Не спала всю ночь как взбодриться: Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.

Как взбодриться после бессонной ночи: советы, которые работают

Предположим, тебе предстоит бессонная ночь — как взбодриться после такого приключения, особенно если целый день тебе нужно быть бодрой и активной. Если тебе 20 лет, то проблемы нет, ты способна не спать больше суток, и при этом выглядеть, как утренняя роза, да еще и плодотворно работать. А если нет? Тогда ты идешь в сеть за советами и читаешь: «Если есть возможность, постарайтесь немного вздремнуть». Вот спасибо! Совет из серии «Мыши, станьте ежиками» Поэтому VOICE собрал для тебя методы, которые действительно работают. Проверено на себе!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Советы VOICE

скрабы

бодрое утро

Биоритмы

Getty Images

Ты наверняка знаешь, что недостаток сна очень плохо влияет на организм. Это не только синяки под глазами и плохо соображающая голова, но в перспективе еще и набор веса и даже проблемы с гормональной системой. Но жизнь диктует свои условия, поэтому периодически мы все переживаем ночи без сна по тем или иным причинам. Как быстро взбодриться после бессонной ночи — читай в этом материале. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Помни о биоритмах

Как взбодриться после бессонной ночи — прежде всего, помнить, что организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать.

Мы привыкли, что помогает взбодриться после бессонной ночи, например, крепкий кофе. Но вот сюрприз — кофе тут не поможет, а физическая активность – вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения – тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно – где-то рядом опасность.

Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи?  А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не пей слишком много кофе

Что выпить, чтобы взбодриться после бессонной ночи? Кофе в этом деле тебе не товарищ. Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию и тебя все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление,  поэтому ты почувствуешь себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час тебя еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой  бороться со сном будет все сложнее.

Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллина теобромин и витамин РР. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего тебе хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка ты словно сильнее раскачиваешь качели: ты все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем тебя все сильнее тянет в горизонтальное положение.

И чем больше кофе ты выпьешь, тем сложнее тебе будет бороться с сонливостью. Так что способы взбодриться после бессонной ночи исключают кофе. 

Пей зеленый чай

Как взбодриться после бессонной ночи без кофе? Пей зеленый чай. В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде. 

Включи свет

Если ты думаешь, как взбодриться после бессонной ночи утром, не экономь и уже с вечера включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.

 

Прими душ

Всем известно, что контрастный душ помогает проснуться, так что если ищешь, как  взбодриться с утра после бессонной ночи, не забывай об этом способе. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной. 

Сделай кофейный скраб

Как еще можно взбодриться после бессонной ночи? Используй кофеин наружно. Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.  

Съешь что-нибудь вкусное

Как взбодриться на работе после бессонной ночи, если поспать 15 минут, сделать скраб или принять контрастный душ нет возможности? Постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном  случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть. 

10 способов, как не спать всю ночь

Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи

Содержание

• Последствия бессонной ночи
• Почему люди решают не спать
• Как не спать всю ночь

Что будет, если не спать

Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.

В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать. Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.

Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].

Почему люди решают не спать

Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5]. Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.

Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.

Как не спать всю ночь

1. Включите свет

Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.

2. Двигайтесь

Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.

3. Делайте перерывы

Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.

4. Пейте воду

Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.

5. Выпейте кофе

Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].

В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.

6. Примите душ

Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.

7. Поспите 15–20 минут

Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.

8. Помассируйте голову

Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.

9. Пообщайтесь с кем-нибудь

Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.

10. Включите ритмичную музыку

В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.

10 способов пережить день после бессонной ночи

«Челленджер» рассказывает, что делать, если утро уже наступило, а вы ещё не легли спать.

1. Перестаньте корить себя

Да, это случилось: по независящим или зависящим от вас обстоятельствам вы легли спать за несколько часов до звонка будильника и проснулись совершенно разбитым. И если вам мало головной боли и ломоты во всём теле, то самое время начать искать виноватых, корить себя и ненавидеть всех вокруг. И без того минимальные запасы энергии уйдут на пустые переживания и многократные попытки хотя бы мысленно вернуться в прошлое и лечь спать. Увы, сеанс телепортации опять не удастся, поэтому единственное и самое верное, что можно сейчас сделать, это смириться — сегодняшний день будет чуть сложнее предыдущего, и его просто нужно пережить (желательно не вынося никому обвинительный приговор).

2. Прислушивайтесь к своему организму

Каждый день человека, независимо от того, выспался он или нет, представляет собой чередование приливов и отливов энергии. Например, невозможно всё рабочее время быть на пике своих возможностей, поэтому для большей производительности труда нужно прислушиваться к своему организму и делать паузы в тот момент, когда силы уже на исходе.

Энергетические циклы сменяют друг друга постоянно, и, конечно, после бессонной ночи колебания будут более выраженными и периоды интеллектуальной и физической активности будут существенно короче, чем фазы отдыха. Правильно в такой ситуации не идти против своего организма и не насиловать себя, заставляя работать во время «отлива» энергии — сопротивление приведёт только к большему упадку сил. Поэтому дописывайте последнее срочное письмо и отдохните, ведь совсем скоро опять будет прилив.

3. Прокрастинируйте

Когда энергии совсем мало, а сил работать вообще нет, то лучший вариант — это в принципе свести к минимуму любую активность. В таком состоянии велик риск совершить кучу ошибок из-за невнимательности и оказать самому себе медвежью услугу. Так что это тот самый случай, когда промедление совсем не опасно, поэтому смело переносите на завтра все не срочные и не очень важные дела. Не откладывайте на потом — прокрастинируйте сейчас!

4. Займитесь творчеством

Упадок сил и отток энергии — это своеобразное приглашение сделать перерыв, который, между прочим, необязательно подразумевает сон. Во время отдыха внимание человека становится непроизвольным, а мышление менее рациональным — он впадает в приятное состояние полудрёмы, когда сознание максимально свободно от привычных рамок, а мысли непрерывно сменяют друг друга. Многие известные люди, такие как Томас Эдисон и Сальвадор Дали, намеренно лишали себя сна для того, чтобы погрузиться в это состояние, так как считали, что оно стимулирует приток новых идей для творчества.

5. Придерживайтесь своего повседневного расписания

Даже если вы легли за пару часов до привычного времени пробуждения, не пытайтесь переставить будильник «ещё на пять минут» — при таком раскладе велика вероятность, что в следующий раз, когда вы откроете глаза, будет уже смеркаться. Как бы тяжело ни было, поднимайтесь с постели и следуйте своему ежедневному распорядку дня. При этом небольшую зарядку и лёгкий завтрак никто не отменял. Только вот кофе лучше заменить на чашку зелёного чая, который благодаря входящим в его состав антиоксидантам существенно снизит уровень кортизола (гормона стресса) и повысит работоспособность. Ещё не забывайте пить много воды, это поможет избежать обезвоживания и быть настолько бодрым, насколько это в принципе возможно в вашем состоянии.

6. Включите везде свет

Утренний свет не только заряжает нас энергией и поднимает настроение, повышая уровень серотонина в крови, но и регулирует циркадные ритмы, которые как раз отвечают за чередование фаз бодрствования и сна. Таким образом, чем больше света вокруг, тем бодрее вы будете себя ощущать. Причём даже в пасмурный день, когда всё небо затянуто облаками, лучше 30 минут провести на улице, чем час в хорошо освещённой комнате. А если выйти на свежий воздух ну никак не получается, постарайтесь максимально наполнить пространство вокруг себя светом — отодвиньте шторы или жалюзи и включите электрическое освещение.

7. Избегайте кратковременных стимуляторов энергии

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают кратковременный всплеск энергии. Например, не стоит выпивать 10 чашек кофе в надежде взбодриться, потому что эффект будет диаметрально противоположный — временный прилив энергии быстро сменится длительным «отливом» и возвратом к прежнему состоянию сонливости и апатии. Поэтому в этот сонный день следует отказаться от энергетиков, алкоголя, колы, шоколадок — в общем, от всего того, что содержит много сахара или кофеина. И по возможности старайтесь не ложиться спать в течение дня, иначе вы ещё больше нарушите и без того сбитые одной бессонной ночью циркадные ритмы, а «разбитое» состояние, в котором вы проснётесь, только усугубит ваше самочувствие.

8. Дышите быстро

Чтобы быстро взбодриться и хотя бы ненадолго увеличить концентрацию внимания, попробуйте одно простое дыхательное упражнение из йоги ­— капалабхати. С закрытым ртом сделайте глубокий вдох и мощный резкий выдох через нос. Повторите упражнение ещё два раза — каждый подход не дольше 15 секунд. Потом, когда уже выспитесь, можете постепенно начать увеличивать продолжительность одного подхода, добавляя каждый раз по пять секунд. Такая дыхательная техника стимулирует приток жизненной энергии и помогает увеличить работоспособность.

9. Будьте предельно осторожны

Нехватка сна оказывает негативное влияние как на физические, так и на умственные способности человека, следовательно, в этот день нужно быть предельно осторожным ­— как со своими поступками, так и со словами. Прежде всего не принимайте никаких важных и ответственных решений, в таком состоянии вы не сможете уделить должное внимание всем деталям, и вероятность совершить ошибку велика как никогда. К тому же после бессонной ночи у вас снижены все рефлексы и нарушена реакция, поэтому в этот день вы пассажир, а не водитель, садиться за руль просто опасно!

10. Проведите вечер дома

После работы сразу отправляйтесь домой, даже если кажется, что вам вполне хватит сил ещё посидеть в кафе с друзьями. Используйте вечернее время, чтобы прийти в себя, успокоиться и расслабиться. А после лёгкого ужина начинайте постепенно готовиться ко сну. Конечно, вы уснёте сразу, как только ваша голова коснётся подушки, но тем не менее старайтесь как можно реже подвергать свой организм такому стрессу. Хронический недосып может привести к печальным последствиям (мы писали уже про это ЗДЕСЬ), поэтому возьмите с себя честное слово, что полноценный восьмичасовой сон теперь будет одним из ваших основных жизненных приоритетов.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Разное: Сон

Не спали всю ночь? Вот 10 способов, которые помогут войти в ритм днём

Не выспались, а завтра предстоит тяжелый день? Иногда такое случается с каждым: дети не давали спать всю ночь, мысли об оплате счетов заставляли ворочаться в кровати до утра или вы просто завершали очень важный проект до поздней ночи.

Вне зависимости от того, что именно послужило причиной бессонной ночи, такие ситуации действительно случаются с каждым. Итак, что же человек делает первым делом, когда будильник начинает надоедливо звучать ранним утром? Вместо порции крепкого кофе попробуйте эти десять методов, чтобы привести себя в порядок и компенсировать недостаток сна.

1. Пейте больше воды

Недостаток воды в организме приводит к ещё большей усталости. Поэтому чем больше воды мы пьем, тем больший прилив бодрости ощущаем. К тому же большое количество воды заставит вас чаще вставать в уборную, что уже заставит вас проявлять активность и не даст заснуть за рабочим столом.

Бонусный совет: добавьте в воду лимонного сока, кислинка поможет вам взбодриться.

2. Разгоните кровь

Если уж говорить об активности, то спортивные упражнения – один из самых эффективных способов. Упражнения мобилизую энергию вашего организма, повышают уровень адреналина в крови и ускоряют метаболизм. Эти изменения помогут вам проще пережить напряженный день. Кроме того, упражнения позволят проще и лучше спать следующей ночью.

Если у вас нет возможности провести полноценную спортивную зарядку, то всегда можно просто пробежаться пару раз вверх и вниз по лестнице или хотя бы отправиться на прогулку во время вашего перерыва.

3. Избегайте тяжелой пищи

После бессонной ночи постарайтесь избегать жирной и вредной еды, а также продуктов, богатых углеводами. Такая еда заставляет вас чувствовать себя еще более сонным. Вместо этого в течение дня отдавайте предпочтение частым и лёгким перекусам едой с высоким содержанием протеинов: особенно стоит уделить внимание еде с высокой концентрацией тирозина.

Зёрна, фрукты, овощи, йогурт, курица и рыба – это еда, которая не будет замедлять вас и позволит сохранить необходимый уровень бодрости.

4. Выйдите на свежий воздух

Солнечный свет позволяет лучше справляться с утренней сонливостью, потому как он активизирует выработку в организме витаминов D и B. Кроме того, солнечный свет повышает настроение, позволяет сфокусироваться и позитивно сказывается на работе иммунной системы, что особенно важно, ведь бессонная ночь наносит серьезный урон иммунитету вашего организма.

Если же во время перерыва у вас нет возможности выйти на свежий воздух, по постарайтесь сесть у окна или хотя бы в окружении ярких ламп. Так или иначе, свежий воздух и смена обстановки – куда более предпочтительный вариант.

5. Примите холодный душ

Холодный душ стимулирует ваше тело, а шок от внезапного наплыва прохлады позволит пробудиться. Правда в течение дня у вас вряд ли получится несколько раз принять холодный душ.

Если вы на работе, то попробуйте умыть лицо холодной водой в уборной или приложите кубик льда к вашим запястьям и вискам.

6. Смените обстановку

Монотонность происходящего вокруг – не лучший способ сохранять тонус. В течение дня постарайтесь как можно чаще менять своё окружение, чтобы не терять активности.

Этого можно достигнуть буквально любым удобным способом: пошутить с коллегами, позвонить кому-то по телефону, посмотреть фильмы или трейлеры на YouTube, поиграть в любимую игру или же заняться йогой в офисе. Чем интереснее будет ваш день, тем больше будет стимулироваться ваш организм.

7. Пожуйте жвачку

Исследователи открыли, что жевание жвачки позволяет уменьшить сонливость. Вероятнее всего, это вызвано тем, что жевательные процессы повышают мозговую активность. Если вы хотите усилить эффект от жвачки, то выберите мятный вариант – наличие ментола создаст более потрясающий эффект для организма.

Жевание жвачки даёт лишь временный эффект, поэтому на этот метод стоит полагаться только в тех случаях, когда вам всерьез требуется быстро взбодриться.

8. Правильно расставьте приоритеты и упростите свой день

Если вы сильно устали, то вряд ли вы находитесь на пике своей продуктивности. Так почему бы не взбодрить себя и не выполнить десять разных задач? Справиться с этим будет намного проще, если первым делом вы вычеркнете неотложные дела, а менее важные задачи отложите на следующий день. Говоря другими словами, постарайтесь максимально упростить свой рабочий день.

Бонусный совет: если у вас есть такая возможность, то постарайтесь делегировать какие-то задачи другим людям.

9. Не садитесь за руль

Вождение во время сильной усталости – это очень опасно. Вместо того, чтобы рисковать своими жизнью и здоровьем, доверьтесь общественному транспорту или такси.

Это позволит не только избежать аварии, но и даст вам лишние минуты, чтобы вздремнуть по дороге.

10. Вздремните

Если у вас есть такая возможность, то постарайтесь вздремнуть в районе обеда, около двух часов дня. Короткий сон на 20-25 минут – это прекрасный способ восстановить ваше сознание и тело. Если же вам достался офис без мест для отдыха или у вас вообще нет собственного офиса, то проявите фантазию.

Кроме того, вздремнуть можно прямо по дороге на работу или во время обеденного перерыва.

Здоровый сон – это очень важно, но нужно смотреть правде в глаза – далеко не всегда нам удается выспаться в достаточной мере. Эти советы должны помочь вам пережить рабочий день после бессонной ночи. А какой из этих методов работает лучше всего для вас? Поделитесь собственными методами повышения бодрости в комментариях!

entrepreneur.com, перевод: Артемий Кайдаш

10 способов не заснуть за рулём

Согласно статистике, большая часть всех дорожно-транспортных происшествий так или иначе связана с выездом на встречную полосу движения. Причем не всегда речь идет об обгоне или другом маневре, выполненном неверно. Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в тёмное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опаснее пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов завершить путешествие.

1. Диалог.  Общение водителя с пассажирами во время поездки- это одни из лучших способов прогнать дрему. Интересный разговор является хорошим стимулятором, способным активировать работу мозга. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам невпопад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. Однако и увлекаться слишком не стоит, так как во время разговора водитель может отвлечься и создать аварийную ситуацию на дороге.

2. Радио. Очень хороший спутник в дороге, желательно переключаться между разными радиостанциями, любимая музыка помогает расслабиться, а вот та, которая не очень нравится, вызывает некоторое раздражение, что поможет на некоторое время позабыть о сне.

3. Пение. Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность..

4. Тонизирующие напитки. Чай, кофе, горячий шоколад способны придать бодрости. Если длительность поездки более 10 часов, стоит взять с собой термос с зелёным чаем, лучше — если он будет листовой, а не в пакетиках. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. Если по пути вам встретится кафе, стоит ненадолго посетить его, выпив стакан воды или сока со льдом. Холодный напиток способен снять усталость и сонливость.

5. Адреналин. Сонное состояние помогут побороть воспоминания о самых неприятных моментах жизни.

6. Снижение температуры в салоне. Приток свежего, прохладного воздуха может временно прогнать сон. Можно понизить температуру на кондиционере, а еще лучше приоткрыть окно.

7. Еда. Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям. Самое главное —    не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости. На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобилем, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя о его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

9. Концентрация внимания. Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т.п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе. Сосредоточиться поможет обычный лимон. Нарезанный на дольки он издает аромат, который влияет на участки мозга, отвечающий за концентрацию внимания.

10. Неудобство. Некоторые автолюбители, которые по долгу службы проводят много времени за рулем, рекомендуют настроить сиденье или подлокотник так, чтобы водитель во время езды ощущал небольшой дискомфорт — это не даст ему расслабиться.

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух также способствует пробуждению. Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км.

У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, но может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Берегите себя и своих близких!

При возникновении чрезвычайных ситуаций обращайтесь по телефонам: 112, 101, 102, 103, 104; 8 (84676) 2-10-12, 2-11-28, 8-927-001-84-02 (Единая дежурно-диспетчерская служба м.р. Безенчукский).

https://aif.ru/auto/practice/41511

По материалам сайта: pesoch.ru

10 способов повысить свою энергию после бессонной ночи

10 способов повысить свою энергию после бессонной ночи

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Короткий дневной сон поможет зарядиться энергией после бессонной ночи. REUTERS/Кевин Кумбс

Попытка прожить день после бессонной ночи может показаться невозможной. Вы можете чувствовать усталость, боль или головную боль.

Многие американцы испытывают это на регулярной основе, поскольку только 35 % взрослых сообщают, что спят рекомендуемые семь часов каждую ночь, согласно Американской ассоциации сна.

Очевидным решением этих проблем является получение большего количества сна. А пока есть несколько краткосрочных решений, которые помогут вам бодрствовать в течение дня. Вот 10 способов зарядиться энергией после бессонной ночи.

1. Вставайте, когда сработает будильник.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день. Фалинн Оои/Flickr

«Пытаться придерживаться этого постоянного времени пробуждения важно, а не спать или брать выходной и спать до полудня, что может вызвать больше проблем, чем решить», — доктор Крис Винтер, невролог в Шарлоттсвилле. Неврология и медицина сна в Вирджинии и автор «Решения для сна» рассказал INSIDER.

 

 

2. Пейте кофеин.

Кофе может помочь вам оставаться функциональным. Сэм Хаузит/Flickr

Чашка или две кофе утром могут помочь вам оставаться в форме в течение дня, Винтер сказал INSIDER.

Но лишение сна не должно быть оправданием для чрезмерного употребления кофеина, поскольку, по словам Уинтера, слишком много может нарушить ваш график сна.

 

 

 

3. Выйдите на улицу.

Солнечный свет может помочь вам проснуться. Андрей/Flickr

Яркий свет — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться, потому что он посылает вашему телу «дневной» сигнал, доктор Майкл Гранднер, директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Университета Аризоны, рассказал ИНСАЙДЕР.

«Это поможет избавиться от инерции сна», — сказал Гранднер.

Винтер согласился и предложил пообедать на свежем воздухе или совершить короткую полуденную прогулку, чтобы зарядиться энергией.

4. Займитесь спортом.

Упражнения помогут проснуться и придадут энергии. Мэтт Карди/Гетти

«Как бы устали вы ни чувствовали себя, физическая активность помогает вашему общему настроению, вашей энергии и даже может помочь вам лучше спать следующей ночью», — сказала INSIDER Молли Морган, зарегистрированный диетолог-нутрициолог.

Зима добавила, что даже если вы слишком устали для полноценной тренировки в тренажерном зале, короткая прогулка поможет разбудить ваше тело.

 

5. Ешьте часто и небольшими порциями.

Регулярное питание может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. OhEngine/Shutterstock

«Частые приемы пищи небольшими порциями будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня», — сказала INSIDER Лорен Манганьелло, зарегистрированный диетолог-нутрициолог. «Когда у нас есть длительные промежутки времени между едой, уровень сахара в крови падает, и мы можем чувствовать себя еще более усталыми или усталыми, а затем переедать».

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Джессика Кординг согласилась и предложила есть пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех основных приемов пищи. «Если вы распределяете то, что едите в течение дня, вы будете получать немного более стабильную энергию более короткими всплесками», — сказала она INSIDER.

6. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов.

Углеводы могут привести к энергетическому сбою. Джо Рэдл / Getty Images

«Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов», — сказал Кординг INSIDER. «Вы, как правило, сжигаете эти углеводы довольно быстро, а затем испытываете энергетический сбой».

Вместо того, чтобы тянуться за кусочком пиццы, она рекомендовала включать постный белок и полезные жиры в каждый прием пищи. «Эти вещи удовлетворят вас, но они также помогут вам дольше оставаться сытыми, замедляя скорость переваривания пищи», — сказал Кординг.

 

 

7. Немного вздремните.

Короткий сон в начале дня. Джули Вакаллуццо/Flickr

«Даже короткий сон продолжительностью от 20 до 30 минут может улучшить работу мозга в течение остального дня», — сказал Гранднер INSIDER. «Это особенно верно, если вы вздремнете в начале дня».

Уинтер добавил, что важно следить за тем, чтобы дневной сон был коротким, и чтобы он ложился в начале дня, чтобы он не мешал вашему сну ночью.

 

 

8. Не допускайте обезвоживания.

Обезвоживание может сделать вас еще более вялым. Дин Дробот/Shutterstock

«Пейте много воды, потому что, когда вы недосыпаете, ваши клетки действительно испытывают жажду, потому что они усердно работают, чтобы заботиться о вас, и им нужна эта дополнительная вода», — сказал Кординг INSIDER.

Кроме того, по данным клиники Майо, обезвоживание может сделать вас еще более вялым.

 

9. Не поддавайтесь страстям.

Сладости и нездоровая пища заставят вас чувствовать себя хуже. Flickr/Бенимото

«Когда мы недосыпаем, наши гормоны голода лептин и грелин выходят из строя», — сказал Кординг INSIDER. «Что происходит, когда мы действительно устали, так это то, что мы очень настроены на то, насколько мы голодны, но наше восприятие того, насколько мы удовлетворены, снижается, поэтому мы в конечном итоге чувствуем себя голодными все время».

Эти гормоны могут увеличить нашу тягу к сладкой и богатой углеводами пище, согласно Men’s Journal.

Подобно тому, как продукты с высоким содержанием углеводов могут привести к срывам, продукты с высоким содержанием сахара также могут влиять на уровень сахара в крови и приводить к энергетическим сбоям, согласно The Daily Meal.

Чтобы не поддаться тяге к еде, Манганьелло предложил спросить себя, действительно ли вы голодны, прежде чем браться за перекус.

10. Практикуйте техники релаксации.

Дыхательные упражнения и медитация помогут вам успокоиться. Рон Батцдорф/NBC

По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, бессонная ночь может сделать вас более раздражительным, вспыльчивым и стрессовым.

Чтобы справиться с этим стрессом, Гранднер рекомендовала практиковать методы релаксации, чтобы ваш разум и тело были готовы к тому, что приходит в течение дня.

Гранднер предложил делать дыхательные упражнения в течение дня или сканирование тела. «Перемещение вашего сознания по всем различным мышцам вашего тела, чтобы определить, где вы напряжены, а затем расслабление может помочь вам быстро справиться с напряжением, которое вы держите в своем теле», — сказал он INSIDER.

Зарегистрируйтесь  здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на вашу почту.

 

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции Спать Питание

Подробнее…

Мало спал прошлой ночью? 10 способов функционировать сегодня.

Эта статья впервые была опубликована 9 сентября 2015 г.

Вам нужно хорошо выспаться, чтобы завтра работать усерднее? Это случится с вами в какой-то момент: дети не давали вам спать всю ночь. Ты ворочаешься до 4 утра, потому что беспокоишься о счетах. Вы только что завершили проект, и сейчас 2 часа ночи

Связано с этим: Лишение сна убивает вас и вашу карьеру0002 Кто бы ни был виноват, у всех бывают ночи, когда мы не высыпаемся. Итак, что делать человеку, когда этот будильник раздражающе срабатывает утром? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), попробуйте эти 10 других техник, чтобы справиться с тем субоптимальным количеством сна, которое у вас было накануне вечером.

1. Пейте много воды.

Мы устаем, когда обезвожены. Таким образом, чем больше воды мы пьем, тем бодрее и бодрее мы себя чувствуем. Кроме того, чтобы выпить всю эту воду, нужно чаще ходить в туалет, что, в свою очередь, является простым способом быть более активным и не засыпать за рабочим столом.

Дополнительный совет: Добавьте в воду немного лимона. Изюминка должна вас взбодрить.

2. Заставьте свою кровь двигаться.

Говоря об активности, тренировка — отличный способ проснуться. Упражнения повышают уровень энергии и адреналина за счет кровообращения и ускорения метаболизма. И эти изменения должны помочь вам пережить день. Упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто бегайте вверх и вниз по лестнице или прогуляйтесь во время перерыва.

3. Сократите количество приемов пищи.

Избегайте больших приемов пищи, нездоровой пищи или большого количества углеводов. Такие продукты вызывают сонливость. Вместо этого ешьте несколько более легких блюд, нежирных и содержащих много белков: в частности, продукты, содержащие тирозин.

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба — вот примеры продуктов, которые не замедлят ваше движение и будут держать вас в тонусе.

Связано: это ваш мозг при недостаточном сне (инфографика)

4. Выйдите на улицу.

Солнечный свет помогает бороться с послеобеденной сонливостью, поскольку повышает уровень витаминов D и B. Кроме того, умеренный солнечный свет улучшит ваше настроение, поможет сосредоточиться и немного укрепит вашу иммунную систему, что необходимо, потому что вы ваша иммунная система в опасности, когда вы не высыпаетесь.

Если вы не можете выйти на улицу во время перерыва, попробуйте сесть у окна или установить мощные лампочки. Однако предпочтительнее свежий воздух и смена обстановки, которые дает природа.

5.

Примите холодный душ.

Холодный душ стимулирует тело, а внезапный шок часто помогает проснуться. Конечно, вы не сможете принимать холодный душ несколько раз в течение дня.

Если вы на работе, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой в туалете или положить кубик льда на запястья или виски.

6. Изменить вещи.

Монотонность не поможет вам бодрствовать. В течение дня меняйте вещи, чтобы у вас было какое-то разнообразие, которое поможет вам продолжать.

Будь то шутки с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров к фильмам на YouTube, игра в компьютерные игры или занятия йогой в вашем офисе, оживление вашего дня будет стимулировать вас, когда вы очень устали .

7. Кусок резинки.

Исследователи обнаружили, что жевательная резинка может уменьшить сонливость, вероятно, потому, что она повышает мозговую активность. Если вы хотите получить максимальную отдачу от жевания жевательной резинки, придерживайтесь жевательной резинки со вкусом мяты, потому что мята обладает более возбуждающим эффектом.

Жевательная резинка даст вам только временное облегчение, так что полагайтесь на нее в те редкие моменты, когда вам действительно нужна поддержка.

8. Расставьте приоритеты и упростите свой день.

Когда вы устали, вы, вероятно, не работаете максимально продуктивно. Итак, зачем вам напрягаться и пытаться выполнить десять разных задач? Скорее всего, вы можете сократить этот список, вычеркнув самые важные и оставив пункты, которые могут подождать до следующего дня. Другими словами, максимально упростите свой день.

Дополнительный совет: Если можете, делегируйте некоторые из этих задач, как профессиональных, так и личных, другим людям.

9. Не садитесь за руль.

Вождение автомобиля в состоянии усталости чрезвычайно опасно. Вместо того, чтобы идти на этот риск, полагайтесь на общественный транспорт или совместное использование автомобилей.

Вы не только предотвратите серьезную аварию, у вас даже может быть пара минут, чтобы закрыть глаза.

10. Вздремнуть.

Если есть возможность, вздремните после полудня – около 14:00. Вздремнуть 20–25 минут — отличный способ перезарядить разум и тело. Если вам не повезло работать в тихом месте или у вас нет собственного офиса, проявите творческий подход.

Если вы едете на работу, вздремните в машине во время обеденного перерыва.

В то время как высыпаться должно быть целью для всех нас, на самом деле это происходит не каждую ночь. Эти советы помогут вам пережить день. Что работает для вас? Поделитесь своими советами в разделе комментариев!

Связанный: Чтобы действительно сиять на работе, сколько сна требуется?

Что это такое, симптомы, лечение и стадии

Обзор

Лишение сна имеет много последствий, от легких до тяжелых.

Что такое лишение сна?

Депривация сна — это когда человек не высыпается. Это может быть краткосрочная проблема, затрагивающая одну или несколько ночей, или это может быть хроническое беспокойство, которое длится недели или даже месяцы. Лишение сна может произойти по бесчисленному множеству причин, многие из которых безобидны, но это также ключевой симптом определенных заболеваний.

Сон нужен всем, и большинству людей требуется одинаковое количество сна в зависимости от их возраста. Эта сумма также меняется с возрастом. Тем не менее, некоторым людям нужно больше сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другим нужно меньше, но эти исключения не распространены. Изменение режима сна, постепенное или внезапное, является поводом для обращения к врачу.

Среднесуточное количество необходимого сна в зависимости от возраста составляет:

• Новорожденные (до 3 месяцев): от 14 до 17 часов.
• Младенцы (от 4 до 12 месяцев): от 12 до 16 часов, включая дневной сон.
• Маленькие дети (от 1 до 5 лет): от 10 до 14 часов, включая дневной сон.
• Дети школьного возраста (от 6 до 12 лет): от 9 до 12 часов.
• Подростки (от 13 до 18 лет): от 8 до 10 часов.
• Взрослые (18 лет и старше): от 7 до 9 часов.

Лишение сна также может принимать различные формы. У некоторых людей недостаток сна возникает из-за того, что они бодрствуют, а не спят. Для других они все еще спят, но они не получают качественного сна, поэтому они все еще просыпаются с чувством усталости.

Лишение сна обычно не является серьезной проблемой в ограниченных, изолированных количествах. Тем не менее, исследования показывают, что хроническое недосыпание может вызвать или способствовать возникновению различных проблем со здоровьем.

В чем разница между недосыпанием и бессонницей?

Бессонница и лишение сна тесно связаны, но не являются одним и тем же. Бессонница — это когда вы не можете заснуть, когда пытаетесь. Лишение сна — это то, что происходит, когда вы не даете себе достаточно времени для сна, не высыпаетесь или и то, и другое.

На кого это влияет?

Лишение сна может случиться с каждым в любой момент его жизни.

Насколько распространено это состояние?

Лишение сна очень распространено. По оценкам экспертов, от 50 до 70 миллионов взрослых в США в любой момент времени соответствуют медицинским критериям недосыпания. Практически каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает недостаток сна. Для некоторых людей это просто большая или продолжительная проблема, или это происходит по более серьезной причине.

Как это состояние влияет на мой организм?

Ваш организм нуждается во сне для регенерации определенных систем и выполнения определенных процессов. Чтобы лучше понять это, полезно узнать немного больше о человеческом цикле сна. Этот цикл включает в себя различные стадии сна. Это:

• Стадия 1 : Легкий сон. Это короткая стадия, обычно не более 5% всего вашего сна, которая начинается сразу после того, как вы засыпаете.
• Стадия 2 : Более глубокий сон. Эта стадия более глубокая и составляет около 45% всего времени, которое вы тратите на сон (это число увеличивается с возрастом). Исследования показывают, что этот этап является ключевым в хранении памяти и обучении.
• Стадия 3 : Самый глубокий сон. На эту стадию приходится около 25% времени, которое вы тратите на сон (это число уменьшается с возрастом). Есть свидетельства того, что этот этап является наиболее важным для восстановления и самоподдержания вашего тела, потому что мозг отдает приоритет этому этапу у людей с недосыпанием. На этой стадии очень трудно разбудить человека, и обычно он чувствует себя затуманенным или сбитым с толку до 30 минут после пробуждения.
• БДГ-сон : БДГ означает «быстрое движение глаз». На этом этапе вы мечтаете. Когда человек находится в фазе быстрого сна, вы можете видеть, как его глаза двигаются под веками.

Когда вы засыпаете, вы обычно входите в стадию 1, а затем переходите из стадий 2 и 3. После этого вы входите в фазу быстрого сна и начинаете видеть сны. После первого цикла быстрого сна вы начинаете новый цикл сна и возвращаетесь к стадии 1 или 2. Обычно один цикл занимает от 90 до 120 минут, прежде чем начинается другой. Большинство людей проходят четыре или пять циклов за ночь (при условии, что они получают полные восемь часов).

Пораженные системы

Лишение сна оказывает негативное воздействие на весь организм различными способами. Они могут повлиять на следующие системы организма, органы и процессы:

• Сердце и система кровообращения : Лишение сна оказывает долгосрочное вредное воздействие на сердце и систему кровообращения. У людей с хроническим недосыпанием чаще развивается высокое кровяное давление (гипертония) и высокий уровень холестерина (гиперлипидемия).
• Метаболические системы : Люди с хроническим недосыпанием подвержены гораздо более высокому риску развития диабета 2 типа.
• Иммунная система : Естественная защита вашего организма от инфекций не может работать должным образом, если вы не высыпаетесь.
• Нервная система : Люди, которые недостаточно спят, обычно имеют более высокую чувствительность к боли, что означает, что они легче чувствуют боль, боль становится более интенсивной или и то, и другое.
• Мозг : Лишение сна очень негативно влияет на работу вашего мозга. Хотя эксперты не до конца понимают роль сна в работе мозга, они знают, что это ключевая часть того, как люди учатся и запоминают. Есть также некоторые доказательства того, что лишение сна может играть роль в развитии болезни Альцгеймера.
• Психическое здоровье : Лишение сна также негативно влияет на ваше психическое здоровье, затрудняя управление эмоциями и их обработку. Люди с недосыпанием чаще испытывают симптомы депрессии и беспокойства.

Последствия лишения сна зависят от того, почему оно происходит и как долго оно продолжается. Чем дольше человек недосыпает, тем больше — и серьезнее — последствия.

Состояния, которые могут ухудшиться или возникнуть из-за лишения сна

Лишение сна также увеличивает риск развития определенных заболеваний или их усугубления, если они у вас есть. К таким состояниям относятся:

• Диабет 2 типа.
• Высокое кровяное давление (гипертония).
• Ожирение.
• Обструктивное апноэ сна.
• Сосудистая болезнь.
• Инсульт.
• Сердечный приступ.
• Депрессия.
• Беспокойство.
• Состояния, сопровождающиеся психозом.

Симптомы и причины

Каковы симптомы недосыпания?

Лишение сна вызывает множество симптомов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:

• Дневная сонливость.
• Усталость.
• Раздражительность.
• Проблемы с мышлением, концентрацией внимания и запоминанием.
• Замедленная реакция.
• Головные боли.

По мере того, как недосыпание продолжается дольше, симптомы становятся более серьезными. Многие из более тяжелых симптомов выглядят как последствия алкогольного опьянения. Серьезные симптомы недосыпания включают:

• «Микросон» (когда человек ненадолго засыпает всего на несколько секунд, прежде чем снова проснуться).
• Неконтролируемые движения глаз (нистагм).
• Проблемы с четкостью речи.
• Опущение век (птоз).
• Тремор рук.
• Зрительные и тактильные (осязательные) галлюцинации.
• Затуманенное суждение.
• Импульсивное (или даже безрассудное) поведение.

Стадии лишения сна

Полное лишение сна, когда вы не высыпаетесь, происходит поэтапно. Эти этапы:

• Стадия 1 : Это когда вы не спите не менее 24 часов. На этом этапе последствия лишения сна подобны нахождению под воздействием алкоголя до такой степени, что вам небезопасно водить машину.
• Стадия 2 : Общие симптомы недосыпания усиливаются. Большинство людей начинают испытывать микросон на этой стадии и испытывают проблемы с мышлением или концентрацией внимания.
• Стадия 3 : У людей на этой стадии начинают проявляться очень серьезные симптомы, такие как галлюцинации. Им также может быть трудно общаться с окружающими.
• Стадия 4 : Симптомы лишения сна проявляются в крайней степени. Вышеуказанные симптомы ухудшаются до тяжелых или экстремальных уровней. Галлюцинации распространены, и вы изо всех сил пытаетесь сказать, что реально, а что нет.

Что вызывает недосыпание?

Лишение сна может произойти по многим причинам. Многие из них связаны с обстоятельствами вашей жизни.

• Сменная работа (особенно смены, которые частично или полностью происходят в ночное время).
• Употребление алкоголя (особенно злоупотребление им).
• Использование стимуляторов, таких как кофеин, в конце дня.
• Вредные привычки, связанные со сном (известные как гигиена сна).
• Высокий уровень стресса.
• Сон в новом или незнакомом месте, например, в гостинице во время путешествия.

Однако лишение сна может произойти и по медицинским показаниям. Вот некоторые примеры:

• Отсутствие качественного сна из-за апноэ во сне.
• Дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Проблемы с психическим здоровьем (подробнее об этом см. ниже).
• Сотрясения и черепно-мозговые травмы.
• Боль.
• Бессонница.
• Синдром беспокойных ног.
• Парасомнии (нарушения сна), такие как ночные страхи, сонный паралич, лунатизм и другие.
• Лекарства, такие как кортикостероиды, стимуляторы и многое другое.
• Кратковременные заболевания и инфекции, такие как простуда, грипп и другие.

Проблемы с психическим здоровьем

Ваше психическое здоровье оказывает большое влияние на ваш сон, и наоборот. Это может создать цикл, который усиливается по мере ухудшения состояния. Примером этого может быть депрессия, которая затрудняет сон, что вызывает лишение сна, что затем заставляет вас чувствовать себя еще более подавленным.

Проблемы с психическим здоровьем, которые могут повлиять на сон, включают, помимо прочего, следующее:

• Беспокойство.
• Биполярное расстройство.
• Депрессия.
• Мания.
• Паническое расстройство.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
• Сомнифобия (боязнь сна).

Это заразно?

Лишение сна не заразно. Вы не можете заразиться им или передать его другим.

Диагностика и тесты

Как диагностируется депривация сна?

Медицинский работник обычно может диагностировать недосыпание, просто задавая вам вопросы о ваших симптомах, истории болезни и вашем дневном и ночном распорядке. Тем не менее, есть несколько состояний, при которых необходимы дополнительные тесты, чтобы определить, способствует ли связанное состояние или возникает из-за лишения сна. Некоторые возможные тесты включают в себя:

• Проверка апноэ во сне . Это может произойти в форме ночного лабораторного исследования сна, называемого полисомнограммой, или с помощью устройства для тестирования апноэ во сне в домашних условиях.
• Электроэнцефалограмма (ЭЭГ) . Этот тест обнаруживает и записывает мозговые волны. Ваш лечащий врач, обычно невролог, может проверить активность вашего мозга на наличие признаков необычной активности мозга, которые могут способствовать проблемам со сном или другим состояниям.
• Актиграфия . Этот тест включает в себя ношение устройства, похожего на часы, которое отслеживает режим сна, чтобы увидеть, может ли ваш цикл сна отличаться от обычного. Это ключ к диагностике нарушений циркадных ритмов
• Множественный тест задержки сна (MSLT) . Этот тест проверяет, склонен ли человек засыпать в дневное время. Это часто является ключевой частью диагностики нарколепсии.
• Поддержание теста бодрствования (MWT) . Этот тест проверяет, может ли человек сопротивляться засыпанию в ситуациях, когда это было бы легко сделать. Это обычная часть проверки безопасности для людей, которые зарабатывают на жизнь вождением и могут иметь такие состояния, как апноэ во сне.

Другие тесты также возможны, если ваш лечащий врач подозревает недосыпание. Ваш врач лучше всех расскажет вам, какие тесты он рекомендует и почему, по его мнению, эти тесты необходимы.

Управление и лечение

Как лечится и есть ли лекарство?

Лишение сна может быть вызвано многими причинами, а это означает, что нет единого способа вылечить его. В зависимости от того, почему это происходит, это часто излечимое состояние. Однако лечение депривации сна может принимать различные формы. Некоторые подходы к лечению сосредоточены на изменении того, как человек спит (или готовится ко сну), в то время как другие сосредоточены на лечении того, что нарушает способность человека спать.

Некоторые из наиболее распространенных методов лечения недосыпания и связанных с ним состояний включают:

• Изменение поведения . Многие люди могут предотвратить недосыпание, просто изменив свое поведение, связанное со сном, и распорядок дня перед сном.
• Лекарства . Различные лекарства могут помочь человеку заснуть или изменить способ сна. Некоторые лекарства могут даже изменить то, как человек видит сны, уменьшая вероятность того, что у него будут сильные кошмары или другие нарушения сна. Однако многие лекарства, вызывающие сонливость, могут вызывать привыкание, поэтому медицинские работники назначают их с осторожностью.
• Методы поддержки дыхания . Состояния, влияющие на дыхание во время сна, такие как апноэ во сне, поддаются лечению различными методами. К ним относятся различные типы подушек и опор, мундштуки, которые регулируют положение вашей челюсти, операции по расширению дыхательных путей, аппараты с положительным давлением в дыхательных путях, которые держат ваши дыхательные пути открытыми во время сна, и многое другое.

Осложнения/побочные эффекты лечения

Возможные осложнения и побочные эффекты варьируются в зависимости от лечения, основной причины недосыпания и других факторов. Ваш поставщик медицинских услуг лучше всего расскажет об осложнениях или побочных эффектах, которые возможны или вероятны в вашей ситуации.

Как позаботиться о себе или справиться с симптомами?

Лишение сна — распространенная проблема, и часто человек может справиться с ней самостоятельно. Однако, если симптомы сохраняются даже при попытках справиться с ними самостоятельно, вам следует поговорить с врачом. Это особенно верно, если у вас есть симптомы апноэ во сне, когда вы перестаете дышать во сне. Это состояние может вызвать серьезные или даже опасные для жизни проблемы, если его не лечить.

Лучшее, что вы можете сделать для лечения и предотвращения недосыпания, включает:

• Выполните процедуру . Соблюдение привычек сна может иметь большое значение в том, сколько и насколько хорошо вы спите.
• Найдите время для сна . Установите время сна, которое позволит вам выспаться в соответствии с вашим возрастом.
• Ограничьте время, которое вы проводите при ярком свете или пользуетесь электроникой . Свет от них слишком близко ко сну может нарушить естественные функции сна и бодрствования вашего тела.
• Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном . Легкий перекус – лучший вариант, если вы чувствуете голод перед сном.
• Физическая активность может помочь . Активность, даже просто прогулка, может улучшить качество вашего сна.
• Не полагайтесь на снотворное . Длительное употребление снотворных и других лекарств, даже тех, которые продаются без рецепта, может негативно повлиять на ваш сон. Единственные лекарства, связанные со сном, которые вы должны использовать регулярно, — это те, которые прописывает ваш лечащий врач, и вы должны принимать их только в соответствии с инструкциями.

Как скоро после лечения мне станет лучше?

Время, необходимое для восстановления после лишения сна, зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько оно серьезно и как долго оно длится. Большинство людей могут оправиться от недосыпания всего за несколько или даже одну ночь, когда они высыпаются достаточно качественно. Однако некоторым людям может потребоваться несколько ночей качественного сна, чтобы оправиться от длительного недосыпания.

Профилактика

Как снизить риск недосыпания или полностью предотвратить его?

Можно снизить риск недосыпания, но полностью предотвратить его практически невозможно. Поскольку это может произойти по многим причинам, многие из которых являются нормальными и ожидаемыми в какой-то момент вашей жизни, у каждого в какой-то момент возникает недосыпание.

Соблюдение приведенных выше рекомендаций по гигиене сна и обеспечение достаточного количества времени для сна может иметь большое значение для снижения риска недосыпания. Однако некоторые причины недосыпания невозможно предотвратить или избежать, особенно когда это происходит из-за состояния здоровья.

В таких случаях лучшее, что вы можете сделать, — как можно скорее обратиться к своему лечащему врачу. Ранняя диагностика и лечение, при необходимости, могут помочь свести к минимуму последствия этой проблемы и предотвратить ее возникновение более серьезных проблем.

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня такое заболевание?

Если вы недосыпаете, наиболее вероятным эффектом, который вы заметите, будет чувство усталости. По мере увеличения количества потерянного сна чувство усталости становится более заметным, а также появляются более серьезные симптомы. В конце концов, люди с тяжелой депривацией сна изо всех сил пытаются бодрствовать в дневное время, даже во время работы.

Пока продолжается лишение сна, люди с этой проблемой будут испытывать симптомы, которые могут мешать повседневным делам и занятиям. Есть доказательства того, что длительное или тяжелое недосыпание может привести к повреждению головного мозга. Также продолжаются исследования того, может ли человек действительно оправиться от лишения сна или его последствия являются постоянными. В настоящее время имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это обратимо при достаточном количестве сна.

Люди, страдающие недосыпанием, часто недооценивают его последствия. Исследования показывают, что люди с недосыпанием часто не осознают, насколько сильно эта проблема влияет на их мозг, тело и способности.

Как долго длится лишение сна?

Лишение сна длится до тех пор, пока человек не высыпается. Это может быть одна ночь или длиться недели, месяцы или даже годы. Если у человека есть недосыпание, он может выздороветь, выспавшись достаточно качественно. Однако, когда недосыпание серьезное или длится долгое время, человеку может потребоваться несколько ночей или даже до недели, чтобы выздороветь.

Каковы перспективы этого состояния?

Перспективы недосыпания могут различаться, особенно в зависимости от того, почему это происходит, насколько оно серьезно и как долго оно длится. Это также может зависеть от вашего общего состояния здоровья, любых других заболеваний, которые у вас есть, и многого другого. Хотя лишение сна обычно не опасно напрямую, оно может подвергнуть вас опасности, если вы настолько устанете, что будете мешать задачам, требующим полного внимания, например вождению.

К счастью, лишение сна обычно хорошо поддается лечению. Тем не менее, важно обсудить это со своим лечащим врачом, если вы заметите, что это происходит. Хотя это легко игнорировать и думать, что это не серьезная проблема, лишение сна может быть важной подсказкой, которая помогает медицинским работникам диагностировать и лечить проблему. Это также может задержать выздоровление от других состояний или усугубить эти состояния, поэтому важно поговорить об этом со своим лечащим врачом.

Жить с

Как мне позаботиться о себе?

Если у вас недосыпание, важно работать над улучшением своего сна. Это включает в себя получение достаточного количества сна по времени и обеспечение качественного сна. Приведенные выше советы по гигиене сна могут помочь, и ваш лечащий врач также может предложить поддержку и рекомендации, чтобы помочь вам.

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Вам следует обратиться к поставщику медицинских услуг, если у вас есть недосыпание наряду с симптомами апноэ во сне. Вы также должны увидеть их, если у вас недосыпание, которое не проходит, даже с улучшением вашей гигиены сна и привычек.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?

Депривация сна не является состоянием, которое вызывает немедленные, опасные для жизни проблемы, поэтому не требует экстренного лечения. Однако это может повысить риск сердечного приступа и инсульта, которые являются неотложными состояниями, требующими немедленной медицинской помощи.

Записка из клиники Кливленда

Лишение сна — это состояние, которое может показаться незначительным, но оно может иметь серьезные негативные последствия для вашей деятельности и качества жизни. Это также может способствовать развитию многих других заболеваний, некоторые из которых со временем становятся опасными.

Если у вас недосыпание, важно не игнорировать и не игнорировать его. Вы можете предпринять множество шагов, чтобы улучшить свой сон, и если они не увенчаются успехом, вам следует обратиться к врачу. Они могут определить, есть ли у вас недостаток сна, насколько серьезна проблема и почему это происходит, а затем предложить рекомендации по лечению. При своевременной диагностике и лечении можно получить необходимый сон.

5 стадий и что они означают

Депривация сна может произойти уже через 24 часа без сна. Однако чем дольше вы бодрствуете, тем более серьезными и менее терпимыми становятся симптомы.

Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется депривацией сна.

Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.

В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Не существует универсального графика лишения сна.

Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.

Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:

Стадия 1: Через 24 часа

Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.

Бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие симптомы, как:

• Дроров
• раздражительность
• гнев
• Повышенный риск стресса
• Снижение бдительности
• . Ограниченная концентрация
• СОГ.
• опухшие глаза
• темные круги под глазами

Стадия 2: через 36 часов

Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:

• нарушение памяти
• трудности с усвоением новой информации
• изменения в поведении
• нарушение принятия решений
• трудности с обработкой социальных сигналов
• медленное время реакции
• повышенное количество ошибок

Вы также с большей вероятностью будете испытывать физические эффекты, такие как:

• повышенный аппетит
• повышенное воспаление
• нарушение иммунной функции
• стадия
  8 4: крайняя усталость

  86 hours

  Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.

  Возможно, у вас даже начнутся галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.

  Другие возможные эффекты включают в себя:

  • Деперсонализация
  • тревога
  • повышенные уровни напряжений
  • Повышенная раздражительность
  • Экстремальная усталость

  Стадия 4: Пробуждение 72 часа

  после 3 дней. станет хуже. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.

  Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:

  • иллюзии
  • бред
  • расстройство мышления
  • деперсонализация

  Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более

  Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.

  Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.

  Как правило, психоз лишения сна проходит, как только вы высыпаетесь.

  Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.

  Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.

  Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.

  Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.

  Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:

  • Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
  • Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
  • Безрецептурные снотворные средства. Снотворное, отпускаемое без рецепта (OTC), идеально подходит для случайной бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
  • Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
  • Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
  • Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.

  Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.

  Воздействие естественного света

  Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.

  Регулярная физическая активность

  Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.

  Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Физические упражнения слишком поздно днем ​​могут испортить вашу способность спать по ночам.

  Избегайте кофеина в конце дня

  Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.

  Избегайте употребления алкоголя перед сном

  Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.

  Избегайте электронных экранов перед сном

  Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.

  Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.

  Создайте успокаивающий ритуал перед сном

  Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать в себя такие расслабляющие действия, как:

  • принятие теплой ванны
  • растяжка
  • медитация
  • чтение

  приятная обстановка для сна

  У вас больше шансов получить качественный сон, если ваша спальня комфортная и расслабляющая.

  Чтобы создать идеальные условия для сна:

  • Выключите электронику, включая телевизоры и смартфоны.
  • Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
  • Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
  • Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.

  Следуйте постоянному графику сна

  Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.

  Избегайте продуктов, которые нарушают сон.

  Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.

  Сюда входят:

  • тяжелые блюда
  • жирные или жареные продукты
  • острые блюда
  • кислые продукты
  • газированные напитки

  Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.

  Бессонная ночь — это нормально. Но если у вас все еще есть проблемы со сном после соблюдения правил гигиены сна, обратитесь к врачу.

  Обратитесь за медицинской помощью, если вы:

  • испытываете трудности с засыпанием
  • чувствуете усталость после достаточного сна
  • просыпаетесь ночью несколько раз
  • испытываете микросон
  • испытываете частую усталость
  902
  • нуждаетесь в ежедневном Первая стадия депривации сна возникает в течение 24 часов после пропущенного сна. Большинство людей могут терпеть этот уровень потери сна.

    Но по мере того, как недосыпание продолжается, бодрствовать становится все труднее. Это также ухудшает вашу когнитивную функцию и восприятие реальности.

    К счастью, при соблюдении надлежащих привычек сна можно вылечить или предотвратить недосыпание. Если у вас все еще есть проблемы с хорошим ночным отдыхом, обратитесь к врачу.

    Депривация сна: симптомы, причины и последствия

    сон

    Недостаток сна может нанести вред вашему психическому, физическому и эмоциональному здоровью. Вот как определить признаки и решить проблему.

    Вы недосыпаете?

    Большинство из нас знает, каково это на следующий день после бессонной ночи. Вы не в себе — вы чувствуете сонливость, вялость, раздражительность и низкий уровень энергии. Ваш разум кажется сонным, вы можете изо всех сил пытаться сосредоточиться, делать небрежные ошибки и нуждаться в кофе за кофе, чтобы продержаться день, пока вы не сможете вернуться в постель ночью.

    Хотя справляться с эпизодическими ночами с нарушенным сном может быть неприятно, если вы регулярно пропускаете восстановительный ночной отдых, вы можете нанести серьезный ущерб своему здоровью и качеству жизни. Помимо негативного влияния на ваше настроение, энергию и производительность на работе или в школе, недосыпание также может повлиять на вашу иммунную систему, здоровье сердца и мозга, половое влечение и способность справляться со стрессом. Это может добавить несколько сантиметров к вашей талии, увеличить риск несчастных случаев и привести к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония, болезни сердца, инсульт, тревога и депрессия.

    Если вы какое-то время не высыпались, может даже показаться нормальным проводить дни, чувствуя усталость и не в духе. Но хотя вы можете думать, что можете спать меньше, не страдая от каких-либо последствий, правда в том, что достаточное количество сна очень важно для вашего физического и психического здоровья.

    Какими бы ни были ваши обстоятельства, распознавание симптомов, причин и последствий недосыпания является первым шагом к решению проблемы и обеспечению достаточного количества сна для перезарядки тела и разума, защиты вашего благополучия и нормального функционирования. лучший.

    Сколько сна достаточно?

    Хотя потребность во сне может варьироваться от одного человека к другому, большинству из нас, взрослых, требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь (детям и подросткам даже больше, пожилым людям иногда немного меньше). Если вы регулярно не получаете столько сна, вы вполне можете быть лишены сна, даже если вы не знаете о тонком влиянии, которое это оказывает на ваше настроение, личность и производительность, или о долгосрочных последствиях, которые это может иметь. ваше общее состояние здоровья.

    [Читайте: Сколько сна вам нужно?]

    Когда дело доходит до сна, важно не только число часов, но и качество этих часов. Даже если вы проводите достаточно времени в постели, если вы с трудом просыпаетесь утром или чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком того, что вы не получаете нужного вам качества сна.

    Нарушения, вызванные шумом, светом или физической болью, например, могут помешать вам проводить достаточно времени на разных стадиях сна, особенно на омолаживающих стадиях глубокого и быстрого сна, что ухудшает качество вашего отдыха и способствует возникновению симптомов лишения сна.

    Вы можете быть лишены сна, если:

    • Чувствуете усталость, раздражительность и усталость в течение дня; часто зевать.
    • Имеют трудности с концентрацией внимания или запоминанием вещей.
    • Чувствовать себя менее заинтересованным в сексе.
    • Вам трудно встать с постели по утрам, вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, или вы постоянно нажимаете кнопку повтора.
    • Ощущение вялости или сонливости во второй половине дня.
    • Вам трудно бодрствовать на лекциях, встречах, в теплых комнатах, во время вождения или поездок на работу, или после обильной еды.
    • Приходится вздремнуть днем.
    • Вечером заснуть на диване.
    • Засыпают в течение пяти минут после отхода ко сну.
    • В выходные нужно спать допоздна.
    • Испытывали изменения настроения, в том числе чувство депрессии, беспокойства, стресса, параноидальные или суицидальные мысли.

    В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

    Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

    Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

    ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

    Последствия лишения сна

    Хотя может показаться, что потеря сна не такая уж большая проблема, лишение сна имеет широкий спектр негативных последствий, выходящих далеко за рамки дневной сонливости. Со временем последствия недосыпания могут усиливаться, нанося ущерб многим различным аспектам вашего тела и разума.

    Эффекты включают:

    Изменения энергии . Чувство усталости, вялости и отсутствия мотивации в работе, учебе и домашней жизни. Вам может хотеться сахара, кофеина или сна в течение дня.

    Проблемы психического здоровья . Лишение сна может вызвать капризность и раздражительность, увеличить риск депрессии и беспокойства и повлиять на вашу способность справляться со стрессом или справляться с трудными эмоциями. В крайних случаях лишение сна может даже вызвать галлюцинации и делирий.

    Ослабленная иммунная система . Вы можете быть более склонны к частым простудам, инфекциям или респираторным заболеваниям.

    Нарушение мозговой деятельности , включая проблемы с обучением, концентрацией внимания и памятью. Недостаток сна может снизить творческие способности и навыки решения проблем, а также повлиять на ваши суждения, координацию и время реакции. Фактически, лишение сна может ухудшить ваши двигательные навыки так же сильно, как и пьянство, увеличивая риск несчастных случаев.

    Влияющие на сердечно-сосудистую систему . Отсутствие сна может вызвать вредное воспаление и повысить кровяное давление и уровень сахара в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

    Проблемы в отношениях . Повышенная капризность и гневливость могут спровоцировать ссоры, а недосыпание также может снизить половое влечение, даже снизить выработку гормонов и вызвать проблемы с фертильностью.

    Изменения внешности , включая преждевременное старение кожи и увеличение веса.

    Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

    Как недосыпание может увеличить вашу талию

    Вы когда-нибудь замечали, что, когда вам не хватает сна, вам хочется сладкой пищи, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Лишение сна имеет прямую связь с перееданием и увеличением веса.

    В организме есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты.

    Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, что стимулирует аппетит, и вам хочется есть больше, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете себя сытым и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы недосыпаете, тем больше пищи будет требовать ваше тело.

    Причины

    Существует множество причин, по которым вы можете плохо спать ночью, начиная от ваших дневных привычек и условий сна и заканчивая нарушениями вашего обычного распорядка дня, например, из-за стресса, путешествия или болезни. Определив причину недосыпания, вы сможете предпринять шаги для решения проблемы и получить отдых, в котором нуждаются ваше тело и разум.

    Некоторые из наиболее распространенных причин недосыпания включают:

    Неконтролируемый стресс и беспокойство . Мы живем в неспокойное время, и многие из нас обеспокоены работой, финансами, а также своим здоровьем и благополучием или здоровьем и благополучием своих близких. В течение дня у вас, вероятно, есть другие вещи, которые могут отвлечь вас, поэтому часто только когда вы ложитесь спать ночью, вы, наконец, остаетесь наедине со своими тревожными мыслями. Ничто не может помешать хорошему сну так легко, как беспокойство о вещах, которые произошли в прошлом или могут произойти в будущем.

    Сменная работа может нарушить ваши циркадные ритмы или 24-часовой цикл сна и бодрствования, вызывая у вас чувство разбитости и усталости. Если вы регулярно работаете ночью, рано утром или посменно, качество вашего сна может быть ниже, чем если бы вы работали в обычную дневную смену.

    Неправильные дневные привычки или условия сна . Источником недостаточного или некачественного ночного сна часто может быть ваше поведение в течение дня. Слишком много кофеина, мало упражнений или их отсутствие, просмотр экранов прямо перед сном или просто наличие слишком теплой, яркой или шумной спальни — все это может способствовать плохому ночному отдыху.

    Расстройство сна , такое как апноэ во сне, нарколепсия или синдром беспокойных ног, может повлиять на вашу способность высыпаться ночью и вызвать недосыпание.

    [Читать: Нарушения сна и проблемы со сном]

    Употребление психоактивных веществ . Хотя употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, оно также может прервать ваш сон, усугубив храп, нарушив восстановительную фазу быстрого сна и разбудив вас раньше, чем обычно. Использование стимуляторов, таких как кокаин или амфетамины, также может нарушать ваш сон и не давать вам спать по ночам.

    Медицинские вопросы . Проблемы со сном могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как физическая боль, изжога, заболевание щитовидной железы, или проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога или биполярное расстройство. Пожилые люди с деменцией часто испытывают фрагментарный сон, в то время как недавние случаи длительного COVID также были связаны с плохим сном. Побочные эффекты некоторых лекарств также могут вызывать проблемы со сном.

    Обязанности по уходу . Независимо от того, ухаживаете ли вы за стареющим родителем или новорожденным, страдающим коликами, забота о близком человеке в ночное время может нарушить как количество, так и качество вашего собственного сна.

    Использование дневника сна для отслеживания ваших симптомов и режима сна

    Использование дневника сна для записи вашего режима сна и дневных привычек может помочь точно определить причину недосыпания. Попробуйте одно из многочисленных популярных приложений для сна, доступных для вашего смартфона, загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF) или запишите такие детали, как:

    • Время, когда вы легли спать и проснулись.
    • Сколько времени вы спали и насколько отдохнувшим вы себя чувствовали утром.
    • Сколько упражнений вы сделали в течение дня.
    • Что делать, если вы проснулись и не можете снова заснуть.
    • Какие продукты и напитки вы употребляли перед сном.
    • Ваши ощущения и настроение перед сном (например, стресс, тревога, грусть).
    • Любые наркотики или лекарства, которые вы принимали.

    После ведения дневника в течение недели или около того вы сможете связать определенное поведение или настроение с нарушением сна.

    Борьба с депривацией сна или ее предотвращение

    Если вы регулярно просыпаетесь несвежим и усталым в течение дня, пришло время принять меры, чтобы выспаться. Может возникнуть соблазн просто выпить таблетку, когда вы отчаянно хотите немного отдохнуть. Но вы можете многое сделать, чтобы улучшить количество и качество своего сна, не полагаясь на лекарства.

    Хотя снотворное или снотворное может быть полезно для кратковременного применения, оно не является лекарством и не устраняет основные причины ваших проблем со сном, а со временем может даже усугубить ваши симптомы. Вместо этого есть ряд изменений в образе жизни и поведении, которые вы можете внести, чтобы справиться с недосыпанием и восстановить свой график сна.

    Успокоить свой беспокойный разум ночью . Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров за час до сна. Вместо этого разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который позволит вам расслабиться и успокоить свой разум. Попробуйте принять теплую ванну, послушать спокойную музыку или аудиокнигу, почитать при тусклом свете или попрактиковаться в технике релаксации, такой как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация.

    [Послушайте: Медитация перед сном для сна]

    Отложите беспокойство . Если вы не спите ночью, беспокоясь о тревоге, сделайте краткую запись своих переживаний на бумаге и позвольте себе отложить беспокойство до следующего дня. Когда вы отдохнете после хорошего ночного сна, вам будет гораздо легче справиться с проблемой.

    Управление стрессом . Независимо от того, из-за чего вы испытываете стресс, вы можете научиться справляться со стрессом здоровым способом, чтобы снять напряжение и тревогу и улучшить свой ночной сон.

    Регулярные физические упражнения . Регулярные физические упражнения не только отлично снимают стресс, но и улучшают настроение и облегчают симптомы многих нарушений сна. Стремитесь к активности не менее 30 минут в большинство дней, но не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вам может быть труднее заснуть.

    Соблюдайте регулярный график сна . Ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы поддерживаете свои биологические часы.

    Снижение влияния сменной работы . Вы можете помочь отрегулировать свой цикл сна и бодрствования, используя яркий свет, чтобы увеличить освещенность во время работы, а затем ограничив ее, когда вы вернетесь домой и пора спать. Используйте плотные шторы или плотные шторы, чтобы в спальне не было темно в течение дня.

    Следите за тем, что вы едите и пьете . Употребление большого количества сладкой пищи, алкоголя и кофеина в течение дня может нарушить ваш сон ночью. Плотный прием пищи перед сном может затруднить засыпание, а употребление большого количества жидкости может разбудить вас ночью.

    Улучшите условия для сна . Чем комфортнее вы себя чувствуете ночью, тем лучше вы будете спать. Держите свою спальню темной, тихой и прохладной, а свою кровать оставьте только для сна и секса — никаких экранов, работы или каких-либо стрессовых занятий.

    Получить помощь по уходу . Если вы ухаживаете за семьей, недостаток сна приведет к быстрому выгоранию и ставит под угрозу как ваше собственное здоровье, так и здоровье человека, за которым вы ухаживаете. Ищите поддержки у других, чтобы облегчить бремя ухода, чтобы вы могли получить необходимый вам отдых.

    Обратитесь за профессиональной помощью, если вы подозреваете медицинскую причину недосыпания. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые хронические проблемы с физическим или психическим здоровьем, которые могут мешать вашему сну, или внести изменения в какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут вызвать проблему.

    Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

    Ссылки

    Связь между сном и артериальным давлением в среднем возрасте – исследование сна CARDIA, связывающее сокращение продолжительности сна с более высоким АД. (Пубмед)

    Продолжительность сна и сердечно-сосудистые заболевания — результаты опроса National Health Interview Survey, связывающие сокращение продолжительности сна с сердечными заболеваниями. (PubMed)

    Проспективное исследование несчастных случаев на производстве со смертельным исходом (PDF) – связь нарушений сна с несчастными случаями на производстве. (PubMed)

    Сон и иммунная функция — как сон регулирует иммунную систему. (PubMed)

    Нейрокогнитивные последствия лишения сна – как лишение сна может повлиять на функцию мозга. (Пубмед)

    Влияние острой депривации сна на уровень тревожности — Систематический обзор предполагает, что лишение сна вызывает состояние повышенной тревожности. (PubMed)

    Последствия недостаточного сна – статьи и видеоролики о последствиях лишения сна и хронического недосыпания, в том числе о его влиянии на вождение автомобиля, суждения и риск заболевания. (Harvard Healthy Sleep)

    Последнее обновление: 5 декабря 2022 г.

    Как бодрствовать после бессонницы

    нужное место. И да, мы тоже устали.

    Сон необходим для эффективной работы, но многие факторы могут повлиять на вашу способность выспаться всю ночь. Если вы обнаружите, что засыпаете посреди дневных совещаний, вот несколько реальных способов бодрствовать до тех пор, пока вы не сможете снова заползти в постель.

    Почему бывает плохой сон

    По последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 31,6% взрослых в возрасте 18 лет и старше недосыпают. Многие из нас очень, очень устают в некоторые (или большинство) дней.

    Доктор Марта Биллингс, врач из Центра медицины сна в Харборвью, говорит, что каждый человек иногда плохо спит ночью — и это совершенно нормально.

    Одной из частых причин плохого сна, как вы уже догадались, является стресс. Будь то приближающийся дедлайн или большое событие, стресс может привести к тому, что ваше тело будет чрезмерно возбуждено, проснется и не сможет успокоиться, чтобы заснуть.

    Влияние окружающей среды также может повлиять на ваш сон. Например, определенно трудно заснуть, когда ваш сосед сверху снова пылесосит свою квартиру в 22:00.

    Если плохой сон возникает часто, это может быть вызвано основным расстройством сна, говорит Биллингс. Нарушения сна, такие как хроническая бессонница (наиболее распространенная), апноэ во сне или синдром беспокойных ног , также могут быть причиной плохого ночного сна. Известно более 80 нарушений сна, некоторые из которых встречаются редко.

    Независимо от причины, есть способы продержаться и не заснуть после ночи, проведенной без сна.

    Как не заснуть после бессонной ночи

    Дремать

    Да, можешь вздремнуть. Но старайтесь вздремнуть только в том случае, если вы действительно не можете избежать аварии.

    «В идеале вы не хотите долго вздремнуть или вздремнуть после обеда, потому что это мешает заснуть следующей ночью», — говорит Биллингс. «Я часто призываю людей довести дело до конца, чтобы они не ложились спать этой ночью и не пытались заснуть. Но если вам нужно куда-то ехать или вам нужно быть очень внимательным к работе, можно немного вздремнуть».

    Billings рекомендует, чтобы время сна не превышало часа, иначе вы рискуете проснуться еще более слабым, чем раньше. Более длительный сон часто может быть менее восстанавливающим.

    «Короткий дневной сон поможет вам оставаться сосредоточенным», — говорит Биллингс. «В идеале пойти на прогулку или вести активный образ жизни вместо того, чтобы вздремнуть. Но делайте то, что вам нужно, так как есть определенные условия, при которых важно оставаться начеку».

    Кофеин

    Понятно, кнопка повтора и дополнительная порция эспрессо идут рука об руку. И на самом деле нормально выпивать ежедневную утреннюю чашку кофе. Биллингс говорит, что кофеин в умеренных количествах потенциально может облегчить работу в течение дня.

    «Обычно мы рекомендуем не пить напитки с кофеином после 14:00, — говорит Биллингс, — но это зависит от времени вашего бодрствования. Если вы обычно ложитесь спать в 10 или 11 часов вечера, можно пить одну-две чашки, в идеале не более трех чашек в день на регулярной основе».

    Кофеиновый кайф может успешно держать вас в тонусе и поддерживать бодрость до тех пор, пока вы не сможете отдохнуть в конце дня, но постарайтесь не использовать его для послеобеденного спада. Если вы ложитесь спать около 22:00, то прекратите прием кофеина к 13:00.  

    Получение солнечного света и свежего воздуха 

    Мотивировать себя заставить свое тело двигаться и выходить на улицу, когда вы совершенно истощены, может показаться изнурительной задачей — а может это то что нужно. Если вы чувствуете приступ сонливости, постарайтесь пробиться и не заснуть, немного активизировав свой мозг, например, подышав солнцем или свежим воздухом.

    Солнце может действовать как естественные часы организма и регулировать наши циркадные ритмы. Сидение на солнце в течение 30 минут (особенно после пробуждения) или даже внешние запахи могут дать толчок вашим чувствам. Если вы находитесь на северо-западе Тихого океана, и солнце спит зимой (счастливое солнце), вам могут пригодиться искусственные солнечные лампы.

    Чего нельзя делать при плохом сне

    Принуждение ко сну

    Заманчиво лечь спать пораньше после бессонной ночи, но рекомендуется немного подождать, прежде чем лечь спать.

    И вот почему: Общеизвестно, что если ложиться спать раньше или ложиться спать поздно, это может помочь вам «наверстать» часы, пропущенные прошлой ночью. Математика может показаться технически правильной, но результат может не дать вам почувствовать себя полностью отдохнувшим.

    Биллингс говорит, что подход «раньше ложиться спать» может увековечить бессонницу и плохой сон, потому что вы проводите слишком много времени в постели.

    «Я рекомендую людям ложиться спать, когда они хотят спать, а не по принуждению», — говорит Биллингс. «Вы можете лечь спать немного раньше, но если вы ложитесь спать слишком рано, это может нарушить ваш цикл сна».

    Полагаться на электронику перед сном

    Оставлять телефон на кухонном столе для зарядки перед сном — это скорее профилактическая мера против плохого сна и отличный способ проверить, влияет ли это на то, насколько вы устали в течение дня.

    Использование вашей ленты в социальных сетях в качестве современной сказки на ночь на самом деле может быть скорее проблематичным, чем полезным.

    «Такие отвлекающие факторы, как ваш телефон, не очень хороши, потому что свет может указывать мозгу, что пора просыпаться», — говорит Биллингс. «Ваш распорядок перед сном должен быть переходной точкой, которая расслабляет — очень похоже на распорядок перед сном ребенка».

    Когда плохой сон является проблемой 

    Необходимость упорно трудиться изо дня в день, чтобы не спать, — это не только борьба, но и не должно быть чем-то, что нужно терпеть в течение длительного периода времени. Если у вас постоянно плохой сон по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу, чтобы обсудить, что вызывает ваши беспокойные ночи.