Блюда для правильного питания для похудения: Блюда для похудения — 2083 лучших пошаговых рецептов с фото и видео

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы вы могли готовить вкусные и диетические блюда для похудения, необходимо знать рецепты для правильного питания. Количество полезных продуктов огромное и из них можно приготовить много разнообразных блюд.

Рецепты блюд для правильного питания

Омлет

Это идеальное решение для вкусного и сытного завтрака. Его можно готовить с различными начинками, в этом рецепте используется – грибной вариант.

Ингредиенты:

• яйца – 3 шт.;
• молоко – 3 ст. ложки;
• оливковое масло – 1,5 ст. ложки;
• шампиньоны – 3 шт.;
• сливки – 2 ст. ложки;
• соль, перец.

Приготовление

В миске разбейте яйца и добавьте к ним соль, перец и молоко, а затем взбейте их до однородной массы. Сковороду необходимо смазать маслом и поставить на сильный огонь, как только масло разогреется, влейте туда яйца и перемешайте их вилкой. Готовьте омлет до тех пор, пока снизу не образуется румяная корочка. В это время приготовьте начинку: грибы необходимо нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле до румяного цвета. После этого добавьте к ним сливки, соль и перец. Готовый омлет необходимо переложить на тарелку и на одну половинку выложить начинку, а другой накрыть. В итоге у вас получится полукруг, внутри которого будет находиться начинка. Украсьте блюдо зеленью или сыром.

Вкусные рецепты десертов для правильного питания

Яблочный сорбет

Ингредиенты:

• яблоки – 3 шт.;
• лимон – 3 шт.;
• вода – 200 мл;
• фруктоза – 150 г;
• ваниль.

Приготовление

Яблоки необходимо очистить и мелко нарезать. В кастрюлю налейте половину приготовленной воды и выжмите туда сок 1 лимона. Туда же добавьте фруктозу, яблоки и тушите на среднем огне в течение 15 мин. После этого яблоки необходимо взбить миксером до образования пюре и поставить на 3 ч в холодильник. В отдельной кастрюле смешайте сок 2-х лимонов, ваниль, остальную воду и на среднем огне доведите до кипения.

Как только полученная смесь остынет, смешайте ее с яблочным пюре, разложите в формочки и уберите их в морозильную камеру.

Простые рецепты правильного питания

Щи из белокочанной капусты по-уральски

Ингредиенты:

• капуста – 500 г;
• перловка – 80 г;
• лук – 1 шт.;
• морковка – 1 шт.;
• вода – 1,5 л;
• соль.

Приготовление

Перловку необходимо промыть и варить в течение 20 мин. На огонь поставьте воду, и когда она закипит, добавьте сваренную кашу. Через 10 мин добавьте капусту, нарезанную небольшими кубиками, и варите еще 15 мин. Измельченную морковку необходимо поджарить на оливковом масле, добавить в суп и варить еще в течение 10 мин.

Выше рассмотренные рецепты помогут составить правильное питание на неделю, а после вы можете добавить свои блюда, чтобы разнообразить рацион.

 

Статьи по теме:

Правильный рацион питания В этой статье мы расскажем о правильном рационе питания, который поможет всегда быть в отличной форме, а у кого есть лишний вес, то избавиться от него.	Диетическое питание: рецепты В этой статье мы расскажем о рецептах диетического питания, благодаря которым можно худеть вкусно и полезно для организма, который при таком рационе получит все необходимые питательные вещества.
Калорийность продуктов для похудения Зная калорийность продуктов можно составить ежедневный рацион питания так, чтобы избавляться от лишних килограммов или поддерживать стройность фигуры. В этой статье вы можете узнать о энергетической ценности самых распространенных продуктов питания.	Количество калорий для похудения В этой статье мы расскажем о том, как считать калории для похудения и при помощи каких формул можно сделать это наиболее правильно для эффективного похудения без нанесения вреда организму.

 

Блюда для диеты — GrowFood

Диетическое питание нередко подразумевает жесткие ограничения в еде. Такой подход актуален для краткосрочных диет, рассчитанных на несколько недель. Если вы твердо решили привести свое тело в порядок, то лучше пересмотреть свой ежедневный рацион питания и продумать блюда для диеты самостоятельно. Еда должна быть вкусной, разнообразной, питательной и обогащенной нутриентами. Достаточно правильно ее приготовить, отслеживая калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Теория правильного питания

Ежедневный рацион, регулярность приема пищи, ее качество оказывают прямое влияние на здоровье и внешний вид человека. Подсчет калорий в совокупности с физической активностью являются рычагом управления собственным телом. Роспотребназором была установлена норма суточной энергетической ценности пищи для мужчин и женщин, которая колеблется в пределах 1800-2100 ккал.

• Для того чтобы избавиться от лишнего веса и сжечь жировые отложения нужно снизить калорийность в среднем на 500 ккал относительно вашей дневной нормы и добавить аэробные нагрузки 2-4 раза в неделю;
• Если у вас нормальный вес, и вы хотите нарастить мышцы, то увеличьте энергетическую ценность вашего рациона на 500 ккал и займитесь силовыми упражнениями на тренажерах.

Помните, что при избыточном весе быстро нарастить мышцы и добиться красивого рельефа не получится. Прежде необходимо похудеть, учитывая не только калорийность, но и соотношение нутриентов в ежедневном рационе.

Контроль БЖУ

Изменяя соотношение белков, углеводов и жиров вы также можете регулировать вес. Жировые отложения образуются из-за низкой физической активности и большого количества углеводов, в частности простых (сладостей, мучных изделий, газированных сладких напитков). Вот почему блюда для низкокалорийной диеты содержат всего около 25 % углеводов, 35 % белков и около 40 % полезных жиров (растительное масло, рыба и морепродукты, орехи). При наборе массы, наоборот, упор делается на углеводную и белковую пищу.

Составляем меню для похудения

Определившись с суточной калорийностью рациона и БЖУ, вы можете приступить к составлению меню на неделю.

• Во-первых, исключите сахар, заменив его мёдом или сахарозаменителем, вместо специй можно использовать пряные травы;
• Во-вторых, нужно определиться со способом приготовления, отдавая предпочтение отварным, паровым или запеченным блюдам. Обжарка должна быть минимальной;
• В третьих, придерживайтесь регулярного приема пищи.

Также необходимо следить, чтобы в первой половине дня ваш рацион содержал больше углеводов и жиров, а ближе к вечеру преимущественно белки. Это важно, так как организм должен успевать растрачивать энергию в течение рабочего дня. Если для вас все это слишком хлопотно, то попробуйте одну из наших линеек питания, например, меню «Fit». В нем уже все подсчитано, учтено и приготовлено на пять и на семь дней.

Что входит в программу питания «Fit»?

Ежедневное меню включает 1200 ккал и разделено на пять приемов пищи:

• Первый завтрак состоит из крупяных каш (гречки, овсянки), яиц, белковых или творожных запеканок;
• Второй завтрак – хумус с хлебцами, питьевая каша из злаков, блинчики с яблоком;
• Сытный обед может включать бефстроганов с кашей булгур и овощами, плов с индейкой, тефтели с гречкой;
• Легкий полдник – отварная свекла с сыром фета, супы, грибной паштет с хлебцами или хумус с овощами;
• Ужин состоит преимущественно из белковых блюд – куриный шашлык, паровые овощи и соус терияки, запеканка из яичных белков, куриная грудка, заправленная итальянским сывороточным сыром.

Достаточно питаться по нашей программе в течение 14-ти дней, чтобы заметить первые результаты. У вас наладится метаболизм, вы будете чувствовать себя легко, а лишние килограммы начнут исчезать!

Средний вес 13-летнего подростка: для мальчиков и девочек

Обзор

Средний вес 13-летнего мальчика составляет от 75 до 145 фунтов, а средний вес 13-летней девочки составляет от 76 до 148 фунтов. Для мальчиков 50-й процентиль веса составляет 100 фунтов. Для девочек 50-й процентиль составляет 101 фунт. Важно отметить, что любое значение в этом диапазоне считается средним, а само по себе не считается избыточным или недостаточным весом.

Период полового созревания уникален для каждого ребенка. С самого начала дети могут вырасти на целых 10 дюймов и набрать мышечную массу, жир и кости по мере того, как их тела развиваются во взрослую форму. Эти изменения могут произойти внезапно и привести к быстрому увеличению веса, что может привести к чувству неловкости, поскольку дети привыкают к своему новому телу. Некоторые могут вступить в половую зрелость уже в возрасте 8 лет. Другие могут не начать, пока не достигнут подросткового возраста. В результате существует широкий диапазон «нормальных» весов, форм и размеров.

Диапазон веса для 13-летних мальчиков составляет от 75 до 145 фунтов. Вес в 50-м процентиле для этого возраста составляет 100 фунтов. Если ребенок попадает в 50-й процентиль по весу, это означает, что из 100 детей его возраста 50 будут весить больше, а другие 50 — меньше. Если ребенок попадает в 25-й процентиль по весу, 75 из 100 детей будут весить больше, а 25 — меньше.

Весовые процентили для 13-летних мальчиков:

Диапазон веса для 13-летних девочек составляет от 76 до 148 фунтов. Вес в 50-м процентиле для этого возраста составляет 101 фунт. Вес в 50-м процентиле означает, что из 100 13-летних девочек 50 будут весить больше, а 50 — меньше, и так далее.

Процентили веса 13-летних девочек:

Истинный средний вес 13-летних девочек определить сложнее. Это связано с тем, что ряд факторов может влиять на массу тела подростков.

Скорость развития

Половая зрелость у детей наступает в возрасте от 8 до 14 лет. Если вы возьмете выборку 13-летних детей из одной и той же комнаты, вы увидите широкий диапазон размеров тела и веса. Некоторые дети, возможно, завершили этот процесс, в то время как другие только начинают проходить множество изменений, ведущих к физическому взрослению.

Рост и макияж тела

Рост вашего ребенка также может влиять на его вес. Высокие дети могут весить больше, чем более низкие, но это не всегда так. Плотность костей и мышечная масса являются двумя другими важными факторами. Существует множество вариаций строения тела. Так как мышцы весят больше, чем жир, например, более мускулистый ребенок может весить больше, чем более стройный ребенок или ребенок, у которого вместо мышц больше жира.

Генетика

В то время как диета и уровень активности играют определенную роль, форма и состав тела также зависят от генов, которые дети унаследовали от своих родителей. Другими словами, люди с разным генетическим происхождением часто имеют разное распределение жира или состав тела, что может неотъемлемым образом влиять на форму тела, размер и вес.

Местонахождение

Даже место проживания ребенка может повлиять на размер его тела, рост и вес. Это связано с рядом факторов, включая доступ к еде, социально-экономический уровень, культурные обычаи, генетику и другие факторы, такие как начало полового созревания, которое может варьироваться в зависимости от географического положения по всему миру.

Индекс массы тела (ИМТ) учитывает больше, чем простое среднее значение веса. Это стандарт для расчета процента жира в организме с использованием роста и веса без измерения кожной складки или других более прямых методов, таких как взвешивание в воде. Для подростков расчеты ИМТ также учитывают возраст и пол, что называется «ИМТ для возраста». На этом рисунке показано место вашего подростка в спектре других детей того же возраста.

Чтобы рассчитать ИМТ вашего ребенка, используйте этот калькулятор, предоставленный Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Вы введете возраст, пол, рост и вес вашего ребенка, из которых вы получите результат, показывающий, имеет ли ваш ребенок недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

У вашего подростка может возникнуть ряд вопросов об изменении его тела в период полового созревания. Поддержание открытой линии связи может помочь сформировать позитивный образ тела и уверенность в себе.

Расскажите ребенку, как происходит половое созревание

Объясните, что это часть нормального развития и что увеличение веса является частью многих изменений, с которыми они столкнутся на этом пути.

Разговор о положительном представлении о себе

Тела бывают разных форм и размеров. Может быть полезно спросить вашего ребенка, что ему нравится в себе. Вы тоже можете принять участие в этом и обязательно поделиться характеристиками помимо физических. Направьте язык к позитиву с телами и образом тела. Такие слова, как «толстый» или «тощий», или обидные прозвища могут отвлекать от обсуждаемой проблемы.

Обсудите сообщения из СМИ

Расскажите о том, что ваш ребенок видит по телевидению, в кино и в Интернете, например, о музыкальных клипах и социальных сетях. Иногда может показаться, что существует общий «идеальный» тип телосложения, но поощряйте подростка смотреть дальше или даже подвергать сомнению эти образы.

Следите за привычками вашего ребенка в Интернете

Некоторые правила использования устройств могут помочь рассеять негативные сообщения, связанные с изображением тела.

Помогите подростку выработать привычки здорового питания и физических упражнений

Небольшие изменения могут помочь с весом, например, отказ от сладких напитков или короткая прогулка по окрестностям.

Половое созревание — время физических изменений и эмоциональных испытаний. Средние значения и процентили важно учитывать, особенно в отношении потенциальных проблем со здоровьем, связанных с ожирением, которые могут возникнуть в подростковом возрасте. Тем не менее, сосредоточение внимания на образе тела вашего ребенка и разговоре с самим собой является одинаково важной работой. Если у вас есть опасения по поводу веса, развития или потенциальных проблем с самооценкой вашего ребенка, подумайте о том, чтобы записаться на прием к педиатру.

10 лучших полезных и вкусных продуктов для похудения

1

Греческий йогурт

AlexPro9500

Нежирный греческий йогурт содержит почти 20 граммов в порции весом семь унций и содержит больше белка, чем обычный йогурт. Он также содержит полезные для кишечника пробиотики. Более густая текстура и более мягкий вкус делают его более привлекательным для новичков в йогурте, и он сочетается с абсолютно любыми фруктами. Если он недостаточно сладкий для вас, уменьшите количество добавленного сахара, добавив немного меда вместо того, чтобы покупать предварительно подслащенный йогурт.

2

Цветная капуста

Westend61

Нет, вам не нужно глотать их в сыром виде, хотя одна нарезанная чашка действительно содержит примерно два грамма белка и клетчатки, и все это для приятных для талии 27 калорий. Мягкий вкус цветной капусты на самом деле является ее самым большим преимуществом. Добавляйте его во все виды пищи, чтобы чувствовать себя сытым и улучшить свое питание. Попробуйте рис из цветной капусты, корочки для пиццы из цветной капусты (избегайте сырных) или крылышки Баффало из цветной капусты. Или добавьте его в свой следующий смузи. Вы даже не узнаете, что он там.

3

Чечевица

Fudio

Чечевица содержит резистентный крахмал, особый вид клетчатки, которая, как показывают исследования, может быть особенно полезной для похудения. В качестве бонуса резистентный крахмал является пребиотиком, что означает, что он полезен для кишечных бактерий. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и около 16 граммов клетчатки. Они хороши сами по себе, но они станут желанным дополнением практически к любому супу или тушеному мясу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Jicama

Nungning20

Их можно очистить и нарезать сырыми на хрустящие, сочные полоски, которые отлично подходят для макания. Одна чашка нарезанной сырой хикамы содержит около 46 калорий и почти шесть граммов клетчатки. Или запеките и приправьте их как низкокалорийный заменитель картофеля фри.

5

Корица

Arx0nt

Всем нам время от времени хочется сладкого. Сократив указанный сахар с корицей в соотношении примерно четыре к одному, вы обнаружите, что вам нужно намного меньше сахара, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому. (Возможно, вы даже обнаружите, что сахар вам вообще не нужен.) Попробуйте добавить его в чай, кофе, йогурт или посыпать фруктами. Если вы принимаете казеиновый протеин перед сном, немного корицы может взбодрить его.

6

Малина

Christiane McCoy / 500px

Достаточно того факта, что они сладкие и вкусные. Малина, помимо того, что содержит всевозможные витамины, минералы и фитонутриенты, также богата клетчаткой. Одна чашка сырой малины содержит впечатляющие восемь граммов клетчатки, всего 64 калории. И эта клетчатка является пребиотиком, то есть она питает ваши хорошие кишечные бактерии. (Это хорошо.)

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Салат романо

БРЕТТ СТИВЕНС

Капуста, шпинат, мангольд — у каждой листовой зелени есть свои достоинства, так что ешьте их все, но не забывайте и об этой классике. Салат романо насыщает и увлажняет. Две измельченные чашки содержат около грамма белка и два грамма клетчатки, всего 16 калорий. Попробуйте разрезать голову на четыре части и бросить на гриль. Сбрызните его небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. Сытно, вкусно и просто.

8

Грецкие орехи

Arx0nt//Getty Images

Явиц говорит, что грецкие орехи — отличный пример продукта, который содержит много полезных жиров. «Люди, которые едят грецкие орехи каждый день, на самом деле с меньшей вероятностью со временем наберут вес», — говорит она. Есть также доказательства того, что употребление в пищу грецких орехов может увеличить высвобождение гормонов, участвующих в контроле аппетита и метаболизме питательных веществ, таких как лептин и адипонектин.

Когда вы жуете грецкие орехи и орехи в целом, важно помнить о размере порции. Это пример высококалорийной пищи, и калорийность может незаметно подкрасться к вам, если вы не будете осторожны. «Одна порция грецких орехов — это от двенадцати до 14 половинок, которые вы можете добавлять в салаты, овсянку или домашнюю смесь», — говорит она.

Грецким орехам нужно новое применение? Нарежьте их и используйте в качестве «панировки» для курицы или рыбы.

9

Овсянка

Arx0nt//Getty Images

«Большинство взрослых получают только от 10 до 15 граммов клетчатки в день — позор, если учесть, что люди, которые едят больше клетчатки, как правило, весят меньше, чем люди, которые едят недостаточно. «, — говорит Явиц. Одна порция овсянки содержит впечатляющие восемь граммов клетчатки, что составляет более 20 процентов вашей дневной нормы.

Овес невероятно универсален; смешайте немного с шоколадным сывороточным протеиновым порошком и арахисовым маслом для любителей сладкого. Или добавьте немного тушеных овощей и жареное яйцо, когда вам хочется соленого.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Чернослив

Михаита Костин / 500px//Getty Images

Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, спортивный диетолог Канзас-Сити Чифс и владелец Active Eating Advice рекомендует добавлять чернослив в свой рацион их фактор сытости. Соедините их с небольшой порцией орехов или добавьте к йогурту или творогу для полуденной закуски, которая продержит вас до следующего приема пищи. Или сделайте из них пюре и добавьте к фасоли. «Сладость чернослива и текстура позволяют уменьшить количество жира/сахара, необходимого в рецептах», — говорит Бончи.

А те овсяные хлопья, о которых мы говорили выше? Смешайте их с черносливом и творогом, чтобы приготовить блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки. По словам Бончи, чернослив обеспечивает приятный уровень сладости, жевательности и аромата.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Денис Фэй

Денис Фэй, магистр медицины, консультант по питанию и коммуникациям, а также увлеченный велосипедист, который делит свое время между тем, чтобы помогать миру понять, что такое еда, и сеять хаос на гонках.