Меню здорового питания на каждый день рецепты. Здоровое питание: как составить сбалансированное меню на каждый день

Как правильно спланировать рацион для здорового питания. Какие продукты выбрать для завтрака, обеда и ужина. Сколько калорий нужно употреблять в день. Какие правила соблюдать для сбалансированного питания.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами. Какие ключевые правила нужно соблюдать?

• Употреблять пищу 4-5 раз в день небольшими порциями
• Соблюдать режим питания, есть в одно и то же время
• Не переедать, но и не голодать
• Сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам
• Ограничить употребление соли, сахара и насыщенных жиров
• Пить достаточное количество воды (1,5-2 л в день)

Рекомендуемый суточный калораж

Сколько калорий нужно употреблять в день для поддержания нормального веса? Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности:

• Для детей — 1400-1600 ккал
• Для подростков — 2000-3000 ккал
• Для женщин — 1800-2400 ккал
• Для мужчин — 2000-3000 ккал
• Для спортсменов — до 4000-5000 ккал

Как рассчитать индивидуальную норму калорий?

Для точного расчета можно воспользоваться формулой: Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) — 161 Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст) + 5 Полученное число умножается на коэффициент активности: 1,2 — низкая, 1,375 — умеренная, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — очень высокая.

Примерное меню здорового питания на день

Завтрак

Завтрак должен быть питательным и содержать сложные углеводы. Варианты здорового завтрака:

• Овсяная каша с фруктами и орехами
• Омлет из 2-3 яиц с овощами
• Творог с ягодами и медом
• Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом пашот

Обед

На обед рекомендуется употреблять белковые продукты с овощами. Примеры здорового обеда:

• Куриная грудка на гриле с овощным салатом
• Рыба на пару с гарниром из киноа и брокколи
• Овощной суп-пюре с цельнозерновым хлебом
• Тушеная говядина с гречкой и тушеными овощами

Ужин

Ужин должен быть легким, но питательным. Варианты для ужина:

• Запеченная рыба с овощами
• Овощное рагу с фасолью
• Омлет с зеленью и овощами
• Творожная запеканка с фруктами

Полезные перекусы между основными приемами пищи

Для поддержания стабильного уровня сахара в крови рекомендуется делать 1-2 перекуса в день. Здоровые варианты перекусов:

• Фрукты или ягоды
• Горсть орехов или семечек
• Йогурт без добавок
• Овощные палочки с хумусом
• Цельнозерновые хлебцы с авокадо

Продукты, которые стоит ограничить

Для здорового питания следует минимизировать употребление:

• Сахара и сладостей
• Жареной и фастфуд пищи
• Колбасных изделий
• Сладких газированных напитков
• Алкоголя
• Соленых снеков и чипсов

Как разнообразить здоровый рацион

Чтобы здоровое питание не наскучило, можно:

• Экспериментировать с новыми рецептами
• Пробовать блюда разных кухонь мира
• Использовать сезонные продукты
• Готовить привычные блюда в новых вариациях
• Добавлять в рацион суперфуды (киноа, чиа, спирулину и др.)

Важность питьевого режима

Достаточное потребление жидкости необходимо для нормального функционирования организма. Сколько и что нужно пить в течение дня?

• Чистая вода — 1,5-2 литра
• Зеленый чай — 1-2 чашки
• Травяные чаи — без ограничений
• Свежевыжатые соки — 1 стакан
• Кофе — не более 2-3 чашек

Следует ограничить употребление сладких газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя.

Планирование меню на неделю

Составление меню на неделю вперед поможет придерживаться здорового питания. Как это сделать?

1. Составьте список блюд на каждый день недели
2. Подготовьте список необходимых продуктов
3. Закупите продукты на неделю вперед
4. Часть блюд можно приготовить заранее
5. Держите под рукой здоровые перекусы

Приложения для планирования здорового питания

Для удобного планирования рациона можно использовать мобильные приложения:

• MyFitnessPal — для подсчета калорий и БЖУ
• Lifesum — для составления персонализированного плана питания
• Mealime — для планирования меню и списка покупок
• Eat This Much — для автоматической генерации меню
• Fooducate — для оценки пищевой ценности продуктов

Советы по переходу на здоровое питание

Как сделать переход на правильное питание комфортным?

• Меняйте рацион постепенно, шаг за шагом
• Не запрещайте себе любимые продукты, а ешьте их в меру
• Ищите здоровые альтернативы привычным блюдам
• Готовьте заранее здоровые перекусы
• Больше экспериментируйте с новыми продуктами и рецептами
• Привлекайте к здоровому питанию всю семью

Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете сделать свое питание более сбалансированным и полезным для здоровья. Помните, что правильное питание — это не кратковременная диета, а образ жизни, который принесет пользу вашему организму в долгосрочной перспективе.

Как правильно составить меню здорового питания на каждый день

Если хотите правильно питаться, переходите к чтению статьи и узнайте о здоровом питании, меню на неделю, а также о рационе правильного питания. Это поможет избежать в будущем появления различных заболеваний, держать свою фигуру красивой и стройной, а организм – здоровым.

Основные функции правильного питания

• Снабжение организма полезными веществами в нужно количестве, что в результате приводит к нормализации всех внутренних процессов организма в человеке. В итоге вы будете всегда бодрым и готовым к любым трудностям жизни.
• Когда вы привыкнете к новой пище, она будет приносить вам радость от её употребления, так как за вкус в организме человека отвечает мозг. А когда он поймёт, что такое меню из рецептов полезной пищи положительно влияет на ваш организм, то начнёт подавать вам сигналы, благодаря которым вам будет нравиться такая еда.

• Поддержание в норме энергетического баланса, при создании правильного рациона из составленных нами рецептов, в которые будут входить все необходимые полезные вещества. Это значительно поможет вам в похудении.
• Замедление метаболических процессов на молекулярном уровне. В результате этого вы будете стареть намного медленнее, а, следовательно, и проживёте больше.
• Контроль различных заболеваний. В том случае, если вам нельзя употреблять различную пищу по причине болезни, здоровое питание позволит в будущем избавиться от такого недуга. 

Как правильно питаться всю неделю: основные правила

Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:

• Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
• Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
• Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
• Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.

По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:

• маленьким детям необходимо употреблять за один день примерно 1400 калорий;
• детям в подростковом возрасте нужно получать до трёх тысяч калорий ежедневно;
• взрослым женщинам и мужчинам необходимо 2800 и 3400 калорий соответственно;
• мужчинам, которые имеют тяжёлые нагрузки, нужно употреблять до пяти тысяч калорий.

Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.

Используйте в пищу только чистые продукты

• В ваш рацион должны входить максимально полезные продукты без различных обработок.
• Ваша пища не должна быть: жареной, копчёной или маринованной.
• Отдавайте своё предпочтение в основном пище, приготовленной на пару, так как она является наиболее полезной для организма.
• Ешьте только сырые фрукты и овощи, так как после различных обработок они будут терять большую часть полезных витаминов.

Правильное питание: меню на каждый день

Утренний приём пищи

На завтрак рекомендуется употреблять большую часть еды, чем во время любого другого приёма пищи. Используйте следующие рецепты правильного питания:

• Различные каши, приготовленные на воде. Также разрешается добавлять растительное масло.
• Немного орехов. При этом используйте сразу несколько видов, чтобы в итоге у вас получилась смесь.
• Сухофрукты.
• Один стакан кисломолочных продуктов вроде кефира или простокваши. А также рекомендуется пить сыворотку из ягодного сока.
• Хлеб, приготовленный из цельных зёрен. Не больше 100 грамм за один приём пищи.
• Несколько ломтиков сыра.
• Салат, приготовленный из свежих овощей или фруктов.
• Творог с добавлением сметаны или обезжиренный йогурт, желательно без различных вкусовых добавок.
• Омлет, яичница или варёные яйца в количестве не больше трёх штук.

Выбирайте любое понравившееся вам блюдо и употребляйте в свой первый рацион за день. Главное, старайтесь каждый день делать что-то новое из списка.

Перекус

Если после завтрака вы захотите поесть, а до обеда ещё будет рано, то разрешается съесть следующую пищу:

• Любой свежий фрукт в единичном количестве.
• Несколько долек чёрного шоколада.
• Стакан кисломолочных продуктов.

Составление правильного обеда

На обед рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Лапша или макароны, приготовленные только из твёрдой пшеницы, сюда же можно добавить немного сыра, но следите за уровнем его жирности – чем жирнее сыр, тем меньше его добавляйте.
• Пицца, без добавления колбасы и других мясных продуктов. Её также называют вегетарианской.
• Суп, приготовленный из овощей. Разрешается добавить немного сухарей, сделанных из ржаного хлебобулочного изделия.
• Куриное мясо, приготовленное на пару.
• Блюдо из тушёных овощей. Лучше всего будет использовать перец, лук, свёклу и цветную капусту, так как в них содержится больше всего питательных веществ.
• Гуляш, приготовленный только из соевого мяса.
• Блюда из рыбы, приготовленной на пару.
• Салат из свежих овощей, но если вы употребляли его на завтрак, то рекомендуется поменять блюдо на другое.

Послеобеденный приём пищи

Такой приём пищи играет роль разгрузки ужина, считайте, что вы будете ужинать в два этапа. Здесь разрешается употреблять следующие продукты:

• Один стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей, с добавлением сухофруктов.
• Творог с низким содержанием жира или обезжиренный йогурт.
• Несколько хлебцев, сделанных из ржаного хлеба.
• Несколько фруктов или же фруктовый салат, приготовленный из яблок, винограда и бананов.
• Горсть орехов различного вида.

Главное, постарайтесь максимально сбалансировать приём пищи так, чтобы каждый день на протяжении недели вы использовали разные рецепты.

Ужин

После того как прошло несколько часов с вашего перекуса, можно переходить к последнему этапу употребления пищи за день. На ужин рекомендуется употреблять блюда, приготовленные по следующим рецептам:

• Запеканки из творога или же сырники. Но также можно приготовить овощную запеканку.
• Овощной салат, с добавлением различных морепродуктов вроде кальмаров или креветок, но не в большом количестве.
• Приготовленное на пару куриное мясо или же рыба.
• Яичница из трёх яиц со свежими овощами.
• Несколько кусков ржаного хлеба с одним стаканом кефира.

Расписание употребления пищи

Лучше всего будет составить расписание самостоятельно, зависимо от ваших предпочтений и занятий. Пример расписания, составленного специалистами для людей, которые рано просыпаются:

• начинайте свой завтрак в семь часов утра;
• перекусить после завтрака можно будет в 10 часов;
• к обеду переходите в промежутке от 12 до 13 часов дня;
• полдник должен проходить ровно в 16:00;
• последний приём пищи за день проходит в семь часов вечера.

Для людей, которые просыпаются поздно:

• приступайте к завтраку не позже 10 часов утра;
• перекус между завтраком и обедом должен проходить в промежутке от 12 до 13 часов;
• обед начинается ровно в 15:00;
• через два часа переходите к полднику;
• ужинайте не позже чем за четыре часа перед сном.

Постарайтесь сбалансировать такое расписание для похудения или же на его основе составить своё, но помните, что как бы вы правильно ни питались, если не будете регулярно заниматься спортом и спать нужное количество времени, то особых результатов не добьётесь. Используйте приведённое выше меню на неделю правильного питания для похудения и у вас всё получится.

Easy Summer Capsule План питания и рецепты

by Robyn Conley Downs on 29 мая 2021 г. (последнее обновление 23 марта 2023 г. ) 10 комментариев »

Если вы ищете план питания и рецепты Easy Summer Capsule, вы находитесь в правильном месте! Мы все знаем, каково это, когда в загруженные будние дни необходимо приготовить ужин на столе, поэтому вот простой шаблон плана питания и коллекция быстрых рецептов для ужина, включая все свежие летние рецепты, которые помогут вам это сделать.

Этот простой план летнего капсульного питания разработан, чтобы помочь вам меньше принимать решений и больше отдыхать в течение недели с множеством быстрых рецептов на ужин, чтобы вы могли в полной мере насладиться сезоном. Вот как вы можете Feel Good Effect планировать питание и оптимизировать процесс приготовления пищи для нашей семьи.

Что такое капсульный план питания?

Если вы новичок в идее капсульного плана питания и в том, что он может сделать для вас, я записал для вас целый выпуск подкаста об этом. Подобно концепции капсульного гардероба, этот капсульный план питания снижает мою ежедневную усталость от принятия решений, оставляя при этом достаточно места для гибкости.

Вместо того, чтобы пытаться сделать все идеально, я просто выбираю тип еды на каждый день недели — что-то, что мне нравится, например, тако во вторник или вечер гриля.

А затем выберите из короткого списка простых и вкусных рецептов. Те, которые быстро собираются вместе с минимальной подготовкой. Все сделано из полезных, настоящих пищевых ингредиентов.

Летний план питания: оглавление

Чтобы вдохновить вас, я привожу примеры категорий питания на 4 ночи, которые идеально подходят для этого сезона. Плюс несколько любимых рецептов без суеты под каждым.

1. гриль
2. чаши
3. жаркое
4. тако

Готовы к следующему плану?

Если вам понравился этот летний капсульный обед, ознакомьтесь с этими простыми осенними рецептами и уютным осенним капсульным питанием, когда будете готовы к готовке в холодную погоду.

Эти рецепты…

Без молочных продуктов Без глютена

Летние рецепты на гриле

5 звезд (1 оценка)

Салат из лосося на гриле с соусом из сладкого базилика

Насыщенный белком и насыщенный вкус салат из лосося на гриле с соусом из сладкого базилика — это простой ужин в будний день, достаточно особенный для развлечения.

Ищете более простые рецепты лосося? Вам понравятся эти тарелки с имбирем и апельсиновым лососем на сковороде

перейти к рецепту

5 звезд (1 оценка)

Жареная курица с копченым лаймом и клубничной сальсой из 5 ингредиентов

Достаньте гриль и приготовьте это очень простое блюдо , супер ароматный рецепт курицы-гриль с копченым лаймом и клубничной сальсой из 5 ингредиентов на ужин сегодня вечером!

Еще один простой рецепт курицы-гриль — это энергетический салат из курицы-гриль с домашней малиновой заправкой!

перейти к рецепту

5 звезд (3 оценки)

Цыпленок гриль с бальзамическим соусом и салатом из помидоров черри с авокадо

Этот простой куриный гриль с бальзамическим соусом и салатом из помидоров черри из авокадо готовится всего за несколько минут и отличается свежим вкусом. Возьмите несколько простых ингредиентов и приготовьте сегодня вечером!

перейти к рецепту

5 звезд (1 оценка)

Паста с гуакамоле с кукурузой на гриле

Паста с гуакамоле с кукурузой на гриле имеет сочный сливочный вкус и богата овощами. Простое и вкусное вегетарианское основное блюдо понравится всем!

Добавьте этот простой рецепт пасты в свой список! В этом салате из садовой пасты с домашней итальянской заправкой много свежих ингредиентов, и его можно приготовить заранее.

перейти к рецепту

летние тарелки

5 звезд (5 оценок)

Светящиеся миски Peach Chicken Basil

Насыщенные ярким вкусом и питательными ингредиентами, миски Peach Chicken Basil Glow Bowls вызовут у вас восхитительные ощущения изнутри. Безглютеновый, безмолочный, палео, рецепт всего 30.

Ингредиенты: куриные грудки (или бедра), цуккини, лук, вареная лебеда (или рис из цветной капусты), персики, чеснок, белый бальзамик (или белый винный уксус), оливковое масло, свежий базилик и соль.

перейти к рецепту

4,67 звезды (3 оценки)

Соберите свои собственные вегетарианские чаши с киноа

Супер свежие и такие универсальные, соберите свои собственные вегетарианские энергетические миски с киноа, которые просты в приготовлении и наполнены ароматом.

Ингредиенты: киноа, руккола (или молодой шпинат), помидоры черри, хумус, цуккини, желтый кабачок, красный сладкий перец, красный лук, зеленый лук, оливковое масло холодного отжима, мед, лимонный сок и соль.

перейти к рецепту

5 звезд (3 оценки)

Чаши с киноа из черной фасоли

Эти полезные миски с киноа из черной фасоли с юго-запада готовятся быстро и легко, а сверху их украшает самая вкусная домашняя заправка из тмина и лайма. Идеально подходит для легкого вегетарианского ужина, яркого гарнира или готового обеда!

Ингредиенты: киноа, вода или бульон, консервированная черная фасоль, красная капуста, помидоры черри, болгарский перец, кукуруза, тыквенные семечки, кинза, сок лайма, тмин, острый перец чили, кленовый сироп (или мед), оливковое масло и соль.

перейти к рецепту

5 звезд (3 оценки)

Яичный рулет Чаши с вегетарианской лапшой

Весь вкус яичного рулета, но без суеты. Миски с вегетарианской лапшой Egg Roll, смешанные со клубком вегетарианской лапши, не содержат глютена, молочных продуктов, сои, яиц, орехов, палео, Whole30 и такие вкусные!

Ингредиенты: фарш из индейки (или фарш из курицы или свинины), шампиньоны кримини, капуста (или смесь из салатов), морковь, кокосовые аминокислоты, овощная лапша (спирализованная морковь или цуккини), сок лайма, зеленый лук, имбирь, оливковое масло , и соль.

перейти к рецепту

летнее жаркое

5 звезд (1 оценка)

20-минутная сковорода с фаршем из индейки и стручковой фасолью

Этот фарш из индейки с соусом готовится на одной сковороде за 20 минут! Это пикантно, сытно и наполнено азиатскими ароматами. Зеленую фасоль легко заменить соцветиями спаржи или брокколи. Мой главный совет? Удвойте этот быстрый и простой рецепт. Вам понадобятся остатки!

Ингредиенты: фарш из индейки (светлое или темное мясо), зеленая фасоль, чеснок, имбирь, мед, куриный бульон, сок лайма (или рисовый винный уксус), тамари, порошок аррорута, оливковое масло и соль.

перейти к рецепту

4,50 звезды (2 оценки)

Полезная жареная курица со спаржей в апельсине

Полезная жареная курица со спаржей и апельсином легкая, свежая, сытная и очень вкусная. Полный золотисто-коричневого цыпленка, хрустящей спаржи и острого натурально-сладкого соуса, это идеальный ужин в последнюю минуту, который можно приготовить в любой вечер недели.

Ингредиенты: куриных грудок (или бедер), спаржа, чеснок, апельсиновая цедра, апельсиновый сок, куриный бульон, белый винный уксус (или лимонный сок), кокосовое масло, порошок аррорута и соль.

перейти к рецепту

Оценок пока нет

Жаркое из свинины и овощей за 20 минут

Супербыстрое, полезное и сытное блюдо из свинины и овощей за 20 минут поможет вам приготовить ужин на столе в Спешите, не жертвуя вкусом!

Еще одно быстрое блюдо из свинины и овощей — это кисло-сладкий салат, приготовленный за 15 минут. Их можно приготовить из любого мясного фарша.

перейти к рецепту

5 звезд (2 оценки)

Жареная курица с горчицей и медом

Это быстрое и простое жаркое из курицы с медово-горчичным соусом, приготовленное из свежих весенних овощей и остро-сладкого соуса, придает неожиданную изюминку типичному ужину из курицы в будние дни.

Любитель медово-горчичного? Приготовьте этот медово-горчичный картофельный салат из зеленой фасоли для вашего следующего барбекю или обеда.

перейти к рецепту

летние тако

5 звезд (7 оценок)

Легкие рыбные тако с капустной капустой с медом и лаймом

Идеи для легкого ужина — моя специальность, и эта домашняя капустная капуста с медом и лаймом для рыбных тако доставляет удовольствие. Простая салатная капуста из фиолетовой капусты превращает эти рыбные тако с салатом из повседневного ужина в супербыстрый, ароматный ужин, который готовится всего за 25 минут! Салат — отличная идея для начинки рыбных тако, а также служит двойным вегетарианским гарниром, если вы это предпочитаете.

Ингредиенты: белая рыба (например, морской окунь, треска или тилапия), пурпурная капуста, сок лайма, авокадо, зеленый лук, майонез (или простой йогурт), мед, оливковое масло, тмин, острый перец чили, чесночный порошок, молотый черный перец и соль.

перейти к рецепту

5 звезд (1 оценка)

20-минутные тако из индейки с сальсой из персиков и базилика

Свежие и простые в приготовлении, 20-минутные тако из индейки с сальсой из персиков и базилика — это ароматное и легкое блюдо на всю неделю. ужин всем понравится.

Ингредиенты: фарш из индейки (темное или светлое мясо), лук, чесночный порошок, тмин, кукурузные лепешки, авокадо, персики, сок лайма, базилик, оливковое масло, перец халапеньо (по желанию) и соль.

перейти к рецепту

5 звезд (1 оценка)

Тако из лосося и рыбы за 20 минут с капустной капустой

Выполните следующие действия дома, чтобы приготовить простые тако из лосося и рыбы с простой начинкой из капустной капусты! В этих 20-минутных тако можно использовать свежий или замороженный лосось.

Ингредиенты: лосось, капуста, лепешки (или беззерновые роллы или салатные роллы), майонез (или простой греческий йогурт), сок лайма и соль.

перейти к рецепту

Оценок пока нет

Тако с индейкой по будням и сальсой из сладкой кукурузы

Эти супер вкусные тако с индейкой и сальсой из сладкой кукурузы быстро соберутся в насыщенный будний вечер и состоят из простых, но очень вкусных свежих ингредиентов. .

Ингредиенты: оливковое масло, фарш из индейки, тмин, мягкий порошок чили, чесночный порошок, соль, томатильо сальса, кукурузные лепешки, кукуруза, красный лук, сок лайма, кинза

перейти к рецепту

5 звезд (6 оценок)

Летний капсульный план питания: тарелки с черной фасолью и киноа

Порции: 4 в качестве основного блюда; 6 в качестве гарнира

Приготовление: 10 минут

Приготовление: 20 минут

Итого: 30 минут

Этот рецепт чаши с киноа из черной фасоли сочетает в себе болгарский перец, капусту, помидоры черри, кукурузу, тыквенные семечки и кинзу с легким, здоровая заправка с тмином и лаймом. Плюс еще 15 летних рецептов и простой план питания, я уверен, вам понравится!

Распечатать рецепт Рецепт булавки

• 1½ стакана киноа
• 2 ¾ стакана воды или овощного/куриного бульона
• 1 банка на 15 унций черной фасоли, слить воду и промыть
• ¼ тонко нарезанной краснокочанной капусты
• 1 пинта помидоров черри , пополам
• 1 крупный болгарский перец (красный, желтый или оранжевый), нарезанный
• 2 початка кукурузы, отрезать зерна (или 1 чашка замороженных размороженных зерен кукурузы)
• ⅓ чашки поджаренных тыквенных семечек
• ¼ чашки нарезанной кинзы

Для заправки

• ¼ чашки сока лайма, примерно из 2-3 лаймов
• 1-2 чайные ложки кошерной соли
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка мягкого порошка чили
• ¼ чайной ложки кайенского перца, опционально
• 2 ч.

  Откиньте киноа на сито и хорошо промойте. Поместите промытую киноа в кастрюлю с плотно закрывающейся крышкой вместе с водой (или овощным/куриным бульоном). Накройте крышкой, доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите 15 минут. Выключите огонь и дайте постоять еще 5 минут.

• Пока лебеда готовится, сделайте заправку, взбивая сок лайма, соль, тмин, порошок чили, кайенский перец и мед или кленовый сироп, пока они хорошо не перемешаются. Влейте оливковое масло и снова взбейте, пока все хорошо не смешано.

• В большую миску добавьте теплую киноа, черную фасоль и заправку. Дайте постоять 5 минут, чтобы киноа и черная фасоль впитали заправку. Добавьте капусту, помидоры, болгарский перец и кукурузу, перемешайте. Посыпьте тыквенными семечками и кинзой, затем подавайте теплым или комнатной температуры.

рецепты и приспособления для детей

1 | Семена подсолнуха также подойдут вместо семян тыквы

. 2 | Используйте кленовый сироп вместо меда в заправке, чтобы рецепт оставался веганским

3 | Прежде чем добавлять заправку к киноа, отложите немного. Сбрызните оливковым маслом или добавьте немного сливочного масла и щепотку соли. Этот препарат может понравиться детям, которые предпочитают лапшу с маслом, и он более питательный (он также более грязный, но мы просто проигнорируем эту часть).

4 | Подавайте все овощи отдельно на тарелке или подавайте их в семейном стиле в маленьких тарелках к столу. Пусть ребенок сам накормит овощи, а затем бросит их в миску. Опять же, более грязно, но удивительно эффективно.

5 | Пусть они используют семена в качестве «посыпки», чтобы украсить свой шедевр из чаши.

Автор: Робин Конли Даунс

Курс: Основное блюдо, Гарнир

Кухня: Американская

Информация о пищевой ценности:

Отказ от ответственности за питание

Вы приготовили этот рецепт? Если да, обязательно поделитесь им в Instagram и отметьте меня на @realfoodwholelife, чтобы я увидела!

Этот пост содержит партнерские ссылки

Поделиться этим постом

• Поделиться
• Твит

Наскучила ваша ротация здорового питания? Эти 5 приложений вдохновят вас свежими рецептами

Нужно вдохновение на кухне? Эти приложения, ориентированные на здоровые рецепты и простое планирование еды, оживят вашу кулинарную рутину. Хотите ли вы есть то, что есть по сезону, есть ли больше овощей в еде или расширить свой кулинарный кругозор, эти приложения помогут легко ответить на вечный вопрос: что на ужин?

1. Кури

3 Images

Приложение Kuri, описываемое как безопасное для климата кулинарное приложение, предлагает рецепты, основанные на том, что есть поблизости и в зависимости от сезона. Более 700 рецептов не дадут вам скучать, пробуя новые вкусы. Начните с выбора ваших диетических предпочтений, будь то вегетарианство, веганство, пескетарианство или флекситарианство. Приложение также учитывает любые пищевые аллергии и ваши общие кулинарные навыки.

На странице Home пролистайте сезонные рецепты, такие как яичный бхурджи или суп из чечевицы и сладкого картофеля. Яркие, красочные фотографии подчеркивают ингредиенты каждого рецепта, и вы можете легко выбрать те, которые поразят ваше воображение, с помощью Избранное кнопка.

Рецепты основаны на самых разных кулинарных традициях, так что это отличный вариант, если вы хотите попробовать блюда со всего мира. И, как и другие приложения, которые помогают изменить мир к лучшему, Kuri сажает дерево, когда вы пробуете рецепт и оставляете отзыв. Вы можете просмотреть текущий подсчет деревьев, посаженных на экране настроек . Это еще больше мотивирует попробовать эти рецепты. Всем, кто хочет попробовать блюда мировой кухни и посадить несколько деревьев, понравится бесплатное приложение Kuri.

Скачать: Kuri для iOS (бесплатно)

2. Планировщик еды Plantry

3 Images

Это приложение содержит более 1000 вегетарианских и веганских рецептов, планы питания и список покупок, чтобы упростить планирование и приготовление пищи. Если вы хотите добавить в свой репертуар больше рецептов с овощами, это приложение поможет вам открывать и готовить новые блюда без труда.

Просмотрите вкладку Plan , чтобы просмотреть рецепты, построенные на определенной теме, будь то блюда для начинающих или замороженные блюда. Как только вы найдете тот, который вам нравится, нажмите Кнопка Start Plan для автоматической отправки всех ингредиентов в ваш список покупок. Ингредиенты расположены в алфавитном порядке, чтобы упростить задачу.

Забавно прокручивать предустановленные планы, и вы также можете получить доступ ко всем рецептам с экрана Поиск . Здесь вы можете просмотреть подборку кулинарных книг, в том числе Nordic Kitchen, Blue Light Yokohama и Bloody Good, в которых представлены уникальные рецепты растительных продуктов. Например, вы можете узнать, как приготовить тофу бан ми или рагу с карри.

И, наконец, вы можете сохранять рецепты в список избранного , чтобы просматривать их снова и снова. Есть много отличных приложений для планирования еды, но Plantry выделяется своим выбором блюд, которые делают овощи звездой шоу.

Скачать: Plantry Meal Planner для iOS (требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

3.

Планы питания и рецепты KptnCook

3 Изображения

Рецепты приложения KptnCook, разработанные для приготовления за 30 минут или меньше, содержат простые визуальные инструкции. С такими блюдами, как ризотто с помидорами и чили кон тофу, среди их каталога из более чем 2500 рецептов обязательно найдется вкусное блюдо, которое вам понравится.

На вкладке Сегодня пролистайте три новых рецепта каждого дня. Тем временем экран Weekly Special содержит сезонные рецепты, которые оживят вашу кухню, например веганский сладкий и острый хумус из тыквы.

Экран Meal Plan , тем временем, позволяет вам работать с определенной темой (например, бюджетной или веганской), ингредиентами или предварительно выбранными любимыми рецептами. Есть также вариант Surprise Me , который отлично подходит, если вы готовы оставить свои планы питания на волю случая. Если вам нравятся варианты, коснитесь сумка для покупок значок в правом верхнем углу экрана, чтобы загрузить все ингредиенты в список покупок.

В приложении представлен большой выбор вегетарианских и веганских рецептов, а в меню «Избранное» можно легко выбрать целую поваренную книгу любимых рецептов. По большей части, любой, кто любит визуальные сайты с рецептами, также оценит четкие пошаговые инструкции с фотографиями в приложении KptnCook.

Загрузить: KptnCook Планы питания и рецепты для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

4. Здоровье Fivesec от Александры

3 Изображения

Приложение Fivesec, созданное гурманом-веганом Александрой Андерссон, предлагает более 400 рецептов на растительной основе. Представленный в красочных фотографиях огромный выбор дает вам множество кулинарных идей. Между тем, простой встроенный план питания предлагает еще больше рекомендаций.

На экране Home вы можете ознакомиться с новыми рецептами, полезными видеороликами и информацией о приготовлении пищи. Тем временем экран Search позволяет прокручивать щедрый выбор рецептов приложения, от лазаньи с баклажанами до пасты с жареной тыквой. Каждый раз, когда у вас заканчиваются идеи для вашего следующего приема пищи, просто просмотрите этот кураторский список великолепно сфотографированных блюд, которые обязательно помогут вам найти нового фаворита.

Экран «Планы питания» предлагает множество планов, основанных на различных темах, будь то неделя с белковой пищей или соревнование «Ешьте больше растений». Найдите тот, который вам нравится, и нажмите кнопку «Создать список покупок», чтобы добавить все ингредиенты в список за один раз. В кратчайшие сроки у вас будут готовы завтраки, обеды и ужины на неделю, а также несколько закусок. Это отличный вариант в любое время, когда вы хотите, чтобы кто-то другой занимался планированием еды и экспериментировал с несколькими новыми рецептами одновременно.

Наконец, экран Learn содержит некоторую базовую информацию о питании, а также подборку видеороликов с рецептами и советами по приготовлению пищи. Благодаря большой библиотеке рецептов и новым дополнениям каждую неделю приложение Fivesec Health является фантастическим ресурсом для освежения вашего режима питания.

Загрузить: Fivesec Health для iOS | Android (Требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

5. SideСhef: Easy Cooking Recipes

3 Images

Приложение SideChef, которое содержит ошеломляющие 18 000 рецептов и снабжено четкими пошаговыми инструкциями, может стать последним приложением, которое вам нужно. Приложение SideChef поможет вам питаться здоровее, предлагая множество рекомендаций по рецептам, а также инструмент для планирования еды. При настройке приложения есть даже Get Inspired выбор, который вы можете установить в качестве своей цели. Среди таких рецептов, как фахитас с курицей на сковороде и карбонара по будням, вы обязательно найдете что-то, что вызовет у вас интерес.

На вкладке For You выберите теги New, Editor’s Choice или Originals и прокрутите длинный список рецептов. Найдите тот, который вам нравится, затем выберите Добавить в план (для приготовления плана питания) или Добавить в корзину (чтобы добавить все ингредиенты в свой список). Чтобы получить еще больше вариантов, выполните поиск в дополнительных категориях рецептов, включая простые блюда, недорогие блюда и вегетарианские блюда. Есть даже целая категория, посвященная пицце.

Соберите свои любимые рецепты на вкладке Сохранено , чтобы позже выбрать блюда. Вы также можете отфильтровать различные диетические предпочтения (включая веганство или вегетарианство). Приложение также позволяет вам избегать аллергенов или любых ингредиентов, которые вам просто не нравятся. Чтобы использовать опцию «План питания », перейдите к этому экрану и нажмите кнопку «Добавить », чтобы получить рецепты из сохраненного раздела или найти новый. Как только рецепты будут готовы, назначьте их на каждый день недели.

Также есть возможность подписаться на разных шеф-поваров и пекарей, в том числе на участницу Great British Bake-Off Манон Лагрев и на Seung Hee Lee, известного корейского фьюжн. Это еще один отличный способ открыть для себя новые блюда и кулинарные советы.