Низкоуглеводные продукты. Низкоуглеводная диета для похудения: список продуктов, меню и правила

Что можно есть на низкоуглеводной диете. Какие продукты запрещены. Как составить меню на неделю. Основные правила низкоуглеводного питания. Виды низкоуглеводных диет. Плюсы и минусы данного способа похудения.

Что такое низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — это система питания, при которой значительно ограничивается потребление углеводов. Основу рациона составляют продукты, богатые белками и жирами. Цель такой диеты — заставить организм использовать жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов.

Обычно при низкоуглеводной диете углеводы составляют не более 20-30% от общей калорийности рациона. В некоторых вариантах диет их количество может быть снижено до 5-10%.

На чем основан принцип действия низкоуглеводной диеты

Принцип действия низкоуглеводной диеты основан на особенностях метаболизма:

  • При недостатке углеводов организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии
  • Снижается выработка инсулина, что способствует сжиганию жира
  • Уменьшается чувство голода из-за стабильного уровня сахара в крови
  • Белковая пища дает длительное чувство насыщения

За счет этих механизмов происходит снижение веса и уменьшение жировых отложений.


Список разрешенных продуктов

На низкоуглеводной диете разрешены следующие продукты:

Мясо и птица:

  • Говядина
  • Свинина
  • Баранина
  • Курица
  • Индейка
  • Утка

Рыба и морепродукты:

  • Лосось
  • Тунец
  • Треска
  • Сельдь
  • Креветки
  • Крабы
  • Кальмары

Яйца

Молочные продукты:

  • Сыр
  • Творог
  • Сметана
  • Йогурт без добавок

Овощи с низким содержанием крахмала:

  • Салат
  • Огурцы
  • Помидоры
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Кабачки
  • Баклажаны
  • Шпинат

Орехи и семена:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Тыквенные семечки
  • Семена льна

Растительные масла:

  • Оливковое
  • Льняное
  • Кокосовое

Запрещенные продукты

На низкоуглеводной диете нельзя употреблять:

  • Сахар и кондитерские изделия
  • Хлеб и хлебобулочные изделия
  • Макаронные изделия
  • Крупы (рис, гречка, овсянка и др.)
  • Картофель
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Фрукты и сухофрукты
  • Сладкие напитки
  • Алкоголь

Примерное меню на неделю

Вот пример меню низкоуглеводной диеты на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет с сыром и зеленью

Обед: куриная грудка на гриле с салатом из свежих овощей

Ужин: запеченная рыба с брокколи


Вторник

Завтрак: творог с орехами

Обед: мясной салат с авокадо

Ужин: тушеные овощи с говядиной

Среда

Завтрак: яичница с беконом

Обед: салат «Цезарь» с курицей (без сухариков)

Ужин: котлеты из индейки с цветной капустой

Четверг

Завтрак: сырники без муки

Обед: суп-пюре из брокколи со сливками

Ужин: стейк из лосося с овощами на гриле

Пятница

Завтрак: кокосовые панкейки (из кокосовой муки)

Обед: греческий салат с курицей

Ужин: запеканка из цветной капусты с сыром

Суббота

Завтрак: омлет с грибами и сыром

Обед: куриный суп с низкоуглеводными овощами

Ужин: мясные тефтели с кабачковыми спагетти

Воскресенье

Завтрак: яйца-пашот с авокадо

Обед: салат с тунцом и оливками

Ужин: запеченная свинина с зеленой фасолью

Основные правила низкоуглеводной диеты

Чтобы низкоуглеводная диета была эффективной и безопасной, следует придерживаться следующих правил:

  • Ограничить потребление углеводов до 20-50 г в сутки
  • Увеличить потребление белка и полезных жиров
  • Пить достаточное количество воды (не менее 1,5-2 л в день)
  • Исключить из рациона сахар и продукты с его содержанием
  • Отказаться от алкоголя
  • Есть больше овощей с низким содержанием крахмала
  • Контролировать размер порций
  • Не голодать, питаться регулярно 3-5 раз в день
  • Включить в рацион продукты, богатые клетчаткой
  • Принимать витаминно-минеральные комплексы

Виды низкоуглеводных диет

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет:


Кетогенная диета

Предполагает очень низкое потребление углеводов (до 20-50 г в сутки) и высокое потребление жиров. Цель — введение организма в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела.

Диета Аткинса

Состоит из четырех фаз с постепенным увеличением потребления углеводов. Начинается с очень строгого ограничения (20 г углеводов в день), затем их количество увеличивается.

Палео-диета

Основана на принципах питания древних людей. Исключает все современные обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты.

Диета Дюкана

Состоит из четырех фаз, начинается с употребления только белковой пищи, затем постепенно вводятся овощи и другие продукты.

Средиземноморская диета

Основана на традиционном питании жителей средиземноморского региона. Включает много овощей, рыбы, оливкового масла, умеренное количество углеводов.

Плюсы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета имеет ряд преимуществ:

  • Эффективное снижение веса
  • Уменьшение чувства голода
  • Стабилизация уровня сахара в крови
  • Снижение риска развития диабета 2 типа
  • Улучшение липидного профиля крови
  • Снижение артериального давления
  • Уменьшение воспалительных процессов в организме
  • Повышение энергии и работоспособности

Минусы и противопоказания

Однако у низкоуглеводной диеты есть и недостатки:


  • Возможный дефицит некоторых витаминов и минералов
  • Риск развития запоров из-за недостатка клетчатки
  • Повышенная нагрузка на почки
  • «Эффект плато» в снижении веса
  • Трудности с соблюдением диеты в долгосрочной перспективе
  • Возможные побочные эффекты в начале диеты (головная боль, слабость)

Низкоуглеводная диета противопоказана при:

  • Беременности и кормлении грудью
  • Заболеваниях почек
  • Нарушениях работы печени
  • Сахарном диабете 1 типа
  • Некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях

Перед началом любой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.


Низкоуглеводная диета: продукты, меню, правила

Низкоуглеводная диета, пожалуй, один из самых распространенных способов похудеть. Она считается наиболее щадящей для организма, поэтому при правильном соблюдении не создает проблем со здоровьем.

Существует немало видов низкоуглеводной диеты. Средиземноморская, например, основана на тех продуктах, которые были популярны в странах Средиземноморья в 20-х годах прошлого века. Палеодиета предлагает перейти на продукты, которые были доступны в эпоху палеолита.

Некоторые низкоуглеводные диеты регулируют суточное потребление углеводов. Так, кетодиета исключает их из рациона вообще. Стандартный вариант контролирует количество углеводов, съеденных за день. Еще одна очень популярная низкоуглеводная диета — Аткинса. Она состоит из 4 этапов по снижению ежедневного количества углеводов, а затем стабилизации состояния.

В чем суть низкоуглеводной диеты

Клетки нашего организма для нормального функционирования должны постоянно получать энергию. Это происходит за счет употребления углеводов. Однако их переизбыток приводит к увеличению веса и различным заболеваниям. Низкоуглеводная диета помогает мягко сократить количество углеводов и за счет этого поддерживать вес и здоровье в порядке.

Когда организму не хватает энергии и нет привычного источника ее пополнения, в ход идут жиры, которые в обычном состоянии переработать сложно. В частности, те самые отложения, которые создают лишний вес. Жировые запасы сжигаются, организм получает необходимую энергию.

Низкоуглеводные диеты помогают сократить количество углеводов. В случае с кетодиетой речь идет о полной их замене белком. Однако нужно понимать, что навсегда убрать углеводы из рациона нельзя. Это может повлечь за собой непоправимые осложнения. Вместо полного отказа можно перейти на низкоуглеводное питание, которое будет поддерживать баланс в организме.

Основные правила подобной диеты:

  • дневная норма употребления углеводов составляет 30 г.
    При этом используются только сложные соединения, которые дольше перерабатываются организмом;
  • ужинать необходимо за 3-4 часа до сна;
  • нужно исключить все простые углеводы из повседневной еды;
  • нужно употреблять много жидкости: воды, фреша, чая или кофе без сахара;
  • низкоуглеводная диета предполагает прием пищи только в случае возникновения чувства голода;
  • обязательно нужно включить в рацион витаминные добавки.

Продукты с высоким содержанием сахара следует заменить. Например, вместо сладких конфет лучше съесть фрукты, а шоколадку заменить протеиновым батончиком.

Какие продукты можно есть на низкоуглеводной диете

Для диетического питания употребляют низкоуглеводные продукты:

  • молоко, яйца, творог, кефир, сметана;
  • рыба, морепродукты;
  • малина, яблоко, апельсин, ежевика, гранат, клубника, киви;
  • шпинат, стручковая фасоль, цветная капуста, авокадо, цукини, брокколи, сельдерей;
  • миндаль, пекан, кешью, бразильский орех;
  • говядина, индейка, баранина, свинина, курятина;
  • вода, несладкий чай или кофе.

Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов при низкоуглеводной диете употреблять запрещается. К ним относятся:

  • белый рис, макароны из белой муки;
  • мюсли, зерновые хлопья, гранола, рисовые хлебцы;
  • чипсы, крекеры, энергетические батончики;
  • белый хлеб, кукурузные лепешки;
  • соки, кофейные напитки.

Естественно, из рациона обязательно нужно исключить богатые на сахар кондитерские изделия, газированные напитки, мороженое и шоколадки. Из овощей и фруктов нужно выбирать те продукты, в которых наименьший гликемический индекс.

Кому подойдет низкоуглеводная диета

Ограничение углеводов в рационе будет полезно для поддержания веса. Люди с диагнозом «сахарный диабет 2 типа» всю жизнь вынуждены употреблять диетические продукты. Они тщательно следят за количеством углеводов, особенно сахара. 

Безуглеводная диета очень популярна у спортсменов для так называемой «сушки». В спорте используют подобную меру в течение короткого периода. Желающие похудеть также взяли безуглеводный метод на вооружение. Однако он не дает долгоиграющего результата, и после возврата к прежнему режиму питания вес увеличивается снова.

Низкоуглеводная диета имеет ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет 1 типа;
  • сбои в обмене веществ;
  • период беременности и кормления грудью;
  • нарушение работы ЖКТ, почек и печени;
  • послеоперационный период реабилитации организма.

Также не рекомендуется вводить ограничение углеводов подросткам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты

Из-за большого разнообразия продуктов можно худеть, не исключая из рациона необходимые витамины. Из-за этой особенности низкоуглеводная диета получила огромное количество сторонников. Данный метод питания имеет ряд положительных моментов:

  • не нужно уменьшать порции пищи или считать калории;
  • рацион остается максимально разнообразным;
  • снижается аппетит;
  • мышцы приходят в тонус;
  • нормализуется выработка инсулина;
  • вес уходит без негативных последствий для организма.

Низкоуглеводной диеты можно придерживаться на протяжении долгого времени. Часто женщины используют двухнедельный курс для похудения. Кроме того, существуют однодневные разгрузки на основе отказа от углеводов.

Минусы низкоуглеводной диеты:

  • ощущение слабости из-за недостатка углеводов;
  • в дыхании и моче появляется запах ацетона;
  • почки с печенью испытывают повышенную нагрузку;
  • длительное отсутствие углеводов приводит к серьезным заболеваниям и проблемам с ногтями и волосами.

Глюкоза влияет на когнитивные способности и выработку гормонов счастья. При отказе от углеводов может наблюдаться депрессия и апатия. Жесткую безуглеводную диету нельзя соблюдать больше недели. Между курсами должно пройти не меньше месяца.

Низкоуглеводная диета для похудения

В целях снижения веса низкоуглеводная диета — самый щадящий метод. Организм перерабатывает жировые скопления, уменьшая объемы. Низкоуглеводная диета помогает сбросить 3-5 лишних кг за неделю. При этом даже необязательно заниматься спортом.

Если нужно резко похудеть, то можно использовать несколько дней безуглеводного питания. В этом случае можно убрать до 5 кг за несколько дней. Однако такой способ вызывает у организма стресс. Для поддержания результата необходимо выходить из низкоуглеводной диеты плавно, постепенно добавляя привычные продукты.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Спортсмены также прибегают к низкоуглеводной диете. Бодибилдеры применяют ее для вывода влаги из организма. С уменьшением углеводов тело как будто иссушается, становится рельефным. Для этого спортсмены используют жесткую кетодиету. Низкоуглеводная диета помогает настроить организм на «сушку», а потом вывести его на прежний режим питания.

В видах спорта, где важна выносливость, применяют особый режим питания с загрузкой и разгрузкой углеводами. Сначала 6 дней не употребляют их или едят по минимуму. А потом еще 6 дней нагружают организм по полной. Сроки могут отличаться: 3/3 дня, либо 2/4. Таким образом спортсмены накапливают запас углеводов, который помогает преодолевать марафонские дистанции.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

При диабете 1 типа не требуется особого питания. При 2 типе важно постоянно регулировать содержание глюкозы в крови. Низкоуглеводная диета отлично помогает справиться с этим и показывает более высокие результаты, чем медикаментозное лечение.

Ее суть состоит в отказе от ненасыщенных жиров, консервов и переработанных продуктов. Низкоуглеводная диета для диабетиков подразумевает большое количество растительной пищи. Употреблять еду рекомендуется небольшими порциями, не реже 5 раз в день. Точный рацион должен составлять лечащий врач.

 

Читайте также: Сиртфуд диета — Как похудела Адель

Читайте также: Седиземноморская диета, как стиль питания

 

Низкоуглеводная диета / Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

ru

На чем основана низкоуглеводная диета для похудения

Углеводы делятся на простые и сложные. Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.

Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.

Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».

Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.

В чем польза низкоуглеводной диеты

  • Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;

  • Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;

  • Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;

  • При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;

  • Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;

  • Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;

  • Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Минусы низкоуглеводной диеты

Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.

Минусы диеты:

  • Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;

  • Нельзя резко выходить из диеты, иначе потерянные килограммы быстро вернутся;

  • Отсутствие в рационе клетчатки может привести к проблемам в работе кишечника;

  • Слабость, головокружение, раздражительность из-за нехватки углеводов — обратная сторона диеты;

  • Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;

  • Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;

  • Если придерживаться такой диеты долго, может нарушиться углеводный обмен.

Любая диета хороша в меру, не забывайте об этом, прислушивайтесь к советам лечащего врача.

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.

В список разрешенных продуктов входят:

  • Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;

  • Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;

  • Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;

  • Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;

  • Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;

  • Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;

  • Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

  • Хлеб и макароны;

  • Рис и крупы;

  • Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;

  • Молочные напитки, какао;

  • Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;

  • Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;

  • Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;

  • Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;

  • Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Правила низкоуглеводной диеты

Как и в любой другой диете, у низкоуглеводной есть правила, которые нужно выполнять, если хотите похудеть:

  • Не превышайте дневную норму углеводов;

  • Соблюдайте рекомендации по употреблению разрешенных и запрещенных продуктов;

  • Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день;

  • Пейте достаточное количество чистой воды в течение дня: не менее 1,5 литров, чтобы обеспечить водно-солевой обмен;

  • Добавьте в меню витамины, льняное масло, силен и карнитин;

  • Чтобы не было срывов, готовьте блюда заранее, берите с собой перекус с низким содержанием углеводов: яйцо, морковь, натуральный йогурт;

  • Не продолжайте диету больше трех недель. Лучше ограничьтесь недельным низкоуглеводным питанием, которое можно повторить через пару недель.

Виды низкоуглеводных диет

Классическая низкоуглеводная диета

В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.

Кетогенная

Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.

Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)

Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.

Диета Аткинса

Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.

Средиземноморская диета

Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на неделю с рецептами

Переходя на низкоуглеводное питание, начните с постепенных изменений. В первую очередь сократите менее полезные углеводы в рационе.

Убирайте один или два продукта зараз. Даже после небольших изменений в меню вы быстро заметите эффект. Низкоуглеводная система питания в первые дни может вызвать нарушение работы пищеварительной системы, поэтому не отказывайтесь в начале диеты от клетчатки.

День первый

  • Завтрак: омлет с сыром, зелень, грейпфрут и кофе;

  • Второй завтрак: салат из зеленых листьев салата и сыра;

  • Обед: говядина отварная, салат из овощей;

  • Полдник: натуральный йогурт;

  • Ужин: запеченная рыба.

День второй

  • Завтрак: овсяные отруби, творог, яблоко;

  • Второй завтрак: салат из овощей;

  • Обед: запеченная куриная грудка, салат из овощей;

День третий

  • Завтрак: запеканка творожная без муки;

  • Второй завтрак: салат из авокадо и креветок;

День четвертый

  • Завтрак: грейпфрут, сыр, кофе;

  • Второй завтрак: салат греческий;

  • Обед: мясо, запеченное с овощами на гриле;

День пятый

  • Завтрак: омлет, кофе;

  • Второй завтрак: салат из курицы;

  • Обед: запеченная рыба и овощной салат;

  • Полдник: грейпфрут;

  • Ужин: шашлык из телятины, запеченный в духовке с зеленью.

День шестой

  • Завтрак: нежирный творог, яблоко, кофе;

  • Второй завтрак: овощной салат;

  • Полдник: натуральный йогурт с ложкой отрубей;

  • Ужин: суп с куриной грудкой и овощами.

День седьмой

  • Завтрак: два яйца, сыр, кофе;

  • Второй завтрак: салат «Цезарь» с курицей;

  • Обед: нежирная говядина, овощной салат;

  • Полдник: грейпфрут;

  • Ужин: индейка на пару, тушеные овощи.

Если выдержать такую диету в течение недели, можно похудеть на 2-5 кг. Чтобы потерянный вес не вернулся быстро, включайте в меню продукты из запрещенных постепенно.

Что можно сделать?

Выполнять физические упражнения, это поможет выдержать диету и не сорваться. Гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, делайте зарядку — какой бы вид активности вы ни выбрали, от всего будет польза.

Читайте также

  • 12 летних супов-пюре

  • Диеты, которые помогут похудеть и не навредят здоровью. Они реально работают

  • Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

50 продуктов с низким содержанием углеводов, а также советы по питанию