Как правильно вести дневник питания. Какие приложения помогут отслеживать калории и нутриенты. На что обратить внимание при выборе приложения для контроля рациона. Каковы преимущества ведения пищевого дневника.
Что такое дневник питания и зачем он нужен
Дневник питания — это инструмент для отслеживания всей употребляемой пищи и напитков в течение дня. Он позволяет контролировать калорийность рациона, баланс макро- и микронутриентов, а также анализировать свои пищевые привычки.
Основные преимущества ведения дневника питания:
- Осознанное отношение к еде
- Контроль калорийности рациона
- Отслеживание баланса белков, жиров и углеводов
- Анализ пищевых привычек
- Выявление скрытых источников лишних калорий
- Мотивация придерживаться правильного питания
Как правильно вести дневник питания
Чтобы дневник питания был эффективным инструментом, важно соблюдать несколько простых правил:
- Записывайте абсолютно все съеденное и выпитое, включая перекусы и напитки
- Фиксируйте порции максимально точно, используя кухонные весы
- Указывайте время приемов пищи
- Отмечайте свое самочувствие и настроение
- Анализируйте записи хотя бы раз в неделю
Обзор популярных приложений для ведения дневника питания
«Мой здоровый рацион»
Одно из самых функциональных российских приложений для контроля питания. Его ключевые особенности:
- Большая база продуктов (более 150 000 наименований)
- Подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов
- Анализ энергетического баланса
- Дневник тренировок
- Возможность создания собственных блюд и рецептов
«Дневник питания — Мой рацион»
Простое в использовании приложение с базовым функционалом:
- База из 23 000 продуктов
- Расчет калорий и БЖУ
- Графики изменения веса и потребления воды
- Готовые программы питания
- Синхронизация с Apple Health
На что обратить внимание при выборе приложения
При выборе приложения для ведения дневника питания стоит учитывать следующие факторы:
- Размер и актуальность базы продуктов
- Возможность добавления собственных блюд
- Наличие сканера штрих-кодов
- Удобство интерфейса
- Синхронизация с фитнес-трекерами
- Наличие дополнительных функций (дневник тренировок, анализ рациона и т.д.)
Как рассчитать индивидуальную норму калорий
Для эффективного контроля веса важно знать свою суточную норму калорий. Как ее рассчитать?
- Определите свой базовый обмен веществ (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта
- Умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни
- 1.375 — легкая активность
- 1.55 — умеренная активность
- 1.725 — высокая активность
- 1.9 — очень высокая активность
- Скорректируйте полученное значение в зависимости от цели:
- Для снижения веса: минус 15-20% калорий
- Для набора массы: плюс 10-20% калорий
Типичные ошибки при ведении дневника питания
Чтобы дневник питания был максимально эффективным, старайтесь избегать следующих ошибок:
- Неточное измерение порций
- Пропуск мелких перекусов
- Забывание записывать напитки
- Ведение дневника нерегулярно
- Игнорирование анализа записей
Как анализировать записи в дневнике питания
Регулярный анализ дневника поможет выявить проблемные места в рационе и скорректировать питание. На что обратить внимание:
- Общая калорийность рациона
- Баланс белков, жиров и углеводов
- Достаточное потребление клетчатки
- Количество потребляемой воды
- Частота перекусов
- Время последнего приема пищи
Дополнительные функции современных приложений для контроля питания
Помимо базового функционала, многие приложения предлагают дополнительные возможности:
- Составление персонализированного плана питания
- Рекомендации по коррекции рациона
- Интеграция с фитнес-трекерами
- Социальные функции для обмена опытом
- Напоминания о приеме пищи и воды
- Сканирование этикеток продуктов
Как мотивировать себя вести дневник питания регулярно
Регулярное ведение дневника питания требует самодисциплины. Вот несколько советов, как поддерживать мотивацию:
- Поставьте четкую цель и регулярно отслеживайте прогресс
- Найдите единомышленников или присоединитесь к онлайн-сообществу
- Используйте функцию напоминаний в приложении
- Награждайте себя за достижение промежуточных целей
- Визуализируйте результаты с помощью графиков и диаграмм
Как дневник питания помогает в достижении фитнес-целей
Регулярное ведение дневника питания может значительно повысить эффективность тренировок и ускорить достижение фитнес-целей. Как именно?
- Помогает обеспечить необходимый калораж для роста мышц или снижения веса
- Позволяет контролировать потребление белка для восстановления мышц
- Помогает правильно распределить приемы пищи относительно тренировок
- Позволяет отслеживать потребление углеводов для поддержания энергии
- Помогает выявить и устранить дефицит важных микроэлементов
Ведение дневника питания при различных заболеваниях
Дневник питания может быть полезным инструментом при многих заболеваниях:
- Сахарный диабет — контроль уровня углеводов
- Пищевая аллергия — выявление аллергенов
- Заболевания ЖКТ — отслеживание симптомов после определенных продуктов
- Гипертония — контроль потребления соли
- Ожирение — контроль калорийности рациона
Однако важно помнить, что при наличии заболеваний рацион следует согласовывать с врачом.
Как дневник питания помогает формировать здоровые пищевые привычки
Регулярное ведение дневника питания помогает осознанно подходить к выбору продуктов и формировать здоровые пищевые привычки:
- Помогает выявить «слабые места» в рационе
- Учит правильно оценивать размер порций
- Мотивирует выбирать более полезные продукты
- Помогает контролировать эмоциональные переедания
- Формирует привычку планировать питание заранее
Преимущества цифровых дневников питания перед бумажными
Хотя некоторые люди предпочитают вести дневник питания в бумажном виде, цифровые приложения имеют ряд преимуществ:
- Автоматический подсчет калорий и нутриентов
- Большая база продуктов с точными данными
- Возможность быстрого анализа рациона
- Удобство ведения записей в любом месте
- Интеграция с другими фитнес-приложениями
- Автоматическое создание графиков и отчетов
Как дневник питания помогает экономить на продуктах
Ведение дневника питания может помочь не только улучшить рацион, но и сэкономить на продуктах:
- Помогает планировать покупки заранее
- Позволяет отслеживать расход продуктов
- Помогает выявить неэффективные траты на вредные снеки
- Мотивирует готовить дома вместо покупки готовой еды
- Позволяет оптимизировать рацион с учетом сезонности продуктов
App Store: Мой здоровый рацион
Описание
Максимально заряженный дневник питания и тренировок с самой большой проверенной базой продуктов и упражнений и самыми широкими возможностями.
Бесплатная базовая версия включает:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ:
Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов по каждому приёму пищи (до 9 приёмов пищи) и за день, в граммах и процентах от нормы. Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах от калорийности.
Подбор коридора калорийности и БЖУ с учётом цели: для похудения, набора массы или поддержания. Установка своих норм калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и любых других нутриентов.
Учёт воды и клетчатки, а также натрия и витамина С в рационе.
Уникальный расчёт химического состава готовых блюд с учётом потери массы, воды, макронутриентов и разрушения витаминов при тепловой обработке.
Расширенная база продуктов от производителей и брендов из более чем с 150 000 наименований с калорийностью и составом белков, жиров и углеводов.
Создание своих продуктов и рецептов.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Обширная база силовых и кардио упражнений с фото и описанием, а также игровые виды спорта и спорт на открытом воздухе
Подсчёт расхода калорий по всем видам упражнений.
Объединение подходов в дропсеты и упражнений в суперсеты.
Возможность задать любую скорость для бега, ходьбы, скандинавской ходьбы и велоезды за счёт параметров Дистанция/Время, а также перепад высот и отягощение. И расчёт расхода энергии с учётом всех этих параметров.
Готовые программы тренировок для женщин и мужчин для различных целей (набор массы, рост силы, рельеф), в тренажёрном зале и дома.
А ТАКЖЕ:
Графики веса и ещё более 10 других измерений тела.
Дневник здоровья: сахар крови, давление, женский календарь.
Публикация дневников и рецептов в социальной сети, общение, поддержка, поиск единомышленников.
Курс здорового похудения — базовые знания о физиологии и энергетическом обмене, чтобы худеть с умом, а также улучшать состояние здоровья, сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу + пошаговый план действий по достижению вашей цели.
Рецепты здорового питания, созданные нашими пользователями: низкокалорийные десерты, самые полезные блюда для повседневного питания, рецепты для кето-диеты, рецепты низкоуглеводной диеты.
ВСЁ, ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ ВЫШЕ, БЕСПЛАТНО.
Расширенные возможности полной версии:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ:
Подсчёт более 30 витаминов и минералов.
Подсчёт омега-3-6, насыщенных жирных кислот, трансжиров.
Справочник самых полезных продуктов — лидеров по содержанию витаминов и минералов.
Анализ энергетического баланса, прогноз изменения веса.
Баланс натрия и калия, источники нутриентов, рейтинг продуктов в рационе и другие отчёты.
Функционал быстрого заполнения: избранное, копирование дневников и т.д.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Анализ проработки мышечных групп.
Анализ регулярности, динамики и прогрессии нагрузок.
Создание своих тренировочных программ.
Функционал быстрого заполнения
ПОДАРОК ПРИ РЕГИСТРАЦИИ: ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ НА 7 ДНЕЙ!
ПОДАРОК АКТИВНЫМ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ: НЕОГРАНИЧЕННЫЙ ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ за публикации в соц.
сети нашего приложения.
Есть синхронизация с Apple Здоровье:
— можно выгружать свой вес в Apple Здоровье
— можно загружать вес, активности и шаги из Apple Здоровье.
Для это в дневнике питания в верхнем меню нажмите «три точки» и выберите Apple Здоровье.
Помогите нам стать лучше: вопросы, предложения и сообщения об ошибках присылайте в тех.поддержку на [email protected]
Версия 8.126.6
Исправлена ошибка в темной теме.
Оценки и отзывы
Оценок: 165
Лучшее приложение, но…
Приложение без сомнений самое лучшее в рынке, — тут нечего даже обсуждать: все, кто пользовался другими, а затем МЗР — сами все поймут очень быстро.
Но есть одно но… Почему нет выгрузки данных в Apple health?
В Apple health можно и калории выгружать, и бжу, и даже микронутриенты все, а этого ничего нет, и получается неполная картина.
Apple health круто считает потраченные калории и записывает упражнения, а вот съеденные калории только в других приложениях по типу Lifesum и MyFitnessPal можно синхронизировать.
Доработайте этот пункт, и прям цены не будет)
Спасибо. В будущем постараемся сделать. На все не хватает ресурсов. Буду благодарен, если повысите оценку.
Лучшее приложение!!!
Это лучшее приложение из тех, чем я пользовалась. Действительно сделано для людей (как указывалось ниже). Интуитивное и понятное. Очень большая база продуктов.
Для удобства работы в приложении:
1. Закрепить в дневнике питания верхнюю строку дня и даты недели, количества калорий за сутки, что бы она не двигалась вместе с рационом))
2.Исправить ошибку выгрузки данных с Appel количество шагов сделанных за день при выгрузке в приложение увеличивает примерно в 2 раза.
Исправить ошибку выгрузки данных с Appel количество шагов сделанных за день при выгрузке в приложение увеличивает примерно в 2 раза.Спасибо! Постараемся реализовать ваши пожелания.
Все неплохо
Хорошо бы нутригеномика тоже Синхронизировались с apple здоровьем
Записал вашу идею. В будущем постараемся реализовать. Буду благодарен, если повысите оценку.
Разработчик Sergey Yadrov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Sergey Yadrov
- Размер
- 64,4 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 17+ Неограниченный доступ к Сети Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств Малое/умеренное количество сквернословия или грубого юмора Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
- Copyright
- © ИП Ядров С.В.
- Цена
- Бесплатно
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
App Store: Дневник Питания — Мой Рацион!
Описание
Приложение поможет оптимизировать систему питания под ваши индивидуальные особенности, в зависимости от веса, роста, возраста и применять её до достижения желаемого результата: уменьшение жировой прослойки или набора мышечной массы.
Чтобы сохранить красоту тела и здоровье, недостаточно следить за калорийностью, необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы.
Приложение подскажет необходимое вам количество белков, в зависимости от физической активности, минимальное количество жиров для нормальной жизнедеятельности и нужное количество углеводов для достижения результата.
Основные особенности:
— дневник учета питания как для мужчин, так и для женщин по дням недели
— правильное распределение белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей физической активности (для спортсменов специальная вкладка PRO)
— учет сожженых ккал
— возможность указания индивидуальных значений Б-Ж-У (для тех, кто знает свою норму)
— возможность выбрать просчитанную на неделю программу питания (1300, 1600 и 2700 ккал)
— синхронизация с Apple Health
— большая база продуктов питания с энергетической ценностью (более 23 тысяч наименований) с возможностью добавления своих продуктов
— составленный рацион можно отправлять по почте/смс (например своему тренеру)
— графики калорий, Б-Ж-У, веса и воды
— учет водного баланса в организме (трекер воды) в зависимости от погоды (холодно, тепло, жарко)
— расчет индекса массы тела
— возможность добавления фотографии в свой профиль
— не требует подключения к интернету
— нет рекламы
Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе VK:
— vk.
com/mSEVENStudio
Версия 2.2.1
* поддержка iOS 16
* увеличили базу по продуктам
* улучшили стабильность и быстродействие
Оценки и отзывы
Оценок: 51
Приложение отличное по задумке, но устарело по интерфейсу
Давно пользуюсь, очень помогает. Но отсутствие связи с Здоровьем (вес, тренировки, шаги) и жутко неудобная навигация по датам. Очень много чего не хватает в приложении.
Достойно.
Все отлично, но добавьте возможность менять фон.
Просто отпад
Скачала для того, чтобы набирать мм.
Это предложение просто максимально удобное. Большой спектр блюд. Я в восторге!Здравствуйте, большое спасибо за отзыв 🙂
Разработчик Dmitry Shabanov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Сбор данных не ведется
Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- Dmitry Shabanov
- Размер
- 10 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © mSEVENStudios
- Цена
- 99,00 ₽
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Сколько калорий мне нужно?
«Сколько калорий мне нужно есть?» – На этот вопрос нет универсального ответа.
Люди бывают всех форм и размеров и имеют разный уровень активности, поэтому рекомендации по калориям должны быть адаптированы для каждого человека. Наш калькулятор основан на результатах рецензируемых научных исследований и разбит на 4 раздела, чтобы предоставить вам наиболее точное количество калорий, необходимых для достижения ваших целей по снижению веса, росту мышц или фитнесу. Нажмите кнопку ниже, чтобы перейти прямо к нашему Калькулятору калорий или продолжить чтение, чтобы узнать больше об использовании нашего калькулятора и о теме калорий и похудения.
Шаг 1: «Вы»
Чтобы точно определить дневную норму калорий, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Значения можно вводить как в имперской, так и в метрической системе измерения.
Шаг 2 (необязательно): «Жир тела»
Это необязательный шаг, но ответ на него потенциально может повысить точность конечного результата (особенно если у вас очень низкий или очень высокий уровень телесного жира).
Если вы не уверены в своем процентном содержании жира в организме, вы можете воспользоваться нашим калькулятором процентного содержания жира в организме 9.0005
Шаг 3: «Ваша активность»
Выберите вариант, который, по вашему мнению, является наиболее точным с точки зрения количества упражнений, которые вы выполняете каждую неделю. Здесь важно быть честным с самим собой, так как это может иметь большое влияние на рекомендацию по конечной калорийности. Это позволяет калькулятору рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) — количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса тела.
Шаг 4: «Ваша цель»
В этой части вы решаете, хотите ли вы, чтобы ваши рекомендации по калориям были направлены на снижение или увеличение веса. Мы настоятельно рекомендуем вам начать с выбора рекомендуемого варианта и следить за результатами в течение первых 2 недель.
Слишком агрессивный подход может повлиять на вашу способность придерживаться плана диеты и может даже оказать негативное влияние на жировые отложения или потерю мышечной массы в зависимости от вашей цели.
Целевое ежедневное потребление калорий
В зависимости от того, какую цель вы выбрали, результаты покажут, сколько калорий вы можете потреблять, чтобы похудеть, сохранить вес или набрать вес. Важно понимать, что это всего лишь оценка, основанная на результатах научных исследований, и хотя эти результаты оказались достаточно надежными, вы можете обнаружить, что вам придется немного адаптировать количество калорий в зависимости от изменения или отсутствия изменений в весе после диеты. несколько недель.
Следует также учитывать следующие моменты:
1: По мере того, как вы теряете вес, вам нужно будет использовать пересчет количества потребляемых калорий на основе вашего нового веса
2: Со временем ваше тело адаптируется к пониженному уровню калорий, и это может привести к «плато»
Что мне делать, если я достиг плато потери веса?
Довольно часто, чем ближе вы приближаетесь к своему целевому весу, тем медленнее становится ваша потеря веса.
Если вы уже значительно снизили количество потребляемых калорий и какое-то время сидели на диете, возможно, лучше рассмотреть другие способы продолжить снижение веса.
Общие стратегии, как правило, следующие:
- Увеличивайте общую активность в течение дня, например, больше ходите пешком и поднимайтесь по лестнице
- Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде
- Силовые тренировки и циклы с собственным весом
- Периодическое голодание
- Некоторые люди, особенно с низким содержанием жира в организме, пытаются манипулировать соотношением макронутриентов
Нужно ли мне все еще беспокоиться о калориях после того, как я закончу диету?
Вам не обязательно беспокоиться о них, но они, безусловно, важны. Узнайте больше о том, что делать после того, как вы закончите свой план диеты, здесь
Наш планировщик диеты создает план питания, разработанный с учетом вашей целевой калорийности и потребностей в питании — это просто и очень эффективно.
Создайте свой план диеты прямо сейчас бесплатно!
ВыЗаполните следующую форму, чтобы оценить количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для достижения ваших личных целей.
Высота:Футы и дюймыСантиметры
Вес:Фунты
Кг
Кг
Пол:- Я мужчина
- Я женщина
Если процент жира в организме составляет 15%, просто введите «15» в поле ниже. Процент жира в организме
Ваша активность Насколько вы активны? Здесь важно выбрать наиболее подходящую для вас категорию, так как этот ответ может существенно изменить конечный результат.
Вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес?
Если вы надеетесь похудеть или набрать вес, мы предлагаем вам выбрать предложенный вариант в качестве отправной точки для оценки его эффективности, прежде чем вносить какие-либо корректировки.
Выберите цель Осторожно (-10% ккал)Рекомендуется (-20% ккал)Агрессивно (-30% ккал)Очень агрессивно (-40% ккал)ПоддерживайтеОсторожно (+10% ккал)Рекомендуется (+20% ккал)Агрессивно (+30% ккал)Очень агрессивно (+40% ккал)Целевое ежедневное потребление калорий
Обратите внимание, что это всего лишь приблизительная оценка, которая может нуждаться в корректировке в зависимости от результатов (и изменений в уровне активности и весе тела).
Если вы хотите произвести повторный расчет, воспользуйтесь формой выше.
Целевые калории
0 кал
Бодибилдинг Диета План питания | My Diet Meal Plan
Попробуйте планировщик питания здесь или зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ ко всему, что вам нужно.
Калории
ккал
Не уверены?
Тип диеты:
Диетические предпочтения:
Количество приемов пищи:
2345
Количество перекусов:
012
Общая пищевая ценность
Калорий 0 ккал
Белки 0 г
Углеводы 0 г
Жиры 0 г
Насыщенные жиры Зарегистрироваться
Мононенасыщенные жиры Зарегистрироваться
Полиненасыщенные жиры Зарегистрироваться
Сахара Зарегистрируйтесь
Волокно Зарегистрируйтесь
Натрий Зарегистрируйтесь
Создайте бесплатную учетную запись
- Персонализируйте свой план питания Подробнее
- Инструкции по приготовлению и список покупок
- Сохраните рецепты
- Изучите еженедельный план питания
Есть учетная запись? Войти
Диета для бодибилдеров 40:40:20Хорошо, расскажите мне об основах
Диета «40:40:20» известна тем, что ее использовали многие из самых способствовал популяризации Арнольда Шварценеггера.
Это макронутриентная (макро) диета с разделением/отслеживанием макроэлементов с общей дневной калорийностью, состоящей из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Бодибилдеры используют этот макросплит, когда хотят «сбросить» (похудеть), сохранить или «накачать» (набрать вес).
В мастере блюд «Мой диетический план питания» мы встроили немного больше гибкости в эти проценты, чтобы упростить соблюдение диеты.
Чуть подробнее..
Соблюдение диеты предполагает потребление не менее 5 приемов пищи в день. Разрешены напитки, заменяющие прием пищи, но по крайней мере 3 из 5 приемов пищи должны быть твердыми. Потребление 5 приемов пищи особенно рекомендуется для массовых диет, где потребление калорий и белка выше.
Сплит 40:40:20 остается самой популярной макроцелью для бодибилдеров, которые «сушают», но бодибилдеры, которые «набирают массу», могут предпочесть макросплит 50:30:20, потому что целевые показатели белка более выполнимы.
Планировщик диеты My Diet Meal Plan применяет некоторую гибкость в пределах этих соотношений, что обеспечивает немного большее разнообразие возможных рецептов.
Если вы хотите немного изменить соотношение макронутриентов или сделать его более строгим, наш персональный планировщик диеты может это сделать.
Преимущества
- Эту диету использовали многие из лучших бодибилдеров в истории, что подчеркивает ее надежность.
- Потребление более высокого процента калорий из белка, в частности, для диет для похудения, имеет долгую историю положительных результатов и все чаще подтверждается научными исследованиями.
Минусы
- Потенциально не лучшая диета для вегетарианцев или веганов из-за высокого содержания белка и низкого содержания углеводов.
- При соблюдении диеты для набора массы необходимо потреблять огромное количество белка.
- Питание 5 раз в день не всегда практично для всех, особенно для тех, кто работает полный рабочий день.
Это для меня?
Если вы очень серьезно относитесь к тренажерному залу и своим целям бодибилдинга, эта диета может быть для вас лучшей.