Полезная еда для сердца и сосудов: Какие продукты полезны для сердца? TEA.RU

Еда для сердца – 15 лучших продуктов для защиты от сердечных заболеваний

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

Содержание статьи

1. Вступление
2. Сердце и питание — связь еды с сердечно-сосудистой системой
3. Топ-15 полезных продуктов для сосудов и сердца
4. 5 шагов для защиты от сердечных заболеваний
5. Комментарий эксперта
6. Источники информации

Болезни сердца остаются основной причиной смерти во всем мире. Провоцируют их бляшки в артериях и кровеносных сосудах. Они блокируют поступление питательных веществ, кислорода к сердечной мышце. Запускают их образование несколько факторов, два из которых вы не можете контролировать — возраст и наследственность. Зато вы можете сохранить себе жизнь, исключив из рациона трансжиры, сахар и другие быстрые углеводы.

Сердце и питание — связь еды с сердечно-сосудистой системой

По данным ВОЗ, ишемическая болезнь — главный убийца в мире.

Ей больше подвержены женщины в 55 лет и мужчины в возрасте 45 лет. К факторам риска сердечных заболеваний относятся:

• нездоровое питание, ожирение;
• инсулинорезистентность и диабет;
• наследственность;
• высокий холестерин и артериальное давление;
• низкая физическая активность;
• потребление алкоголя, курение;
• клиническая депрессия.

Люди с диабетом и лишним весом в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями — существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и здоровьем кровеносных сосудов. Глюкоза повышается после приема любой пищи, но некоторые продукты не вызывают ее резких скачков и содержат полезные соединения, по свойствам похожие на лекарства.

Топ-15 полезных продуктов для сосудов и сердца

1. Листовые зеленые овощи

Капуста, кольраби, брокколи, руккола, салат, шпинат, укроп, петрушка и другая зелень полна минералов, витаминов, антиоксидантов. Витамин К нормализует свертываемость крови, защищает сосуды и улучшает функции выстилающих их клеток. Потребление листовой зелени значительно снижает риск ишемии, что подтвердило исследование с участием 29 689 женщин. ^{[1, 2]}

2. Авокадо

Один плод содержит 975 мг калия, что составляет 28% от его дневной нормы. Чтобы снизить артериальное давление на 8,0/4,1 мм рт.ст. и риск инсульта на 15%, достаточно потреблять 4,7 г калия в день. Мононенасыщенные жиры в авокадо снижают холестерин у людей с лишним весом, вероятность развития метаболического синдрома.

[3, 4]

3. Соя

Соевый белок, в отличие от животного, снижает плохой холестерол в среднем на 3% и имеет много преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Немаловажную роль в этом играют изофлавоны сои — снижают общий холестерин на 3,9 мг/дл и «плохой» ЛПНП на 5 мг/дл. ^[5]

4.

Цельнозерновые продукты

По сравнению с очищенными зернами, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречка и киноа содержат больше клетчатки. Анализ 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельного зерна снижает вероятность возникновения различных патологий сердца на 22%. ^{[6, 7]}

5. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сардины и тунец позволяют получить суточную дозу омега-3 без добавок. Для понижения систолического давления достаточно потреблять три порции жирной рыбы в неделю. ^[8]

6. Ягоды

Ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, помогает контролировать кровяное давление и свертываемость крови. Употребление клубники, ежевики и малины также связано со снижением лишнего веса, ЛПНП на 11% и маркеров воспаления. Обеспечивают пользу антиоксиданты антоцианы, которые защищают организм от окислительного стресса.

^{[9, 10]}

7. Апельсины

Средний апельсин содержит около 62 ккал и 3 г клетчатки. Пектин борется с холестерином, а калий помогает контролировать кровяное давление, улучшает здоровье кровеносных сосудов.

8. Батат

Замените белый картофель сладким бататом с более низким гликемическим индексом. Батат не вызывает быстрого скачка сахара в крови, в нем также есть клетчатка, витамин А и ликопин. Для усиления вкуса можно приправить его корицей и соком лайма.

[11]

9. Грецкие орехи

Это отличный источник клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь, марганец. Исследования показали, что регулярное употребление грецких орехов понижает уровень ЛПНП на 16%, окислительный стресс и воспаление. ^[12]

10. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% богат флавоноидами.

Исследования подтвердили, что если есть его пять раз в неделю, риск развития ишемии снижается на 57%. Употребление шоколада два раза в неделю связано с меньшим риском образования кальцинированных бляшек в артериях на 32%. ^{[13, 14]}

11. Фасоль

Бобы содержат крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной железы — его обрабатывают бактерии толстого кишечника. Устойчивый крахмал улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и ЛПНП. Его действие дополняет фолиевая кислота, антиоксиданты, магний. ^{[15, 16]}

12. Помидоры

В состав овоща входит растительный пигмент ликопин с мощными антиоксидантными свойствами. Он нейтрализует вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление — низкий уровень ликопина в крови связан с сердечными приступами, инсультом.

[17]

13. Семена

Семена чиа, льна и конопли — источники полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и жирные кислоты омега-3. Их добавление в рацион предотвращает сердечные заболевания, включая воспаление, высокую концентрацию холестерина. ^[18]

14. Оливковое масло

Антиоксиданты и другие вещества в оливковом масле снимают воспаление, предупреждают проблемы с сердцем. Исследование с участием 7216 взрослых показало, что у пациентов, потреблявших больше полезной заправки, риск развития сердечных заболеваний был ниже на 35%. ^[19]

15. Чеснок

Польза чеснока связана с наличием в нем соединения аллицин, известного разными терапевтическими эффектами. Полугодовое исследование доказывает, что эффект от ежедневого приема экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг равен эффекту от приема рецептурного препарата для понижения артериального давления. ^{[20, 21]}

5 шагов для защиты от сердечных заболеваний

В рейтинг самых полезных продуктов для сердца не вошла еда, которая меньше проверялась учеными. Но у кардиологов и ученых нет сомнений в том, что вы также можете извлечь пользу из сладкого красного перца, спаржи, желудевой тыквы, мускусной дыни канталупы, папайи, зеленого чая, миндаля, тофу, нежирного йогурта и моркови. Этого списка продуктов достаточно, чтобы составить вкусное и полезное меню на неделю — планирование поможет следовать диете и отслеживать улучшения.

Планируя меню, стоит придерживаться еще нескольких правил:

• Контролируйте размер порции. Сколько вы едите, так же важно, как и то, что едите.
• Ешьте больше овощей и фруктов. Натуральные цельные продукты низкокалорийны, богаты клетчаткой и помогают сократить потребление вредных закусок.
• Выбирайте источники белка с низким содержанием жира. Постное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка.
• Уменьшите количество соли в пище. Натрий повышает артериальное давление.
• Ограничьте употребление вредных жиров. Отказ от трансжиров — важный шаг для контроля уровня холестерина.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Изменить привычки в еде часто бывает непросто, особенно если за плечами годы нездорового питания. Ступая на правильный путь, помните, что сила воли — это мышца. Чем раньше вы начнете ее тренировать, тем выше ваши шансы на комфортную старость без тяжелых заболеваний сердца.

Дата публикации материала – 12 октября 2021

Источники информации

1. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
2. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/21177799/
3. The importance of potassium in managing hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
4. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25567051/
5. Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413118/
6. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18937894/
7. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
8. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
9. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301/
10. Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20797478/
11. Effect of consuming a purple-fleshed sweet potato beverage on health-related biomarkers and safety parameters in Caucasian subjects with elevated levels of blood pressure and liver function biomarkers: a 4-week, open-label, non-comparative trial, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965517/
12. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review1,2,3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/
13. Chocolate consumption is inversely associated with prevalent coronary heart disease: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20858571/
14. Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20655129/
15. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23398387/
16. Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17634169/
17. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799780/
18. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/
19. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/
20. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23590705/
21. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24035939/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.7/10

Голосов: 69

Полезность материала 9.7

Достоверность информации 9.3

Оформление статьи 10

Читайте также о питании для других органов:

Глаза

Волосы

Зубы и десна

Кожа

Ногти

Мозг

Сердце

Желудок

Печень

Почки

принципы питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Диета: принципы питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

---

Нормальная работа сердца, особенно при хронических заболеваниях, во многом зависит от правильного и здорового питания. Поэтому назначение лечебной диеты — часто первая рекомендация врачей.

Как выстроить грамотную систему питания для сердца?

---

Качество продуктов

Залог успешной диеты — это действительно полезная еда: не обработанная химикатами и не прошедшая через холодильники больших супермаркетов. Предпочтительны продукты из проверенных фермерских хозяйств и сертифицированных магазинов с натуральной пищей.

---

Количество

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, ограничений на фрукты и овощи нет. Также специалисты рекомендуют не более 500 граммов постного мяса (говядина, белое мясо птицы, кролик) и жирной рыбы (лосось, семга, сардины – источники ненасыщенных жирных кислот Омега-3) в неделю. Цельнозерновые крупы и макароны из муки грубого помола приветствуются.

---

Микроэлементы

Для стабильной работы сердечно-сосудистой системы важно включать в рацион продукты, богатые полезными микроэлементами, в первую очередь, калием и магнием.

Калий улучшает ритм сердца, укрепляет миокард. Магний помогает поддерживать эластичность сосудов, успокаивает нервную систему.

• Суточная норма потребления калия  – 3,6 грамма.

Спортсменам требуется большее количество: в связи с повышенной нагрузкой на сердце и мышцы. Калием богаты курага и печеный картофель в кожуре. Половину суточной нормы калия способны восполнить бананы, но для этого нужно съедать их в количестве не менее трех штук в день. Помимо этого, калий содержится в бобовых культурах, в петрушке, шпинате, томатах, авокадо, черносливе, тыкве и орехах.

• Средняя суточная норма магния в питании – 400 миллиграммов.

Основные источники магния в пище: орехи, бобовые, зелень (кинза и мята), кунжут, миндаль, какао-бобы, молочные продукты.

От чего стоит отказаться, заботясь о сердце и сосудах?

---

Рафинированные масла и сахар

Провоцируют ожирение и атеросклероз, а также способствуют развитию ишемической болезни сердца.

---

Поваренная соль

Содержит натрий, который вызывает спазм сосудов и задерживает в тканях воду, провоцируя отеки и повышение артериального давления. Так как почти все готовые и консервированные продукты (колбасы, сыр, хлеб, овощные закуски, магазинные салаты и пр.) уже содержат соль, диетологи рекомендуют практически не солить домашнюю еду или делать это минимально.

---

Жирные мясные продукты
(свинина, сало, гусиное и утиное мясо, паштеты, ветчина)

Изобилуют животными жирами, способствующими образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, а также ухудшающими обмен веществ в целом (ожирение, гормональные нарушения).

---

Выпечка

Фабричные хлебобулочные изделия и сладости содержат опасные для здоровья трансжиры (маргарин, кулинарный жир). Они нарушают жировой обмен. Помимо этого, выпечка содержит большое количество сахара. Как следствие, человек приобретает лишний вес, повышается риск развития атеросклероза и сахарного диабета.

---

Кофеин

Содержится в листьях чая, падуба парагвайского (чай мате), семенах и плодах гуараны, в зернах кофейного дерева, в какао-бобах и некоторых других растениях. Установлено, что кофеин вызывает учащение пульса и повышает артериальное давление. Связи между употреблением кофеина и ишемической болезнью сердца не выявлено. Однако, учитывая негативное влияние кофеина на сосуды, лучше не злоупотреблять содержащими это вещество напитками и ограничиться одной-двумя чашками кофе или крепкого чая в день.

---

Алкоголь

Злоупотребление любыми спиртными напитками может нарушать ритм сердца, вызывать спазм сосудов, а также ускорять развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца. Алкоголь делает миокард более слабым, нарушает его питание.

---

Даже при полноценном питании и балансе белков, жиров и углеводов наш рацион беден микроэлементами. В рационе среднестатистического россиянина мало зелени, овощей, орехов. Чаще он употребляет продукты с низким содержанием калия и магния: в организм эти микроэлементы поступают в ограниченном количестве. К тому же, на протяжении жизни возникают ситуации, связанные с большими потерями калия и магния или с повышенной потребностью в этих элементах. Например, пребывание в жарком климате, потребление кофе или алкоголя в больших количествах, прием лекарственных препаратов, которые способствуют выведению минералов из организма (мочегонные средства).

Дефицит калия и магния успешно восполняется, если дополнительно к пище принимать специальные лекарственные препараты или биодобавки. Одним из наиболее известных препаратов с К и Mg в органической, легко усваиваемой форме является препарат Панангин компании Гедеон Рихтер.

---

Похожие статьи

15 продуктов, которые могут помочь предотвратить закупорку артерий

Употребление определенных продуктов может помочь предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые примеры включают ягоды, бобы, помидоры, рыбу, овес, листовую зелень и многое другое.

Атеросклероз возникает, когда вдоль стенок артерий накапливаются жировые отложения. Возможно, вы слышали о состоянии, называемом закупоркой артерий или уплотнением артерий.

Это приводит к сужению артерий и ограничению притока крови к сердцу и другим частям тела.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые могут помочь предотвратить закупорку артерий.

Атеросклероз считается основной причиной сердечных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, наиболее распространенный тип сердечных заболеваний в Соединенных Штатах.

Атеросклероз является основной причиной около 50% смертей в западных странах (1).

Это хроническое воспалительное заболевание с многочисленными факторами риска.

Вероятность развития атеросклероза выше, если вы (1, 2, 3):

• имеют высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого)
• имеют высокое кровяное давление
• курят сигареты
• имеют диабет
• имеют семейный анамнез атеросклероза
• имеют ожирение
• ведут малоподвижный образ жизни

С другой стороны, диета, богатая определенными продуктами, такими как овощи, фрукты и рыба, снижает риск атеросклероза и сердечных заболеваний (4).

Вот 15 продуктов, которые могут помочь предотвратить закупорку артерий.

Ягоды включают чернику, клубнику, клюкву, малину и ежевику.

Эти фрукты связаны с впечатляющим количеством преимуществ для здоровья, включая их способность уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца.

Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями. К ним относятся флавоноидные антиоксиданты, которые, как известно, помогают улучшить здоровье сердца (5).

Исследования также показали, что употребление ягод значительно снижает факторы риска атеросклероза, в том числе повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохой), кровяное давление и уровень сахара в крови (6, 7).

Ягоды могут помочь предотвратить закупорку артерий, уменьшая воспаление и накопление холестерина, улучшая функцию артерий и защищая клетки от повреждения (8).

Фасоль богата клетчаткой и хорошо известна своими преимуществами для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, необходимо для предотвращения атеросклероза (9).

Употребление в пищу бобов — отличный способ контролировать уровень холестерина, тем самым снижая риск закупорки артерий. Многие исследования показали, что употребление бобов может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (10, 11, 12).

Один обзор 26 высококачественных исследований показал, что диеты, включающие около 1 порции (130 г) фасоли в день, были связаны со значительно более низкими уровнями холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольными диетами (12).

Исследования также показали, что диеты, богатые фасолью, могут снижать кровяное давление, улучшать работу артерий и снижать риск диабета 2 типа. Все эти эффекты могут снизить риск атеросклероза (13, 14, 15).

Рыба богата необходимыми питательными веществами, включая жиры омега-3. Употребление рыбы, богатой омега-3, может помочь снизить риск атеросклероза.

Исследования показывают, что омега-3 помогают уменьшить экспрессию молекул клеточной адгезии, представляющих собой белки, которые позволяют клеткам прилипать друг к другу и к окружающей среде.

Ваше тело высвобождает молекулы клеточной адгезии в ответ на воспаление, и они являются движущей силой закупорки артерий (16, 17, 18, 19).

Более того, потребление рыбы снижает риск развития атеросклероза.

Исследование с участием 961 человека сравнило участников, которые ели менее одной порции рыбы в неделю, с теми, кто ел две или более порций рыбы в неделю.

Исследование показало, что у 13,3% людей, которые ели меньше рыбы, был атеросклероз сонных артерий, которые доставляют кровь к мозгу, по сравнению с 6,6% людей в группе, употреблявшей рыбу (20).

Поделиться на PinterestLeigh Beisch/Offset Images

Помидоры и томатные продукты содержат растительные соединения, которые могут быть особенно полезными для замедления развития атеросклероза.

Например, помидоры содержат каротиноидный пигмент ликопин, который может иметь впечатляющие преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что употребление томатных продуктов, богатых ликопином, может помочь уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить риск сердечных заболеваний (21, 22, 23).

Интересно, что сочетание вареных помидоров с оливковым маслом может обеспечить наилучшую защиту от закупорки артерий.

Одно исследование с участием 40 человек показало, что употребление томатного соуса с оливковым маслом оказало наибольшее влияние на уменьшение молекул адгезии и воспалительных белков по сравнению с сырыми помидорами и простым томатным соусом.

Однако все томатные препараты повышали уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижали общий уровень холестерина (24).

Лук относится к роду Allium и связан с рядом полезных для здоровья свойств. Исследования показали, что диета, богатая этими популярными овощами, может защитить артерии.

15-летнее исследование, в котором приняли участие 1226 женщин в возрасте 70 лет и старше, показало, что более высокое потребление овощей Allium , таких как лук, было связано с более низким риском смерти, связанной с заболеванием, вызванным атеросклерозом (25).

Лук содержит соединения серы, которые, по мнению ученых, могут помочь предотвратить воспаление кровеносных сосудов, препятствовать слипанию тромбоцитов в крови и увеличить доступность оксида азота (25, 26).

Все эти эффекты могут помочь защитить от атеросклероза и улучшить здоровье артерий.

Цитрусовые вкусны и содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, включая флавоноиды.

Цитрусовые флавоноиды могут уменьшить воспаление и помочь предотвратить окисление холестерина ЛПНП (плохого) свободными радикалами в организме. Окисленный ЛПНП связан с развитием и прогрессированием атеросклероза (27, 28).

Возможно, поэтому потребление цитрусовых связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта — двух состояний, связанных с атеросклерозом (29).

Специи, включая имбирь, перец, перец чили и корицу, могут помочь защитить артерии от закупорки (30).

Эти и другие специи обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь нейтрализовать свободные радикалы, улучшить уровень липидов в крови и уменьшить слипание тромбоцитов в крови (30).

Вы можете легко увеличить потребление специй, добавляя эти универсальные ароматизаторы в овсянку, супы, тушеные блюда и практически в любое другое блюдо, которое вы можете себе представить.

Семена льна — крошечные источники питательных веществ.

Они богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами, включая кальций и магний. Помимо того, что семена льна очень питательны, они могут помочь предотвратить атеросклероз.

Одно исследование показало, что у кроликов, которые ели семена льна после диеты с высоким содержанием холестерина, наблюдалось 40-процентное снижение образования зубного налета по сравнению с животными, которые не ели семена льна (31).

Семена льна содержат секоизоларицирезинол диглюкозид (SDG), противовоспалительное и снижающее уровень холестерина соединение лигнана, свойства которого противодействуют атеросклерозу (32).

Поделиться на PinterestJohnny Autry/Offset Images

Добавление в рацион овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, белокочанная и цветная капуста, может снизить вероятность закупорки артерий.

Исследования показывают, что употребление овощей семейства крестоцветных связано со снижением риска развития атеросклероза.

Исследование с участием 1500 женщин показало, что потребление овощей семейства крестоцветных связано с уменьшением толщины комплекса интима-медиа сонных артерий (CIMT) (33).

Медицинские работники используют это измерение для оценки риска заболевания, связанного с атеросклерозом.

Исследования также связывают потребление овощей семейства крестоцветных со снижением кальцификации артерий и риском смерти, вызванным заболеванием, связанным с атеросклерозом (25, 34, 35).

Артериальная кальцификация приводит к затвердеванию артерий при атеросклерозе.

Свекла является богатым источником нитратов, которые ваше тело превращает в оксид азота, сигнальную молекулу, которая играет множество важных функций в вашем организме.

Воспаление кровеносных сосудов приводит к снижению образования оксида азота.

Употребление таких продуктов, как свекла, богатых диетическими нитратами, может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление, что может помочь предотвратить атеросклероз (36, 37).

Исследования также выявили связь между потреблением нитратов с пищей и снижением риска смерти, связанной с атеросклерозом (38).

Овес — отличный выбор для тех, кто страдает атеросклерозом или пытается предотвратить закупорку артерий.

Употребление в пищу овса может помочь значительно снизить факторы риска атеросклероза, в том числе высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (39).

Овес также содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые могут помочь ингибировать воспалительные белки, называемые цитокинами, а также молекулы адгезии. Это может помочь предотвратить атеросклероз (40, 41).

Употребление овсяных отрубей, богатых клетчаткой, также может быть полезным.

Исследование, в котором приняли участие 716 человек с ишемической болезнью сердца, показало, что у тех, кто регулярно потреблял овсяную клетчатку, был более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и маркеров воспаления, чем у тех, кто не ел овсяную клетчатку (42).

Исследование также показало, что потребление овсяной клетчатки было связано с более низким риском необходимости реваскуляризации — процедуры для увеличения доставки кислорода к сердцу и другим частям тела. Это может понадобиться человеку, если атеросклероз затруднил его кровоток (42).

Орехи и семена являются отличными источниками белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Более того, эти крошечные и универсальные продукты могут помочь предотвратить закупорку артерий.

Исследования постоянно показывают, что употребление орехов и семян может значительно уменьшить факторы риска атеросклероза.

Например, употребление в пищу орехов и семян может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяное давление, а также повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (43, 44, 45, 46).

Исследования также показали, что употребление в пищу орехов и семян снижает уровень сахара в крови и может помочь защитить от диабета, известного фактора риска атеросклероза (43, 47).

Кроме того, употребление в пищу орехов и семян может помочь улучшить работу кровеносных сосудов и защитить от сердечных заболеваний (48, 49).

Поделиться на PinterestРайан Миллер/ Offset Images

Листовая зелень, в том числе салат, капуста, руккола, мангольд и шпинат, содержит множество питательных веществ, которые могут помочь защитить от атеросклероза.

Зеленые листовые овощи являются хорошим источником диетических нитратов, которые могут помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и уменьшить воспаление.

Они также богаты калием. Этот минерал помогает предотвратить кальцификацию сосудов — процесс, способствующий атеросклерозу (36, 50).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что употребление зеленых листовых овощей — отличный способ снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор восьми исследований показал, что потребление зеленых листовых овощей было связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний на 15,8% (51).

Изделия из какао и темного шоколада не только вкусны, но и могут помочь предотвратить атеросклероз.

Исследование, в котором приняли участие 2217 человек, показало, что употребление шоколада связано с меньшим количеством атеросклеротических бляшек в коронарных артериях. Эти артерии транспортируют богатую кислородом кровь к сердцу (52).

Исследования также показали, что употребление шоколада связано со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета (53).

Более того, продукты из какао и темного шоколада богаты растительными соединениями полифенолов.

Они помогают увеличить выработку оксида азота и уменьшить воспаление в артериях, что может помочь улучшить физическую функцию у людей с атеросклерозом (54).

В одном исследовании сравнивали влияние темного и молочного шоколада на 20 человек с заболеванием периферических артерий, вызванным атеросклерозом.

Исследование определило, что темный шоколад имеет содержание какао более 85%.

Исследователи обнаружили, что употребление 40 граммов темного шоколада значительно улучшило время ходьбы и уровень оксида азота в крови по сравнению с потреблением молочного шоколада (54).

Средиземноморская диета богата овощами с высоким содержанием клетчатки, бобами и оливковым маслом. Это уже давно связано с улучшением здоровья сердца.

Оливковое масло может помочь снизить риск атеросклероза.

4-месячное исследование с участием 82 человек с ранним атеросклерозом показало, что ежедневный прием 1 унции (30 мл) оливкового масла значительно улучшал функцию кровеносных сосудов и снижал маркеры воспаления (55).

В обзоре 2018 г. также сделан вывод о том, что потребление оливкового масла связано с уменьшением маркеров воспаления, связанных с атеросклерозом, и снижением риска сердечных заболеваний и осложнений (56).

Ученые связывают способность оливкового масла улучшать здоровье сердца и кровеносных сосудов благодаря высокому содержанию полифенольных соединений.

Имейте в виду, что менее рафинированное оливковое масло первого холодного отжима содержит значительно большее количество полифенолов, чем более рафинированное оливковое масло (56, 57, 58).

Здоровое питание, богатое питательными веществами, может снизить риск закупорки артерий.

Исследования показали, что добавление в рацион таких продуктов, как овощи семейства крестоцветных, рыба, ягоды, оливковое масло, овес, лук, зелень и бобы, может быть эффективным способом предотвращения атеросклероза.

Все продукты, перечисленные выше, обладают многими другими преимуществами. Добавление их в свой распорядок дня может значительно снизить риск заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые следует добавить в свой рацион сегодня

Некоторые продукты, включая бобовые и орехи, могут помочь снизить уровень холестерина.

Заболевания сердца являются основной причиной смерти в мире.

Высокий уровень холестерина, особенно «плохого» ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (1).

Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов также связаны с повышенным риском (2).

Ваша диета оказывает сильное влияние на уровень холестерина и другие факторы риска.

Вот 13 продуктов, которые могут снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу растительных продуктов, в которую входят фасоль, горох и чечевица.

Бобовые содержат много клетчатки, минералов и белка. Замена некоторых рафинированных зерен и переработанного мяса в вашем рационе бобовыми может снизить риск сердечных заболеваний.

Обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что употребление 1/2 чашки (100 г) бобовых в день эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл по сравнению с отказом от бобовых (3). ).

Другие исследования связывают употребление бобовых с потерей веса — даже при диетах, не ограничивающих калории (4).

Резюме
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица,
помогают снизить уровень «плохих» ЛПНП и являются хорошим источником растительного белка.

2. Авокадо

Авокадо — это фрукт с исключительной плотностью питательных веществ.

Они являются богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (5).

Клинические исследования подтверждают способность авокадо снижать уровень холестерина.

В одном исследовании у взрослых с избыточным весом и ожирением и высоким уровнем холестерина ЛПНП, которые ежедневно ели один авокадо, уровень ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел авокадо (6).

Анализ 10 исследований показал, что замена авокадо другими жирами приводит к снижению общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов (7).

Резюме
Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты
и клетчатка, два питательных вещества, полезных для сердца и снижающих уровень холестерина.

3. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи

Орехи — это еще один исключительно богатый питательными веществами продукт.

Они очень богаты мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи также богаты растительными жирными кислотами омега-3, типом полиненасыщенных жиров, связанных со здоровьем сердца (8).

Миндаль и другие орехи особенно богаты L-аргинином, аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать оксид азота. Это, в свою очередь, помогает регулировать артериальное давление (8, 9).).

Более того, орехи содержат фитостеролы. Эти растительные соединения структурно похожи на холестерин и помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

Кальций, магний и калий, также содержащиеся в орехах, могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Согласно анализу 25 исследований, употребление 2–3 порций орехов в день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10,2 мг/дл (10).

Ежедневная порция орехов связана с 28-процентным снижением риска как смертельных, так и несмертельных сердечных заболеваний (8).

Резюме
Орехи богаты жирами, снижающими уровень холестерина
, и клетчаткой, а также минералами, связанными с улучшением здоровья сердца.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

Омега-3 укрепляют здоровье сердца, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая воспаление и риск инсульта.

В одном крупном 25-летнем исследовании с участием взрослых у тех, кто ел больше всего нежареной рыбы, была наименьшая вероятность развития метаболического синдрома, группы симптомов, которая включает высокое кровяное давление и низкий уровень «хорошего» ЛПВП (11) .

В другом крупном исследовании пожилых людей у ​​тех, кто ел тунца или другую запеченную или жареную рыбу хотя бы раз в неделю, риск инсульта был на 27% ниже (12).

Имейте в виду, что самые полезные способы приготовления рыбы – это приготовление на пару или тушение. Фактически, жареная рыба может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта (13).

Рыба является важной частью средиземноморской диеты, которая была тщательно изучена на предмет ее пользы для здоровья сердца (14, 15).

Некоторые полезные свойства рыбы в отношении защиты сердца могут также быть связаны с определенными пептидами, содержащимися в рыбьем белке (16).

Резюме
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот
и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

5. Цельные зерна — особенно овес и ячмень

Обширные исследования связывают цельные зерна со снижением риска сердечных заболеваний.

На самом деле, обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%. Польза была еще больше, когда люди ели больше порций — до семи — цельных зерен в день (17).

Цельные зерна сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки, чем очищенные зерна.

Хотя все цельнозерновые продукты могут способствовать здоровью сердца, два вида злаков заслуживают особого внимания:

• Овес: Содержат бета-глюкан, тип растворимой клетчатки
  , помогающий снизить уровень холестерина. Употребление овса может снизить общий холестерин на 5%
  и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (18).
• Ячмень: Также богат
  бета-глюканов и может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (19).

Резюме
Цельнозерновые продукты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Овес и ячмень содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая очень эффективно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Фрукты и ягоды

Фрукты являются прекрасным дополнением к здоровому питанию по нескольким причинам.

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина (20).

Он делает это, побуждая ваше тело избавляться от холестерина и останавливая выработку этого соединения печенью.

Один из видов растворимой клетчатки, называемый пектином, снижает уровень холестерина до 10%. Он содержится во фруктах, включая яблоки, виноград, цитрусовые и клубнику (21).

Фрукты также содержат биологически активные соединения, которые помогают предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания благодаря их антиоксидантному и противовоспалительному действию.

Употребление в пищу ягод и винограда, которые являются особенно богатыми источниками этих растительных соединений, может помочь повысить уровень «хорошего» ЛПВП и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (22).

Резюме
Фрукты могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить
здоровье сердца. Это в значительной степени вызвано клетчаткой и антиоксидантами.

7. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада.

Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но исследования подтверждают утверждения о том, что темный шоколад и какао могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23).

В одном исследовании здоровые взрослые люди пили какао-напиток два раза в день в течение месяца.

У них наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 0,17 ммоль/л (6,5 мг/дл). Их кровяное давление также снизилось, а уровень «хорошего» холестерина ЛПВП увеличился (24).

Какао и темный шоколад также защищают «плохой» холестерин ЛПНП в крови от окисления, которое является ключевой причиной сердечных заболеваний (25).

Тем не менее, шоколад часто содержит большое количество добавленного сахара, что негативно влияет на здоровье сердца.

Поэтому следует использовать только какао или выбирать темный шоколад с содержанием какао 75–85% и выше.

Резюме
Флавоноиды в темном шоколаде и банках какао
помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
.

8. Чеснок

Чеснок веками использовался как ингредиент в кулинарии и как лекарство (26).

Он содержит различные сильнодействующие растительные соединения, в том числе аллицин, его основное активное соединение (27).

Исследования показывают, что чеснок снижает артериальное давление у людей с повышенным уровнем холестерина и может способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП, хотя последний эффект менее выражен (27, 28, 29).).

Поскольку для достижения этого сердечно-защитного эффекта требуется относительно большое количество чеснока, во многих исследованиях используются выдержанные добавки, которые считаются более эффективными, чем другие препараты чеснока (30).

Резюме
Аллицин и другие растительные соединения в чесноке
могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Соевые продукты

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Хотя результаты исследований противоречивы, недавние исследования дали положительный результат.

Анализ 35 исследований показал, что соевые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина, а также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31).

Наиболее сильный эффект наблюдается у людей с высоким уровнем холестерина.

Резюме
Имеются некоторые доказательства того, что соевые продукты могут
снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с высоким уровнем холестерина.

10. Овощи

Овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты.

Они богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат мало калорий, что необходимо для поддержания здорового веса.

Некоторые овощи особенно богаты пектином, тем же растворимым волокном, снижающим уровень холестерина, которое содержится в яблоках и апельсинах (21).

Овощи, богатые пектином, также включают бамию, баклажаны, морковь и картофель.

Овощи также содержат ряд растительных соединений, обладающих многими преимуществами для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний.

Резюме
Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами
и содержат мало калорий, что делает их полезным для сердца выбором.

11. Чай

Чай содержит множество растительных соединений, улучшающих здоровье сердца.

В то время как зеленому чаю уделяется много внимания, черный и белый чай имеют схожие свойства и воздействие на здоровье.

Два основных полезных соединения в чае:

• Катехины: Помогите активировать оксид азота, который важен для здорового
  кровяного давления. Они также ингибируют синтез и всасывание холестерина и помогают предотвратить образование тромбов (32, 33).
• Кверцетин: Может улучшать функцию кровеносных сосудов и уменьшать воспаление (34).

Хотя большинство исследований связывают чай с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, исследования его влияния на «хороший» холестерин ЛПВП и артериальное давление неоднозначны (35).

Резюме
Употребление чая может помочь снизить уровень холестерина
и снизить риск сердечных заболеваний.

12. Темная листовая зелень

Хотя все овощи полезны для сердца, темная листовая зелень особенно полезна.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний (36).

Каротиноиды действуют как антиоксиданты, чтобы избавиться от вредных свободных радикалов, которые могут привести к закупорке артерий (37).

Темно-зеленые листья также могут помочь снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и заставляя организм выделять больше холестерина (38).

Одно исследование показало, что лютеин снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП и может помочь предотвратить связывание холестерина со стенками артерий (39).

Резюме
Листовая зелень темного цвета богата каротиноидами,
включая лютеин, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

13. Оливковое масло экстра вирджин

Одним из самых важных продуктов средиземноморской диеты для здоровья сердца является оливковое масло экстра вирджин.

В ходе одного пятилетнего исследования пожилым людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 4 столовые ложки (60 мл) оливкового масла первого холодного отжима в день наряду со средиземноморской диетой.

В группе, принимавшей оливковое масло, риск серьезных сердечных заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ, был на 30% ниже, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров (40).