Не спится что делать. Бессонница: эффективные способы борьбы и методы быстрого засыпания

Как быстро уснуть при бессоннице. Каковы основные причины нарушений сна. Какие натуральные средства помогают при проблемах со сном. Какие методы интегративной медицины эффективны против бессонницы. Как улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Что такое бессонница и как она проявляется

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением. По статистике, около 30-35% взрослых людей периодически сталкиваются с симптомами бессонницы, а 10% страдают от хронической бессонницы.

Основные проявления бессонницы включают:

Трудности с засыпанием вечером
Частые ночные пробуждения
Поверхностный, беспокойный сон
Раннее пробуждение утром
Чувство усталости и разбитости после пробуждения

Хроническая бессонница может серьезно ухудшать качество жизни, приводить к снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания, а также повышать риск развития различных заболеваний.

Основные причины бессонницы

Нарушения сна могут быть вызваны различными факторами. Наиболее распространенные причины бессонницы включают:

Стресс и тревожные состояния
Депрессия
Нарушение режима сна и бодрствования
Прием некоторых лекарственных препаратов
Злоупотребление кофеином, алкоголем
Неправильный режим питания
Недостаточная физическая активность
Неблагоприятные условия для сна (шум, яркий свет и т.д.)
Хронические заболевания, вызывающие боль или дискомфорт

Для эффективного лечения бессонницы важно выявить и устранить основную причину нарушений сна. В некоторых случаях может потребоваться консультация врача и углубленное обследование.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) считается наиболее эффективным нелекарственным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-I включает комплекс техник, направленных на изменение поведенческих и мыслительных паттернов, связанных со сном:

Ограничение времени, проводимого в постели
Контроль стимулов (использование кровати только для сна)
Релаксационные техники
Когнитивная реструктуризация (изменение негативных установок о сне)
Соблюдение правил гигиены сна

КПТ-I помогает «переобучить» мозг и восстановить нормальные паттерны сна. Курс терапии обычно длится 6-8 недель под руководством специалиста. Эффективность КПТ-I доказана многочисленными исследованиями.

Методы интегративной медицины при бессоннице

Помимо традиционных подходов, при бессоннице могут применяться различные методы интегративной и комплементарной медицины. Некоторые из них имеют научное обоснование и могут быть эффективны в качестве вспомогательной терапии:

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это метод, позволяющий человеку научиться произвольно регулировать некоторые физиологические процессы с помощью специальных приборов. При бессоннице биологическая обратная связь помогает снизить мышечное напряжение, нормализовать сердечный ритм и активность мозга, способствуя расслаблению и засыпанию.

Йога и медитация

Регулярная практика йоги и медитации помогает снизить уровень стресса, расслабить тело и успокоить ум. Исследования показывают, что эти практики могут улучшать качество сна, особенно у женщин. 15-минутная растяжка или медитация перед сном помогает подготовить организм к полноценному отдыху.

Гипноз

Гипнотерапия может быть эффективна при бессоннице, вызванной стрессом и тревожностью. Во время гипноза человек входит в состояние глубокого расслабления, что способствует засыпанию. Исследования показывают, что гипноз может увеличивать продолжительность медленного сна.

Акупунктура

Традиционная китайская акупунктура направлена на восстановление баланса энергии в организме. Некоторые исследования указывают на возможную эффективность акупунктуры при бессоннице, однако требуются дополнительные научные данные.

Натуральные средства для улучшения сна

Многие растительные и природные средства традиционно используются для борьбы с бессонницей. Однако их эффективность не всегда подтверждена научными исследованиями:

Лаванда

Аромат лаванды обладает успокаивающим действием и может помочь при легких нарушениях сна. Исследования показывают, что применение масла лаванды перед сном может улучшать качество сна у студентов. Важно помнить, что лаванда может влиять на гормональный фон, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.

Ромашка

Ромашковый чай традиционно используется как успокаивающее средство. Хотя научных доказательств его эффективности при бессоннице недостаточно, сам ритуал употребления теплого травяного чая перед сном может способствовать расслаблению.

Валериана

Корень валерианы издавна применяется как седативное средство. Некоторые небольшие исследования показывают, что валериана может сокращать время засыпания и улучшать качество сна. Однако валериана может вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому ее применение требует осторожности.

Терпкий вишневый сок

Вишневый сок богат природным мелатонином — гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования. Небольшие исследования показывают, что употребление вишневого сока может увеличивать продолжительность сна у людей с бессонницей. Однако перед применением стоит учесть влияние сока на уровень сахара в крови.

Мелатонин как средство от бессонницы

Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый в организме и регулирующий циклы сна и бодрствования. В последние годы добавки с мелатонином приобрели большую популярность как средство от бессонницы.

Исследования показывают, что прием мелатонина может быть эффективен при некоторых видах нарушений сна:

Смена часовых поясов (джетлаг)
Работа в ночную смену
Нарушения циркадных ритмов

Однако эффективность мелатонина при хронической бессоннице остается спорной. Кроме того, длительный прием добавок с мелатонином может нарушать естественную выработку этого гормона.

Перед применением мелатонина обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хронические заболевания.

Правила гигиены сна

Соблюдение правил гигиены сна — важнейший шаг в борьбе с бессонницей. Эти простые рекомендации помогают настроить организм на здоровый сон:

Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования, даже в выходные дни
Создайте комфортные условия для сна: прохладная, тихая, затемненная спальня
Исключите использование электронных устройств за 1-2 часа до сна
Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и тяжелой пищи вечером
Регулярно занимайтесь физической активностью, но не непосредственно перед сном

Практикуйте техники релаксации перед сном: глубокое дыхание, медитация
Используйте кровать только для сна и интимной близости

Последовательное соблюдение этих правил в течение нескольких недель может значительно улучшить качество сна и избавить от симптомов бессонницы.

Когда обратиться к врачу

Если симптомы бессонницы сохраняются более 3-4 недель, несмотря на соблюдение правил гигиены сна и применение домашних методов, рекомендуется обратиться к специалисту. Врач может:

Провести диагностику для выявления причин нарушений сна
Назначить эффективное лечение, включая КПТ-I или медикаментозную терапию при необходимости

Исключить другие заболевания, вызывающие проблемы со сном

Важно помнить, что хроническая бессонница поддается лечению, и своевременное обращение к врачу поможет быстрее восстановить здоровый сон.

Что делать при бессоннице | Публикации клиники Семейный доктор

Главная >
О клинике >
Публикации >
Бессонница: что делать, если совсем не спится?

Николай Александрович Саврасов — невролог клиники «Семейный доктор» рассказывает о бессоннице и способах борьбы с нею. Весна несет нам как радость обновления природы, так и новые испытания для организма — перепады погоды, нервозность, усталость и вечная разбитость: все это приводит к проблемам со сном.

Возврат к списку публикаций

Боли в спине – причины и лечение
Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
Воспаление лицевого нерва
Вызов детского врача-невролога на дом
Вызов невролога на дом
Головные боли в затылке – причины и лечение

Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
Дорсопатия (лечение болей в спине)
Задержка речевого развития (ЗРР)
Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
Консультация детского невролога
Консультация невролога
Лечение болезни Альцгеймера
Лечение болезни Паркинсона
Лечение и восстановления после инсульта
Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
Лечение мигрени (головной боли)
Лечение нарушений сна
Лечение невралгии
Лечение нервных тиков
Лечение остеохондроза
Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
Лечение рассеянного склероза
Лечение шейного остеохондроза
Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
Невралгия тройничного нерва
Неврит: причины, диагностика и лечение
Невроз и невротические реакции у детей
Нейрофизиологическое тестирование
Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
Онемение конечностей – причины и лечение
Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
Остеохондроз грудного отдела позвоночника
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
Паравертебральная блокада
Постоянные головные боли – причины и лечение
Прием невролога-сомнолога
Рентгенография черепа
Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
Цефалголог
Энцефалопатия
Эпилепсия

наверх

Как заснуть если не спится?

Обидно, когда весь город засыпает, а у вас сон ни в одном глазу. Все мы знаем как важен здоровый сон, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, но часто люди тратят много времени на то, чтобы уснуть и в конечном итоге спят всего по несколько часов, выглядев на утро уставшими и измученными. Многие задаются вопросом «Как заснуть если не спится?». Наверняка каждый человек сталкивался или сталкивается с этой проблемой, не понимая в чем же может быть причина бессонницы.

В связи с изменением привычного распорядка дня, повышенным стрессом и беспокойством, особенно в прошлом году из-за пандемии, многие из нас столкнулись с нарушением режима сна.

Например, если вы каждый день ложитесь спать в разное время и не досыпаете по будням, но пересыпаете по выходным, то вы не даете своему организму отрегулировать внутренние часы и установить режим сна. Поэтому, каждый день нужно стараться ложиться и вставать примерно в одинаковое время. Из-за стресса же, ваш мозг не может расслабиться, так как вы находитесь в возбужденном состоянии. Соответственно, мозг не может психологически подготовиться ко сну. Так и с повышенной тревожностью. Кстати говоря, если перед сном вы сидите в телефоне, то из-за поступающей информации, будь то развлекательное видео или политические новости, вашему мозгу приходится все обрабатывать, что также мешает расслаблению. Постарайтесь успокоиться, отложить все девайсы и отпустить все мысли — в этом отлично помогает медитация. Не забывайте также хорошо проветривать спальню перед сном.

В летнее время эта проблема тоже актуальна, особенно сейчас, в жару, так как крайне тяжело засыпать, если в комнате нет кондиционера, а открывать окна бесполезно. Советуем спать с открытой дверью в спальню, чтобы воздух не застаивался и хоть немного циркулировал, и принимать прохладный душ перед сном, чтобы остудить тело и очистить его от накопившихся за день пота и жира, которые мешают коже дышать. Вы также можете охладить в морозилке слегка влажное полотенце или простыню перед сном и пить много прохладной воды, что также поможет снизить температуру тела.

Помимо всего прочего, существует несколько ритуалов, которые помогают быстрее засыпать и лучше спать в любое время года.

Вечером перед сном примите горячую ванну, которая поможет вам расслабиться и настроиться на нужный лад. Добавьте пену и/или морскую соль для ванны и получите эстетическое и чувственное удовольствие от нежных ароматов и приятных ощущений. Такая ванна подарит вам чувство свежести и поможет вам не только физически расслабиться, но и эмоционально. Кроме того, ваша кожа станет мягкой и увлажненной, соответственно вы не будете отвлекаться на сухость и какие-либо раздражения, а будете наслаждаться шелковистостью кожи.

Свечи наполняют комнату великолепным ароматом, а их приглушенный свет создает приятную расслабляющую атмосферу и уют. Они помогают справиться с напряжением и беспокойством и прислушаться к телу. По мнению экспертов, вечернее времяпровождение при свечах дает вам возможность сосредоточиться на своих мыслях и чувствах, позволяя успокоиться и получить крепкий сон.

Эфирные масла — это отличное дополнение к вашей ночной рутине, которое помогает расслабиться, снять нервное напряжение и получить ощущение душевного и физического комфорта. Существует ряд эфирных масел, среди которых можно выбрать то самое или которые можно смешивать для получения «своего» аромата. Масло лаванды например, успокаивает и избавляет от чувства тревоги, а также помогает восстановить сердечный ритм. Что тут уж говорить о его невероятно приятном аромате, который сам по себе дарит огромное удовольствие. Масло ромашки стабилизирует нервную систему, успокаивает чрезмерное мышление и гиперактивность, а также приносит внутреннее спокойствие и покой. Роза же помогает справиться с эмоциями и паническими атаками и рекомендуется именно женщинам. Эфирные масла можно добавлять в ванну, аромалампы, увлажнитель воздуха, а также их можно смешивать со средствами по уходу за кожей. Всего пару капель, но какой результат!

Возможно, одним из самых эффективных средств является спрей для сна. Обычно его называют pillow mist или sleeping spray и наносят на подушку (всего 1-2 пшика с расстояния 20-30 см от подушки). Чаще всего это аромат лаванды, так как он помогает расслабиться и незаметно провалиться в сон, но другие ароматы также присутствуют. Такой спрей не выветривается быстро и продлевает терапевтический эффект.

И наконец маска для сна. Шелковая маска не пропускает света, который вам может мешать, и способствует выработке меланина, который необходим для полноценного сна. Более того, такая маска замедляет появление признаков старения, включая мелкие морщинки и тонкие линии на лице, так как она предохраняет нежную кожу вокруг глаз от агрессивного трения о подушку. Маска для сна также повышает эффективность ночных средств, которые вы нанесли на лицо перед сном.

Надеемся, что наши советы помогут вам в вашей борьбе с бессонницей и доставят вам большое удовольствие.

Могут ли эти 10 натуральных средств от бессонницы действительно помочь вам уснуть?

От вишневого сока до ромашкового чая и лечебного массажа — вот итоги от экспертов по сну.

Эми Капетта и Джули Линн Маркс. Проверено врачом Честером Ву.

Проверено: 19 октября 2022 года. предполагаемые побочные эффекты, в то время как другие имеют низкий риск и определенно стоят того. Layla Bird/iStock

Вы заползаете в постель в приличное время, думая, что сегодня вечером вы снова сможете выспаться. Затем ты смотришь в потолок, широко раскрыв глаза, мысли мчатся, а хороший ночной сон с каждой секундой все больше напоминает далекий сон.

Вы не одиноки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что около 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. По данным Американской академии медицины сна, до 35 процентов взрослых борются с бессонницей, что означает, что у них есть проблемы с засыпанием и/или сном (по крайней мере, время от времени). И около 10 процентов людей страдают от более длительного типа бессонницы, хронической бессонницы, что означает, что им трудно спать достаточно по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

После того, как ваш врач исключит другие заболевания, которые могут мешать вашему сну, и поставит вам диагноз бессонницы, лечение, как правило, будет включать когнитивную и поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), изменение образа жизни и, при необходимости, медикаментозное лечение. . «Самое эффективное лечение бессонницы — это CBT-I», — говорит Алон Авидан, доктор медицинских наук, профессор неврологии и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«КПТ-I включает в себя ряд различных модальностей, таких как внимательность, медитация, упражнения на глубокое дыхание, контроль стимулов (который включает в себя удаление из обстановки спальни факторов, которые могут увековечивать бессонницу, таких как часы или электронное устройство) , гипноз и гигиена сна», — говорит доктор Авидан. Это помогает переучить мозг спать, отучившись от вредных привычек или моделей мышления, которые в первую очередь способствуют бессоннице.

В 2016 году Американский колледж врачей обновил свои рекомендации по лечению бессонницы, чтобы сделать КПТ-I предпочтительным методом лечения бессонницы первой линии.

Но методы дополнительной и интегративной медицины также могут улучшить качество сна. В некоторых случаях они являются частью CBT-I, а иногда их можно использовать вместе с другими методами лечения (или отдельно), чтобы помочь вам снова заснуть.

Некоторые из этих подходов, такие как йога или тай-чи, практически не имеют недостатков, говорит Авидан.

Другие методы, такие как определенные добавки или массажная терапия, могут нести риск взаимодействия с другими лекарствами или методами лечения (или быть небезопасными для определенных групп), поэтому, каким бы безобидным ни казался подход, рекомендуется сообщить об этом своему врачу. что вы пробуете (особенно если вы в настоящее время проходите другие процедуры от бессонницы или имеете другие хронические проблемы со здоровьем). Национальные институты здравоохранения (NIH) также рекомендуют это.

Дэвид Шпигель, доктор медицинских наук, профессор Уилсона и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордской медицины и медицинский директор Центра интегративной медицины Медицинской школы Стэнфордского университета, добавляет, что методы интегративной медицины при бессоннице могут быть вариантом, прежде чем обращаться к медикамент.

Если КПТ-I сама по себе не работает, попытка чего-то вроде гипноза или биологической обратной связи сопряжена с меньшим риском, чем лекарства от бессонницы, говорит он.

И еще до того, как мы перейдем к методам естественной интегративной и дополнительной медицины, которые могут быть полезны при бессоннице, не забудьте попробовать некоторые из лучших самостоятельных шагов, которые также могут способствовать хорошему сну в целом (будь то вы боретесь с бессонницей или нет).

«Сон — это не включение и выключение», — говорит эксперт по сну и клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, автор Сила времени . «Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну».

Некоторые способы соблюдать правила гигиены сна включают:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. «Хотя вы можете ненавидеть быть привязанным к расписанию, вашему мозгу нравится следовать шаблону», — говорит Хелен А. Эмселлем, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра расстройств сна и бодрствования в Чеви-Чейз, штат Мэриленд.
Электроника отключения питания. Согласно рекомендациям Sleep Foundation, вы должны отказаться от гаджетов в течение 30–60 минут перед сном.
Регулярно занимайтесь спортом. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом в течение шести месяцев, симптомы бессонницы значительно уменьшаются. Тем не менее, время суток, когда вы тренируетесь, может повлиять на ваш сон, говорит Марк Геттинг, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна и доцент Медицинской школы Гомера Страйкера Университета Западного Мичигана. Он отмечает, что некоторые люди не будут хорошо спать, если будут заниматься спортом перед сном, в то время как другие сообщают, что физическая активность в конце дня помогает им лучше спать.
Поддерживайте прохладу в спальне. По данным Sleep Foundation, идеальная температура для сна составляет около 65 градусов по Фаренгейту.
Ешьте в одно и то же время дня. «Есть много документальных подтверждений того, что у тех, кто нерегулярно питается, больше проблем с бессонницей, — говорит доктор Геттинг.
Записывайте свои привычки сна. Геттинг говорит, что эта практика может помочь вам определить свои естественные ритмы сна и спланировать свой лучший сон. Каждый день записывайте, когда вы естественным образом чувствуете усталость и просыпаетесь.

10 Интегративная медицина Средства , которые могут помочь вам заснуть

Если вы хотите попробовать эти подходы интегративной медицины для лечения бессонницы, вот что эксперты медицины сна хотят, чтобы вы знали, прежде чем их применять, а также какие из них они называют откровенно рискованными:

1328

Биологическая обратная связь

Getty Images

Биологическая обратная связь — это терапевтический подход, при котором вы учитесь изменять различные физиологические функции (такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны) для улучшения различных аспектов Ваше здоровье и работоспособность. Он используется для нескольких целей, таких как помощь при хронической боли, беспокойстве и недержании мочи. И есть некоторые доказательства того, что его можно использовать, чтобы помочь людям с бессонницей.

Некоторые исследования предполагают возможные преимущества использования биологической обратной связи при хронической бессоннице, как с точки зрения улучшения засыпания, так и сокращения количества пробуждений, хотя данные на сегодняшний день противоречивы, согласно обзору, опубликованному в 2019 году в журнале «Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь». .

«Биоуправление лучше проводить с опытным специалистом, по крайней мере, во время обучения», — говорит Геттинг. «Подотчетность и коучинг важны в любом поведенческом вмешательстве».

По данным клиники Кливленда, вам может потребоваться несколько сеансов биологической обратной связи вместе с сопутствующими вмешательствами, такими как методы релаксации, чтобы увидеть результаты. Международный альянс по сертификации биологической обратной связи — это организация, которая проводит сертификацию специалистов, практикующих биологическую обратную связь. Некоторые страховые компании покроют стоимость биологической обратной связи при определенных условиях, а другие нет.

Практический результат Терапия биологической обратной связи может улучшить ваш сон, но если вы попробуете ее, найдите того, кто сертифицирован и знает, что делает.

1329

Йога

Getty Images
Обзор исследования, опубликованный в 2020 году в BMC Psychiatry , показал, что йога может значительно улучшить сон и стать полезным инструментом, помогающим женщинам справиться с проблемами сна. (Исследователи отметили в своей статье, что меньше преимуществ наблюдалось у женщин в перименопаузе и постменопаузе, а также у женщин с раком молочной железы.) процентов людей, которые занимались йогой, сообщили, что она помогла им лучше спать, и более 85 процентов сообщили о снижении уровня стресса.
Итог Попрактикуйтесь в течение 15 минут в простых позах, похожих на йогу (таких как вращение шеей, плечи и растяжка рук и спины), чтобы помочь вашим мышцам расслабиться перед тем, как лечь на простыню, — говорит доктор Эмселлем. Но иди медленно. «Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцы, чтобы подготовить тело к хорошему ночному сну, а не увеличить частоту сердечных сокращений», — объясняет она.
1330
Гипноз
Fabio Formaggio/Getty Images
Гипнотерапия — это медико-телесная практика, включающая использование гипноза — состояние сознания, при котором человек фокусируется на определенных идеях или образах — для изменения активности мозга и повышения восприимчивости человека к новым идеям, согласно Cleveland Clinic. При гипнотерапии передаются конкретные внушения, чтобы повлиять на мысли и действия человека. И эта практика может помочь людям с бессонницей, решая основные проблемы, которые мешают вам спать (хотя это может не сработать для всех).
Гипноз может помочь людям расслабиться и контролировать свою физическую реакцию на стресс, который по определению поддерживает бдительность и затрудняет засыпание, объясняет доктор Шпигель.
«Одна из приятных особенностей гипноза заключается в том, что это реальный сдвиг в психическом состоянии, и вы сразу это чувствуете», — говорит Шпигель. «С множеством других техник вы должны изучать их в течение недель и месяцев, но с гипнозом вы очень быстро узнаете, поможет ли он вам».
Для исследования, опубликованного в Sleep , исследователи сообщили, что гипноз увеличивает количество и продолжительность медленного сна, предполагая, что он вызывает более глубокий сон (стоит отметить, что в исследование были включены только 27 человек). А обзор, опубликованный в 2018 году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показал, что гипноз является многообещающим, безопасным и экономически эффективным средством для лечения проблем со сном, хотя исследователи отметили, что для подтверждения этих первоначальных результатов необходимы дополнительные исследования.
Итог Если вы хотите попробовать это самостоятельно, Геттинг говорит, что практика гипноза как часть вашего ритуала отхода ко сну не представляет большого риска. Доступно несколько приложений для самогипноза, в том числе Relax and Sleep Well Hypnosis, HypnoBox, Anxiety Free: iCan Hypnosis и Reveri (в разработке которых участвовал Spiegel).
1331
Лаванда
Анастасия Покляцкая/iStock
Есть некоторые свидетельства в поддержку использования лаванды в качестве естественного средства для сна при бессоннице. Исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine оценивал эффективность использования эфирного масла лаванды перед сном в сочетании с другими стратегиями гигиены сна по сравнению с просто практикой стратегий гигиены сна.
В исследовании приняли участие 79 студентов колледжа, которые, по их словам, имели проблемы со сном. Те, кто относился к группе эфирного масла лаванды плюс гигиена сна, носили пластыри с эфирным маслом лаванды на груди перед сном. Результаты показали, что участники этой группы сообщили о лучшем качестве сна, чем те, кто соблюдал только гигиену сна.
Важно отметить, однако, что некоторые исследования показывают, что использование эфирных масел лаванды может влиять на половые гормоны в организме (включая эстроген и андроген) и может привести к непреднамеренным побочным эффектам, по данным Национального института наук об окружающей среде. Вот почему это хорошая идея, чтобы поговорить с врачом, прежде чем попробовать это средство.
Практический результат Это может помочь, но поговорите со своим врачом о том, сопряжен ли предпочитаемый вами метод использования лаванды (будь то чай, ароматическая свеча или эфирное масло) с какими-либо нежелательными рисками.
1332
Ромашка
iStock
Хотя ромашка используется во многих чаях, рекламируемых как стимулирующие сон, доказательств существования этого популярного снотворного средства недостаточно. В обзоре, опубликованном в Molecular Medicine Reports , исследователи сообщили, что трава может оказывать седативное действие. Авторы отметили, что ромашку традиционно использовали в качестве чая или ароматерапевтического масла для расслабления.
В другом исследовании исследователи обнаружили, что женщины после родов, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали о лучшем качестве сна и меньшем количестве симптомов депрессии. Однако через четыре недели эти эффекты не сохранились.
Но если аромат, вкус или ритуал приготовления этой чашки чая, кажется, помогают вам расслабиться и уснуть, это может быть достаточной причиной, чтобы придерживаться этой привычки. Когда дело доходит до сна, эффект плацебо может быть очень реальным, объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны в Тусоне. «Многие люди сообщают об улучшении сна при лечении плацебо — люди сообщают о преимуществах многих вещей, которые в противном случае не обязательно работали».
Исследование, опубликованное в 2019 году в Annals of Behavioral Medicine , например, показало, что лечение плацебо значительно уменьшает тяжесть бессонницы, усталость и воспринимаемое качество сна.
Итог NIH утверждает, что ромашка, вероятно, безопасна, если используется в количествах, содержащихся в большинстве чаев. Однако организация предупреждает, что долгосрочная безопасность использования ромашки на коже в лечебных целях неизвестна. Лечение травами может также мешать некоторым лекарствам, таким как разбавитель крови варфарин и циклоспорин, иммунодепрессант, используемый после трансплантации органов.
1333
Добавки валерианы
Siriporn Kingkaew/Getty Images
Корень валерианы обычно сушат и превращают в чай, таблетки, капсулы или настойку, согласно Sleep Foundation. По данным клиники Майо, некоторые небольшие исследования показали, что валериана — цветущее растение — может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. Но стоит отметить, что трава может быть небезопасна для определенных групп людей (включая беременных или кормящих женщин) и может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как головные боли, головокружение, проблемы с желудком или бессонница, по данным клиники Майо. .
Также обратите внимание, что добавка может мешать другим лекарствам, которые вы принимаете, говорит доктор Гранднер. И важно помнить, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.
Гранднер предупреждает, что хотя валериана и связана с некоторым улучшением сна, она не подходит для лечения бессонницы. «Даже валериана, которая имеет одни из самых убедительных данных, не может превзойти плацебо в метаанализе», — говорит он.
Авидан добавляет, что проблема с валерианой заключается в механизме: «Она может улучшить сон, но неадекватным образом».
Итог Это может быть естественное средство для сна, которое нужно пропустить.
1334
Терпкий вишневый сок
Getty Images
Вишневый сок может способствовать спокойному сну, поскольку считается, что он естественно содержит большое количество мелатонина — гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования в организме.
Небольшое исследование 11 субъектов, опубликованное в 2017 году в American Journal of Therapeutics , показало, что участники с бессонницей, которые пили терпкий вишневый сок в течение двух недель, увеличили продолжительность сна.
Итог Употребление вишневого сока перед сном мало опасно, но если у вас есть заболевание, влияющее на уровень сахара в крови (например, преддиабет или диабет), лучше обсудить это с врачом перед тем, как начать.
1335
Мелатонин
iStock
В последние годы популярность мелатонина в качестве снотворного резко возросла. Фактически, NIH сообщает, что использование добавок мелатонина взрослыми в Соединенных Штатах увеличилось более чем в пять раз между 1999 и 2018. Но исследования показали, что добавка не является эффективным средством от бессонницы. Гранднер соглашается: «Мелатонин не рекомендуется для лечения бессонницы».
NIH сообщает, что мелатонин может принести пользу людям с нарушениями сна, вызванными проблемами с внутренними часами организма, такими как биоритм. «Это безопасно и может способствовать здоровому сну. Это мощный хронобиотик, который можно использовать для лечения нарушений циркадного ритма сна и бодрствования, но он не эффективен при бессоннице. Многие исследования теперь показывают это», — объясняет Гранднер.
Подведение итогов Если вы боретесь со сном из-за переезда в другой часовой пояс, смены часовых поясов или другой ситуации, когда вы засыпаете не в то время суток, которое вам нужно, подумайте о мелатонине. Если ваша бессонница связана с чем-то другим, пропустите это.
1336
Иглоукалывание
iStock
Иглоукалывание предполагает введение крошечных игл в определенные точки на теле. Клиника Майо говорит, что чаще всего его используют для лечения боли, но некоторые исследования показывают, что это лечение также может помочь со сном.
Обзор 46 клинических испытаний, в которых приняли участие 3811 человек с бессонницей, показал, что иглоукалывание значительно улучшает качество сна по сравнению с отсутствием лечения или имитацией акупрессуры. Исследователи также обнаружили, что лечение бессонницы с помощью традиционных методов лечения в сочетании с иглоукалыванием было более эффективным, чем использование только стандартного лечения.
Исследование 2013 года, в котором приняли участие 180 участников с первичной бессонницей, показало, что иглоукалывание более эффективно улучшало качество сна и дневное функционирование, чем лекарственный эстазолам или фиктивная акупунктура.
NIH говорит, что иглоукалывание, как правило, является безопасной терапией, если ее проводит опытный и обученный практикующий врач. Но это хорошая идея, чтобы обсудить это лечение с вашим врачом, прежде чем приступать к нему.
Практический результат Исследования показывают, что иглоукалывание отдельно или в сочетании с другими методами лечения бессонницы может улучшить сон.
1337
Массаж
Стокси
Массаж может не только расслабить напряженные мышцы. В исследовании, опубликованном в 2022 г. в Менопауза исследователи проанализировали 70 женщин в постменопаузе. Они обнаружили, что участники, которые делали 20-минутный массаж ног каждый день в течение недели, спали на час больше за ночь по сравнению с контрольной группой.
Исследование, опубликованное в журнале Asian Pacific Journal of Cancer Prevention , показало, что массаж спины помогает лицам, ухаживающим за больными раком, лучше спать, а также снижает уровень гормонов стресса, кровяное давление, частоту пульса и симптомы тревоги.
Итог Гёттинг говорит, что массаж (сделанный вами или кем-то другим) наиболее эффективен, если его делать регулярно перед сном. «Массаж сам по себе хорош, но гораздо лучше, если он является частью расслабления. Если это случайно и сделано в течение дня, это означает меньше», — говорит он.
Дополнительная отчетность по телефону Кэтрин Ли .
Не можешь заснуть? Что делать с бессонницей
Что такое бессонница?
Бессонница — это проблема со сном, которая может вызвать трудности с засыпанием, сохранением сна или отсутствием чувства отдохнувшего после пробуждения. Бессонница — это не количество часов сна, которые получает человек. Потребность во сне у всех разная. Однако с возрастом потребность во сне не снижается. Большинству взрослых необходимо 7 или 8 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
8 советов, как лучше спать
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно
Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время каждый день — даже в выходные
Избегайте принуждения ко сну — если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, уйдите в другую комнату и почитайте или найдите другое расслабляющее занятие, пока снова не почувствуете усталость
Пейте кофе, чай и другие продукты, содержащие кофеин , только утром
Избегайте употребления алкоголя вечером и перед сном
Регулярные физические упражнения не менее 20 минут, предпочтительно за 4–6 часов до сна
Избегайте просмотра телевизора, электронных устройств, приема пищи и работы в постели
Спите только достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим , затем встаньте с постели
Что может вызвать бессонницу?
Различные состояния могут вызывать бессонницу. Физические причины включают проблемы с мочевым пузырем, предстательной железой или сердечно-сосудистой системой, боль в суставах и такие состояния, как апноэ во сне, эпилепсия и деменция. Психические причины включают стресс, тревогу или депрессию. Некоторые лекарства и вещества также могут вызывать бессонницу, например кофеин, алкоголь, никотин и некоторые антидепрессанты.
Существуют ли лекарства от бессонницы?
Существуют лекарства, которые могут помочь при бессоннице, но их следует пробовать только после консультации с врачом и применения некоторых из перечисленных выше естественных методов. Вы всегда должны обсуждать потенциальные риски и преимущества снотворных со своим врачом — использование снотворных в течение длительного времени может привести к тому, что вы станете зависеть от них во время сна.
Узнайте больше в нашей Медицинской библиотеке:
Стадии сна
Апноэ во сне
Сон и ваше здоровье
Поиск наркотиков
Используйте инструменты поиска лекарств, чтобы узнать, покрываются ли ваши лекарства и к какому уровню вашего плана они относятся.