Какую надо есть пищу чтобы похудеть: список, меню, таблица и калории

Что можно есть после тренировки для похудения?

01.03.2018

Еда после тренировки для похудения – это больной вопрос для всех, кто озабочен снижением веса. Новички вообще отказываются от питания и доводят себя до истощения.

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

• Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.

• Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

• Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

• Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

• Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

• Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

• Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

• После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут.

В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

• Овощи гриль/тушеные.
• Рыба отварная.

Второй вариант:

• Хлебцы амарантовые с ламинарией.
• Творожная масса со средним по величине бананом и чайной ложкой меда.
• Виноградный сок.

Третий вариант:

• Куриная грудка отварная.
• Овощное рагу.

Четвертый вариант:

• Омлет на пару из яичных белков.
• Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

• Творог с фруктами.
• Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

• Главное табу – это пища, содержащая жир.

• Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

• Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

• Отруби – например, амарантовые.

• Цельнозерновой хлеб.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

• Обезжиренный творог. 

• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

• Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

• Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

• Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

• Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

• Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

• Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

• Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;

• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Блин! Да не сложно похудеть! Даже работая в IT / Хабр

Очень хочется выругаться прямо в текст! Прочитал длинную статью про похудение. Да вот она — Почему похудеть, работая в ИТ, так сложно. Хотел бы я увидеть фото автора в полный рост. Сомневаюсь что он в хорошей форме.

Первое что меня возмутило и зацепило — это сам заголовок. Смысл который этот заголовок несёт. Сразу понятно что автор будет обосновывать сложность процесса. Приведёт массу доводов, формул, исследований, ссылок. Это же — Хабр. Тут так положено.

А ещё то кол-во лайков к посту. Люди, вы серьёзно? Вы серьёзно хотите верить в то, что жиреть за компом — это неизбежно, а похудеть нереально?

В статье автор был так убедителен, что я сам чуть было не поверил. Но вовремя вспомнил что сам похудел с 96кг до 82кг следуя одному правилу — 16/8. За 3 месяца, а не за всю жизнь, как пишет автор. Вес полгода стоит на этой отметке, а в спортзал я так и не записался.

Пару слов о себе. Я не являюсь не нутрициологом ни спортсменом. Мне 40. Рост 180. Работаю программистом 8 лет. Последниее годы вес колебался в пределах 92-96кг. Практиковал дробное питание. Кухонные весы, контейнеры, калькулятор калорий, БЖУ, 5-6 приёмов пищи и т.д. Вы сами знаете что это такое. Занимался плаванием, ходил в спортзал. Проплывал по полтора километра за тренировку. Максимум (точнее минимум) до которого я добрался был 92кг. Как только бросил зал и плавание вес снова прыгнул к 96. Появились проблемы с давлением и сердцем.

Вес на сегодня 82. Держится в этом пределе +-1кг полгода.

Далее по тексту статьи, которая меня побудила на написание ответа.

— «Человеческий организм очень «не любит» расходовать накопленные жиры.»

А может организму просто не дают работать в режиме жиросжигания? Автор знает как этот режим включается? Не заметил в статье упоминаний об инсулине и липолизе. А это основа похудения. Нет диеты в природе, которая бы позволяла снижать вес тела с высоким (выше нормы) инсулином и оставаться при этом здоровым.

— «Работа в IT сидячая – но мозг потребляет глюкозу разве что не ложками.»

Серьёзно? Разве что не ложками? Работайте в своём обычном режиме. Замерьте глюкометром как сильно упадёт сахар. Будете удивлены.

И вопрос №2 к этому тезису: а только глюкоза нужна мозгу? Что насчёт кетонов? Как тогда прогеры код пишут на кето диете? В их рационе нет быстрых углеводов. Там, по-хорошему, и не быстрых углей особо нет.

— «Прибавим овертаймы, склонность заедать стрессы, запивая их кофе или энергетиком, ну что я вам рассказываю.»

Если автор пишет о себе, то на лицо симптомы инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности клеток к инсулину. В результате сахар в крови повышается.

В норме после приема пищи уровень сахара крови повышается, в ответ вырабатывается инсулин. Инсулин перевозит глюкозу ИЗ крови В клетку. В результате глюкоза утилизирована, сахар в крови в норме, клетки сыты — всё хорошо.
Высокий инсулин блокирует клетки и они в ответ закрываются к приёму глюкозы.
Вот некоторые симптомы инсулинорезистентности:

• Повышенный уровень сахара крови;

• Повышение артериального давления;

• Набор лишнего веса;

• Частые воспаления и простудные заболевания;

• Сложности с похудением, несмотря на соблюдение диеты;

• Состояние слабости, сонливости (особенно после еды), необоснованной раздражительности, постоянной жажды или чувства голода;

• Частые выделения большого количества мочи;

• Повышенный уровень холестерина и триглицеридов крови;

• Специфическая окраска кожи – коричневые пятна на локтях, суставах колен или подмышках.

По поводу овертаймов. Вопрос: действительно ли у Вас ПОСТОЯННЫЕ овертаймы? Если временами, то думаю, это не аргумент. А если таки постоянно, то, может проще наладить процессы, или проанализировать эстимейты.

— «Ничего сложного в похудении и правда нет. Только это займет .. всю жизнь. Такая вот суровая правда за границами рассказов про тычинки и пестики.»

Что сказать..? А ведь автор делится этим мнением с огромной массой людей. Считай обрекает их.

По делу:

• Разберитесь, как работает инсулин при похудении. От себя скажу очень упрощённо: высокий инсулин = набор веса, низкий инсулин = снижение веса. Инсулин — это транспортный гормон и напрямую связан с глюкозой. Повышение глюкозы провоцирует повышение инсулина. Высокий инсулин блокирует жиросжигание и ведёт к проблемам со здоровьем. По-сути увеличение веса тела — это есть ответная реакция организма на проблемы в нём. Короче: держите сахар в пределах референсов. В моём случае я старался не превышать утренний сахар в 4.8ммоль/л.

• Интервальное голодание 16/8. 16 — это пауза в часах между приемами пищи, а 8 — это те самые часы для приёма пищи. Сразу не получается, делайте постепенно: неделя 12/12, неделя 13/11, неделя 14/10, неделя 15/9, всё остальное время 16/8. Например первый приём пищи в 10 утра и последний в 18:00. Можно с 12:00 до 20:00. Я выбрал часы с 11:00 до 19:00.

Важно! Этот подход подойдёт не всем. Диабетики, язвенники, люди с проблемами с поджелудочной или желчным могут даже усугубить ситуацию со здоровьем.

Если есть хочется аж невмоготу — можно съесть кусок масла сливочного! Также можно заесть зеленью-овощами (но не фруктами или ягодами). Это даст временное насыщение, но не поднимет инсулин. В основной приём пищи можно есть Вашу обычную пищу.

Если сорвались — не беда. Просто продолжайте начатое. Срывы будут — это нормально. Держитесь плана. Тем интереснее будет анализировать Ваш путь к похудению и здоровью.

Не насилуйте себя. Пусть этот процесс займёт больше времени, но результат всё равно будет.

Худеть можно (и нужно (моё мнение)) без спортзала. Дальше уже выбор за Вами.
— Постепенность! Сбрасывайте не больше 2-3 кг в месяц. В противном случае можно заработать проблемы со здоровьем. Даже инвалидность.

Употребляйте больше жиров и зелени-овощей. Жиры дают насыщение, а зелень-овощи витамины и ещё кучу всего полезного.
Больше жиров — не означает есть только жиры. Я за то, что жиры нужны в принципе. Особенно женщинам. Не стоит демонизировать жиры. Лучше урезать углеводы чем жиры.

Больше ходите. Бегать не обязательно. При избыточном весе бегать вообще вредно.

Старайтесь не переедать. Поначалу это будет не просто. Промежуток-то стал короче. Захочется максимально компенсировать упущенное. Но со временем Вы поймёте что сыты меньшим кол-вом еды и Вам не нужно впрок заедаться как при голодовке.

Купите глюкометр и замеряйте сахар каждый день. Я замерял сахар и после еды, и после физ. нагрузки, и после сна, и перед сном, и т.д. Позже это будет не нужно. Но за это время я узнал много нового о своём организме. Со временем я понял, как оставаться в своём весе даже после затяжных праздничных застолий. И Вы это поймёте 🙂

В идеале постепенно отказаться от перекусов. Чай с сахаром или кофе с молоком — это тоже перекус, потому что поднимают инсулин. Но это не обязательно внедрять сразу. Если даётся трудно то можно скипануть. Главное вписываться в 8 часов отведённых для приёма пищи.

Вода. Воду пить нужно. Чистую мин. 1.5-2 литра в день. Это нужно чтобы не возникало проблем с камнями в желчном и почках. Плюс вода разжижает кровь и тем самым понижает концентрацию сахара в крови.

Можете создать таблицу учёта веса на 2-3 месяца. Это даст Вам представление как движется процесс, где были срывы, в какие дни недели вы скидывали больше и т.д. 2-3 месяца — это чтобы сразу стало понятно, что это задача не на неделю. И за этот период разовётся привычка. А это то, что нужно чтобы удержать результат.

Приведённые здесь шаги и рекомендации помогли мне. Я решил проблемы со здоровьем, скинул лишний вес, и сильно перебрал свой гардероб. Это не волшебная таблетка и магия прекратится если снова вернуться к прежнему образу жизни. Но мне это понравилось. И я остался. Выглядеть нормально и чувствовать себя хорошо — это заразительно 🙂

P.S. Эту статью я писать не планировал. Поводом стал тот самый пост на который я выше ссылаюсь. Всё вышенаписанное протестировано на себе лично. Я не считаю себя гуру в теме здоровья и/или питания. Описываю исключительно свой опыт. Я просто хотел сказать что держать себя в форме реально даже для IT. Методы вы можете выбрать свои. Мне подошёл этот. Расскажите о своём опыте похудения.

P.P.S. Все шаги выше можно свести к одному единственному — следите за сахаром.
Всем здоровья.

15 лучших фруктов для похудения, по мнению диетологов

1

Ягоды

Ричард Болл

Шапиро любит рекомендовать ягоды, потому что в них очень много клетчатки. «Ягоды — мои любимые фрукты, которые я рекомендую, так как они содержат больше всего клетчатки и меньше сахара, а также богаты антиоксидантами, поэтому они оптимальны для здоровья». Малина, черника и клубника — отличные фрукты для похудения.

На порцию:

Клубника: 46 ккал, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9 г клетчатки

Черника: 84 ккал, 21 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки

Малина: 64 кал, 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки

2

Киви

David Marsden

Если вам нравится что-то сладкое, но терпкое, обратите внимание на киви. «Он насыщен витамином С и не слишком сладкий, но все же сочный и освежающий», — говорит Шапиро.

На порцию: 108 калорий, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки

3

Арбуз

Kurtw ilson

арбуз примерно на 90 процентов состоит из воды , так что это не только помогает вам избежать обезвоживания, но и дольше сохраняет чувство сытости.

В одной порции: 46 калорий, 11,5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Яблоки

Филипп Деснерк

Яблоки богаты клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете себя сытым, а также морально удовлетворены, говорит Шапиро. «Яблоки имеют отличный хруст и текстуру, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию». Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует бросить яблоки в духовку и запечь их.

На порцию: 65 ккал, 17,3 г углеводов, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки

5

Папайя

Де Агостини / Р. Остуни

Папайя богата ферментами, которые могут облегчить расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшить вздутие живота, говорит Шапиро. Плоды также низкокалорийны и полны клетчатки. Он вкусен сам по себе, но также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.

На порцию: 60,2 кал, 15,1 г углеводов, 10,9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки

6

Лимоны

Дэвид Марсден

Возможно, вам не захочется есть лимон, но употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для любой диеты, а добавление лимона в воду делает ее вкуснее (и добавьте дозу витамина С). «Вы обязательно выпьете еще», — говорит Шапиро.

В одной порции: 61,5 ккал, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки

Реклама – Продолжить чтение ниже

9000 2 7

Грейпфрут

Дэвид Marsden

Grapefruit содержит мало сахара и много клетчатки, а размер одной порции довольно велик, поэтому есть вероятность, что вы некоторое время после этого будете чувствовать себя довольно сытым. Согласно исследованию, проведенному в0010 Питание и обмен веществ .

На порцию: 73,6 ккал, 18,6 г углеводов, 16,1 г сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки

8

Асаи 900 05 Лью Робертсон//Getty Images

Это может быть трудно найти настоящие фрукты, но Шапиро говорит, что замороженные пакеты или порошок асаи, которые можно легко добавить в смузи или миску, могут быть такими же полезными, если вы получаете несладкий вид. В асаи очень много антиоксидантов, мало сахара и много клетчатки — выигрышная комбинация.

На порцию: 70 калорий, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки

9

Ананас

Максимилиан Бульон ООО

«Они Они сочные, острые и наполнены бромелаином, который помогает пищеварению, расщепляя белок», — говорит Шапиро. Однако обратите внимание: ананас имеет более высокий перекос по шкале сахара, так что не сходите с ума с этим. Как и со всеми продуктами, наслаждайтесь в меру!

На порцию: 82,5 ккал, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки Белая фотография

Авокадо намного выше по калорийности больше, чем большинство других фруктов (да, авокадо — это фрукт!). Но если его есть в умеренных количествах, он может способствовать снижению веса, поскольку он может помочь подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal . Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые ели половину авокадо Хасса во время обеда, чувствовали себя сытыми в течение пяти часов после обеда.

На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки

11

Груши 90 005 Getty Images

Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки , груши могут помочь свести к минимуму бездумные перекусы и поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы, говорит Шапиро.

На порцию: 85,5 ккал, 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки

12

Вишня

Юлия Науменко//Getty Images

Вишня — отличный вариант, она содержит много питательных веществ. «Они богаты фитонутриентами, которые способствуют здоровью сердца и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Милн. «Они также богаты антиоксидантами, такими как витамин С, которые борются с воспалениями в нашем организме и защищают наши клетки от повреждений».

В одной порции: 36 калорий, 9,1 г углеводов, 8,1 г сахара, 0,5 г белка, 0,1 г жира, 1 г натрия, 1,1 г клетчатки

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Медовая роса

Westend61//Getty Images

Медвью с высоким содержанием кальция и клетчатки помогает в здоровом пищеварении, а регулярное употребление важно для похудения. И в качестве дополнительного бонуса фрукты «также содержат витамин К, который участвует в процессе производства белков, необходимых для построения костей», — говорит Милн.

В одной порции: 71 калория, 16,2 г углеводов, 13,9 г сахара, 1 г белка, 0,2 г жира, 2 г натрия, 2,5 г клетчатки

14

Персики

Westend61//Getty Images

В сезон персики могут быть идеальным лакомством в любое время дня. По словам Милн, они также являются источником питания — они богаты антиоксидантами, такими как витамины С и А, которые поддерживают иммунную систему. А поскольку они являются хорошим источником калия, они также могут помочь снизить кровяное давление, согласно CDC.

На порцию: 46 калорий, 10,1 г углеводов, 8,4 г сахара, 0,9 г белка, 0,3 г жира, 0 г натрия, 2 г клетчатки

15

Дыня

Claudia Totir//Getty Images

Отличный источник клетчатки и фрукт, который можно найти круглый год, дыня — отличный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление фруктов. А кальций, содержащийся в мускусной дыне, поддерживает здоровье костей и усвоение витамина D.

На порцию: 38 калорий, 8,2 г углеводов, 7,9 г сахара, 0,8 г белка, 0,2 г жира, 1 г натрия, 5 г клетчатки

Jasmine Gomez

Commerce Editor 900 03

Жасмин Гомес — коммерсант Редактор журнала Women’s Health, где она рассказывает о лучших рекомендациях по продуктам для красоты, здоровья, образа жизни, фитнеса и многого другого. Когда она не занимается покупками, ей нравится караоке и ужины вне дома больше, чем она хочет признать. Подпишитесь на ее @JazzeGomez.

Лорин Хиггинс

Внештатный писатель

Лорин Хиггинс — независимый журналист, работающий в основном в области общественного здравоохранения. Ее работа по отслеживанию коронавируса для The New York Times была частью команды, получившей Пулитцеровскую премию 2021 года за государственную службу. Когда она не работает, она любит проводить время на кухне и в саду, ходить на занятия barre и обниматься с любовью всей своей жизни, своим 90-килограммовым бернедудом Гасом. Ее работы также появлялись в NPR, Salon, Teen Vogue и Well + Good.

7 фруктов, которые помогут вам сбросить (или сохранить) вес

Взвешивание вариантов: Вы делаете лучший выбор в разделе продуктов?

Здоровое питание — это разнообразие. Точный состав здоровой диеты для вас зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, образ жизни, культура и диетические обычаи, а также от того, какие продукты доступны и доступны по цене в вашем регионе.

«Независимо от разнообразия продуктов, которые вы едите, здоровое питание должно включать пять порций фруктов и овощей каждый день, потому что исследования показали, что это может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение или диабет 2 типа», — говорит Рэйчел Ландер-Кансеко, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine of USC.

Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая много фруктов, также может помочь в контроле веса. Поскольку во фруктах много воды и клетчатки, но мало калорий, их употребление может помочь увеличить чувство сытости, уменьшая чувство голода и потребление калорий.

«Не бойтесь сахара во фруктах — приветствуйте его», — говорит Ландер-Кансеко. «По какой-то причине люди думают, что, поскольку фрукты сладкие, они запрещены», — говорит она. «Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому польза, которую вы получаете от них, перевешивает воздействие глюкозы, которое вы получили бы, скажем, от хлеба, белой муки или других углеводов».

Но помните: ни фрукты, ни диета сами по себе не помогут вам похудеть.

«Я бы никогда не посоветовал, чтобы кто-то, кто не любит яблоки, ел яблоки, потому что это поможет вам похудеть», — говорит Ландер-Кансеко.

Когда дело доходит до того, какие фрукты выбрать, разнообразие и общее удовольствие являются наиболее важными факторами, чтобы вы могли придерживаться здорового питания.

«Если вам действительно нравятся фрукты, которые вы едите, вы, скорее всего, потянетесь за ними, когда вам нужно перекусить, а не за пакетом чипсов или жирной закуской», — говорит Ландер-Кансеко.

Употребление сезонных фруктов также может принести максимальную пользу для здоровья.

«Когда фрукты в сезон, они, как правило, содержат более концентрированные источники полезных свойств», — говорит Ландер-Кансеко. «Итак, сахара, витамины, минералы выше в следовых количествах, когда они находятся в их пиковом сезоне. Вот почему они такие вкусные».

Вот семь удивительных фруктов и их уникальная польза для здоровья: 

1. Арбуз

Поскольку арбуз на 90% состоит из воды, это один из лучших фруктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть. В 100-граммовой порции всего 30 калорий. Это также отличный источник аминокислоты под названием аргинин, которая помогает быстро сжигать жир.

«Помимо того, что перекус арбузами помогает организму избежать обезвоживания, он поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому у вас не будет тяги между приемами пищи», — говорит Ландер-Кансеко.

2. Гуава

Гуава — это богатые питательными веществами, вкусные, богатые клетчаткой тропические фрукты, которые помогают утолить аппетит. Они не содержат холестерина и содержат гораздо меньше сахара по сравнению с другими фруктами, такими как яблоки, апельсины и виноград.

«Все фрукты содержат фитохимические вещества или фитонутриенты, химические компоненты пищи, которые, по нашему мнению, обладают защитным или полезным эффектом», — говорит Ландер-Кансеко. «У всех фруктов есть что-то подобное в той или иной степени. Было показано, что фитохимические вещества в гуаве помогают уменьшить воспаление и предотвратить диабет и рак».

3. Грейпфрут

Этот восхитительный фрукт, впервые полученный путем скрещивания помело с апельсином в 18 веке, также является прекрасным источником пектина, который, как было доказано, помогает предотвратить некоторые виды рака. Содержит большое количество витамина С, фолиевой кислоты и калия. Розовые и красные грейпфруты богаты витамином А и ликопином, которые помогают предотвратить хронические заболевания, включая диабет, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания.

«Цвет сообщает о пользе различных фруктов», — говорит Ландер-Кансеко. «Итак, чем красочнее ваш выбор в целом, тем больше различных преимуществ получит ваше тело».

4. Банан

«Считающиеся идеальным перекусом до или после тренировки, бананы полезнее, чем большинство энергетических батончиков, которые часто содержат много сахара и химических веществ», — говорит Ландер-Кансеко.

Хотя средний банан содержит 27 граммов углеводов, этот фрукт может помочь остановить увеличение веса, поскольку он содержит всего 105 калорий и 3 грамма клетчатки. Известно также, что бананы борются с мышечными спазмами, поддерживают низкое кровяное давление и предотвращают кислотность. Просто попробуйте придерживаться одного банана в день.

5. Помидор

Не будем забывать, что помидор — это фрукт, а не овощ. Этот мощный красный союзник полон антиоксидантов и может помочь уменьшить задержку воды, заставляя вас чувствовать себя менее вздутым.

Помидоры также борются с устойчивостью к лептину. Лептин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, тем самым помогая контролировать аппетит.

Кроме того, помидоры очень низкокалорийны. Помидор среднего размера содержит всего 22 калории, а большой — 33 калории. Помидоры также считаются подавляющей аппетит пищей «большого объема», что означает, что они содержат большое количество воды, воздуха и клетчатки.

Ешьте фрукты, которые вам нравятся, в тех порциях, которые вы хотите, и не парьтесь по мелочам.

Рэйчел Ландер-Кансеко, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Keck Medicine of USC

6. Ягоды

Эти фрукты маленькие, но крепкие.

«Ягоды обычно включаются в каждый план контроля веса, потому что в них очень мало сахара на грамм», — говорит Ландер-Кансеко.

Также доказано, что ягоды помогают снизить резистентность к инсулину, что может снизить риск таких заболеваний, как диабет.

7. Любые другие фрукты, которые вам нравятся

«Когда дело доходит до похудения, лучший выбор — это те, которые вы можете поддерживать», — говорит Ландер-Кансеко. «Это должно быть очевидно, но вы не можете просто сжечь жир и похудеть, просто употребляя в пищу эти фрукты».

Единственный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем потребляете.

Занимаясь физическими упражнениями и последовательно заменяя высококалорийные продукты, такие как сыр, мясо или рис, низкокалорийными фруктами, такими как помидоры, вы сможете достичь здорового веса.

«Ешьте фрукты, которые вам нравятся, в тех порциях, которые вы хотите, и не парьтесь по мелочам», — говорит Ландер-Кансеко.

Свяжитесь с нашей командой

Запишитесь на прием к нашим зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, как мы можем помочь вам контролировать свой вес, улучшить свои привычки в еде и достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.