Диетический план питания на 1200 калорий для снижения веса
Заранее приготовленные блюда помогут вам не отклоняться от графика.
Изображение предоставлено: p_ponomareva/iStock/GettyImages
LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.
Если вы пытаетесь похудеть, важным шагом будет сокращение калорий. Диета, которая ограничивает ежедневное количество калорий примерно до 1200, может помочь вам достичь целевого веса, но может дать слишком мало энергии и питательных веществ для наиболее активных женщин и мужчин (мужчинам нужно не менее 1500 калорий в день).
Независимо от того, какой уровень калорий подходит именно вам, стратегии успеха включают в себя планирование наперед, разумный выбор продуктов и приготовление блюд и закусок, удовлетворяющих ваш аппетит. Итак, если вы полны решимости начать диету на 1200 калорий, вот как (безопасно) это сделать.
Подробнее: Как составить план здорового питания на неделю с ограниченным бюджетом
Шаг 1. Обратитесь за советом к эксперту
Диета на 1200 калорий по своей сути не является рискованной и может быть эффективной, если такое потребление энергии поможет вам добиться постепенного и безопасного снижения веса. Но если следование этому плану вызывает у вас голод или слабость, вам, вероятно, следует скорректировать свой рацион.
Кроме того, если этот низкокалорийный план приводит к быстрой потере веса — в среднем более 2 фунтов в неделю — это означает, что он слишком низкокалорийный или плохо сбалансирован. Это потому, что потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю идеальна, поскольку люди, которые теряют с такой скоростью, с большей вероятностью сохранят вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или изменить свой рацион, чтобы справиться с другим заболеванием, разумно обратиться за помощью к своему врачу и диетологу, специалисту в области питания и здоровья.
Диетолог может составить план питания в соответствии с вашими конкретными энергетическими потребностями, состоянием здоровья и предпочтениями в еде, а также может дать рекомендации по любым добавкам, которые необходимы для дополнения вашей низкокалорийной диеты.
Шаг 2. Понимание ваших потребностей в макросах
Все планы питания обеспечивают определенное количество энергии из углеводов, белков и жиров — основных питательных питательных веществ в пище. Хотя идеальные пропорции этих макроэлементов продолжают оставаться предметом споров, Национальная академия наук предлагает довольно гибкие рекомендации.
Рекомендуем
Питание
Полное руководство по планированию питания для начинающих
Келси Кассельбери
Отзыв
Питание
Готовы похудеть? Вот ваш 7-дневный план диетического питания на 1500 калорий
Кей Пек
Отзыв
Управление весом
5 причин, по которым вам не стоит пробовать диету плотоядных животных
Клаудия Томпсон
«Процент макронутриентов, составляющих план здорового питания, составляет от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков», Малина Малкани, RDN, представитель Академии питания и диетологии и создатель целостного образа жизни, сообщает LIVESTRONG.
com.
Таким образом, согласно рекомендациям IOM, хорошо спланированная диета на 1200 калорий может содержать от 135 до 195 граммов углеводов, от 27 до 47 граммов общего жира и от 30 до 105 граммов белка.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что качество выбора продуктов питания может быть более важным, чем соотношение углеводов, белков и жиров в рационе. Согласно исследованию более 600 взрослых с избыточным весом, опубликованному в февральском выпуске журнала JAMA за 2018 год, успех в снижении веса в течение 12 месяцев не был связан с тем, было ли в диете высокое или низкое содержание жиров или углеводов. Вместо этого потеря веса была выше у тех, кто сократил количество добавленного сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью переработки, а также у тех, кто ел больше овощей и других цельных, необработанных растительных продуктов.
Подробнее: Готовы отслеживать макросы? Вот все, что вам нужно знать
«Диета на 1200 калорий так же полезна для усилий по снижению веса, как и питательное качество калорий», — Мо Шлахтер, доктор медицинских наук, представитель Техасской академии питания и диетологии и президент Houston Family.
Питание, говорит.
Шаг 3: Делайте покупки и планируйте
Независимо от того, улучшаете ли вы свой выбор продуктов питания или следуете низкокалорийному плану питания, планирование наперед важно для успеха. Академия питания и диетологии рекомендует начинать с продуманного списка продуктов. Составьте этот список после того, как спланируете питание на неделю, и обратите внимание на то, что у вас уже есть под рукой. При совершении покупок выбирайте продукты из всех пищевых групп и не позволяйте себе отвлекаться на продукты, которых нет в вашем списке.
Цель покупки:
- Разнообразные разноцветные фрукты и овощи, включая салатную зелень, сезонные продукты и любые ваши любимые фрукты и овощи. И не забудьте включить в рацион такие белые продукты, как цветная капуста, грибы и лук. Старайтесь покупать в основном свежие или замороженные фрукты и овощи, хотя другие варианты, такие как консервированные помидоры или сушеные грибы, могут быть удобными продуктами в кладовой.
- Зерновые, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновые злаки, ячмень, лебеда, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый или дикий рис. Черная фасоль, чечевица, фасоль пинто или другие бобовые также являются питательными продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка, которые можно купить в сушеном, замороженном, приготовленном на пару или консервированном виде.
- Несолёные орехи и семечки. Хотя рекомендуемые порции могут быть небольшими, эти продукты являются отличными источниками растительного белка и полезных жиров.
- Нежирные белковые продукты, такие как рыба, моллюски, курица и нежирные куски говядины или свинины. Также попробуйте включить в свой рацион больше растительных белков, включая тофу, соевые продукты, вегетарианские бургеры, бобы, орехи и семена.
- Продукты, богатые кальцием, такие как нежирное или обезжиренное молоко, простой йогурт, нежирный творог и несладкое растительное молоко (например, соевое, миндальное или кешью).
- Свежие травы, сок лимона и лайма, уксус, любимые травы и специи. Также держите под рукой некоторые полезные жиры и масла для умеренного использования, например, оливковое масло.
Сделайте каждый укус на счету
Голод и тяга к еде являются серьезными препятствиями для любого плана питания. Чтобы противостоять этому, Малкани рекомендует более объемные, содержащие жидкость и низкокалорийные продукты, такие как салаты, овощи, супы и фрукты. Кроме того, она рекомендует сбалансированно питаться, пить много воды и употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и бобовые.
Не менее важно избегать получения калорий из жидкостей и других малопитательных и высококалорийных продуктов. Избегайте подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки и сладкие кофейные напитки, и сократите потребление жареной пищи, десертов, конфет и чипсов.
Включение этих дополнительных калорий может действительно помешать вашему прогрессу. «Если вы решите ограничить калории, важно учитывать каждый укус», — рекомендует Малкани.
Подробнее: Действительно ли сельдерей сжигает калории?
Несмотря на то, что вы можете легко включить многие из ваших любимых продуктов в низкокалорийную диету, образцы меню помогут внести разнообразие или укрепить принципы сбалансированности и умеренности. Ниже вы найдете примерное недельное меню для сбалансированного плана на 1200 калорий.
Добавляйте в любой прием пищи и закусок воду, горячий несладкий чай или чай со льдом или газированную воду в качестве напитка. Кофе также допустим в умеренных количествах.
Совет
Для связанных рецептов размер порции равен одной порции. Обратите внимание на размер порции и порции, которые делает рецепт. Кроме того, в рационе на 1200 калорий может быть мало определенных витаминов и минералов. Поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы понять, какие витаминные или минеральные добавки вам подходят.
Понедельник
Завтрак (293 калории)
- Средиземноморский завтрак скрэмбл
- 1 чашка ягодной смеси и 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки
- 1/2 чайной ложки масла или маргарина
Обед (304 калории)
- Здоровый обед Рыбные тако
- 1/2 чашки нарезанного кубиками манго
Закуска (141 калория)
- Сельдерей и морковь с соусом из хумуса
Ужин (399 калорий)
- Острый перец чили из бобов
- Салат из цитрусовых
Перекус (84 калории)
- 1 маленькая груша
Вторник
Завтрак (278 калорий)
- Бокал для смузи из драконьего фрукта
Перекус (35 калорий)
- 5 миндальных орехов
Обед (411 калорий)
- Сэндвичи с индейкой и зеленым яблоком с сыром на гриле
- 1 чашка свежего горошка с сахаром
Закуска (60 калорий)
- 1 чашка нарезанной кубиками дыни
Ужин (365 калорий)
- Суп с помидорами, базиликом, фрикадельками и итальянской лапшой быстрого приготовления
- Простой детский салат из шпината
Закуска (50 калорий)
- Маленький персик или маленькая груша
Среда
Завтрак (300 калорий)
- Сэндвич на завтрак с копченым лососем
- Свежий помидор, нарезанный
Обед (389 калорий)
- Салат с жареной курицей и козьим сыром
- Персик среднего размера, нарезанный
Закуска (113 калорий)
- 4 половинки грецкого ореха
- Маленькое яблоко
Ужин (368 калорий)
- Тушеная говядина в мультиварке
- 1/2 чашки брокколи, приготовленной на пару
Перекус (42 калории)
- 1/2 стакана черники
Четверг
Завтрак (330 калорий)
- Протеиновый скрембл на завтрак
- Английский кекс из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой сливочного масла или маргарина
- 1 чашка нарезанного кубиками арбуза
Обед (414 калорий)
- Моцарелла с помидорами
- 1/2 стакана винограда
Закуска (74 калории)
- 10 фисташек
- 2 абрикоса
Ужин (299 калорий)
- Ужин с дижонским лососем
- 1 средняя кукуруза в початках
- Сливочный веганский шпинат
Закуска (77 калорий)
- Фруктовый салат с имбирем
Пятница
Завтрак (385 калорий)
- Овсянка с льняным семенем
- 1/2 стакана малины
Закуска (64 калории)
- Латте с куркумой
Обед (347 калорий)
- Салат Caprese Mason Jar
Закуска (40 калорий)
- 1 чашка палочек из моркови и сельдерея
- Маленькая слива
Ужин (352 калории)
- Буррито с авокадо и черной фасолью
- Жареная цветная капуста
Суббота
Завтрак (253 калории)
- Протеиновые шарики из мюсли для завтрака
- 1 средний банан
Обед (391 калория)
- Жареный бутерброд с арахисовым маслом и желе
- 1 нектарин
Закуска (161 калория)
- Латте с розовым чаем
Ужин (363 калории)
- Пряная куркума с куркумой
- 1/2 стакана коричневого риса
- 1/2 чашки вареной моркови
Перекус (31 калория)
- 1/2 стакана ежевики
Воскресенье
Завтрак (272 калории)
- Тыквенный белковый коктейль
Обед (324 калории)
- Простой вегетарианский суп
- 4 цельнозерновых крекера
- 1 чашка нарезанной клубники
Закуска (143 калории)
- Клюквенный соевый йогурт
- 2 половинки грецкого ореха
Ужин (360 калорий)
- Рыба в панировке из семян чиа
- 1 чашка запеченной желудевой тыквы
- Салат из капусты «Цезарь»
Закуска (103 калории)
- Тропические фрукты
Предупреждение
Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу каких-либо заболеваний, обратитесь за советом, прежде чем начинать ограничительную диету.
Кроме того, если у вашего ребенка или подростка избыточный вес, не сажайте его на диету. Вместо этого обсудите стратегии здорового веса с врачом вашего ребенка или попросите направление к диетологу.
Употребление всего 1200 калорий в день может помочь вам сбросить последние несколько надоедливых килограммов. Но даже при сокращении калорий успех потери веса зависит от человека. Таким образом, нелегко предсказать, например, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 5 фунтов на диете в 1200 калорий.
«Генетические, метаболические, гормональные и экологические различия между людьми могут влиять на вес и скорость потери веса», — говорит нам Малкани. «Предыдущий совет по снижению веса заключался в том, чтобы рекомендовать есть примерно на 500 калорий меньше в день, чем обычно, чтобы достичь потери веса на 1 фунт в неделю. Потеря веса редко бывает такой простой, предсказуемой и линейной».
Другим важным средством для успешной потери веса является включение физических упражнений.
Упражнения безопасны, если следовать плану в 1200 калорий — если эта цель соответствует вашим потребностям в энергии. «Без физической активности ограничение калорий, как правило, приводит к потере мышечной массы тела, что не идеально», — говорит Малкани, добавляя, что «упражнения с весовой нагрузкой (например, ходьба) могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу во время похудения».
Шлахтер добавляет: «Также важно, чтобы ваша цель по калориям для снижения веса учитывала программу упражнений, поэтому ваша диета предназначена для поддержания адекватной физической активности». Согласно обзору, опубликованному в июньском выпуске журнала Progress in Cardiovascular Disease за 2018 год, 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности могут предотвратить увеличение веса.
Подробнее: Готовы перейти на средиземноморскую диету? Начните с этого 7-дневного плана питания
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com
Статьи по теме
Келси Кэсселбери
Отзыв
Полное руководство по планированию питания для начинающих
Питание
Кей Пек
Отзыв
Готовы похудеть? Вот ваш 7-дневный план диетического питания на 1500 калорий
Питание
Клаудия Томпсон
5 причин, по которым вам не стоит пробовать диету плотоядных животных
Управление весом
Энди Хубер
5 способов улучшить вашу игру в гуакамоле
Питание
Мойра Лоулер
Как похудеть с помощью кроссфита
Управление весом
SJ McShane
4 вещи, о которых вас никто не предупреждает при похудении
Управление весом
Рэйчел Грайс
Как перекусывать с умом, когда вы следите за своими порциями
Управление весом
Генри Халс
Как «порезанный» судья Джеффри Закарян остается в форме, наслаждаясь хорошей едой
Фитнес
Андреа Болдт
Отзыв
Помогает ли пилатес похудеть?
Управление весом
Линдси Бойерс
Отзыв
Я пытаюсь похудеть, но всегда голоден
Управление весом
Андреа Болдт
Какой ИМТ и вес у анорексиков?
Управление весом
Кайл Клейтон
Как приготовить рис на сыроедческой диете?
Управление весом
Имеет ли значение, когда вы едите?
Как говорится, время решает все.
А когда дело доходит до еды, согласование приемов пищи с вашим естественным циркадным ритмом — сложной физиологической системой, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все гормоны и метаболические процессы, связанные с этим, — может просто помочь вам функционировать оптимально и привести к здоровью. улучшения.
Данные свидетельствуют о том, что наш организм работает лучше, когда мы едим больше утром, чем вечером, что сильно отличается от того, как питается большинство американцев. Такой график приема пищи может привести к улучшению массы тела, гормональной регуляции, уровня сахара и холестерина в крови, улучшению сна и другим метаболическим улучшениям.
Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим больше утром, чем вечером, что сильно отличается от того, как питается большинство американцев.
В одном исследовании, в котором участникам разрешалось потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивалось влияние 50 процентов этих калорий на завтрак и такое же количество калорий на ужин, участники в группе завтрака чувствовали себя значительно лучше.
Те, кто ел больше завтрака, потеряли более чем в два раза больше веса по сравнению с теми, кто ел больше ужина, а в конце 12-недельного исследования также наблюдалось улучшение уровня триглицеридов и уровня холестерина. Группа завтрака также имела более высокие уровни инсулина в течение дня. В совокупности (и при условии, что эти факторы сохраняются с течением времени) это приведет к значительному снижению риска проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, которой был назначен более обильный завтрак, было меньше отсева, что позволяет предположить, что самый большой прием пищи по утрам может быть более устойчивой привычкой.
Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучались участники, которым давали одинаковую пищу с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером). Опять же, те, кто ел утром, вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.
Более поздний анализ добавляет больше к тому, что время решает все, показывая, что по сравнению с большим ужином, как это обычно делают американцы, самый большой прием пищи утром может привести к улучшению сна. В этом небольшом исследовании люди в лагере с утренним питанием легче засыпали и спали больше обычных часов. В другом исследовании регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия, другими словами, с улучшением самочувствия.
Многообещающими являются также исследования ограниченного по времени питания — формы прерывистого голодания. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которых проинструктировали откладывать завтрак на 90 минут и ужинать на 90 минут раньше (тем самым изменяя временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто разрешено нормально питаться, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в установленные часы. Хотя в данном случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57% участников, которым ограничивали прием пищи, считали временное окно нецелесообразным в долгосрочной перспективе.
Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, будут ли подобные результаты сохраняться в долгосрочной перспективе или с более разнообразными группами населения (скажем, с пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. д.). Есть и практические вопросы. Наш график работы и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой порции еды утром и отказаться от еды в вечерние часы.
Культура, несовместимая с нашим телом
Интересно рассмотреть, как наши типичные схемы питания — легкий завтрак (если он вообще съеден) с самой большой едой вечером, в сочетании с нашей быстрой жизнью (работа и долгие поездки на работу, ведущие к поздним ночным приемам пищи и перекусам) может привести к ухудшению здоровья и веса. Я также наблюдал, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводили к ненасытному голоду и тяге к еде, а перекусы нездоровой пищей вызывали проблемы сами по себе.
Конечно, не похоже, что наши тела предназначены для того, чтобы функционировать наилучшим образом для круглосуточной пищевой культуры, в которой мы живем. перед сном, закончив свой последний прием пищи или перекус за несколько часов до того, как лечь спать. Если ваш организм занят перевариванием пищи поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, которые способствуют перееданию и увеличение веса. Поскольку вашему телу требуется около 10-12 часов для перекалибровки, разумно дать ему столько времени, сколько ему нужно.
Как планировать время приема пищи
Учитывая факты и мой опыт работы с клиентами, я думаю, стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:
- Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который содержит достаточное количество белка (начиная с 20 г), качественных углеводов из фруктов, бобов и/или цельного зерна и растительных жиров (таких как семена, орехи или авокадо).
