите соус терияки с низким содержанием натрия и сахара.
Вечерняя закуска Калорий 235	1/4 стакана сухой смеси 1/2 стакана сухих злаков	Смесь Trail можно купить готовую или приготовить самостоятельно, смешав ваши любимые сухофрукты и орехи. Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

Образец меню для молодых взрослых: День 2

Питание	Рекомендуемые позиции	Примечания
Завтрак Калорий 410	сэндвич со сладкими вафлями: 2 цельнозерновые вафли, поджаренные 2 ст. натуральное арахисовое масло 1/2 банана, нарезанного ломтиками	Нанесите арахисовое масло на теплые вафли, чтобы их было легче намазывать. Вы также можете наполнить бутерброд нарезанными яблоками или клубникой.
Утренний перекус Калорий 200	1 среднее яблоко 1 сырная палочка 4 цельнозерновых крекера	Выберите нежирную сырную палочку с частичным обезжириванием.
Обед Калорий 585	Куриный салат с 2 ст. простого греческого йогурта 1/4 ст.л. порошка карри 1/2 ч.л. луковый порошок 1/2 чашки курицы-гриль, нарезанной 1/4 чашки винограда, разрезанного пополам 1 лаваш, цельнозерновой, поджаренный 1 чашка моркови на гарнир 1/4 стакана миндаля в шоколаде для десерта	Смешайте йогурт и специи, добавьте курицу и виноград. Заполнить лаваш куриным салатом. Купите предварительно приготовленную курицу-гриль для быстрого приготовления блюд.
Полдник Калорий 130	1 чашка сладкого перца, нарезанного 3 ст. л. заправка на основе йогурта	Найдите сливочную заправку на основе йогурта в холодильном отделе овощного отдела вашего продуктового магазина.
Ужин Калорий 4665	3/4 чашки тортеллини, охлажденных 1/2 чашки соуса маринара 1 чашка брокколи, размороженной 1 ст. сыр пармезан	Подогрейте тортеллини, соус маринара и брокколи вместе в микроволновой печи. Сверху посыпать сыром.
Вечерняя закуска Калорий 210	3/4 стакана обезжиренного замороженного йогурта 1/4 стакана фруктов 1 ст. окропляет	Если вы едите в магазине замороженных йогуртов, выбирайте обезжиренный вкус и добавляйте свежие фрукты вместо конфет и сиропов.

Образец меню для молодых взрослых: День 3

Питание	Предлагаемые позиции	Примечания
Завтрак Калорий 420	бутерброд на завтрак: 1 цельнозерновой английский кекс, поджаренный 1 ломтик канадского бекона 1 жареное яйцо, приготовленное с 1 ч. л. масло	Для быстрого завтрака на ходу приготовьте его накануне вечером и разогрейте утром.
Утренний перекус Калорий 160	20 унций. латте с обезжиренным молоком и сиропом без сахара	Заказывая «тощий» латте в любимой кофейне вместо обычного латте, вы вдвое сокращаете количество калорий и сахара.
Обед Калорий 400	Картофель с брокколи, фаршированный сыром: 1 средний картофель, приготовленный в микроволновой печи 1/2 чашки курицы-гриль, нарезанной 1/2 чашки замороженной брокколи, размороженной 2 унции. тертый сыр обезжиренный соль и перец по вкусу	Приготовьте картофель в микроволновой печи, проткнув его несколько раз ножом или вилкой, и готовьте в течение 7–8 минут или до мягкости, перевернув в середине приготовления. Дайте картофелю отдохнуть 3 минуты. Нарежьте и заполните оставшимися ингредиентами.
Полдник Калорий 210	1 средний апельсин 1 унция. запеченные чипсы	Запеченные чипсы — отличный способ насладиться соленой закуской. Воздушный попкорн, крендельки из цельнозерновой муки и цельнозерновые крекеры также являются разумным выбором.
Ужин Калорий 645	чаша для буррито: 4 унции. курица 1/2 чашки коричневого риса 1/2 чашки черных бобов 1 унция. тертого сыра 1/2 чашки салата романо 1/4 чашки овощей фахита 1/4 чашки сальсы	Заказывая буррито без лепешки, вы экономите 300 калорий и 10 граммов жира.
Вечерняя закуска Калорий 135	1 стакан ягод 1/4 стакана легкого Cool Whip	Используйте свежие ягоды или купите замороженные и разморозьте перед подачей на стол. Сверху добавьте Cool Whip, чтобы превратить фрукты в вкусное лакомство.

*Обозначает рецепт PearlPoint

15+ идей для сбалансированного питания

Перейти к рецепту·Распечатать рецепт

Из чего на самом деле состоит хорошо сбалансированное питание? В этом посте я расскажу, что такое сбалансированное питание, и расскажу о методе тарелки, простом наглядном руководстве по приготовлению блюд, которые насытят вас и оставят довольными! Кроме того, у меня есть более 15 примеров сбалансированного питания для вас. Каждый включает в себя белки, углеводы, жиры и тонну вкусных овощей!

Скорее всего, о важности сбалансированной диеты вы слышали, сколько себя помните. До того, как я стал дипломированным диетологом, идея «сбалансированной» тарелки еды казалась мне невероятно туманной. И с таким количеством рекомендаций, многие из которых кажутся противоречивыми, все еще может быть невероятно расплывчато и запутанно знать, с чего начать!

Хорошие новости: на самом деле это может быть намного проще, чем вы думаете, и сегодня я покажу вам, как именно это сделать, еда за едой, используя метод тарелки!

Прежде чем мы углубимся, я хочу сказать, что истинный баланс включает в себя то, как еда заставляет нас чувствовать себя не только физически, но и умственно и эмоционально. Это то, что мы подробно обсуждаем в программе Make Food Feel Good Program, чтобы вы могли по-настоящему ощутить свободу находить разрешение на все продукты, расширяя фокус с одного только питания на наслаждение едой ради радости, удовольствия и связи, которые она приносит, и понимание того, как ваше тело чувствует себя лучше.

При этом я знаю, что планирование еды может вызвать стресс! Придумывать идеи неделю за неделей, не говоря уже о том, чтобы гарантировать, что это действительно хорошо сбалансированные блюда, поэтому для целей этого поста я собираюсь обратиться к аспекту питания. И вот тут-то и приходит на помощь метод тарелки!

Итак, что я должен и не должен есть для сбалансированного питания?

Между руководствами по питанию и бесконечными рекомендациями по здоровому питанию может возникнуть путаница, чтобы знать, что есть, а что нет. Это может вас удивить, но, проработав диетологом более десяти лет, действительно нет продуктов, которые я рекомендовал бы ограничить. Да, в моих книгах всем продуктам есть место на столе.

Суть сбалансированной диеты: разрешение есть и наслаждаться всеми продуктами, а также позволять еде играть роль не только в качестве топлива и питания. Это также основа того, как иметь здоровые отношения с едой.

Сегодня в блоге мы подробно рассмотрим:

Что такое сбалансированное питание?
Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки
Кому необходимо хорошо сбалансированное питание?
Существуют ли продукты, которые не подходят для метода тарелки?
Примеры здорового сбалансированного питания (включая более 15 рецептов!)

Если вас особенно интересует что-либо из вышеперечисленного, просто щелкните ссылку, чтобы перейти в этот раздел!

Что такое сбалансированное питание??

Я согласен с тем, что сбалансированная диета включает в себя все продукты, но если вы только начинаете восстанавливать свои отношения с едой или плохо знакомы с кулинарией и питанием, знание того, что есть, может оказаться непростой задачей. Не волнуйся! Я помог вам с помощью метода тарелки.

Метод с тарелки — это руководство (примечание: не позволяйте этому стать еще одним правилом питания!) по составлению хорошо сбалансированного питания, которое делает выработку здоровых привычек питания очень простой. Он не требует подсчета калорий или макроэлементов — и уж точно не требует исключения целых групп продуктов! Он также предлагает четкие рекомендации о том, как пропорционально распределить порции (без указания конкретных порций), чтобы вы могли адаптироваться к своему уровню голода и потребностям.

Пластинчатый метод включает:

½ тарелки овощей
¼ тарелки белков
¼ тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки

… и мой личный штрих:

Готово с жиром!

Американские диетологи любят называть пищевые жиры «фактором сытости», т. е. ключом к тому, чтобы после еды вы оставались не просто сытыми, а довольными.

Знаете это чувство после большого салата? Вы сыты после того, как провели последние 20 минут, пережевывая его лист за листом! Но для того, чтобы на самом деле почувствовать доволен , помните: не пропускайте перевязку!

Приправа часто содержит питательные жиры, а жир очень полезен для нас. Он несет молекулы вкуса, обеспечивает уникальное ощущение во рту, которое увеличивает удовлетворение и замедляет опорожнение желудка (скорость опорожнения желудка после еды). Вот почему вы можете заметить, что чувство сытости и удовлетворено гораздо дольше после того, как вы съели питательную сбалансированную пищу, содержащую жиры.

Что мне нравится в хорошо сбалансированных блюдах, разработанных с использованием метода тарелки, так это то, что при включении всех макронутриентов в вашу сбалансированную тарелку…

Белки
Жиры
Углеводы

вы покроете свою базу изрядным балансом различных микроэлементов , которые вам нужны. A.k.a –

Витамины
Минералы

без необходимости ежедневного подсчета каждого отдельного питательного вещества, такого как кальций или железо!

Кроме того, если вы стремитесь «есть радугу» (есть разнообразные фрукты и овощи разных цветов), вы, скорее всего, будете потреблять целый ряд питательных веществ!

Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки

Следуя методу тарелки, вы захотите, чтобы ваша тарелка содержала 50 % фруктов и/или овощей, 25 % белков и 25 % углеводов/зерновых (и не забывайте включить, что бы насытить жиром до конца)!

Итак, давайте рассмотрим, как это выглядит на самом деле:

½ тарелки с овощами и/или фруктами (50%)

Для начала я рекомендую склониться к этой половине тарелки с разноцветными фруктами и овощами! Просто делая это, вы в конечном итоге сместите пропорции всего остального в этот баланс метода тарелки.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они являются основой поддержки наших клеток изнутри.

Еще одна роль, которую они играют в этом уравнении, — обеспечение нас волокном. Клетчатка объемная, поэтому она насыщает нас физически и замедляет пищеварение. Это приводит к более стабильному уровню сахара в крови и помогает нам регулировать голод, тягу и уровень энергии!

Фрукты и овощи:

Как правило, я рекомендую, чтобы овощи занимали большую часть половины тарелки на обед и ужин. На завтрак съедайте половину тарелки фруктов или овощей или смесь того и другого. Я отмечу, что завтрак может больше походить на равномерное распределение ⅓ x ⅓ x ⅓ между белками, углеводами и фруктами/овощами — красота в том, что это руководство, так что адаптируйте его к тому, что работает для вас!

В этой части тарелки сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как спаржа, брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, грибы — список можно продолжить. Подойдут практически любые овощи. И снова попробуйте съесть радугу здесь для оптимального разнообразия питательных веществ!

Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс. Это все еще отличные варианты, но они впишутся в углеводную часть вашей тарелки.

¼ тарелки с протеином (25%)

Белковые продукты обеспечивают нас важными минералами, такими как железо и цинк, которые участвуют во многих химических процессах нашего организма. Они составляют наши пищеварительные ферменты и помогают строить и восстанавливать ткани нашего тела.

С точки зрения сытости и сытости белковая пища имеет более плотную структуру. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться, дольше сохранять чувство сытости после еды, а также противодействовать повышению уровня сахара в крови: еще один важный фактор в поддержании стабильного уровня сахара в крови!

Примеры белка: рыба, птица, мясо, тофу, темпе и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

*Примечание. Орехи, семечки и их масла (например, арахисовое масло, масло из семян подсолнечника и т. д.) содержат как белки, так и жиры. Поскольку мы, как правило, едим меньшие порции этих продуктов, они могут обеспечить достаточное количество белка для завтрака или перекуса, но, вероятно, недостаточно для обеда или ужина.

¼ тарелки углеводов или злаков (25%)

Хотя углеводы имеют плохую репутацию, на самом деле они являются предпочтительным и основным источником энергии для наших мышц и мозга и используются для выполнения важных метаболических функций.

Углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые распадаются, чтобы обеспечить наши клетки энергией и топливом. Выбирая варианты из цельного зерна, вы едите больше питательных веществ и клетчатки, которые сохраняются. Клетчатка замедляет рост сахара в крови и обеспечивает более стабильную энергию, аппетит и сигналы голода после еды.

Примеры цельнозерновых углеводов включают: рис, лебеду, просо, ячмень, макаронные изделия, овес, цельнозерновой или пророщенный хлеб, лаваш или лепешки.

И последнее, но не менее важное – закончите: Жиры

Прошли времена обезжиривания всего (кто-нибудь еще вырос в 90-х?) Теперь мы знаем, какую важную роль пищевые жиры играют в питании обоих и сытость.

Жиры необходимы для усвоения важных витаминов A, D, E и K. Некоторые из них также обладают антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами и замедления процесса старения.

С точки зрения сытости и насыщения жир является неотъемлемой частью! Жир замедляет опорожнение желудка, как упоминалось выше, помогая насытиться и сохранить чувство сытости. Жир также несет молекулы вкуса (да, есть причина, по которой пища, содержащая жир, чертовски хороша на вкус!) и обеспечивает приятное ощущение во рту. По сути, если вы хотите чувствовать себя сытым и довольным после еды, жир — ваш лучший друг!

Примеры жиров включают: орехи и семена, масла из орехов и семян, авокадо, масла, такие как оливковое масло, сливочное масло и сыр. Чтобы поддержать здоровье сердца и уменьшить воспаление, выбирайте в основном растительные жиры.

Вот оно! Тарелочный метод! Подавляющий? Если да, то чтобы помочь вам применить всю эту информацию на практике, я создал для вас это бесплатное руководство с графикой метода тарелки, примерами для каждой категории и 10 рецептами метода тарелки, которые вы можете попробовать прямо сейчас!

Хотите еще что-нибудь подобное?

Избавьтесь от стресса при планировании питания с помощью моего БЕСПЛАТНОГО плана питания на 5 дней со свежими, сбалансированными и питательными блюдами!

Получить план!

Кому нужно хорошо сбалансированное питание?

Короче говоря, каждый может получить пользу от сбалансированного питания. Во время моей учебы мы фактически изучили метод тарелки для хорошо сбалансированного питания в качестве инструмента, помогающего контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Позже я какое-то время работал в Диабетическом центре больницы Св. Павла, и этот метод мог оказаться невероятно эффективным.*

*Обратите внимание, что эта информация предоставляется добросовестно и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или диетолога. Любые изменения в лекарствах или питании следует сначала обсудить с врачом или диетологом.

При этом всем нам полезно улучшить баланс сахара в крови! Балансировка уровня сахара в крови может помочь сделать массу вещей для нашего организма, в том числе:

Повышение энергии и предотвращение сбоев энергии/сахара в крови
Улучшение настроения (Здравствуйте, вешалка. Нужно ли говорить больше?)
Регулирование аппетита (низкое содержание крови сахар часто является причиной сильной и непреодолимой тяги. Это механизм выживания: наше тело дает нам знать: «Мне нужно топливо, как можно скорее!»)
Снижение интенсивности тяги и ночных перекусов
Помощь при хроническом воспалении

Существуют ли продукты, которые не работают с методом тарелки?

Нет. Буквально любой прием пищи может быть тарелкой! В этом вся прелесть! Пицца, паста, тако, жаркое, что угодно!

Что вы измените, так это пропорцию предметов на вашей тарелке. Это может выглядеть так, будто вы кладете салат к пицце или добавляете жареную цветную капусту к тако. И опять же, это не значит, что каждый прием пищи должен выглядеть так. Это всего лишь ориентир: к чему можно только склониться!

15 примеров здорового сбалансированного питания

Теперь, чтобы действительно помочь вам применить всю вышеперечисленную информацию на практике, вот более 15 идей здорового хорошо сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Теперь, чтобы действительно помочь вам воплотить все это в жизнь, вот 15+ идей здорового, хорошо сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Веганский и вегетарианский

Хрустящие тарелки с медово-чесночной цветной капустой

Идеально хрустящая цветная капуста и кухонный лайфхак для быстрого, липкого, вкусного медово-чесночного соуса, который готовится за считанные минуты. К слову, в нем скрыто много антиоксидантов и противовоспалительных ингредиентов, таких как цветная капуста, бобы эдамаме и авокадо.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Жаркое с кленовым тофу

Жду не дождусь, когда вы попробуете этот метод приготовления самого хрустящего тофу, идеально подходящего для пропитки восхитительным кленовым соусом из черного перца.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Хрустящий салат «Цезарь» из капусты

Этот рецепт салата «Цезарь» из капусты сочетает в себе хрустящий нут и пикантную заправку из греческого йогурта, что делает его самым сытным и ароматным салатом! В этом рецепте нут действует как белок и углевод — другие варианты включают традиционные хлебные гренки или альтернативный белок, такой как лосось, креветки, тофу или курица.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Кремовая паста с красным перцем

Эта кремовая паста с красным перцем на одной сковороде достаточно проста для буднего вечера и достаточно впечатляюща, чтобы развлечь гостей на выходных! Он быстро готовится с готовой основой для хумуса и минимальными подготовительными добавками, такими как шпинат и вяленые помидоры. Для дополнительных овощей — подавайте с салатом!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тако с жареной цветной капустой и нутом

Вдохновлен одним из самых популярных рецептов из Метод 321 планы питания, этот рецепт изменит даже любителей мяса. Из хрустящей цветной капусты и нута получаются вкусные, сбалансированные тако на растительной основе.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Миски для тако Fiesta Tempeh

Быстрый, сбалансированный ужин в будний день с колоссальным вкусом. Изготовленные из свежих ингредиентов, таких как болгарский перец, авокадо, темпе и черные бобы для получения вкусного растительного белка, тако еще никогда не были такими сытными!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нут по-гречески

По этому рецепту можно приготовить еду для полного комфорта. Если вы выполнили недельную подготовку, ее можно сделать за 5-10 минут, но даже если вы начинаете с нуля, ее очень быстро собрать.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Лимонный песто Паста с радужным нутом

Эта сбалансированная паста для кухонной раковины содержит несколько удивительных ингредиентов, таких как фиолетовая капуста и нут, но, скажу я вам, она работает! Фаворит среди моей семьи и друзей, эта паста восхитительна, подается горячей или холодной.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Рыба и морепродукты

Уличные тако с креветками и драконьим фруктом

Тако с креветками — одно из моих самых любимых блюд. Наслаждайтесь этим сбалансированным блюдом с тропическим оттенком манго и драконьим фруктом.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Идеальная миска для поке с лососем

Эта миска для поке с лососем в гавайском стиле содержит овощи и жирные кислоты Омега-3. Легко и быстро готовится, это идеальный ужин в будний день. Шаг за шагом, позвольте мне показать вам, как сделать идеальную чашу для поке с лососем!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаша с лапшой соба с лососем

Весь вкус, все товары. С такими ингредиентами, как мангольд, дикий лосось, авокадо и сливочный соус из арахисового масла, эта вкусная питательная миска будет повторяться в будничном меню!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Стопка из коричневого риса и авокадо с креветками

Используйте мерный стакан, чтобы быстро приготовить это блюдо, или просто сложите все в миску в стиле чаши Будды и наслаждайтесь! Острая заправка в азиатском стиле — идеальное дополнение к сливочному авокадо, молодой капусте и креветкам!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Птица и мясо

Фахитас на сковороде

Эти 30-минутные фахитас на одной сковороде готовятся из простых ингредиентов, таких как болгарский перец, красный лук и куриные грудки. С очень простой приправой для курицы фахита вкус, легкость и минимальная очистка сделают это блюдо основным продуктом буднего дня!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Одна кастрюля Куркума, Лимон, Рис и Курица

Несколько минут подготовки, и этот малыш готов накрыть крышкой и готовить, пока вы поднимаете ноги!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тайский салат с индейкой и киноа

Эти рецепты собраны вместе для быстрого и сбалансированного ужина в будний день. Он богат белком, клетчаткой, свежими овощами и зеленью.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Цыпленок по-гречески с томатами в пузырях и красным перцем

Это блюдо идеально подходит для быстрого сбалансированного ужина в будний день и отлично подходит для остатков! Добавьте его к рису, лебеде или кускусу и вуаля, идеальное блюдо по методу тарелки!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Салатные обертки из говяжьего фарша, приготовленные для здорового питания

Благодаря белку из говяжьего фарша (или любого другого мясного фарша) и углеводам из богатого клетчаткой коричневого риса, это блюдо содержит все полезные вещества. Компоненты Plate Method для сытной и сытной еды!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нужна помощь в планировании еды? Ознакомьтесь с планами питания по методу 3-2-1 на 4 недели разработанных диетологами тарелок!

Если вам понравился какой-либо из рецептов, мне будет приятно, если вы оставите комментарий и/или оцените его звездочкой ниже. Я люблю слышать ваши отзывы! И не забудьте сделать снимок и отметить меня в Instagram @lindsaypleskot, чтобы я мог увидеть ваши версии! Мне очень приятно видеть, как эти рецепты оживают на ваших кухнях! xo

Печать

15+ идей для сбалансированного питания: куркума, лимон, курица и рис

Автор: Линдси Плескот
Общее время: 50 минут
Выход: 2 1x

Описание

Наряду со всеми другими вкусными блюдами по методу тарелки, представленными в этом посте, в этом вкусном блюде есть все: сочные куриные бедра для белка, рис с куркумой для углеводов и богатая железом капуста для ежедневной дозы зелени. ! Enjoy

border-color secondary-color.background-color»/>

1 фунт куриных бедрышек, без костей и без кожи
Морская соль и свежемолотый перец
2 чайные ложки оливкового масла
1 большой лук-шалот, измельченный
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка куркумы
1 большой кочан кудрявой капусты, порванный на мелкие кусочки (толстые средние стебли удалены)
1 чашка коричневого риса
Сок и цедра 1 лимона
2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
1 чашка 0% простого греческого йогурта
4 ч. л. оливкового масла для сбрызгивания в конце

Посолить и поперчить курицу с обеих сторон.
Нагрейте масло в сковороде среднего размера в течение 1-2 минут, пока оно не станет горячим. Добавьте курицу и обжаривайте примерно по 2-3 минуты с каждой стороны, позволяя краям подрумяниться.
Снимите курицу со сковороды и положите на тарелку.
Добавьте в сковороду лук-шалот и обжарьте в течение 2-3 минут, пока он не станет прозрачным.
Добавьте тмин, куркуму и капусту. Перемешайте и дайте специям подрумяниться в течение 1-2 минут, пока они не станут ароматными.
Добавьте рис, лимонный сок и цедру и куриный бульон. Положите курицу обратно поверх смеси. Накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до слабого кипения.
Варите на медленном огне 30–45 минут, пока весь куриный бульон не впитается, а рис не приготовится.
Снимите с огня и распределите по тарелкам греческий йогурт и маслины.

Время подготовки: 5 минут
Время приготовления: 45 минут
Категория: Основные блюда
Метод: Stove Top
Кухня: индийская, североамериканская

Ключевые слова: одна кастрюля, легко

Нужна дополнительная поддержка?

Если вы ищете руководство о том, с чего начать, чтобы исцелить свое отношение к еде, укрепить доверие к себе и своему телу и укрепить уверенность в своем повседневном питании, мы будем рады поддержать вас! Запишитесь на начальную оценку или запланируйте бесплатный ознакомительный звонок, чтобы начать работу, или присоединитесь к списку ожидания для наших следующих сеансов Make Food Feel Good.

Правильное питание меню простое: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Простое правильное питание меню

Быстро простое правильное питание меню

Простое правильное питание меню за неделю

Простое правильное питание меню похудеть в талии

Простое правильное питание меню без диет

Простое правильное питание меню в домашних условиях

Как составить полезное меню для всей семьи, принципы правильного питания

Правило № 1.

Детали:

Правило № 2.

Детали:

Правило № 3.

Детали:

Правило № 4.

Детали:

Правило № 5.

Детали:

Правило № 6.

Детали:

Правило № 7.

Детали:

Правило № 8.

Детали:

Правило № 9.

Детали:

Пельмени или каши?

Quick and Easy Menus for Young Adult Survivors

15+ идей для сбалансированного питания

Что такое сбалансированное питание??

Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки

Хотите еще что-нибудь подобное?

Кому нужно хорошо сбалансированное питание?

Существуют ли продукты, которые не работают с методом тарелки?

15 примеров здорового сбалансированного питания

Веганский и вегетарианский

Рыба и морепродукты

Птица и мясо

15+ идей для сбалансированного питания: куркума, лимон, курица и рис

Описание

Нужна дополнительная поддержка?

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики