Правильное питание меню на день для похудения. Правильное питание для похудения: принципы здорового рациона на каждый день

Как составить сбалансированное меню на 1200 калорий. Какие продукты выбирать для снижения веса. Как планировать приемы пищи для максимального эффекта. Примерное недельное меню для похудения.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы эффективно снизить вес, необходимо придерживаться следующих принципов здорового питания:

Сокращение общей калорийности рациона до 1200-1500 ккал в день
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов
Акцент на цельные необработанные продукты
Ограничение сахара, жареной и фастфуд-пищи
Дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями
Достаточное потребление воды — до 2 литров в сутки

Как составить правильное меню на 1200 калорий

При составлении низкокалорийного рациона для похудения важно учитывать следующие моменты:

Распределение калорий по приемам пищи

Оптимальное распределение 1200 калорий в течение дня:

Завтрак — 300-350 ккал
Второй завтрак — 100-150 ккал
Обед — 400-450 ккал
Полдник — 100-150 ккал

Ужин — 250-300 ккал

Соотношение макронутриентов

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов:

Белки — 30% (90 г)
Жиры — 20% (27 г)
Углеводы — 50% (150 г)

Выбор продуктов

В меню следует включать:

Нежирные белковые продукты — курица, рыба, яйца, творог
Сложные углеводы — цельнозерновые крупы, овощи, фрукты
Полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло
Молочные продукты с низким содержанием жира

Какие продукты помогают похудеть

Для эффективного снижения веса рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

Продукты с высоким содержанием белка

Куриная грудка
Яйца
Нежирный творог
Рыба
Греческий йогурт

Белковая пища помогает сохранить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости.

Продукты, богатые клетчаткой

Овощи — брокколи, цветная капуста, кабачки
Бобовые — чечевица, фасоль, горох
Цельнозерновые крупы — овсянка, гречка, бурый рис
Фрукты — яблоки, груши, ягоды

Клетчатка улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.

Продукты с низким гликемическим индексом

Зеленые овощи
Цитрусовые
Орехи и семена
Цельнозерновой хлеб

Такие продукты не вызывают резких скачков сахара в крови и помогают избежать переедания.

Планирование приемов пищи для максимального эффекта

Для достижения наилучших результатов в снижении веса важно правильно планировать режим питания:

Завтрак

Лучше всего есть плотный питательный завтрак в течение часа после пробуждения. Это запустит метаболизм и даст энергию на весь день.

Основные приемы пищи

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи. На ужин лучше есть легкие блюда за 3-4 часа до сна.

Перекусы

Небольшие здоровые перекусы между основными приемами пищи помогут избежать сильного голода и переедания.

Питьевой режим

Важно пить достаточно воды в течение дня — 1,5-2 литра. Это ускорит метаболизм и уменьшит чувство голода.

Примерное недельное меню на 1200 калорий

Вот пример сбалансированного меню на неделю для похудения:

Понедельник

Завтрак (300 ккал): Омлет из 2 яиц с овощами, 1 кусок цельнозернового хлеба

Перекус (100 ккал): 1 яблоко

Обед (400 ккал): Салат из курицы гриль с овощами и заправкой из оливкового масла

Полдник (150 ккал): 150 г нежирного йогурта с 1 ст.л. орехов

Ужин (250 ккал): Запеченная рыба с овощами на пару

Вторник

Завтрак (350 ккал): Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами

Перекус (100 ккал): 1 банан

Обед (400 ккал): Гречневая каша с тушеными овощами и куриной грудкой

Полдник (100 ккал): Морковные палочки с хумусом

Ужин (250 ккал): Творожная запеканка с фруктами

Среда

Завтрак (300 ккал): Смузи из ягод, банана и греческого йогурта

Перекус (150 ккал): Горсть миндаля

Обед (400 ккал): Суп-пюре из чечевицы, салат из свежих овощей

Полдник (100 ккал): 1 груша

Ужин (250 ккал):

Омлет с овощами и сыром

Подобное меню можно составить на всю неделю, чередуя продукты и блюда для разнообразия. Главное — придерживаться принципов правильного питания и контролировать калорийность рациона.

Советы для успешного похудения

Чтобы максимально эффективно снизить вес, следуйте этим рекомендациям:

Ведите дневник питания, записывая все съеденные продукты и их калорийность
Готовьте еду заранее на несколько дней вперед
Не пропускайте приемы пищи, чтобы избежать переедания
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Высыпайтесь — недостаток сна может замедлить метаболизм
Пейте достаточно воды в течение дня
Ограничьте употребление алкоголя
Избегайте стрессов — они могут провоцировать переедание

Возможные ошибки при соблюдении низкокалорийной диеты

При похудении важно избегать следующих ошибок:

Слишком резкое снижение калорийности

Не стоит сразу урезать калории до минимума. Снижайте калорийность постепенно, на 300-500 ккал в неделю.

Исключение целых групп продуктов

Нельзя полностью отказываться от углеводов или жиров. Это может привести к дефициту питательных веществ.

Однообразное питание

Питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые вещества.

Игнорирование размера порций

Даже полезные продукты в больших количествах могут привести к перееданию. Контролируйте размер порций.

Отказ от перекусов

Небольшие здоровые перекусы помогают контролировать аппетит и избегать переедания на основных приемах пищи.

Заключение

Правильное питание — ключ к успешному и безопасному снижению веса. Соблюдая принципы сбалансированного рациона, контролируя калорийность и выбирая правильные продукты, можно добиться желаемых результатов без вреда для здоровья. Важно помнить, что похудение — это процесс, требующий времени и терпения. Постепенное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю является оптимальным и позволяет закрепить результат надолго.

Диетический план питания на 1200 калорий для снижения веса

Заранее приготовленные блюда помогут вам не отклоняться от графика.

Изображение предоставлено: p_ponomareva/iStock/GettyImages

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Если вы пытаетесь похудеть, важным шагом будет сокращение калорий. Диета, которая ограничивает ежедневное количество калорий примерно до 1200, может помочь вам достичь целевого веса, но может дать слишком мало энергии и питательных веществ для наиболее активных женщин и мужчин (мужчинам нужно не менее 1500 калорий в день).

Независимо от того, какой уровень калорий подходит именно вам, стратегии успеха включают в себя планирование наперед, разумный выбор продуктов и приготовление блюд и закусок, удовлетворяющих ваш аппетит. Итак, если вы полны решимости начать диету на 1200 калорий, вот как (безопасно) это сделать.

Подробнее: Как составить план здорового питания на неделю с ограниченным бюджетом

Шаг 1. Обратитесь за советом к эксперту

Диета на 1200 калорий по своей сути не является рискованной и может быть эффективной, если такое потребление энергии поможет вам добиться постепенного и безопасного снижения веса. Но если следование этому плану вызывает у вас голод или слабость, вам, вероятно, следует скорректировать свой рацион.

Кроме того, если этот низкокалорийный план приводит к быстрой потере веса — в среднем более 2 фунтов в неделю — это означает, что он слишком низкокалорийный или плохо сбалансирован. Это потому, что потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю идеальна, поскольку люди, которые теряют с такой скоростью, с большей вероятностью сохранят вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или изменить свой рацион, чтобы справиться с другим заболеванием, разумно обратиться за помощью к своему врачу и диетологу, специалисту в области питания и здоровья.

Диетолог может составить план питания в соответствии с вашими конкретными энергетическими потребностями, состоянием здоровья и предпочтениями в еде, а также может дать рекомендации по любым добавкам, которые необходимы для дополнения вашей низкокалорийной диеты.

Шаг 2. Понимание ваших потребностей в макросах

Все планы питания обеспечивают определенное количество энергии из углеводов, белков и жиров — основных питательных питательных веществ в пище. Хотя идеальные пропорции этих макроэлементов продолжают оставаться предметом споров, Национальная академия наук предлагает довольно гибкие рекомендации.

Шаг 3: Делайте покупки и планируйте

Независимо от того, улучшаете ли вы свой выбор продуктов питания или следуете низкокалорийному плану питания, планирование наперед важно для успеха. Академия питания и диетологии рекомендует начинать с продуманного списка продуктов. Составьте этот список после того, как спланируете питание на неделю, и обратите внимание на то, что у вас уже есть под рукой. При совершении покупок выбирайте продукты из всех пищевых групп и не позволяйте себе отвлекаться на продукты, которых нет в вашем списке.

Цель покупки:

Разнообразные разноцветные фрукты и овощи, включая салатную зелень, сезонные продукты и любые ваши любимые фрукты и овощи. И не забудьте включить в рацион такие белые продукты, как цветная капуста, грибы и лук. Старайтесь покупать в основном свежие или замороженные фрукты и овощи, хотя другие варианты, такие как консервированные помидоры или сушеные грибы, могут быть удобными продуктами в кладовой.
Зерновые, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновые злаки, ячмень, лебеда, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый или дикий рис. Черная фасоль, чечевица, фасоль пинто или другие бобовые также являются питательными продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка, которые можно купить в сушеном, замороженном, приготовленном на пару или консервированном виде.
Несолёные орехи и семечки. Хотя рекомендуемые порции могут быть небольшими, эти продукты являются отличными источниками растительного белка и полезных жиров.
Нежирные белковые продукты, такие как рыба, моллюски, курица и нежирные куски говядины или свинины. Также попробуйте включить в свой рацион больше растительных белков, включая тофу, соевые продукты, вегетарианские бургеры, бобы, орехи и семена.
Продукты, богатые кальцием, такие как нежирное или обезжиренное молоко, простой йогурт, нежирный творог и несладкое растительное молоко (например, соевое, миндальное или кешью). Различные зеленые овощи, орехи и семена также являются хорошими источниками кальция.
Свежие травы, сок лимона и лайма, уксус, любимые травы и специи. Также держите под рукой некоторые полезные жиры и масла для умеренного использования, например, оливковое масло.

Сделайте каждый укус на счету

Голод и тяга к еде являются серьезными препятствиями для любого плана питания. Чтобы противостоять этому, Малкани рекомендует более объемные, содержащие жидкость и низкокалорийные продукты, такие как салаты, овощи, супы и фрукты. Кроме того, она рекомендует сбалансированно питаться, пить много воды и употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и бобовые.

Не менее важно избегать получения калорий из жидкостей и других малопитательных и высококалорийных продуктов. Избегайте подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки и сладкие кофейные напитки, и сократите потребление жареной пищи, десертов, конфет и чипсов. Включение этих дополнительных калорий может действительно помешать вашему прогрессу. «Если вы решите ограничить калории, важно учитывать каждый укус», — рекомендует Малкани.

Подробнее: Действительно ли сельдерей сжигает калории?

Несмотря на то, что вы можете легко включить многие из ваших любимых продуктов в низкокалорийную диету, образцы меню помогут внести разнообразие или укрепить принципы сбалансированности и умеренности. Ниже вы найдете примерное недельное меню для сбалансированного плана на 1200 калорий.

Добавляйте в любой прием пищи и закусок воду, горячий несладкий чай или чай со льдом или газированную воду в качестве напитка. Кофе также допустим в умеренных количествах.

Совет

Для связанных рецептов размер порции равен одной порции. Обратите внимание на размер порции и порции, которые делает рецепт. Кроме того, в рационе на 1200 калорий может быть мало определенных витаминов и минералов. Поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы понять, какие витаминные или минеральные добавки вам подходят.