Меню полезной еды на неделю. Меню правильного питания на неделю: сбалансированный рацион для здорового образа жизни

Как составить меню правильного питания на неделю. Какие продукты включить в рацион для сбалансированного питания. Как рассчитать калорийность блюд и составить меню с учетом индивидуальных особенностей. Готовое меню на 7 дней с рецептами полезных блюд.

Основные принципы составления меню правильного питания

При составлении меню правильного питания на неделю важно придерживаться следующих принципов:

• Разнообразие продуктов и блюд
• Сбалансированность по белкам, жирам и углеводам
• Достаточное количество клетчатки
• Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
• Наличие всех необходимых витаминов и минералов
• Оптимальная калорийность рациона

Рассмотрим каждый из этих принципов подробнее.

Разнообразие продуктов и блюд

Разнообразное питание позволяет получать все необходимые питательные вещества. В ежедневный рацион рекомендуется включать:

• Овощи и фрукты разных цветов
• Цельнозерновые продукты
• Нежирные молочные продукты
• Нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые
• Орехи и семена
• Растительные масла

Желательно чередовать способы приготовления и не повторять одни и те же блюда чаще 1-2 раз в неделю.

Сбалансированность по белкам, жирам и углеводам

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе:

• Белки — 15-20% калорийности
• Жиры — 20-30% калорийности
• Углеводы — 50-55% калорийности

На каждый прием пищи желательно включать продукты из всех основных групп для лучшей усвояемости и чувства насыщения.

Достаточное количество клетчатки

Клетчатка необходима для нормальной работы кишечника и снижения уровня холестерина. Рекомендуемая суточная норма — 25-30 г. Основные источники клетчатки:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров

Для здорового питания важно ограничить потребление:

• Сахара и сладостей
• Белой муки и изделий из нее
• Фастфуда
• Жирного мяса
• Сливочного масла
• Кокосового масла

Вместо этого следует отдавать предпочтение сложным углеводам и ненасыщенным жирам.

Наличие всех необходимых витаминов и минералов

При составлении меню важно учитывать содержание основных витаминов и минералов в продуктах. Особое внимание стоит уделить:

• Витаминам группы B
• Витамину C
• Витамину D
• Кальцию
• Железу
• Магнию
• Цинку

Разнообразное питание с включением продуктов из всех основных групп обычно обеспечивает организм необходимыми микроэлементами.

Оптимальная калорийность рациона

Калорийность рациона рассчитывается индивидуально с учетом пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. В среднем для женщин оптимально 1800-2000 ккал в день, для мужчин — 2000-2500 ккал.

Для похудения создается небольшой дефицит калорий (200-300 ккал), для набора мышечной массы — профицит (300-500 ккал).

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ

Для расчета индивидуальной нормы калорий можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами или формулами. Наиболее точный способ — вести дневник питания в течение недели и отслеживать изменение веса.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от целей:

• Для поддержания веса: 15-20% / 25-30% / 50-55%
• Для похудения: 25-30% / 25-30% / 40-50%
• Для набора мышечной массы: 25-35% / 20-25% / 40-55%

Рассчитав суточную норму калорий и соотношение БЖУ, можно составить меню на неделю с учетом индивидуальных потребностей.

Примерное меню правильного питания на неделю

Вот пример сбалансированного меню на 7 дней с калорийностью около 1800 ккал в день:

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей

Второй завтрак: Йогурт с ягодами и орехами

Обед: Куриная грудка на гриле с гречкой и овощным салатом

Полдник: Творог с фруктами

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновым тостом

Второй завтрак: Яблоко и горсть миндаля

Обед: Чечевичный суп и салат из свежих овощей

Полдник: Протеиновый коктейль

Ужин: Индейка с булгуром и тушеными овощами

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодным соусом

Второй завтрак: Банан и грецкие орехи

Обед: Запеченная говядина с коричневым рисом и брокколи

Полдник: Овощные палочки с хумусом

Ужин: Куриный салат с авокадо и киноа

Четверг

Завтрак: Цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами

Второй завтрак: Творожная масса с курагой

Обед: Рыбный суп и салат из капусты

Полдник: Смузи из шпината и фруктов

Ужин: Фаршированные овощи с нежирным фаршем

Пятница

Завтрак: Гречневая каша с молоком и бананом

Второй завтрак: Кефир и яблоко

Обед: Куриный бульон с овощами и яйцом

Полдник: Творог с медом и орехами

Ужин: Запеченный лосось с овощами гриль

Суббота

Завтрак: Яичница с томатами и авокадо

Второй завтрак: Йогурт с мюсли

Обед: Гречневая лапша с курицей и овощами

Полдник: Фруктовый салат

Ужин: Запеканка из цветной капусты с сыром

Воскресенье

Завтрак: Сырники со сметаной и ягодами

Второй завтрак: Морковные палочки с ореховой пастой

Обед: Тушеная говядина с перловкой и овощами

Полдник: Протеиновый батончик

Ужин: Овощной омлет с сыром

Рекомендации по составлению меню

При составлении собственного меню правильного питания на неделю придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь включать в рацион продукты из всех основных групп каждый день
• Планируйте 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса
• Употребляйте овощи и фрукты не менее 400-500 г в день
• Выбирайте нежирные источники белка — курицу, индейку, рыбу, яйца, творог
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
• Ограничьте потребление соли до 5-6 г в день
• Пейте достаточное количество воды — 1,5-2 л в день

Помните, что меню должно быть не только полезным, но и вкусным. Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами, чтобы разнообразить рацион.

Заключение

Составление меню правильного питания на неделю поможет упорядочить рацион и сделать его более сбалансированным. Придерживаясь основных принципов здорового питания и учитывая индивидуальные особенности, можно создать оптимальное меню для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

🍋 FITBOX | Доставка правильного питания в Самаре

Служба доставки правильного питания в Самаре

Занятые люди ценят свое время. Сегодня многие из них предпочитают вкладывать его в свою карьеру и здоровье, а не стоять весь день у плиты, пытаясь приготовить еду на неделю вперед. Конечно, всегда можно перекусить чем-нибудь на ходу, но такой подход к питанию способен плохо отразиться на здоровье и внешнем виде. Как же совместить здоровый образ жизни и карьеру, экономя при этом время? Очень легко: воспользоваться помощью профессионалов и доставкой правильного питания. Это убедит вас, что еда может быть одновременно и вкусной, и полезной, и сбалансированной.

Доставка правильного питания в Самаре

Если вы проживаете в Самаре и предпочитаете вкладывать свое время в карьеру и здоровье, то можете воспользоваться сервисом доставки еды Fitbox. Воспользовавшись его услугами, вы:

• Получите сбалансированный рацион на каждый день. Специалисты по питанию продумали меню на две недели, а значит, вам не придется есть одно и то же каждый день.
• Сможете выбрать подходящую именно вам программу правильного питания. В рационе учитываются как калории, так и количество жиров, белков и углеводов. Будь вы на диете, спортсмен или любитель здоровой пищи, вы сможете подобрать для себя нужное меню с доставкой на дом или на работу.
• Сможете убедиться, насколько сбалансированным будет ваше питание. Готовя дома, мало кто задумывается о количестве калорий или вредных углеводов, ведь задача в том, чтобы сэкономить время, приготовив побольше еды, которой хватило бы на несколько дней. С меню Fitbox ваш рацион будет разнообразным, но при этом здоровым.
• Получите готовую вкусную еду из свежих и качественных продуктов, доставленную курьером к вам домой или на работу. Больше никакой траты времени на посещение столовой или кафе. Пока ваши коллеги или друзья находятся в поиске ближайшей закусочной или готовят дома, придя с работы, вы наслаждаетесь вкусной и здоровой едой, вложив сэкономленное время в свою карьеру или посещение спортзала.
• Будете питаться правильно без оглядки на то, сколько калорий вы потребили или вредных углеводов. Сделав заказ на сайте компании Fitbox, вы получите готовый рацион на весь день.
• Зарядитесь энергией, повысите свою производительность или увеличите физическую активность благодаря тому, что рацион состоит из продуктов, в которых есть необходимые организму витамины, макро-и микроэлементы.

Важно знать: меню предусматривает бранч, обед и полдник. К каждому блюду прикреплены наклейки с указанием не только времени, когда его рекомендуется есть, но и с полным отчетом по составу продуктов, калорий и белков, жиров и углеводов.

Преимущества сервиса доставки правильного питания Fitbox

Все чаще люди, ценящие свое время, доверяют заботу о своем здоровье профессионалам и питание в том числе. Сервис Fitbox в Самаре гарантирует, что вы будете питаться сбалансированной, вкусной, разнообразной и полезной едой каждый день. Вы можете выбрать меню, соответствующее вашим пожеланиям, и оформить заказ на нужное количество дней.

Наши преимущества

• Доставка правильного питания со сбалансированным меню на каждый день.
• Использование только свежих продуктов.
• Отсутствие в еде полуфабрикатов, сахара, мучных изделий, вредных для здоровья.
• Применение в блюдах таких полезных продуктов как авокадо, батат, цельнозерновые изделия, киноа и чиа, которые насыщают организм, помогают ему справляться со стрессом или физическими нагрузками.
• Учет индивидуальных пожеланий клиентов. Это касается прежде всего людей с аллергией на определенные продукты.
• Пять блюд в меню, включая десерт, которые сбалансированы по калориям, жирам, белкам и углеводам. Такое питание гарантированно насытит, придаст сил или поможет похудеть.

Все, что вам нужно сделать, это:

1. Выбрать подходящую вам программу питания с оптимальным количеством калорий на день – «Фитнес» (1100 Ккал), «Офис» (900 Ккал), «Классик мини» (1400 Ккал), «Офис +» (1500 Ккал), «Классик» (2000 Ккал) или «Классик +» (2500).
2. Сделать заказ.
3. Дождаться быстрой доставки.
4. Наслаждаться вкусной и полезной едой.

Экономя время, а не рубли, вы можете поддерживать свое здоровье, строить карьеру и вкусно питаться.

Заказ еды с доставкой в Самаре

доставка правильного питания в Ярославле / www.malomasla.ru

СЕМЕЙНЫЙ ТАРИФ НОВИНКА

552 р/день с человека*

* при заказе на месяц Подробнее

+7 (4852) 330-570

 

Хотите правильно питаться, но уже устали от каждодневной готовки? Как здорово, что мы встретились. Мы разработали несколько сбалансированных пакетов питания. Вы точно найдёте среди них «свой», в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Офис Bag — включает в себя 3 приема пищи на 900 ккал. Подойдёт для тех, кто хочет правильно питаться на работе.

Стройность Bag — состоит из 4 приемов пищи, рассчитан на 1100 ккал. Идеально для тех, кто решил сбросить парочку лишних килограммов.

Фитнес Bag — самый популярный тариф. Включает в себя 5 приемов пищи на 1300 ккал.
Отличный вариант для тех, кто следит за своим весом и работает над улучшением фигуры.

Фитнес Bag про — 1600 ккал. 5 приемов пищи. Организм будет полон сил и энергии, а тело в тонусе. Отлично!

Сила Bag — 2400 ккал в одном пакете, 6 приемов пищи. Если ваша цель — набор массы или же поддержание веса (при очень больших физических нагрузках), то этот тариф для вас.

Семейный тариф — в наборе 10 контейнеров для него и для нее на 1200-1300 ккал/ сут. Разнообразное питание, которое удовлетворит вкусы каждого члена семьи.

Выбрать пакет

Подписаться на ежедневную рассылку меню

Мы уделяем большое внимание качеству продукции, поэтому сотрудничаем только с проверенными поставщиками. Благодаря ежедневным поставкам у нас всегда только свежие продукты. Мы тщательно контролируем соблюдение технологий приготовления блюд поварами, потому что это важно.

Но самый главный наш секрет — это внимание и забота о наших гостях на всех этапах работы. От приема заказа до доставки курьером твоего рациона до дверей. Мы могли бы просто делать свою работу профессионально, но нам этого недостаточно. Поэтому мы делаем ее с любовью. И нам так приятно получать любовь в ответ.

Как мы работаем

1

Оформление заказа Оформляете заказ через сайт или по телефону до 13:00*

2

Обработка заказа Менеджер связывается с вами по телефону для подтверждения заказа

3

Приготовление До 18:00 на кухне повара готовят ваш комплекс здорового питания

4

Доставка Ежедневно с 19:00 до 23:00 курьерская служба привозит комплект питания на весь следующий день.
* В пятницу доставка на 2 дня

5

Результат Вы целый день питаетесь вкусной и здоровой едой и не думаете о готовке!

* заказы, сделанные после 13:00, автоматически назначаются на следующий день

НОВИНКА! Питание для семьи!

СЕМЕЙНЫЙ ТАРИФ

в наборе 10 контейнеров здоровой еды для него и для нее*

Калорийность 1200-1300 ккал/чел

Заказать

1 день — 1300 Р

7 дней — 8 600 Р вместо 9 100 р

18 дней — 23 400 Р + 2 дня в подарок

24 дня — 30 940 Р + 4 дня в подарок

Что входит
в тариф*:

• 2 завтрака
• 2 вторых завтрака
• 2 обеда
• 2 полдника
• 2 ужина

* По желанию добавляем
питание для детей

ТАРИФ Офис

Калорийность 800-900 ккал/чел

Заказать

1 день — 650 Р

7 дней — 4 150 Р вместо 4 550 р

18 дней — 11 700 Р + 2 дня в подарок

24 дня — 15 470 Р + 4 дня в подарок

Что входит
в тариф*:

• Второй завтрак
• Обед
• Полдник

ТАРИФ Стройность

Калорийность 1100 ккал/чел

Заказать

1 день — 750 Р

7 дней — 4 850 Р вместо 5 250 р

18 дней — 13 500 Р + 2 дня в подарок

24 дня — 17 850 Р + 4 дня в подарок

Что входит
в тариф*:

• Второй завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин

ТАРИФ Фитнес

Калорийность 1300 ккал/чел

Заказать

1 день — 850 Р

7 дней — 5 550 Р вместо 5 950 р

18 дней — 15 300 Р + 2 дня в подарок

24 дня — 20 230 Р + 4 дня в подарок

Что входит
в тариф*:

• Завтрак
• Второй завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин

ТАРИФ Фитнес про

Калорийность 1600-1700 ккал/чел

Заказать

1 день — 1000 Р

7 дней — 6 600 Р вместо 7 000 р

18 дней — 18 000 Р + 2 дня в подарок

24 дня — 23 800 Р + 4 дня в подарок

Что входит
в тариф*:

• Завтрак х1,5
• Второй завтрак х1,5
• Обед х1,5
• Полдник
• Ужин

ТАРИФ Сила

Калорийность 2440 ккал/чел

Заказать

1 день — 1150 Р

7 дней — 7 650 Р вместо 8 050 р

18 дней — 20 700 Р + 2 дня в подарок

24 дня — 27 370 Р + 4 дня в подарок

Что входит
в тариф*:

• Завтрак х1,5
• Второй завтрак х2
• Обед х2
• Полдник х2
• Ужин х2
• Энерджи перекус

На первый заказ — СКИДКА 10% в первый день

• Второй завтрак
• Обед
• Полдник

800-900 ККАЛ

650 Р/ДЕНЬ

Сделать заказ

• Второй завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин

1100 ККАЛ

750 Р/ДЕНЬ

Сделать заказ

• Завтрак
• Второй завтрак
• Обед
• Полдник
• Ужин

1300 ККАЛ

850 Р/ДЕНЬ

Сделать заказ

• Завтрак х1,5
• Второй завтрак х1,5
• Обед х1,5
• Полдник
• Ужин

1600-1700 ККАЛ

1000 Р/ДЕНЬ

Сделать заказ

• Завтрак х1,5
• Второй завтрак х2
• Обед х2
• Полдник х2
• Ужин х2
• Энерджи перекус

2440 ККАЛ

1150 Р/ДЕНЬ

Сделать заказ

Подписаться на ежедневную рассылку меню

Выберите количество дней заказа

1 день

7 дней

18 дней

24 дня

Подписаться на ежедневную рассылку меню

Вопросы и ответы

Кто придумывает и составляет меню?

Команда на производстве постоянно развивается и учитывает все последние знания в области диетологии и правильного питания. Составлением меню на каждый день занимаются квалифицированные врачи — терапевты совместно с шеф — поваром, который знает основы сбалансированного питания.

Квалифицированные ли повара работают? Сколько поваров работает на кухне?

На кухне работают только квалифицированные повара, которые постоянно совершенствуют свои навыки. На производстве в смене работают 2 повара + помощник повара.

Где находится кухня? Можно ли мне приехать за едой самому?

Производство располагается по адресу Лекарская 29 /16, в Красном перекопе. Самовывоз возможен, при этом предусмотрена скидка на тариф.

Когда и как осуществляется доставка еды?

Доставка еды осуществляется каждый день, с 19:00 до 23:00, в зависимости от района города. Перед доставкой курьер созвонится с Вами и уточнит, какое время наиболее удобно и оптимально для Вас.

Как заказать?

Заказать можно по телефону 330-570, через социальные сети и через сайт malomasla.ru, указав адрес доставки, номер телефона и интересующий тариф. Заказ необходимо сделать до 13 часов, вечером курьер привозит тариф здорового и вкусного питания Вам домой.

Как оплатить?

Выбрать можно любой удобный способ оплаты: наличными курьеру, перевод на карту Сбербанка, через терминал при доставке или на расчетный счет ИП.

Возите ли вы еду организациям и компаниям?

С организациями возможно заключение договора и работа как за наличный, так и безналичный расчёт.

Какие скидки есть для меня?

Система скидок есть для каждого клиента: за объем, за предоплату вперед от недели, от 20 дней — 10%, от 28 дней — 15%.

Какие продукты используются при готовке и где их берут?

Для приготовления блюд используются качественные продукты, которые приобретаются в крупных сетях, а также у крупных поставщиков мяса, молочных продуктов, овощей.

Как я могу удостовериться в качестве и свежести продуктов?

Мы открыты и хотим, чтобы доверие к нам было оправданным. Для того, чтобы Вы удостоверились в качестве продуктов мы можем предоставить сертификаты на молочную и мясную продукцию, а также продукцию из сетей магазинов. Продукты всегда свежие, так как закупаются раз в 2 дня. Производство еды осуществляется каждый день.

Может ли меняться меню, учитывая мои предпочтения в еде или заболевания?

Меню может корректироваться под каждого человека: добавление / исключение определенных продуктов, на которые есть аллергическая реакция, например. При желании будет разработана персональная программа питания с учетом Ваших личных предпочтений, текущей формы и состояния здоровья.

План здорового питания на 7 дней (13–19 июня)

244 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Если вам посчастливилось, что ваш папа все еще с вами, обязательно подарите ему немного любви в этот День отца! Будь эта особенная фигура отца стейком, рыбой или свининой, у меня есть для него рецепт! И не забудьте десерт! Поздравляю с Днем отца всех биологических отцов, отчимов, приемных отцов и тех, кто решил сделать шаг вперед и стать такой фигурой. Желаю всем вам отличного дня!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Приглашаем присоединиться к бесплатному интерактивному видеочату с Даниэль Хазард из команды Skinnytaste. Она расскажет о планах питания, которые мы создаем, а также даст вам советы о том, как настроить их с помощью Relish+. Она может ответить на любые ваши вопросы о самих планах или просто о здоровом питании и планировании питания в целом. Зарегистрируйтесь здесь, надеюсь увидеть вас там!

Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW , конструктор рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой*
D: Жареный тофу с овощами в кунжутно-соевом соусе с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1089**

ВТОРНИК (14.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
L: ОСТАЛОСЬ Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой
D: Лодочки из тако, фаршированные цуккини с соусом Арроз Конгри

Всего калорий: 1008**

СРЕДА (6/15)
B: Ягодный творог0 Чаша для завтрака L 90: Клуб индейки с 8 маленькими морковками
D: Паста орекьетте с куриной колбасой и брокколи

Всего калорий: 935**

ЧЕТВЕРГ (16.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
Л: ОСТАЛОСЬ Паста орекьетте с куриной колбасой и Брокколи
D: Итальянский ужин с курицей и овощами

Всего калорий: 950**

ПЯТНИЦА (17. 06)
B: Чаша для завтрака с ягодным творогом
L: ОСТАЛОСЬ Паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
D: Миска фахита с креветками

Всего калорий: 987**

СУББОТА (18.06)
B: Запеканка для завтрака «Текс-мекс»
L: Клуб индейки (4 рецепта) с 8 морковками
D: УЖИН

Всего калорий: 627**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (19.06)
B: ОСТАВШАЯСЯ Текс-мекс запеканка для завтрака
L: Салат Фарро с фетой, огурцами и вялеными помидорами с 3 унциями жареной куриной грудки
D: Жареный бальзамический соус Стейк с помидорами и рукколой с салатом из пасты орзо с овощами гриль

Всего калорий: 1110**

*Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. д.

• 1 небольшая дыня
• 1 контейнер (6 унций) свежей ежевики
• 1 (6 унций) контейнер свежей малины
• 1 (6 унций) контейнер свежей черники
• 1 (1-фунтовый) контейнер для свежей клубники
• 1 средний пупочный апельсин
• 3 средних лимона
• 2 средних лайма
• 1 маленький (5 унций) ПЛЮС 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
• 6 средних красных сладких перцев
• 2 средних желтых сладких перца
• 1 средний зеленый болгарский перец
• 1 средний перец халапеньо
• 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 2 средние головки чеснока
• 1 маленький огурец
• 4 средних цукини ПЛЮС 2 больших
• 1 небольшой пучок брокколи
• 1 фунт соцветий брокколи
• 3 средние моркови
• 1 средний пакетик с морковью
• 2 средних пучка зеленого лука
• 1 средний контейнер/пучок свежего базилика
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 средний пучок свежей кинзы
• 1 средний кочан сливочного салата
• 1 маленький кочан салата айсберг
• 1 пакетик (5 унций)/детская руккола-раскладушка
• 3 средних спелых помидора
• 1 (1-фунтовый) контейнер с помидорами черри или грейпфрут
• 2 маленькие ПЛЮС 2 средние ПЛЮС 1 большая красная луковица
• 1 небольшая белая луковица
• 2 маленькие желтые луковицы

Мясо, птица и рыба

• 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки
• Итальянская куриная колбаса на 14 унций
• 2 небольших отрезка вареной колбасы чоризо (я использую гойя)
• 1 упаковка бекона посередине
• 1 фунт тонко нарезанной грудки индейки (мне нравится голова кабана)
• 1 фунт очищенных и очищенных креветок
• 1 ½ фунта куриных бедер без костей и кожи
• 1 ½ фунта куриных грудок без костей и кожи
• Стейк из пашины весом 1 ½ фунта

Зерновые*

• 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 6 чашек предварительно приготовленного)
• 1 маленькая упаковка сухого длиннозернистого белого риса
• 1 маленькая упаковка сухого перламутрового фарро
• 1 упаковка пасты орзо
• 1 упаковка пасты Orecchiette
• 1 буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Мед
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
• Кунжутное масло
• Семена кунжута
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Тмин
• Порошок чили
• Паприка
• Копченая паприка
• Душица
• Лавровый лист
• Василий
• Чабрец
• Легкий майонез
• Красный винный уксус
• Бальзамический уксус
• Соль приправа (например, адобо)

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

• 1 18 больших яиц в упаковке
• 1 упаковка (16 унций) супертвердого тофу
• 1 пакет (8 унций) измельченной сырной смеси Colby-Monterey Jack
• 1 пакет (8 унций) мексиканского плавленого сыра с пониженным содержанием жира
• 1 маленький черный сыр пекорино романо или пармезан
• 1 небольшой контейнер для сыра фета
• 1 контейнер (24 унции) обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)

Консервы и банки

• 1 банка (14,5 унции) овощного бульона
• 1 банка томатного соуса (8 унций)
• 1 банка черной фасоли (15 унций) (мне нравится гойя)
• 1 банка мягкой сальсы с кусочками
• 1 маленькая банка вяленых томатов
• 2 банки (4,5 унции) нарезанного зеленого чили
• 1 (14,5 унции) банка нарезанного кубиками картофеля (при желании можно заменить 1 ¾ чашки приготовленного, нарезанного кубиками картофеля)

Разное Галантерея

• 1 маленькая упаковка сырого дробленого миндаля (при покупке оптом вам потребуется ½ стакана)
• Кукурузный крахмал
• 1 маленькая упаковка сахарного песка

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина Опубликовано: 10 июня 2022 г. Обновлено: 16 июня 2022 г.

План питания на неделю: здоровое питание

Планирование питания

Обновлено 12 апреля 2022 г.

• Фейсбук

В еженедельном плане питания на эту неделю я собрал пять вкусных и полезных блюд. Все это может быть на вашем столе примерно через час или меньше после того, как вы вернетесь домой после напряженного дня!

Иногда мне кажется, что я могу либо накормить свою семью здоровой пищей, либо быстро приготовить еду, но не то и другое одновременно! На этой неделе я собрала пять рецептов, отвечающих всем требованиям: их легко и быстро подать на стол, они содержат все основные группы продуктов, а еще они веселые и вкусные! Я надеюсь, что вы получите здесь вдохновение для своего собственного стола и увидите, что на самом деле можно быть быстрым и здоровым одновременно!

МЕНЮ ВКЛЮЧАЕТ

• Разнообразие  полезных блюд, которые можно быстро приготовить , большинство из которых вы можете подать на стол в течение часа после того, как вернетесь домой после напряженного рабочего дня.
• Идеи вкусных и полезных десертов , которые можно приготовить заранее для легкого послеобеденного угощения или перекуса в ланч-боксе.

УСПЕХ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ

Конечно, есть несколько вещей, которые вам нужно помнить, чтобы такие вещи работали на вас и на ваше расписание. Иногда я слышу, как люди говорят, что планирование питания не подходит для их образа жизни, и обычно это происходит потому, что они не делают хотя бы одно из следующего.

• Убедитесь, что у вас есть все продукты ! Крайне важно пройти план за выходные, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты и вы готовы к работе, когда начнется рабочая неделя и жизнь станет сумасшедшей. Я пытался сделать так, чтобы ингредиенты были простыми и всегда были под рукой в ​​большинстве кладовых, но всегда будет не хватать нескольких вещей!
• Просмотрите и измените  порядок приготовления предлагаемых рецептов в соответствии с вашими потребностями . На те дни, когда вы знаете, что будете бегать по делам или водить детей на мероприятия, планируйте приемы пищи с минимальными затратами на подготовку и кратчайшим временем приготовления. Приберегите чуть более сложные рецепты для вечеров, когда вы сможете дышать.
• Планируйте заранее. Посмотрите рецепт на следующий день накануне вечером и посмотрите, можно ли что-нибудь сделать, чтобы подготовиться. Даже нарезка овощей накануне заставит вас чувствовать себя под контролем и даст несколько дополнительных драгоценных минут, чтобы выйти за дверь вовремя.
• Отнеситесь серьезно к планированию питания!  Если вы знаете, что у вас в кладовке и каковы ваши планы накормить семью хотя бы несколько дней подряд, вы обнаружите, что ужин станет гораздо менее напряженным. Я включаю ссылку на мой БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для планирования питания, который можно распечатать  , чтобы помочь вам действительно организовать и настроиться на успех

А теперь приступим к планированию! Я так рада представить план питания на эту неделю, полный здоровых блюд. Это обязательно поможет вам и вашей семье пережить неделю сытым и без стресса.

Понедельник

Предложение понедельника — рецепт мексиканской чаши. Это такая веселая, вкусная и полезная идея для ужина. Возьмите свои любимые ингредиенты для тако и подавайте их в форме шведского стола, чтобы каждый мог создать свою собственную тарелку! Добавьте к этому кленово-яблочные маффины — быстрый, полезный и вкусный десерт.

Основное блюдо: рецепт мексиканской миски

Десерт: маффины с кленовым яблоком

Вторник

Паста со сливками и мускатной тыквой — полезный и вкусный ужин. Лапша спагетти и сливочно-тыквенный соус со вкусом шалфея и сыра пармезан: что может не понравиться? Соедините его с простым зеленым салатом, заправленным восхитительным домашним медовым винегретом, и подавайте эти леденцы с малиной и сливочным йогуртом в качестве легкого вкусного угощения после ужина.

Основное блюдо: кремовая паста из сквоша кремовой Чаша с лапшой, свежая, вкусная и полезная еда с овощами, индейкой с высоким содержанием белка и вкусной арахисово-кокосовой заправкой. Завершите это угощением из греческого йогурта со свежей малиной на десерт!

Основное блюдо: тарелка с лапшой из индейки на гриле с кокосом и лаймом

Десерт: греческий йогурт со свежей малиной

Четверг

Попробуйте эти сырные мексиканские фаршированные перцы на этой неделе! Начиненные куриным фаршем, черной фасолью, помидорами, луком и чесноком и посыпанные сыром, они обязательно придутся по вкусу. Соедините их с этим гороховым салатом с редисом и фетой для пикантного и вкусного гарнира, и закончите этими банановыми ягодными маффинами для здорового послеобеденного лакомства!

Основное блюдо: Сыренье мексиканский фаршированный перец

Блюдо с боковым блюдом: гороховый салат с редькой и фета

Десерт: банановые ягоды.