Польза моркови: Полезные свойства моркови

Углеводы состоят из крахмала и сахаров, таких как сахароза и глюкоза (1).

Они также являются относительно хорошим источником клетчатки: одна морковь среднего размера (61 грамм) содержит 2 грамма.

Морковь часто занимает низкое место по гликемическому индексу (ГИ), который является мерой того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды.

Их ГИ колеблется от 16 до 60 — самый низкий для сырой моркови, немного выше для вареной и самый высокий для протертой (4, 5).

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом связано с многочисленными преимуществами для здоровья и считается особенно полезным для людей с диабетом (6, 7).

Клетчатка

Пектин является основной формой растворимой клетчатки в моркови (8).

Растворимые волокна могут снизить уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахара и крахмала.

Они также могут питать полезные бактерии в вашем кишечнике, что может привести к улучшению здоровья и снижению риска заболеваний (9, 10, 11).

Более того, некоторые растворимые волокна могут нарушать всасывание холестерина из пищеварительного тракта, снижая уровень холестерина в крови (12, 13).

Основными нерастворимыми волокнами моркови являются целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Нерастворимые волокна могут снизить риск запоров и способствовать регулярному опорожнению кишечника (1, 14).

ОБЗОР

Морковь содержит около 10% углеводов, состоящих из крахмала, клетчатки и простых сахаров. В них чрезвычайно мало жиров и белков.

Морковь является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно биотина, калия и витаминов А (из бета-каротина), К1 (филлохинон) и В6.

• Витамин А: Морковь богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Это питательное вещество способствует хорошему зрению и важно для роста, развития и иммунной функции (15).
• Биотин: A Витамин B, ранее известный как витамин H, играет важную роль в жировом и белковом обмене (16).
• Витамин K1: Также известный как филлохинон, витамин K1 важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей (17, 18).
• Калий: Важный минерал, калий важен для контроля кровяного давления.
• Витамин B6: Группа родственных витаминов, B6 участвует в преобразовании пищи в энергию.

РЕЗЮМЕ

Морковь является отличным источником витамина А в форме бета-каротина. Они также являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, а также витамина К и калия.

Морковь содержит множество растительных соединений, включая каротиноиды.

Это вещества с мощной антиоксидантной активностью, которые связаны с улучшением иммунной функции и снижением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, различные дегенеративные заболевания и некоторые виды рака (1).

Бета-каротин, основной каротин в моркови, может быть преобразован в витамин А в организме.

Однако этот процесс преобразования может варьироваться в зависимости от человека. Употребление жира с морковью может помочь вам усвоить больше бета-каротина (19).

Основные растительные соединения моркови:

• Бета-каротин: Оранжевая морковь очень богата бета-каротином. Всасывание лучше (до 6,5 раз), если морковь приготовлена ​​(20, 21, 22).
• Альфа-каротин: Антиоксидант, который, как и бета-каротин, частично превращается в организме в витамин А.
• Лютеин: Один из наиболее распространенных антиоксидантов в моркови, лютеин преимущественно содержится в желтой и оранжевой моркови и важен для здоровья глаз (23).
• Ликопин: Ярко-красный антиоксидант, содержащийся во многих красных фруктах и ​​овощах, включая красную и фиолетовую морковь, ликопин может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (24).
• Полиацетилены: Недавние исследования выявили биологически активные соединения в моркови, которые могут помочь защитить от лейкемии и других видов рака (1, 25, 26).
• Антоцианы: Это мощные антиоксиданты, содержащиеся в темной моркови.

SUMMARY

Морковь является отличным источником многих растительных соединений, особенно каротиноидов, таких как бета-каротин и лютеин.

Большая часть исследований моркови была сосредоточена на каротиноидах.

Снижение риска рака

Диета, богатая каротиноидами, может помочь защитить от нескольких видов рака.

Включает рак предстательной железы, толстой кишки и желудка (27, 28, 29).

Женщины с высоким уровнем циркулирующих каротиноидов также могут иметь пониженный риск рака молочной железы (30).

Давние исследования показали, что каротиноиды могут защищать от рака легких, но более новые исследования не выявили корреляции (31, 32).

Снижение уровня холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление моркови связано со снижением уровня холестерина (12, 13).

Потеря веса

Будучи низкокалорийным продуктом, морковь может повысить чувство сытости и снизить потребление калорий при последующих приемах пищи (33).

По этой причине они могут быть полезным дополнением к эффективной диете для похудения.

Здоровье глаз

Лица с низким уровнем витамина А чаще страдают куриной слепотой, состоянием, которое может уменьшиться при употреблении в пищу моркови или других продуктов, богатых витамином А или каротиноидами (34).

Каротиноиды также могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (35, 36, 37).

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу моркови связано с уменьшением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также с улучшением здоровья глаз. Кроме того, этот овощ может быть ценным компонентом эффективной диеты для похудения.

В органическом земледелии используются естественные методы выращивания урожая.

Исследования, сравнивающие органическую и традиционно выращенную морковь, не обнаружили различий в количестве каротиноидов или содержании и качестве антиоксидантов (38, 39, 40, 41, 42).

Однако морковь, выращенная традиционным способом, содержит остатки пестицидов. Долгосрочные последствия для здоровья от потребления низкосортных пестицидов неясны, но некоторые ученые выразили озабоченность (43).

РЕЗЮМЕ

Хотя нет доказательств того, что органическая морковь более питательна, чем выращенная традиционным способом, органические сорта с меньшей вероятностью содержат пестициды.

Детская морковь становится все более популярной закуской.

Два вида моркови называются бэби-морковью, что может ввести в заблуждение.

С одной стороны, морковь собирают целиком, пока она еще маленькая.

С другой стороны, есть нарезанная морковь, представляющая собой кусочки более крупной моркови, нарезанные машинным способом до желаемого размера, затем очищенные, отполированные и иногда промытые в небольшом количестве хлора перед упаковкой.

Существует очень небольшая разница в питательных веществах между обычной и молодой морковью, и они должны оказывать одинаковое воздействие на здоровье.

РЕЗЮМЕ

Детская морковь — это целая морковь, собранная до того, как она вырастет, а нарезанная маленькой морковью — это кусочки более крупной моркови, которые были нарезаны на машине, очищены, отполированы и вымыты перед упаковкой.

Морковь обычно считается безопасной для употребления в пищу, но у некоторых людей она может иметь неблагоприятные последствия.

Кроме того, употребление слишком большого количества каротина может привести к тому, что ваша кожа станет немного желтой или оранжевой, но это безвредно.

Аллергия

Согласно одному исследованию, морковь может вызывать аллергические реакции на пыльцу у 25% людей с пищевой аллергией (44).

Аллергия на морковь является примером перекрестной реактивности, при которой белки в определенных фруктах или овощах вызывают аллергическую реакцию из-за их сходства с белками, содержащимися в определенных типах пыльцы.

Если вы чувствительны к пыльце березы или полыни, вы можете реагировать на морковь.

Это может вызвать покалывание или зуд во рту. У некоторых людей это может вызвать отек горла или тяжелый аллергический шок (анафилактический шок) (45, 46, 47).

Загрязнение

Морковь, выращенная в загрязненной почве или подвергшаяся воздействию загрязненной воды, может содержать большее количество тяжелых металлов, что может повлиять на ее безопасность и качество (48).

РЕЗЮМЕ

Морковь может вызывать реакции у людей с аллергией на пыльцу. Кроме того, морковь, выращенная на загрязненных почвах, может содержать большее количество тяжелых металлов, что влияет на ее безопасность и качество.

Морковь — идеальный перекус — хрустящая, питательная, низкокалорийная и сладкая.

Они связаны со здоровьем сердца и глаз, улучшением пищеварения и даже потерей веса.

Этот корнеплод бывает разных цветов, размеров и форм, и все они являются отличным дополнением к здоровому питанию.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Морковь ( Daucus carota ) — корнеплод, который часто называют идеальной здоровой пищей.

Он хрустящий, вкусный и очень питательный. Морковь является особенно хорошим источником бета-каротина, клетчатки, витамина К1, калия и антиоксидантов (1).

Они также полезны для здоровья. Они полезны для похудения и связаны с более низким уровнем холестерина и улучшением здоровья глаз.

Более того, их каротиновые антиоксиданты снижают риск развития рака.

Морковь бывает разных цветов, включая желтый, белый, оранжевый, красный и фиолетовый.

Оранжевая морковь приобретает свой яркий цвет благодаря бета-каротину, антиоксиданту, который в организме превращается в витамин А.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о моркови.

Содержание воды в моркови колеблется от 86 до 95%, а съедобная часть состоит примерно из 10% углеводов (1, 2).

Морковь содержит очень мало жира и белка (3).

Факты по питанию для двух малых и средних сырых морковей (100 грамм):

• Калории: 41
• Вода: 88%
• Белок: 0,9 ГРМ. 9,6 г
• Сахар: 4,7 г
• Клетчатка: 2,8 г
• Жир: 0,2 г

Углеводы

Морковь в основном состоит из воды и углеводов.

Углеводы состоят из крахмала и сахаров, таких как сахароза и глюкоза (1).

Они также являются относительно хорошим источником клетчатки: одна морковь среднего размера (61 грамм) содержит 2 грамма.

Морковь часто занимает низкое место по гликемическому индексу (ГИ), который является мерой того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после еды.

Их ГИ колеблется от 16 до 60 — самый низкий для сырой моркови, немного выше для вареной и самый высокий для протертой (4, 5).

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом связано с многочисленными преимуществами для здоровья и считается особенно полезным для людей с диабетом (6, 7).

Клетчатка

Пектин является основной формой растворимой клетчатки в моркови (8).

Растворимые волокна могут снизить уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахара и крахмала.

Они также могут питать полезные бактерии в вашем кишечнике, что может привести к улучшению здоровья и снижению риска заболеваний (9, 10, 11).

Более того, некоторые растворимые волокна могут нарушать всасывание холестерина из пищеварительного тракта, снижая уровень холестерина в крови (12, 13).

Основными нерастворимыми волокнами моркови являются целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Нерастворимые волокна могут снизить риск запоров и способствовать регулярному опорожнению кишечника (1, 14).

ОБЗОР

Морковь содержит около 10% углеводов, состоящих из крахмала, клетчатки и простых сахаров. В них чрезвычайно мало жиров и белков.

Морковь является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно биотина, калия и витаминов А (из бета-каротина), К1 (филлохинон) и В6.

• Витамин А: Морковь богата бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Это питательное вещество способствует хорошему зрению и важно для роста, развития и иммунной функции (15).
• Биотин: A Витамин B, ранее известный как витамин H, играет важную роль в жировом и белковом обмене (16).
• Витамин K1: Также известный как филлохинон, витамин K1 важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей (17, 18).
• Калий: Важный минерал, калий важен для контроля кровяного давления.
• Витамин B6: Группа родственных витаминов, B6 участвует в преобразовании пищи в энергию.

РЕЗЮМЕ

Морковь является отличным источником витамина А в форме бета-каротина. Они также являются хорошим источником нескольких витаминов группы В, а также витамина К и калия.

Морковь содержит множество растительных соединений, включая каротиноиды.

Это вещества с мощной антиоксидантной активностью, которые связаны с улучшением иммунной функции и снижением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, различные дегенеративные заболевания и некоторые виды рака (1).

Бета-каротин, основной каротин в моркови, может быть преобразован в витамин А в организме.

Однако этот процесс преобразования может варьироваться в зависимости от человека. Употребление жира с морковью может помочь вам усвоить больше бета-каротина (19).

Основные растительные соединения моркови:

• Бета-каротин: Оранжевая морковь очень богата бета-каротином. Всасывание лучше (до 6,5 раз), если морковь приготовлена ​​(20, 21, 22).
• Альфа-каротин: Антиоксидант, который, как и бета-каротин, частично превращается в организме в витамин А.
• Лютеин: Один из наиболее распространенных антиоксидантов в моркови, лютеин преимущественно содержится в желтой и оранжевой моркови и важен для здоровья глаз (23).
• Ликопин: Ярко-красный антиоксидант, содержащийся во многих красных фруктах и ​​овощах, включая красную и фиолетовую морковь, ликопин может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний (24).
• Полиацетилены: Недавние исследования выявили биологически активные соединения в моркови, которые могут помочь защитить от лейкемии и других видов рака (1, 25, 26).
• Антоцианы: Это мощные антиоксиданты, содержащиеся в темной моркови.

SUMMARY

Морковь является отличным источником многих растительных соединений, особенно каротиноидов, таких как бета-каротин и лютеин.

Большая часть исследований моркови была сосредоточена на каротиноидах.

Снижение риска рака

Диета, богатая каротиноидами, может помочь защитить от нескольких видов рака.

Включает рак предстательной железы, толстой кишки и желудка (27, 28, 29).

Женщины с высоким уровнем циркулирующих каротиноидов также могут иметь пониженный риск рака молочной железы (30).

Давние исследования показали, что каротиноиды могут защищать от рака легких, но более новые исследования не выявили корреляции (31, 32).

Снижение уровня холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление моркови связано со снижением уровня холестерина (12, 13).

Потеря веса

Будучи низкокалорийным продуктом, морковь может повысить чувство сытости и снизить потребление калорий при последующих приемах пищи (33).

По этой причине они могут быть полезным дополнением к эффективной диете для похудения.

Здоровье глаз

Лица с низким уровнем витамина А чаще страдают куриной слепотой, состоянием, которое может уменьшиться при употреблении в пищу моркови или других продуктов, богатых витамином А или каротиноидами (34).

Каротиноиды также могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (35, 36, 37).

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу моркови связано с уменьшением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также с улучшением здоровья глаз. Кроме того, этот овощ может быть ценным компонентом эффективной диеты для похудения.

В органическом земледелии используются естественные методы выращивания урожая.

Исследования, сравнивающие органическую и традиционно выращенную морковь, не обнаружили различий в количестве каротиноидов или содержании и качестве антиоксидантов (38, 39, 40, 41, 42).

Однако морковь, выращенная традиционным способом, содержит остатки пестицидов. Долгосрочные последствия для здоровья от потребления низкосортных пестицидов неясны, но некоторые ученые выразили озабоченность (43).

РЕЗЮМЕ

Хотя нет доказательств того, что органическая морковь более питательна, чем выращенная традиционным способом, органические сорта с меньшей вероятностью содержат пестициды.

Детская морковь становится все более популярной закуской.

Два вида моркови называются бэби-морковью, что может ввести в заблуждение.

С одной стороны, морковь собирают целиком, пока она еще маленькая.

С другой стороны, есть нарезанная морковь, представляющая собой кусочки более крупной моркови, нарезанные машинным способом до желаемого размера, затем очищенные, отполированные и иногда промытые в небольшом количестве хлора перед упаковкой.

Существует очень небольшая разница в питательных веществах между обычной и молодой морковью, и они должны оказывать одинаковое воздействие на здоровье.

РЕЗЮМЕ

Детская морковь — это целая морковь, собранная до того, как она вырастет, а нарезанная маленькой морковью — это кусочки более крупной моркови, которые были нарезаны на машине, очищены, отполированы и вымыты перед упаковкой.

Морковь обычно считается безопасной для употребления в пищу, но у некоторых людей она может иметь неблагоприятные последствия.

Кроме того, употребление слишком большого количества каротина может привести к тому, что ваша кожа станет немного желтой или оранжевой, но это безвредно.

Аллергия

Согласно одному исследованию, морковь может вызывать аллергические реакции на пыльцу у 25% людей с пищевой аллергией (44).

Аллергия на морковь является примером перекрестной реактивности, при которой белки в определенных фруктах или овощах вызывают аллергическую реакцию из-за их сходства с белками, содержащимися в определенных типах пыльцы.

Если вы чувствительны к пыльце березы или полыни, вы можете реагировать на морковь.

Это может вызвать покалывание или зуд во рту. У некоторых людей это может вызвать отек горла или тяжелый аллергический шок (анафилактический шок) (45, 46, 47).

Загрязнение

Морковь, выращенная в загрязненной почве или подвергшаяся воздействию загрязненной воды, может содержать большее количество тяжелых металлов, что может повлиять на ее безопасность и качество (48).

РЕЗЮМЕ

Морковь может вызывать реакции у людей с аллергией на пыльцу. Кроме того, морковь, выращенная на загрязненных почвах, может содержать большее количество тяжелых металлов, что влияет на ее безопасность и качество.

Морковь — идеальный перекус — хрустящая, питательная, низкокалорийная и сладкая.