Меню правильного питания на неделю с рецептами: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Что съесть на этой неделе. Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 1 мая 2023 года

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

На этой неделе начинается май, также известный как Месяц осведомленности о психическом здоровье. Думаете, ваша диета не имеет ничего общего с вашим психическим здоровьем? Подумайте еще раз. Как ранее сообщал TODAY, исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с уровнем счастья. Также было показано, что включение омега-3 жиров и продуктов, богатых магнием, а также ограничение красного мяса и добавленных сахаров улучшают показатели психического здоровья, такие как уровень стресса, настроение и энергия.

Этот план питания, разработанный диетологом, поможет вам освоить основы здорового питания и даст вам возможность легко переносить весну и лето.

Что есть на этой неделе, 1 мая 2023 г.

Итак, на этой неделе основное внимание уделяется питательной растительной диете, включающей полезные источники жира (такие как семена, орехи, авокадо и оливковое масло первого отжима), плюс несколько порций морепродуктов в неделю. У нас также есть творческие способы сократить потребление мяса (привет, богатая магнием чечевица!) и добавления сахара.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто питаться здоровее или активно работаете над привычками для повышения энергии, настроения, умственных способностей и качества жизни, мы знаем, что вам понравится меню, которое мы выбрали на неделю вперед.

План питания «Начать сегодня» на неделю с 1 мая 2023 г.

>> Скачать план питания на эту неделю

Понедельник 900 34

Завтрак: кофе с парфе из чиа

Обед: салат с курицей и киноа

Ужин: куриные грудки, маринованные в простом йогурте, с киноа и жареными овощами

Закуска на выбор

Вторник

Завтрак: тыква на ночь, овсянка с греческим йогуртом
Обед: остатки или еда на вынос
Ужин: курица с кешью со спаржей и коричневым рисом
Закуски на выбор

Среда

Завтрак: кофе с парфе из чиа
Обед: сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
Ужин: Тако из чечевицы с тушеной капустой
Закуска на выбор

Четверг

Завтрак: Тыквенные овсяные хлопья с греческим йогуртом
Обед: Куриный салат с киноа
Ужин: запеченная курица с фрикадельками из рикотты и брокколи
Закуска на выбор

Пятница

Завтрак: брокколи Joy Bauer’s Tots с яйцами и фруктами
Обед: открытый бутерброд с копченым лососем и ломтиками огурца
Ужин: лосось, приготовленный во фритюре из 4 ингредиентов, с брокколи и коричневым рисом
Закуска на выбор

Завтрак

Сделайте утро проще, потратив 5-10 минут на подготовку накануне вечером. Приходите к завтраку, вы будете счастливы, что сделали это.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Используя остатки кофе, приготовьте кофе с чиа перед сном. Затем утром соберите оставшуюся часть парфе.

Овсяные хлопья с тыквой и греческим йогуртом

Для приготовления смешайте по 1/2 стакана овса и несладкого миндального молока с 2 столовыми ложками тыквенного пюре, 1 чайной ложкой семян чиа, 1 чайной ложкой приправы для тыквенного пирога и 1 чайной ложкой кленового сиропа. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Подавать с греческим йогуртом сверху или сбоку.

Shutterstock

Подавайте тост с сваренными вкрутую яйцами и чашкой или фруктом.

Обед

Продолжая тему психического здоровья, мы включили несколько умных стратегий в меню обеда. Например, копченый лосось — это удобный способ получить омега-3 жиры. Мы украсили еду, как рогалик, но сделали ее более здоровой, используя цельнозерновой английский кекс и греческий йогурт вместо сливочного сыра. Если вы не любите копченого лосося, вы можете попробовать консервированного или упакованного лосося или тунца, которые были представлены в предыдущих меню. Кроме того, салат из киноа содержит продукты, богатые антиоксидантами, которые защищают ваш мозг и поддерживают ваше настроение и уровень энергии.

Остатки или еда на вынос

Нужно вдохновение? Выберите одну из самых полезных блюд в Starbucks.

Куриный салат с киноа

Для приготовления смешайте ½ стакана измельченной курицы-гриль с ½ стакана киноа, ½ нарезанного яблока и 1–2 столовые ложки винегрета из бутылок. Выложите смесь ложкой на предварительно вымытую зелень салата и добавьте сверху 1 столовую ложку тертого острого сыра чеддер.

Открытый бутерброд с копченым лососем

Поджарьте цельнозерновой английский кекс и смажьте греческим йогуртом. Сверху на каждую половинку положите каперсы, красный лук, листья салата, ломтики помидоров и копченого лосося. Подавать с ломтиками огурца.

Ужин

Ужин включает несколько полезных замен, например, куриный фарш и чечевицу вместо говяжьего фарша и цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен. Но лучшая часть ужина на этой неделе заключается в том, что вы будете слишком увлечены вкусом, чтобы думать о том, насколько полезны блюда.

Ali Rosen

Мариновать куриные грудки в йогурте очень просто, но при этом сухие куриные грудки становятся нежнейшим блюдом. Подавайте с киноа (можно приготовить в микроволновой печи или замороженной, если хотите сэкономить время) и жареными овощами.

Натан Конглтон/СЕГОДНЯ

Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ

Китайское блюдо на вынос может содержать на 77% больше натрия, чем рекомендуется в день. Мы не говорим, что в этом блюде мало натрия, но приготовление блюда в китайском стиле дома сэкономит вам тонны соли и сахара. Вы также получите больше вегетарианской пользы, если будете готовить сами, поскольку в ресторанах, как правило, подают скудные порции. Чтобы получить еще больший вегетарианский акцент, удвойте красный перец и спаржу и при необходимости сделайте больше соуса. Подавайте жаркое с коричневым рисом.

Предоставлено Душа сладкого картофеля

Употребление постных блюд хотя бы раз в неделю поможет вам увеличить потребление растительной пищи, а чечевица содержит магний, питательное вещество, которое участвует в регуляции вашей реакции на стресс. Мы выбрали тако для этого меню, потому что это простой способ окунуться в постные блюда. Эта версия требует приготовления гуакамоле, но если у вас нет времени, вы можете заменить его купленным в магазине сортом и украсить нарезанным кубиками манго для особого прикосновения. Пока у вас есть капуста, обжарьте еще немного, чтобы подавать с тако.

Патрисия Нивен

Приготовление фрикаделек с куриным фаршем вместо говяжьего фарша снижает уровень насыщенных жиров, которые могут повысить риск вредного холестерина ЛПНП. И вы не пропустите говядину в этом безумно вкусном блюде. Смело заменяйте брокколи брокколи и подавайте фрикадельки с макаронами из цельного зерна, нута или чечевицы с соусом из консервированных макарон с низким содержанием сахара.

Пирожные с оливками и манго/бабушкины пирожные

Лосось богат омега-3 жирами, и этот простой маринад делает его идеальным блюдом, когда вы не хотите суетиться на кухне. Рецепт требует соевого соуса, но мы рекомендуем заменить его соевым соусом с низким содержанием натрия или аминокислотами кокоса — более мягкой и менее соленой альтернативой. Подавайте лосося с брокколи и коричневым рисом (замороженным или приготовленным в микроволновой печи, чтобы сэкономить время).

Закуски

Закуски, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки, предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Вот несколько идей:

Виноградные помидоры со сливочным соусом из тако. Чтобы приготовить дип, добавьте немного приправы для тако в греческий йогурт и перемешайте.
Полоски красного перца с яичным салатом
Ломтики огурца и эдамаме
Лиофилизированные яблочные или клубничные чипсы с орехами
½ грейпфрута с греческим йогуртом

Меню и рецепты | Администрация ACL для общественной жизни

Хорошо спланированное меню может помочь участникам получать необходимые им питательные вещества, держать под контролем хронические заболевания и многое другое. Новые ингредиенты и вкусы могут побудить участников расширить свою палитру и насладиться более широким разнообразием блюд, в то время как знакомые могут вызвать чувство ностальгии и создать чувство принадлежности. Откройте для себя новые рецепты и вдохновитесь для меню вашей программы.

Краткое руководство

Приготовление пищи с использованием растительного белка — преимущества, источники и рекомендации
Советы по планированию питания для лиц, осуществляющих уход — рекомендации по приготовлению пищи на неделю
Карманный счетчик калорий американских индейцев/аборигенов Аляски — ресурс CDC, показывающий
калорий и жиров в традиционных продуктах коренных народов

Stealth Health — Вдохновленные шеф-поваром предложения по приготовлению пищи, богатой питательными веществами
Советы по уменьшению содержания натрия — Уменьшите содержание натрия без снижения вкуса
Руководство по приобретению программного обеспечения для общественного питания. Рекомендации и сравнение программного обеспечения
Растительные диеты — Краткое руководство по растительным диетам

Информационные бюллетени

Информационные бюллетени «Правильно питайтесь, хорошо старейте» от GWaar
- Семена чиа
- Белковые продукты для завтрака
- Здоровый завтрак
- Яичный
- Преимущества мультиварок
- Здоровое праздничное питание
- Приготовление пищи без соли, приправа!

Инструменты и наборы инструментов

Традиционные продукты питания американских индейцев в программах школьного питания Министерства сельского хозяйства США — Набор инструментов от Департамента народного просвещения штата Висконсин
Рецепты Программы распределения продуктов питания в индейских резервациях (FDPIR) — ссылки на рецепты продуктов питания, предоставленные FDPIR

Введение в производство продуктов питания и обслуживание — ресурс штата Пенсильвания с разделом, посвященным меню и рецептам

Iowa Emergency Guide for Menu Planning — Рекомендации по питанию и двухнедельный образец меню длительного хранения и список продуктов
Menu Creation Toolkit — примеры меню с использованием Meal Patterns и MyPlate
Рецепты успеха штата Миссисипи — база данных стандартных рецептов с возможностью поиска от Министерства образования штата Массачусетс, номер
Партнерство с Food Service по сокращению содержания натрия — ресурс NNPHI и NRiA, помогающий поставщикам общественного питания снизить содержание натрия в продуктах питания, которые они подают
Планируйте и покупайте простые здоровые блюда — примеры блюд, список продуктов и советы

Руководство по салат-барам — часто задаваемые вопросы и примеры успешных программ для салат-баров 9Этикетки пищевых продуктов (YouTube) — короткие анимированные видеоролики с фактами о пищевой ценности традиционных продуктов питания

Инициатива Министерства сельского хозяйства США по обеспечению продовольственного суверенитета коренных народов — видео, рецепты, видеоролики о приготовлении пищи коренных народов американских индейцев/коренных жителей Аляски (AI/AN) и многое другое

Ресурсы

Ресурсный центр по вопросам питания и старения Коллекции рецептов на Pinterest
- Рецепты американских индейцев/аборигенов Аляски
- Рецепты культурного разнообразия
- Вкусные рецепты программы здорового питания для сердца
- Здоровые латиноамериканские рецепты
- Домашняя кухня Рецепты в афроамериканском стиле
- Рецепты здорового старения
- Оставайтесь молодыми душой (рецепты для здоровья сердца)
Рецепты и поваренные книги
- Поваренная книга азиатских рецептов — поваренная книга SNAP-Ed и Департамента здравоохранения Калифорнии, содержащая популярные рецепты азиатских блюд с содержанием натрия на 25 % меньше
- Lunar New Year Recipes— Полезные недорогие рецепты от SNAP-Ed
- Поваренная книга наследия Ист-Гарлем-Виллидж: рецепты от сердца — рецепты Южной Америки и Карибского бассейна, собранные в рамках проекта 9 Ист-Гарлем-Виллидж. 0036
- Поваренная книга «10 советов» — питайтесь лучше при ограниченном бюджете Рецепты из SNAPed
- Рецепты программы питания для детей и взрослых — стандартизированные рецепты Института детского питания для Программы питания для детей и взрослых
- Готовим с чечевицей — Ссылки на рецепты
- Идеи быстрого и здорового питания — рецепты от GWaar
- Блюда со всего мира, вдохновленные MyPlate — рецепты от Eat Smart, Move More
- Плотные питательные десерты
- Snack Healthy — рецепты и советы по здоровому питанию
- Заварной крем из сладкого картофеля — Рецепт от GWaar
- Когда вкусное встречается с питательным — рецепты для здоровья сердца от NHLBI
- Правильное питание: рецепты фермерского рынка — книга рецептов Департамента по делам пожилых людей штата Огайо ( на нескольких языках)
- Eat Well, Age Well Cookbook, том 1 — Здоровые рецепты домашней кухни от GWaar
- Поваренная книга сообщества «Все едят» — от Buy Fresh Buy Local Cape Cod (BFBLCC) и расширения кооператива Cape Cod; доступно в двух версиях: на английском и португальском или на английском и гаитянском креольском
Видеорецепты (YouTube) — коллекция видеороликов с рецептами и инструкциями по приготовлению пищи