Как определить индивидуальную норму калорий в день. Какие факторы влияют на калорийность рациона. Почему важен подсчет калорий для похудения и набора веса. Как пользоваться онлайн калькулятором калорий.
Что такое калории и зачем их считать
Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи. Подсчет калорий помогает контролировать вес и следить за сбалансированностью рациона. Но сколько калорий нужно человеку в день?
Суточная норма калорий индивидуальна и зависит от многих факторов:
- Пол
- Возраст
- Рост и вес
- Уровень физической активности
- Состояние здоровья
В среднем женщинам требуется 1800-2000 ккал в день, мужчинам — 2000-2500 ккал. Но это усредненные цифры. Для точного расчета используют специальные формулы или онлайн-калькуляторы.
Как рассчитать индивидуальную норму калорий
Существует несколько способов определить свою суточную потребность в калориях:
1. Формула Харриса-Бенедикта
Это классический метод расчета базового обмена веществ (БОВ):
Для мужчин: БОВ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст)
Для женщин: БОВ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст)
Полученное значение умножают на коэффициент активности:
- 1,2 — минимальная активность
- 1,375 — низкая активность
- 1,55 — умеренная активность
- 1,725 — высокая активность
- 1,9 — очень высокая активность
2. Формула Миффлина-Сан Жеора
Более точная современная формула:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Результат также умножают на коэффициент активности.
3. Онлайн-калькуляторы
Самый простой способ — воспользоваться готовым калькулятором калорий. Он учитывает все необходимые параметры и выдает точный результат за считанные секунды.
Как пользоваться калькулятором калорий
Работа с онлайн-калькулятором калорий обычно включает следующие шаги:
- Введите свой пол, возраст, рост и вес
- Укажите уровень физической активности
- Выберите цель — поддержание веса, похудение или набор массы
- Нажмите кнопку «Рассчитать»
Калькулятор выдаст рекомендуемое количество калорий в день с учетом ваших параметров и цели.
Зачем нужен дефицит калорий
Дефицит калорий — это состояние, при котором человек потребляет меньше энергии, чем расходует. Он необходим для снижения веса.
Чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно создать дефицит в 500-1000 ккал в день. Но резко сокращать калорийность рациона нельзя — это опасно для здоровья.
Оптимальный вариант — уменьшить потребление калорий на 15-20% от суточной нормы. Например, если ваша норма 2000 ккал, для похудения достаточно употреблять 1600-1700 ккал в день.
Как создать дефицит калорий
Есть несколько способов снизить калорийность рациона без вреда для здоровья:
- Исключить сладкие напитки и фастфуд
- Уменьшить порции на 10-15%
- Заменить жирные продукты на менее калорийные аналоги
- Увеличить потребление овощей и фруктов
- Добавить в рацион больше белковой пищи
- Повысить физическую активность
Важно создавать дефицит калорий постепенно, без резких ограничений. Это позволит похудеть без стресса для организма и сохранить результат надолго.
Как использовать калькулятор для набора веса
Если ваша цель — набрать мышечную массу, калькулятор поможет рассчитать нужный профицит калорий. Обычно для набора веса рекомендуется увеличить калорийность рациона на 300-500 ккал.
При этом важно, чтобы дополнительные калории поступали из правильных источников:
- Нежирное мясо, рыба, яйца
- Молочные продукты
- Цельнозерновые крупы
- Бобовые
- Орехи и семена
- Фрукты и овощи
Набор массы должен сопровождаться силовыми тренировками. Иначе лишние калории будут откладываться в виде жира, а не мышц.
Преимущества онлайн-калькулятора калорий
Использование калькулятора для подсчета калорий имеет ряд преимуществ:
- Точный индивидуальный расчет
- Экономия времени
- Возможность менять параметры
- Удобство использования
- Доступность в любое время
Современные калькуляторы часто интегрированы с базами данных продуктов. Это позволяет не только узнать свою норму калорий, но и составлять меню, отслеживая калорийность блюд.
Ограничения калькуляторов калорий
При всех достоинствах онлайн-калькуляторы имеют некоторые ограничения:
- Не учитывают индивидуальные особенности метаболизма
- Дают приблизительные результаты
- Не заменяют консультацию врача или диетолога
Калькулятор калорий — это удобный инструмент для примерной оценки энергетических потребностей. Но для составления персональной программы питания лучше обратиться к специалисту.
Как правильно считать калории
Чтобы подсчет калорий был эффективным, соблюдайте несколько правил:
- Ведите дневник питания, записывая все съеденные продукты
- Используйте кухонные весы для точного измерения порций
- Учитывайте калорийность напитков и соусов
- Не забывайте про перекусы и мелкие «перехваты»
- Следите за размером порций в ресторанах
- Обращайте внимание на этикетки продуктов
- Регулярно взвешивайтесь и корректируйте рацион при необходимости
Помните, что подсчет калорий — не единственный фактор здорового питания. Важно также следить за сбалансированностью рациона и качеством продуктов.
Частые вопросы о подсчете калорий
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?
Чтобы потерять 1 кг жира, нужно создать дефицит примерно в 7700 ккал. То есть, сокращая рацион на 500 ккал в день, можно похудеть на 0,5 кг за неделю.
Можно ли есть после 6 вечера?
Важно не время приема пищи, а общая калорийность рациона за сутки. Если вы уложились в свою норму калорий, поздний ужин не помешает похудению.
Нужно ли считать калории при правильном питании?
Даже при сбалансированном рационе можно набрать вес, если есть слишком много. Подсчет калорий помогает контролировать объем порций.
Как считать калории в домашних блюдах?
Нужно суммировать калорийность всех ингредиентов и разделить на количество порций. Многие приложения для подсчета калорий позволяют сохранять рецепты.
Можно ли пить алкоголь при подсчете калорий?
Алкоголь очень калориен, но его можно включать в рацион в умеренных количествах. 1 грамм этанола содержит 7 ккал, поэтому важно учитывать эти калории.
Использование онлайн-калькулятора калорий — простой и удобный способ контролировать свой рацион. Это помогает достичь желаемого веса и улучшить качество питания. Главное — подходить к подсчету калорий разумно, не впадая в крайности.
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения.
Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы.
В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует.
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта.
При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.
С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина.
Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.
Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.
В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.
Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.
Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.
Шаг 1. Найдите нужный продукт.
Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.
Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.
Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:
Норма калорий в день
Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов.
Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними.
Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Что такое дефицит калорий и сколько из них полезно для здоровья?
Мы используем калории, чтобы измерить, сколько энергии мы получаем из пищи. Вы должны быть в состоянии похудеть с дефицитом 500 калорий в день, не испытывая сильного голода или усталости. Чтобы помочь создать дефицит, который поддерживает здоровую потерю веса, избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов при регулярных физических упражнениях.
Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно он включает в себя или почему он необходим для похудения.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе, что это такое, как он влияет на потерю веса и как добиться его здоровым и устойчивым способом.
Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.
Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):
- Расход энергии в покое (REE). REE относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
- Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
- Расход энергии при деятельности.
Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.
Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы ставите свое тело в дефицит калорий. Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса (1).
И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.
сводкаДефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания расхода калорий.
Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии (2).
Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.
Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).
Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).
Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одни и те же весы, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).
Ваш вес может колебаться день ото дня, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.
Разделите общее количество калорий, которые вы употребили за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.
Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель будет составлять 1500 калорий.
По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса (1).
Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий (5).
сводкаВы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, для более точного расчета, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.
Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, или и то, и другое.
Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).
Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья (11).
Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно (12).
Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.
В руководствах также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).
Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу расставить приоритеты в отношении потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).
резюмеСкорее всего, более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.
Сокращение калорий в вашем рационе для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.
На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.
Не выпивайте свои калории
Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и фирменные кофейные напитки.
Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.
Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают чувство сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).
Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки
Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют избыточному потреблению (20, 21).
Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).
Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму.
Если в вашем нынешнем рационе много продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсянкой с фруктами, а чипсы — слабосоленым миндалем.
Ешьте преимущественно домашнюю пищу
Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а значит, и потребление калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).
Домашнее приготовление пищи также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (24).
Более того, частое приготовление пищи дома может сэкономить вам деньги (25).
резюмеСокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и питание дома могут помочь вам снизить потребление калорий.
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.
Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого снижения веса.
Отказ от сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление в пищу блюд домашнего приготовления могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.
Счетчик калорий Американского онкологического общества
- Рассчитайте потребность в калориях
- Чтобы похудеть
- Дополнительные интерактивные инструменты
Здоровый вес оказывает большое влияние на ваше здоровье.
Этот инструмент предназначен для здоровых взрослых старше 19 лет. См. Питание для людей, больных раком, чтобы найти информацию о правильном питании во время и после лечения рака.
Рассчитайте свою потребность в калориях
Ваша информация
Пол*МужскойЖенский
Возраст (лет)* Вес (фунты)*Уровень вашей активности
Сидячий образ жизни: Только повседневная деятельность (одевание, приготовление пищи, ходьба к машине и обратно и т. д.). Никаких целенаправленных упражнений.
Слабая активность: Повседневная деятельность плюс эквивалент ходьбы на 2 мили (или около 4000 шагов) в день.
Умеренно активный: Повседневная деятельность плюс быстрая ходьба (15-20 минут на милю), танцы, катание на коньках, неторопливая езда на велосипеде, игра в гольф, парный теннис, стрижка газона или йога 3-5 дней в неделю .
Очень активный: Повседневная деятельность плюс умеренные физические нагрузки или энергичные физические нагрузки (бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис, футбол, баскетбол, копание земли, плотницкое дело) большую часть дней в неделю.
Источник: Gerrior S, Juan W, Basiotis P. Простой подход к расчету оценочных потребностей в энергии. Предыдущий Хронический Dis Vol. 3, № 4, октябрь 2006 г. Доступно по ссылке: View Source
Чтобы похудеть
Чтобы терять 1 фунт в неделю, вам нужно сократить потребление калорий на 500 в день. Вы можете сделать это, съев меньше, ведя более активный образ жизни, или и то, и другое. Попробуйте эти стратегии:
- Сократите свой ежедневный рацион на 250 калорий.
