Питание при повышенном холестерине в крови у женщин после 50 лет. Питание при повышенном холестерине у женщин после 50 лет: диета и рекомендации

Как снизить уровень холестерина после менопаузы с помощью правильного питания. Какие продукты включить в рацион, а от каких отказаться. Какую диету соблюдать при повышенном холестерине в крови женщинам старше 50 лет.

Почему повышается холестерин у женщин после 50 лет

С наступлением менопаузы у женщин происходят значительные гормональные изменения, которые напрямую влияют на уровень холестерина в крови:

Снижается выработка эстрогенов, которые помогали контролировать уровень «плохого» холестерина ЛПНП
Нарушается липидный обмен в организме
Замедляется метаболизм
Повышается риск набора лишнего веса

В результате этих процессов уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП может повыситься на 10-15% по сравнению с уровнем до менопаузы. При этом уровень «хорошего» холестерина ЛПВП часто снижается.

Какой должен быть уровень холестерина у женщин после 50 лет

Оптимальные показатели липидного профиля для женщин старше 50 лет:

Общий холестерин — менее 5,2 ммоль/л
ЛПНП («плохой» холестерин) — менее 3,0 ммоль/л
ЛПВП («хороший» холестерин) — более 1,2 ммоль/л
Триглицериды — менее 1,7 ммоль/л

Важно регулярно сдавать липидограмму и контролировать эти показатели. При их отклонении от нормы необходимо скорректировать питание и образ жизни.

Основные принципы диеты при повышенном холестерине

Правильное питание играет ключевую роль в снижении уровня холестерина. Основные принципы диеты:

Ограничение животных жиров
Увеличение потребления клетчатки
Включение продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами
Снижение потребления простых углеводов

Контроль калорийности рациона

Какие продукты рекомендуется включить в рацион

При повышенном холестерине следует отдавать предпочтение следующим продуктам:

Овощи и фрукты — источники клетчатки и антиоксидантов
Бобовые — богаты растительным белком и клетчаткой
Цельнозерновые крупы и хлеб — содержат много пищевых волокон
Орехи и семена — богаты полезными жирами
Жирная морская рыба — источник омега-3 жирных кислот
Оливковое и льняное масло — содержат полезные ненасыщенные жиры
Авокадо — богат мононенасыщенными жирами

От каких продуктов лучше отказаться

Из рациона рекомендуется исключить или максимально ограничить:

Жирное мясо, сало, субпродукты
Колбасные изделия и мясные деликатесы
Сливочное масло, маргарин
Жирные молочные продукты
Яичные желтки
Выпечку и кондитерские изделия
Фастфуд и полуфабрикаты
Алкоголь

Примерное меню на день при повышенном холестерине

Вот пример сбалансированного меню на день для женщины с повышенным холестерином:

Завтрак:

Овсяная каша на воде с ягодами и орехами
Зеленый чай

Второй завтрак:

Яблоко
Горсть миндаля

Обед:

Суп-пюре из чечевицы
Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Запеченная рыба

Полдник:

Натуральный йогурт с отрубями

Ужин:

Тушеные овощи
Куриная грудка на гриле
Зеленый салат

Дополнительные рекомендации для снижения холестерина

Помимо правильного питания, для снижения уровня холестерина женщинам после 50 лет рекомендуется:

Поддерживать нормальный вес тела
Регулярно заниматься физическими упражнениями
Отказаться от курения
Ограничить употребление алкоголя
Контролировать уровень стресса
Высыпаться и соблюдать режим дня

При необходимости врач может назначить медикаментозное лечение для коррекции уровня холестерина. Однако в большинстве случаев правильное питание и здоровый образ жизни позволяют нормализовать липидный профиль без применения лекарств.

Какие анализы нужно сдавать для контроля холестерина

Женщинам старше 50 лет для оценки липидного профиля рекомендуется регулярно сдавать следующие анализы:

Общий холестерин
ЛПНП-холестерин
ЛПВП-холестерин
Триглицериды
Коэффициент атерогенности

Как часто нужно проверять уровень холестерина? Это зависит от исходных показателей и наличия факторов риска. В среднем рекомендуется сдавать липидограмму 1 раз в 6-12 месяцев. При повышенном уровне холестерина анализы может назначаться чаще — каждые 3-4 месяца.

Когда нужно обратиться к врачу

Консультация врача необходима в следующих случаях:

Уровень общего холестерина выше 6,2 ммоль/л
Уровень ЛПНП выше 4,1 ммоль/л
Уровень триглицеридов выше 2,3 ммоль/л
Есть симптомы сердечно-сосудистых заболеваний
Есть другие факторы риска — диабет, ожирение, гипертония
Диета и изменение образа жизни не дают эффекта

Врач оценит общее состояние здоровья, назначит дополнительные обследования при необходимости и скорректирует лечение. В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная терапия для снижения уровня холестерина.

Заключение

Повышение уровня холестерина — естественный процесс для женщин после 50 лет. Однако это не значит, что с ним не нужно бороться. Правильное питание, физическая активность и здоровый образ жизни позволяют эффективно контролировать липидный профиль и снижать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Важно регулярно проверять уровень холестерина и при необходимости своевременно корректировать диету и образ жизни.

Так ли опасен холестерин: различаем вредный и полезный типы и учимся им управлять — 4 декабря 2022

Все новости

В Волгограде прорвало трубу с холодной водой. Мутная жидкость затапливает центральный проспект

Водителей Волгограда и области предупредили о перекрытии участков ростовской трассы

Проверьте, хватает налички? Доллар и евро взлетели, а акции падают: экономисты рассказали, что делать с деньгами

В Воронеже горит огромный резервуар с топливом: черный столб дыма видно отовсюду

«Жизнь без страданий — утопия». История психолога, который вырос в детдоме, — он пережил жестокость, а теперь помогает таким, как он

В Волгограде и области усилили меры безопасности после заявлений Пригожина

Под Волгоградом задержали сбежавшего от полиции уроженца Украины, подозреваемого в изнасиловании малолетней, — видео

Офис ЧВК «Вагнер» в Волгограде оцеплен силовиками. Идут оперативные мероприятия

Ничего не происходит на площади перед штабом ЮВО: как Ростов провел странную ночь на 24 июня

Идет совещание: губернатор Волгоградской области готовится выступить с заявлением

Лужи, «Шрек» и немного солнца: в Волгограде стартовал второй день молодежного фестиваля #ТриЧетыре

«Первую выкупил у цыган». Вегетарианец открыл приют для престарелых коров, где спасает их от убоя

Всё идет по плану: администрация Волгограда не будет отменять молодежный фестиваль

«Наши действия по защите будут жесткие»: что сказал Путин стране и бойцам ЧВК «Вагнер»

Врачи рассказали, что вреднее — кофе или энергетики. Ответ не так очевиден

Владимир Путин обратился к нации: прямой эфир

Минобороны обратилось к штурмовикам ЧВК «Вагнер»

За три дня на Солнце произошло 35 вспышек: на следующей неделе на Земле прогнозируют пять волн магнитных бурь

«Фестиваль мокрых маек?»: смотрим погоду в Волгограде на эти выходные

Путин выступит с обращением к стране

Жителей Ростова предупредили о военной технике на улицах: всё о попытке вооруженного мятежа в России

Люди в камуфляже и бронетехника окружили штаб Южного военного округа в Ростове: фото и видео

На Пригожина завели дело о призыве к вооруженному мятежу. Всё, что известно к этому часу

Против Пригожина возбудили уголовное дело

Регионы усилили меры безопасности после того, как на Пригожина завели уголовное дело: онлайн

Пригожин заявил о якобы «ракетном ударе» Минобороны по ЧВК «Вагнер». В ведомстве всё опровергли

Отнимали автомат, забирали ключи и усыпляли конвоиров: топ-5 побегов от правоохранительных органов в Волгограде

ФСБ заявила о задержании контрабандистов с радиоактивным цезием-137: новости СВО за 23 июня

«Это нормальное отношение к людям?»: в Волгограде раскритиковали организацию фестиваля #ТриЧетыре

Губернатору Андрею Бочарову дали покататься на картинге в Волгограде

Мне запретили это делать: Анет Сай вызвала на сцену четверых парней из Волгограда на фестивале #ТриЧетыре

«Старшая дочь обвинила в изнасиловании»: что известно об уроженце Украины, сбежавшем от полиции в Волгограде

Он ушел и никому ничего не сказал: под Волгоградом разыскивают семилетнего мальчика

«Приходите завтра». Роковая пощечина и единственная главная роль: как сложилась судьба актрисы Екатерины Савиновой

Глаза разбегаются: 3 истории удивительно красивых близняшек — они хотят быть разными, но их воспринимают одним целым

Россия готовится к чуме: Роспотребнадзор опубликовал рекомендации для регионов после вспышки в Монголии

Прививка от рака: чем страшен вирус папилломы человека

Видимость сильно снижена: под Волгоградом федеральную трассу спасают от крупного пожара

В Волгограде от полицейских сбежал находящийся в федеральном розыске насильник малолетней из Украины

Все новости

К накоплению плохого холестерина приводят малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической нагрузки на свежем воздухе, переедание

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

В сериале «Медликбез» мы снова продолжаем отвечать на ваши вопросы при помощи профильных врачей. Сегодняшний материал посвящен холестерину. О том, что он бывает плохим и хорошим, многие слышали, но что это означает? Какие другие липиды нужно контролировать и почему дело не только в питании? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Холестерин — это жироподобное вещество, которое организм вырабатывает самостоятельно, а также получает с пищей. Он является незаменимым строительным материалом для всех клеточных мембран. Холестерин также используется при синтезе гормонов коры надпочечников, половых гормонов, витамина D.

— Холестерин принято делить на «хороший» и «плохой». В действительности эта характеристика относится не к самому веществу, а к липопротеинам. Это белки, которые переносят холестерин по кровотоку к тканям и органам. Липопротеины высокой плотности выполняют сугубо полезную функцию, а вот переносчики низкой плотности склонны закрепляться на стенках сосудов и формировать бляшки, — объясняет врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух.

Так как липопротеины низкой плотности вредят здоровью сосудов, поясняет эксперт, холестерин в их составе называют «плохим». Чем больше уровень «плохого» холестерина в крови, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений: ишемической болезни сердца, инфаркта, нарушения мозгового кровообращения.

Существуют разные анализы для проверки холестерина. Базовое исследование — тест на общий холестерин: он даст обобщенное представление о метаболизме вещества.

По словам Екатерины Кашух, норма общего холестерина в крови не отличается у мужчин и женщин старше 18 лет: значения выше 5,18 ммоль/л считаются повышенными:

— Такой результат анализа указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний и требует дальнейшей, более подробной диагностики. Так, можно оценить содержание отдельно липопротеинов высокой и низкой плотности, а также их соотношение. Это исследование называется индексом атерогенности. Если показатель выше 4 единиц, это указывает на высокий риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Обратите внимание, что указаны средние показатели, в разных лабораториях верхняя граница нормы может обозначаться по-разному!

Врач-кардиолог сети многопрофильных клиник для всей семьи «1+1» Максим Петрунин приводит такой пример: у мужчин нормальный уровень холестерина — от 3,5 до 6, желательно даже до 5,5 ммоль/л; у женщин — от 3 до 5,5.

Холестерин можно проверить, сдав кровь из вены

Фото: Мария Тищенко / NGS.RU

— В первую очередь повышенный холестерин ассоциируется с неправильным питанием — употреблением калорийной пищи, большого количества животных жиров. Действительно, порядка четверти холестерина поступает в организм с пищей, поэтому коррекция питания является базовым способом снизить холестерин. Другие известные причины повышенного холестерина — недостаток физической активности и избыточный вес, — говорит Екатерина Кашух.

Однако есть факторы повышения холестерина, которые не зависят от образа жизни. Это наследственность, когда из-за генетических мутаций образуется избыток вещества в крови. Холестерин также может повышаться из-за патологий печени — органа, который вырабатывает большую часть вещества в организме.

Максим Петрунин акцентирует внимание на том, что продукты, повышающие холестерин, составляют 30%, остальное — механизмы, независимые от еды.

Он поясняет, что к продуктам, повышающим холестерин, относятся: мясо, молочные продукты, пальмовые и трансжиры. К продуктам, понижающим холестерин, относятся: овсянка, соя, фрукты, овощи.

Терапевт центра семейной медицины «Здравица» Евгения Шутович рассказывает, что сейчас важно следить за всеми липидами крови, не только за холестерином: этот вопрос очень актуален, поскольку нарушение липидного обмена рассматривается как ведущий фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и связанных с ними осложнений:

— Дислипидемия — нарушение обмена липидов крови. Понятие включает широкий спектр нарушений липидного обмена, поэтому важно знать не только уровень одного холестерина, а необходимо сдавать кровь на липидный спектр (так называемая липидограмма), где исследуется несколько показателей липидов и липопротеидов крови.

Здесь перечислены основные причины, но не все

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Общий холестерин. Повышенное содержание холестерина в крови увеличивает риски развития атеросклероза сосудов и ишемической болезни сердца. Лучше, если уровень не будет выше 5–5,5.

Триглицериды — это источник получения энергии и основная форма ее сохранения в организме. Но при избытке поступления калорий в сочетании с гиподинамией жировая ткань начинает накапливать триглицериды. Гипертриглицеридемия может наблюдаться при избыточной массе тела, злоупотреблении алкоголем, сахарном диабете, заболеваниях почек, наследственных нарушениях обмена. Уровень в крови не должен превышать 1,7.

Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) — это частицы, транспортирующие холестерин во все клетки организма. Высокие показатели свидетельствуют о повышенном риске отложения холестерина в сосудистом русле, возможном образовании атеросклеротических бляшек, которые могут сузить просвет сосудов и способствовать тромбообразованию. Нормальные показатели должны составлять при низком риске сердечно-сосудистых заболеваний менее 3,0, при очень высоком риске — менее 1,4.

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) — так называемые хорошие липиды — это частицы, циркулирующие в кровеносном русле, которые связывают избыточный холестерин и транспортируют в печень, где холестерин преобразуется в желчные кислоты и выводится из организма. У женщин ЛПВП, как правило, выше, чем у мужчин. В норме эта фракция составляет у женщин > 1,2, у мужчин > 1,0.

Индекс атерогенности — это расчетный показатель, который отражает степень риска развития заболеваний сердца и сосудов, чем он выше, тем риск выше. В норме составляет от 2,2 до 3,5.

Если холестерин повышен, то лучше посмотреть и другие липиды в крови

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Евгения Шутович объясняет, что изменения уровня холестерина напрямую зависят от гормонального фона: эстрогены снижают, а андрогены, наоборот, повышают уровень общего холестерина:

— При анализе липидограммы очень важно учитывать особенности гормонального фона. Известно, что у женщин до менопаузы уровень липопротеинов высокой плотности («хороших») выше, чем у мужчин. Поэтому и риск сердечно-сосудистых заболеваний в этом периоде у них меньше, чем у мужчин.

Однако, замечает врач, после менопаузы происходит уменьшение «хороших» липопротеинов и увеличение общего холестерина, вследствие чего риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Поэтому важно проходить обследование женщинам в пред- и менопаузе.

— Также необходимо обратить внимание, что в период беременности уровень холестерина может повышаться. У мужчин же уровень холестерина может повышаться в среднем возрасте, что опять же обусловлено влиянием андрогенов, — акцентирует внимание Евгения Шутович.

Евгения Шутович рекомендует проводить обследование на липиды крови у мужчин, достигших 40 лет, и женщин, достигших 50 лет или после наступления менопаузы. А также пациентам с различными заболеваниями (например, артериальная гипертензия, сахарный диабет, перенесенные инфаркт или инсульт) и тем, кто длительное время получает гормональные препараты.

Тем, у кого есть эти заболевания, особенно нужно следить за липидами

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

В большинстве случаев врач подбирает для лечения препараты, которые влияют на печень и блокируют избыточную выработку холестерина. Также специалист предлагает специальную диету, рекомендации по уровню физической нагрузки и средствам лечебной физкультуры, в частности для снижения избыточного веса, если у вас наблюдается такая проблема.

Важно соблюдать диету, обращает внимание Евгения Шутович:

— Нужно ограничить потребление животных жиров, избегать употребление белого хлеба и хлебобулочных изделий; добавить в рацион морскую рыбу, фрукты, овощи, крупы. Важно не превышать суточный калораж. И не забыть о достаточной физической нагрузке, по переносимости. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, групповые занятия, бассейн, ходьба на беговой дорожке.

Врачи рассказали о том, почему мы не можем уснуть, поможет ли мелатонин и какое время лучшее для сна.

Новый вариант коронавируса «цербер» появился в России — правда ли, что он распространяется еще быстрее.

Эксперты объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

04 июня 2023, 17:00
Работает почти как статины: ученые выяснили, какая диета снижает холестерин
12 января 2023, 15:00
Фастфуд ни при чем: эндокринолог назвала главные непищевые причины ожирения
03 апреля 2023, 15:00
Гормон стресса: почему повышается кортизол и к чему это приводит
03 февраля 2023, 15:00
Болезнь богатых людей: почему так называют подагру, откуда она берется и как понизить уровень мочевой кислоты
03 марта 2023, 15:00
6 признаков дефицита витамина D в организме и почему последствия этого могут быть серьезными

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиХолестеринЛипидыАнализы

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Капельницы от холестерина — Clean Clinic

10. 04.2023

Повышенный холестерин – причина большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезни сердца – главная причина инвалидности и смерти человека. Вывод очевиден: контролируя холестерин, можно контролировать саму жизнь.

Для снижения уровня «плохого» холестерина в крови обратитесь в CleanClinic. Мы быстро уменьшим его концентрацию в крови при помощи капельниц. В дальнейшем контролировать его можно будет и таблетками, периодически проходя повторные курсы инфузионной терапии для закрепления и удержания достигнутого результата.

Кому нужны капельницы от холестерина

Холестерин – липофильный спирт, образующийся в печени. Небольшая его часть также поступает с пищей – около 20%.

Диета – не лучший метод контроля уровня холестерина. Даже если вы питаетесь одними только овощами и травой, снизить концентрацию этого вещества в крови вряд ли удастся более чем на 10-15%.

В крови циркулируют разные фракции холестерина. Их в народе называют «плохой» и «хороший». Простым языком, «хороший» – этот тот, который «плывет» в печень для его утилизации, а «плохой» откладывается на сосудах и закупоривает их изнутри.

Нормы холестерина весьма условны. Нет такого, что выше определенного уровня сердечно-сосудистые риски высокие, а небольшое снижение приводит к резкому улучшению состояния здоровья. Есть лишь закономерность: чем ниже уровень «плохого» холестерина, тем ниже сердечно-сосудистые риски, и это правило действует при любой концентрации этого вещества в крови. Избыточного снижения добиться невозможно. Не бывает такого, чтобы слишком сильное снижение холестерина принесло человеку какой-либо вред.

Поэтому нормы холестерина у разных людей разные. Их считают, в зависимости от группы риска сердечно-сосудистых заболеваний. При низком риске нормы считаются более высокими, так как холестерин можно сильно не снижать. Если же у человека риск высокий или высочайший, и особенно если он уже перенес инфаркт или инсульт, то холестерин снижают настолько, насколько это возможно – чем сильнее, тем лучше.

Кому в первую очередь нужны капельницы от холестерина:

перенесшим инфаркт или инсульт;
страдающих от ожирения;
гипертоникам;
при высоком уровне холестерина на основе лабораторных анализов;
мужчинам старше 50 лет и женщинам старше 60 лет.

Почему капельницы лучше таблеток

Сразу стоит оговориться, что капельницы не противопоставляются таблеткам, а дополняют их. Если вам поставили капельницу, это не значит, что остальные лекарства можно отменять. Но всё же инфузионная терапия приносит ощутимую пользу, и она действительно имеет ряд преимуществ перед таблетками:

мгновенный эффект;
сильное действие;
100% биодоступность препарата, так как он доставляется прямо в кровь;
выше терапевтические возможности: у врачей появляется возможность использовать даже те лекарства, которые разрушаются или не всасываются в пищеварительном тракте;
быстрое снижение риска сердечно-сосудистых событий.

Таблетки желательно принимать постоянно, а прокапываться достаточно 2 раза в год, чтобы держать холестерин под контролем.

Как работают капельницы при повышенном холестерине

Капельницы для снижения холестерина работают за счет:

очищения крови от холестерина, который в ней уже есть;
уменьшения выработки холестерина в печени;
усиления выведения холестерина с желчью в кишечник;
повышения резистентности (защиты) сосудов от «плохого» холестерина;
стабилизации атеросклеротических бляшек, чтобы они не разрывались (разрыв бляшек приводит к тромбам, а тромбы – к инфарктам и инсультам).

После капельницы вы почувствуете себя лучше, а анализы покажут, что уровень холестерина снизился. Вам будет проще достичь целевых значений концентрации холестерина в крови, чем с помощью одних только таблеток.

Звоните по телефону, чтобы записаться к врачу или на капельницу. Также вы можете записаться к врачу прямо на нашем сайте.

Оставьте заявку, и администратор свяжется с вами в течение нескольких минут.

Диета DASH для здоровья сердца — снижение артериального давления и уровня холестерина сердце. На самом деле, DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии или высокого кровяного давления. Даже если у вас нет высокого кровяного давления, диета DASH заслуживает вашего внимания. Это может помочь вам похудеть, потому что это более здоровый способ питания. Вы не будете чувствовать себя обделенным. Вы будете есть много овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, сократив при этом жиры, холестерин и сладости.

Избыток соли вызывает накопление жидкости в организме. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. На DASH вы снизите потребление натрия до 2300 или 1500 миллиграммов в день, в зависимости от вашего здоровья, возраста, расы и любых заболеваний. Вот несколько способов сократить потребление:

Выбирайте продукты и приправы с низким или нулевым содержанием натрия.
Следите за вялеными, копчеными или маринованными продуктами.
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов. Они часто с высоким содержанием натрия.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые хлопья, овсянка, цельнозерновые макароны и попкорн, является хорошим способом получения клетчатки. Некоторые волокна помогают снизить уровень холестерина, а также дольше сохраняют чувство сытости. Для диеты на 2000 калорий в день: съедайте от шести до восьми порций в день. Одна порция — это ломтик хлеба, 1 унция сухих хлопьев или ½ чашки вареных цельнозерновых макарон, риса или овсяных хлопьев (размером примерно с половину бейсбольного мяча).

Овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. В них мало калорий и жира — хороший рецепт для контроля артериального давления. Ешьте четыре-пять порций овощей в день. Это 1/2 стакана вареных или сырых овощей, 1 стакан сырых листовых овощей или 1/2 стакана овощного сока на каждую порцию. Сомневаетесь в овощах? Начните с добавления салата на обед и ужин.

Фрукты содержат много клетчатки и витаминов, полезных для сердца. Многие также содержат калий и магний, которые помогают снизить кровяное давление. Ешьте четыре-пять порций фруктов каждый день. Одна порция — это среднее яблоко или апельсин или 1/2 стакана замороженных, свежих или консервированных фруктов. Полстакана фруктового сока или 1/4 стакана сухофруктов также считается порцией. Попробуйте добавить бананы или ягоды в хлопья для завтрака или съешьте фрукты на десерт.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты являются хорошими источниками кальция и белка, которые помогают поддерживать нормальное кровяное давление. Старайтесь получать три порции молочных продуктов каждый день. Выбирайте обезжиренное или 1%-ное молоко, нежирные или нежирные сыры и йогурт. Замороженный обезжиренный йогурт тоже подойдет. Одна порция равна 1 стакану йогурта или молока или 1 1/2 унции сыра — размером примерно с три кубика.

Мясо все еще можно есть. Просто убедитесь, что он постный. Мясо является хорошим источником белка и магния. Также в меню есть курица без кожи и рыба. Ограничьте порции до шести или меньше в день. Порция составляет 1 унцию вареного мяса, рыбы или птицы или одно яйцо. Хорошее правило — есть не более 3 унций мяса за один прием пищи — размером с iPhone.

Орехи, бобовые и семена богаты магнием, белком и клетчаткой. Грецкие орехи полны омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Наслаждайтесь пятью порциями этих продуктов каждую неделю. Это 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана приготовленной сушеной фасоли или гороха в каждой порции. Возьмите горсть семян или орехов в качестве перекуса. Или добавляйте фасоль в салаты или супы.

Употребление слишком большого количества жиров может вызвать высокий уровень холестерина и сердечные заболевания. С DASH вы ограничите жиры и масла до двух-трех порций в день. Порция составляет 1 чайную ложку маргарина или растительного масла, 1 столовую ложку майонеза или 2 столовые ложки нежирной салатной заправки. При приготовлении пищи используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, вместо сливочного.

Не обязательно отказываться от всех сладостей. Но вы должны стараться есть пять или меньше порций в неделю. Это 1 столовая ложка сахара или джема, 1 чашка лимонада или 1/2 чашки щербета за раз. Выбирайте сладости с низким содержанием жира, такие как желатин, леденцы или кленовый сироп. Вместо десертов с высоким содержанием жира попробуйте свежие фрукты на нежирном мороженом.

Калий — еще одна важная часть диеты DASH. Получение достаточного количества этого минерала может помочь снизить кровяное давление. Лучше всего получать калий из пищи, а не из пищевых добавок. Стремитесь к 4700 миллиграммам (мг) в день. Попробуйте эти богатые калием продукты:

Картофель: 610 мг
Сладкий картофель: 542 мг
Банан: 422 мг
Авокадо (1/2): 487 мг
Приготовленный шпинат (1 /2 чашки): 419 мг

DASH не сложно следовать, но вам придется внести некоторые изменения. Начните с ведения дневника питания в течение нескольких дней и посмотрите, как сложится ваша диета. Затем начните вносить изменения. Вы будете стремиться потреблять около 2000 калорий в день. Это может варьироваться в зависимости от вашего тела и того, насколько вы активны. Обратитесь за советом к врачу.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Ariel Skelley/The Image Bank

2) Pink Pixel Photography/Flickr

3) Maximilian Stock Ltd./Photolibrary 900 04

4) Stockbyte

5) Huntstock/Photodisc

6 ) Henrik Weis/Digital Vision

7) Joff Lee/Photolibrary

8) Visage

9) Burke/Triolo Productions/FoodPix

9 0002 10) Джессика Диксон/StockFood Creative

11) Photodisc

12) Annabelle Breakey/Photodisc

ИСТОЧНИКИ:

Американская ассоциация кардиологов: «Ешьте больше» курица, рыба и бобы, чем красное мясо; «Фрукты и овощи;» «Знай свои жиры»; «Отказ от соли»; «Что такое сервировка?» и «Цельные зерна и клетчатка».

Азадбахт, Л. Diabetes Care, январь 2011 г.0004

FamilyDoctor: «Выбор диеты для предотвращения рака».

Миллер, Э. Текущие отчеты об атеросклерозе, ноябрь 2006 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Снижение артериального давления с помощью DASH», «Что такое план питания DASH?» «Ваше руководство по снижению артериального давления с помощью DASH».

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Choosemyplate.gov.

Как менопауза влияет на уровень холестерина и что с этим делать

Келли Офицер, 49 лет, придерживается веганской диеты и избегает большинства продуктов, подвергшихся технологической обработке. Итак, после того, как недавний обычный анализ крови показал, что у нее высокий уровень холестерина, «я была потрясена и расстроена, — говорит она, — поскольку в прошлом он никогда не был [высоким]».

Офицер не один. Когда у женщин наступает менопауза, уровень холестерина подскакивает — в среднем на 10–15 %, или примерно на 10–20 миллиграммов на децилитр. (По данным Национальной медицинской библиотеки, нормальный уровень холестерина для взрослых составляет 125–200 миллиграммов на децилитр).0004

Это изменение часто остается незамеченным среди физических симптомов и общей занятости тех лет. Но, по словам доктора Эрин Мичос, директора по женскому сердечно-сосудистому здоровью в Johns Hopkins Medicine, «нам нужно, чтобы женщины проходили скрининг и знали свои цифры». Высокий уровень холестерина является ведущим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, от которых в США умирает больше женщин, чем от любой другой причины, включая все формы рака вместе взятые. И чем дольше человек живет с высоким уровнем холестерина, тем выше вероятность того, что он будет накапливаться в его артериях и вызывать сердечный приступ или инсульт.

Многие факторы среднего возраста способствуют повышению уровня холестерина, например, малоподвижный образ жизни, нездоровое питание и увеличение веса. Но явной движущей силой этого сдвига является внезапное и неизбежное падение уровня эстрогена в период менопаузы. В отличие от других проблем, которые начинаются в перименопаузе — изменения настроения, приливы, усталость — повышение уровня холестерина, как правило, происходит довольно внезапно, обычно в течение года до и в течение года после менопаузы.

Исследователи узнают больше о том, как и почему происходит это изменение, как лучше его выявить и какие методы лечения лучше всего подходят для женщин. Но первый шаг — признать это. «Это нормальный переход», — говорит Михос. И менопауза знаменует собой важное время для женщин, чтобы проверить свое здоровье.

Подробнее: Как понизить уровень холестерина естественным путем

Большие изменения уровня холестерина ниже показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем их коллеги-мужчины. Но с наступлением менопаузы это преимущество исчезает. К тому времени, когда люди достигают 60-70-летнего возраста, показатели сердечно-сосудистых заболеваний почти сравняются между полами, причем женщины превосходят мужчин по этому риску к 80-м годам. А женщины, у которых менопауза наступает раньше, подвергаются еще более высокому риску раньше.
Защитное действие эстрогена на уровень холестерина проявляется еще до наступления менопаузы, поскольку уровень холестерина слегка повышается и понижается при колебаниях уровня эстрогена в течение каждого менструального цикла. Исследователи все еще выясняют подробности того, как эстроген влияет на уровень холестерина, но большую часть этого можно проследить до печени, где рецепторы эстрогена помогают определять липидный профиль человека.
Еще от TIME
Полученные закономерности очевидны: как только организм перестает вырабатывать столько эстрогена, общие липидные профили становятся более вредными. Уровни «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП) и триглицеридов повышаются, а «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП) колеблются.
Даже оставшиеся ЛПВП могут стать менее защитными, говорит Самар Эль Худари, доцент Школы общественного здравоохранения Университета Питтсбурга. Ее исследование показало, что, хотя ЛПВП является маркером снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до менопаузы, после менопаузы может быть обратное. Так что дело не только в количестве и балансе этих частиц, но и в том, что «качество этих частиц меняется по мере того, как женщины переходят через менопаузу», — говорит она.
Проверить и оценить
Единственный способ определить уровень холестерина в период менопаузы – это проверить его. Но предсказать сроки сложно. Менопауза обычно проявляется только после того, как она закончилась, и у человека уже прошел год без менструации.
Текущие рекомендации предполагают, что большинство людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний должны проверять уровень холестерина каждые пять лет, начиная с 20-летнего возраста. (Даже дети и подростки должны проходить скрининг исходного уровня холестерина). уровень холестерина или произошли существенные изменения в состоянии здоровья, такие как увеличение веса в области живота, периоды сильного стресса или менопауза.
Регулярные анализы важны, потому что риск сердечных заболеваний повышается, чем дольше не лечится высокий уровень холестерина. А холестерин может быть тихим убийцей: «Если вы не проверите, вы не знаете», — говорит доктор Самия Мора, специалист по сердечно-сосудистым заболеваниям и директор Центра метаболизма липидов в больнице Бригама и Женской больницы и доцент Гарварда. Медицинская школа.
Конечно, не у всех женщин в период менопаузы повышается уровень холестерина. Если у кого-то исходный уровень холестерина был нормальным, а другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний низки, среднее повышение уровня холестерина обычно не вызывает немедленного беспокойства.
Но дополнительное тестирование может быть оправдано, если уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как семейный анамнез, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и курение) высоки. Другие тесты, которые могут порекомендовать врачи, включают сканирование коронарного кальция, которое измеряет количество накопления бляшек в артериях вокруг сердца, или проверку липопротеина (а), который является формой ЛПНП, который может выявить больше сердечно-сосудистых рисков.
Эль Худари и другие говорят, что врачи должны также начать искать более подробную информацию о холестерине человека, помимо стандартных липидных панелей, включая размер частиц, форму и состав. Исследования показали, что, например, более мелкие частицы ЛПНП более вредны, чем более крупные. Такие тесты существуют — El Khoudary и другие используют их в исследованиях, — но их труднее получить во время стандартных визитов к врачу. Она говорит, что включение этих деталей в уход может быть еще более полезным для женщин, когда они переходят через менопаузу и формируют свое здоровье на следующие десятилетия жизни.
Подробнее: По данным исследования, только 7% американцев имеют оптимальное здоровье сердца
Лечение успешно . «Мы не можем избежать старения, мы не можем избежать нашей генетики, но мы можем изменить свой образ жизни, чтобы противодействовать этим эффектам», — говорит Мора.
Одна только диета может повлиять на уровень холестерина на 20-30 миллиграммов на децилитр. Даже когда одна только диета не может привести кого-то в здоровый диапазон, Михос любит напоминать пациентам, что их холестерин, вероятно, был бы еще более вредным, если бы не дополнительные усилия. И она видит множество женщин, переживающих менопаузу, которым даже при веганской диете в конечном итоге нужны лекарства для снижения уровня холестерина.
Статины являются стандартным лекарственным средством для лечения людей с высоким уровнем холестерина, в том числе в период менопаузы. Но женщины с меньшей вероятностью будут принимать статины из-за того, что поставщики медицинских услуг реже рекомендуют их, а женщины с меньшей вероятностью соглашаются их принимать. Эта тенденция вызывает сожаление, потому что женщины могут получить большую пользу от статинов, чем мужчины, говорит доктор Патрисия Бест, кардиолог клиники Майо и Женской кардиологической клиники, а также доцент Медицинского и научного колледжа клиники Мэйо.
Бест видит, что люди разочаровываются, когда их образ жизни не приводит к здоровому уровню холестерина, и многие из них затем избегают лекарств, потому что их прием заставляет их чувствовать, что они потерпели неудачу. «Очень важно понимать, что иногда, даже если вы все делаете правильно, вам все равно понадобится лекарство», — говорит Бест. Это не провал, говорит она. Начать принимать лекарства для контроля высокого уровня холестерина — это успех: «Самое главное — сохранить здоровье в долгосрочной перспективе».
Эксперты также предупреждают, что способ, которым многие врачи рассчитывают потребность в статинах или другом лечении холестерина, основан на 10-летнем риске серьезного события, такого как сердечный приступ или инсульт. Но, особенно для женщин среднего возраста, эти системы оценки риска не учитывают пожизненный риск и годы накопления риска до этого момента. «Вы не хотите ждать до 65 лет, чтобы начать принимать все эти превентивные [меры], которые помогут улучшить качество жизни на протяжении оставшихся лет», — говорит Мора.
Если падение уровня эстрогена приводит к повышению уровня холестерина, что можно сказать о возвращении эстрогена в организм, например, при заместительной гормональной терапии? Гормональная заместительная терапия, обычно принимаемая в виде таблеток с синтетическим эстрогеном, часто назначается при приливах и других симптомах менопаузы. И многие женщины, которые принимают его, отмечают улучшение уровня холестерина. Тем не менее, это не рекомендуется исключительно как лекарство от холестерина, отчасти потому, что эстроген также увеличивает риск образования тромбов.
Как и в случае со здоровьем, лучшим решением является профилактика, которая включает в себя как можно более долгие годы здорового образа жизни. «Дело не только в том, насколько высок ваш уровень холестерина сейчас, но и в том, как долго он был высоким», — говорит Мора. «Все годы воздействия высокого уровня холестерина суммируются. С положительной стороны, вмешательства в образ жизни также кумулятивны».
Подробнее: Что нужно знать о высоком уровне холестерина у детей
Как и почему отдавать приоритет холестерину
Менопауза часто совпадает с потенциально напряженным и напряженным временем в жизни женщин, когда их карьера еще в самом разгаре, и они могут заботиться о своем потомстве, а также о своих родителях. Из-за этого давления женщины часто откладывают свое здоровье в сторону, отказываясь от физических упражнений и здоровой пищи, а также пропуская рутинную медицинскую помощь, включая проверку уровня холестерина.
Но здоровые привычки в этот период особенно важны, говорит Бест. «Немного больше упражнений, немного больше внимания [о] диете могут действительно иметь огромное значение, потому что в течение следующего десятилетия женщины подвержены заметному повышенному риску сердечных заболеваний».
Жестокая правда заключается в том, что с неизбежными метаболическими сдвигами в среднем возрасте то, что раньше помогало оставаться здоровым, может больше не работать, говорит Бест. «Твое тело меняется, поэтому ты должен приспосабливаться».
Когда сдвиг в гормонах сочетается с увеличением веса, «это ваш второй удар», который может привести к высоким показаниям холестерина — часто впервые в жизни женщины, говорит Бест. Эта модель стала еще более знакомой в последние пару лет. Например, хотя Офицер раньше регулярно занималась спортом, поскольку пандемия нарушила ее прежний распорядок, она говорит, что здоровая привычка отошла на второй план, и теперь она набрала лишний вес.
Чтобы помочь бороться со сдвигами холестерина, связанными с менопаузой, женщинам не нужно начинать бегать марафоны или даже становиться полностью веганами, говорит Мора. Она рекомендует здоровую для сердца диету, такую как средиземноморская, с большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна и небольшим количеством обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов. По ее словам, другие часто упускаемые из виду изменения образа жизни, в том числе достаточное количество сна и управление стрессом, могут помочь не только холестерину, но и общему сердечно-сосудистому и метаболическому здоровью.
Мора, которая сама находится в возрасте менопаузы, старается вести разумный образ жизни примерно 80-90% времени. Это означает, что она ест много фруктов и орехов и ходит по лестнице, а не на лифте, но все же время от времени ест плитку темного шоколада. «Мы перегружены попытками изменить все сразу», — говорит Мора. «Все, что вам нужно сделать, это установить умеренное количество здорового образа жизни, которым вы постоянно занимаетесь большую часть времени».
Бест согласен с тем, что постоянное принятие правильных решений может быть сложной задачей. Ей 53 года, она мать двоих детей, замужем и занимает несколько должностей в клинике Майо, а также в других профессиональных группах. «Поэтому я полностью понимаю своих пациентов, когда они говорят: «Вы шутите? Как мне это вписать?»»
Бест включила в свою повседневную жизнь полезные для здоровья занятия, такие как приготовление пищи всей семьей или прогулки с мужем. По ее словам, это полезно не только для ее собственного здоровья, но и для всех остальных членов семьи.
Несмотря на эти усилия и собственный клинический опыт, даже у Бест во время менопаузы повысился уровень холестерина. «Это всегда разочаровывает», — говорит она. Однако она не потеряла решимости. «Ожидается увеличение веса и ухудшение уровня холестерина, но вы также можете бороться со всеми этими вещами».