Почему мы не можем заснуть даже тогда, когда сильно устали
Вы целый день работали и делали домашние дела, поэтому к вечеру чувствуете себя выжатым лимоном и мечтаете поскорее лечь в кровать. Но оказавшись в постели понимаете, что сна ни в одном глазу. Почему так происходит?
Getty Images
Полночи ворочаетесь и не можете заснуть — тогда этот материал для вас
Причина этого неприятного состояния может скрываться не только в недостаточной усталости или бессоннице. Возможно, все дело в том, как вы зонируете свое пространство в течение дня.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене и не забывайте подписаться на нас в Telegram, ВКонтакте и Одноклассниках!
Почему не получается заснуть, если сильно устал
Согласно данным журнала Time, очень многие люди сталкиваются с этой проблемой — спать хочется, но заснуть в кровати не получается. Специалисты объясняют, что во всем виновато обусловленное возбуждение, которое мы сами для себя непроизвольно создаем.
Наверняка вы любите смотреть сериалы перед сном, уютно завернувшись в одеяло в своей постели. Или может быть, вам нравится почитать книжку, сидя на кровати? Все эти действия становятся причиной развития обусловленного возбуждения, когда ваш мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и какой-то деятельностью.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также причиной проблем со сном могут стать и другие факторы — например, чашка кофе, выпитая поздним вечером, или прокручивание своего дня в мыслях. Постепенно ваш мозг начинает думать, что постель — это то место, где нужно ворочаться и о чем-то думать. Разумеется, ни о каком хорошем сне в этом случае не стоит говорить.
Что делать, чтобы быстро заснуть
Избавиться от обусловленного возбуждения не так-то просто. По данным Американской психологической ассоциации (APA), единственный способ справиться с этим состоянием — изменить свои привычки и избавиться от раздражителей, которые могут мешать спать.
Что нужно делать:
- Переучите свой мозг;
Создайте установку, что кровать нужна для сна, и больше ни для чего. Поэтому по возможности перестаньте работать, читать или смотреть фильмы в постели — выделите для этого отдельную рабочую зону.
- Сократите потребление нового контента;
Если вы любите почитать или посмотреть что-нибудь, а еще вам нравится пролистывать ленту, то делайте это не перед сном (и обязательно, в другой комнате — не в спальне). Старайтесь вообще не брать в руки гаджеты во время подготовки ко сну;
- Не мучайте себя;
Если вы больше 20 минут лежите в постели и не можете заснуть, перестаньте себя мучить. Просто встаньте и переместитесь в другую часть квартиры — побродите, посмотрите в окно, в общем, делайте что-нибудь, пока вам снова не захочется спать. Это разорвет ассоциацию мозга, что постель — место, где принято ворочаться. Главное — не ешьте, иначе совсем не заснете или утром будете вялыми.
При этом помните, что результат не будет мгновенным.
Понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть и научиться с удовольствием засыпать.
Кстати, у «TechInsider» есть еще один интересный материал, где мы рассказываем, как правильно подобрать сигнал будильника, чтобы проще просыпаться и быть бодрым целый день.
Советы врача как быстро заснуть и не страдать бессонницей
Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Мечта таких людей — заснуть за 1 минуту. Но как же сделать её реальностью? Первый действенный способ, который приходит на ум: не спать пару суток, перегрузить свой организм, и тогда точно заснёшь мгновенно даже на стуле. Но жить в подобном режиме точно не полезно для здоровья.
Содержание статьи:
- Советы врача как быстрее заснуть
- Это поможет крепче спать
Мы проштудировали множество советов и волшебной таблетки для засыпания, конечно же, не нашли.
Советы врача как быстрее заснуть
Вот что рекомендует заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, член президиума Национального общества по сомнологии и медицине сна, Бузунов Роман Вячеславович:
- Соблюдайте режим сна.
Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
- Сократите время сна.
Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
- Никогда не заставляйте себя спать.
Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
- Не решайте проблемы в момент засыпания.
Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут.
- Уменьшите потребление стимуляторов.
Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.
- Меньше курите или бросьте курить.
Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
- Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.
Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г спиртного может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
- Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.
Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукы, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте лёгкую закуску (банан или яблоко).
- Соблюдайте ритуал отхода ко сну.
Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
Это поможет крепче спать
Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть:
Дыхательная гимнастика
Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8.
За пару циклов такой гимнастики вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон.
Точечный массаж
Некоторые специалисты считают, что если расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею.
Тяжёлое гравитационное одеяло
Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.
Приятное постельное бельё и удобный матрас
Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу
Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.
В статье использована информация из учебного пособия для врачей «Бессонница в практике терапевта», автор Р. В. Бузунов, 2009 г.
Читайте также:
- Как нужно спать, чтобы выспаться
- Что такое гравитационное одеяло?
- Фазы здорового сна по времени
- На боку, на спине или на животе?
Почему я не могу спать? 6 удивительных фактов
Почему я не могу уснуть? 6 удивительных факторов | Медицина Джона ХопкинсаКогда у нас проблемы со сном, мы часто виним стресс или кофеин. Но эксперты Университета Джона Хопкинса указывают на связь между проблемами сна и другими менее известными факторами.
Дневная размолвка
Исследования показывают, что женщины, которые позитивно взаимодействуют со своим партнером по постели в течение дня, лучше спят ночью.
С другой стороны, мужчины, которые лучше спят, на следующий день будут более счастливы в отношениях со своей супругой. А наличие напарника по сну в целом может повысить чувство безопасности и, таким образом, способствовать сну, при условии, что ни один из вас не беспокойно спит и не храпит. (Это может быть признаком серьезного заболевания; сообщите об этих проблемах со сном врачу.)
Ваше постельное белье
«У каждого должна быть какая-то форма для сна, — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Э. Салас, доктор медицинских наук, — даже если она спит обнаженной». Переодевание в одежду для сна (или ничего) помогает вашему мозгу подать сигнал, что пора спать. Если вам часто бывает тепло ночью, выбирайте хлопок или влагоотводящие ткани, а не шерсть или флис. Если вам чаще бывает холодно, рассмотрите вариант из шелка или фланели. Также меняйте носки перед сном. В течение дня пот скапливается в носках, что может привести к холодным пальцам ног и проблемам со сном ночью.
Острый ужин
«Употребление острой пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу, что может повлиять на ваш сон», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицинских наук. Такие продукты также могут усугубить симптомы апноэ во сне: если желудочная кислота возвращается через пищевод , он может раздражать дыхательные пути, вызывая их коллапс, что способствует храпу. Если у вас частая изжога, контроль над ней может помочь решить проблемы со сном.
Фидо или Пушистый
Да, вы любите своих питомцев, но вы можете получать от них больше удовольствия днем, если они не мешают вам спать. Домашние животные отслеживают аллергены в спальне, говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицины. У них могут быть кошмары или ночные страхи, которые заставляют их метаться и шуметь. Если вы не можете полностью отказаться от домашних животных, Гамальдо рекомендует помещать их в ящики и держать подальше от одеяла, особенно если у вас диагностировано расстройство сна или аллергия на домашних животных.
Горячий душ
Принятие горячего душа или ванны перед сном повысит внутреннюю температуру вашего тела, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Э. Гамальдо, доктор медицинских наук. Ваша температура естественным образом падает ночью, а повышение ее непосредственно перед сном означает, что вашему телу потребуется еще больше времени, чтобы прийти в себя. настроить, как вы спите. Если вы также тренируетесь ночью (еще одно занятие, которое повышает бдительность у многих людей) и , а затем принимаете душ, вы вдвойне затрудняете себе сон.
Курение
Специалисты по сну отмечают, что курильщики чаще просыпаются ночью, а сон у курильщиков не такой качественный, как у некурящих. Было показано, что курильщики в четыре раза чаще, чем некурящие, сообщают о том, что сон не освежает. Никотин является стимулятором, а курение, особенно ночью, мешает заснуть. Тем не менее, если вы решите бросить курить, не ожидайте, что ваши проблемы со сном улучшатся до тех пор, пока не пройдет начальный период отмены.
Но в долгосрочной перспективе отказ от курения того стоит — ради сна и многих других преимуществ для здоровья.
Связанные
- COVID-19 и психическое здоровье
Хороший сон и борьба со стрессом во время пандемии COVID-19
- Спи лучше
В середине ночи? Как снова заснуть
- Sleep Better
День, ведущий к лучшему сну ночью
Похожие темы
Что делать, если вы не можете заснуть
Перейти к содержимому
Лиза Л. Льюис
Вы лежите в постели, выключили свет и теперь смотрите в потолок или метаться туда-сюда.
Или, может быть, вы хорошо засыпаете, но просыпаетесь посреди ночи, ваш мозг начинает думать о все вещей, и ты не можешь снова уснуть.
Случайная бессонница или проблемы со сном — обычное дело. У большинства из нас бывают периоды, когда трудно хорошо выспаться, и тогда мы беспокоимся, что не высыпаемся, что, по иронии судьбы, еще больше усугубляет ситуацию.
Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, когда проснетесь, когда пора спать.
Настройте окружающую среду
Если слишком громко спать, попробуйте надеть недорогие беруши из пеноматериала или включить какой-нибудь успокаивающий фоновый шум. Слишком легкий? Выключите и заблокируйте все, что можете, наденьте повязку на глаза или посмотрите, могут ли ваши опекуны получить затемняющие шторы. Слишком жарко или слишком холодно? Отрегулируйте термостат, если у вас есть контроль над ним, откройте или закройте окно, добавьте или уберите одеяло. Если вам это кажется привлекательным, попробуйте утяжеленное одеяло, которое многие люди находят действительно успокаивающим.
Переключите внимание
Наш мозг иногда любит активизироваться, как только мы замедляемся. Они воспроизводят стрессовые события или просматривают все наши задачи, что, конечно же, очень бесполезно. Это мешает вам заснуть, и это не очень помогает с тем, о чем вы беспокоитесь. «Два часа ночи — не время решать проблемы, — говорит психолог Терри Бэкоу, доктор философии. Она рекомендует занять свой ум чем-то другим, например, игрой в алфавит.
Выберите категорию, которая вам нравится, например, цветы, песни, группы, фильмы или автомобили, а затем придумайте элемент в этой категории, который начинается с каждой буквы алфавита, говорит Бакоу. Если письмо ставит вас в тупик, просто пропустите его и переходите к следующему. Алфавитная игра достаточно сложна, чтобы увлечь вас, но не настолько сложна, чтобы не давать вам уснуть, — говорит Бакоу, автор учебника для подростков под названием «Прощай, тревога: управляемый журнал для преодоления беспокойства». «Идея состоит в том, чтобы перейти на нейтральное место», — говорит она.
Встать с постели
Если прошло около 20 минут, и вы не можете заснуть, самое время встать и заняться чем-нибудь тихим и расслабляющим (при тусклом свете), пока вы не почувствуете сонливость, чтобы вернуться в постель, говорит психолог. и специалист по сну Шелби Харрис, психолог. Но не смотрите на часы, это может усилить стресс.
Вместо того, чтобы отслеживать время, Харрис рекомендует обращать внимание на то, когда вы начинаете расстраиваться или чувствуете, что ваш мозг слишком занят, чтобы заснуть, что обычно составляет около 20 минут. «Чем больше вы ворочаетесь в постели, тем больше вы приучаете свое тело к тому, что кровать — это место, где можно бодрствовать», — говорит Харрис.
Держите это в поле зрения
Одна ночь плохого сна вас не обречет. На следующее утро яркий свет поможет вам почувствовать себя бодрее. Выйдите на улицу на солнце или откройте шторы или жалюзи и включите свет в помещении. Брызг холодной воды на лицо или выход на свежий воздух также помогут вам проснуться.
Не позволяйте своему мозгу добавлять тот факт, что вы не спите, в список вещей, о которых он беспокоится. Следующая ночь не за горами.
Планируйте заранее
Если вы регулярно просыпаетесь из-за чего-то определенного, например, из-за того, что вам холодно, выделите несколько минут перед сном, чтобы исправить это, или подготовьте быстрое решение, например, дополнительное одеяло у изножья кровати. Вы не можете полностью исключить ночные пробуждения, но вы можете свести к минимуму время, необходимое для решения проблемы, которая будит вас посреди ночи.
Получите помощь, если ничего из этого не помогает
Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, это может быть связано с такими факторами, как употребление кофеина, длительный или частый сон или использование технических устройств незадолго до сна. Если вы уже исключили подобные вещи, но у вас все еще есть постоянные проблемы с засыпанием или сном, сообщите об этом своему лечащему врачу. Они могут направить вас к специалисту по сну, который сможет определить, является ли проблема нарушением сна.