Не могу заснуть. Бессонница от стресса: эффективные способы улучшить сон и справиться с тревогой

Как справиться с бессонницей, вызванной стрессом. Какие методы помогут быстрее заснуть и улучшить качество сна. Почему важен полноценный отдых и как его обеспечить. Практические советы по борьбе с нарушениями сна.

Почему стресс мешает спать

Стресс и тревога — одни из главных причин нарушений сна. Когда человек находится в состоянии напряжения, его организм вырабатывает гормоны стресса, которые поддерживают высокий уровень активности и мешают расслабиться. В результате возникают такие проблемы:

• Трудности с засыпанием
• Частые пробуждения среди ночи
• Поверхностный, некачественный сон
• Ранние подъемы и невозможность снова уснуть

Даже если человек очень устал физически, перевозбужденный мозг продолжает активно работать. Беспокойные мысли, тревога о будущем, анализ прошедшего дня не дают погрузиться в сон.

Почему важен полноценный сон

Недостаток сна негативно сказывается на физическом и психическом здоровье человека. Регулярный качественный отдых необходим по следующим причинам:

• Восстановление энергии и работоспособности
• Укрепление иммунитета
• Улучшение памяти и концентрации внимания
• Нормализация эмоционального фона
• Снижение риска развития заболеваний

Хронический недосып повышает вероятность ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других проблем со здоровьем. Поэтому так важно обеспечить себе полноценный ночной отдых.

Сколько нужно спать взрослому человеку

Потребность в сне у каждого индивидуальна, но в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. При этом важно не только количество, но и качество сна. Полноценный отдых должен включать все фазы сна, в том числе глубокий медленный сон и быстрый сон с сновидениями.

Недостаточно просто проводить в постели 8 часов. Если сон поверхностный и беспокойный, человек не чувствует себя отдохнувшим. Поэтому нужно стремиться не только к нужной продолжительности, но и к здоровой структуре сна.

Практические советы для улучшения сна

Создайте правильные условия для сна

• Спальня должна быть прохладной (оптимально 18-22°C), тихой и затемненной
• Используйте удобный матрас и подушку
• Проветривайте комнату перед сном
• Уберите из спальни телевизор и другие гаджеты

Соблюдайте режим сна

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
• Не спите днем дольше 30 минут
• Ограничьте время в постели только сном

Подготовьтесь ко сну правильно

• За 1-2 часа до сна выключите яркий свет и электронные устройства
• Примите теплую ванну или душ
• Сделайте легкую растяжку или дыхательные упражнения
• Почитайте книгу или послушайте спокойную музыку

Следите за питанием и физической активностью

• Откажитесь от кофеина во второй половине дня
• Не ешьте плотно перед сном
• Регулярно занимайтесь спортом, но не позднее чем за 3 часа до сна
• Больше двигайтесь в течение дня

Техники расслабления перед сном

Чтобы снять напряжение и успокоить мысли перед сном, можно использовать следующие техники:

Прогрессивная мышечная релаксация

Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это поможет снять физическое напряжение.

Глубокое дыхание

Сделайте 10 глубоких вдохов и медленных выдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, отпуская посторонние мысли.

Визуализация

Представьте приятное спокойное место — пляж, лес, горы. Детально вообразите все ощущения: звуки, запахи, прикосновения.

Медитация

Сосредоточьтесь на дыхании или повторяйте успокаивающую фразу. Позвольте мыслям проплывать, не задерживаясь на них.

Что делать, если не получается уснуть

Если вы лежите без сна более 20-30 минут:

• Встаньте с кровати и займитесь спокойным делом (чтение, прослушивание музыки)
• Не включайте яркий свет и электронные устройства
• Вернитесь в постель, только когда почувствуете сонливость
• Не смотрите на часы, это усиливает тревогу

Повторяйте эти действия столько раз, сколько нужно. Помните, что даже просто лежать с закрытыми глазами полезно для отдыха.

Когда обратиться к врачу

Если проблемы со сном продолжаются более 3-4 недель, несмотря на все попытки наладить режим, стоит проконсультироваться со специалистом. Обратитесь к врачу, если:

• Бессонница сильно влияет на качество жизни
• Вы чувствуете сильную дневную сонливость
• Появились проблемы с памятью и концентрацией
• Бессонница сопровождается другими симптомами

Врач поможет выявить причины нарушений сна и назначит подходящее лечение. Это может быть когнитивно-поведенческая терапия, лекарственные препараты или другие методы.

Заключение

Борьба с бессонницей, вызванной стрессом, требует комплексного подхода. Важно наладить режим сна, создать благоприятные условия для отдыха и освоить техники расслабления. Регулярное применение этих методов поможет улучшить качество сна и общее самочувствие. Помните, что здоровый сон — основа физического и психического здоровья.

три легких практики для преодоления бессонницы — Курьезы — tsn.ua

Многие бессонные ночи имеют одни и те же корни. Психолог Шелби Харрис советует, как можно крепко уснуть без лишних мыслей.

Часто, когда у кого иногда возникают проблемы со сном, которые не могут быть объяснены медицинской причиной или плохой гигиеной сна, это может быть связано с тем, что психолог Шелби Харрис называет «усталостью мозга». Как психолог и специалист по поведенческой медицине сна Харрис заметила, что многие бессонные ночи имеют одни и те же корни.

Вот как автор книги «Гид для женщин по преодолению бессонницы» рекомендует отдыхать вашему мозгу для поддержания вашего сна. Об этом сообщает mindbodygreen.com.

Почему стресс мешает отдохнуть

Представим, что у вас напряженный день, когда дела занимают немного больше времени, чем планировалось. Настает время обеда, а ваш список дел исполнен только наполовину. Вы сосредотачиваетесь, чтобы выполнить все запланированное и в конце концов успеваете лечь спать вовремя. Успех! Но потом, лежа в темноте, вы не можете уснуть, несмотря на то, что вы совершенно истощены.

Знакомо? Харрис говорит, что это прекрасный пример усталости мозга, которая происходит, когда мы не даем ему достаточно времени для расслабления и восстановления перед сном. «Когда вы все время двигаетесь, тяжело выключить мозг», — считает она. Это затрудняет засыпание и/или продолжительный сон ночью.

Вот почему столь важно начинать процесс «успокоения» не менее 30 минут, но лучше часа, до того как вы хотите заснуть, ведь сон не работает как «выключатель».

Когда вы найдете устойчивый набор инструментов для релакса — будь то медитация, дыхательные упражнения, ритуал купания или снотворный препарат — вы можете совмещать их вместе, чтобы постепенно передавать сигнал вашему мозгу, что пора лечь спать.

Хотя рутина каждого человека немного отличается, Харрис говорит, что большинство людей могут начать с «разгрузки мозга». Это просто способ освободиться от некоторых мыслей или забот, чтобы вы не несли их с собой в постель.

Как сделать «разгрузку мозга» перед сном

Эти три практики могут помочь вам успокоить свой разум перед сном. Попробуйте их все и поймите, какая из них лучше всего подходит вам, или сочетайте их так, чтобы было легко ввести их в привычку:

• Создайте список дел.

Исследования показывают, что составление списка дел на ночь помогает людям спать лучше. Обоснование, объясняет Харрис, состоит в том, что составление списка позволяет собрать все ваши задачи и заботы в одном месте.

«Если вы подумаете об этом позже, вы можете сказать: «Нет, я уже все записал», — объясняет она. Для тех, у кого действительно длинный список, она рекомендует разбить его на колонки «нужно сделать», «хотелось бы сделать» и «не так важно сделать», чтобы легче оценить их важность.

• Ведение ежедневника.

Если у вас есть какое-то одно конкретное мнение, которое не дает вам покоя, вы можете полезно написать о нем в дневнике перед тем, как заснуть. Таким образом, вы будете менее склонны думать об этом в постели. Вы уже достаточно подумали об этом и отразили некоторые идеи на страницах дневника.

• Отвод времени для «минут тревоги».

Аналогично сеансу с дневником, «время для минуток тревоги» — это 20 минут, посвященных только одному делу: тревоге. «Звучит странно, но в течение этих 20 минут вам разрешается волноваться без перерыва», — говорит Харрис. Она видела, что такой подход помогает людям, имеющим тенденцию к тревоге за будущее, поскольку он дает им структурированное место для выражения своих страхов и худших сценариев. По истечении этих 20 минут они могут продлить свой день, зная, что время для минуток тревоги прошло и какие-либо стрессовые мысли, которые появятся позже, должны подождать до завтра.

Напомним, ученые установили, какая связь между проблемами со сном и риском инсульта.

Читайте также:

• 5 самых распространенных мифов о сне
• Всем людям следует спать в носках: эксперт объяснил почему
• Сколько человек может бодрствовать и что тогда происходит с организмом

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления

Разобраться 13.04.2021

Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.

«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»

Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.

Что делать

— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.

— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.

— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.

— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.

— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.

— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.

«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»

Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.

Что делать

— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.

— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.

— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.

— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.

— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.

«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»

Причина: желание всё успеть.

Что делать

— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.

— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.

«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»

Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.

Что делать

— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.

— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.

Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.

‎Я не могу спать в подкастах Apple

121 выпуск

Вам трудно заснуть ночью? «Я не могу спать» — это подкаст, созданный, чтобы помочь вам получить необходимый отдых. Присоединяйтесь к ведущему Бенджамину Бостеру, пока он успокаивающим голосом читает статьи из Википедии, чтобы погрузить вас в мирный сон. В каждом выпуске представлены интересные темы, такие как «резина», «скучные лавовые поля» и «медузы», которые достаточно увлекательны, чтобы отвлечь вас от дневных стрессов. Затем спокойный и расслабляющий голос Бенджамина мягко направляет вас в состояние расслабления, позволяя расслабиться и погрузиться в спокойный сон. Если вы ищете естественный и эффективный способ улучшить качество сна, подкаст «Я не могу спать» — это то, что вам нужно.

1. Железо

   Железо

   В выпуске подкаста «Я не могу спать» на этой неделе я с головой погружаюсь в захватывающий мир… железа. Да, ребята, вы не ослышались. Ничто так не кричит о «сладких снах», как плотное и глубокое исследование мира этого природного элемента.
   Там есть все: атомный номер (26 — внимание, спойлер!), атомный вес и даже захватывающая дискуссия о степенях окисления. Если вы сможете бодрствовать через это, вы сильнее, чем большинство.
   Я представлю исчерпывающий, подробный отчет об истории железа, начиная с захватывающего железного века, когда, позвольте мне сказать вам, все стало по-настоящему диким. Выплавка чугуна, ковка и зарождение ранней индустриализации — о захватывающей поездке!
   Так что пристегнитесь, бессонницы. Сегодня вечером мы обмениваем овец на атомы Fe. И помните, в мире подкаста «Я не могу спать» «Fe» означает не «страх», а «железо» — вызывающую сон суперсилу нашей повседневной жизни. Приятного сна!
   Узнайте больше о вариантах рекламы. Посетите megaphone.fm/adchoices

2. Новый опыт без рекламы

   Новый опыт без рекламы

   Добро пожаловать в специальный выпуск подкаста «Я не могу спать»! У нас есть несколько интересных новостей, которыми мы хотим поделиться с нашими слушателями. С сегодняшнего дня мы предлагаем возможность без рекламы для нашего подкаста.

   Мы понимаем, насколько важно спокойное и непрерывное прослушивание музыки, особенно когда вы изо всех сил пытаетесь получить столь необходимый отдых. Вот почему мы решили предложить нашим слушателям возможность наслаждаться нашим подкастом без рекламы.

   Благодаря нашему новому опыту без рекламы вы теперь можете слушать мой успокаивающий голос, который утомляет вас, чтобы заснуть, не отвлекаясь.

   Чтобы получить доступ к опыту без рекламы, просто посетите https://icantsleep.supportingcast.fm/ и подпишитесь на нашу услугу премиум-подписки. За 2,99 доллара в месяц вы можете наслаждаться нашим подкастом без рекламы и поддерживать производство будущих выпусков.

   Мы надеемся, что этот новый опыт без рекламы улучшит ваши впечатления от прослушивания и поможет вам выспаться, которого вы заслуживаете. Спасибо за внимание, и увидимся в следующем выпуске!
   Узнайте больше о вариантах рекламы. Посетите megaphone.fm/adchoices

3. Вертолет

   Вертолет

   В этом выпуске подкаста «Я не могу спать» засыпайте, узнавая о вертолетах. Приготовьтесь зевать, когда я буду рассказывать о тонкостях аэродинамики несущего винта и углах наклона лопастей. Поверьте мне, это гораздо более захватывающее, чем кажется. Но подождите, будет еще лучше! Я также буду углубляться в захватывающую тему вертолетных двигателей. Приготовьтесь задремать, пока я буду рассказывать о различных типах двигателей, их компонентах и ​​принципах их работы. Это как смотреть, как высыхает краска, но с большим шумом. И если вы все еще не спите к концу эпизода, я закончу обсуждением истории вертолетов. Я расскажу о том, как они были изобретены, об их использовании в войне и об их эволюции с течением времени. Это как урок истории, но без веселья. Так что пристегнитесь и приготовьтесь к ухабистой поездке от скуки, пока я исследую мир вертолетов. Потому что кому нужны волнение и приключения, когда вы можете наслаждаться нежными тонами моего монотонного голоса, чтобы погрузить вас в глубокий сон? Приятного сна!
   Узнайте больше о вариантах рекламы. Посетите megaphone. fm/adchoices

4. Замок и ключ

   Замок и ключ

   В этом выпуске подкаста «Я не могу спать» засыпайте, узнавая обо всех видах замков и ключей. Приготовьтесь заснуть, пока мы обсуждаем тонкости цилиндровых замков и то, как они работают. Не волнуйтесь, мы обязательно включим много технического жаргона, чтобы действительно погрузить вас в глубокий сон. Но подождите, дальше будет еще интереснее! Мы также обсудим историю замков и ключей, потому что ничто так не кричит о захватывающем развлечении, как глубокое погружение в древние запорные механизмы. И как только вы подумали, что лучше уже быть не может, мы завершим этот эпизод обсуждением различных типов ключей и их эволюции с течением времени. Спойлер: они почти все одинаковые. Так что устраивайтесь поудобнее, возьмите подушку и приготовьтесь погрузиться в состояние абсолютной скуки, пока мы исследуем мир дизайна замков и ключей. Приятного сна!

   Этот эпизод предоставлен BetterHelp. Посетите BetterHelp.com/icantsleep сегодня, чтобы получить скидку 10% на первый месяц.
   Узнайте больше о вариантах рекламы. Посетите megaphone.fm/adchoices

5. Динозавр

   Динозавр

   В этом выпуске подкаста «Я не могу спать» засыпайте, узнавая о динозаврах. В научном описании этих прекрасных существ нет никаких эпических сражений между динозаврами, как можно было бы ожидать, но есть много громких слов, на которые трудно обратить внимание. Это звучит просто идеально, чтобы уложить тебя спать сегодня вечером. Приятного сна!

   Этот эпизод предоставлен BetterHelp. Посетите BetterHelp.com/icantsleep сегодня, чтобы получить скидку 10% на первый месяц.
   Узнайте больше о вариантах рекламы. Посетите megaphone.fm/adchoices

6. Междугородние звонки

   Междугородние звонки

   В этом выпуске подкаста «Я не могу спать» засыпайте, узнавая о междугородних звонках. Раньше телефоны были очень скучными, а потом стали умнее. Это ничего не говорит о смартфонах. Это все о старых днях коммутаторов и операторов. Удачи бодрствовать сегодня ночью! Приятного сна!
   Узнайте больше о вариантах рекламы. Посетите megaphone.fm/adchoices

Отзывы клиентов

549 оценок

Очень красиво, но есть одна проблема

Объявления о загрузке У меня есть предложение исправить объявления о загрузке, поместить их все в начало и убедиться, что они больше не появляются на протяжении всего эпизода, чтобы я, слушатель, мог спать без перерыва

Громкая реклама все портит

Я буквально заснул под них только для того, чтобы проснуться от чрезвычайно громкой, резкой рекламы посреди них. К сожалению, больше это слушать не буду.

Что случилось?

Я понимаю, что капсулам нужен доход, чтобы оставаться на плаву, но, пожалуйста, договаривайтесь о том, чтобы читать вашу собственную рекламу. Кроме того, что с этим новым логотипом? Вы перешли от профессионального дизайна к этому плохо набранному шрифту с дикой запятой…

Лучшие подкасты о здоровье и фитнесе

Вам также может понравиться

Я не могу спать! — Mental Health America

Хороший ночной сон — одно из лучших ощущений. И неспособность заснуть, даже когда вы устали… ну, это одно из худших. Это не очень хорошо для вашего ума или тела: сон важен для вашей памяти, творчества, иммунной системы и многого другого. Так что же мешает нам получить необходимый сон и что мы можем с этим поделать?

Почему я не могу уснуть?

Многое может помешать хорошему сну. Если это новая проблема для вас, возможно, вы испытываете стресс из-за того, что только что произошло или вот-вот произойдет. Это может произойти, даже если вы не осознаете, о чем беспокоитесь, — запись в журнале или обсуждение этого с кем-то еще может помочь вам разобраться во всем.

Если это продолжается некоторое время, возможно, у вас расстройство сна. Иногда нарушения сна возникают сами по себе; в других случаях они являются побочным эффектом другого психического заболевания. Нарушения сна обычно не проходят сами по себе, поэтому, если вы подозреваете, что они у вас есть, рекомендуется поговорить об этом с врачом. Лечение расстройства сна или психического заболевания может творить чудеса со сном!

Независимо от того, есть у вас расстройство сна или нет, вы сами можете многое сделать, чтобы улучшить свой сон.

Гигиена сна

Когда вы думаете о «гигиене», вы, вероятно, думаете о принятии душа, чистке зубов… Привычках, которые позволяют вам чувствовать себя чистым и презентабельным. Ваш сон также во многом зависит от ваших привычек. Гигиена сна относится к вашим привычкам, связанным со сном: вещи, которые либо помогают, либо вредят вашему сну. Вот несколько советов по гигиене сна, которые помогут вам начать улучшать свой сон:

• Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи за несколько часов до сна.
• Приглушите свет и сведите к минимуму электронику. Яркий свет сообщает вашему телу, что сейчас день. Электроника имеет голубоватый оттенок, что делает ее еще хуже. Если вы не можете избежать использования электроники, попробуйте установить на них фильтры синего света.
• Займитесь физической активностью. Не зацикливайтесь на тренировках в «правильное» время дня. В какое время вы это делаете, менее важно, чем просто делать это. [1] Делайте так, как вам удобно.
• Используйте беруши или белый шум , чтобы не отвлекаться. Вы можете включить вентилятор (направьте его от себя, если вам холодно) или послушать записи дождя или волн.