Как составить сбалансированное меню на неделю для похудения. Какие продукты выбрать для экономного и полезного рациона. Как приготовить вкусные и питательные блюда без вреда для фигуры и кошелька.
Принципы составления бюджетного меню для похудения
Правильно составленное меню — основа успешного снижения веса. При этом здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Вот несколько ключевых принципов экономного меню для похудения:
- Основа рациона — сезонные овощи и фрукты
- Белок из недорогих источников — яйца, бобовые, куриное мясо
- Крупы и макароны из цельного зерна
- Минимум полуфабрикатов и готовых продуктов
- Приготовление блюд впрок
- Использование замороженных овощей и фруктов
Список недорогих продуктов для похудения
Какие продукты стоит включить в бюджетное меню для снижения веса? Вот оптимальный набор:
- Овощи: капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква
- Фрукты: яблоки, груши, сливы, апельсины
- Крупы: гречка, овсянка, перловка, бурый рис
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Яйца
- Куриное филе, индейка
- Рыба: минтай, хек, скумбрия
- Творог, кефир, йогурт
Примерное меню на неделю
Как может выглядеть недельное меню для похудения? Вот пример сбалансированного рациона на 7 дней:
Понедельник
Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей Обед: куриная грудка с гречкой и овощным салатом Ужин: творожная запеканка с ягодами
Вторник
Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью Обед: чечевичный суп с овощами Ужин: запеченная рыба с овощами на пару
Среда
Завтрак: творог с фруктами и орехами Обед: салат из капусты с курицей и морковью Ужин: тушеные овощи с фасолью
Четверг
Завтрак: кукурузная каша на молоке с бананом Обед: рыбные котлеты с гречкой и овощами Ужин: овощное рагу с куриной грудкой
Пятница
Завтрак: йогурт с мюсли и ягодами Обед: гречневый суп с грибами Ужин: запеканка из кабачков с творогом
Суббота
Завтрак: овсяные блинчики с яблочным пюре Обед: тушеная капуста с куриными фрикадельками Ужин: овощной салат с отварной рыбой
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка с изюмом Обед: куриный бульон с яйцом и зеленью Ужин: овощное рагу с фасолью
Рецепты бюджетных блюд для похудения
Предлагаем несколько простых и недорогих рецептов, которые отлично подойдут для меню похудения:
Овощной суп для похудения
Ингредиенты: — Капуста белокочанная — 300 г — Морковь — 2 шт — Лук репчатый — 1 шт — Сельдерей (стебель) — 2 шт — Помидоры — 2 шт — Перец болгарский — 1 шт — Зелень по вкусу — Соль, специи по вкусу
Приготовление: 1. Овощи нарезать кубиками. 2. Сложить все ингредиенты в кастрюлю, залить 1,5 л воды. 3. Варить на медленном огне 30-40 минут. 4. В конце добавить зелень, соль и специи по вкусу.
Запеканка из кабачков с фаршем
Ингредиенты: — Кабачки — 2 шт — Фарш куриный — 300 г — Лук репчатый — 1 шт — Яйцо — 1 шт — Сметана 10% — 2 ст.л. — Сыр нежирный — 50 г — Соль, перец по вкусу
Приготовление: 1. Кабачки натереть на крупной терке, отжать лишнюю жидкость. 2. Смешать кабачки с фаршем, измельченным луком, яйцом и специями. 3. Выложить массу в форму для запекания. 4. Смазать сверху сметаной, посыпать тертым сыром. 5. Запекать при 180°C 40-50 минут.
Советы по экономии при соблюдении диеты
Как сделать меню для похудения максимально бюджетным? Вот несколько полезных рекомендаций:
- Составляйте меню и список покупок заранее
- Покупайте продукты оптом и на распродажах
- Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
- Готовьте блюда сразу на несколько приемов пищи
- Замораживайте порционно приготовленные блюда
- Используйте остатки продуктов для новых блюд
- Выбирайте более дешевые сорта мяса и рыбы
Частые ошибки при составлении бюджетного меню для похудения
При планировании экономного рациона для снижения веса важно избегать следующих ошибок:
- Злоупотребление дешевыми, но калорийными продуктами (макароны, картофель)
- Покупка полуфабрикатов вместо приготовления блюд самостоятельно
- Исключение из рациона важных продуктов (рыба, орехи) из-за их высокой стоимости
- Однообразное меню из нескольких дешевых продуктов
- Покупка большого количества продуктов, которые могут испортиться
Как разнообразить бюджетное меню для похудения
Чтобы питание для снижения веса не было скучным, используйте следующие приемы:
- Экспериментируйте со специями и приправами
- Готовьте блюда разных кухонь мира из доступных продуктов
- Используйте различные способы приготовления (варка, запекание, тушение)
- Сочетайте продукты по-новому в салатах и закусках
- Украшайте блюда зеленью и овощами
- Готовьте смузи и коктейли из сезонных фруктов
Планирование покупок для бюджетного меню
Грамотное планирование покупок — ключ к экономному меню. Вот несколько советов:
- Составьте список необходимых продуктов на неделю
- Сравните цены в разных магазинах
- Покупайте продукты оптом на рынках и в оптовых магазинах
- Отслеживайте акции и скидки в супермаркетах
- Приобретайте продукты длительного хранения впрок
- Выбирайте сезонные овощи и фрукты
- Отдавайте предпочтение местным продуктам
Полезные замены дорогих продуктов на бюджетные аналоги
Как заменить дорогостоящие продукты более доступными без ущерба для пользы? Вот несколько вариантов:
- Вместо лосося — скумбрия или сардины
- Вместо говядины — курица или индейка
- Вместо авокадо — творог или яйца
- Вместо орехов — семечки подсолнечника или тыквы
- Вместо оливкового масла — подсолнечное нерафинированное
- Вместо свежих ягод — замороженные
- Вместо киноа — гречка или булгур
Как сохранить мотивацию при соблюдении бюджетной диеты
Сохранить настрой на похудение при ограниченном бюджете поможет следующее:
- Ставьте реалистичные цели по снижению веса
- Ведите дневник питания и фиксируйте результаты
- Экспериментируйте с новыми рецептами из доступных продуктов
- Планируйте меню заранее, чтобы избежать срывов
- Найдите единомышленников для поддержки и обмена опытом
- Не зацикливайтесь на запретах, ищите вкусные и полезные альтернативы
Грамотно составленное бюджетное меню для похудения позволяет эффективно снижать вес без лишних затрат. Главное — правильно подобрать продукты, составить сбалансированный рацион и придерживаться намеченного плана питания.
Что съесть на этой неделе. Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 1 мая 2023 года
Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.
На этой неделе начинается май, также известный как Месяц осведомленности о психическом здоровье. Думаете, ваша диета не имеет ничего общего с вашим психическим здоровьем? Подумайте еще раз. Как ранее сообщал TODAY, исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с уровнем счастья. Также было показано, что включение омега-3 жиров и продуктов, богатых магнием, а также ограничение красного мяса и добавленных сахаров улучшают показатели психического здоровья, такие как уровень стресса, настроение и энергия.
Этот план питания, разработанный диетологом, поможет вам освоить основы здорового питания и даст вам возможность легко переносить весну и лето.
Что есть на этой неделе, 1 мая 2023 г.
Итак, на этой неделе основное внимание уделяется питательной растительной диете, включающей полезные источники жира (такие как семена, орехи, авокадо и оливковое масло первого отжима), плюс несколько порций морепродуктов в неделю. У нас также есть творческие способы сократить потребление мяса (привет, богатая магнием чечевица!) и добавления сахара.
Независимо от того, пытаетесь ли вы просто питаться здоровее или активно работаете над привычками для повышения энергии, настроения, умственных способностей и качества жизни, мы знаем, что вам понравится меню, которое мы выбрали на неделю вперед.
План питания «Начать сегодня» на неделю с 1 мая 2023 г.>> Скачать план питания на эту неделю
Понедельник 900 34- Завтрак: тыква на ночь, овсянка с греческим йогуртом
- Обед: остатки или еда на вынос
- Ужин: курица с кешью со спаржей и коричневым рисом
- Закуски на выбор
- Завтрак: кофе с парфе из чиа
- Обед: сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
- Ужин: Тако из чечевицы с тушеной капустой
- Закуска на выбор
- Завтрак: Тыквенные овсяные хлопья с греческим йогуртом
- Обед: Куриный салат с киноа
- Ужин: запеченная курица с фрикадельками из рикотты и брокколи
- Закуска на выбор
- Завтрак: брокколи Joy Bauer’s Tots с яйцами и фруктами
- Обед: открытый бутерброд с копченым лососем и ломтиками огурца
- Ужин: лосось, приготовленный во фритюре из 4 ингредиентов, с брокколи и коричневым рисом
- Закуска на выбор
Завтрак
Сделайте утро проще, потратив 5-10 минут на подготовку накануне вечером.
Приходите к завтраку, вы будете счастливы, что сделали это.
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Используя остатки кофе, приготовьте кофе с чиа перед сном. Затем утром соберите оставшуюся часть парфе.
Овсяные хлопья с тыквой и греческим йогуртом
Для приготовления смешайте по 1/2 стакана овса и несладкого миндального молока с 2 столовыми ложками тыквенного пюре, 1 чайной ложкой семян чиа, 1 чайной ложкой приправы для тыквенного пирога и 1 чайной ложкой кленового сиропа. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Подавать с греческим йогуртом сверху или сбоку.
Shutterstock
Подавайте тост с сваренными вкрутую яйцами и чашкой или фруктом.
Обед
Продолжая тему психического здоровья, мы включили несколько умных стратегий в меню обеда. Например, копченый лосось — это удобный способ получить омега-3 жиры. Мы украсили еду, как рогалик, но сделали ее более здоровой, используя цельнозерновой английский кекс и греческий йогурт вместо сливочного сыра.
Если вы не любите копченого лосося, вы можете попробовать консервированного или упакованного лосося или тунца, которые были представлены в предыдущих меню. Кроме того, салат из киноа содержит продукты, богатые антиоксидантами, которые защищают ваш мозг и поддерживают ваше настроение и уровень энергии.
Остатки или еда на вынос
Нужно вдохновение? Выберите одну из самых полезных блюд в Starbucks.
Куриный салат с киноа
Для приготовления смешайте ½ стакана измельченной курицы-гриль с ½ стакана киноа, ½ нарезанного яблока и 1–2 столовые ложки винегрета из бутылок. Выложите смесь ложкой на предварительно вымытую зелень салата и добавьте сверху 1 столовую ложку тертого острого сыра чеддер.
Открытый бутерброд с копченым лососем
Поджарьте цельнозерновой английский кекс и смажьте греческим йогуртом. Сверху на каждую половинку положите каперсы, красный лук, листья салата, ломтики помидоров и копченого лосося. Подавать с ломтиками огурца.
Ужин
Ужин включает несколько полезных замен, например, куриный фарш и чечевицу вместо говяжьего фарша и цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен. Но лучшая часть ужина на этой неделе заключается в том, что вы будете слишком увлечены вкусом, чтобы думать о том, насколько полезны блюда.
Ali Rosen
Мариновать куриные грудки в йогурте очень просто, но при этом сухие куриные грудки становятся нежнейшим блюдом. Подавайте с киноа (можно приготовить в микроволновой печи или замороженной, если хотите сэкономить время) и жареными овощами.
Натан Конглтон/СЕГОДНЯ
Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ
Китайское блюдо на вынос может содержать на 77% больше натрия, чем рекомендуется в день. Мы не говорим, что в этом блюде мало натрия, но приготовление блюда в китайском стиле дома сэкономит вам тонны соли и сахара. Вы также получите больше вегетарианской пользы, если будете готовить сами, поскольку в ресторанах, как правило, подают скудные порции. Чтобы получить еще больший вегетарианский акцент, удвойте красный перец и спаржу и при необходимости сделайте больше соуса. Подавайте жаркое с коричневым рисом.
Предоставлено Душа сладкого картофеля
Употребление постных блюд хотя бы раз в неделю поможет вам увеличить потребление растительной пищи, а чечевица содержит магний, питательное вещество, которое участвует в регуляции вашей реакции на стресс.
Мы выбрали тако для этого меню, потому что это простой способ окунуться в постные блюда. Эта версия требует приготовления гуакамоле, но если у вас нет времени, вы можете заменить его купленным в магазине сортом и украсить нарезанным кубиками манго для особого прикосновения. Пока у вас есть капуста, обжарьте еще немного, чтобы подавать с тако.
Патрисия Нивен
Приготовление фрикаделек с куриным фаршем вместо говяжьего фарша снижает уровень насыщенных жиров, которые могут повысить риск вредного холестерина ЛПНП. И вы не пропустите говядину в этом безумно вкусном блюде. Смело заменяйте брокколи брокколи и подавайте фрикадельки с макаронами из цельного зерна, нута или чечевицы с соусом из консервированных макарон с низким содержанием сахара.
Пирожные с оливками и манго/бабушкины пирожные
Лосось богат омега-3 жирами, и этот простой маринад делает его идеальным блюдом, когда вы не хотите суетиться на кухне. Рецепт требует соевого соуса, но мы рекомендуем заменить его соевым соусом с низким содержанием натрия или аминокислотами кокоса — более мягкой и менее соленой альтернативой.
Подавайте лосося с брокколи и коричневым рисом (замороженным или приготовленным в микроволновой печи, чтобы сэкономить время).
Закуски
Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:
- Виноградные помидоры со сливочным соусом из тако. Чтобы приготовить дип, добавьте немного приправы для тако в греческий йогурт и перемешайте.
- Полоски красного перца с яичным салатом
- Ломтики огурца и эдамаме
- Лиофилизированные яблочные или клубничные чипсы с орехами
- ½ грейпфрута с греческим йогуртом
Меню и рецепты | Администрация ACL для общественной жизни
Хорошо спланированное меню может помочь участникам получать необходимые им питательные вещества, держать под контролем хронические заболевания и многое другое. Новые ингредиенты и вкусы могут побудить участников расширить свою палитру и насладиться более широким разнообразием блюд, в то время как знакомые могут вызвать чувство ностальгии и создать чувство принадлежности.
Краткое руководство
- Приготовление пищи с использованием растительного белка — преимущества, источники и рекомендации
- Советы по планированию питания для лиц, осуществляющих уход — рекомендации по приготовлению пищи на неделю
- Карманный счетчик калорий американских индейцев/аборигенов Аляски — ресурс CDC, показывающий
калорий и жиров в традиционных продуктах коренных народов - Stealth Health — Вдохновленные шеф-поваром предложения по приготовлению пищи, богатой питательными веществами
- Советы по уменьшению содержания натрия — Уменьшите содержание натрия без снижения вкуса
- Руководство по приобретению программного обеспечения для общественного питания. Рекомендации и сравнение программного обеспечения
- Растительные диеты — Краткое руководство по растительным диетам
Информационные бюллетени
- Информационные бюллетени «Правильно питайтесь, хорошо старейте» от GWaar
- Семена чиа
- Белковые продукты для завтрака
- Здоровый завтрак
- Яичный
- Преимущества мультиварок
- Здоровое праздничное питание
- Приготовление пищи без соли, приправа!
Инструменты и наборы инструментов
- Традиционные продукты питания американских индейцев в программах школьного питания Министерства сельского хозяйства США — Набор инструментов от Департамента народного просвещения штата Висконсин
- Рецепты Программы распределения продуктов питания в индейских резервациях (FDPIR) — ссылки на рецепты продуктов питания, предоставленные FDPIR .
- Введение в производство продуктов питания и обслуживание — ресурс штата Пенсильвания с разделом, посвященным меню и рецептам
- Iowa Emergency Guide for Menu Planning — Рекомендации по питанию и двухнедельный образец меню длительного хранения и список продуктов
- Menu Creation Toolkit — примеры меню с использованием Meal Patterns и MyPlate
- Рецепты успеха штата Миссисипи — база данных стандартных рецептов с возможностью поиска от Министерства образования штата Массачусетс, номер .
- Партнерство с Food Service по сокращению содержания натрия — ресурс NNPHI и NRiA, помогающий поставщикам общественного питания снизить содержание натрия в продуктах питания, которые они подают
- Планируйте и покупайте простые здоровые блюда — примеры блюд, список продуктов и советы
- Руководство по салат-барам — часто задаваемые вопросы и примеры успешных программ для салат-баров 9Этикетки пищевых продуктов (YouTube) — короткие анимированные видеоролики с фактами о пищевой ценности традиционных продуктов питания .
- Инициатива Министерства сельского хозяйства США по обеспечению продовольственного суверенитета коренных народов — видео, рецепты, видеоролики о приготовлении пищи коренных народов американских индейцев/коренных жителей Аляски (AI/AN) и многое другое
Ресурсы
- Ресурсный центр по вопросам питания и старения Коллекции рецептов на Pinterest
- Рецепты американских индейцев/аборигенов Аляски
- Рецепты культурного разнообразия
- Вкусные рецепты программы здорового питания для сердца
- Здоровые латиноамериканские рецепты
- Домашняя кухня Рецепты в афроамериканском стиле
- Рецепты здорового старения
- Оставайтесь молодыми душой (рецепты для здоровья сердца)
- Рецепты и поваренные книги
- Поваренная книга азиатских рецептов — поваренная книга SNAP-Ed и Департамента здравоохранения Калифорнии, содержащая популярные рецепты азиатских блюд с содержанием натрия на 25 % меньше
- Lunar New Year Recipes— Полезные недорогие рецепты от SNAP-Ed
- Поваренная книга наследия Ист-Гарлем-Виллидж: рецепты от сердца — рецепты Южной Америки и Карибского бассейна, собранные в рамках проекта 9 Ист-Гарлем-Виллидж.
0036 - Поваренная книга «10 советов» — питайтесь лучше при ограниченном бюджете Рецепты из SNAPed
- Рецепты программы питания для детей и взрослых — стандартизированные рецепты Института детского питания для Программы питания для детей и взрослых
- Готовим с чечевицей — Ссылки на рецепты
- Идеи быстрого и здорового питания — рецепты от GWaar
- Блюда со всего мира, вдохновленные MyPlate — рецепты от Eat Smart, Move More
- Плотные питательные десерты
- Snack Healthy — рецепты и советы по здоровому питанию
- Заварной крем из сладкого картофеля — Рецепт от GWaar
- Когда вкусное встречается с питательным — рецепты для здоровья сердца от NHLBI
- Правильное питание: рецепты фермерского рынка — книга рецептов Департамента по делам пожилых людей штата Огайо ( на нескольких языках)
- Eat Well, Age Well Cookbook, том 1 — Здоровые рецепты домашней кухни от GWaar
- Поваренная книга сообщества «Все едят» — от Buy Fresh Buy Local Cape Cod (BFBLCC) и расширения кооператива Cape Cod; доступно в двух версиях: на английском и португальском или на английском и гаитянском креольском
- Видеорецепты (YouTube) — коллекция видеороликов с рецептами и инструкциями по приготовлению пищи
Похожие темы
- Приготовление здоровой пищи
- Планирование культурно разнообразного меню
Последнее изменение 30.