6 основных принципов снижения веса
Не все подходят к вопросу о похудении правильно: это комплексный процесс, построенный на соблюдении режима питания и регулярных физических нагрузках. Диеты обеспечивают быстрый, но кратковременный эффект – килограммы с большой вероятностью снова вернуться. Тогда каковы основы снижения веса?
В процессе похудения голоданием проблему не решить. Даже если первые «отвесы» легкие и быстрые, вес с такой же скоростью набирается обратно при переходе к привычному режиму питания. Правильный темп – не более 2 килограммов в месяц. Основной момент в грамотно построенном процессе похудения – это правильное питание. В чем же его основные принципы?
Питайтесь равномерно в течение дня
Три основных приема пиши и полдник — схема, популярная в советское время, снова отвоевывает права. Ешьте примерно в одно и то же время порции объемом около 350 — 400 мл, но главное — равномерно в течение дня. Так организм будет «знать», что его обязательно покормят, и избежит стрессовых перегрузок, а, значит, не будет копить запасы на голодный день.
Считайте калории, особенно на начальном этапе похудения
Похудение происходит только тогда, когда потребляете вы калорий меньше, чем тратите. Это основная догма. Подсчет белков, жиров и углеводов на начальных этапах, если вы совсем не ориентируетесь в «весе» продуктов, тоже условие из необходимых. Для поддержания нормальной жизнедеятельности женскому организму необходимо около 1800 ккал в день, мужскому – порядка 2 500, а, значит, все калории сверх этих цифр могут превратиться в лишние килограммы. Тут главное помнить, что калории калориям рознь, и использовать приложения для подсчета калорийности с холодной головой — только в качестве общей информации.
Не исключайте жиры из рациона
Обезжиренные продукты (молоко, творог) подвергаются колоссальной обработке, во время которой их полезные свойства утрачиваются, а добавляются крахмал и сахар (это необходимо для придания им нужной консистенции и консервации). Такие продукты с трудом перевариваются, еще больше напрягая и без того перестраивающуюся пищеварительную систему.
Тема вреда обезжиренных продуктов хорошо описана в книге Сэлли Фэллон «Питание: мудрые традиции предков». Основная идея: жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма – они замедляют процесс всасывания питательных веществ, позволяя нам дольше не испытывать чувства голода, служат транспортом для важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, К). Кроме того, жиры в питании необходимы для преобразования каротина в витамин А, всасывания минеральных веществ и множества других процессов. Поэтому так называемые безжировые диеты негативно скажутся на обмене веществ.
Завтрак – основа рациона
У большинства он проходит под фразой «быстро выпью чай и все». Результат такого отношения к утреннему приему пищи – лишний вес. Почему? Регулярный пропуск завтрака причина того, что вы перестаете чувствовать голод после пробуждения. Это, в свою очередь, приводит к перееданию за обедом и ужином.
Идеальный завтрак состоит из «медленных» углеводов (каша из овсянки, гречи, ячневой крупы и т.
д.), белков (постные сорта мяса, яйца, творог) и полезных жиров (орехи, растительные масла).
Избавьтесь от пищевого «мусора»
Мы — то, что мы едим, поэтому не засоряйте свой организм ненужными, пустыми калориями: исключите из рациона чипсы, сухарики, попкорн, фастфуд, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, спиртное, выпечку из пшеничной муки (замените ее на цельнозерновую), все острое, маринованное и жареное. И не забывайте в день выпивать не менее полутора литров чистой воды без газа. Чаи и супы – не в счет. При похудении образуется много токсичных веществ, и для их переработки и вывода из организма печени необходимо достаточное количество воды.
Научитесь готовить «правильную» пищу
Все блюда старайтесь варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Главное – не жарить в масле. Разнообразьте меню – во избежание пищевых срывов.
Принципы правильного похудения
С чего начинать похудение
Чтобы сформировать свое тело, сбросить лишние килограммы, недостаточно сесть на диету или ограничить объемы съедаемой пищи.
В этом деле необходим комплексный подход. Иногда чтобы похудеть, нужно кардинально изменить образ жизни, пищевые привычки. Но начнем по порядку.
- Чтобы получить долгосрочный положительный результат, необходимо пересмотреть свой рацион, прибегнуть к правильному питанию и физической нагрузке. Тогда вес будет уходить медленно, но окончательно.
- Строгая диета, ограничение определенных продуктов или отказ от пищи не принесут желанного результата. Чаще всего вес сначала быстро уходит, а потом стремительно возвращается. Такой результат соответствует принципам правильно похудения.
- Необходимо вычислить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. ИМТ = масса/ рост2
- Полученный результат свидетельствует о том, нужно ли избавляться от лишнего веса. Индекс массы тела здорового человека будет в диапазоне от 18,5 до 25. Все, что ниже, требует улучшения питания. Результаты выше этих показателей требуют снижения веса.
Принципы правильного похудения
Главный принцип грамотного похудения — сжигать калорий больше, чем поступает с пищей. То есть если получить 2500 калорий, а сжечь только 1000, то сбросить лишний вес не получится. Кроме подсчета калорий имеет значение здоровый образ жизни: спорт, достаточный сон, прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание. Неотъемлемой составляющей здорового образа жизни считается вода. Для поддержания водного баланса в организме в день необходимо пить достаточное количество обыкновенной воды без газа. Объем выпиваемой воды зависит от первоначального веса тела.
Еще одним важным правилом является количество приемов пищи в сутки. Диетологи утверждают, что полезнее есть малыми порциями примерно 5-6 раз в сутки. В идеале перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 3 часа. Если такой возможности нет, режим питания должен включать завтрак, обед и ужин обязательно. Физические нагрузки каждый может подобрать под себя самостоятельно, будь то фитнес, плавание, бег или езда на велосипеде.
Какие же продукты полезны и какие не очень?
Диетологи в первую очередь рекомендуют снизить калорийность пищи, то есть заменить очень калорийные продукты низкокалорийными. Например, свинину эффективнее заменить курицей, индюшатиной или крольчатиной. Сахар тоже лучше заменит медом, если на него нет аллергии. В рационе должны в полной мере присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи, рыба преимущественно морская. Белый хлеб и хлебобулочные изделия, сдобу необходимо брать из рациона.
Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем
Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:
(050) 301-99-26 (067) 446-11-79
Приправы для салатов тоже должны быть низкокалорийными.
Замените майонез нежирным йогуртом. Пищу готовят с небольшим количеством жира. Лучше запекать, отваривать или тушить продукты, но не жарить. Нужен постоянный контроль за качеством продуктов, чтобы они лучше усваивались организмом.
Основные ошибки, которые приводят в неприятным последствиям
Иногда люди прилагают много усилий, а вес не уходит. Это бывает из-за различных ошибок во время похудения, например:
- отказ от завтрака;
- длительные интервалы между приемами пищи;
- периодические вредные перекусы, фастфуд;
- недостаточный объем физических нагрузок;
- строгая диета, различные ограничения или голодание;
- употребление некачественных продуктов.
Неправильный подход к похудению часто вызывает проблемы со здоровьем. Достаточно популярные в последнее время монодиеты приводят к сбоям метаболического процесса, страдает иммунная система. Голодание вызывает нарушения работы органов пищеварительной системы.
12 ключевых принципов похудения
перейти к содержаниюМарт, 2019
Ищете персонального тренера по похудению? Свяжитесь с лучшими личными тренерами Сиднея.
Компания Urban Fitness Solutions специализируется на персональных тренировках на всю жизнь. Мы предлагаем персональные тренировки и коучинг по правильному питанию с заботой о здоровье. Найдите нас в Сиднее рядом с вами.
Потеря веса является личной целью для многих людей, но это может быть одной из самых трудных задач, если вы не знаете, с чего начать, склонны саботировать свой прогресс или определенные жизненные ситуации мешают вам достичь цели. придерживаться плана похудения.
Психологическая составляющая потери веса сложна и заслуживает отдельного блога. Но сначала мы хотели бы начать с 12 основ похудения, которые помогут вам добиться успеха.
1. Калории имеют значение
Если вы хотите похудеть, вы должны создать своего рода дефицит калорий. Конечно, подсчитывать калории не весело, но реальность такова, что общее потребление калорий каждый день по-прежнему играет роль в контроле веса и здоровье, независимо от состава вашего рациона. Полезно вести дневник питания до тех пор, пока вы не начнете лучше понимать количество калорий в продуктах, которые вы регулярно потребляете, и размеры их порций.
2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах и продуктах с высоким содержанием клетчатки
Под «цельными продуктами» обычно понимаются продукты, которые являются натуральными, необработанными и содержат только один ингредиент. Цельные продукты, как правило, содержат меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем обработанные продукты, которые часто называют «пустыми калориями».
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
3. Контроль порций
Этого лучше всего добиться, используя маленькие тарелки и миски во время еды. Со временем вы привыкнете есть меньшими порциями, не голодая. Помните, что желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.
4. Будьте более активны
Вы не сможете перетренироваться при неправильном питании, но упражнения, безусловно, помогут вам сжечь лишние калории, а также принесут многочисленные преимущества для здоровья, физического и психологического. Найдите занятие, которое вам нравится делать, и сделайте его частью своей рутины.
Помните, если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью будете придерживаться этого.
5. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты клетчаткой и содержат мало жира и калорий. Они помогут дольше сохранять чувство сытости, особенно если у них низкий гликемический индекс (ГИ)*. Кроме того, они богаты витаминами и минералами.
6. Пейте больше воды
Иногда люди путают жажду с голодом, что может привести к потреблению дополнительных калорий, тогда как на самом деле вам нужен только стакан воды.
7. Сократите потребление алкоголя
Алкоголь может быть очень калорийным, и со временем чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса. Если вы пьете регулярно, начните с постепенного сокращения. Например, устраивайте безалкогольные вечера по будням и наслаждайтесь несколькими напитками только по выходным.
8. Не держите в доме нездоровую пищу
Если она есть в доме, ее, скорее всего, съедят.
Избегайте искушения, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, чипсы, печенье и безалкогольные напитки.
9. Планируйте питание
Планирование означает, что вы с меньшей вероятностью отклонитесь от диеты. Составьте список покупок на неделю вместе с завтраком, обедом, ужином и закусками на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий.
10. Читайте этикетки на продуктах питания
Это может стать настоящим откровением и помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Используйте информацию о калориях и макронутриентах на этикетке, чтобы выяснить, как конкретный продукт вписывается в ваш план по снижению веса.
11. Ешьте регулярно и не пропускайте завтрак
Прием пищи в определенное время в течение дня – не менее трех раз в день – уменьшает искушение перекусить пищей с высоким содержанием жира или сахара. И пропуск завтрака тоже не поможет похудеть. Вместо этого вы, скорее всего, пропустите необходимые питательные вещества и захотите больше перекусывать в течение дня.
12. Спи!
Плохой сон может повысить аппетит (из-за воздействия сна на гормоны голода) и заставить вас тянуться к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Когда вы устали, у вас также меньше самоконтроля, и вы с меньшей вероятностью сделаете выбор в пользу здоровой пищи.
Нужна помощь в управлении своим весом? Почему бы не заняться с личным тренером для похудения?
Urban Fitness Solutions предложение персональные тренировки и тренировки по питанию 90 080 , с точки зрения общего здоровья . Мы работаем с людьми в возрасте 45 лет и старше, чтобы улучшить их здоровье и благополучие
Позвоните нам: 0410 343 270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу
*По данным организации Diabetes Australia, гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро или медленно углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.
Углеводные продукты с низким ГИ расщепляются до глюкозы в течение более длительного периода времени. По сравнению с продуктами с высоким ГИ они приводят к меньшему и более медленному повышению уровня глюкозы в крови после еды. Также было показано, что диеты с низким ГИ помогают контролировать вес и улучшают уровень холестерина в крови.
Азбука похудения
У нас есть 26 советов, которые помогут вам добиться успеха.
Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Думаете, вы знаете азбуку? Я говорю не об основах обучения в классе, которые вы изучили в первом классе, а об основах успешного похудения. Вот 26 моих лучших советов по диете, от А до Я:
для отношения. Готовность помочь вам преодолеть неизбежные препятствия на пути к похудению. Предугадывайте оплошности — они случаются. Но вместо того, чтобы позволить им свести на нет ваши усилия по снижению веса, учитесь у них и возвращайтесь в нужное русло.
B на завтрак. Это действительно самый важный прием пищи за день. Не выходите из дома, не съев что-нибудь питательное, чтобы ускорить обмен веществ и зарядиться энергией на весь день. Это может быть банан, обезжиренный йогурт, хлопья, вчерашние объедки и т. д. Небольшой прием пищи, содержащий как клетчатку, так и белок, поможет вам чувствовать себя сытым до обеда.
C для калорий. Они считают. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах, чтобы сделать правильный выбор. И имейте в виду, что вся информация, указанная там, основана на размере порции, указанной на этикетке (которая может не совпадать с размером порции, которую вы обычно едите). Отслеживание своих порций и получение дополнительной информации о калориях в продуктах, которые вам нравятся, помогут вам достичь своих целей.
D не работают.
Существуют сотни диет, которые помогут вам похудеть, но что хорошего в похудении, если вы сразу же наберете его? Употребление сумасшедших комбинаций продуктов или отказ от групп продуктов — не способ сбросить вес. Вместо этого выберите сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, чтобы вы не чувствовали голода (например, планы питания Клиники похудения WebMD).
E необходимо регулярно питаться. Эксперты сходятся во мнении, что между приемами пищи должно пройти не более 4–5 часов. В противном случае сильный голод может спровоцировать запой. Некоторые эксперты считают, что люди, сидящие на диете, лучше контролируют свое состояние, если едят несколько мини-приемов пищи в течение дня. Выберите схему питания, которая лучше всего подходит для вашего образа жизни, но убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день.
F Клетчатка – это природное средство для похудения. Он существует в двух формах: растворимой (липкий тип, содержащийся в овсянке и бобах) и нерастворимой (тип, содержащийся во фруктах, овощах и цельных зернах).
Оба важны для хорошего здоровья. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина; нерастворимый содержит неперевариваемые волокна, которые увеличивают объем нашего рациона. Обе формы клетчатки набухают в желудке и помогают создать ощущение сытости. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат много воды и мало калорий, что делает их обязательными для диетического питания.
G гм жевание может быть именно тем, что прописал дантист. Жевательная резинка без сахара может помочь очистить полость рта от бактерий, удовлетворить пристрастие к сладкому и уменьшить желание есть. Держите под рукой пачку жевательной резинки без сахара. В следующий раз, когда у вас возникнет желание дотянуться до банки с печеньем, попробуйте вместо этого кусочек жевательной резинки, чтобы получить лакомство с нулевой калорийностью.
H полезные для здоровья продукты должны быть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере.
Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Наслаждайтесь большим количеством натуральных обезжиренных фруктов и овощей с низким содержанием натрия. Выбирайте полезные жиры, такие как рапсовое, оливковое и растительное масло. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, льняное семя, лосось и другую жирную рыбу. Выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, а также самые нежирные куски мяса (корейку и корейку) и птицу без кожи. Фасоль, орехи и цельнозерновые продукты завершают список полезных для сердца продуктов.
I Приобретите шагомер и отслеживайте свои шаги каждый день. Цель состоит в том, чтобы проходить не менее 10 000 шагов (что эквивалентно 5 милям) в день, чтобы предотвратить увеличение веса (и способствовать его снижению). Испытайте себя, увеличивайте количество шагов каждый день, даже если вы не можете пройти 10 000 шагов. Каждый шаг имеет значение; помните, что ваша цель — просто улучшить свой уровень физической подготовки.
J Сделай это! Займитесь рутиной, которая включает в себя регулярную физическую активность. Упражнения не только заряжают вас энергией, но и сжигают калории, улучшают баланс и координацию, а также снимают стресс. Если у вас нет времени на формальную тренировку, постарайтесь втиснуть хотя бы три 10-минутных отрезка физической активности. (Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.)
K Ключом к эффективному плану упражнений является разнообразие. Попробуйте что-нибудь новое, например, пилатес, йогу или аквааэробику. Веселитесь и пробуйте что-то новое, и это будет поддерживать ваш интерес и повысит вашу приверженность физическим упражнениям. Еще один ключевой момент: начать свой день с активности — это один из лучших способов убедиться, что она не выбивается из вашего графика.
L Низкий уровень сахара в крови часто является причиной тяги к еде, особенно к сладкому. Прием пищи и небольших закусок, содержащих нежирный белок и клетчатку, каждые несколько часов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Когда возникает тяга к сладкому, попытайтесь удовлетворить ее естественными сладкими продуктами, такими как фрукты (сопровождайте это небольшим количеством обезжиренного йогурта для получения белка).
M осознанное питание означает, что нужно время, чтобы насладиться каждым кусочком. Отключите отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на аромате, текстуре и вкусе пищи. Если вы станете более осознанными во время еды, вы получите больше удовольствия от еды. Бонус: вы также будете лучше понимать сигналы вашего тела о сытости, и у вас будет меньше шансов переедать.
N Перекусы в ночное время для большинства из нас — это привычка, которая может подорвать успех в похудении. Это потому, что калории, которые мы едим после обеда, как правило, являются пустыми калориями, полученными из чипсов, печенья и т. д. Чистка зубов после ужина поможет вам сделать ужин последним приемом пищи за день. Если вам нужно немного чего-нибудь на ночь, постарайтесь удовлетворить это желание с помощью небольшого количества калорий — съешьте жевательную резинку, одну карамель или чашку горячего чая).
O Еще одна порция, еще одно печенье, еще один бокал вина — «еще один» может добавить много лишних калорий. Контроль порций имеет основополагающее значение для успеха в похудении. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, но вам нужно следить за своими порциями. Дома используйте тарелки меньшего размера и держите еду у плиты, а не на столе во время еды. Когда вы идете куда-нибудь поесть, закажите суп и салат вместо основного блюда или возьмите домой половину еды в собачьей сумке.
P протеин – это «секретный соус» для контроля веса. Включите источник белка — нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобы или орехи — во все приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Q Избавьтесь от старых привычек, из-за которых вы набирали вес, и замените их более здоровыми. Простые изменения, такие как облегчение кофе обезжиренным молоком вместо сливок, переход на легкий майонез, отказ от жареной пищи, могут помочь создать более здоровые привычки питания, которые способствуют долгосрочной потере веса.
R Положитесь на друзей, семью и/или интернет-сообщество, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Ваша мотивация находится на рекордно высоком уровне, когда вы начинаете программу по снижению веса, но через несколько недель она часто начинает ослабевать. Пусть ваши сторонники помогут вам пережить трудные времена.
S дополните свой план здорового питания поливитаминами, которые нужно принимать один раз в день, чтобы обеспечить правильное питание. Несмотря на все ваши усилия, может быть трудно получать все питательные вещества, которые вам нужны каждый день. Прием поливитаминов поможет заполнить пробелы.
T Каждый день определяйте свои привычки в еде и физическую активность. Один из советов «успешных неудачников», зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, заключается в важности ведения журнала приема пищи и активности. Внесение этой информации в свой онлайн-журнал или в записную книжку — мощный мотиватор, который поможет вам двигаться к своим целям.
U Последние диетические рекомендации дядюшки Сэма обещают сделать нас счастливее, здоровее и стройнее. Советы из рекомендаций правительства (Диетические рекомендации 2005 г. и MyPyramid) включают:
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов. По крайней мере, половина ваших порций зерновых продуктов должна состоять из цельного зерна.
- Наслаждайтесь тремя порциями нежирных молочных продуктов каждый день (йогурт, молоко или сыр).
- Ограничьте употребление насыщенных и трансжиров, сахара и алкоголя.
- Следите за содержанием натрия в своем рационе. Ешьте меньше обработанной пищи, чтобы уменьшить количество натрия.
- Делайте много упражнений — не менее 30 минут в день.
V Олюметрика – это искусство употребления в пищу продуктов с большим объемом или продуктов с высоким содержанием воды. Фрукты, овощи и супы — все это примеры продуктов большого объема, которые являются суперпитательными, сытными и низкокалорийными.
Люди, сидящие на диете, должны убедиться, что их планы полны этих здоровых продуктов, чтобы они могли чувствовать себя сытыми, продолжая терять вес.
W атер — это предпочтительная форма жидкости для вашего организма. Он утоляет жажду и, естественно, вкусен без единой калорийности. Вам нужно около 6-8 стаканов воды или жидкости каждый день. Недавние исследования показывают, что мы должны позволить жажде определять, сколько мы выпиваем каждый день. Продукты с высоким содержанием воды (супы, желе, продукты) также учитываются в наших потребностях в жидкости. Многие сидящие на диете считают, что питьевая вода помогает им не переедать.
E X Кузы должны быть иссечены. Вы действительно хотите похудеть и улучшить свое здоровье раз и навсегда? Тогда перестаньте оправдываться и просто сделайте это! Конечно, это легче сказать, чем сделать. Но вам нужно перестать искать причины, по которым вы не можете начать вести более здоровый образ жизни, и начать перечислять все причины, по которым вы должны это сделать.