Меню правильное питание для здорового образа жизни. Здоровое питание: основы правильного рациона для долголетия и хорошего самочувствия

Как составить сбалансированное меню на каждый день. Какие продукты необходимо включить в рацион для поддержания здоровья. Каких правил питания следует придерживаться для здорового образа жизни.

Основы здорового питания

Правильное питание является фундаментом здорового образа жизни и долголетия. Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Какие же принципы лежат в основе здорового питания?

Ключевые составляющие здорового рациона:

• Разнообразие продуктов растительного и животного происхождения
• Достаточное количество клетчатки
• Регулярный режим питания
• Сбалансированное соотношение макро- и микронутриентов
• Умеренность в потреблении пищи

Важно включать в меню продукты из всех основных групп: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, нежирные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо, орехи. Это обеспечит организм необходимым спектром питательных веществ.

Почему важно правильно питаться?

Сбалансированное питание позволяет:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать вес
• Улучшить работу пищеварительной системы
• Повысить энергичность и работоспособность
• Снизить риск развития хронических заболеваний
• Замедлить процессы старения

Правильный рацион — это инвестиция в свое здоровье и долголетие. Какие же продукты особенно полезны?

Полезные продукты для здорового питания

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — незаменимый источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Особенно полезны:

• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кейл, руккола)
• Ярко окрашенные овощи (помидоры, морковь, тыква, сладкий перец)
• Цитрусовые
• Ягоды
• Яблоки, груши

Цельные злаки

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы B. К ним относятся:

• Овсянка
• Гречка
• Бурый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Источники белка

Белок необходим для построения и восстановления тканей. Полезные источники белка:

• Рыба (особенно жирная морская)
• Нежирное мясо птицы
• Яйца
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• Орехи и семена

Полезные жиры

Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Источники полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи и семена
• Жирная рыба

Правила здорового питания

Чтобы извлечь максимум пользы из правильного питания, важно придерживаться определенных правил:

1. Соблюдайте режим питания

Старайтесь питаться в одно и то же время 4-5 раз в день небольшими порциями. Это поможет нормализовать обмен веществ и избежать переедания.

2. Контролируйте размер порций

Порция должна быть такой, чтобы после еды чувствовать легкое насыщение, а не тяжесть. Используйте небольшие тарелки для визуального контроля объема пищи.

3. Пейте достаточно воды

Норма потребления жидкости — 30 мл на 1 кг веса. Пейте воду за 30 минут до еды и через час после, чтобы не разбавлять желудочный сок.

4. Ешьте медленно и внимательно

Тщательно пережевывайте пищу. Это улучшит пищеварение и поможет вовремя почувствовать насыщение.

5. Готовьте правильно

Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления: варке, запеканию, приготовлению на пару. Ограничьте жарку.

Составление здорового рациона на день

Как же выглядит примерное меню здорового питания на день? Вот пример сбалансированного рациона:

Завтрак

Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами Яйцо вкрутую Зеленый чай

Второй завтрак

Яблоко Горсть миндаля

Обед

Куриная грудка на гриле Гречка Салат из свежих овощей Кефир

Полдник

Творог с фруктами

Ужин

Запеченная рыба Овощи на пару Цельнозерновой хлеб

Такой рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и энергией, при этом не перегружая пищеварительную систему.

Как перейти на здоровое питание?

Переход на правильное питание — это процесс, который требует времени и усилий. Как сделать его максимально комфортным?

Меняйте рацион постепенно

Не пытайтесь резко изменить все свои пищевые привычки. Начните с малого — замените вредные перекусы на фрукты и орехи, добавьте в рацион больше овощей.

Планируйте меню заранее

Составляйте меню на неделю вперед. Это поможет избежать спонтанных покупок вредной еды и сэкономит время на приготовление пищи.

Готовьте дома

Домашняя еда всегда полезнее покупной. Вы контролируете количество соли, сахара и жира в блюдах.

Экспериментируйте с новыми рецептами

Пробуйте готовить новые полезные блюда. Это сделает процесс перехода на правильное питание интереснее.

Не запрещайте себе любимые продукты

Полный запрет любимых, пусть и не самых полезных продуктов, может привести к срыву. Позволяйте себе иногда небольшие порции любимых блюд.

Помните, что здоровое питание — это не кратковременная диета, а образ жизни. Постепенно внедряя полезные привычки, вы сможете улучшить свое самочувствие и качество жизни в целом.

Сбалансированное питание для здорового образа жизни и долголетия

В статье мы расскажем:

1. Основы здорового образа жизни
2. 9 правил питания для здорового образа жизни
3. Недорогие продукты для сбалансированного питания
4. 7 секретов перехода на питание для здорового образа жизни

Что возникает у вас в голове, когда вы слышите «питание для здорового образа жизни»? Конечно же, сразу хочется добавить слово «правильное». Вот только какое питание можно назвать верным? Интернет-гуру советуют есть только медленно усваиваемые углеводы, много белка, рыбы и овощей. А что делать, если на морепродукты аллергия? Значит, нужно отказать себе в необходимом для развития организма микроэлементе Омега-3?

Конечно же, нет. Здоровое питание должно быть сбалансированным. А значит, оно учитывает ваши особенности и потребности. И в этом случае не стоит оперировать общепринятыми стандартами и следовать строгим правилам. С чего начать питание для здорового образа жизни прямо сейчас, расскажем далее.

Основы здорового образа жизни

— продукты, богатые необходимой нормой макро- и микроэлементов;

— разнообразие продуктов растительного и животного происхождения;

— употребление продуктов, содержащих клетчатку;

— регулярное принятие пищи;

— поддержание баланса микронутриентов при помощи БАД;

— избегание голодания и переедания.

Все вышеперечисленное – это основы питания для здорового образа жизни.

— занятия йогой, кроссы;

— фитнес;

— оздоровительный досуг;

— регулярные занятия утренней зарядкой;

— ходьба на свежем воздухе; упражнения на дыхание.

— благоприятное окружение;

— принятие себя и людей;

— понимание своего призвания, предназначения;

— бережное отношение к миру;

— любовь к жизни;

— баланс работы и отдыха;

— финансовый достаток;

— работа над собственным сознанием.

Читайте также

«Что такое ЗОЖ и сложно ли ему следовать»

Подробнее

• Сокращение негативного воздействия внешней среды на организм. Для здорового образа жизни важно составить меню правильного питания на каждый день, подобрать экологичные моющие средства, регулярно проводить детокс-программы с применением БАД.

• Укрепление иммунитета: насыщение организма витамином D, активный отдых на природе, банные процедуры, оздоровительный массаж.

• Отказ от пагубных увлечений: игромании, алкогольной и наркотической зависимости, употребления табачных изделий.

• Культура жизни: правильный подход к выбору постоянного места пребывания, доброжелательные и теплые отношения в семье, безопасный быт, полезные развлечения.

Питание – это фундамент для здорового образа жизни. От качества и сбалансированности продуктов, которые мы употребляем, зависит наше общее самочувствие, настроение и долголетие. Именно поэтому очень важно получать нужное количество веществ, необходимых организму.

Когда человек испытывает дефицит полезных веществ, страдает выносливость. А если индивид получает полезные вещества в избытке, то у него может развиться ожирение. Важна золотая середина, так как отклонения от нормы зачастую приводят к проблемам со здоровьем.

Нет стандартных правил питания, которые подойдут любому человеку. Например, растущему организму требуется строительный материал, поэтому дети должны употреблять больше белковой пищи. Организм человека самостоятельно синтезирует ряд необходимых для жизнедеятельности веществ. Но есть микроэлементы, которые человек получает извне.

9 правил питания для здорового образа жизни

1. Богатый рацион – залог здоровья. Питание для здорового образа жизни должно включать в себя мясные и рыбные продукты, злаковые культуры, зелень, овощи и фрукты.

2. Для хорошей работы мозга рацион должен состоять больше чем на половину из углеводов: они дают силу и энергию. Наиболее полезны для организма медленные углеводы. Они содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, в гречке, буром рисе и в хлебе из цельнозерновой муки.

3. Старайтесь не употреблять в пищу продукты, содержащие в себе химические усилители вкуса, красители и консерванты. Есть домашнюю пищу – залог правильного питания, практикуйте новые рецепты на каждый день для здорового образа жизни.

4. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Так вы сохраните здоровье, не подвергая организм стрессу от голодания или переедания. Лучше всего, если вы едите 4–6 раз в день. По размеру порция должна быть около одного стакана.

5. Майонез добавит вам лишние килограммы, а не здоровье. Такие соусы не только очень жирные, но и зачастую содержат в себе вредные консерванты и другие добавки. Для заправки блюд отлично подойдет йогурт или сметана с жирностью меньше 30 %.

6. Алкоголь не нанесет вреда вашему организму, если употреблять его нечасто и небольшими объемами. Лучше всего отдать предпочтение сухим винам. Раз в несколько недель можно позволить бокал хорошего вина.

7. Питание для здорового образа жизни включает в себя рецепты, где пища приготовлена на пару или сварена. Жареные блюда негативно сказываются на здоровье, так как содержат канцерогены и лишний жир.

8. Готовьте домашнюю пищу. Не покупайте замороженные полуфабрикаты. Так вы точно будете уверены в качестве. Продукты животного происхождения лучше приобретать в охлажденном виде, а не в замороженном.

9. Никогда не ложитесь спать объевшимися. Ужинайте за 2 часа до сна. Пищеварительная функция во сне работает хуже, мешая вашему организму отдохнуть и набраться сил.

Недорогие продукты для сбалансированного питания

Правильное питание – не значит дорогое. Меню на каждый день для здорового образа жизни можно составить без ущерба для бюджета. Ошибочное представление о том, что здоровое питание основывается на дорогих морепродуктах, импортных фруктах, ягодах, овощах и т. д., происходит из-за того, что нам транслируют это со всех медиаплощадок.

Существует множество недорогих продуктов питания, которые принесут огромную пользу организму.

Ячмень содержит в себе много растительного белка, витаминов (А, В), а также йод и фосфор. На полках в магазинах этот продукт мы найдем в виде перловой и ячневой (измельченная перловка) крупы.

Любимая каша Петра Великого – перловая. Это легкое в приготовлении блюдо, которое обязательно должно войти в ваш рацион. Секрет приготовления вкусной каши – предварительное замачивание перловки. Также такую крупу можно использовать в супах.

Читайте также

«Важные основы здорового образа жизни»

Подробнее

Такие культуры содержат в себе большое количество строительного материала – растительного белка. Именно поэтому для правильного питания важно, чтобы рецепты на каждый день для здорового образа жизни включали бобовые, например, чечевицу и горох. Цена за чечевицу может быть различной, но найти бюджетный вариант абсолютно реально. Из бобовых можно приготовить огромное количество блюд: каши, гарниры, супы и салаты.

Если готовить бобовые культуры обычным способом, то это может занять много времени. Но бояться этого не стоит, так как есть советы, которые помогут ускорить процесс. Если вы планируете приготовить бобовые культуры, то лучше их предварительно замочить. Например, горох лучше оставить в воде на ночь, чтобы с утра он быстро сварился. Чечевицу и колотый горох замачивать не нужно, их приготовление займет чуть больше 20 минут.

• Соевые продукты.

Многие заблуждаются, думая, что соя – это вредный продукт, который содержится только в низкокачественных колбасных изделиях. Это не так. Существуют полезные соевые продукты, которые обогатят ваш рацион: сыр тофу, мисо, соевое молоко и др.

Соя – это кладезь витаминов, незаменимых жиров, растительного белка и других полезных веществ. Необработанная соя непригодна к пище, так как в ней содержатся вещества, нарушающие работу пищеварительной системы. Но варка, высушивание и ферментация делают этот ее легкоусвояемой и полезной.

Сою можно и нужно включать в рацион питания для здорового образа жизни. Легкий в приготовлении продукт из сои – «спаржа», которая образуется из пленок соевого молока. Ее можно использовать при приготовлении салатов и гарниров.

• Субпродукты.

В готовке чаще всего используют сердечки, печенку, легкие и почки. Самый популярный субпродукт – печень, но и цена у нее выше. Однако мясо всегда дороже, чем любой субпродукт.

Существует огромное разнообразие блюд из субпродуктов, которые часто готовят в ресторанах. Очень полезное блюдо для опорно-двигательного аппарата человека – холодец. Регулярно употребляя в пищу заливное мясо или холодец, вы сохраните здоровье хрящей и суставов.

• Ламинария.

Составляя меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни, не забудьте включить в него морскую капусту. Ламинария содержит в себе огромное количество необходимых организму веществ: йод, калий, магний, цинк, фосфор и железо. Больше всего пользы в свежей морской капусте. Но если в вашем регионе такой нет, то употребляйте ламинарию в сушеном или консервированном виде. Она тоже принесет пользу.

• Растительные масла.

Если вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, то не стоит исключать из рациона жиры. Этот элемент в питании нужен для хорошего самочувствия. Он необходим организму, чтобы процесс обмена веществ в клетках протекал правильно. Наш головной мозг на 60 % состоит из жира. Если человек не получает необходимое количество жиров, то у него может развиться депрессивное состояние. Цены на растительные масла сейчас не самые низкие, но нужно понимать, что такой продукт необходим организму.

На полках магазинов представлен большой выбор масел. Предпочтение следует отдавать не только подсолнечному. Попробуйте горчичное, оливковое, рыжиковое масло. Особенно полезно льняное масло. Горчичное имеет приятный вкус, а рыжиковое содержит большое количество витаминов и полезных жиров.

Для поддержания здорового образа жизни и правильного питания на каждый день используйте в рецептах различные масла. Заправляйте ими салаты, каши, гарниры. Попробуйте квашеную капусту с горчичным маслом, вкус приятно вас удивит.

• Пряности.

Правильный подбор специй – целая наука, которая позволит добиться яркого вкуса любого блюда. Пряности улучшают пищеварение, повышают защитные функции организма, продлевая свежесть продуктов. Попробуйте использовать в готовке черный, красный, белый и розовый перец, куркуму, гвоздику и корицу, имбирь и др.

Пряности лучше приобретать цельные, так как в них сохраняется больше полезных веществ. Не используйте приправы с добавлением соли и усилителей вкуса – это противоречит правильному питанию.

Овощи – неотъемлемая составляющая меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни. Это бюджетная пища, которая содержит в себе незаменимые для организма волокна. Недорогие и полезные овощи – капуста, редька, свекла, лук и чеснок. Хороший вариант – делать домашние заготовки. Попробуйте заквасить капусту на зиму, ведь это не только вкусно, но и очень полезно. Квашеная капуста сохраняет в себе полезные свойства, улучшая пищеварение.

Если вы хотите похудеть, приготовьте щи из капусты с крупами. Картошку не используйте, попробуйте лучше добавить другие овощи.

Чтобы не подвергнуть организм авитаминозу – ешьте фрукты и ягоды.

Понятно, что бюджетные варианты фруктов и ягод можно найти только в определенное время года. Местные фрукты могут быть выше по цене, чем импортные. Это не значит, что привезенные яблоки, бананы или апельсины хуже. Такие фрукты тоже содержат полезные вещества. Чтобы сэкономить, покупайте в сезон фрукты, ягоды и делайте заготовки: засушивайте, замораживайте, варите морсы и компоты.

• Яйца.

Это доступная пища, имеющая в составе множество полезных веществ: животный белок, аминокислоты, витамины, фосфор, железо, селен. Яйца полезны спортсменам, а также людям, восстанавливающимся после тяжелого заболевания. Они улучшают состояние нервной системы и мозга. Отличный рецепт правильного питания для здорового образа жизни на каждый день – сочетание яиц и зеленых овощей.

Здоровое питание необязательно должно быть в ущерб материальному состоянию. Всегда можно найти замену дорогостоящим овощам и фруктам, которые будут содержать те же полезные вещества и витамины.

7 секретов перехода на питание для здорового образа жизни

1. Пейте воду вовремя.

Основная составляющая человеческого организма – это вода. Правильное и своевременное употребление жидкости – основа здорового питания. Норма воды, которую должен выпивать человек в сутки, равна двум литрам. Отдайте предпочтение простой и чистой воде, а не другим напиткам. Пейте ее отдельно от употребления пищи, чтобы не ухудшать пищеварение.

Пейте воду, если возникает чувство голода. Организм может нас обманывать, выдавая голод за жажду. Эта привычка позволит избегать переедания лишних калорий.

Читайте также

«C чего начать день, чтобы он задался: 5 хитростей»

Подробнее

2. Душевный настрой.

Ответьте на вопрос о том, почему вы решили начать правильно питаться? Хотите улучшить общее самочувствие? Чтобы избавиться от лишних килограммов? Найдите свой стимул и не сворачивайте с пути к стройности и здоровью.

3. Следите за тем, что вы едите и сколько.

Скачайте специальное приложение, считающее калории или самостоятельно проводите расчет в тетради. Отмечайте, сколько воды вы выпили за сутки. Так вы увидите реальную картину своего рациона. Контролируйте свое питание для здорового образа жизни.

4. Не торопитесь.

Вводите правильное питание в свои привычки медленно. Это минимизирует возможность срыва.

5. Включайте в рацион разнообразие продуктов.

Пробуйте готовить различные здоровые блюда, не ешьте одно и то же. Не забывайте, что самое главное, чтобы еда вам нравилась на вкус.

6. Питайтесь дома.

Отдайте предпочтение домашней еде, а не ресторанной. В Интернете можно найти множество рецептов правильного питания на каждый день для здорового образа жизни. Считать калории, когда вы питаетесь вне дома – проблематично. А поход в ресторан – возможность сорваться и переесть.

7. Составляйте список покупок заранее.

Не ходите за продуктами, когда голодны. Так вы сэкономите деньги и не купите лишнего.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Когда вы едите полезную пищу, ваше самочувствие улучшается. Попробуйте придерживаться правильного питания хотя бы месяц. Вы своими глазами увидите, как ваши волосы, кожа и ногти обретут прекрасный внешний вид. Тело подтянется, а лишние килограммы уйдут. Результат не заставит вас долго ждать, так идите же к своим целям прямо сейчас!

Здоровый образ жизни. Здоровое питание.

Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

1. Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
2. Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу.

3.      Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп.

4.       Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов.

5.      Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.

6.      Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.

7.      Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.

8.      Растительная и животная пища. Доля овощей в питании должна быть выше чем животная пища в несколько раз.

9.      Калорийность. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.

10.  Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи.

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

·         Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.

·         На второй разместились овощи, злаки, фрукты, необходимые растительные масла

·         Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.

·         Четвертую ступеньку пирамиды занимают молочные продукты.

·         На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

Утро. Можно съесть пищу, богатую углеводами.

День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару.

Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

 

Филиал  ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

В Чувашской Республике-Чувашии в г.Новочебоксарске»

Химик-эксперт медицинской организации                                          Лямукова М.В.

 

Диетическая таблица для индийского пациента, Индийская диетическая таблица

О программе Диаграмма диеты Продукты питания, которые следует ограничить Что можно и нельзя Продукты питания, которые вы легко можете потреблять

О

Разнообразие индийской культуры является причиной разнообразия индийской диеты. Еда существенно различается в разных частях Индии и использует продукты местного производства, будь то специи, травы, овощи и фрукты. В традиционной индийской диете используются менее обработанные и более натуральные ингредиенты. Прием пищи — это посиделки с семьей, друзьями.

На протяжении многих лет влияние Великих Моголов, турок, маурьев, гуптов, португальцев и британцев отчетливо прослеживается в индийской диете, но легко интегрируется благодаря разнообразию и непрерывной эволюции.

Индийская диета — одна из самых здоровых диет, богатая вкусом, текстурой и наиболее удовлетворяющая, если приготовлена ​​с минимальным количеством масла и здоровыми методами приготовления.

Большая часть продуктов готовится с нуля из свежих продуктов, что означает меньше консервантов и больше питательных веществ.

Основная диета северной Индии состоит из чечевицы (содержит витамины А, В, С, Е, богата кальцием, железом, калием, пищевыми волокнами, помогает контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина в крови и улучшает пищеварение), злаков (содержит пшеницу , джовар, баджра, ячмень богаты клетчаткой, углеводами), свежие овощи и фрукты.

В индийской кухне используются такие специи, как куркума, которая снижает уровень холестерина, кровяное давление и препятствует свертыванию крови, листья карри вымывают токсины из организма, сокращают жир, предотвращают поседение волос, перец чили сжигает жир и улучшает обмен веществ, чеснок оказывает антибактериальное действие и снижает уровень холестерина, толстый.

Творог, неотъемлемая часть южно-индийской диеты, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта. Кальций предотвращает развитие резистентности к инсулину.

Таблица диеты

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30 утра)	Алоо Парата (2) + Райта (1 чашка)
Полдник (11:00-11 :30:00)	Фруктовый салат (1 чашка) + нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00-14:30)	1 чашка мунг дал + 1 чашка бхинди + 2 чапати + салат
Вечер (16:00-16:30)	Чай/кофе (1 чашка) + вареная чана чат (1 чашка)
Ужин (20:00-20:30)	Чапати (2 ) + Джира Алу (1 чашка)
Понедельник
Завтрак (8:00-8:30)	Чапати (2) + Даал (1 чашка)
Полдник (11:00 до 11:30)	Фруктовый салат (1 чашка) + Нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00-14:30)	1 чашка rajma + 1 чашка gobhi aloo + 1 чашка огурца raita + 1 чашка риса + 1 чапати + луковый салат (1 чашка)
Ужин (20:00-20:30)	Чапати (2) + смесь овощей.
Вторник
Завтрак (8:00–8:30)	Cheela (2) + Raita (1 чашка)
Полдник (11:00–1) 1:30)	Фрукты Салат (1 чашка) + Нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00-14:30)	1 чашка куриного карри + 1 чашка отварного риса + 2 чапати + салат
Вечер (16:00-16:30)	Чай / Кофе ( 1 чашка) + Papri Chat (1 чашка)
Ужин (20:00-20:30)	Чапати (2) + Fish Curry (1 чашка)
Среда
Завтрак (8: 00-8:30)	Вег. Поха (1 чашка) + Райта (1/2 чашки)
Полдник (11:00–11:30)	Фруктовый салат (1 чашка) + Нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00–14:30)	1 чашка белой ханы + палак панир + 1 чашка риса + 1 чапати + салат
Вечер (16:00-16:30)	Чай/кофе (1 чашка) + Мур-муре Чат (1 чашка)
Ужин (20:00-20:30)	Чапати (2) + Листья горчицы (1 чашка)
Четверг
Завтрак (8:00-8:30 утра)	Алоо Паратха (2) + Райта (1 чашка)
Полдник (11:00–11:30)	Фруктовый салат (1 чашка) + нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00–14:30)	1 чашка карри из соевых бобов + 1 чашка овощей тинда + 2 чапати + салат
Вечер (16:00-16:30)	Чай/кофе (1 чашка) + вареная чана чат (1 чашка)
Ужин ( 20:00–20:30)	Чапати (2) + Карри из бутылочной тыквы (1 чашка)
Пятница
Завтрак (8:00–8:30)	Чапати (2) + Даал (1 чашка)
Полдник (11:00–11:30)	Фруктовый салат (1 чашка) + тендер Кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00-14:30)	1 чашка рыбного карри + 1 чашка отварного риса + 1 чапати + 1 чашка гхиа райта + салат
Вечер (4:00) -16:30)	Чай/кофе (1 чашка) + Aloo Chat (1 чашка)
Ужин (20:00-20:30)	Чапати (2) + Matar n Mushroom Curry (1 чашка)
Суббота
Завтрак (8:00-8:30)	Овощи упма (1 чашка) + райта (1/2 чашки)
Полдник (11: 00-11:30 )	Фруктовый салат (1 стакан) + Нежная кокосовая вода (1 стакан)
Обед (14:00-14:30)	1 стакан куриного карри + 1 стакан риса + салат
Вечер ( 4 :00-16:30)	Чай/кофе (1 чашка) + Papri Chat (1 чашка)
Ужин (20:00-20:30)	Чапати (2) + Кофта (1 чашка)

Продукты питания, которые следует ограничить

1. Избегайте конфет, газированных напитков, сахара, белого риса, белой пасты, белого хлеба, сладкого сиропа, сухих завтраков, десертов и выпечки содержат простые углеводы.
2. Избегайте маргарина, сливочного масла, яиц, молока, сыра и красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.
3. Избегайте употребления красного мяса, так как оно содержит большое количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в крови.
4. Избегайте употребления жареных продуктов, таких как жареный цыпленок, продукты, приготовленные во фритюре, и картофель фри.
5. Избегайте употребления алкоголя
6. Избегайте газированных и искусственно подслащенных напитков.

Что можно и чего нельзя делать

Что делать:

1. Ешьте полезные жиры, чтобы похудеть
2. Ешьте за 2-3 часа до сна
3. Сделайте полезные обмены
4. Следуйте умным советам для ужина вне дома

Запрещено:

1. Не мори себя голодом
2. Не обезвоживайте себя
3. Не ешьте, если не голодны
4. Не ешьте слишком много насыщенных жиров

Продукты, которые можно легко употреблять

1. Некрахмалистые фрукты и овощи
2. Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и макаронах, отрубях и т. д.
3. Используйте оливковое масло, растительное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы, горчичное масло и арахисовое масло.
4. Ешьте чечевицу, фасоль, сою, грибы, тофу, рыбу, индейку, куриную грудку и нежирные куски говядины.
5. Принимайте пищу пять или шесть раз в день небольшими порциями.
6. Плотный завтрак

Управление весом с помощью здорового питания Информация | Mount Sinai

Для сбалансированного питания следует выбирать продукты и напитки, обеспечивающие хорошее питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день. Диетолог может помочь вам определить потребность в калориях на основе:

• Возраста
• Пола
• Размера
• Уровень активности
• Заболевания

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков, злаков и других крахмалов требуется вашему организму каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение достаточного количества других.

Запаситесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирные белки, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте продукты с «пустыми калориями». В этих продуктах мало полезных питательных веществ и много сахара, жира и калорий, и они включают в себя такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь и сладкий перец с хумусом, яблоком и кусочком сыра или йогуртом со свежими фруктами.

Выбирайте различные полезные продукты из каждой пищевой группы. Ешьте продукты из каждой группы с каждым приемом пищи. Всякий раз, когда вы садитесь за стол, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белки (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле, тушеные или жареные блюда содержат меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицы с удаленной кожей. Мясо буйвола также является постным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины. Обрежьте весь видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, по крайней мере, 2 раза в неделю. Ограничьте употребление видов с высоким содержанием ртути, таких как:

• Акула
• Меч-рыба
• Камышовая рыба
• Королевская скумбрия

Также ограничьте употребление красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примерами являются орехи, семена и соя (включая эдамаме, тофу и темпе). Еще один хороший источник — фасоль и бобовые, в том числе:

• Фасоль пинто
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Горох
• Фасоль нут

Яйца также хороший источник белка. Для большинства здоровых людей вполне нормально съедать от 1 до 2 целых яиц в день. В желтке находится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь потреблять всего 3 чашки (0,72 литра) в день. Будьте осторожны с ароматизированным молоком, которое может содержать добавленный сахар. Йогурт лучше, когда он обезжиренный или с низким содержанием жира. Простой йогурт, в который вы добавляете свои свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовыми вкусами, которые могут содержать добавленные сахара.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерно, крупы и клетчатка

Зерновые продукты изготавливаются из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, таких как просо, булгур и амарант. Зерновые продукты включают:

• Макаронные изделия
• Овсяные хлопья
• Хлеб
• Сухие завтраки
• Лепешки
• Крупы

Есть 2 вида зерна: цельное зерно и рафинированное зерно. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они полезнее для вас, потому что содержат цельное зерно и содержат больше белка и клетчатки, чем рафинированные зерна. К ним относятся:

• Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Булгур (дробленая пшеница), амарант и другие злаки
• Овсянка
• Попкорн
• Неочищенный рис

Проверить список ингредиентов и купить хлеб и макаронные изделия, которые перечислены » цельная пшеница» или «цельное зерно» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы они дольше хранились. Они также имеют более тонкую текстуру. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы В. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или очищенную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих рафинированное зерно, таких как белая мука и макароны.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или злаки с отрубями, являются хорошим источником клетчатки. Просто помните, что это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый тип жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор включает:

• Рапс
• Кукуруза
• Хлопковое семя
• Оливковое
• Сафлор
• Соя
• Подсолнечное масло

Насыщенные жиры . Это жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего попытаться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, потребляя лишь небольшое количество:

• Цельномолочные продукты
• Сливки
• Мороженое
• Масло
• Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры . Этот тип жира часто содержится в жареной пище и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Многие маргарины также имеют их. Рекомендация состоит в том, чтобы ограничить потребление трансжиров как можно ближе к нулю.

Чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров, вы можете сделать следующее:

• Ограничьте употребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из кулинарных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла, а не во фритюре.
• Варить, жарить, варить и запекать рыбу, курицу и нежирное мясо.
• Читайте этикетки на продуктах питания. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи содержат мало калорий, а также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и водой. Достаточное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск развития рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и ​​овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в ваш рацион может снизить количество калорий и жира в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте употребление фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) или менее в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем соки, потому что соки не содержат клетчатки, которая поможет вам насытиться. Они также часто добавляют сахар.

Разделите обеденную тарелку. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Вторую половину наполните цельнозерновыми хлопьями и мясом.

Замените половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 2 унции (56 граммов) сыра и 2 унции (56 граммов) мяса в своих бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, нарезанный болгарский перец, вареную тыкву или другие овощи.