Какие продукты полезны для сердца
- Главная
- Блог
- Продукты для сердца
Содержание:
Овощи — продукты, полезные для сердца
Какие фрукты полезны для сердца
Какие орехи полезны для сердца и сосудов
Выбираем полезные ягоды
Какие продукты полезны для сердца и сосудов
Вредные пищевые привычки
На здоровье сердечно-сосудистой системы оказывает влияние целый ряд факторов: генетика, образ жизни, экологическая обстановка, соматические болезни. Не реже с состоянием организма связывают и систему питания. Если на некоторые обстоятельства мы не в силах повлиять, то сделать все возможное для профилактики с помощью рациона в наших силах. Американские и швейцарские ученые выяснили, какие продукты полезны для сердца.
Овощи — продукты, полезные для сердца
Для здоровья ССС важно достаточное содержание в пище магния, кальция. Восполнить его недостаток можно, если включить в рацион зеленые листовые овощи. Поэтому нужно включать в рацион капусту – простая белокочанная, брокколи, брюссельская могут разнообразить диету и позитивно влияют на здоровье.
Томаты помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в норме, полезные вещества в их составе снижают риск инфарктов, а также препятствуют тромбообразованию.
Самые полезные продукты для сердца доступны любому человеку круглый год. К примеру, чеснок можно найти почти в каждом холодильнике, а польза его велика: нормализация уровня липидов, снижение АД, улучшение кровообращения.
Осенью в рацион желательно включить тыкву. В ней содержится жизненно необходимый витамин С. Но также этот витамин можно добавлять в диету за счет петрушки, перца и многих разновидностей капусты и, конечно, фруктов.
Какие фрукты полезны для сердца
Ученым удалось установить, какие фрукты полезны для сердца и сосудов:
- Для здорового функционирования сердечно-сосудистой системе требуется калий. Он в большом количестве содержится в бананах, также этим элементом богата хурма.
- Цитрусовые и гранаты улучшают показатели крови, защищают сосуды от образования атеросклеротических бляшек.
- Снизить уровень плохого холестерина помогают яблоки.
Не менее востребованы в диетах авокадо, манго, ананасы. Фрукты, полезные для сердца и сосудов, можно есть без ограничений, если нет аллергии, причем эффективны и сухофрукты. В любом виде они содержат полезные вещества и клетчатку, которая, как оказалась, важна не только для желудочно-кишечного такта, но и для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, что помогает контролировать уровень холестерина.
Какие орехи полезны для сердца и сосудов
Гарвардские ученые высказали мнение об особой пользе грецких орехов. В них содержится большое количество альфа-линоленовой кислоты (Омега-3), оказывающей благотворное влияние на липидные показатели. Какие еще орехи полезны для сердца? В целом, полезно есть все орехи, в том числе фундук, кешью, миндаль, пекан. При этом важно потреблять умеренное количество продукта, особенно людям на диете, ведь орехи очень калорийные.
Выбираем полезные ягоды
Ягоды важны для здоровья так же, как и другая растительная пища. Что полезно для сердца и сосудов:
- Виноград помогает нормализовать кровяное давление, защищает от тромбов.
- Калина полезна гипертоникам, а также пациентам со склонностью к отечности.
- При риске инфаркта и инсульта необходимо добавить в меню клюкву.
- Содержат антиоксиданты клубника и черника.
Если нет доступа к свежему урожаю, его можно заменить замороженной ягодой. Изюм сохраняет все микроэлементы, как и свежий виноград.
Какие продукты полезны для сердца и сосудов
Сердечной системе необходимы не только растительные продукты, но и кальций. Его можно получить из молока, сыра, йогуртов. Но если молочную продукцию есть нельзя, нехватку кальция компенсирует потребление рыбы (лосось и сардина), семян (кунжута и чиа), орехов, инжира. Лидером по количеству кальция из бобовых выступает стручковая фасоль и тофу, а из овощей – капуста и шпинат.
Рыба, в отличие от говядины, содержит жиры, не накапливающиеся в организме. Для поддержания сердечно-сосудистой системы необходимы 1-2 порции рыбы в неделю.
Самое полезное для сердца масло — оливковое. Оно богато Омега-3 кислотами, так же как и рыба. Эти продукты вместе с овощами составляют основу средиземноморской диеты. Также полезные жиры содержит масло авокадо, кунжутное, льняное.
В отличие от мяса, сало не только не вредит сердцу, но и защищает его благодаря содержанию арахидоновой кислоты. Поэтому умеренное потребление сала пойдет только на пользу.
Также продукты для сердца и сосудов, полезные при любом виде ССЗ, это каши из пшена, овсяных хлопьев, риса. В умеренном количестве полезны грибы, мед, кофе, чай.
Молочные, цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, полезные для сердца, необходимо грамотно комбинировать, чтобы получить от еды не только пользу, но и удовольствие.
Вредные пищевые привычки
Известно, что трансжиры губительны для сосудов. Для профилактики ССЗ важно исключить фастфуд. Такая пища приводит к набору лишнего веса, способствует накоплению плохого холестерина. Колбасы и сосиски содержат много соли и вредных добавок, поэтому от полуфабрикатов так же нужно отказаться. Неполезно для здоровья и красное мясо.
Продукты с большим содержанием рафинированного сахара также лучше убрать из меню, т.к. он ускоряет образование атеросклеротических бляшек. Любители сладкого могут заменить вредную магазинную выпечку, газировку, мороженое горьким шоколадом.
Алкоголь при болезнях кровеносной системы противопоказан, особенно пиво и шампанское.
Но если нет запрета врача, можно употреблять не более 100-150 мл красного вина или 50-100 мл коньяка. Эти напитки помогают защитить сосуды от тромбов и укрепляют сосудистые стенки.
Выясняя, что полезно для сердца, не забывайте о том, что диета влияет на все системы организма. Подбирать свой режим питания лучше после диагностики состояния ЖКТ и других анализов, совместно с врачом. Самостоятельно формировать рацион, учитывая калорийность, баланс БЖУ, намного сложнее. При этом спонтанное следование модным диетам может лишь спровоцировать разные патологии. Если у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, к рациону следует относиться более внимательно.
Пройти обследование состояния сердечно-сосудистой системы, получить грамотные рекомендации и современное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре».
8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование
Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301
Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов.
У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Пн-Вс — Круглосуточно
Продукты, которые полезны для сердца
Какие продукты питания помогут держать сердце в тонусе.
1. Орехи
Миндаль, арахис, греческие орехи и несоленое фисташки – все эти орехи полезны для сердца, потому что являются богатыми на витамин Е. Этот витамин способен снижать уровень плохого холестерина в крови и укрепляет стенки кровеносных сосудов.
А грецкие орехи еще содержат в себе высокий уровень Омега 3, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют суставы и иммунитет. Кроме того, Омега 3 способствует более медленному старению кожи.
2. Курага
Этот засушенный абрикос завоевал себе почетное место в рейтинге полезных для сердца продуктов, потому что содержит витамины А и В. Также курага богата на железо, калий и магний. Сушеные абрикосы помогут повысить гемоглобин и укрепить нервную систему. Но гипотоникам с курагой нужно быть крайне осторожными, ведь она снижает давление. Врачи говорят, что безопасная суточная норма – 100 граммов кураги.
3. Овсянка
Сегодня полезнее завтрака, чем овсянка, еще не изобрели. Все просто: эта каша заряжает энергией, помогает похудеть, предупреждает возникновение диабета и улучшает здоровье сердца. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая, как губка, всасывает плохой холестерин и выводит его из организма. Но такую пользу имеет лишь овсяная крупа, которую нужно варить не менее 10 минут.
4.
Авокадо
articleContentФрукт, который бьет все рекорды полезности и ценности для организма. Он содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают риск возникновения тромбов и антиоксиданты – они улучшают настроение, замедляют старение и предотвращают возникновение рака. А еще – калий, который помогает поставлять кислород к мозгу, чем улучшает его деятельность.
5. Фасоль
Исследование, которое проводили в Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, доказало, что у людей, которые любят полакомиться блюдами из фасоли, риск возникновения сердечных болезней снижается на 22%. Эти простые бобовые регулируют уровень сахара в крови. А низкий уровень сахара – залог здоровой сердечной мышцы.
6. Оливки
Регулярное употребление оливок и маслин сделает стенки сосудов эластичными, поскольку они содержат много полезных жиров. А еще – это источник витамина Е и мононенасыщенных кислот. Эти плоды снижают давление и уровень плохого холестерина, а фенольные соединения оливок борются с тромбами.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Сезон винограда: Какой сорт наиболее полезен
7. Гранат
Гранат – это кладезь антиоксидантов. Полифенолы укрепляют кровеносные сосуды, антоцианы нейтрализуют свободные радикалы, чем предотвращают сердечные болезни и рак. В результате исследования, которое проводили в The Preventive Medicine Research Institute, выяснили: если пить натуральный гранатовый сок ежедневно в течение трех месяцев, то это значительно улучшит кровоснабжение к сердцу.
8. Изюм
articleContentМаленькая горстка изюма, потребляемая за день, способна положительно влиять на работу сердца. К такому выводу пришли ученые из Американского колледжа кардиологии. Дело в том, что изюм богат на калий, а он снижает артериальное давление.
Просто добавляйте немного изюма в кашу или сырники – так вы сделаете свой завтрак не только вкусным, но и полезным.
9. Кофе
Кто мог подумать, но да! Кофеманы, громко хлопайте в ладоши.
Об этом заявили исследователи из The National Institutes of Health. Кроме того, кофе богат на антиоксиданты, а это может предотвратить возникновение диабета и болезни Альцгеймера. Правда, этими свойствами богат только цельнозерновой, настоящий кофе. К растворимому это не имеет никакого отношения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 полезных свойств шоколада
10. Красное вино
Не зря французы ценят вино. Согласно исследованиям, жители Франции реже остальных страдают от инфарктов именно благодаря красному вину. Этот напиток содержит в себе ресвератрол — природный антиоксидант, который предотвращает возникновению тромбов, снижает риск атеросклероза, улучшает внимание и память.
Но необходимо учесть, что чрезмерное употребление алкоголя дает обратный эффект. И все вышеупомянутые болезни прогрессируют, если злоупотреблять вином.
Если же вы совсем не употребляете алкоголь, съешьте несколько виноградин или изюмин.
И пусть ваше сердце будет здоровым!
Теги:
#здоровье #полезные продукты #полезные советы #наше здоровье
Новости по теме
Вторая магнитная буря ноября: когда накроет Землю и как защитить здоровье
12 ноября
#магнитные бури
Правила безопасности при использовании портативных газовых плит (что нельзя делать)
11 ноября
#война
Первая мощная магнитная буря ноября в Украине: как уберечь свое здоровье
10 ноября
#магнитные бури
Длительная магнитная буря накроет Землю: какие дни будут опасными в конце октября
25 октября
#місячний календар
Завтрак с 1+1
Как согреться с помощью еды: список полезных продуктов от врача-эндокринолога
24 октября
#война
Лунный календарь красоты и здоровья на ноябрь 2022 года: благоприятные и неблагоприятные дни для процедур
24 октября
#місячний календар
14 лучших продуктов для улучшения кровотока и кровообращения
Плохое кровообращение — распространенная проблема, вызванная рядом заболеваний.
Болезнь периферических артерий (ЗПА), диабет, ожирение, курение и болезнь Рейно являются одними из многих причин нарушения кровообращения (1, 2, 3, 4, 5).
Снижение кровотока может вызвать неприятные симптомы, такие как боль, мышечные спазмы, онемение, проблемы с пищеварением и похолодание рук или ног.
В дополнение к тем, у кого плохое кровообращение, спортсмены и активные люди могут захотеть увеличить кровоток, чтобы улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Хотя проблемы с кровообращением часто лечат с помощью лекарств, употребление определенных продуктов также может улучшить кровоток.
Вот 14 лучших продуктов для оптимизации кровотока.
1. Кайенский перец
Кайенский перец получает свой пряный вкус благодаря фитохимическому веществу под названием капсаицин.
Капсаицин способствует притоку крови к тканям за счет снижения артериального давления и стимуляции высвобождения оксида азота и других сосудорасширяющих средств или соединений, которые помогают расширить кровеносные сосуды (6).
Вазодилататоры позволяют крови легче течь по венам и артериям, расслабляя крошечные мышцы стенок кровеносных сосудов.
Исследования показывают, что употребление кайенского перца улучшает кровообращение, повышает прочность кровеносных сосудов и уменьшает образование бляшек в артериях (7).
Более того, эти пряные перцы часто добавляют в обезболивающие кремы, потому что они могут стимулировать приток крови к пораженному участку (8).
2. Гранат
Гранаты — сочные, сладкие фрукты с особенно высоким содержанием полифенольных антиоксидантов и нитратов, которые являются мощными сосудорасширяющими средствами.
Потребление граната — в виде сока, сырых фруктов или добавок — может улучшить кровоток и насыщение кислородом мышечной ткани, что может особенно помочь активным людям.
Исследование с участием 19 активных людей показало, что прием 1000 мг экстракта граната за 30 минут до тренировки увеличивает кровоток, диаметр кровеносных сосудов и физическую работоспособность (9).
Другое исследование показало, что ежедневное потребление 17 унций (500 мл) гранатового сока во время или перед силовой тренировкой уменьшает болезненность, повреждение мышц и воспаление у элитных тяжелоатлетов (10).
3. Лук
Лук — отличный источник флавоноидных антиоксидантов, полезных для сердца.
Этот овощ улучшает кровообращение, помогая артериям и венам расширяться при увеличении кровотока.
В ходе 30-дневного исследования с участием 23 мужчин ежедневный прием 4,3 г лукового экстракта значительно улучшал кровоток и расширение артерий после еды (11).
Лук также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут улучшить кровоток и здоровье сердца за счет уменьшения воспаления в венах и артериях (12).
4. Корица
Корица — это согревающая пряность, которая обладает многими преимуществами для здоровья, включая усиление кровотока.
В исследованиях на животных корица улучшала расширение кровеносных сосудов и кровоток в коронарной артерии, которая снабжает кровью сердце.
Крысы, получавшие 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела экстракта коры корицы ежедневно в течение восьми недель, демонстрировали лучшую работу сердца и коронарного кровотока после изнурительных упражнений по сравнению с крысами в контрольной группе (13).
Кроме того, исследования показывают, что корица может эффективно снижать артериальное давление у людей, расслабляя кровеносные сосуды. Это улучшает кровообращение и поддерживает здоровье сердца (14).
В исследовании с участием 59 человек с диабетом 2 типа прием 1200 мг корицы в день снижал систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 3,4 мм рт. ст. через 12 недель (15).
5. Чеснок
Поделиться на Pinterest
Чеснок хорошо известен своим благотворным влиянием на кровообращение и здоровье сердца.
Исследования показывают, что чеснок, особенно его соединения серы, в том числе аллицин, может увеличивать кровоток в тканях и снижать кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды.
На самом деле, диеты с высоким содержанием чеснока связаны с лучшей вазодилатацией, опосредованной потоком (FMD), показателем эффективности кровотока.
В исследовании с участием 42 человек с ишемической болезнью сердца у тех, кто принимал таблетки чесночного порошка, содержащие 1200 мг аллицина, два раза в день в течение трех месяцев, наблюдалось улучшение кровотока через артерию плеча на 50% по сравнению с группой плацебо (16) .
6. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Эти жиры особенно полезны для кровообращения, поскольку они способствуют высвобождению оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток (17).
Жиры омега-3 также помогают ингибировать слипание тромбоцитов в крови, процесс, который может привести к образованию тромбов (18).
Более того, добавки с рыбьим жиром связаны со снижением высокого кровяного давления и улучшением кровотока в скелетных мышцах во время и после тренировки.
Например, в исследовании с участием 10 здоровых мужчин высокие дозы рыбьего жира — 4,2 грамма в день в течение четырех недель — значительно улучшали приток крови к ногам после тренировки (19).
7. Свекла
Многие спортсмены употребляют свекольный сок или свекольный порошок для улучшения результатов.
Это потому, что в свекле много нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышечной ткани.
Добавки сока свеклы улучшают приток кислорода в мышечную ткань, стимулируют кровоток и повышают уровень оксида азота — все это может повысить производительность (20).
Помимо помощи спортсменам, свекла улучшает кровоток у пожилых людей с проблемами кровообращения.
В исследовании с участием 12 пожилых людей у тех, кто выпивал 5 унций (140 мл) богатого нитратами свекольного сока в день, наблюдалось значительное снижение артериального давления, времени свертывания крови и воспаления кровеносных сосудов, чем у тех, кто принимал плацебо (21).
8. Куркума
Увеличение кровотока — одно из многих полезных свойств куркумы для здоровья.
Фактически, как аюрведическая, так и традиционная китайская медицина с древних времен использовали куркуму для расширения кровеносных сосудов и улучшения кровообращения (22).
Исследования показывают, что соединение, содержащееся в куркуме, называемое куркумином, помогает увеличить выработку оксида азота, уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление.
В исследовании с участием 39 человек ежедневный прием 2000 мг куркумина в течение 12 недель привел к увеличению кровотока в предплечье на 37% и в плече на 36% (23).
9. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат и листовая капуста, богата нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота, сильное сосудорасширяющее средство.
Употребление в пищу продуктов, богатых нитратами, может помочь улучшить кровообращение, расширяя кровеносные сосуды, что облегчает кровоток.
В исследовании с участием 27 человек у тех, кто потреблял шпинат с высоким содержанием нитратов (845 мг) ежедневно в течение семи дней, наблюдалось значительное улучшение артериального давления и кровотока по сравнению с контрольной группой (24).
Более того, исследования показали, что люди, соблюдающие традиционную китайскую диету с высоким содержанием богатых нитратами овощей, таких как пекинская капуста, имеют более низкое кровяное давление и значительно меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто придерживается типичной западной диеты (25).
10. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, богаты антиоксидантами, включая флавоноиды.
Потребление богатых флавоноидами цитрусовых может уменьшить воспаление в организме, что может снизить кровяное давление и жесткость артерий, а также улучшить кровоток и выработку оксида азота (26).
В исследовании с участием 31 человека у тех, кто выпивал 17 унций (500 мл) сока красного апельсина в день в течение одной недели, наблюдались значительные улучшения в расширении артерий и значительное снижение маркеров воспаления, таких как ИЛ-6 и СРБ, по сравнению с контрольная группа (27).
Кроме того, регулярное употребление цитрусовых, таких как лимон и грейпфрут, связано со снижением артериального давления и снижением риска инсульта (28, 29).
11. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты полезными соединениями, такими как L-аргинин, альфа-липоевая кислота (АЛК) и витамин Е, которые стимулируют выработку оксида азота.
Употребление в пищу грецких орехов может снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (30).
Люди с диабетом часто имеют проблемы с кровообращением и высокое кровяное давление из-за повреждения кровеносных сосудов, вызванного неконтролируемым уровнем сахара в крови (31).
В исследовании с участием 24 человек с диабетом у тех, кто ел 2 унции (56 граммов) грецких орехов в день в течение восьми недель, наблюдалось значительное улучшение кровотока по сравнению с контрольной группой (32).
12. Помидоры
Помидоры могут помочь снизить активность ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который вызывает сужение кровеносных сосудов для контроля артериального давления (33).
Исследования показывают, что экстракт помидоров действует аналогично препаратам, ингибирующим АПФ, — расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток.
Исследования в пробирке показывают, что экстракт помидоров может ингибировать АПФ, уменьшать воспаление и нарушать агрегацию тромбоцитов, что может улучшить кровообращение (34, 35).
13. Ягоды
Поделиться на Pinterest
Ягоды особенно полезны — они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может положительно влиять на кровоток.
Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и повысить кровяное давление, что может вызвать проблемы с кровообращением.
Исследования показывают, что употребление ягод может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, агрегацию тромбоцитов и уровень маркеров воспаления, таких как IL-6, в крови, а также улучшить расширение артерий (36).
14. Имбирь
Имбирь, являющийся основным продуктом традиционной медицины Индии и Китая на протяжении тысячелетий, также может снижать кровяное давление и улучшать кровообращение (37).
Исследования на людях и животных показали, что имбирь снижает высокое кровяное давление, что отрицательно влияет на кровоток (38).
В исследовании, проведенном с участием 4628 человек, у тех, кто потреблял больше всего имбиря — 2–4 грамма в день, — был самый низкий риск развития высокого кровяного давления (39).
Исследования на животных показывают, что имбирь ингибирует АПФ (40).
Другие методы
Хотя включение любого из этих продуктов в ваш рацион может улучшить кровообращение, другие изменения образа жизни могут оказать большее влияние.
Вот некоторые другие изменения образа жизни, которые могут оптимизировать кровоток:
- Бросить курить: Курение является
фактором риска многих хронических заболеваний, таких как рак, и может
отрицательно влиять на кровообращение (41). - Повышение физической активности: Упражнения
стимулируют кровоток и способствуют расширению сосудов.
Кроме того, регулярные физические упражнения снижают 90–203 риск сердечных заболеваний (42). - Похудеть: Избыточный вес или ожирение
отрицательно влияют на кровоток и могут привести к
опасным осложнениям, таким как образование бляшек в артериях (43). - Соблюдайте здоровую диету: Вместо того чтобы
просто запасаться определенными продуктами, попробуйте перейти на диету, богатую
здоровые, цельные продукты, такие как овощи, полезные жиры и богатые клетчаткой продукты
, которые могут улучшить здоровье кровообращения. - Избегайте обезвоживания: Правильная гидратация
имеет решающее значение для всех аспектов здоровья, включая кровообращение. Обезвоживание
может повредить эндотелиальные клетки и вызвать воспаление в организме,
ограничивая кровоток (44). - Уменьшение стресса: Исследования доказывают, что уровень стресса
может существенно влиять на артериальное давление. Управляйте своим стрессом
через йогу, медитацию, садоводство или времяпрепровождение на природе (45).
Кроме того, регулярные физические упражнения снижают 90–203 риск сердечных заболеваний (42).
Управляйте своим стрессом Резюме Соблюдение
здорового питания, физические упражнения, похудение, отказ от курения, поддержание водного баланса
и снижение стресса являются естественными способами улучшения кровообращения.
Итоги
Существует множество естественных способов улучшить кровообращение, включая выбор продуктов, стимулирующих кровоток.
Антиоксиданты, нитраты, витамины и другие вещества, содержащиеся в перечисленных выше продуктах, могут оказать положительное влияние на кровообращение.
Более того, ведя здоровый образ жизни, воздерживаясь от курения, оставаясь активным, поддерживая здоровый вес и придерживаясь сбалансированной диеты, можно улучшить кровоток и общее состояние здоровья.
14 лучших продуктов для улучшения кровотока и кровообращения
Плохое кровообращение — распространенная проблема, вызванная рядом заболеваний.
Болезнь периферических артерий (ЗПА), диабет, ожирение, курение и болезнь Рейно являются одними из многих причин нарушения кровообращения (1, 2, 3, 4, 5).
Снижение кровотока может вызвать неприятные симптомы, такие как боль, мышечные спазмы, онемение, проблемы с пищеварением и похолодание рук или ног.
В дополнение к тем, у кого плохое кровообращение, спортсмены и активные люди могут захотеть увеличить кровоток, чтобы улучшить физическую работоспособность и восстановление.
Хотя проблемы с кровообращением часто лечат с помощью лекарств, употребление определенных продуктов также может улучшить кровоток.
Вот 14 лучших продуктов для оптимизации кровотока.
1. Кайенский перец
Кайенский перец получает свой пряный вкус благодаря фитохимическому веществу под названием капсаицин.
Капсаицин способствует притоку крови к тканям за счет снижения артериального давления и стимуляции высвобождения оксида азота и других сосудорасширяющих средств или соединений, которые помогают расширить кровеносные сосуды (6).
Вазодилататоры позволяют крови легче течь по венам и артериям, расслабляя крошечные мышцы стенок кровеносных сосудов.
Исследования показывают, что употребление кайенского перца улучшает кровообращение, повышает прочность кровеносных сосудов и уменьшает образование бляшек в артериях (7).
Более того, эти пряные перцы часто добавляют в обезболивающие кремы, потому что они могут стимулировать приток крови к пораженному участку (8).
2. Гранат
Гранаты — это сочные, сладкие фрукты с особенно высоким содержанием полифенольных антиоксидантов и нитратов, которые являются мощными сосудорасширяющими средствами.
Потребление граната — в виде сока, сырых фруктов или добавок — может улучшить кровоток и насыщение кислородом мышечной ткани, что может особенно помочь активным людям.
Исследование с участием 19 активных людей показало, что прием 1000 мг экстракта граната за 30 минут до тренировки увеличивает кровоток, диаметр кровеносных сосудов и физическую работоспособность (9).
Другое исследование показало, что ежедневное потребление 17 унций (500 мл) гранатового сока во время или перед силовой тренировкой уменьшает болезненность, повреждение мышц и воспаление у элитных тяжелоатлетов (10).
3. Лук
Лук — отличный источник флавоноидных антиоксидантов, полезных для сердца.
Этот овощ улучшает кровообращение, способствуя расширению артерий и вен при усилении кровотока.
В ходе 30-дневного исследования с участием 23 мужчин ежедневный прием 4,3 г лукового экстракта значительно улучшал кровоток и расширение артерий после еды (11).
Лук также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут улучшить кровоток и здоровье сердца за счет уменьшения воспаления в венах и артериях (12).
4. Корица
Корица — это согревающая пряность, которая обладает многими преимуществами для здоровья, включая усиление кровотока.
В исследованиях на животных корица улучшала расширение кровеносных сосудов и кровоток в коронарной артерии, которая снабжает кровью сердце.
Крысы, получавшие 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела экстракта коры корицы ежедневно в течение восьми недель, демонстрировали лучшую работу сердца и коронарного кровотока после изнурительных упражнений по сравнению с крысами в контрольной группе (13).
Кроме того, исследования показывают, что корица может эффективно снижать артериальное давление у людей, расслабляя кровеносные сосуды. Это улучшает кровообращение и поддерживает здоровье сердца (14).
В исследовании с участием 59 человек с диабетом 2 типа прием 1200 мг корицы в день снижал систолическое кровяное давление (верхнее число показаний) в среднем на 3,4 мм рт. ст. через 12 недель (15).
5. Чеснок
Поделиться на Pinterest
Чеснок хорошо известен своим благотворным влиянием на кровообращение и здоровье сердца.
Исследования показывают, что чеснок, особенно его соединения серы, в том числе аллицин, может увеличить кровоток в тканях и снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды.
На самом деле, диеты с высоким содержанием чеснока связаны с лучшей вазодилатацией, опосредованной кровотоком (FMD), показателем эффективности кровотока.
В исследовании с участием 42 человек с ишемической болезнью сердца у тех, кто принимал таблетки чесночного порошка, содержащие 1200 мг аллицина, два раза в день в течение трех месяцев, наблюдалось улучшение кровотока через артерию плеча на 50% по сравнению с группой плацебо (16) .
6. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Эти жиры особенно полезны для кровообращения, поскольку они способствуют высвобождению оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток (17).
Жиры омега-3 также помогают ингибировать слипание тромбоцитов в крови, процесс, который может привести к образованию тромбов (18).
Более того, добавки с рыбьим жиром связаны со снижением высокого кровяного давления и улучшением кровотока в скелетных мышцах во время и после тренировки.
Например, в исследовании с участием 10 здоровых мужчин высокие дозы рыбьего жира — 4,2 грамма в день в течение четырех недель — значительно улучшали приток крови к ногам после тренировки (19).
7. Свекла
Многие спортсмены употребляют свекольный сок или свекольный порошок для улучшения результатов.
Это потому, что в свекле много нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышечной ткани.
Добавки сока свеклы улучшают приток кислорода в мышечную ткань, стимулируют кровоток и повышают уровень оксида азота — все это может повысить производительность (20).
Помимо помощи спортсменам, свекла улучшает кровоток у пожилых людей с проблемами кровообращения.
В исследовании с участием 12 пожилых людей у тех, кто выпивал 5 унций (140 мл) богатого нитратами свекольного сока в день, наблюдалось значительное снижение артериального давления, времени свертывания крови и воспаления кровеносных сосудов, чем у тех, кто употреблял плацебо (21).
8. Куркума
Увеличение кровотока — одно из многих полезных свойств куркумы для здоровья.
Фактически, как аюрведическая, так и традиционная китайская медицина с древних времен использовали куркуму для расширения кровеносных сосудов и улучшения кровообращения (22).
Исследования показывают, что обнаруженное в куркуме соединение под названием куркумин помогает увеличить выработку оксида азота, уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление.
В исследовании с участием 39 человек ежедневный прием 2000 мг куркумина в течение 12 недель привел к увеличению кровотока в предплечье на 37% и в плече на 36% (23).
9. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат и листовая капуста, содержит большое количество нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота, сильное сосудорасширяющее средство.
Употребление в пищу продуктов, богатых нитратами, может помочь улучшить кровообращение, расширяя кровеносные сосуды, что облегчает кровоток.
В исследовании с участием 27 человек у тех, кто потреблял шпинат с высоким содержанием нитратов (845 мг) ежедневно в течение семи дней, наблюдалось значительное улучшение артериального давления и кровотока по сравнению с контрольной группой (24).
Более того, исследования показали, что люди, соблюдающие традиционную китайскую диету с высоким содержанием богатых нитратами овощей, таких как китайская капуста, имеют более низкое кровяное давление и значительно меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто придерживается типичной западной диеты (25).
10. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты, богаты антиоксидантами, включая флавоноиды.
Потребление богатых флавоноидами цитрусовых может уменьшить воспаление в организме, что может снизить кровяное давление и жесткость артерий, а также улучшить кровоток и выработку оксида азота (26).
В исследовании с участием 31 человека у тех, кто выпивал 17 унций (500 мл) апельсинового сока в день в течение одной недели, наблюдались значительные улучшения в расширении артерий и значительное снижение маркеров воспаления, таких как ИЛ-6 и СРБ, по сравнению с контрольная группа (27).
Кроме того, регулярное употребление цитрусовых, таких как лимон и грейпфрут, связано со снижением артериального давления и снижением риска инсульта (28, 29).
11. Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты полезными соединениями, такими как L-аргинин, альфа-липоевая кислота (АЛК) и витамин Е, которые стимулируют выработку оксида азота.
Употребление в пищу грецких орехов может снизить кровяное давление, улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (30).
Люди с диабетом часто имеют проблемы с кровообращением и высокое кровяное давление из-за повреждения кровеносных сосудов, вызванного неконтролируемым уровнем сахара в крови (31).
В исследовании с участием 24 человек с диабетом у тех, кто ел 2 унции (56 граммов) грецких орехов в день в течение восьми недель, наблюдалось значительное улучшение кровотока по сравнению с контрольной группой (32).
12. Помидоры
Помидоры могут помочь снизить активность ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который вызывает сужение кровеносных сосудов для контроля артериального давления (33).
Исследования показывают, что экстракт помидоров действует аналогично препаратам, ингибирующим АПФ, — расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоток.
Исследования в пробирке показывают, что экстракт помидоров может ингибировать АПФ, уменьшать воспаление и нарушать агрегацию тромбоцитов, что может улучшить кровообращение (34, 35).
13. Ягоды
Поделиться на Pinterest
Ягоды особенно полезны — они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может положительно влиять на кровоток.
Хроническое воспаление может повредить кровеносные сосуды и повысить кровяное давление, что может вызвать проблемы с кровообращением.
Исследования показывают, что употребление ягод может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, агрегацию тромбоцитов и уровень маркеров воспаления, таких как IL-6, в крови, а также улучшить расширение артерий (36).
14. Имбирь
Имбирь, являющийся основным продуктом традиционной медицины Индии и Китая на протяжении тысячелетий, также может снижать кровяное давление и улучшать кровообращение (37).
Исследования на людях и животных показали, что имбирь снижает высокое кровяное давление, что отрицательно влияет на кровоток (38).
В исследовании, проведенном с участием 4628 человек, у тех, кто потреблял больше всего имбиря — 2–4 грамма в день, — был самый низкий риск развития высокого кровяного давления (39).
Исследования на животных показывают, что имбирь действует путем ингибирования АПФ (40).
Другие методы
Хотя включение любого из этих продуктов в ваш рацион может улучшить кровообращение, другие изменения образа жизни могут оказать большее влияние.
Вот некоторые другие изменения образа жизни, которые могут оптимизировать кровоток:
- Бросить курить: Курение является
фактором риска многих хронических заболеваний, таких как рак, и может
отрицательно влиять на кровообращение (41). - Повышение физической активности: Упражнения
стимулируют кровоток и способствуют расширению сосудов. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают 90–203 риск сердечных заболеваний (42). - Похудеть: Быть
избыточный вес или ожирение негативно влияют на кровоток и могут привести к
опасным осложнениям, таким как образование бляшек в артериях (43). - Соблюдайте здоровую диету: Вместо того, чтобы
просто запасаться определенными продуктами, попробуйте перейти на диету, богатую
полезными, цельными продуктами, такими как овощи, полезные жиры и продукты, богатые клетчаткой
, которые могут улучшить здоровье кровообращения . - Избегайте обезвоживания: Правильная гидратация
имеет решающее значение для всех аспектов здоровья, включая кровообращение. Обезвоживание
может повредить эндотелиальные клетки и вызвать воспаление в организме,
ограничивает кровоток (44). - Уменьшение стресса: Исследования доказывают, что уровень стресса
может существенно влиять на артериальное давление.
Кроме того, регулярные физические упражнения снижают 90–203 риск сердечных заболеваний (42).